දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය: ගණනය කරන්නේ කෙසේද. වීඩියෝ

මෙම සම්මතය ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ වයස මත පමණක් නොව ජීවන රටාව, වෘත්තිය සහ ඔබ ජීවත් වන ප්‍රදේශයේ දේශගුණය මත ද රඳා පවතී.

මෙය ස්වාභාවිකය, මන්ද ළමා වියේදී සහ නව යොවුන් වියේදී දැඩි වර්ධනයක් ඇති වූ විට සහ ඇටසැකිල්ල සෑදෙන විට ශරීරයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි විය යුතුය. නමුත් දැනටමත් දැඩි ලෙස වැඩ කිරීම නැවැත්වූ මහලු අයට ජීවිතය නඩත්තු කිරීම සඳහා විශාල ශක්තියක් තවදුරටත් අවශ්‍ය නොවේ. නමුත් වයෝවෘද්ධ පුද්ගලයෙක් තම ශරීරය ශාරීරිකව පටවන විට ඔහුට තරුණයෙකුට මෙන් ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ.

ගණනය කිරීමේදී ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවයද සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය, මන්ද පුරුෂ ශරීරය ස්වභාවයෙන්ම වැඩි ශක්තියක් වැය කරන හෙයින්; කෙසේ වෙතත්, මෑතකදී මෙය සැමවිටම සිදු නොවීය, විශේෂයෙන් ගැබිනි සහ කිරි දෙන කාන්තාවකට නිරෝගී දරු ප්‍රසූතියක් හා පෝෂණය කිරීමට අමතර ශක්තියක් අවශ්‍ය බව ඔබ සලකන විට.

දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය පවත්වා ගෙන යන විටත් ඔබට බර අඩු කර ගත හැක්කේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමෙන් පමණි - සෝපානය අතහැර ඇවිදින්න.

මෙම දර්ශකය ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබට 1919 දී ඔහු විසින් යෝජනා කරන ලද හැරිස්-බෙනඩික්ට් හෝ 2005 සිට භාවිතා කරන ලද මිෆ්ලින්-ශාන්ත ජෝර්ජ් යන සූත්‍ර දෙකෙන් එකක් භාවිතා කළ හැකිය.

පළමුවැන්න මඟින් අධික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් යුත් ජීවන රටාවක් ඇති අය සඳහා එච්ඊඅයි වඩාත් නිවැරදිව තක්සේරු කිරීමට හැකි වන නමුත් සාමාන්‍යයෙන් එච්ඊඅයි නිවැරදි ගණනය කිරීම දෙවන සූත්‍රයට අනුව කළ හැකිය.

හැරිස්-බෙනඩික්ට් සූත්‍රයට අනුව, කාන්තාවන් සඳහා:

• BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, M යනු ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් වලින්
• පී - උස සෙන්ටිමීටර
• බී - වයස (මුළු අවුරුදු ගණන)

කාන්තාවන් සඳහා මූලික කැලරි අවශ්‍යතාවය තීරණය කිරීම සඳහා ඇමරිකානු ආහාර සංගම් (ඒඩීඒ) විසින් දැනට නිර්දේශ කර ඇති මිෆ්ලින්-ශාන්ත ජෝර් සූත්‍රය ඔබට භාවිතා කළ හැකිය: බූ = 9,99 * එම් + 6,25 * පී-4,92 * බී - 161.

එහෙත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, ලබා ගත් BMR අගය ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල ප්‍රමාණය අනුව ගැලපෙන පරිදි සකස් කළ යුතු අතර ඒ සඳහා සුදුසු සංගුණකයක් යොදනු ඇත.

• ඉතින්, ඔබ ඉතා උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කර යහන මත වැතිර සිටී නම් හෝ පරිගණකය අසල දවස පුරා වාඩි වී සිටින්නේ නම්, මෙම සංගුණකය 1,2 ට සමාන වේ
• දිවා කාලයේ සැහැල්ලු වැඩ කරන විට හෝ යම් ආකාරයක ශාරීරික ව්‍යායාමයක යෙදෙන විට හෝ අවම වශයෙන් සතියකට 3-4 වතාවක් ව්‍යායාම කරන විට එය 1,375 ට සමාන වේ
• ඔබේ වැඩ කටයුතු මධ්‍යස්ථ බරපතලකමකින් යුත් ශාරීරික උත්සාහයන් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත්නම් හෝ ඔබ සතියකට 4-5 වතාවක් ව්‍යායාම කිරීමට ගියහොත්, ඔබේ නිවැරදි කිරීමේ සාධකය 1,4625 ක් වනු ඇත
• දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හෝ සතියකට 4-5 වතාවක් පුහුණුව ඔබට 1,55 සංගුණකය භාවිතා කිරීමට අවස්ථාව ලබා දේ
• ඔබ දිනපතා ශාරීරික ශ්‍රමය හෝ ව්‍යායාම කරන විට අනුපාතය 1,6375 ක් වනු ඇත
• දිනකට 2 වතාවක් දැඩි ලෙස පුහුණු වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා එය 1,725 ​​කි

විශාල පරාමිති ප්‍රමාණයක් සහ ලබා දී ඇති සූත්‍ර වල සංකීර්ණතාවයට බිය නොවන්න - ආහාර සඳහා කැප වූ අන්තර්ජාලයේ බොහෝ වෙබ් අඩවි වල අවශ්‍ය සියළුම පරාමිති ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබට දිනපතා කැලරි ප්‍රමාණය නොමිලේ ගණනය කළ හැකිය: උස, බර, වයස, ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වයේ තරම පෙන්නුම් කිරීම සහ මෙම සූත්‍ර දෙකෙන් එකක් තෝරා ගැනීම.

ආහාර වේල සමබර විය යුතු අතර අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, විටමින් සහ මූලද්‍රව්‍ය අඩංගු විය යුතුය. කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද ප්‍රමාණය අඩු කිරීමෙන් කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරන්න, නමුත් ඒවා තවමත් ආහාරයේ තිබිය යුතුය

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඕනෑම ආහාර වේලක් පදනම් වී ඇත්තේ යම් කාල පරිච්ඡේදයක් සඳහා කෘතිම කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීම හා පවත්වා ගැනීම මත ය. දිනපතා කැලරි ප්‍රමාණය 500 ක් හෝ ඊටත් වඩා අඩු වූ විට සාගින්නෙන් පෙළෙන වේගයෙන් ආහාර ගැනීම අවසානයේදී නියම බර ප්‍රමාණයට සමාන වන අතර බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටලු වලින් පිරී පවතින බව ඔබ දැන සිටිය යුතුය. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා ඊනියා දිගු ආහාර වේලක් භාවිතා කරන්න, එමඟින් ඔබේ ශරීරයේ දෛනික කැලරි අවශ්‍යතාවයේ හිඟය 15-20%නොඉක්මවන අතර මාස කිහිපයකට පසු ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට හැකි වේ.

සිහින් වීමේ බලපෑම ලබා ගත හැක්කේ ඔබේ ආහාර වේලෙහි නිවැරදි කැලරි ප්‍රමාණය සමඟ පමණි.