විවිධාකාර හා සමබර ආහාර වේලක් සමඟ වුවද, ගර්භණී සමයේදී කාන්තාවන් තිදෙනෙකුගෙන් එක් අයෙකු විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ හිඟ වේ. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, යකඩ සහ විටමින් D සඳහා අවශ්යතාවය දෙගුණයක් වන අතර අයඩීන් සහ විටමින් B9 සඳහා අවශ්යතාවය 30% කින් වැඩි වේ. එබැවින් ගැබ් ගැනීමට පෙර පවා මූලිකත්වය ගැනීම වැදගත්ය.

ගර්භනී කාන්තාවන් තුළ ඔමේගා-3 හි ප්රතිලාභ වැඩි වැඩියෙන් පෙන්නුම් කරයි. මෙම හොඳ තත්ත්වයේ ලිපිඩ (මේද) ගර්භනී කාන්තාවගේ සහ නූපන් දරුවාගේ සෞඛ්‍යය යන දෙකටම දායක වේ.

සමහර Omega-3 භ්රෑණ අක්ෂි සහ මොළයේ සෛල සංවර්ධනය සඳහා විශාල වශයෙන් සහභාගී වේ: DHA සහ EPA. කුඩා ළමුන්ගේ අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ උපතේදී හොඳ ඔමේගා-3 මට්ටම් දෘශ්‍ය පරිණතභාවය වේගවත් කරන අතර ඔවුන්ගේ IQ පවා වැඩි කළ හැකි බවයි.

මීට අමතරව, අනාගත මව්වරුන් තුළ, හොඳ ඔමේගා-3 තත්ත්වය ගර්භණී කාලය පුරාවටම සහ දරු ප්රසූතියෙන් පසුව පවා හොඳ චිත්ත ධෛර්යය පවත්වා ගැනීමට උපකාර කරයි: වැඩිපුරම ඔමේගා 3 පරිභෝජනය කරන කාන්තාවන්ට පසු දරු ප්රසූතියෙන් අඩුවෙන් පීඩා විඳිති.

Omega-3 ඌනතාවය සඳහා තිරය

රුධිර ඔමේගා-3 මාත්‍රාව හැකි නමුත් මිල අධික වන අතර බහුලව භාවිතා නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඔමේගා-3 බොහෝ විට අපගේ තහඩු වල නොමැති බව තහවුරු වී ඇත. ඌනතාවයන් මඟහරවා ගැනීම සඳහා, මේද මාළු එක් වරක් ඇතුළුව සතියකට දෙවරක් මාළු අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබ ඉතා අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ඔබට ඔමේගා-2 ඌනතාවයක් තිබිය හැකිය.

මෙම අවස්ථාවේදී, ඔට්ටු අල්ලන්න වැඩිපුරම අඩංගු ආහාර:

• තෙල් සහිත මාළු හුරුල්ලන්, මැකරල්, නැවුම් සාඩින්, නැවුම් හෝ ටින් කළ ටූනා, ට්‍රවුට්, ඊල්, නැංගුරම් යනාදිය.
• මුහුදු ආහාර : බෙල්ලන් (පිසූ) විශේෂයෙන්
• හණ-පෝෂිත කුකුල් බිත්තර
• ඇට වර්ග: විශේෂයෙන් ඇට වර්ග, නමුත් ආමන්ඩ්, ලා දුඹුරු, පිස්ටා, කජු
• තෙල් වර්ග: perilla, camelina, nigella, හන, walnuts, rapeseed, සෝයා බෝංචි. නමුත් මෙම තෙල්වල ඇති Omega-3 DHA සහ EPA බවට සුළු වශයෙන් පරිවර්තනය වන බැවින් ප්‍රවේශම් වන්න.

එබැවින් එය වැදගත් වේ සත්ව නිෂ්පාදන සඳහා අනුග්රහය දක්වයි කලින් සඳහන් කර ඇත.

ගර්භණී සමයේදී සහ මව්කිරි දීමේදී ඔබට මාළු තෙල් මත පදනම් වූ ආහාරමය අතිරේක ලබා ගත හැකිය. ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ ඖෂධවේදියෙකුගෙන් විමසන්න.

