අන්තර්ගතය
මෙම ලිපියෙන් අපි සයිකල් පුහුණුව යනු කුමක්ද සහ එය කුමක් සඳහාද යන්න පැහැදිලි කරමු. පාඩම සඳහා සූදානම් වීමට ඔබට අවශ්ය කුමක්ද? පුහුණුවීමට පෙර මූලික උනුසුම් අභ්යාස සහ සයිකල් සඳහා ප්රතිවිරෝධතා තිබීම.
දුෂ්කරතා මට්ටම: ආරම්භකයින් සඳහා
සම්මත ඒවාට සමාන නොවන විශේෂිත ව්යායාම බයිසිකල් මත පාපැදි පුහුණුවීම් සිදු කරනු ලැබේ. සාමාන්‍යයෙන් බයිසිකලයක සිදු කරන ව්‍යායාමවලට වඩා වෙනස් ව්යායාම ගණනාවක් සිදු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන සැහැල්ලු යාන්ත්‍රණයක් ඔවුන් සතුව ඇත. ඔබට ඒකාකාරී ලෙස “පදින්න” අවශ්ය නොවන අතර ඔබ කිලෝමීටර් කීයක් පැඩල් කිරීමට සමත් වූවාද යන්න නිරීක්ෂණය කරන්න.
පුහුණුව තනි තනිව සිදු නොවේ, නමුත් අවශ්යයෙන්ම කණ්ඩායම් වශයෙන්. පුහුණුකරු ඝෝෂාකාරී ප්‍රීතිමත් සංගීතය සක්‍රිය කර අභ්යාස වෙනස් කිරීමට යොමු කරයි: බර, “චලනයේ” වේගය, තීව්‍රතාවය වෙනස් කිරීමට ඔහු උපදෙස් දෙයි. ඔබ පැතලි මාර්ගයක "පදින්න", සහ පසුව - ගැටිති, කඳුකර මාර්ග සහ රළු භූමි මත. මෙයද බලන්න: පියවර aerobics ව්යායාම
මෙම සියලු ව්යායාම වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම අරමුණු කර ගෙන ඇත, මන්ද එක් ව්‍යායාමයකින් ඔබට අවම වශයෙන් 700 kcal දහනය කළ හැකිය. සම්භාව්‍ය අභ්යාස සිදු කරන විට වඩා වේගයෙන් ඔබට එම අමතර පවුම් නැති කර ගත හැක්කේ එක් පාඩමක් කාල පරතරයන් කිහිපයකට බෙදා ඇති බැවිනි.
සයිකල් පුහුණුව යනු කුමක් සඳහාද?
මේ සඳහා පුහුණුව අවශ්ය වේ: උපරිම මේදය දහනය කිරීම; විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරන්න; හෘද ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම; රුධිර වාහිනී ශක්තිමත් කිරීම; උකුලේ වැඩ කර ඔවුන්ට "රසවත්" සහනයක් ලබා දෙන්න, සෙලියුලයිට් ඉවත් කරන්න. පන්ති අඛණ්ඩ චලනයකින් පවත්වනු ලැබේ, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ වෙහෙසට පත්ව සිටින බව මවාපාමින් විවේකයට යාමට නොහැකි වනු ඇති බවයි. සියල්ලට පසු, පුහුණුකරු නිරන්තරයෙන් ඔබ දෙස බලා සිටිනු ඇත.
- පුහුණුව ආරම්භ කළ යුත්තේ පහළ ශරීරය දිගු කිරීම, නිසි උණුසුම සමඟ බව මතක තබා ගත යුතුය. එවිට මාංශ පේශි අධික ලෙස වැඩ කිරීමේ හෝ කණ්ඩරාවන් දිගු කිරීමේ අනතුරක් නොවනු ඇත.
- ඔබ මීට පෙර එතරම් දැඩි ලෙස නිරත වී නොමැති නම්, මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයකින් බඩු ලබා දෙන ආරම්භකයින් කණ්ඩායමකට ඇතුළත් වීම ඔබට වඩා හොඳය. එවැනි පුහුණුවක් ඔබට සුදුසු දැයි එහිදී ඔබ තීරණය කරනු ඇත.
කණ්ඩායම් පුහුණුව සඳහා, ඔබට සුවපහසු ගිම්හාන ඇඳුම් ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත - ෙලගිං, ටී-ෂර්ට්. ඔබට වඩාත් සුවපහසු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබට ලෙගින්ග්ස් කොට කලිසම් ලෙස වෙනස් කළ හැකිය. ඇඳුම් පැළඳුම් ස්වභාවික ද්රව්ය වලින් සාදා ගත යුතුය, පරිපූර්ණව හුස්ම ගත හැකිය. පාදය නැමීමට හා සවි කිරීමට නොහැකි වන පරිදි දෘඩ පතුලක් සහිත සපත්තු ගැනීම වඩා හොඳය. වතුර බෝතලයක් සහ තුවායක් රැගෙන යාමට අමතක නොකරන්න. මෙයද බලන්න: යෝග්‍යතා aerobics ව්යායාම
බයිසිකල් පැදීම ආරම්භ කිරීමට හේතු
- ලබා ගත හැකි සහ ආරක්ෂාව - චක්රය සෑම කෙනෙකුටම පාහේ ගැලපේ. පිටුපස වේදනාව නිසා ඔබට බොහෝ ක්‍රීඩා කළ නොහැකි නම් සහ වෛද්‍යවරයා විසින් ශක්තිය පුහුණු කිරීම තහනම් කර ඇත්නම්, ව්යායාම බයිසිකලය ඔබව විශිෂ්ට ශාරීරික හැඩයකින් තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. සියල්ලට පසු, පහළ පිටුපස පැටවීම අවම වේ.
