අන්තර්ගතය
ට්රයිසෙප් යනු ට්‍රයිසෙප්ස් මාංශ පේශි වන අතර එය අත් පිටුපස පිහිටා ඇති අතර ඒවායේ දිගුව සඳහා වගකිව යුතුය. දෑත් වල දෘශ්‍ය පෙනුම සහ බුද්ධිමත් බව බොහෝ දුරට තීරණය වන්නේ ට්රයිසෙප් විසිනි, එබැවින් ව්‍යායාමයකින් තොරව මෙම මාංශ පේශියට කළ නොහැක. ගැහැණු ළමයින් සඳහා ට්රයිසෙප් සඳහා ඩම්බල් සමඟ හොඳම ව්යායාම 6 ක් ඔබට නිවසේදී සහ ව්යායාම ශාලාවේදී ඉදිරිපත් කළ හැකිය.
තල්ලු-යූපීඑස්, අදින්න-යූපීඑස්, පපුව සඳහා විවිධ ස්ථාවරය සහ ව්යායාම සඳහා ශක්තිමත් ට්රයිසෙප් අවශ්ය වේ. ඊට අමතරව, ට්රයිසෙප් අතෙහි අභ්‍යන්තරය සමඟ ගිලී යාම සෞන්දර්යාත්මක දෘෂ්ටි කෝණයකින් පවා බැස යා නොහැක. ට්රයිසෙප් ගැහැණු ළමයින්ට නිවසේදී සහ ව්යායාම ශාලාවේදී පුහුණු කළ හැකි අතර, ඔහුගේ බරෙහි ගුණාත්මකභාවය සඳහා, ඩම්බල් පමණක් තිබීම ප්‍රමාණවත් වේ.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා ට්රයිසෙප් වල පුහුණු නීති
බොහෝ ගැහැනු ළමයින් ට්රයිසෙප් මත ව්යායාම කිරීමෙන් වැළකී, අත් සොලවන්නට හෝ පරිමාව වැඩි කිරීමට බිය වෙති. මම ඔබට සහතික කිරීමට ඉක්මන් වෙමි, ඔබ අඩු බරකින් (කිලෝග්‍රෑම් 5) ආයුධ අභ්යාස කරන්නේ නම්, මාංශ පේශි “ගොඩනැගීම” සිදු නොවේ. මාංශ පේශිවල සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් ගැන වැඩි බරක් සහිතව එය එසේ නොවේ - ඉහළ ඔබ කුඩා තානයෙහි මාංශ පේශි ඇති කරන අතර අත් වඩාත් දෘශ්‍යමාන කරයි. නමුත් ගැහැණු ළමයා ට්රයිසෙප් මත ව්යායාම කරන්නේ ඇයි?
ගැහැණු ළමයින්ට සෑම විටම ට්රයිසෙප් පොම්ප කිරීමට අවශ්ය වන්නේ ඇයි:
- ට්රයිසෙප් සොලවා, ඔබ අත් පිටුපස මාංශ පේශි තානය කර කැත කැක්කුම සහ කැක්කුම ඉවත් කරන්න.
- ට්‍රයිසෙප්ස් පපුව සඳහා බොහෝ ව්යායාම වලට සම්බන්ධ වන අතර එම නිසා ට්රයිසෙප් වල ශක්තිමත් මාංශ පේශි නොමැතිව ඔහුගේ පපුවේ ඇති ව්‍යායාමවල ප්‍රගතියක් ලබා ගැනීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත.
- තල්ලු-යූපීඑස්, අදින්න-යූපීඑස්, කුළුණු සහ පටි වල ස්ථිතික ව්යායාම බොහොමයක් සිදු කිරීම සඳහා ශක්තිමත් ට්රයිසෙප් අවශ්ය වේ.
- ඔබ මෙම දිශාවට සංවර්ධනය කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, යෝගයේ බොහෝ ආසනවල ගුණාත්මක ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ශක්තිමත් ට්රයිසෙප් අවශ්ය වේ.
ඉතින්, ට්රයිසෙප් සඳහා ව්යායාම කිරීම සඳහා ගැහැනු ළමයින් දැනගත යුතු මූලික නීති මොනවාද? කාර්යක්ෂමව, effectively ලදායී හා ප්‍රයෝජනවත් විය.
