Deadlift - වර්ග, බලපෑම්, වඩාත් පොදු වැරදි

ඔප්පු කළ අන්තර්ගතය

ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කිහිප දෙනෙකු කරන ව්‍යායාමයකි. බොහෝ මතභේද තිබියදීත්, එය බොහෝ ප්රතිලාභ ගෙන දෙන නිසා, එය ඔබටම ඒත්තු ගැන්වීම වටී. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකක් නිසියාකාරව සිදු කරන්නේ කෙසේද සහ එයින් ඔබට ලබාගත හැකි දේ පරීක්ෂා කරන්න.

Deadlifts යනු ඔබේ පුහුණු සැලසුම්වල පදනම සැකසිය යුතු අභ්‍යාසවලින් එකකි. නිවැරදිව සිදු කළ හොත්, එය කිසිසේත් බරපතල තුවාල සිදු නොවේ. ප්රධාන දෙය වන්නේ තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීම සහ ඉඟි අනුගමනය කිරීමයි - එවිට පමණක් එය විශ්මයජනක ප්රතිඵල ලබා දීමට හැකි වේ.

කෙළින් කකුල් මත Deadlift

ඔබ ඔබේ කලවා ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්ය නම්, කෙළින් කකුල් මත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීමට පෙනෙන පරිදි සරලයි. එහි කාර්යක්ෂමතාවය මූලික වශයෙන් විස්තර මත රඳා පවතී, එය අදාළ නීති අනුගමනය කිරීම ඉතා වැදගත් වන්නේ එබැවිනි.

ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ව්‍යායාමයක් සිදු කරන විට, ඔබේ මූලික අවධානය යොමු විය යුත්තේ ව්‍යායාමයේ ගුණාත්මක භාවය මත මිස සිදු කරන ලද පුනරාවර්තන ගණන නොවේ. Deadlift හි සාරය නම් ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින් සරල රේඛා මත බිමෙන් බර එසවීමයි. උරහිස් පසුපසට ඇද දැමීම වැදගත්ය.

Deadlifts සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, තාක්ෂණය පහත සඳහන් මූලධර්ම කිහිපයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. ඉඟි අනුගමනය කිරීමෙන්, තුවාල අවදානමකින් තොරව සතුටුදායක ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.

1. ඔබේ කකුල් උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබන්න. කකුල් වල ඇඟිලි තීරුව මත තරමක් නෙරා යා යුතුය.
2. ඔබේ මුළු අත්වලින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න (ඉදිරිපසට මුහුණලා) - ඔවුන්ගේ පරතරය උරහිස් වලට වඩා ටිකක් පුළුල් විය යුතුය.
3. ආශ්වාස කර ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබේ උරහිස් ඇණ ගසන්න.
4. ඔබේ පිටුපස සහ කකුල් කෙළින් තබා ගනිමින් බර ඉහළට ඔසවන්න.
5. තත්පර 2-3 ක් බර තබා ගන්න, හුස්ම ගන්න, ඉන්පසු මෘදු ලෙස එය නැවත බිම තබන්න.

එක් කට්ටලයක් තුළ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 10-20 පුනරාවර්තන සිදු කරන්න - තාක්ෂණය නිවැරදිව තබා ගැනීම.

Zමෙයද බලන්න: බාර්බෙල් සමඟ අභ්යාස - ප්රතිඵල ගෙන ඒම සඳහා ඒවා කරන්නේ කෙසේද?

ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සුමෝ

මෙම වර්ගයේ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ප්රධාන වශයෙන් කකුල් ස්ථානගත කිරීමේදී සම්භාව්ය එකට වඩා වෙනස් වේ. සුමෝ අනුවාදයේ දී, කකුල් පුළුල් ලෙස වෙන් කර ඇති අතර, තීරුව අල්ලා ගන්නා දෑත් උරහිස් රේඛාව මත, කකුල් අතර තබා ඇත. Deadlift සුමෝ quadriceps සහ කලවා adductors වඩාත් තීව්‍ර ලෙස සම්බන්ධ වීමට ඉඩ සලසයි. අනෙක් අතට පිටුපස මාංශ පේශි කුඩා කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

1. බාබෙල් ඉදිරිපිට ඔබේ පාද පළලින් වෙන් කර තබාගෙන, ඔබේ පාද පිටතට යොමු කරවන්න. දණහිස් ඇතුළට යොමු නොවිය යුතුය.
2. ඔබේ පිටුපසට කෙළින් කර ඔබේ කඳ ආසන්න වශයෙන් අංශක 45ක් ඇල කරන්න. උරහිස් පළලින් ඔබේ දෑතින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න. හිස ශරීරයට අනුරූප විය යුතුය.
3. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සුමෝ වල හුස්ම ගැනීම වැදගත් වේ. ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ උදරය තද කර බාබෙල් එක ඔබේ පහළ පාදවල උසට ඔසවන්න. තත්පර 2-3 ක් නතර කරන්න.
4. හුස්ම පිට කර සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයෙන් ආපසු එන්න. ඔබේ ඉණ සහ දණහිස් තරමක් කෙළින් කරන්න. මෘදු ලෙස බාබෙල් බිම තබන්න.

එසේම පරීක්ෂා කරන්න: පසුපස පුහුණුව - එය කුමක්ද?

රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්

ව්යායාමයේ මූලධර්මය කෙළින්ම කකුල් වලට සමාන වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, මාලාවක් තුළ දුසිමක් හෝ පුනරාවර්තන කිරීම වටී. කෙළින් කකුල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ රුමේනියානු කෙළින් කකුල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් අතර වෙනස වන්නේ:

1. සම්භාව්‍ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වලදී, දණහිස් ප්‍රධාන වශයෙන් කෙළින් කර ඇත - බර එසවීමේදී ඒවා තරමක් නැමිය හැකි අතර රුමේනියානු අනුවාදයේ ව්‍යායාමය නැමුණු දණහිස් මත සිදු කෙරේ.
2. සම්භාව්‍ය අනුවාදයේ, බාබෙල් බිම තබා ඇති අතර, රුමේනියානු අනුවාදයේ, එය මාලාවේ අවසානය දක්වා සෑම විටම ග්‍රහණයේ පවතී,
3. රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් හි තීරුව ස්ථාවරයෙන් එසවිය හැකිය, සම්භාව්‍ය ලෙස බිම සිට පමණි.

ඩෙඩ්ලිෆ්ට් තාක්‍ෂණය රුමේනියානු ශෛලිය තුල වැඩි නිදහසක් දෙන ව්‍යාපාර නිසා බොහෝ අනුගාමිකයින් ලබා ගත්තා.

1. ඔබ බර අතර මැද සිටගෙන සිටින පරිදි බාබෙල් දෙසට ගමන් කරන්න.
2. නිසි ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකක් කිරීමට සහ ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමීමට ඔබේ පිටුපසට කෙළින්ම නැමෙන්න.
3. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් හි ග්‍රහණයක් ග්‍රහණයක් විය යුතුය, එබැවින් දර්ශක ඇඟිලි පහළට යොමු කර ඇත.
4. ආශ්වාස කරන්න, එසේ නම්, තවමත් ඔබේ පිටුපස කෙළින් කරමින් සහ ඔබේ දණහිස තරමක් නැමී, බාර්බෙල් ඔසවන්න.
5. හුස්ම පිට කර බාබෙල් එක මෘදු ලෙස පහත් කරන්න, නමුත් බාර් එක බිම තබන්න එපා. ව්යායාම නැවත කරන්න.

කියවීමට වග බලා ගන්න: නිවසේ ව්යායාම - ජිම් සඳහා ආරක්ෂිත විකල්පයක්

එක් කකුලක් මත ඩෙඩ්ලිෆ්ට්

ව්යායාම සම්භාව්ය අනුවාදයට වඩා දුෂ්කර ය. කෙසේ වෙතත්, ඔබට මෙම ඩෙඩ්ලිෆ්ට් බර පැටවීමකින් තොරව සිදු කළ හැකිය. ව්‍යායාමයට බයිසෙප්ස්, ග්ලූටියල් සහ රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ. එක් කකුලක් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කරන්නේ කෙසේද?

1. ඔබේ පාද එකට සමීප වන අතර ඔබේ දෑත් ඔබේ ශරීරය දිගේ එල්ලා ඇති පරිදි කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. පිටුපස කෙළින්ම පවතින අතර දණහිස් තරමක් නැමී ඇත.
2. ආශ්වාස කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ ඉණ පිටුපසට ගෙන, ඔබේ කඳ ඉදිරියට නැඹුරු කර, එක් කකුලක් පිටුපසට ඔසවන්න. ඔසවන ලද කකුල දිගු කිරීමෙන් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. එක් කකුලක් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීමේදී, හිස පිටුපසට අනුකූලව සිටිය යුතුය.
3. සෙමින් හුස්ම ගන්නා අතරතුර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
4. පුනරාවර්තන 10 ක් කරන්න, ඉන්පසු කකුල වෙනස් කරන්න.

මෙම වර්ගයේ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ඩම්බල් වලින් ද කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් පළමුව උපකරණ නොමැතිව අභ්යාස උත්සාහ කළ යුතුය. ඊට අමතරව, එය සෑදීමට ද හොඳ අදහසකි ගෙදර ඩෙඩ්ලිෆ්ට්. ගොළුබෙල්ලන් වෙනුවට වතුර බෝතල් භාවිතා කළ හැකිය.

එය පරික්ෂා කරන්න: Dumbbells සමඟ නිවසේදී ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද?

Deadlift - වැරදි

Deadlifts යනු පෙනෙන පරිදි සරල ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, එය ඇත්ත වශයෙන්ම නිරවද්යතාව අවශ්ය වේ. ඕනෑම අත්වැරැද්දක් ධනාත්මක බලපෑම් වෙනුවට ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස් අප්රසන්න තුවාල ඇති කළ හැකිය.

වඩාත්ම පොදු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් දෝෂවලට ඇතුළත් වන්නේ:

1. වටකුරු පිටුපස - මෙම ව්‍යායාමයේදී, උරහිස් බ්ලේඩ් පහළට ඇද දැමිය යුතු අතර පිටුපස කෙළින් විය යුතුය.
2. ගොළුබෙල්ලන් අල්ලා ගැනීමෙන් පසු කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාවර කිරීම - කඳට ඇලවීමට පෙර කොඳු ඇට පෙළ ස්ථානගත කිරීම සහ උකුල් පිටතට තල්ලු කිරීම සිදු කළ යුතු අතර එය ක්‍රියාවලියේදී එය පවත්වා ගෙන යා යුතුය.
3. squat එකක මෙන් උකුල් ස්ථානගත කිරීම - Deadlift වලදී, උකුල් දණහිසට වඩා ඉහළ විය යුතුය (ඔබට සම්පූර්ණ squat එකක් කළ නොහැක),
4. විකල්ප බාබෙල් ග්‍රහණය - හොඳම ග්‍රහණය වන්නේ ග්‍රහණයයි (ඇඟිලි පහළට යොමු කිරීම),
5. hip hyperextension - Deadlift වලදී, උකුල් ඉදිරියට තල්ලු කළ යුතුය, නමුත් මුළු ශරීරයටම අනුකූලව පැවතිය යුතුය,
6. පළමුව, බාබෙල් ඔසවන අතරතුර උකුල් වැඩ කරන්න - දණහිස් කෙළින් කිරීම, උකුල් චලනය කිරීම සහ පිටුපස වැඩ කිරීම බර එසවීමේදී එකවරම කළ යුතුය.

Deadlift සහ පිටුපස වේදනාව

Deadlift පුහුණුව අස්ථි මාංශ පේශි ව්යුහයේ තත්ත්වය වැඩි දියුණු කරයි. අපි ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්නෙමු. කෙසේ වෙතත්, කොඳු ඇට පෙළේ රෝග සහ ආබාධ සම්බන්ධයෙන් විශේෂ සැලකිල්ලක් දැක්විය යුතුය.

Deadlift සහ hyperlordosis

මෙම ව්‍යායාමය හයිපර්ලෝඩෝසිස් රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට වේදනාවක් ඇති කරයි, එනම් ගැඹුරු වූ ලුම්බිම් ලෝඩෝසිස්. තට්ටම්, උදර ප්‍රදේශය සහ කලවා ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශී දුර්වල වීම සහ පිටුපස ඇති quadriceps සහ extensor මාංශ පේශී කෙටි වීම මෙම තත්ත්වය සංලක්ෂිත වේ.

එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකේදී එසවීමේදී ලුම්බිම් විස්තාරකය ඇතුළු අනෙකුත් මාංශ පේශි අධික ලෙස බර වේ. කශේරුකාව මත පීඩනය ද වැඩි වේ. එමනිසා, අපට ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සිදු කිරීමට අවශ්‍ය වූ විට සහ දරුණු ලෝඩෝසිස් එය වළක්වන විට, භෞතචිකිත්සාව ක්ෂේත්‍රයේ සුදුසුකම් ලත් පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

Deadlift සහ scoliosis

Scoliosis යනු කොඳු ඇට පෙළේ දෙපස මාංශ පේශිවල වැඩ අතර සමබරතාවයට බාධා කරන රෝගයකි. එමනිසා, ස්කොලියෝසිස් සම්බන්ධයෙන් ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් කොඳු ඇට පෙළ අක්ෂීයව පටවන ඩෙඩ්ලිෆ්ට් බැහැර කරයි. සෘණාත්මකව බලපාන අතිරේක සාධකයකි කොඳු ඇට පෙළ මත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වල බලපෑම ස්කොලියෝසිස් සමඟ ඉහළ බරක් පවතී - මෙම තත්ත්වය සඳහා නිර්දේශ නොකරයි.

Deadlift සහ discopathy

බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ව්‍යායාම කිරීමට ඇති බර සහ කැපවීම හේතුවෙන්, පිටුපස තුවාල ඇති පුද්ගලයින් ද ඩෙඩ්ලිෆ්ට් අත්හැරිය යුතුය. මේවාට sciatica සහ discopathy ඇතුළත් වේ. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීම සිදු කරන විට නරක අතට හැරීමේ අවදානම ඉතා ඉහළ ය.

කියවන්න: පිටුපස වේදනාවෙන් මිදෙන්නේ කෙසේද? නිරෝගී කොඳු ඇට පෙළක් සඳහා TOP 5 අභ්‍යාස

Deadlift - බලපෑම්

Deadlifting සඳහා බොහෝ හේතු තිබේ. නිවැරදි තාක්ෂණය මෙම ආකාරයේ ව්‍යායාමයට බොහෝ ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි:

1. එය බහු දිශානුගත ආකාරයකින් ක්‍රියා කරයි - ඩෙඩ්ලිෆ්ට් අවධානය යොමු කරන්නේ කලවා වල විස්තාරක හෝ බයිසෙප් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි පමණක් නොව (කෙළින් කකුල් වල ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වලදී), නමුත් ලැටිසිමස් මාංශ පේශි, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සහ උදරීය මාංශ පේශි පවා ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි ය;
2. රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් අතිරේකව තට්ටම් වල මිටි ශක්තිමත් කරයි;
3. ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ - බලශක්ති වියදම වැඩි කරයි, ඔබට ඉක්මනින් බලශක්ති හිඟයක් ලබා ගත හැකිය.

ඔබේ පුහුණු සැලැස්මට ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ඇතුළත් කිරීම හොඳ අදහසකි. ඔබ නිවැරදි තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කරන්නේ නම්, ව්‍යායාමයට සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඇතුළුව බොහෝ ප්‍රතිලාභ ලැබෙනු ඇත.

අඩවියෙන් අන්තර්ගතය medTvoiLokony ඒවා වෙබ් අඩවි පරිශීලකයා සහ ඔහුගේ වෛද්‍යවරයා අතර සම්බන්ධතාව වැඩිදියුණු කිරීමට මිස ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට නොවේ. වෙබ් අඩවිය තොරතුරු සහ අධ්‍යාපනික අරමුණු සඳහා පමණක් අදහස් කෙරේ. අපගේ වෙබ් අඩවියේ අඩංගු විශේෂඥ දැනුම, විශේෂයෙන් වෛද්ය උපදෙස් අනුගමනය කිරීමට පෙර, ඔබ වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. පරිපාලක වෙබ් අඩවියේ අඩංගු තොරතුරු භාවිතය නිසා ඇතිවන කිසිදු ප්රතිවිපාකයක් දරන්නේ නැත.