මීට වසර 10 කට පෙර ක්‍රොස්ෆිට් පිළිබඳ යෝග්‍යතා සංකල්පය අළුත් හා නුහුරු විය, නමුත් දැන් නිතිපතා ව්යායාම සඳහා මෙම ක්‍රීඩා දිශාව තෝරා ගැනීම පුදුමයක් නොවේ. සෑම ශාරීරික යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථානයකම පාහේ හරස් යෝග්‍ය, නිත්‍ය තරඟාවලි වල පුහුණුකරුවන් සිටින අතර, අන්තර්ජාලය “පුපුරන සුලු” ආකාරයකින් සිදුකරන ආකාරයේ ව්යායාම සහිත වීඩියෝවලින් පිරී ඇති අතර, කායවර්ධනකරුවන්ගේ සහ එසවුම්කරුවන්ගේ සුපුරුදු අවි ගබඩාවේ චලනයන්ගෙන් එය බෙහෙවින් වෙනස් ය.
කෙසේවෙතත්, ක්‍රොස්ෆිට් විසින් පක්ෂපාතී රසිකයන්ගෙන් යුත් විශාල හමුදාවක් ගොඩනගා ඇත (යුක්ති සහගත සහ නොවේ) ද අතුරුදහන්. මෙම ලිපියෙන් මෙම මාතෘකාව කෙරෙහි උනන්දුවක් දක්වන සහ හරස් පුහුණු කිරීමේ සංකල්පය “වර්ග කිරීම” සඳහා වන උත්සාහයක් වන අතර මෙම ක්‍රමය ඔබම පුහුණු කිරීමේ අනාගත දිශාවක් ලෙස සලකයි.
මේවාත් බලන්න:
- යෝග්‍යතාවය සඳහා හොඳම පිරිමි සුනඛයින් 20 දෙනා
- යෝග්‍යතාවය සඳහා හොඳම කාන්තා සපත්තු 20
හරස්කඩ පිළිබඳ සාමාන්‍ය තොරතුරු
ලියන්නකෝ (ක්‍රොස්ෆිට්) - ව්යායාම ක්‍රමයක් සහ ඒ අතරම ක්‍රීඩාවක් වන ග්‍රෙග් ග්ලාස්මන් විසින් දියුණු කරන ලද තාක්‍ෂණයකි. ඔහු සිය බිරිඳ සහ සම-නිර්මාතෘ ලෝරන් ජෙනී සමඟ එක්ව ක්‍රොස්ෆිට් සන්නාමයේ අයිතිය හිමි නාමික සමාගම ආරම්භ කළේය. ව්යායාම සමූහයක් අනුව ක්‍රොස්ෆිට් ඉතා තෝරා බේරා ගත හැකිය. තනිකරම ක්‍රොස්ෆිටර් නවෝත්පාදනයන්ට අමතරව, ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණුව, බල එසවීම, බර ඉසිලීම, ව්යායාම සහ කෙට්ල්බෙල් වැනි අංග ඇතුළත් වේ.
පද්ධතියේ අරමුණ ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමෙන් මාංශ පේශි පුළුල් ලෙස වර්ධනය කිරීම සඳහා ප්‍රකාශයට පත් කෙරේ. එපමණක් නොව, ආරක්ෂක අංශ වැනි සීමිත අභ්යාස සමූහයක පුනරාවර්තන එකක් හෝ දෙකක් පුනරාවර්තනය යැයි උපකල්පනය කෙරේ, සහ “ක්‍රියාකාරී” - මලල ක්‍රීඩකයාට විවිධ අවස්ථාවන්හිදී සහ දීර් period කාලයක් තිස්සේ ව්යායාම කළ හැකිය. ක්‍රොස්ෆිට් තවත් බොහෝ ප්‍රයෝජනවත් භෞතික ගුණාංග වර්ධනය කරයි - සම්බන්ධීකරණය, ක්‍රියාශීලී බව, නම්‍යශීලීභාවය, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ විඳදරාගැනීම (කෙසේ වෙතත්, දෙවැන්න හරස්කඩ පිළිබඳ බොහෝ විවේචන සමඟ සම්බන්ධ වේ).
බර ඉසිලීම, බලශක්ති එසවීම, කාය වර්ධන වැනි පුද්ගලවාදී ක්‍රීඩා වලට වඩා මෙම විනය සාමූහිකත්වයට වඩා සාමාන්‍ය වේ. හරස්කඩෙහි ව්යායාම බොහෝ විට යුගල වශයෙන් හෝ කණ්ඩායම් වශයෙන් පවත්වනු ලබන අතර ප්රති .ලය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අමතර පෙළඹවීමක් ලබා දේ.
බලපත්‍ර සහ සහතික කිරීම, පුහුණුව යනාදිය හරහා හරස් යෝග්‍යතා ව්‍යාපාරය ඉතා වාණිජ බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. කෙසේ වෙතත්, නවීන යෝග්‍යතාවයේ පදනම වාණිජ්‍යය ද වන අතර එය සාමාන්‍යයෙන් නූතන මහා ක්‍රීඩාවේ ලකුණකි, එබැවින් හරස්කඩ මේ සම්බන්ධයෙන් සුවිශේෂී නොවේ .
හරස්කඩේ වාසි
හරස්කඩ පුහුණු කිරීමේ ලක්ෂණ විස්තර කිරීමට යාමට පෙර, හරස් යෝග්‍යතාවයේ ප්රධාන ධනාත්මක බලපෑම් මොනවාද යන්න නිර්වචනය කරමු:
- හරස් ක්‍රීඩාවේ අභ්යාස ඉහළ තීව්‍රතාවයක් ඇති බැවින් මලල ක්‍රීඩකයාගේ කැමැත්ත සහ කැපවීම වර්ධනය කිරීම. වැඩසටහන අවසානය දක්වා ගෙන ඒම සඳහා මලල ක්‍රීඩකයාට සැලකිය යුතු අපහසුතා මඟහරවා පුහුණු කළ යුතුය.
- හරස්කඩ පිළිබඳ පුහුණුව ඉතා විවිධාකාර වේ සහ ඕනෑම ශරීර වර්ගයක් සඳහා ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ වීමට ඔබට ඉඩ සලසයි - මෙසොමෝර්ෆ්, එන්ඩොමෝර්ෆ් සහ එක්ටෝමෝෆ්. ජානමය දත්ත මත බලය රඳා පැවතීම බොහෝ අංශවල ඉතා විශාල වන අතර බොහෝ විට එය සාර්ථකත්වය තීරණය කරන ප්රධාන සාධකය වේ (කාය වර්ධන, කාය වර්ධන, බර ඉසිලීම).
- විවිධාකාර ව්යායාම හේතුවෙන් විශේෂිත ඉන්වෙන්ටරි සහ පුහුණු ස්ථානයක් තදින් පිළිපැදීම නොවේ: නිවසේදී, ව්යායාම ශාලාවේ සහ එළිමහන් ක්‍රීඩා පිටියේ පුහුණු කිරීම.
- දැනටමත් ඉහත සඳහන් කර ඇති පරිදි භෞතික සංවර්ධනය ඉතා විවිධාකාර වේ. කෙසේ වෙතත්, එකම හේතුව නිසා, ශක්තියෙන් හෝ වායුගෝලීය ව්යායාම වලදී උපරිම ප්රති .ල ලබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. නමුත් හරස්කඩ නොමැතිකම සහ එහි විශේෂිත ලක්ෂණය යැයි උපකල්පනය කිරීම නිවැරදි නොවේ.
- පුහුණුවීමේදී කැලරි අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම නිසා, ක්‍රොස්ෆිට් උපකාරී වේ ඔබ ඉක්මනින් බර අඩු කර ටිම් රූපයක් ලබා ගනී.
- ක්‍රොස්ෆිට් සමස්තයක් වශයෙන් පුද්ගලයෙකුට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් හඳුන්වා දෙන අතර මත්පැන් අනිසි භාවිතය, දුම්පානය වැනි අහිතකර පුරුදු අත්හැර දැමීමට බල කෙරෙයි.
- සාමූහික පුහුණු ක්‍රමය මඟින් සමාජ ගැලපුම් වැඩි දියුණු කරයි, සන්නිවේදන පුහුණු පරාසය පුළුල් කරයි ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට පෙළඹවීමක් එක් කරයි.
- ක්‍රොස්ෆිට් වෙනත්, ආශ්‍රිත ක්‍රීඩා සමඟ එකවර ගනුදෙනු කිරීම හඳුන්වා දෙයි: යෝග්‍යතාවය, බර ඉසිලීම, ස්ප්‍රින්ට් ධාවනය, බර ඉසිලීම, ක්‍රීඩා යනාදිය. රුසියානු කෙට්ල්බෙල් බටහිර රටවල ගැඹුරින් මුල් බැස ඇති අතර බොහෝ දුරට හරස් යෝග්‍යතාවය සහ හැඩය තරමක් වෙනස් වී ඇති නමුත් සාරය එලෙසම පැවතුනි.
එය හරස්කඩ සංවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ
ක්‍රොස්ෆිට් මලල ක්‍රීඩා පහත සඳහන් ගුණාංග වර්ධනය කර ඇත:
- මාංශ පේශි ශක්තිය, සහ මෙහි බලය යටතේ අනුවාද දෙකක් දැක්වේ: ගතික “උදුරා ගැනීමේ” බලය (ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් සහ බර ඉසිලීමේ ව්යායාම වලදී) සහ “ශක්තිය විඳදරාගැනීම” (පඩි සහිත ව්යායාම ආදිය). බලය එසවීමේදී මෙන්ම හරස්කඩේ දී මෙන් එහි ඉහළම ප්‍රකාශනයේ බලය නැත වර්ධනය වේ.
- මධ්‍යස්ථව (ඉතා මධ්‍යස්ථව!) හරස්කඩ මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කරයි: ආරම්භකයින් ක්‍රීඩාවේ වැඩි දියුණු වන විට මෙම බලපෑම සැලකිය යුතු ය, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, හරස් ෆිටර් වල කාය වර්ධන වැනි මාංශ පේශි වර්ධනයක් නිරීක්ෂණය නොකෙරේ.
- ආගමෙ සහ මාංශ පේශිවල සමස්ත සෞඛ්යය.
- හෘද වාහිනී පද්ධතියේ විඳදරාගැනීම (මෙම අංගය වඩාත් විවේචනයට හේතු වන්නේ එවැනි බර පැටවීමේ අන්තරාය පිළිබඳ උපකල්පන නිසාය.
- තරඟයේ වේගය, ඇත්ත වශයෙන්ම චලනයන්හිදී සහ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල වැඩ කටයුතු වල නිරවද්‍යතාවය, නිරවද්‍යතාවය, සම්බන්ධීකරණය.
- ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කණ්ඩායම් ක්‍රීඩා සඳහා මනෝවිද්‍යාත්මකව සූදානම් කළ හැකිය - පුහුණුවේ කොටසක් සිදුවන්නේ කණ්ඩායමේ අනෙකුත් පුහුණුවන්නන් සමඟ සහයෝගයෙන් ය.
හරස්කඩේ හානිය හා contraindications
හරස්කඩ පිළිබඳ වඩාත් ප්රසිද්ධ හා පොදු පැමිණිල්ල - මෙම ක්‍රියා පටිපාටිය තුළ හෘද පුහුණුව කෙරෙහි බලපෑමක් ඇති කරන්න. බොහෝ ප්රසිද්ධ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ක්‍රොස්ෆිට් මෘදුයි (උදාහරණයක් ලෙස, ක්‍රොස්ෆිට් සුප‍්‍රසිද්ධ කී‍්‍රඩා කී‍්‍රඩක කී‍්‍රඩක කී‍්‍රඩක සර්ජි බඩියුක්ට එරෙහිව). හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ ඉතා ඉහළ අවදානමක් ඇති මයෝකාඩියම් වලට එවැනි පුහුණුවට ඔරොත්තු දිය නොහැකි බව විශ්වාස කෙරේ. ඒ අනුව, ඇතැම් හෘදයාබාධ ඇති පුද්ගලයින් හරස්කඩ contraindicated.
තුවාල සඳහා ඇති හැකියාව පිළිබඳව ක්‍රොස්ෆිට් බොහෝ විට විවේචනයට ලක් වේ, නමුත් නිවැරදි ප්‍රවේශය හා ව්යායාම තාක්‍ෂණය අනුගමනය කිරීම ගැටළුවක් නොවිය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, දැඩි බරක් යටතේ වුවද, තුවාල වීමේ අවදානම සෑම විටම වැඩි ය. පුහුණුව සමඟ සටන් පා gan ය සමඟ “අසාර්ථක වීමට වැඩ කරන්න, වේදනාව ගන්න, නමුත් නැවත කරන්න” (ඇත්ත වශයෙන්ම එය හරස්කඩ නියම කරයි), පාලනය නැති කර ගැනීම සහ නිසි තාක්‍ෂණය අමතක කිරීම ඉතා පහසුය.
හරස්කඩ පිළිබඳ තවත් සාම්ප්‍රදායික චෝදනාවක් - විශේෂිත හා තරමක් අප්‍රසන්න රෝගයක් වන රබ්ඩොමියෝලිසා වර්ධනය වීමේ ඉහළ අවදානමක්. මෙම රෝගය සිදුවන්නේ අස්ථි මාංශ පේශි වලට හානි වීමෙන් වකුගඩු ආබාධ, උග්‍ර වකුගඩු අකර්මන්‍යතාවය දක්වා ය. වෙළඳනාම හිමිකරුවන් මෙම අවදානම ප්‍රතික්ෂේප නොකරන අතර එය “කළු” හාස්‍යයක් ලෙස සලකන්නේ කුමක් දැයි මම කල්පනා කරමි. වෘත්තීය දෘෂ්ටි කෝණයකින් එය නිවැරදි බැවින්, කීමට අපහසුය. “ඔව්, හරස්පාරෙන් ඔබව මරන්න පුළුවන්, - ක්‍රොස්ෆිට් ග්ලාස්මන්හි නිර්මාතෘ පවසයි. - මම හැම විටම මෙය ඉතා අවංකයි ”.
හරස් ඇඳුමේ ව්‍යායාමයට ගැලපෙන පරිදි
ක්‍රොස්ෆිට් බහුකාර්ය සහ සෞඛ්‍ය ගැටලු නොමැති සියලුම දෙනාටම (විශේෂයෙන් හෘද වාහිනී පද්ධතිය) සුදුසු ය. ක්‍රොස්ෆිට්ට විශේෂයෙන් සකස් කළ වැඩසටහන් සඳහා පිරිමි සහ ගැහැණු, වයස්ගත පුද්ගලයින් සහ නහඹරයන් සම්බන්ධ කළ හැකිය.
එක්සත් ජනපදයේ, කැනඩාවේ සහ තවත් සමහර බටහිර රටවල හරස්කඩ භාවිතා කරනුයේ සමහර පැරාමිලිටරි විශේෂ බලකායන්, ගිනි නිවන භටයින්, පොලිස් නිලධාරීන් සූදානම් කිරීම සඳහා ය. මිලිටරි පිත්තල පැහැදිලිවම හරස් ෆිටර් සකස් කිරීමේ බහුකාර්යතාවයෙන් ආකර්ෂණය වී ඇත. හරස්කඩේ සමහර අංග (නැවතත්, එක්සත් ජනපදයේ සහ කැනඩාවේ) විශ්ව විද්‍යාල සහ විද්‍යාලවල ශාරීරික අධ්‍යාපනය සඳහා වන විෂය මාලාවට ඇතුළත් කර ඇත (එසේම විදුලි සෝපාන හා කායවර්ධනකරුවන්ගේ අවි ගබඩාවේ සමහර අභ්යාස).
ටබාටා ගැන වැඩිදුර කියවන්න: හරස්කඩේ “ගෙදර” අනුවාදය
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හරස්කඩ
හරස් යෝග්‍යතාව පිළිබඳ පුහුණුව ඉතා තීව්‍ර ය, ව්යායාම අතර විරාමය අවම හෝ නොපවතින අතර පුහුණුවේ සැලකිය යුතු කොටසක් වායුගෝලීය ව්යායාම වේ. මෙය පුහුණු කිරීමේදී හරස්කඩ කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට හේතු වේ. මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරය කෙට්ටු බවට පත්වන අතර ශරීරයේ මේදයේ ප්‍රතිශතය අඩු වේ.
මේ අනුව, නිසි පෝෂණය සමඟ හරස් යෝග්‍ය පුහුණුව අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමට සහ මේදය දහනය කිරීමට ඉතා effective ලදායී වේ. බර අඩු කර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇති පුහුණු වැඩසටහන් තිබේ.
ක්‍රොස්ෆිට් ආරම්භකයින් කළ හැකිද?
නිවැරදි ව්යායාම තෝරා ගැනීම සහ ක්‍රමයෙන් පරිමාව හා පුහුණුවෙහි සංකීර්ණත්වය ලබා දීම කළ හැකිය. ආරම්භකයා ඔවුන්ගේ පන්ති සාපේක්ෂව සරල ව්යායාම වලින් ආරම්භ කළ යුතු අතර, ඔවුන්ගේ පුළුල් පරාසයක ක්‍රීඩා උපකරණ අනිසි ලෙස භාවිතා නොකිරීම සහ හරස් ඇඳුමේ චලනයන් අති විශාල වන අතර සෑම දෙයක්ම එකවර කිරීමට පටන් ගැනීම හුදෙක් කළ නොහැකි ක්‍රීඩාවක් වන අතර එහි බලපෑම ශුන්‍ය වනු ඇත. ක්‍රමානුකූලව බර වැඩිවීම සහ නව තාක්‍ෂණික අභ්‍යාසයේ එකම අදියර සංවර්ධනය - ආරම්භකයකු සඳහා හරස්කඩෙහි සාර්ථක ප්‍රගතිය සඳහා යතුර.
පළමු පුහුණු වැඩසටහන සඳහා අභ්යාස තෝරා ගැනීම නවකයාගේ භෞතික ස්වරූපය සපුරාලිය යුතුය - පුද්ගලයාට කිසි විටෙකත් අල්ලා ගැනීමට නොහැකි නම්, අදින්න-යූපීඑස් පහළොවක් ඇතුළත් වැඩසටහනක් වැඩසටහනට ඇතුළත් කිරීම නිෂ් less ල ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීම සුදුසුකම් ලත් පුහුණුකරුවෙකුගේ මග පෙන්වීම යටතේ විය යුතුය.
හරස්කඩ සඳහා පුහුණුව
හරස්කඩේ “චක්‍රලේඛයේ” ව්යායාම, එනම් විවේකයක් නොමැතිව හෝ ඒවා අතර අවම විරාමයකින් තොරව ව්යායාම කිහිපයක්ම සිදු කරන ලදී. පුහුණු සැසිය සාමාන්‍යයෙන් “කව” කිහිපයකින් සමන්විත වේ.
හරස්කඩට ඇතුළත් වන අභ්යාස මොනවාද?
- උණුසුම් අභ්යාස. ව්යායාම යනු විනයෙහි මෙන්ම වෙනත් ආශ්‍රිත ක්‍රීඩා වල ඉතා වැදගත් අවස්ථාවකි. එළඹෙන ව්යායාම සඳහා හරස්කඩ, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ විශේෂයෙන් වැදගත් වන ඇටසැකිලි මාංශ පේශි, කණ්ඩරාවන් සහ සීඑන්එස් ඔබ සූදානම් කළ යුතුය. උණුසුම් කිරීමට භාවිතා කරයි ධාවනය, දිගු කිරීම, තනි සන්ධි උණුසුම් කිරීම, කුඩා බර සහිත විහිළු චලනයන් (නිදසුනක් ලෙස හිස් ෆ්‍රෙට්බෝඩ්) යනාදිය.
- මූලික වශයෙන් ව්යායාම කරන්න ස්වභාවධර්මයේ වායුගෝලීය, බල විඳදරාගැනීමේ කුඩා අංගයක් සමඟ (පරිවෘත්තීය): ඉසින, ට්‍රෙඩ්මිල් මත ඔරු පැදීම, කඹය පැනීම. ඉලක්කය වන්නේ ශ්වසන හා හෘද වාහිනී පද්ධතියේ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමයි.
- තමාගේ ශරීරයේ බර සමඟ ව්යායාම කිරීම, වේගවත් බව වර්ධනය කරන්න, සම්බන්ධීකරණය (සහ ඔහුගේ ශරීරය “සන්තකයේ තබා ගැනීමේ හැකියාව”) මෙන්ම ගතික බලය “උදුරා ගැනීම”. සාම්ප්‍රදායිකව මෙම ව්යායාම කණ්ඩායම “ජිම්නාස්ටික්” ලෙස හැඳින්විය හැකිය. මෙයට ඇතුළත් වේ විවිධ වර්ගයේ අදින්න-යූපීඑස් (බාර්එක, මුදු මත), ක්‍රෙස්ටියන්ස්කි “බර්පීස්”, push-UPS (බිම, බාර්, ආදිය), පෙට්ටියක් මතට පැනීම, කඹයක් නැගීම, බාර්එක මත විවිධ ව්යායාම (තැටි පාද, “බල සැපයුම”), එක් කකුලක් මත (“පිස්තෝලය”) සහ වෙනත් සමාන අභ්යාස.
- විවිධ බර සමඟ ව්යායාම - බාබෙල්, ඩම්බල්, බෙහෙත් බෝල, සැන්ඩ්බායි, ස්ලෙජ්හැම්මර් සහ කෙට්ල්බෙල්ස් (කෙට්ල්බෙල් හරස්කඩ හසුරුව වෙනස් කර ඇත). මෙහිදී අවධාරණය කෙරෙන්නේ බලයට මිස උපරිමයට නොව එහි “පිරිසිදු” ස්වරූපයෙන් වන අතර නැවතත් ගතික වේග ශක්තිය සහ ශක්තිය විඳදරාගැනීම ය. එසවුම්කරුවන්ගේ සහ කායවර්ධනකරුවන්ගේ අවි ගබඩාවෙන් හුරුපුරුදු ව්යායාම යොදන්න: විවිධ වර්ගයේ ස්කොට්ස්, බෙන්ච් ප්‍රෙස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්. හරස් චලනයන් තුළ මෙම චලනයන් ක්‍රියාත්මක කරන ආකාරය බෙහෙවින් වෙනස් ය - ඒවා “බර” ශෛලිය තුල අඩු බරකින් සාදා ඇත. ඔලිම්පික් බර ඉසිලීමේ තේමාව පිළිබඳ විවිධ වෙනස්කම් ද එයට ඇතුළත් ය: කම්පන, කම්පන, පපුව මත තීරුව ගැනීම යනාදිය. ඊට අමතරව, බහුවිධ ද ඇත බර සමඟ ව්යායාම, බර ටයර්, සෝපාන බෑග්, “ගොවියාගේ ඇවිදීම”.
හරස්කඩ පිළිබඳ පුහුණුවේ මූලික මූලධර්ම
ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රමවේදය තරමක් සංකීර්ණ වන අතර, එය විනයෙහි සුවිශේෂතා වලින් පැන නගින අතර එය බහු දිශානුගත ක්‍රීඩා කිහිපයක අංග ඇතුළත් වේ. හරස්කඩවල පොදු වන සහතික කිරීමේ සහ බලපත්‍ර ක්‍රමයේ එවැනි සංකීර්ණ න්‍යායාත්මක කොටසක එය යුක්ති සහගත බව පෙනේ. නිසි ලෙස ගොඩනඟන ලද ව්‍යායාමවල යෙදෙන සිසුන්ගේ සෞඛ්‍යයට හානියක් කිරීමට පුහුණුකරුට හැකියාවක් නැත.
