අන්තර්ගතය
- ඔබ කොපමණ වාරයක් අනුභව කළ යුතුද?
- උදේ ආහාරය කුමක් විය යුතුද?
- සාර්ථක උදෑසන ආහාරය සඳහා උදාහරණ
- ඔබට කෑමක් සඳහා කුමක් කන්න පුළුවන්ද?
- දිවා ආහාරය කෙබඳු විය යුතුද?
- සාර්ථක දිවා ආහාරය සඳහා උදාහරණ
- පුහුණුවට පෙර සහ පසු පෝෂණය
- පූර්ව ව්‍යායාම ආහාර සඳහා උදාහරණ
- රාත්රී ආහාරය මොන වගේ විය යුතුද?
- සාර්ථක රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයක උදාහරණ
- ඇඳට පෙර ඔබට කන්නේ කුමක්ද?
- සාර්ථක ප්‍රමාද වූ කටගැස්ම සඳහා උදාහරණ
- 1500-1600 කැලරි ආහාර වේලක උදාහරණය
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීම අතිශයින්ම වැදගත්ය. එය ඔබේ ආහාර තේරීම් වලදී විනයගරුක හා තෝරා බේරා කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම මාදිලිය ඔබට සුවපහසු වීමට ප්රධාන කොන්දේසියකි. ඔවුන් දැඩි ආහාර වේලෙන් මිදෙනු ඇතැයි ඔබ සිතන්නේ ඇයි? ඔවුන් අපහසුතාවයට පත්වන බැවිනි. ප්‍රමාණවත් කැලරි it නතාවයක් සහ ඔබේ ප්‍රියතම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරවල සුව පහසු ආහාර වේලක් යනු වඩාත්ම සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීමේ උපාය මාර්ග වේ.
ඔබ කොපමණ වාරයක් අනුභව කළ යුතුද?
දවස පුරා ආහාර බෙදා හැරීම ඔබට පහසු විය යුතු නමුත් කැලරි හිඟයක් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. ආහාර අතර ප්‍රශස්ත කාල පරතරය පැය 3-4 කි.
ඔබට අතිරික්ත බරක් තිබේ නම් සහ ආහාරයේ කැලරි it නතාවය 1500 kcal ඉක්මවා ඇත්නම්, හොඳම විකල්පය වනුයේ දිනකට ආහාර 5-6 ක භාගයකි. ඔබ ටිකක් වැඩිපුර බරින් යුක්ත නම් සහ කැලරි 1500 ට වඩා අඩු කැලරි it නතාවයක් තිබේ නම්, දිනකට ආහාර 3-4 ක් සලකා බලන්න.
අධික බර ඇති පුද්ගලයින්ට බොහෝ විට ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය වැඩි වීම සහ ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමේ අපහසුතාවයක් ඇති බැවින් භාගික ආහාර වේලකින් වැඩි ප්‍රතිලාභ ලබා ගනී. එමඟින් ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ආහාර වේල් විශාල ප්‍රමාණයකට බෙදීමට හැකි වන අතර එමඟින් තෘප්තිය, සාමාන්‍ය සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීම සහ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. නමුත් කැලරි 1300-1400 ක් ආහාර 5-6 ක් බවට පත් කිරීම සහ කුඩා කොටස් මත ආහාර ගැනීම පහසු නොවනු ඇත.
උදේ ආහාරය කුමක් විය යුතුද?
උදෑසන ආහාරය දවසේ ස්වරය සකසයි. රාත්රී කුසගින්නෙන් පසු ශරීරයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍ය වේ. උදෑසන ආහාරයේ නිවැරදි සංයුතිය දවස පුරා ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. රාත්රියේදී ශරීරය ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය අඩු කරයි, නමුත් දැන් ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් උදේ ආහාරයට ගන්නේ නම් කුමක් සිදුවේදැයි සිතා බලන්න - ඉහළ ග්ලයිසමික් බරක්, රුධිරයේ සීනි සී increase ්‍රයෙන් ඉහළ යාම, ඉන්සියුලින් වැඩි වීම. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය වන තරමට සීනි ස්පයික් කුඩා වේ. ප්රෝටීන්, මේද හා තන්තු කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය මන්දගාමී කිරීමට උපකාරී වේ.