ට්රයිසෙප් පුහුණු කිරීම සඳහා ගත යුතු ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර:
- මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා: ඩම්බල් වල උපරිම බර නිසා ඔබට නිසි තාක්‍ෂණයෙන් 10-12 වාරයක් අසමත් විය හැකිය (ගැහැණු ළමයින් සඳහා සාමාන්‍යයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 8-10 දක්වා)
- පහසු නාද මාංශ පේශි සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා: ඔබට බරක් දැනීමට ප්‍රමාණවත් බරක් ඇත, නමුත් එයට 15-20 වාරයක් කළ හැකිය (ගැහැණු ළමයින් සඳහා සාමාන්‍යයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 4-5 දක්වා)
- ආරම්භක සඳහා: dumbbells 1-2 kg, ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කිරීම
ට්රයිසෙප් සඳහා අභ්යාස පුහුණු කිරීමට එක් දිනකට වඩා:
- ක්ලැසික් අනුවාදය: ට්රයිසෙප් සඳහා වන ව්යායාම, මාංශ පේශි සඳහා වන ව්යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න. පපුව සඳහා වන ව්‍යායාමවල බර මිරිකීම ඇතුළත් වේ, නමුත් මෙම මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ට්රයිසෙප් වේ. එමනිසා, ඔහු පපුවේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමට සෘජුවම සම්බන්ධ වේ. අස්ථි මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම සමඟ ඔබේ ව්යායාම ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු ට්රයිසෙප් සඳහා ව්යායාම කරන්න.
- විකල්ප විකල්පය: ව්යායාම ඒකාබද්ධ කරන්න ට්රයිසෙප් ව්යායාම බයිසෙප්. බයිසෙප් සහ ට්රයිසෙප් යනු මාංශ පේශි-ප්‍රතිවිරෝධක වේ, එබැවින් බොහෝ අය ඔවුන්ගේ ඒකාබද්ධ පුහුණුව මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වඩාත් way ලදායී ක්‍රමය ලෙස සලකති. සමහර ගැහැණු ළමයින් මෙම විකල්පය තෝරා ගන්නේ එක් දිනක් තුළ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙකක් (බයිසෙප් සහ ට්රයිසෙප්) පුහුණු කිරීම පහසු බැවිනි. සතියකට 3-4 වතාවක්, එකම දිනකදී, ඔබට ඩෙල්ටාවේ අභ්යාස එකතු කළ හැකිය.
ඩම්බල් සමඟ සූදානම් ශක්තිය පුහුණු කිරීම:
ගැහැණු ළමයින් සඳහා ට්රයිසෙප් අභ්යාසවල නීති 8 ක්:
- සාමාන්‍යයෙන් ගැහැණු ළමයින් ට්රයිසෙප් පුහුණු කිරීමට ප්‍රමාණවත් සතියකට වරක්. නමුත් ඔබ සතියකට 5-6 වතාවක් ශක්තිය පුහුණු කර ඔබේ අත් මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීමට කැමති නම්, ඔබට සතියකට දෙවරක් ට්රයිසෙප් පුහුණු කළ හැකිය.
- ඔබට තුවාල වීමට හා දීර් training කාලයක් පුහුණුව කල් දැමීමට අවශ්ය නැතිනම්, ඔබ ට්රයිසෙප් සඳහා ව්යායාම කිරීමට පෙර, උණුසුම් උණුසුම සිදු කරන්න. ට්රයිසෙප් සඳහා ව්යායාම අවසන් කිරීමෙන් පසු, මාංශ පේශි දිගු කිරීමට අමතක නොකරන්න, එය පුහුණුව වඩාත් .ලදායී වනු ඇත. විශේෂිත ව්යායාම කිරීමට පෙර සෘජුවම අමතර උණුසුම් කිරීම සඳහා, ඔබට මෙම ව්‍යායාමය ගොළුබෙල්ලන් නොමැතිව කළ හැකිය (හෝ ඉතා අඩු බරකින්). අපගේ උණුසුම් කිරීමේ අභ්යාස සහ දිගු කිරීම සඳහා ව්යායාම තෝරා ගැනීම බලන්න.
