අන්තර්ගතය
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මම කැලරි කීයක් පානය කළ යුතුද?
ගණිතය යනු බැරෑරුම් ලෙස හා දීර් time කාලයක් තිස්සේ බර අඩු කර ගැනීමට යන අයගේ පක්ෂපාත සගයෙකි. ඇත්ත වශයෙන්ම කිලෝග්‍රෑම් කීයක් අතිරික්තද, බර පවත්වා ගැනීමට හා අඩු කිරීමට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය මෙන්ම වටිනා තොරතුරු රාශියක් සොයා ගැනීමට එය ඔබට උපකාරී වනු ඇත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔවුන් කැලරි අන්තර්ගතය ගණනය කිරීම සඳහා විශේෂ සූත්‍ර ඉදිරිපත් කළහ.
සිරුරේ බර අ .ු කිරීමට කට්ටලය
ඔබ කැලරි ගණනය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට පෙර, ඔබට අවශ්ය සියලු මෙවලම් ගබඩා කර තැබිය යුතුය. පළමුවෙන්ම, අපට බිම් පරිමාණයක් අවශ්ය වනු ඇත, වඩාත් සුදුසු ඉලෙක්ට්රොනික. ඔවුන් වඩාත් නිවැරදි ප්‍රති result ලයක් ලබා දෙන අතර බරෙහි සුළු උච්චාවචනයන් ද පිළිබිඹු කරයි. මතක තබා ගන්න, පෝෂණවේදීන් දිනකට දෙවරක්, සැහැල්ලු ඇඳුම් සහ සපත්තු නොමැතිව බර කිරිමේ බර පාලනය කිරීමට නිර්දේශ කරයි. උදේ, මෙය සිදු කරනුයේ වැසිකිළියට ගිය පසු, සවස් වරුවේ - ස්නානය කිරීමට පෙර ය. පරිමාණය කල්තියා සකස් කර ඇති බවට වග බලා ගෙන එය විදේශීය වස්තූන්ගෙන් away ත්ව පැතලි, surface න මතුපිටක තබන්න. දෛනික කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම සඳහා ඔබට මුළුතැන්ගෙයි ඉලෙක්ට්රොනික පරිමාණයක්, කැල්කියුලේටරයක් සහ කැලරි වගු අවශ්ය වේ. දෙවැන්න පහසුවෙන් අන්තර්ජාලයේ සහ පොත් සාප්පු වල සොයාගත හැකිය.
බර අඩු කර ගන්න හෝ බර අඩු නොකරන්න
කළ යුතු පළමු ගණනය වන්නේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) තීරණය කිරීමයි. මේ ආකාරයේ වේගවත් රෝග විනිශ්චය මඟින් වර්තමාන බර සාමාන්‍යයට කොතරම් දුරට අනුරූප වේද යන්න සහ එය සෞඛ්‍යයට තර්ජනයක් වන්නේද යන්න පෙන්වයි. BMI සූත්‍රය පහත පරිදි වේ: කිලෝග්‍රෑම්වල බර උසින් බෙදිය යුතුය, මීටර වලින් ගණනය කර වර්ග කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 58 යි, උස සෙන්ටිමීටර 164 යි, සූත්‍රයට අනුව ඔබට උස ගණන අවශ්ය වේ: 1.64 × 1.64 = 2.6896, දැන් ඔබට බර දර්ශකය උස දර්ශකයෙන් බෙදිය යුතුය: 58: 2.6896 = 21.56, මෙය ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයයි. මෙම ප්‍රති result ලය තේරුම් ගත යුත්තේ කෙසේද? 16.0-17.9 දර්ශකය මඟින් ශරීර බර අඩු වීමක් පෙන්නුම් කරයි; 18.0-24.9 සම්මතයට අනුරූප වේ; 25.0-29.9 තරබාරුකමට නැඹුරුතාවයක් දක්වයි; 30.0–34.9 - තරබාරුකමේ පළමු අදියරෙහි ලකුණක්; 35.9–39.9 තරබාරුකමේ දෙවන අදියර සනාථ කරයි. කැල්කියුලේටරයේ රූපය දළ මාර්ගෝපදේශයක් පමණක් බව කරුණාවෙන් සලකන්න, මෙහි කුඩා දෝෂ නොවැළැක්විය හැකිය. ඔබට වඩාත් නිවැරදි තොරතුරු අවශ්ය නම්, විශේෂ ist යෙකු වෙත යන්න.
ශේෂය සෙවීමේදී
ඔබ දන්නා පරිදි, ඕනෑම ආහාරයක effectiveness ලදායීතාවය පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය මත රඳා පවතී. ඒවායේ ප්‍රශස්ත සංඛ්‍යාව තීරණය කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ ප්රධාන හුවමාරුව ගණනය කළ යුතුය. මෙය පහත සූත්‍රයට අනුව සිදු කෙරේ: 655 + (9.6 × ශරීර බර, kg) + (1.8 × උස, සෙ.මී.) - (වයස 4.7 ×). ඊට අමතරව, ඔබ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල ප්රමාණය, එනම් කැලරි පරිභෝජනය සැලකිල්ලට ගත යුතුය. එබැවින් ප්‍රති result ලය අනුරූප සංගුණකය මගින් ගුණ කරනු ලැබේ. උදාසීන වැඩ සඳහා, අපි සූත්‍රයෙන් ලබාගත් අගය 1.2 කින් ගුණ කරමු. දුර්වල ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා වන සංගුණකය (මිනිත්තු 60 ක ඇවිදීම හෝ සැහැල්ලු යෝග්‍යතාවය) 1.3; සාමාන්‍ය ක්‍රීඩා සඳහා 1.5; අධික ශාරීරික ශ්‍රමය සඳහා - 1.7. මෙම අවසාන ප්‍රති result ලය වන්නේ සාමාන්‍යයෙන් බර පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය කැලරි ගණනයි.