එබැවින් උදේ ආහාරය අනිවාර්යයෙන්ම ප්රෝටීන් අඩංගු විය යුතුය - අවම වශයෙන් 20 ග්රෑම්. ප්රෝටීන් ආහාර අවසන් වරට ආහාරයට ගැනීම ඊයේ සිදුවීමත් මෙයට හේතුවයි. ශරීරයට දීර් building කාලයක් තිස්සේ “ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍ය” නොලැබෙන විට, එය අභ්‍යන්තර සංචිත භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී - තමන්ගේ මාංශ පේශි විනාශ කිරීමට.
සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරය ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ ප්රෝටීන්-මේදය විය හැකිය. ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් උදෑසන ආහාරය දවසේ මුල් භාගයේ වඩාත් ක්‍රියාශීලී පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. ජංගම වැඩ හෝ ව්‍යායාම මත වැඩ කරන්න. ප්රෝටීන් මේද සහිත උදෑසන ආහාරය උදෑසන ආහාර ගැනීමට පුරුදු නැති, අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන හෝ උදේ අවදිව සිටින අයට සුදුසු ය.
සාර්ථක උදෑසන ආහාරය සඳහා උදාහරණ
ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් උදෑසන ආහාරය:
- මුද්දරප්පලම් සහිත ජලයේ ඕට් මස්, සම්පූර්ණ බිත්තරයක් සහ ප්‍රෝටීන දෙකකින් සාදන ලද ඔම්ලට්;
- චිකන් පියයුරු සහ එළවළු සමග ජලය මත අම්බෙලිෆර් කැඳ.
ප්රෝටීන් මේද උදෑසන ආහාරය:
- බටර් සමග බිත්තර දෙකක් සහ එළවළු සලාද සිට ෆ්රයිඩ් බිත්තර;
- බෙරි සහ ගෙඩි සමග ගෘහ චීස්.
උදේ ආහාරයෙන් විනාඩි 10 කට පසු විටමින් සහ මාළු තෙල් අතිරේකය ගන්න.
ඔබට කෑමක් සඳහා කුමක් කන්න පුළුවන්ද?
සුලූ කෑමෙහි පරමාර්ථය වන්නේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම මධ්‍යස්ථව පවත්වා ගැනීම, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ අපහසුතාවයන් වළක්වා ගැනීමයි. එහි ප්‍රෝටීන සහ තන්තු බහුල කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු විය යුතුය.
සාර්ථක කෑමක් සඳහා උදාහරණ:
- කිරි චීස් සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය හැපෙනසුළු පාන්;
- චිකන් පියයුරු සහ අඩු මේද චීස් සහිත එළවළු සලාද;
- බෙරි හෝ පළතුරු සහිත ගෘහ චීස්;
- එළවළු කූරු සහ ග්‍රීක යෝගට් සෝස්.
දිවා ආහාරය කෙබඳු විය යුතුද?
දිවා ආහාරය දවසේ විශාලතම ආහාරය වේ. දිවා ආහාරය වන විට, ඔබ දැනටමත් ආහාර රුචිය වැඩි කර ඇත, එබැවින් ප්රධාන කාර්යය වන්නේ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ දිගුකාලීන තෘප්තිය සහතික කිරීමයි. ඒ සඳහා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන් සහ එළවළු තෝරන්න. ඔබ පළමු පා courses මාලා අනුභව කරන්නේ නම්, ඒවායේ ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය සලකා බලන්න. උදාහරණයක් ලෙස, පොඩි කළ කඩල සුප් අර්තාපල් නොමැතිව සැහැල්ලු එළවළු සුප් වලට වඩා කාබෝහයිඩ්රේට් ගොඩක් ඇත. ඔබ එයට අමතර කාබෝහයිඩ්රේට් එකතු නොකළ යුතුය. ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20-30 ක්, මේදය ග්රෑම් 10-15 ක් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 30-40 ක් ඉලක්ක කරන්න. මතක තබා ගන්න, ඔබ ඔබේ සමතුලිත CBJU රාමුව තුළට ගැලපේ.
සාර්ථක දිවා ආහාරය සඳහා උදාහරණ
පළමු පා course මාලාව සමඟ:
- කව්පි ඉස්ම සුප්, සම නැති චිකන් බෙර, බටර් සමග නැවුම් එළවළු සලාද;
- අර්තාපල්, නිවුඩ්ඩ හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට් සමග බෝර්ෂ්ට්, කෙට්ටු මස් සමග එළවළු ඉස්ටුවක්.