- අපි ට්රයිසෙප් සඳහා අභ්යාස හයක් ඉදිරිපත් කරනවා, නමුත් ඒවා සියල්ලම එක දවසකින් ක්‍රියාත්මක කිරීම අවශ්ය නොවේ. ට්‍රයිසෙප්ස් හි සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් සඳහා ව්යායාම 3-4 ක් ආකාර කිහිපයකින් කිරීමට ප්‍රමාණවත් වේ (නිදසුනක් ලෙස, හුදකලා ව්යායාම දෙකක් සහ mnogosloinykh එකක් හෝ දෙකක්). ඔබට මෙම අභ්යාස විකල්ප කිරීමට හෝ වරින් වර ඔබේ පාඩමේ ව්යායාම මාලාවක් වෙනස් කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ශරීරයේ විවිධ ස්ථාන, ට්රයිසෙප් බාල්ක විවිධ ආකාරවලින් පටවා ඇති බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් එකම ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකිරීම වඩාත් සුදුසුය.
- ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, කැලරි හිඟයක් අනුභව කිරීමට මතක තබා ගන්න. ඔබට මාංශ පේශි සෑදීමට අවශ්ය නම්, කැලරි අතිරික්තයක් සමඟ ආහාරයට ගෙන ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් අනුභව කරන්න (ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 2 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 2-5. 1). පෝෂණය ගැන ද කියවන්න.
- ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, අමතර කැලරි දහනය සහ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සතියකට අවම වශයෙන් දෙවරක් හෘද ව්‍යායාමයක් කරන්න.
- Effective ලදායී ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා, තනි පුද්ගල ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ පමණක් නොව මුළු ශරීරයම පුහුණු කිරීම වැදගත් බව මතක තබා ගන්න. ඔබට ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා වඩාත් සවිස්තරාත්මක සැලැස්මක් අවශ්ය නම්, අපගේ ලිපිය බලන්න: කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම: ව්යායාම + සැලැස්ම.
- නිවසේදී සහ ව්යායාම ශාලාවේදී ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා පහත සඳහන් අභ්යාස සුදුසු වේ. ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුවීමේ පහසුව විවිධාකාර ඩම්බල් වේ, එබැවින් ඔබට පහසුවෙන් අනාගතයේ දී ප්‍රශස්ත බර සහ බර වැඩි කර ගත හැකිය. නමුත් ප්‍රති .ල කැප නොකර නිවසේදී ට්රයිසෙප් පුහුණු කිරීම. නිවසේදී ට්රයිසෙප් පුහුණු කිරීමට පළමු වරට ඔබට ඩම්බල් වෙනුවට ප්ලාස්ටික් බෝතල් පවා භාවිතා කළ හැකිය.
- ක්‍රමයෙන් ඔබේ මාංශ පේශි බරට හුරු වන බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය, එබැවින් කාලයත් සමඟ ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර වැඩි කිරීම යෝග්‍ය වේ. නිවසේ පුහුණුවීම් සඳහා බර සකස් කර ගැනීමට ඉඩ සලසන කඩාවැටෙන ඩම්බල් එකක් මිලදී ගැනීම පහසුය.
ඩම්බල් සහිත ට්රයිසෙප් සඳහා හුදකලා අභ්යාස
ඩම්බල් සහිත ට්රයිසෙප් සඳහා බොහෝ ව්යායාම - හුදකලා, ඔවුන් වෙනත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට සහභාගී නොවේ. එමනිසා, ඔබ ව්යායාම කරන විට බර ට්රයිසෙප් මත ඇති බව ඔබට දැනිය යුතුය. එසේ නොවේ නම්, ඔබ භාවිතා කරන්නේ ඉතා අඩු බරක් හෝ තාක්ෂණයේ දෝෂ තිබේ. ට්රයිසෙප් සඳහා ව්යායාම අතරතුර ඔබේ උරහිස ඩම්බල් සහිත බව කරුණාවෙන් සලකන්න (ඉහළ අත සිට වැලමිට දක්වා) ස්ථීරව පවතී. නළල පමණක් චලනය කිරීම. පන්තිය පුරා මෙම කරුණ පාලනය කරන්න. ව්යායාම නොවරදවාම කරන්න.
ඉටු කිරීමට පුනරාවර්තන කීයක්:
- මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා: උපරිම බර සමඟ එක් එක් අතෙහි කට්ටල 10-12 කින් 4-5 නියෝජිතයින්
- පහසු නාද මාංශ පේශි සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා: 15-20 නියෝජිතයින්, 3-4 මධ්‍යම බරකින් සෑම අතකටම පිවිසෙන්න
මෙම එක් එක් අභ්යාස පළමුව එක් අතකින් සහ අනෙක් අතින් ක්‍රියාත්මක කළ හැකි අතර එකවර අත් දෙකක් ක්‍රියාත්මක කළ හැකිය. පළමු විකල්පය මඟින් ඔබට එක් අතක් පමණක් පාලනය කිරීමට අවශ්ය වන බැවින් වඩාත් දක්ෂ ලෙස ව්යායාම කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි (නිදහස් හස්තයට අනෙක් අතේ ඉහළ කොටස ස්ථීරව තබා ගත හැකිය). දෙවන විකල්පය වඩාත් සංකීර්ණ, නමුත් කාලය දෙස බලන විට වඩා ලාභදායී වේ.
තෑගි වලට ස්තූතියි යූටියුබ් චැනල් ලයිව් ෆිට් ගර්ල්.
1. හිස නිසා බංකුව ඔබන්න
හිස නිසා ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න - ඩම්බල් සහිත ට්රයිසෙප් සඳහා වඩාත් effective ලදායී ව්‍යායාමයකි. උරහිස් පළලෙන් දෑත් සමඟ කෙළින් සිටගෙන පිටුපසට වන්න. ඔබේ හිස පිටුපස ගොළුබෙල්ලන් ගන්න, වැලමිට සිවිලිම දෙස බලා සිටී. හුස්ම පිට කරන විට, ගොළුබෙල්ලන් කෙළින්ම ඉහළට ඔසවන්න, වැලමිටට ඉහළින් අතෙහි කොටස ස්ථීරව පවතී. තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිට ඔබේ හිස පිටුපසට ගොළුබෙල්ලන් පහත් කරන්න.
මෙම අභ්‍යාසය වාඩි වී සිටින ස්ථානයක ද සිදු කළ හැකිය, මෙය ට්රයිසෙප් සිට පිටුපසට බර පැටවීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ හිස වඩාත් පරිවාරක වන නිසා ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න, පසුපස මාංශ පේශි අර්ධ වශයෙන් සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා ඩම්බල් බංකුව ස්ථාවර ස්ථානයක ඔබන්න.
2. බෑවුමේ ආයුධ නැවත දිගු කරන්න
ඔබේ පාද උරහිස් පළලෙන් වෙන්ව සිටින්න, ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී ඔබේ පිටුපසට ඇලවීම නිසා කොඳු ඇට පෙළ වටේ නොයන්න. අතේ ඩම්බල් එකක් ගන්න, ඔබේ වැලමිට ඩම්බල් වලට පහළින් පපුවේ මට්ටමට නැමෙන්න. හුස්ම ගැනීමේදී වැලමිට දෙසට දෑත් කෙළින් කර, ඉහළ අත ස්ථීරව තබන්න. ආයුධ ශරීරයට සමාන්තර වේ. තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිට ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
3. ඩම්බල් සහිත ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය
බංකුව, ෆිට්බෝල් හෝ බිම වැතිර සිටින්න. උරහිස් පළලෙහි අත් සිරස් අතට ඉහළට විහිදේ. හුස්ම ගැනීමේදී ඔබේ දෑත් උරහිසට පහත් කර නළල සෘජු කෝණයක් සාදයි. තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිට ආයුධ ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන යන්න. ව්යායාම පුරා උරහිස් ස්ථාවරව පවතී.