- අතිරික්ත බර අඩු වීම - ව්යායාම බයිසිකලයක් මත පන්ති මේදය දහනය කිරීම සඳහා උපරිම බලපෑමක් ලබා දෙයි. කෙටි කාලයක් තුළ, ඔබට අපේක්ෂිත හැඩයට ගෙන යා හැකිය.
- විස්තීර්ණ මාංශ පේශි පුහුණුව - පුහුණුව මුළු ශරීරයම වැඩ කරන බව සහතික කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. උකුල්, සහ පාද, සහ ෂින්, සහ මුද්‍රණ සහ අත් යන දෙකම සම්බන්ධ වේ. මෙය බර අඩු කර ගැනීමටත්, අලංකාර රූපයක් සෑදීමටත් උපකාරී වේ.
- මනෝභාවය ඉහළ නැංවීම - සයිකල් යනු විනෝදජනක විනෝදාංශයක් වන අතර එමඟින් ව්‍යාපාරය සතුටින් ඒකාබද්ධ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ක්‍රීඩා ආත්මය ඉහළ නංවන, ප්‍රීතිමත් සංගීතයට සවන් දෙන, ඔබට විවේක ගැනීමට ඉඩ නොදෙන පුහුණුකරුවෙකු සමඟ සන්නිවේදනය කරන සමාන අදහස් ඇති අය අතර ඔබ සිටිනු ඇත. සෑම ව්‍යායාමයක්ම ඔබට කුඩා නිවාඩුවක් වනු ඇත.
- හදවත ශක්තිමත් කිරීම - සයිකල් ව්යායාම බයිසිකලය හෘද පුහුණුව සඳහා විශිෂ්ට මෙවලමකි. පන්ති මගින් හෘදයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම, සනාල ස්වරය යථා තත්වයට පත් කිරීම සහ පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය කරනු ඇත.
ශක්ති ව්යායාම වලට ප්‍රිය කරන පුද්ගලයින් සඳහා චක්රය අවශ්ය වේ. බයිසිකල් පැදීම මගින් අත් පා වල රුධිර සංසරණය වැඩි කරයි, සෛල පුරා ඔක්සිජන් බෙදා හැරීම සිදු කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ මාංශ පේශි හොඳ තත්ත්වයේ පවතින අතර වේගයෙන් වර්ධනය වීමට පටන් ගන්නා බවයි. මෙයද කියවන්න: ආරම්භකයින් සඳහා යෝග ව්යායාම
මූලික පාපැදි අභ්යාස
- සයිකල් හැඳින්වීම - අවම බරක් සහ තීව්රතාවයක් සහිත ආරම්භකයින් සඳහා පළමු පාඩම මෙයයි.
- සයිකල් විඳදරාගැනීම - උසස් අනුවාදය, විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරයි, හැකිතාක් කැලරි දහනය කරයි.
- චක්රයේ ශක්තිය පාඩම ඉහළට බයිසිකල් පැදීමක් අනුකරණය කිරීමකි. පුහුණුව වාඩි වී සිටින සහ සිටගෙන සිටින ස්ථානයේ සිදු වේ. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ, වර්ධනය වේ, කණ්ඩරාවන්ට පුහුණු කරනු ලැබේ.
- සයිකල් පරතරය - පුහුණුවට විවේකයන් සමඟ විකල්ප වන බර ඇතුළත් වේ. මෙය සහභාගිවන්නන්ගේ විඳදරාගැනීම විදහා දක්වන සහ එය වර්ධනය කරන දුෂ්කර මට්ටම් වලින් එකකි.
- පාපැදි ධාවන දිනය - මෙය සැබෑ පාපැදි ධාවන තරඟයක් වන අතර, මෙම කාලය තුළ සහභාගිවන්නන්ගේ සියලු අඩුපාඩු හෙළි වනු ඇත, එවිට ඔවුන් වැඩ කිරීමට අවශ්ය වන්නේ කුමක්දැයි ඔවුන් දැන ගනු ඇත.
කෙටිම කාලය තුළ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට, ක්‍රීඩා කිරීමෙන් ධනාත්මක හැඟීම් රාශියක් ලබා ගැනීමට පාපැදි පුහුණුව සුදුසු ය. පන්ති සම්පූර්ණයෙන්ම පුරුද්දෙන් තොරය: සියලුම විනාඩි 50-60 නතර නොවී විවේකයකින් තොරව ගමන් කරයි. මෙයද කියවන්න: Stretch Workouts
පාපැදි පුහුණුව සඳහා නිර්දේශ සහ ප්රතිවිරෝධතා
ඔබ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල දිගු විවේකයක් ලබා ඇත්නම්, ඇවිදීමෙන් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය - දිනකට කිලෝමීටර 7 ක් දක්වා මාංශ පේශි තානය සහ හැඩයට ගෙන ඒම. මෙම නඩුවේ වහාම විශාල බරක් ලබා නොදෙන්න. ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය දේ ඔහු ඔබට පවසන පරිදි වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය.
ප්රතිවිරෝධතා: හෘදයාබාධ; ඇදුම; තරබාරුකම; කකුල් තුවාල; ඇන්ජිනා; tachycardia; දියවැඩියා රෝගය; thrombophlebitis. මෙයද බලන්න: Les Mills ව්යායාම