අන්තර්ගතය
ගෘහස්ථ වීඩියෝ විශාල වශයෙන් තෝරා ගැනීම සමහර විට මාව ආරක්ෂා කර ගත හැකිය. ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ පරිපූර්ණ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් නිර්මාණය කිරීමේ යෝග්‍යතා සැලැස්ම අපි ඔබට ලබා දෙන්නේ එබැවිනි. සුදුසු දේ සෙවීම සඳහා සියලු ව්‍යායාම හරහා කාලය නාස්ති කිරීමෙන් වළකින්න.
ඔබට අවශ්‍ය නම්, එය කෙටි කිරීමට හෝ දිගු කිරීමට යෝග්‍යතා සැලැස්මක් වෙනස් කළ හැකිය. ඕනෑම පුහුණුවක් ඉවත් කරන්න, හෝ ඊට පටහැනිව එකතු කරන්න. විවිධ වැඩසටහන් අත්හදා බැලීමට බිය නොවන්න. ජිලියන් මයිකල්ස් පුවත්පත් සඳහා ව්‍යායාම වල පැටලෙන්න එපා, මුළු ශරීරය සඳහාම ව්‍යායාම සමඟ ඒවා ඒකාබද්ධ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
මේවාත් බලන්න:
- පැති ඉවත් කරන්නේ කෙසේද: ඉහළම 20 නීති 20 අභ්‍යාස
- උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ඉහළම ව්‍යායාම 50: මුද්‍රණ යන්ත්‍රය තද කරන්න
- FitnessBlender වෙතින් ඉහළම හෘද ව්‍යායාම 12 ක්, ආමාශය අවධාරණය කරමින්
- Blogilates වෙතින් වන කෙටිමං සඳහා හොඳම කෙටි කාලීන ව්‍යායාම 13
උදරය සහ ආමාශය සඳහා ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ යෝග්‍යතා සැලැස්ම
ඉතින්, හඳුන්වාදීමේ දත්ත: ඔබ ආරම්භකයකු, ඔබේ ප්‍රධාන ගැටළු සහිත ප්‍රදේශය - ආමාශය සහ ඉණ. මුද්‍රණාලය සඳහා ජිලියන් මයිකල්ස් විසින් තෝරාගත යුතු වැඩසටහන් මොනවාද සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් ඒවා එකිනෙකා සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්නේ කෙසේද? අපි ඔබට නම්‍යශීලී මාස හතරක පුහුණු සැලැස්මක් ඉදිරිපත් කරන්නෙමු, එය ඔබට ඔවුන්ටම වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
සතියකට 6 වතාවක් පුහුණුවීමේ පදනම මත මෙම සැලැස්ම සකස් කෙරේ. නමුත් ඔබේ හැකියාව අනුව සැසි වාර ගණන අඩු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පුහුණුව සතියකට අවම වශයෙන් හතර වතාවක් විය යුතු බව සලකන්න. ඔවුන්ගේ කාලසීමාව සහ බර පැටවීම කලාතුරකින් කිරීම අර්ථවත් කරයි.
පළමු මාසය
ශරීරය නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමට පමණක් පුරුදු වූ විට පළමු මාසය අනුවර්තී ලෙස හැඳින්විය හැක. පළමු වරට පුවත්පත් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් වැඩසටහන් තෝරා ගැනීමට එතරම් තේරුමක් නැත. ආරම්භකයින් සඳහා පවා ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය: දින 30 ක් ඉරා දැමීම හෝ 30 දී ඉරීම. ඒවා ඔබේ ශරීරයට අනුවර්තනය වීමට, පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පළමු දෘශ්‍ය ප්‍රති .ල ලබා දීමට මාසයක් ගත වේ.
දින 30 කින් (30 දින ඉරා දැමූ) සිහින් රූපය වැඩසටහන මඟින් දුෂ්කරතා 3 ක් ඉදිරිපත් කරයි. සති අන්තයන් සැලකිල්ලට ගැනීමෙන් එක් එක් මට්ටම දින 8-9 ක් පවතිනු ඇත. රිප්ඩ් 30 හි දුෂ්කරතා මට්ටම් 4 ක් ඉදිරිපත් කරයි, එනම් ඔබ සෑම නව සතියක් සමඟම ඊළඟට ගමන් කරයි. පළමු දින 30 සඳහා ඔබ ජිලියන් මයිකල්ස් වෙතින් බර පැටවීමට පුරුදු වී සිටින අතර වඩාත් සංකීර්ණ වැඩසටහන් වෙත යාමට ඔබට හැකි වේ.