විකල්ප ගණන් කිරීම
දෛනික බලශක්ති පරිභෝජනය මත පදනම්ව දෛනික කැලරි ප්රමාණය ද තීරණය වේ. එය අප දැනටමත් දන්නා වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් උපුටා ගැනීම (CFA) සැලකිල්ලට ගනී. කාන්තාවන් පහත සඳහන් සූත්‍රවල අපේක්ෂිත අගයන් ආදේශ කරයි: අවුරුදු 18 සිට 30 දක්වා (0.062 × බර කිලෝග්‍රෑම් + 2.036) × 240 × CFA; අවුරුදු 31 සිට 60 දක්වා (0.034 kg kg kg + 3.538) × 240 × CFA; අවුරුදු 60 ට වැඩි (0.038 kg kg kg + 2.755) × 240 × CFA. පිරිමින් පහත ගණනය කිරීම් සිදු කරයි: අවුරුදු 18 සිට 30 දක්වා (0.063 × ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් + 2.896) × 240 × CFA; අවුරුදු 31 සිට 60 දක්වා (0.484 × ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් + 3.653) × 240 × CFA; අවුරුදු 60 ට වැඩි (0.491 × ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් + 2.459) × 240 × සීඑෆ්ඒ. ලබාගත් ප්‍රති result ලය ප්රධාන හුවමාරුවට වඩා වෙනස් විය හැකි බැවින් ව්‍යාකූල නොවන්න. සියල්ලට පසු, මෙම සූත්‍ර එකිනෙකාගෙන් ස්වාධීනව සම්පාදනය කරන ලදී.
පිටුවහල් කරන කැලරි
මෙම සියලු ගණනය කිරීම් මඟින් බර පවත්වා ගැනීම සඳහා දළ වශයෙන් කැලරි ප්‍රමාණයක් පෙන්වයි. නමුත් බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට කැලරි කීයක් අවශ්‍යද? බර අඩු කිරීමේ තීව්‍රතාවය තීරණය කිරීම මෙහිදී වැදගත් වේ. හොඳම විකල්පය නම් ආහාර වේල 15 %දක්වා අඩු කිරීමයි. දෛනික කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමට ඔබට කොපමණ අවශ්‍යදැයි දැන ගැනීමට එය 0.15 න් ගුණ කරන්න. මෙම අඩු කිරීම මඟින් ඔබට මසකට කිලෝග්‍රෑම් 1.5-2 ඉවත් කර ගත හැකිය. වේගවත් වේගයකින් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට සිදු වුවහොත්, කැලරි ප්රමාණය 20-25 %කින් අඩු කෙරේ. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, මාසයක් ඇතුළත ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 3-5 අතර ප්‍රමාණයක් වෙන් කළ හැකිය. දැඩි ආහාර වේලක් සමඟ සෞඛ්‍යයට තර්ජනයක් ඇති බර අඩු කර ගැනීම ආහාර වේල 40 %දක්වා අඩු කරයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, තියුණු බර අඩු කර ගැනීමට අමතරව, මාරාන්තික ප්‍රතිවිපාක සමඟ නිදන්ගත රෝග උග්‍රවීම සහ වඩාත් බරපතල ගැටලු ලබා ගැනීමට ඔබට සහතික විය හැකිය.
වෙනස් කළ හැකි නිෂ්පාදන
පිඟන් කෝප්පවල කැලරි වගු වලට අමතරව, මාතෘකාව පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක තොරතුරු ස්මාර්ට්ෆෝන් යෙදුම් මගින් සපයනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, අත්දැකීම් සමඟ බර අඩු කර ගන්නා අය කියා සිටින්නේ අතින් ලියන ලද දිනපොතක් තබා ගැනීම වඩා ඵලදායී වන බවයි. මෙම අවස්ථාවේදී, ගණනය කිරීමේදී, ප්රධාන අංග කිහිපයක් මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. තාප පිරියම් කිරීමේ ක්රියාවලියේ බොහෝ නිෂ්පාදන කැලරි අන්තර්ගතය වෙනස් කරයි. ඉතින්, මස්, කුකුළු මස්, මාළු සහ එළවළු පිසීමේදී තෙතමනය නැති වී යයි, නමුත් ඔවුන් මේදය හොඳින් අවශෝෂණය කරති. නමුත් ධාන්ය වර්ග සහ පැස්ටා, ඊට පටහැනිව, තෙතමනය තීව්ර ලෙස රැස් කර, පරිමාව වැඩි කරයි. සුප්, ප්රධාන කෑම සහ අතුරු කෑම පිළියෙළ කිරීමේදී මෙය සැලකිල්ලට ගැනීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, තෙල්, ඖෂධ පැළෑටි, කුළුබඩුවක් සහ ජලය පවා අමතක නොකර, නිමි ආකෘතියේ එක් එක් අමුද්රව්යයේ කැලරි ප්රමාණය වෙන වෙනම සලකා බලන්න.
ඔබේ ආහාර වේල ගණනය කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමෙන් ඔබට පහසුවෙන් සමබර මෙනුවක් සෑදිය හැකිය. ආහාර දිනපොතේ ගණනය කිරීම් සටහන් කිරීමෙන් ඔබට ප්‍රගතිය පැහැදිලිව පෙනෙනු ඇති අතර අවශ්ය නම් ඔබට වෙනස්කම් කිරීමට හැකි වනු ඇත. එහෙත් ප්රධාන දෙය නම් ආදරණීය පුද්ගලයන් ලුහුබැඳීම නොව සාධාරණ ප්‍රවේශයකි.