ට්රයිසෙප් සඳහා Mnogocwetnye ව්යායාම
ට්රයිසෙප් සඳහා හුදකලා ව්යායාම වලට අමතරව ට්රයිසෙප් මත mnogocwetnye ව්යායාම නිර්දේශ කරන්න. පළමුව, ඒවාට මාංශ පේශි විශාල සංඛ්‍යාවක වැඩ ඇතුළත් වන අතර ඔබේ ශරීරය වඩාත් .ලදායී ලෙස වැඩ කිරීමට බල කරයි. දෙවනුව, ඒවා ක්‍රියාකාරී බරක් සපයයි.
ඉටු කිරීමට පුනරාවර්තන කීයක්:
- මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා: 10-12 නියෝජිතයින්, 3-4 ප්රවේශය
- පහසු නාද මාංශ පේශි සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා: 15-20 නියෝජිතයින් 2-3 කට්ටල
1. අත් පටු සූත්‍රයක් සහිත තල්ලු-යූපීඑස්
ඔබ එක් දිනක් පපුව සහ ට්රයිසෙප් පුහුණු කරන්නේ නම්, තල්ලු-යූපීඑස් සාමාන්‍යයෙන් දැනටමත් පපුවේ ව්‍යායාමයේ කොටසකි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට විකල්පයක් කළ හැකිය: එක් ප්‍රවේශයක් සම්භාව්‍ය තල්ලු-යූපීඑස්, එක් ප්‍රවේශයක් තල්ලු-යූපීඑස් ට්රයිසෙප් මත අත් පටු ලෙස සකස් කිරීම.
ට්රයිසෙප් වෙත අවධානය යොමු කරමින් තල්ලු-යූපීඑස් හි විශේෂාංගය පහත දැක්වේ. පළමුවෙන්ම, මෙය අත් පටු සූත්‍රයක් උපකල්පනය කරන අතර, ඔබේ අත් එකිනෙකට තැබීමට ආසන්න වන විට, ශක්තිමත් තැනැත්තා ට්රයිසෙප් පටවනු ඇත. දෙවනුව, ඔබ ට්රයිසෙප් සඳහා යූපීඑස් තල්ලු කරන්නේ නම්, වැලමිට ශරීරයට සමීප වන අතර පැත්තට නොව ආපසු යන්න. එවැනි තල්ලු-යූපීඑස් සාමාන්‍යයෙන් වඩා දුෂ්කර බැවින් ඔබට ඔහුගේ දණහිස් මත ධාවනය කිරීමට පුරුදු විය හැකිය.
තල්ලු යූපීඑස් සහ ක්රියා කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන
හෝ මෙහි එවැනි ප්‍රභේදයක් වන ඊනියා ත්‍රිකෝණ තල්ලු යූපීඑස්:
2. බංකුවේ සිට තල්ලු-යූපීඑස් ආපසු හරවන්න
ප්‍රතිලෝම තල්ලු-යූපීඑස් තල්ලු-යූපීඑස් වලට වඩා සරල ව්‍යායාමයක් වන නමුත් ඒවාට ට්රයිසෙප් වල ශක්තිමත් මාංශ පේශි සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. ප්‍රතිලෝම තල්ලු-යූපීඑස් බොහෝ විට බංකුවෙන් සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් ඔබට අවශ්ය නම් ඒවා බිමෙන් ධාවනය කළ හැකිය. මෙම ව්‍යායාමය සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබට ඔබේ කකුල් දිගු කළ හැකි අතර ඒවා දණහිසට නැමිය නොහැක.
බංකුවේ සිට ප්‍රතිලෝම තල්ලු-යූපීඑස් ගැන සියල්ලම
3. පටියේ අත දිගු කිරීම
හුදකලා ව්යායාම වෙනුවට “බෑවුමේ අත් දිගු කිරීම” වෙනුවට මෙම අභ්‍යාසය සිදු කළ හැකිය. “පටියෙහි අත දිගු කිරීම” ව්‍යායාමයේ ඇති වාසිය කුමක්ද? පළමුව, මෙම ව්යායාම මගින් උදරයේ සහ පිටුපස මාංශ පේශි තවදුරටත් ක්රියා කරයි. දෙවනුව, පටියේ අස්ථායී තත්වය ඉහළ සහ පහළ ශරීරයේ වැඩි මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට උපකාරී වේ, එබැවින් ශරීර ව්යායාම වඩාත් .ලදායී වනු ඇත. තෙවනුව, එවැනි හොඳ ව්‍යායාමයක් මගින් හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන අතර එය කැලරි දහනය කිරීමට ප්‍රයෝජනවත් වේ.
අත්ල බිම තබාගෙන සිටින්නේ අත් සහ ගොළුබෙල්ලන් නොවේ. වඩා ස්ථාවර ස්ථානයක් සඳහා තරමක් පුළුල් කකුල්. ඔබේ වැලමිටට නැමී, ඩම්බල් එක ඔබේ පපුවට අදින්න, තත්පරයකට බෙදීමක් තබා අත සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වන තුරු ඩම්බල් පසුපසට ගෙන යන්න. හස්තයේ උරහිස දිගු කිරීමත් සමඟ (වැලමිටට ඉහළින් අතෙහි කොටස) ඉතිරිව ඇත. තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබාගෙන වැලමිට දෙසට අත තබන්න. ඉන්පසු ලෑලි ස්ථානයට ආපසු යන්න. ව්යායාම අතරතුර පසුපසට කෙළින් වන බවත්, ශරීරය ස්ථිතික බවත්, ශ්රෝණිය සිනිඳු බවත් කරුණාවෙන් සලකන්න (ඉහළට හෝ පහළට යන්නේ නැත).
ට්රයිසෙප් සඳහා වන ව්යායාම වල අනුවාද
ට්රයිසෙප් සඳහා අභ්යාස විකල්ප කිහිපයක් අපි ඔබට ඉදිරිපත් කරමු. ඔබට විකල්ප තුනම අතර විකල්පයක් තෝරා ගැනීමට හෝ ට්රයිසෙප් සඳහා ඔබේම ව්යායාම සැලැස්මක් නිර්මාණය කළ හැකිය. ඔබ සැහැල්ලු බරින් මේදය අඩුවීම සඳහා වැඩ කරන්නේ නම් (හෝ අධික ඩම්බල් තබා ගත යුතු නැත), ඔබට එක් එක් අතෙහි 15-20 වාරයක් සිදු කළ හැකිය.
විකල්ප 1
- අත් පටු සූත්‍රයක් සහිත තල්ලු-යූපීඑස්: 8-10 reps x 2-3 කට්ටල
- හිස නිසා බංකුව ඔබන්න: 10-12 reps x 4 කට්ටල
- ඇලවීමකින් දෑත් දිගු කරන්න: 10-12 reps x 4 කට්ටල
- බංකුව මත තල්ලු-යූපීඑස් ආපසු හරවන්න: 10-12 reps x 3-4 ප්රවේශය
විකල්ප 2
- අත් පටු සූත්‍රයක් සහිත තල්ලු-යූපීඑස්: 8-10 reps x 2-3 කට්ටල
- ඩම්බල් සහිත ප්‍රංශ බංකුවක් ඔබන්න: 10-12 reps x 4 කට්ටල
- හිස නිසා බංකුව ඔබන්න: 10-12 reps x 4 කට්ටල
- පටියේ අත දිගු කිරීම: 10-12 reps x 3 කට්ටල
විකල්ප 3
- බංකුව මත තල්ලු-යූපීඑස් ආපසු හරවන්න: 10-12 reps x 3-4 ප්රවේශය
- ඩම්බල් සහිත ප්‍රංශ බංකුවක් ඔබන්න: 10-12 reps x 4 කට්ටල
- හිස නිසා බංකුව ඔබන්න: 10-12 reps x 4 කට්ටල
- පටියේ අත දිගු කිරීම: 10-12 reps x 3 කට්ටල
ගැහැණු ළමයින් සඳහා ට්රයිසෙප් සඳහා වඩාත් මූලික අභ්යාස මෙම ලිපියෙන් ලැයිස්තුගත කර ඇත. සෞන්දර්යය හා ශක්තිය මාංශ පේශි දෙස බලන විට මෙම කුඩා නමුත් වැදගත් දේ අමතක නොකරන්න.
මෙයද බලන්න: නිවසේදී ඩම්බල් සමඟ හොඳම ව්යායාම.
තානය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා, ආයුධ සහ පපුව ගොළුබෙල්ලන් සමඟ, බර පුහුණුව