පළමු පා course මාලාව නොමැතිව:
- කුකුළු මස් සහ එළවළු සමග දුඹුරු සහල්;
- බේක් කළ කෙට්ටු මාළු සහ එළවළු සලාද සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ;
- කෙට්ටු මස් සහ නැවුම් එළවළු සහිත ඩුරුම් තිරිඟු පැස්ටා.
පුහුණුවට පෙර සහ පසු පෝෂණය
බොහෝ අය වැඩ කිරීමෙන් පසු ව්‍යායාම කරති, නමුත් ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ආහාර ගැනීමට සෑම කෙනෙකුටම කාලය නොමැති අතර ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමේ විශාල වැරැද්ද බඩගිනි වේ. දිවා කාලයේදී එකතු වන තෙහෙට්ටුව සහ ආහාර නොමැතිව දීර් inter කාල පරතරයක් හේතුවෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු වීම දැඩි ව්‍යායාමයක් කිරීමෙන් වළක්වනු ඇත. ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී හෝ නිවසේ බාබෙල් සහ ඩම්බල් සමඟ ශක්තිමත් පුහුණුවක් කරන්නේ නම්, ඔබ ආරම්භ කිරීමට මිනිත්තු 1,5 කට පෙර පැය 30 ක් හෝ සැහැල්ලු කෑමක් ගත යුතුය. ඔබ නිවසේදී හෘද හෝ වීඩියෝ කරන්නේ නම්, ඔබට පෙර ව්‍යායාම කළ ආහාරයක් ගැනීමට අවශ්‍ය නොවේ.
පූර්ව ව්‍යායාම ආහාර සඳහා උදාහරණ
සාමාන්‍යයෙන් පැය 1,5 කින් ආහාරයට ගත හැකි නම්:
- බේක් කළ අර්තාපල් සහ එළවළු සමග බේක් කළ මාළු;
- චිකන් ෆිලට් සහ .ෂධ පැළෑටි සහිත ධාන්ය හෝ නිවුඩු පාන් සැන්ඩ්විච්.
ඔබට විනාඩි 30-40 කින් කෑමක් ගත හැකි නම්:
- පැණිරස හා ඇඹුල් පළතුරු (ඇපල්, තැඹිලි, අන්නාසි, pear හෝ බෙරි) සහ ග්‍රීක යෝගට්
- පැණිරස හා ඇඹුල් පළතුරු සහ ප්රෝටීන් සේවය.
හෘද රෝගයට පෙර ඔබට බඩගිනි නම්, ඔබට විනාඩි 30 කින් වේගයෙන් ජීර්ණය වන ප්‍රෝටීන ලබා ගත හැකිය:
- තිරිඟු ප්‍රෝටීන සේවය;
- බිත්තර සුදු.
පුහුණුවීමෙන් පසු, ඔබ පැයක් ඇතුළත ආහාරයට ගත යුතුය. ඔබ වහාම ගෙදර ගියහොත්, රාත්රී ආහාරය ගැනීම පමණක් ප්‍රමාණවත්ය, නමුත් පුහුණුවෙන් පසු ඔබට හමුවීම් කිහිපයක් තිබේ නම් සහ ඊළඟ ආහාරය ඉක්මනින් සිදු නොවන්නේ නම්, ඔබ ප්රෝටීන් කොටසක් පානය කළ යුතුය. ඔබ කායික සාගින්න තෘප්තිමත් කරන අතර මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා හිතකර තත්වයන් නිර්මාණය කරනු ඇත.
රාත්රී ආහාරය මොන වගේ විය යුතුද?
බොහෝ අය සවස් කාලයේ අක්‍රියව සිටින අතර එය නිවසේ ගත කරන බැවින් පරිපූර්ණ රාත්රී භෝජනය සැහැල්ලු ය. ව්යතිරේකයක් විය හැක්කේ රාත්රියේදී සැහැල්ලු රාත්රී භෝජන සංග්රහයකින් අවදි වී ශීතකරණයේ සියලුම අන්තර්ගතයන් අතුගා දැමීමට බල කරන පුද්ගලයින් විය හැකිය. පෝෂණවේදීන් එවැනි අයට නිර්දේශ කරන්නේ සැහැල්ලු උදෑසන ආහාරය පිළියෙළ කරන නමුත් දෛනික කැලරි අන්තර්ගතයේ රාමුව තුළ හෘදයාංගම රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයක්. සම්මත රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයක සංයුතිය වන්නේ එළවළු වලින් ලැබෙන ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ය.
සාර්ථක රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයක උදාහරණ
- මධ්‍යස්ථ මේද බේක් කළ මාළු සහ හිස් එළවළු;
- බටර් සමග බ්රයිස් කළ අක්මාව සහ ස්ටූස් එළවළු;
- ඔම්ලට් සහ එළවළු සලාද.
ඇඳට පෙර ඔබට කන්නේ කුමක්ද?
අවසාන ආහාරය නින්දට පැය දෙකකට පෙර සිදු නොවිය යුතුය. සැහැල්ලු ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර තෝරන්න. ප්‍රමාද වූ ආහාර වේලක් සඳහා, පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන වඩාත් සුදුසු වන අතර, කුසගින්නෙන් පෙළෙන රාත්‍රියකදී ඔබේ මාංශ පේශි සහ බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා රැකබලා ගනී.
සාර්ථක ප්‍රමාද වූ කටගැස්ම සඳහා උදාහරණ
- කෙෆීර් වීදුරුවක් 1%;
- ස්වාභාවික රස නොකළ යෝගට් වීදුරුවක් 1-2%;
- අඩු මේද ගෘහ චීස් වලින් කොටසක්.
ඔබට කෙෆීර්, ගෘහ චීස් හෝ යෝගට් වලට ස්ටීවියා මත පදනම් වූ රසකාරක, වැනිලා, කොකෝවා, නිවුඩ්ඩ හෝ කෙඳි එකතු කළ හැකිය, නමුත් පලතුරු, මී පැණි සහ සීනි වලින් වැළකී සිටීම වඩා හොඳය.
1500-1600 කැලරි ආහාර වේලක උදාහරණය
කැලරි 1500 ක ආහාර වේලක් කෙබඳු විය හැකිදැයි බලමු. ඔබේ කැලරි හා BJU අවශ්‍යතා අනුව ඔබට එය සකස් කළ හැකිය.
- උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස් ග්රෑම් 50 ක්, මුද්දරප්පලම් ග්රෑම් 15 ක්, සම්පූර්ණ බිත්තර 1 කින් හා ප්‍රෝටීන 2 කින් සාදන ලද ඔම්ලට් එකක්, හීන කිරි ග්රෑම් 50 ක්.
- ස්නැක්: ඇපල්, ගෘහ චීස් 100 ග්රෑම් 5%.
- දිවා ආහාරය: අම්බෙලිෆර් කැඳ ග්රෑම් 150 ක්, සමක් නැති කුකුල් මස් බෙරයක්, තෙල් සහිත නැවුම් එළවළු සලාද ග්රෑම් 120 ක්.
- පූර්ව ව්‍යායාම: සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් ග්රෑම් 40, චිකන් පියයුරු ග්රෑම් 85, පිෂ් non ය නොවන එළවළු සහ හරිතයන්.
- රාත්රී ආහාරය: සිහින් මාළු ග්රෑම් 120 ක්, බටර් සමග ස්ටූ කර ගත් ගෝවා ග්රෑම් 150 ක්.
- ප්‍රමාද වූ කෑම: කෙෆීර් වීදුරුවක් 1%.
එකතුව: කැලරි 1568 ක්, ප්රෝටීන් 131 ක්, මේද ග්රෑම් 56 ක්, කාබන් 142 ක්.
සෑම ආහාර වේලකම ප්රෝටීන් කුඩා ප්‍රමාණයක් ඇති බව සලකන්න. ප්රෝටීන් ඉහළ තාප බලපෑමක් ඇති කරයි - ආහාර දිරවීමේදී ඔබ එහි කැලරි වලින් 20% ක් පමණ වැය කරයි. එය කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි, රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම වළක්වයි, සහ පූර්ණත්වයේ හැඟීම් පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ඔබේ පුද්ගලික ගිණුමේ ඔබගේ අවශ්‍යතාවන්ට සරිලන පරිදි ආහාර පිළිබඳ උදාහරණ සහ අවසාන මෙනුව ඔබට සකස් කළ හැකිය. ඔබ කළ යුත්තේ ඔබේ ප්‍රියතම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සහ නියම ප්‍රමාණයයි.
ලිපිය අවසානය දක්වා කියවා ඇති අයට - ප්‍රසාද දීමනාවක් - KBZhU සඳහා ආහාර සලාක සඳහා උදාහරණ.