සියලුම ව්‍යායාම ජිලියන් මයිකල්ස් මේසයේ ඇත
දෙවන මාසය
දෙවන මාසයේ සිට, ඔබ උදරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. එබැවින් අපි ඔබට මෙම පුරුද්ද ඉදිරිපත් කරමු: කිලර් ඇබ්ස් උදරය මත වැඩ කිරීමට සතියකට 3 වතාවක්, කික්බොක්ස් ෆාස්ට්ෆික්ස් වායුගෝලීය ව්‍යායාමයක් ලෙස සහ 2 වතාවක් - මුළු ශරීරය පුරා වැඩ කරන්න. සංරචක තුනම වැදගත් වන්නේ ඇයි, ඉහත ලියා ඇති මුද්‍රණාලය සඳහා පියවරෙන් පියවර උපදෙස් කියවන්න.
- මිනීමරුවා: ler ාතක අබ්ස්
- W: කික්බොක්ස් ෆාස්ට්ෆික්ස් (3 වන කොටස)
- විවාහ: ler ාතක අබ්
- THU: අන්ත ෂෙඩ් සහ කඩදාසි
- FRI: ler ාතක අබ්ස්
- එස්බී: කික්බොක්ස් ෆාස්ට්ෆික්ස් (3 වන කොටස)
- ඉර: නිවාඩු දිනය
කිලර් ඇබ්ස් මට්ටම් 3 ක් ඉදිරිපත් කරයි, ඒවා දින 30 කට ඒකාකාරව බෙදා හරින්න. Extreme Shed & Shred - 2 මට්ටමේ සිට, ඒ සෑම එකක්ම සති 2 ක් සඳහා සිදු කරයි. කික් බොක්සිං එය තෙවන කොටස මඟින් උදරීය මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට යෝජනා කරයි, නමුත් ඔබට අවශ්‍ය නම් ඔබට පළමු හෝ දෙවන කොටස කළ හැකිය.
තෙවන මාසය
තෙවන මාසයේ දී, මූලධර්මය එලෙසම පවතී, නමුත් පුහුණුව වඩාත් සංකීර්ණ වේ:
- MON: සති 6 ක පැකට් (සති 6 කින් පැතලි බඩ)
- TUES: ශරීර විප්ලවයේ හෘද
- වෙඩ්: සති 6 සික්ස් පැක්
- THU: සතියක කඩදාසි (බල කොටස)
- FRI: සති 6 ක සික්ස් පැක්
- SAT: ශරීර විප්ලවයේ හෘද
- ඉර: නිවාඩු දිනය
“සති 6 කින් පැතලි බඩ” තුළ සති 2 බැගින් දුෂ්කරතා දෙකක් පුහුණු කිරීම ඇතුළත් වේ. ශරීර විප්ලවයේ හෘදයේ මට්ටම් 3 ක දුෂ්කරතාවයක් ඇත, නමුත් ඔබේ සූදානම දෙස බැලීම වඩා හොඳය: ඔබ මාස ගණනක් එකම මට්ටමක් කරන්නේ නම්, කරදර වීමට කිසිවක් නැත. සතියකට වරක් පැය එකහමාරක සැසියක් එක් සතියක කඩදාසි වලින් කිරා මැන බලන්න.
හතරවන මාසය
මාස 3 ක් සඳහා ඔබ ඔබේ ශරීරය බෙහෙවින් වැඩිදියුණු කර ඔවුන්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කරනු ඇත. අවසාන වශයෙන්, ලබාගත් ප්‍රති .ල තහවුරු කර ගැනීම සඳහා සැබෑ බැරෑරුම් ආතතියකට ඔබ සූදානම්ය.
- MON: ler ාතක ශරීරය (බඩ)
- W: බර අඩු කරන්න, පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන්න
- විවාහ: ler ාතක ශරීරය
- THU: ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ නොමැත
- FRI: ler ාතක ශරීරය
- එස්බී: බර අඩු කරන්න, පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන්න
- ඉර: නිවාඩු දිනය
ව්‍යායාම 3 කදී ler ාතක ශරීරය, සහ ඉන් එකක් වන්නේ අබය සඳහා ය. උදරීය මාංශ පේශි සකස් කිරීම සඳහා සතියකට තුන් වරක් එය කරන්න. හෘද රෝග සඳහා දැඩි වායු ව්‍යායාම “ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන්න.” “ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ නැත” - මුළු ශරීරය සඳහාම වැඩසටහන ලෙස.
මේවාත් බලන්න:
- යෝග්‍යතාවය සහ ව්‍යායාම සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20
- ටබාටා පුහුණුව: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සූදානම් කළ ව්‍යායාම 10 ක්
- නිසි පෝෂණය: පීපී වෙත මාරුවීම සඳහා වඩාත් සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශය