අන්තර්ගතය
ක්‍රියේටීන් යනු යෝග්‍යතාවය සහ විවිධ විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩාවන්හි වඩාත් ජනප්‍රිය අතිරේකයකි (මෙන්ම වෙනත් ක්‍රීඩා ක්ෂේත්‍රවල නියෝජිතයන්, උදාහරණයක් ලෙස ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, පාපන්දු ක්‍රීඩකයින්, ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයින්). මෙම ද්‍රව්‍යය දහනව වන ශතවර්ෂයේ මුල් භාගයේදී විවෘත විය. කෙසේ වෙතත්, ක්‍රීඩා ලෝකයේ ක්‍රියේටීන් “බිඳී” ගියේ පසුගිය ශතවර්ෂයේ 90 දශකයේ දී පමණක් වන අතර, ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ අනුකම්පාව ඉක්මනින් දිනා ගන්නා ලදී.
මෙය පුදුමයට කාරණයක් නොවේ, මන්ද ක්‍රියේටීන් (වෙනත් බොහෝ ප්‍රචාරණය කරන ලද අතිරේක මෙන් නොව) සැබවින්ම ක්‍රියාත්මක වූ බැවිනි. පුහුණුවන්නන් හට මාංශ පේශි හා ශක්තිය වැඩි කිරීමේ ස්වරූපයෙන් ඉක්මන් හා ධනාත්මක බලපෑමක් ලැබුණි. ක්‍රියේටීන් කිසිදු අතුරු ආබාධයකින් තොරව හානිකර ආකලන ලෙස වාර්තා වී ඇත. ක්‍රියේටීන් වල සාර්ථකත්වය තේරුම් ගත හැකි වන පරිදි ක්‍රීඩාවේ ලෝකය long ලදායී, නීතිමය සහ ආරක්ෂිත ෆ්‍රෙඩ්රික් දිගු කලක් තිස්සේ ආශා කර ඇත. මෙම ලිපියෙන් අපි ක්‍රියේටීන් පිළිබඳ මූලික තොරතුරු “බිඳ දැමීමට” උත්සාහ කරමු.
ක්‍රියේටීන් පිළිබඳ සාමාන්‍ය තොරතුරු
ක්‍රියේටීන් යනු නයිට්‍රජන් අඩංගු කාබොක්සිලික් අම්ලය - ශරීරයේ ශක්ති පරිවෘත්තීය සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන ස්වාභාවික ද්‍රව්‍යයකි. ශරීරය තුළ එය ඇමයිනෝ අම්ල තුනකින් අග්න්‍යාශය, අක්මාව සහ වකුගඩු තුළ සංස්ලේෂණය කෙරේ: ග්ලයිසීන්, ආර්ජිනින් සහ මෙතියොනීන් සහ සතුන්ගේ සහ මිනිසුන්ගේ මාංශ පේශි වල අඩංගු වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම නම පැමිණියේ ග්‍රීක භාෂාවෙන් ක්‍රියාස් - “මස්” යනුවෙනි.
ක්‍රියේටීන් 1832 දී ප්‍රංශ විද්‍යා ist ෂෙව්රෙට් විසින් විවෘත කරන ලදී. එය පසුව සොයා ගන්නා ලදී ක්‍රියේටිනින් - මුත්රා වලින් බැහැර කරන ද්‍රව්‍යයක්. එපමණක් නොව, විද්‍යා scientists යින්ට මෙම ද්‍රව්‍ය අතර ඇති සම්බන්ධය වටහා ගැනීමට හැකි වූ අතර සියලු ක්‍රියේටීන් ක්‍රියේටිනින්, මුත්රා බවට පරිවර්තනය නොවේ. එමනිසා, ක්‍රියේටීන් හි කොටසක් වන ආහාර වේල ශරීරයේ පවතී. මලල ක්‍රීඩා ආහාර අතිරේකයක් ලෙස ක්‍රියේටීන් හි අනාගතය කලින් තීරණය කර ඇති බව පෙනේ. කෙසේ වෙතත්, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා effective ලදායී, විකල්පයන් විශාල වශයෙන් විකුණනු ලැබුවේ 90 දශකයේ මැද භාගයේ පමණි.
මොන ක්‍රියේටීන්?
මාංශ පේශි වැඩ කිරීම සහ අවශ්‍යතාවය අඩු කිරීම සඳහා ATP (ජනිත ප්රභාසංස්ලේෂණ ක්රියාවලිය)මෙම අඩු කිරීම් සඳහා ශක්තිය ලබා දෙයි. ATP හි අණුවක් “වැඩ” කළ විට, එය පොස්පේට් කාණ්ඩ තුනෙන් එකක් නැති වී ADP බවට පත්වේ (ඇඩෙනොසින් ඩයිපොස්පේට්). ක්‍රියේටීන් ද එක් ද්‍රව්‍යයක පොස්පේට් සමඟ සංයුක්ත වේ (ෆොස්ෆොක්‍රැටීන්), ADP අණුව “අළුත්වැඩියා” කිරීමට සමත් වන අතර එය නැවත ATP බවට හරවන අතර එය නැවත වැඩ කරන මාංශ පේශි සඳහා ශක්තිය සපයයි.
ක්‍රියේටීන් වැඩි වන තරමට ශරීරයේ ඒටීපී සහ ඔහුගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන බව පැහැදිලිය. සාමාන්‍ය ආහාර වලින් ලබා ගත හැකි ක්‍රියේටීන් ප්‍රමාණය සීමිතය - මෙහිදී ක්‍රියේටීන් ක්‍රීඩා අතිරේක සඳහා ආධාර කරන්න. ක්‍රියේටීන් දෛනික පරිභෝජනය සාමාන්‍ය පුද්ගලයාට ග්රෑම් 2 ක් පමණ වන බව පැහැදිලිය. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ඉහළ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අත්විඳින විට මෙම අගය ඉහළ අගයක් ගනී.
ක්‍රියේටීන් ග්ලයිකොලිසිස් සක්‍රීය කරන අතර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී නිකුත් වන හානිකර බලපෑම් අඩු කරයි ලැක්ටික් අම්ලය, එමඟින් පුහුණු සැසියකින් පසු මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කරයි.
ක්‍රියේටීන් වල වාසි සහ බලපෑම්
පහත දැක්වෙන්නේ ක්‍රියේටීන් හි ප්‍රධාන බලපෑම් ලැයිස්තුවකි, ඒවා සියල්ලම පාහේ ඔප්පු කර ඇති බව සැලකිය හැකිය
- මාංශ පේශිවල ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සහ විවිධ ස්වරූපවලින්: සාමාන්‍ය ඡේදය, පුපුරන සුලු ශක්තිය විඳදරාගැනීම යනාදිය, පෙර ඡේදයේ විස්තර කර ඇති යාන්ත්‍රණයේ ක්‍රියාකාරිත්වය හේතුවෙන්, ක්‍රියේටීන් භාවිතයෙන් ATP ප්‍රතිෂ් oration ාපනය කිරීම.
- බලයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩිවීම නිසා මාංශ පේශි වැඩි වීම මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි උත්තේජක බලපෑමක් ඇති කරයි. ක්‍රියේටීන් නිසා ඇති වන ජලය රඳවා තබා ගැනීම නිසා මාංශ පේශි ස්කන්ධය (සහ මාංශ පේශි පෙනුම) වැඩි විය හැක. කෙසේ වෙතත්, ඔබ එය ගැනීම නැවැත්වූ පසු ජලය යයි.
- පෙර ඡේදයේ සඳහන් කළ පරිදි ක්‍රියේටීන් ලැක්ටික් අම්ලය සමුච්චය වීම මන්දගාමී කරයි. මෙය වේගවත් ප්‍රකෘතියක් සහතික කරන අතර පෙර ඡේද දෙකෙහි විස්තර කර ඇති බලපෑම් වලට ද මග පාදයි.
- ක්‍රියේටීන් විවිධ යාන්ත්‍රණයන් හරහා බොහෝ විට වක්‍රව ශරීරයේ ඇනබලික් හෝමෝනවල අන්තර්ගතය වැඩි කරන බවට සාධක ඇත: ටෙස්ටොස්ටෙරෝන්, වර්ධන හෝමෝනය, ඉන්සියුලින් වැනි වර්ධන සාධකය.
- ක්‍රියේටීන් මාංශ පේශි වර්ධනයට බාධා කරන විශේෂිත පෙප්ටයිඩයක් වන මයෝස්ටැටින් නිපදවීම වළක්වයි. එපමණක් නොව, ක්‍රියේටීන් යනු මයෝස්ටැටින් වල ඇති එකම අවහිර කරන්නා වන අතර, එම පුද්ගලයාට එහි බලපෑම ඔප්පු කළ යුතුය (“මයෝස්ටැටින් අවහිර කරන්නන්” ලෙස විකුණන සමහර අතිරේක සාමාන්යයෙන් අකාර්යක්ෂම බව සඳහන් කිරීම වටී).
- පෙර ඡේදවල දක්වා ඇති තොරතුරු, ක්‍රියේටීන් වල බලපෑම සංලක්ෂිත කිරීමට අපට ඉඩ දෙයි "ටෙස්ටොස්ටෙරෝන්මාල්". සමහර විට ක්‍රීඩා පුවත්පත් කලාවේ දක්නට ලැබෙන යෙදුමකි.
- වාර්තාවලට අනුව, ක්‍රියේටීන් අතිරේකය හෘද වාහිනී හා ස්නායු පද්ධතියට හිතකර බලපෑම් ඇති කළ හැකිය.
- ක්‍රියේටීන් මෘදු ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් ඇති කරයි (මෙම අංගයට තවමත් වඩාත් ගැඹුරු පර්යේෂණ සහ සාක්ෂි අවශ්‍ය වේ).
- නැවතත්, අනුමාන වශයෙන්, ක්‍රියේටීන්ට ප්‍රතිවෛරස් ක්‍රියාකාරිත්වයක් තිබිය හැකිය (මෙම අංගයට තවමත් වඩාත් ගැඹුරු පර්යේෂණ සහ සාක්ෂි අවශ්‍ය වේ).
හානිය, අතුරු ආබාධ සහ contraindications
ක්‍රියේටීන් යනු ආරක්ෂිත ක්‍රීඩා අතිරේකයකි. අතුරු ආබාධවල සංඛ්යාතය අඩු වන අතර ඒවා සාමාන්යයෙන් ආපසු හැරවිය හැකිය.
- ක්‍රියේටීන් ගන්නා විට සහ ප්‍රතිලෝම ක්රියාවලිය අත්හිටුවීමෙන් පසු (“විජලනය”) ජලය රඳවා තබා ගැනීම (“හයිඩ්‍රේෂන්” යන වචනය බියජනක වචනයක් ලෙස හැඳින්වේ). මෙම ක්‍රියාදාමයන් සොබාදහමේ අන්තරායකර නොවේ, ශරීරයේ ඒවායේ ප්‍රමාණය සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවේ. ක්‍රියේටීන් හි හානිකර අතුරු ආබාධ සඳහා ජලය රඳවා තබා ගැනීම බොහෝ විට වැරදි ලෙස සලකන බව අපට පැවසිය හැකිය.
- කැක්කුම සහ කැක්කුම සමහර විට ක්‍රියේටීන් වල අතුරු ආබාධ ලෙස හැඳින්වේ. නමුත් ප්රායෝගිකව, ඔවුන්ගේ direct ජු සම්බන්ධතාවය ඒත්තු ගැන්වෙන ලෙස ඔප්පු වී නොමැත.
- ආහාර ජීර්ණ ගැටළු යනු ක්‍රියේටීන් පාරිභෝගිකයින්ගෙන් ඉතා සුළු ප්‍රතිශතයක සිටිය යුතු ස්ථානයයි. ප්‍රතිදානය - ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් විශේෂයෙන් භාවිතා කරන විට උසස් තත්ත්වයේ ක්‍රියේටීන් ඔප්පු කරන ලද නිෂ්පාදකයින් යොදා ගැනීම සහ “පැටවීමේ අවධියක්” සමඟ තන්ත්‍රය භාවිතා නොකිරීම.
- සමහර විට කුරුලෑ සහ නරක සම. ක්‍රියේටීන් වලින් නොවිය හැකි අතර, එහි වක්‍ර බලපෑමෙන් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිෂ්පාදනය වැඩි විය (මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා එය ඇත්තෙන්ම විශිෂ්ටයි!).
- වකුගඩු රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්, විශේෂයෙන් විවේකයක් නොමැතිව දිගු කාලීනව භාවිතා කිරීම ගැන ඔබ සැලකිලිමත් විය යුතුය. ක්‍රියේටීන් වල සැබෑ අන්තරාය අවසානය දක්වා අධ්‍යයනය නොකෙරේ, නමුත් වඩා හොඳ ආරක්ෂිතයි.
- ගර්භණීභාවය හා මවි කිරි කාලය තුළ කාන්තාවන් තුළ සාම්ප්රදායික ප්රතිවිරෝධතා. පූර්වාරක්ෂාවක් ලෙස නොව සැබෑ හානියක් සිදුවිය හැකි වුවත්.
ක්‍රියේටීන් දෛනික අවශ්‍යතාවය
පෘෂ් b වංශීන්ගේ මස් වල අඩංගු ස්වාභාවික ක්‍රියේටීන්. මුළු මාංශ පේශිවල 90% කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ශරීරයේ පිහිටා ඇත. විවිධ මස් ප්‍රභේද (වඩාත් සුදුසු රතු) සහ මාළු - ක්‍රියේටීන් වල ස්වාභාවික ප්‍රභවය. හුරුල්ලන් තුළ මෙම ද්රව්යයේ ඉතා ඉහළ අන්තර්ගතයක් 2-2 ක් තිබීම සිත්ගන්නා කරුණකි. හරක් මස් වලට වඩා 5 ගුණයක් වැඩිය.
කිරි නිෂ්පාදනවල ක්‍රියේටීන් අන්තර්ගතය තරමක් - එය පවතී, නමුත් මස් වලට වඩා දස ගුණයකින් අඩුය. පුදුමයට කරුණක් නම්, නමුත් සමහර ශාක ආහාරවල මෙම "මස්" ද්රව්යයේ අවම ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. ස්වාභාවික නිෂ්පාදන සඳහා ක්‍රියේටීන් තරම් ක්‍රියේටීන් භෞතිකව කළ නොහැකි තරම් ක්‍රීඩා අතිරේකවලට. කිසිවෙකු දිනකට හරක් මස් කිලෝග්‍රෑම් 8-10 ක් අනුභව නොකරයි.
ඉහත සඳහන් කළ පරිදි ක්‍රියේටීන් සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවය ග්රෑම් 2 ක් පමණ වේ. සාමාන්‍ය පුද්ගලයකුගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් පමණ වේ. බර සියයකට වඩා බරින් යුත් ව්‍යායාම කරන ක්‍රීඩකයාට තවත් බොහෝ දේ අවශ්‍ය බව පැහැදිලිය. කාන්තාවන් තුළ, කායික විද්‍යාව හා ශරීරයට පිරිමින්ට වඩා අඩු ක්‍රියේටීන් අවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙය ඔවුන්ට ව්‍යායාමයේදී ක්‍රියේටීන් අතිරේකයේ ප්‍රයෝජනය ප්‍රතික්ෂේප නොකරයි.
ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට සාපේක්ෂව (නිෂ්පාදනයේ බහුලව භාවිතා වන) නිෂ්පාදකයින් නිර්දේශ කරනුයේ දෛනික මාත්රාව සාමාන්යයෙන් 5 ග්රෑම් තේ හැන්දක, අපි කුඩු ආකෘතිය ගැන කතා කරන්නේ නම්. මෙම මාත්‍රාවෙන් කොපමණ ප්රමාණයක් ශරීරය විසින් පරිවෘත්තීය කර ඇත්ද යන්න තවත් ප්‍රශ්නයකි.
ක්‍රියේටීන් පිළිතුරු පිළිබඳ පොදු ප්‍රශ්න
1. ක්‍රියේටීන් මාංශ පේශි ලබා ගන්නේද?
ඔව්, එය ඉහත විස්තර කර ඇති හේතු සඳහා උපකාරී වේ. සාධක එකතුවක් ක්‍රියාත්මක කරයි - ශක්තිය වැඩි කිරීම සහ එහි ප්රති ence ලයක් ලෙස පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය, මාංශ පේශිවල ජලය ප්‍රමාද වීම, ඇනබලික් හෝමෝන ස්‍රාවය වැඩි කරයි. ඊට අමතරව, ක්‍රියේටීන් ලැක්ටික් අම්ලයේ බෆරයක් ලෙස සේවය කරන අතර එමඟින් පශ්චාත් ව්‍යායාම ප්‍රකෘතිමත් වීම වේගවත් කරයි.
2. කැපීමේදී ඔබ ක්‍රියේටීන් ගත යුතුද?
ඔව්, ක්‍රියේටීන් වේලීමේදී වියලීමේදී සුදුසු මේදය දහනය ප්‍රවර්‍ධනය කරන අතර, කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත ආහාර වේලකදී බල ප්‍රතිදානය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. මාංශ පේශි මත ක්‍රියේටීන් වල ධනාත්මක බලපෑම වියලීමේදී “පහතට” වැටීමේ අවදානම අඩු කරයි. ක්‍රියේටීන් ගන්නා විට බොහෝ දෙනෙක් මාංශ පේශි සජලනය කිරීම ආරක්ෂා කරන නමුත් අපි මෙය බිය විය යුතු නැත. මාංශ පේශිවල ජලය සමුච්චය වීම, ඒවායේ පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීම, ඒවා වඩාත් පූර්ණ හා සවිස්තරාත්මක කරයි. මීට අමතරව, ජලය මාංශ පේශි වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ කරයි - මෙය තුවාල වලට එරෙහි රක්ෂණයකි.
3. ක්‍රියේටීන් ශරීරයේ ජලය රඳවා ගන්නා බව ඇත්තද?
ඔව්, එය ඇත්ත, මෙය දැනටමත් ඉහත විස්තර කර ඇත. ක්‍රියේටීන් අණු ජලය බන්ධනය කරයි, මේ අනුව යම් ප්රමාණයක් මාංශ පේශිවල එකතු වන අතර ක්‍රියේටීන් නැවැත්වීමෙන් පසු දින කිහිපයක් “ඒකාබද්ධ වේ”. සාමාන්යයෙන්, වැසියන්ගේ මනසෙහි “ජලය රඳවා තබා ගැනීම” පුද්ගලයාගේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර පෙනුම හා ඇස් යට බෑග් සමඟ සම්බන්ධ වේ. ඉතින්, ජලය රඳවා තබා ගැනීමේ ජලය රඳවා ගැනීමේ ආරවුල්. මාංශ පේශි සඳහා ක්‍රියේටීන් බලපෑම යටතේ මධ්‍යස්ථව ජලය රැස් කිරීම පමණක් ප්‍රයෝජනවත් වේ: මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර වඩාත් නම්‍යශීලී වන අතර හදිසියේ පටවන විට “වසන්ත” බලපෑම ලබා ගනී. පෙනුම සහ මාංශ පේශි වැඩි දියුණු කරයි.
4. ක්‍රියේටීන් වකුගඩු වලට හානි කරන බව ඇත්තද?
නිරෝගී පුද්ගලයින් තුළ වකුගඩු වලට ක්‍රියේටීන් negative ණාත්මක ලෙස බලපාන බවට මේ වන විට ප්‍රබල සාක්ෂි නොමැත. කෙසේ වෙතත්, වකුගඩු රෝගයෙන් පෙළෙන අයට negative ණාත්මක ප්රතිවිපාක වළක්වා ගත නොහැක. මෙම ප්‍රශ්නය තවමත් ඉල්ලා සිටින්නේ අධ්‍යයනය සම්පූර්ණ හා වෛෂයික (වඩාත් සුදුසු වන්නේ ක්‍රීඩා පෝෂණ නිෂ්පාදකයින්ගේ මුදල් මත නොවේ). වකුගඩු ආබාධ ඇති අය අවදානමට ලක් නොවී ක්‍රියේටීන් අතිරේකයෙන් වැළකී සිටීම හොඳය.
5. මට ක්‍රියේටීන් ගැනීමෙන් විවේකයක් ගත යුතුද?
ක්‍රියේටීන් අනුභව කිරීමේදී බාධා කිරීම් දැඩි ලෙස අවශ්‍ය නොවේ, නමුත් අතුරු ආබාධ පිළිබඳ න්‍යායාත්මක අවදානම අවම කිරීම සහ ක්‍රියේටීන් වලට ඉවසීම පවත්වා ගැනීම සඳහා ඒවා යෝග්‍ය වේ. ඔබට ක්‍රියේටීන් මාස 1.5-2 ක් ගත කළ හැකි අතර සති 2-4 ක විවේකයක් ගත හැකිය.
6. ආරම්භකයින් සඳහා ඔබ ක්‍රියේටීන් ගත යුතුද?
ඔව්, ආරම්භකයින් සඳහා ක්‍රියේටීන් ගැනීම සුදුසුය, එය ඔවුන්ට ශාරීරික ප්‍රමිතීන් කරා ළඟා වීමට උපකාරී වනු ඇත උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්. පළමු මාස 2-3 ක පුහුණුව සඳහා ඊනියා “ස්නායු සංවර්ධනයේ කාල පරිච්ඡේදය” හැරෙන්නට ව්‍යතිරේකයක් කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ ආරම්භකයින් වන අතර එබැවින් ඕනෑම පුහුණු ක්‍රමයක් සහ ඕනෑම බලයක් තුළ වර්ධනය වේ. ස්නායු විද්‍යාත්මක සංවර්ධනය සම්මත නොවූවත්, නවක එසවුම්කරු තවමත් සම්පූර්ණ ශක්තියෙන් ක්රියා නොකරයි, පිළිවෙලින් ඔහුට අවශ්‍ය නොවන අතිරේක ක්‍රියේටීන්.
7. ඔබට ක්‍රියේටීන් ගැහැණු ළමයින් රැගෙන යාමට අවශ්‍යද?
ගැහැණු ළමයින්ට ක්‍රියේටීන් අතිරේක ලබා ගත හැකිය, පිරිමි ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් මෙන්, ගැහැණු හා පිරිමි ජීවීන් කෙරෙහි ක්‍රියේටීන් වල බලපෑමෙහි මූලික වෙනසක් නොමැත. ශරීර වර්ගයෙහි වෙනස්කම් නිසා (මාංශ පේශි අඩු) ගැහැණු ළමයින්ට ක්‍රියේටීන් සඳහා ඇති ඉල්ලුම පිරිමින්ට වඩා අඩුය. ක්‍රීඩා ප්රති .ල පිළිබඳව අප එය තබා ගන්නේ නම්, තරමක් අඩු කාර්යක්ෂමතාවයක් ද නිරීක්ෂණය කෙරේ (සමහර විට එය ක්‍රියේටීන් නොවිය හැකි අතර ප්‍රධාන බර පුහුණුවේ සිටින ගැහැනු ළමයින් තවමත් අඩු අමාරු බව). ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ගර්භණී සමයේදී සහ මව්කිරි දීමේදී ක්‍රියේටීන් ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.
8. ක්‍රියේටීන් ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය කවුද?
- ක්‍රියේටයින්ට ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් කළ හැක්කේ ඔවුන් කළ යුතු විෂයයන්, එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින් බලයේ අංගයක් නම්. පිරිසිදු බලශක්ති එසවීම, පවර්ස්පෝට් සහ ඊට අමතරව, ගතික “පුපුරන සුලු” ශක්තියක් අවශ්‍ය වන මෙම විශේෂය - බර ඉසිලීම, විවිධ කැපී පෙනෙන සටන් කලාවන්, වේගයෙන් දිවීම, ක්‍රීඩා කිරීම (පාපන්දු, හොකී, ආදිය)සහ ශක්තිය විඳදරාගැනීම (බර ඉසිලීම, මල්ලවපොර). ක්‍රියේටීන් වාසිය ලබා දෙන්නේ එවැනි සාපේක්ෂව කෙටි කාලීන බලයක් පැටවීමේදී ය.
- මාංශ පේශි ස්කන්ධය හා මාංශ පේශි පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වෙහෙසෙන කාය වර්ධන හා යෝග්‍යතාවයේ නියෝජිතයන්. ක්‍රියේටීන් ප්‍රමාද කරන ජලය මාංශ පේශි වඩාත් “පිරී” ඇති බව පෙනේ.
- බර අඩු කර ගැනීමෙන් තේරුම් ගන්නා අය යනු ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීම මිස ඔබට ක්‍රියේටීන් භාවිතා කළ හැකි මුළු ශරීර බර නොවේ. ක්‍රියේටීන් චර්මාභ්යන්තර මේදය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. නමුත් සෘජුව නොව වක්‍රව ව්‍යායාම වඩාත් effective ලදායී වන අතර මේදය “දහනය” වීමට හේතු වේ. මාංශ පේශි හා ජලය රඳවා තබා ගැනීම නිසා ශරීරයේ මුළු බර තවමත් වැඩි විය හැකි බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.
- නිර්මාංශ ආහාර වේලට අනුගත වන අය (ක්‍රීඩකයින් මෙන් නොව ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් මෙන්). ක්‍රියේටීන් සඳහා ඇති ඉල්ලුම තවමත් ඕනෑම ජීවියෙකු තුළ පවතින අතර දැඩි ලෙස තෘප්තිමත් කිරීම සඳහා ආහාර මස් සහ මාළු නොමැතිකම.
- හොඳ ජීව ශක්තියක් පවත්වා ගැනීමට සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් මෙහෙයවීමට උත්සාහ කරන ක්‍රියේටීන් මිනිසුන් රැගෙන යාමට ඔබට උත්සාහ කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සුදුසු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැති විට යම් ආකාරයක “වාව් ආචරණයක්” මත රඳා සිටීම විශේෂයෙන් අවශ්‍ය නොවේ.
ක්‍රියේටීන්: තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
ක්‍රියේටීන් වල වඩාත් ජනප්‍රිය (හා සුදුසු පරිදි) මොනොහයිඩ්‍රේට් වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම එය solid න කුඩු ද්‍රව්‍යයක් වුවද ජලය සමග ක්‍රියේටීන් වේ. මොනොහයිඩ්‍රේට් කුඩු ලෙස හා කැප්සියුල ලෙස අලෙවි කළ හැකිය. මාත්රාව අනුව කැප්සියුල වඩාත් පහසු වේ - මැනීමට හා කලවම් කිරීමට අවශ්‍ය නැත.
මොනොහයිඩ්‍රේට් ඔප්පු කළ වෙළඳ නාම මිලදී ගැනීම සහ යෙදීම සුදුසුය. තවද මෙහි නායකයින් වසර ගණනාවක් එක හා සමානයි - මෙය Ultimate Nutrition, Dymatize සහ Optimum Nutrition වේ. ලාභ ක්‍රියේටීන් නොවිය යුතුය, විශාල පැකේජවල ඇසුරුම් කර ඇත - ප්රායෝගිකව, එවැනි නිෂ්පාදනවල සඵලතාවය පාහේ ශුන්‍ය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, හොඳ ක්‍රියේටීන් පවා ඔබ පහත සාකච්ඡා කරනු ලබන දේ නිවැරදිව භාවිතා කළ යුතුය.
1. අවසාන පෝෂණ ක්‍රියේටීන්
2. ක්‍රියේටීන් ඩිමයිටයිස් කරන්න
3. ප්‍රශස්ත පෝෂණ ක්‍රියේටීන්
ක්‍රියේටීන් වල වෙනත් ආකාර කිහිපයක්:
- ක්‍රෙකාලින්. ක්ෂාර සමග ක්‍රියේටීන්, ප්‍රාතිහාර්යයක් ලෙස විස්තර කර ඇත්තේ effectiveness ලදායිතාව පිළිබඳ අතිරේකය මොනොහයිඩ්‍රේට වඩා බෙහෙවින් උසස් ය. ප්රායෝගිකව එවැනි කිසිවක් නැත. ආමාශයේ ආම්ලික පරිසරය තුළ ක්‍රියේටීන් විනාශ වීම වැළැක්විය යුතු ලයි විශේෂයෙන් එසේ නොවන අතර අවශ්‍ය වේ. ක්‍රියේටීන් සහ ආමාශ ආම්ලිකතාවයෙන් විනාශයට ගොදුරු වීමේ ඉඩකඩ ඉතා අඩු වන අතර ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට හොඳින් අවශෝෂණය වේ.
- ක්‍රියේටීන් මැලේට්. මැලික් අම්ලය සහිත ක්‍රියේටීන් ජලයේ වඩාත් ද්‍රාව්‍ය වේ. න්‍යායාත්මකව, එය සමහර විට නරක ක්‍රියේටීන් නොව සාමාන්‍ය සාක්ෂි වේ.
- ක්‍රියේටීන් හයිඩ්‍රොක්ලෝරයිඩ්. ඔබට පෙර කාරණයට සමාන යැයි පැවසිය හැකිය, බොහෝ වෙළඳ දැන්වීම්, ප්රායෝගිකව සමාලෝචන පරස්පර විරෝධී වන අතර මොනොහයිඩ්‍රේට වඩා වාසි ඒත්තු ගැන්වෙන්නේ නැත.
- සාමාන්යයෙන් එකම මොනොහයිඩ්‍රේට් විවිධ සහායක ද්‍රව්‍ය සමඟ මිශ්‍ර වන විවිධ ප්‍රවාහන පද්ධති, ක්‍රියේටීන් - ස්වාභාවිකව ඇති BCAAs සහ අනෙකුත් ඇමයිනෝ අම්ල, සීනි, විටමින් යනාදිය. න්‍යායිකව එය කළ හැකි හා නරක නොවන නමුත් මූල්‍යමය වශයෙන් ප්‍රයෝජනවත් නොවේ. ඒ සියල්ල වෙන වෙනම මිලදී ගැනීමට සහ ක්‍රියේටීන් සමඟ රැගෙන යාමට පහසුය. බලපෑම සමාන වනු ඇත, නමුත් ලාභදායී වේ.
ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් වර්තමානයේ මිල + ගුණාත්මකභාවය + කාර්යක්ෂමතාව අනුව ක්‍රියේටීන් වඩාත් ප්‍රශස්ත ආකාරයක් බව පෙනේ.
ක්‍රියේටීන් ගැනීම සඳහා උපදෙස්
ක්‍රියේටීන් ආරෝපණ අවධියක් සහිතව සහ එය නොමැතිව ප්‍රධාන යෝජනා ක්රම දෙකකින් ගත හැකිය. ක්‍රියේටීන් ක්‍රීඩා අතිරේකයක් ලෙස ජනප්‍රිය වෙමින් පවතින විට භාවිතා කිරීමට නිර්දේශිත පැටවීමේ අවධිය. මෙම ප්‍රකාරයේදී පළමු දින කිහිපය (සාමාන්යයෙන් දින 5-7) මලල ක්රීඩකයා තනි මාත්‍රාවන් (4-6) 5 ග්රෑම් භාවිතා කරයි, ඉන්පසු දිනකට තනි මාත්රාව 3-5 ග්රෑම්.
දැන් පුහුණු ඇරඹුම් අදියරක් භාවිතා නොකරන අතර දිනකට එක් මාත්‍රාවක් 5g සහ සියල්ලම ගන්න. එවැනි පිළිගැනීමක් සමඟ තවමත් ශරීරයේ ක්‍රියේටීන් සමුච්චය වන අතර මෙම පිළිගැනීමේ ක්රම දෙකේ අවසාන ප්රති result ලය සමාන වේ. ක්‍රියේටීන් භාවිතයේ ආරම්භක අවධියේ ප්රති result ලය වේගයෙන් කැපී පෙනේ, නමුත් නිෂ්පාදනයේ වැඩි පරිභෝජනය නිසා මෙම ක්‍රමය වඩා මිල අධිකය. මේ අනුව, ක්රම දෙකම ක්රියා කරයි - ක්රීඩකයා සඳහා තේරීම කරන්නේ කෙසේද.
දැන ගැනීමට වැදගත් වන්නේ කුමක්ද?
- ක්‍රියේටීන් සහ කැෆේන් නොගැලපීම පිළිබඳ යල්පැනගිය මිථ්‍යාව මුළුමනින්ම බිඳ දැමූ එකක් ලෙස සැලකිය හැකිය. හොඳ ශක්තිමත් කෝපි වලට ප්‍රිය කරන්නන් සහ කැෆේන් සමඟ ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ඇති සංකීර්ණ වලට පහසුවෙන් හුස්ම ගත හැකිය.
- ක්‍රියේටීන් “වේගවත්” කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ එකතු කිරීමෙන් මෙම ආකලන වල කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරන බව විද්‍යාත්මකව සනාථ කර ඇති පරිදි මිදි හෝ වෙනත් මිහිරි පලතුරු යුෂ වල මොනෝහයිඩ්‍රේට් දියවී යයි. කැප්සියුල සේදීම සඳහා එකම යුෂ වලින් විය හැකිය.
- හොඳින් ක්රියා කරන අතර ක්‍රියේටීන් + ප්‍රෝටීන් හෝ ඇමයිනෝ අම්ල (BCAAs ඇතුළුව) වල සංයෝජනය. ක්‍රියේටීන් ප්‍රවාහන පද්ධතියක් පිළිබඳ අදහස සහ ඉදිකරන ලද - කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් සමඟ ක්‍රියේටීන් සංයෝගයකි.
- විටමින් ඊ ක්‍රියේටීන් වල අවශෝෂණය හා ධනාත්මක බලපෑම් වැඩි කරන බවට සාධක ඇත. ඔබට ටොකෝෆෙරෝල් ඇසිටේට් කැප්සියුල වලින් මිලදී ගෙන ක්‍රියේටීන් සමඟ එකතු කර ගත හැකිය.
- ඉහත සිට පැහැදිලි වන්නේ ක්‍රීඩා පෝෂණය (ප්‍රෝටීන් සහ ලාභ, ඇමයිනෝ අම්ල සහ බීසීඒඒ) සමඟ ක්‍රියේටීන් භාවිතය හැකි පමණක් නොව ඉතා යෝග්‍ය බවයි.
ක්‍රියේටීන් අතිරේකයේ රීති
මලල ක්රීඩකයා රැගෙන යාමට පෙර එය ක්‍රියේටීන් පැටවීමේ අවධියක් සමඟ ගන්නේ කෙසේද යන්න තීරණය කළ යුතුය. දිගුකාලීන ප්රති result ලය වෙනස් නොවන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. බොහෝ පුහුණුවීම් සඳහා කුඩු ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් වල ප්‍රශස්ත දෛනික මාත්රාව සලකා බැලිය යුතුය ග්රෑම් 5 යනු විනිවිදක නොමැති තේ හැන්දකි. 5 ග්රෑම් පැටවීමේ මාත්රාව දිනකට 4-6 වතාවක් ගනු ලැබේ.
අඩු බරක් ඇති පුද්ගලයින්ට සහ සති 1-2 ක භාවිතයෙන් පසු ගැහැණු ළමයාට ක්‍රියේටීන් මාත්රාව දිනකට ග්රෑම් 3 දක්වා අඩු කළ හැකිය (ගැහැනු ළමයින් “වැඩ කරන” ක්‍රියේටීන් මාත්රාව වෛෂයිකව පිරිමින්ට වඩා තරමක් අඩුය). ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, ගර්භණීභාවය හා මවි කිරි කාලය තුළ කාන්තාවන් ක්‍රියේටීන් නොගත යුතුය.
NetResident පුද්ගලයින්ට මූලික වශයෙන් ක්‍රියේටීන් ගත හැකි නිසා මාංශ පේශි හා ශක්තියට අමතරව එය තවමත් ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග ගණනාවක් ඇත, ඉහත සඳහන් කළ පරිදි. සිදුවිය හැකි නරකම දේ, නමුත් ක්‍රීඩා හෝ වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිව ඇති බලපෑම යන්තම් කැපී පෙනේ. අධික ශාරීරික ශ්‍රම ක්‍රියේටීන් වල නිරත වන අය ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙන්ම ප්‍රයෝජනවත් වේ.
ව්‍යායාමයකින් පසු ක්‍රියේටීන් ගැනීමට හොඳම කාලය. මෙම අවස්ථාවේදී, මාංශ පේශි මෙම අතිරේකය සඳහා නව කොටසක් ආශා කරයි. බර වැඩි කරන්නා, ප්‍රෝටීන්, ඇමයිනෝ අම්ල සමඟ ඔබට එකවර ක්‍රියේටීන් ගත හැකිය - එබැවින් වඩා හොඳ වනු ඇත.
පුහුණුවෙන් විවේක දින, ඕනෑම වේලාවක ක්‍රියේටීන් ගත හැකිය.
මට මූලික වශයෙන් ක්‍රියේටීන් ගත යුතුද?
ක්‍රියේටීන් සඳහා ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම ඔව් යැයි පැවසිය හැකිය. එය සැබවින්ම ක්‍රීඩා අතිරේක, ප්‍රයෝජනවත් සහ පරිපූර්ණ නෛතික වැඩ කරයි. අවම වශයෙන් අතුරු ආබාධ සහිත ක්‍රියේටීන් ගැනීමෙන් ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ ප්රති results ල වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා හොඳම අතිරේක 10
වකුගඩු ලා කහ ගැටලුව හෝ ශක්ටෝ කා