හරස්කඩ පිළිබඳ පුහුණුවීමේ පහත සඳහන් මූලධර්ම වෙන් කළ හැකිය:
- බරපතල බර පැටවෙන ප්‍රදේශයට ක්‍රමයෙන් ඇතුල් වීමේ මූලධර්මය: විඳදරාගැනීම සහ බලයේ විවිධ ප්‍රකාශනයන් ඔවුන්ගේ සංවර්ධනය සඳහා කාලය අවශ්‍ය වේ. මූලික තර්කනය අනුව පුහුණු බර වැඩි වීම සුමට විය යුතුය.
- අඛණ්ඩතාවයේ මූලධර්මය: ක්‍රීඩා ගුණාත්මක භාවය පුහුණු නොකළත්, ඒ සඳහා වැඩ කිරීම ප්‍රමාණවත් තරම් කාලයක් අඛණ්ඩව සිදු කළ යුතුය. එවිට පමණක් ප්රති result ලයක් එක්තරා “අවම” මට්ටමකට “නිවැරදි” වනු ඇත. එම ශක්තිය පුහුණු කරන්න, ඒ අතර දිගු විරාමයන් සහිත විඳදරාගැනීමේ කෙටි කාලයන් ප්රති ro ලදායකයි - මෙම විවේකය තුළ විසඳීමට ලබා ඇති සියලු ප්‍රගතිය සහ වැඩ ආරම්භයේ සිටම ආරම්භ කළ යුතුය.
- විවිධත්වයේ මූලධර්මය: හරස් යෝග්‍යතාවයේ විශේෂත්වය වන්නේ විශේෂීකරණය ප්‍රතික්ෂේප කිරීමයි, පුහුණුව අතරතුර විවිධ ව්යායාම සිදු කරනු ලැබේ. විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත සහ විවිධ ක්‍රීඩා කුසලතා වර්ධනය කිරීම. මෙම අදහස, ඇත්ත වශයෙන්ම, විකාරයට ගෙන ඒමට, ඕනෑවට වඩා කිරීමට නොහැකි ය - එය කිසිවක් නොකර සිටීම හා සමාන ය.
- බර පැටවීමේ පරිමාව හා තීව්‍රතාව වෙනස් කිරීමේ මූලධර්මය: පුහුණු ක්‍රියාවලිය ඉදිකිරීමේදී විචල්‍යතාවයක් තිබිය යුතුය. විශාල බරක් සහ අඩු තීව්‍රතාවයක් ඇති කාලයන් අඩු විශාල හා වඩා තීව්‍ර පන්ති මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ යුතු අතර අනෙක් අතට.
- “ප්‍රකෘතියට සමාන බරක්” යන මූලධර්මය: වැඩි ක්‍රීඩා ප්රති results ල සහ පුහුණුවීමෙන් පසු ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය ව්‍යායාමයට වඩා අඩු වැදගත්කමක් නොදක්වයි. ප්‍රකෘතිමත් වීමේදී මාංශ පේශිවලට අධික වන්දි ගෙවීමක් සිදු වේ. ඔබට සතියකට තුන් වතාවක් හරස්කඩ පුහුණු කළ නොහැක.
හරස්කඩෙහි ව්යායාම සඳහා සූදානම් වන්නේ කෙසේද
ඉතින් ඔබ තීරණය කළා හරස්කඩ කරන්න. ඔබ ඇත්තටම ආරම්භ කරන්නේ කොතැනින්ද?
- ඉඟිය 1: වෛද්‍ය පරීක්‍ෂණයක් කරන්න, හරස් යෝග්‍යතාව සඳහා ඔබට කිසිදු contraindications නොමැති බවට වග බලා ගන්න. ප්රධාන දෙය - හෘද වාහිනී පද්ධතියේ සෞඛ්යය, මෙම "අවදානම් කලාපය" හරස් කරන්න. මෙම කරුණ සාමාන්‍යයෙන් නොසලකා හරිනු ලැබේ, නමුත් ඔබ සතුව තිබුණත් වෛද්‍යවරයකු හමුවීමට අපි තරයේ නිර්දේශ කරමු “කවදාවත් අසනීප වෙලා නැහැ. මම සම්පූර්ණයෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි”.
- ඉඟිය 2: මානසිකව සුසර කරන්න. බොහෝ විට ශාරීරික අපහසුතාවයන් මඟහරවා ගැනීමට අවශ්‍ය ඔහුගේ දැඩි රවුම් පුහුණුව සමඟ හරස් ගැලීම සඳහා එය අතිශයින්ම වැදගත් පෙළඹවීමකි. ඔබට හරස්කඩ අවශ්‍ය දැයි ඔබගෙන්ම අසන්න. මන්ද බර අඩු කර ගැනීම සහ හැඩය ලබා ගැනීම වඩාත් මෘදු ලෙස විය හැකි බැවිනි.
- ඉඟිය 3: ක්‍රොස්ෆිට් යනු තරමක් සංකීර්ණ පුහුණු පද්ධතියකි. තුවාල නොවීමට සුදුසුකම් ලත් පුහුණුකරුවෙකු සොයා ගන්න. ඔබ කණ්ඩායමට බැඳීමට පෙර අත්හදා බැලීමේ පාඩමකට පිවිසෙන්න. හරස්පාරයේ අත්දැකීම් ඇති පරිදි පුහුණුකරු සමඟ පරීක්ෂා කළ හැකිය.
- ඉඟිය 4: ඔබේ ශරීරය සූදානම් කරන්න. ඔබ ක්‍රීඩාවෙන් far ත්ව සිටී නම් හෝ පන්ති කාමරයේ දිගු විවේකයක් තිබේ නම්, ඔබට නිවසේදී හරස්කඩ සඳහා සූදානම් විය හැකිය. දැඩි පුහුණුවට අනුවර්තනය වීමට ඔබට ඉඩ සලසන අභ්යාස පහත දැක්වේ.
ආරම්භකයින් සඳහා හරස්කඩ සඳහා සූදානම් වීමේ අභ්යාස
හරස් යෝග්‍යතාව සඳහා සූදානම් වීම සඳහා විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා අපි ඔබට අභ්යාස කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරමු. ආරම්භකයින් සඳහා වන මෙම අභ්යාස මඟින් ඔබේ මාංශ පේශි සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිය අධික බරකට සකස් කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ එක් එක් අභ්‍යාසය වඩාත් අපහසු විය හැකිය, ඔබ වේගය, පුනරාවර්තන ගණන හෝ ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර වැඩි කරන්නේ නම්. ව්යායාම කිරීමට පෙර ව්යායාම කිරීමට වග බලා ගන්න.