විටමින් බී 9 (ෆෝලික් අම්ලය හෝ ෆෝලේට් ලෙසද හැඳින්වේ) ගැබ්ගැනීමේ පළමු දින සිට අත්‍යවශ්‍ය වන්නේ එය ප්‍රවේණික ද්‍රව්‍ය (ඩීඑන්ඒ ඇතුළුව) නිෂ්පාදනයට සහ ගර්භණී සමයේදී ඉතා ඉක්මනින් සිදුවන කලල ස්නායු පද්ධතිය ගොඩනැගීමට සෘජුවම සම්බන්ධ වන බැවිනි. මාතෘ ඌනතාවයක් ගැබ්ගැනීමේ 4 වන සතියේ සිට ස්නායු නාලයේ බරපතල අක්රමිකතා ඇති විය හැක - එය මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ දළ සටහන හැර අන් කිසිවක් නොවේ - නමුත් ගර්භාෂයේ වර්ධනය ප්රමාද වීම.

ෆෝලේට් ඌනතාවය සඳහා තිරය

ෆෝලික් අම්ලය නොමැතිකම සරල රුධිර පරීක්ෂාවකින් හඳුනා ගනී: රතු රුධිරාණු ඉතා කුඩා වන අතර විශාල වේ. කෙසේ වෙතත්, ප්රංශ කාන්තාවන්ගෙන් අඩකට ෆෝලික් අම්ලය නොමැති බව දැන ගැනීම හොඳය. සහ හොඳ හේතුවක් ඇතුව: කාන්තාවන් දෙදෙනෙකුගෙන් එක් අයෙකුට ෆෝලේට් ප්‍රමාණය නිර්දේශිත පෝෂණ ප්‍රමාණයෙන් 2/3 ට වඩා අඩු වන අතර කාන්තාවන්ගෙන් 50% කට වඩා ෆෝලික් අම්ලය නිසි ලෙස පරිවෘත්තීය නොකරයි.

විටමින් බී 9 හි ඌනතාවය දැඩි තෙහෙට්ටුව, ආහාර රුචිය නැතිවීම, අධික කෝපාවිෂ්ඨ බව පවා ප්‍රකාශ වන අතර පළමු සතිවල සිට අවශ්‍යතා වැඩි වන බැවින් ගැබ්ගැනීමේ ආරම්භයේදීම ප්‍රකාශ වේ.

වැඩිපුරම අඩංගු ආහාර:

• තද කොළ එළවළු: නිවිති, chard, watercress, බටර් බෝංචි, ඇස්පරගස්, Brussels sprouts, broccoli, romaine සලාද කොළ, ආදිය.
• රනිල කුලයට අයත් බෝග: පරිප්පු (තැඹිලි, කොළ, කළු), පරිප්පු, වියළි බෝංචි, පුළුල් බෝංචි, කඩල (බෙදී, කුකුල් මස්, සම්පූර්ණ).
• තැඹිලි පාට පළතුරු: දොඩම්, ක්ලෙමන්ටයින්, මැන්ඩරින්, කොමඩු

ජාතික සෞඛ්‍ය පෝෂණ වැඩසටහන (PNNS), කෙසේ වෙතත්, ගැබ්ගැනීමේ ආරම්භයේ සිට සහ බොහෝ විට ගැබ්ගැනීමේ ආශාවෙන් පවා ක්‍රමානුකූලව අතිරේකයක් නිර්දේශ කරයි.

ගර්භනී කාන්තාවගේ ශරීරය පුරා සහ වැදෑමහ හරහා කලලයට ප්‍රවාහනය කිරීම සඳහා පෙනහළු වල ඔක්සිජන් ලබා ගැනීමට යකඩ රතු රුධිර සෛල වලට ඉඩ සලසයි. ගර්භණී සමයේදී කාන්තාවකගේ යකඩ අවශ්‍යතා වැඩි වන්නේ එක් අතකින් අනාගත මවගේ රුධිර පරිමාව වැඩි වන අතර අනෙක් පැත්තෙන් දරුවාගේ අවශ්‍යතා ඔහුගේ වර්ධනයට වැදගත් වන බැවිනි.

අධික රුධිර වහනයක් ඇති කරන ඔසප් පාඩු නිසා කාන්තාවන් තුළ යකඩ නොමැතිකම නිතර දක්නට ලැබේ. යකඩ ඌනතාවය දැඩි තෙහෙට්ටුවක් සහ වෙහෙස මහන්සි වී හුස්ම හිරවීමක් ඇති කරයි. ගර්භනී අවධියේදී, එය නොමේරූ දරු ප්රසූතිය හෝ හයිපොට්රොෆි (කුඩා දරුවා) ඇති විය හැක.

යකඩ ඌනතාවය සඳහා තිරය

සරල රුධිර පරීක්ෂාවකින් යකඩ ගබඩාව තක්සේරු කළ හැකිය. දැනටමත් දරුවන් එකක් හෝ වැඩි ගණනක් සිටින කාන්තාවන්ගේ යකඩ මට්ටම සාමාන්‍යයෙන් අඩුය. ඌනතාවයේ දී, බොහෝ විට ගර්භනී මාසයේ 5 වන මාසයේ සිට නාරිවේද වෛද්යවරයා විසින් ඖෂධයේ ස්වරූපයෙන් යකඩ නියම කරනු ලැබේ.

වැඩිපුරම අඩංගු ආහාර:

• නිෂ්ඵලයි : කළු පුඩිං, වකුගඩු සහ විශේෂයෙන් හදවත. කෙසේ වෙතත්, අක්මාව වළක්වා ගත යුතුය (විටමින් A)
• රතු මස් : හරක් මස්, veal, බැටළු මස් සහ ක්රීඩාව
• කුකුළා : කුකුල් මස්, තුර්කිය, තාරා. කලවා වැනි වැඩිපුර රුධිර සැපයුමක් ඇති කොටස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
• මාළු සහ මුහුදු ආහාර : ටූනා, සාඩින්, හුරුල්ලන් හෝ ග්රිල් කරන ලද මැකරල්, clams, periwinkles, මට්ටි සහ පිසින ලද බෙල්ලන්.

ශාක සම්භවයක් ඇති ආහාර අතර:

• හරිත එළවළු: nettle, parsley, නිවිති, watercress
• මුහුදු පැලෑටි : මුහුදු සලාද කොළ සහ ස්පිරුලිනා වැනි
• මස් වර්ග : රතු සහ සුදු බෝංචි, කඩල, බෙදුණු කඩල සහ පරිප්පු
• ඔලවා පලතුරු (ආමන්ඩ්, hazelnut, walnut, pistachio), තල, පේස්ට් ආකාරයෙන් සහ ඇතුළුව වියළි ඇප්රිකට් සහ වියළි අත්තික්කා
• ධාන්ය නිෂ්පාදන සහ මුස්ලි, විශේෂයෙන්ම මෙනේරි සහ ඕට් පෙති සමග
• කුළුබඩු සහ කුළුබඩු : සමහරක් කහ, දුරු, කරපිංචා සහ ඉඟුරු වැනි යකඩවලින් පිරී ඇත
• අඳුරු චොකලට් (70-80% කොකෝවා)

ඊට අමතරව, ආහාර වලින් යකඩ නිසි ලෙස අවශෝෂණය කර ගැනීමට, විටමින් සී අත්යවශ්ය වේ. සෑම ආහාර වේලකම නැවුම් එළවළු සහ / හෝ පලතුරු පරිභෝජනය කිරීමට වග බලා ගන්න, විශේෂයෙන් තක්කාලි, ගම්මිරිස්, බ්රොකොලි, දොඩම්, මිදි සහ අනෙකුත් පැඟිරි පලතුරු, සමහර විට පළතුරු යුෂ ආකාරයෙන්, වඩාත් සුදුසු නැවුම් මිරිකා.

මීට අමතරව, කැෆේන් සහ තයින් යකඩ අවශෝෂණය අඩු කරයි. එබැවින් මෙම බීම ආහාර වේලෙන් දුරස්ථව හා මධ්යස්ථ ආකාරයෙන් පරිභෝජනය කළ යුතුය. දිනකට කෝප්ප 3 නොඉක්මවන ලෙස අපි උපදෙස් දෙමු.

දරුවාගේ මොළයේ වර්ධනයට සහ මවගේ තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට අයඩින් අත්‍යවශ්‍ය කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

ගර්භනී කාන්තාවන්ගේ අයඩින් නොමැතිකම බොහෝ විට පෝෂණවේදීන් සහ නාරිවේද වෛද්යවරුන් විසින් පෙන්වා දෙන අතර ගර්භණී සමයේදී අයඩින් සඳහා අවශ්යතාවය වැඩි වේ.

අයඩින් ඌනතාවය සඳහා තිරය

සරල මුත්‍රා පරීක්ෂණයකින් අයඩින් ඌනතාවය හඳුනාගනු ලැබේ. සෑම අවස්ථාවකදීම, සියලුම ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා අයඩින් අතිරේකය නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

වැඩිපුරම අඩංගු ආහාර:

• මුහුදු ආහාර : නැවුම්, ශීත කළ හෝ ටින් කළ මාළු, සිප්පිකටු සහ කබොල
• කිරි
• බිත්තර
• කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන

ඉඟිය: එකක් තෝරන්න අයඩීකරණය කළ ලුණු ගර්භණී සමයේදී ඔබේ ආහාර ගැනීම අතිරේක කිරීමට සහ ඔබේ අවශ්‍යතා ආවරණය කිරීමට පහසු ක්‍රමයකි.