නිශ්චිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් නිරන්තරයෙන් ව්යායාම කරන්න. ඔබට මෙම ව්යායාම මාලාව 2-3 වටයක් නැවත නැවත කළ හැකිය. ඔබට සැමවිටම ඔවුන්ගේ හැඟීම් සඳහා පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට හැකිය.
1. අත් සහ පාද බෝ කිරීම සමඟ පැනීම: 30 නියෝජිතයින්
2. දණහිසට තල්ලු කරන්න: පුනරාවර්තන 10 ක්
3. ස්කොට් (ගොළුබෙල්ලන් සමඟ හෝ නැත): 30 නියෝජිතයින්
4. ලෑල්ලේ උරහිස් ස්පර්ශ කරන්න: පුනරාවර්තන 15 ක් (එක් එක් පැත්තෙන්)
5. ජේ: 15 නියෝජිතයින්
6. සහල්ස්ට් පහළ කකුල සමඟ ධාවනය කිරීම: නියෝජිතයින් 25 ක් (එක් එක් පැත්ත)
7. පෙනහළු (ගොළුබෙල්ලන් සමඟ හෝ නැතිව): නියෝජිතයින් 20 ක් (එක් එක් පැත්ත)
8. උරහිසට බංකුව: 20 නියෝජිතයින්
9. බර්පී (පහසු විකල්පය): 15 නියෝජිතයින්
හරස්කඩ සඳහා සූදානම් වීමේ අභ්යාස
නිශ්චිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් නිරන්තරයෙන් ව්යායාම කරන්න. ඔබට මෙම ව්යායාම මාලාව 2-3 වටයක් නැවත නැවත කළ හැකිය. ඔබට සැමවිටම ඔවුන්ගේ හැඟීම් සඳහා පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට හැකිය.
1. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කකුල් ඔසවා පැනීම: 30 නියෝජිතයින්
2. තල්ලු-යූපීඑස්: 15-20 නියෝජිතයින්
3. පැනීම සහිත ස්කොට්ස්: 25 නියෝජිතයින්
4. බෑවුමේ ගොළුබෙල්ලන් තල්ලු කරන්නනියෝජිතයින් 25 ක්
5. තල්ලු-යූපීඑස් නොමැතිව බර්පී: පුනරාවර්තන 15 ක්
6. ඇවිදීමේ දිවා ආහාරය (ගොළුබෙල්ලන් සමඟ හෝ නැතිව): එක් එක් පැත්තෙන් පුනරාවර්තන 20 ක්
7. බංකුව ඔබන්න: 30 නියෝජිතයින්
8. ඉහළ දණහිස ඔසවා ධාවනය කිරීම: එක් එක් පැත්තෙන් නියෝජිතයින් 25 ක්
9. දණහිස ලෑල්ලක් ඇද ගැනීම: එක් එක් පැත්තෙන් පුනරාවර්තන 15 ක්
හරස්කඩ ගැන දැන ගැනීමට තවත් වැදගත් දේ
හරස්කඩ තුළ ව්යායාම සෑදීම, හැකි නම්, එකම මාංශ පේශි සමූහයක් මත එකම වටයක් තුළ ආතතිය නැවත ඇතිවීම වළක්වා ගත යුතුය. (හෝ අවම වශයෙන් ඔවුන්ගේ විකල්ප). එසේ නොමැතිනම් “සකිස්ලෙනා” ලැක්ටික් අම්ල මාංශ පේශි කණ්ඩායම ඊළඟ ව්‍යායාමයට සහ කව වලට යාමට ඉඩ නොදේ. ඔබ ව්යායාම ඔවුන්ගේ දිශාවට අනුව වෙනස් කළහොත් මෙම මූලධර්මය පිළිපැදීම පහසුය:
- තල්ලු කර එබීම
- විවිධ ඇදීමේ චලනයන්
- කකුලේ මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම - විවිධ ස්කොට්ස් සහ දිවා ආහාරය
- aerobic සහ හෘද අභ්යාස - ධාවනය, පැනීම
හරස්කඩ පිළිබඳ පුහුණු වර්ග
ක්‍රොස්ෆිට් හි පුහුණු වැඩසටහන් විශාල ප්‍රභේදයක් ඇති අතර එක් ලිපියක සියලුම විකල්පයන් පිළිබඳ විස්තරයක් අඩංගු කළ නොහැක. කෙසේ වෙතත්, පුහුණු වැඩසටහන් වල ප්රධාන කණ්ඩායම් තුනක් වෙන් කොට හඳුනාගත හැකි අතර ඒවා සංකල්පමය වශයෙන් වෙනස් වේ:
1. වේගය සඳහා පුහුණුව
මෙම අභ්‍යාසය තුළ ඔබ විසින් නිශ්චිත සංඛ්‍යාවක් සහ ලැප්ටොප් වේගයකින් සිදු කළ යුතුය. නිදසුනක් ලෙස, එක් වටයකදී ඇතුළත් වන්නේ: 20 යූ.පී.එස්. මෙම කවයන් 15 ක් සිදු කිරීමේ කාර්යය ලබා දී ඇත. ඔබේ කර්තව්‍යය වන්නේ හැකි ඉක්මණින් නියමිත වාර ගණන සකස් කිරීමයි.
එවැනි ව්යායාමයක ප්රති result ලය වේ කාලය. හරස්කඩ පිළිබඳ මෙම ආකාරයේ පුහුණුව AFAP (a) ලෙසද හැඳින්වේහැකි තරම් වේගයෙන්).
2. වට ගණන පිළිබඳ පුහුණුව
මෙම අභ්‍යාසය තුළ ඔබ වෙන් කළ කාලය තුළ හැකි තරම් කවයන් සිදු කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, පුහුණුව විනාඩි 20 ක් ලබා දෙනු ලැබේ. එක් කවයකට ඇතුළත් වන්නේ: පඩි 20 න් පසු කම්පන සමඟ පැනීම, ස්කොට් 20 ක් medicine ෂධ බෝල ඉහළට, 20 තල්ලු-යූපීඑස්. ඔබේ කර්තව්‍යය වන්නේ වෙන් කළ මිනිත්තු 10 තුළ එවැනි වට ගණනක් සෑදීමයි.
මෙම අභ්‍යාසයේ ප්රති result ලය වනුයේ කව ගණන වේ. හරස්කඩ පිළිබඳ මෙම ආකාරයේ පුහුණුව AMRAP ලෙසද හැඳින්වේ (හැකි තරම් වට).
3. නියමිත වේලාවට පුහුණුව
මෙම වර්ගයට ව්යායාම වැඩ සහ විවේක කාල පරතරයන් ලෙස බෙදීම ඇතුළත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, තත්පර 45 ක් වැඩ කරන්න, තත්පර 15 ක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු පහත ව්යායාම කරන්න. නැතහොත් මිනිත්තු 1 ක වැඩ, විනාඩි 1 ක විවේකයක්. කණ්ඩායමේ ව්යායාම තීව්‍රතාවය සහ පුහුණු මට්ටම අනුව වැඩ සහ විවේකයේ කාල පරාසය තෝරා ගනු ලැබේ.
මෙම අභ්‍යාසය තුළ ඔබ සීමිත කාලයක් තුළ පුනරාවර්තන ප්‍රමාණයක් පැවැත්විය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, උපරිම බර්පී ප්‍රමාණය කිරීමට ඔබට තත්පර 30 ක් අවශ්‍ය වේ. පළමුව, එය නියෝජිතයින් 4-5 ක් විය හැකි නමුත් විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම යනු නිශ්චිත කාල සීමාවක් සඳහා වටිනාකම වැඩි වේ.
හරස් යෝග්‍ය ආරම්භකයින් සඳහා උපදෙස්
- පාලන තන්ත්‍රය අනුගමනය කරන්න. ප්රති fit ල හරස් යෝග්‍යතාවයේ පමණක් නොව, ක්‍රීඩාවේදී, පුහුණුව හා පෝෂණයට අමතරව පොදුවේ ජීවන රටාව මත රඳා පවතී. දුම්පානය වැනි හානිකර පුරුදු සමඟ “නිරත වීම” අත්‍යවශ්‍ය වේ, මත්පැන් විශාල ප්‍රමාණයක් සමඟ රාත්‍රී සිදුවීම් අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න. නිදා ගැනීමට අවශ්‍යය - නිදන්ගත නින්ද නොමැතිකම ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ස්‍රාවය අඩු කරයි.
- තබා ගන්න පුහුණු දිනපොතව්යායාම ලබා ගැනීම සඳහා, පුනරාවර්තන සංඛ්යාව, ව්යායාම කිරීමට පෙර සහ පසු හැඟීම් දැනීම යනාදිය නිතිපතා ඔබම කිරා මැන බලා මූලික මානව මිනුම් සිදු කරන්න: උනන්දුවක් නොදක්වන පුහුණුවන්නෙකුට ඔවුන්ගේ ශාරීරික තත්වය වෙනස් කිරීම අනුගමනය කළ හැකිය.
- ක්‍රොස්ෆිට් සමඟ ආරම්භ කිරීමේදී පුහුණු කිරීමේ වැඩසටහන සකස් කිරීමේදී, ඔබ එහි පෙර ක්‍රීඩා චරිතාපදානය (හෝ එය නොමැතිවීම) සලකා බැලිය යුතුය. “දුර්වල ස්ථානයේ” ශක්තිය වායුගෝලීය ව්‍යායාමයක් විය හැකි යැයි සිතීම තර්කානුකූල වන අතර දුර ධාවන ශූරයා - ශක්තිය පුහුණු කිරීම (විශේෂයෙන් ඉහළ ශරීරය). මෙන්න “දුර්වලතා” වන අතර පුහුණුවේ ආරම්භක කාල පරිච්ඡේදය තුළට ඇද දැමිය යුතුය.
- කවදාවත් අප උණුසුම් වීම සහ ආරක්ෂාව නොසලකා හැරිය යුතු නොවේ පුහුණුව. කුඩා දේවල් නොසලකා හැරීම නිසා බොහෝ දෙනෙක් තුවාල ලැබූහ.
- අභ්යාස ගණනාවක් - විශේෂයෙන් බර ඉසිලීමේ අවි ගබඩාවේ (උදුරා ගැනීම සහ පිරිසිදු කිරීම හා විහිළු කිරීම) තාක්‍ෂණිකව තරමක් සංකීර්ණ ය. නිසි තාක්‍ෂණය ඉගෙන ගැනීමට කාලය ආයෝජනය කිරීම අවශ්‍ය නොවේ.
- පුහුණුවේ පළමු සති කිහිපය තුළ පුදුම හිතෙන වේගවත් ප්‍රගතියක්, කාලයත් සමඟ “ස්නායු සංවර්ධනය” මන්දගාමී වනු ඇත. පුහුණුවේ මෙම අංගය තේරුම් ගැනීමට සහ මානසිකව සූදානම් වීමට අවශ්‍යය.
- බලය හරස්කඩ යනු ආරක්ෂක හමුදාවන්ගේ ආහාරයට වඩා තරමක් වෙනස් විය හැකිය. දකුණට කන්න (මේ ගැන වැඩි විස්තර පහතින්).
- කෙසේද යන්න ඉගෙන ගන්න ශාරීරික අපහසුතා දරා ගැනීමට ව්යායාම අතරතුර. අසහනය වළක්වා ගැනීමෙන්, ඔබ ඔබේ ප්‍රගතිය බෙහෙවින් මන්දගාමී කරනු ඇත (ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ මිනුම දැනගත යුතු සියල්ල).
- අවුරුද්දේ උණුසුම් කාලයේදී නැවුම් වාතය තුළ ව්යායාම කිරීම අතපසු නොකරන්න. මෙමඟින් පුහුණුව හා විවිධත්වය “පහසු” මානසිකත්වයට ගෙන එනු ඇත.
- ආරම්භක “ආධුනික” චිත්‍රපටයට සම්බන්ධ නොවිය යුතුය. පළපුරුදු උපදේශකවරුන්ගේ නිර්දේශයන්ට සවන් දීම, හරස් පොත් වලින් නිතිපතා පොත් කියවීම, ක්‍රම සංසන්දනය කිරීම සහ විශ්ලේෂණය කිරීම.
ක්‍රොස්ෆිට් කරන විට ආහාර ගන්න
හරස්කඩෙහි ව්යායාම සාපේක්ෂව කෙටි කාලයක් සඳහා ඉහළ බලශක්ති පරිභෝජනයකින් සංලක්ෂිත වේ. හරස්කඩවල නිශ්චිත කොටසක කාය වර්ධනයේ පෝෂණයට වඩා ටිකක් වෙනස් ය.
ක්‍රොස්ෆිටර් වල බලය ප්රෝටීන-මේද-කාබන් ලෙස බෙදා ඇති අතර ශරීරයේ කැලරි වලින් සපයන ප්‍රමාණයෙන් පහත ප්‍රතිශත වෙනස් විය යුතු බව විශ්වාස කෙරේ:
- ප්රෝටීන - 30%;
- කාබෝහයිඩ්රේට් - 40%;
- මොනොසැටරේටඩ් මේද - 30%.
දිවා කාලයේ ප්රධාන ආහාර වේලට අමතරව, පුහුණුවට අදාළව පහත සඳහන් ආහාර වේල අනුගමනය කිරීම සුදුසුය:
- ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර ආහාර දෙකක් අවශ්‍ය වේ: පළමු පැය 2-4 සඳහා, දෙවැන්න පුහුණුවට පෙර පැය 1-2 ක්. දෙවන “කටගැස්ම” පහසු වන්නේ, ප්රධාන වශයෙන් “වේගවත්” කාබෝහයිඩ්රේට් නිසා, පුහුණුවට පෙර ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් නැවත පිරවීමයි. හිස් බඩක් මත උදේ වරුවේ හරස් කැපීම කිරීම නොවේ.
- “අවසාන” ශක්තිජනක ආහාර වේල: ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබට ක්‍රීඩා පෝෂණය (තිරිඟු ප්‍රෝටීන් හෝ ලාභය) ලබා ගත හැකි අතර එමඟින් ශරීරයේ තරල නැතිවීම යථා තත්වයට පත් වන අතර ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ; වඩාත් තදින් ආහාර ගැනීමට පුහුණුවීමෙන් පැය කිහිපයකට පසු.
මෙම ක්‍රීඩාවේ යෙදෙන බොහෝ දෙනෙක් ඊනියා පැලියෝඩියට් ක්‍රීඩාවට අනුග්‍රහය දක්වන්නෝ වෙති: එහි සාරාංශය නම් පැලියොලිතික් යුගයේ පැරණි මිනිසුන් මෙන් ආහාරයට ගැනීමයි, එනම් මස්, මාළු, නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු, ඇට වර්ග අනුභව කිරීමයි. ඒ අනුව, ලුණු සහ සීනිවල ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත විවිධ කිරි නිෂ්පාදන සහ ආහාර මෙන්ම සූපශාස්ත්‍ර “ප්‍රසාදය” - මස්, මේද බැදපු ආහාර ආදිය බැහැර කර ඇත. පැලියෝඩියට් “ස්වාභාවික” සහ මිනිසුන් සඳහා ප්‍රශස්ත බව විශ්වාස කෙරේ. කුමන ප්‍රවේශය වඩාත් යුක්ති සහගතද යන්න පැවසීම අපහසුය, මලල ක්‍රීඩකයාට තමාට වඩාත් සුදුසු ආහාර වේලෙහි මූලධර්ම තීරණය කිරීමට සිදුවනු ඇත.
හොඳ පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
හරස්කඩ සඳහා පුහුණුවීමේ වඩාත් පොදු වැරදි
- ආරම්භකයින් උත්සාහ කරන්නේ භෞතික විද්‍යාවේ ස්වාභාවික නීති සහ පුහුණුවීමේ ක්‍රමවේදය නොසලකා හරිමින් සියල්ල එකවර සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ය. මෙය පැහැදිලිවම යථාර්ථවාදී නොවේ - ක්‍රීඩාවේ ප්‍රගතිය ක්‍රමයෙන්.
- විධිමත් පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් (සහ විධිමත් වේලාව) ලුහුබැඳීමේ ආශාව මා විසින් දුර්වල ලෙස ක්‍රියාත්මක කරන ලද පුනරාවර්තනයක් ලෙස සලකනු ලැබේ - ස්කොට්ස් වල නැපෝඩි, බර්පී, අදින්න-යූපීඑස් හි අර්ධ පුනරාවර්තන පැනීමකින් තොරව.
- ක්‍රීඩා ප්රති .ල පසුපස හඹා යාම නොසලකා හැරීම. තුවාල සිදුවී ඇත්නම් - ඔබ සුව වී සුවය ලබා ගත යුතුය, මෙම තත්වයන් තුළ පූර්ණ බලයෙන් පුහුණු කිරීම පිළිගත නොහැකිය.
- එවැනි ව්යායාම සතුටු කිරීම සඳහා පුහුණුව නැවත සමතුලිත කිරීම, අකමැති හෝ නරක ලෙස හැරෙන දේ සාධාරණ ලෙස නොසලකා හැරීම.
- ඉතා දිගු කාලයක් තිස්සේ මන්දගාමී වීම - අධික ලෙස හා හෘද වාහිනී රෝග සඳහා වූ වට්ටෝරුවකි.
හරස්කඩ සඳහා කියවීමට නිර්දේශිත වෙනත් දේ:
- බර්පී ව්‍යායාමය පිළිබඳ සියල්ල: හරස් ෆිටර් හි ප්රධාන ව්‍යායාමය
- සියලු මට්ටම් සඳහා යූපීඑස් තල්ලු කිරීම සහ යූපීඑස් තල්ලු කිරීම ගැන සියල්ලම
- අදින්න-යූපීඑස් ගැන සියල්ල: අල්ලා ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද