අන්තර්ගතය
අග්න්‍යාශය මගින් ඉන්සියුලින් හෝමෝනය නිපදවනු ලබන්නේ ආහාර ගැනීමෙන් ප්‍රතිචාර දැක්වීමෙනි. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සෛල වෙත යොමු කිරීමෙන් ශරීරයට ආහාර වලින් ශක්තිය භාවිතා කිරීමට එය උපකාරී වේ. ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව කාබෝහයිඩ්රේට ග්ලූකෝස් බවට බිඳ දැමූ විට, ඉන්සියුලින් ග්ලූකෝස් ගබඩා කරන ස්ථාන වෙත යොමු කරයි - මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන්, අක්මා ග්ලයිකෝජන් සහ ඇඩිපෝස් පටක.
එකඟ වන්න, අපගේ මාංශ පේශි කාබෝහයිඩ්රේට පෝෂණය කරන්නේ නම් එය ඉතා හොඳ වනු ඇත, නමුත් ඉන්සියුලින් ඒවා යැවිය යුත්තේ කොතැනටද යන්න ගණන් ගන්නේ නැත. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු එහි නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කිරීමෙන් සිහින් පුද්ගලයින්ට මෙයින් ප්‍රයෝජන ගත හැකිය, නමුත් අධික බර ඇති අය බොහෝ විට මෙම ඇනොබලික් හෝමෝන මට්ටම ස්ථාවරව තබා ගත යුතුය.
ඉන්සියුලින් ශරීරය තුළ ක්රියා කරයි
ඉන්සියුලින් බිය නොවිය යුතුය, මන්ද එහි ඇනබලික් ක්‍රියාකාරිත්වයට අමතරව (මාංශ පේශි සහ මේද සෛල ගොඩනැගීම), එය මාංශ පේශි ප්රෝටීන් බිඳවැටීම වළක්වයි, ග්ලයිකෝජන් සංශ්ලේෂණය උත්තේජනය කරයි, සහ මාංශ පේශිවලට ඇමයිනෝ අම්ල ලබා දීම සහතික කරයි. එහි ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ආරක්ෂිත රුධිර සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමයි.
ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව අඩු වන විට ගැටළු ආරම්භ වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, පුද්ගලයෙකු නිතිපතා රසකැවිලි අනුභව කරන අතර තරබාරු වේ. ඔහු තරබාරු වන්නේ ඉන්සියුලින් නිසා නොව, කැලරි අතිරික්තයක් නිසා, නමුත් ඔහුගේ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් නිරන්තරයෙන් ඉහළ මට්ටමක පවතී - ඔහු නිරන්තරයෙන් රුධිරයේ සීනි සමඟ සටනකට අවතීර්ණ වන අතර එය ආරක්ෂිත මට්ටමකට අඩු කිරීමට උත්සාහ කරයි. තරබාරුකම ශරීරයට වෙහෙසක් ගෙන දෙන අතර රුධිරයේ ලිපිඩ සංයුතිය වෙනස් කරයි, නමුත් ඉන්සියුලින් ස්රාවය වැඩි වීම අග්න්‍යාශයට බලපාන්නේ එහි සෛලවල සංවේදීතාව නැති වන ආකාරයට ය. XNUMX වර්ගයේ දියවැඩියාව වර්ධනය වන ආකාරය මෙයයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය සතියකින් හෝ දෙකකින් සිදු නොවේ, නමුත් ඔබ තරබාරු නම් සහ ඔබ රසකැවිලි අනිසි ලෙස භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබ අවදානමට ලක් වේ.
ඉන්සියුලින් ස්රාවය වැඩි වීම අභ්‍යන්තර මේද ගබඩා බිඳවැටීම අවහිර කරයි. එය ගොඩක් ඇති තාක් කල්, ඔබ බර අඩු නොවේ. එය කාබෝහයිඩ්රේට සඳහා ශරීරයේ අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමෙන් බලශක්ති ප්රභවයක් ලෙස මේදය භාවිතය අඩු කරයි. මෙය පෝෂණයට සම්බන්ධ වන්නේ කෙසේද? අපි සලකා බලමු.
ඉන්සියුලින් මට්ටම සහ පෝෂණය
ශරීරය ආහාර ගැනීමෙන් ප්‍රතිචාර වශයෙන් ඉන්සියුලින් නිපදවයි. මට්ටම් පාලනය කිරීමට උපකාර වන සංකල්ප තුනක් ඇත - ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI), ග්ලයිසමික් බර (GL) සහ ඉන්සියුලින් දර්ශකය (AI).
ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඔබේ රුධිරයේ සීනි වැඩි වන ආකාරය තීරණය කරයි. දර්ශකය වැඩි වන තරමට සීනි වැඩි වන අතර ශරීරය ඉන්සියුලින් වැඩි කරයි. අඩු GI ආහාරවල වැඩි තන්තු අන්තර්ගතයක් (සම්පූර්ණ ධාන්ය, හරිතයන් සහ පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු) ඇති අතර, ඉහළ GI ආහාරවල අඩු තන්තු අන්තර්ගතයක් (සකසන ලද ධාන්ය වර්ග, අර්තාපල්, රසකැවිලි) ඇත. ඉතින්, සුදු සහල් වල GI 90 ක් වන අතර දුඹුරු සහල් වල - 45. තාප පිරියම් කිරීමේදී ආහාර තන්තු විනාශ වන අතර එමඟින් නිෂ්පාදනයේ GI වැඩි වේ. උදාහරණයක් ලෙස, අමු කැරට් වල GI 35 ක් වන අතර තම්බා කැරට් 85 කි.
ග්ලයිසමික් පූරණය මඟින් කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර නිශ්චිත සේවයක් ශරීරයට බලපාන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. හාවඩ් විද්‍යාඥයින් විසින් සොයාගෙන ඇත්තේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය විශාල වන තරමට ඉන්සියුලින් ස්පයික් වැඩි වන බවයි. එමනිසා, ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීමේදී, ඔබ කොටස් පාලනය කළ යුතුය.
බර ගණනය කිරීම සඳහා, සූත්රය භාවිතා කරයි:
(නිෂ්පාදන GI / 100) x එක් සේවයකට කාබෝහයිඩ්රේට්.
අඩු GN - 11 දක්වා, මධ්යම - 11 සිට 19 දක්වා, ඉහළ - 20 සිට.
උදාහරණයක් ලෙස, ඕට් මස් වල සම්මත ග්රෑම් 50 ක කාබෝහයිඩ්රේට් 32,7 ක් අඩංගු වේ. ඕට් මස් වල GI අගය 40 කි.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - සාමාන්ය GN.
ඒ හා සමානව, අපි අයිස් ක්රීම් අයිස්ක්රීම් ග්රෑම් 65 ක කොටසක් ගණනය කරමු. අයිස්ක්රීම් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 60, කොටස 65 g, කොටසකට කාබෝහයිඩ්රේට් 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - අඩු HP.
ගණනය කිරීම සඳහා අපි ග්රෑම් 130 ක ද්විත්ව කොටසක් ගන්නවා නම්, අපි 17,5 ලබා ගනිමු - ඉහළ GN ට ආසන්නව.
ප්රෝටීන් ආහාර පරිභෝජනයට ප්‍රතිචාර වශයෙන් මෙම හෝමෝනය ඉහළ යන ආකාරය ඉන්සියුලින් දර්ශකය පෙන්වයි. ඉහළම AI බිත්තර, චීස්, හරක් මස්, මාළු සහ බෝංචි වල දක්නට ලැබේ. නමුත් මෙම හෝමෝනය කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රවාහනය සහ ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රවාහනය යන දෙකටම සම්බන්ධ බව මතක තබා ගන්න. එමනිසා, මෙම පරාමිතිය දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් විසින් මතක තබා ගත යුතුය. ඉතිරිය සඳහා, එය අඩු වැදගත්කමක් දරයි.
මෙයින් අපට ගත හැකි නිගමන මොනවාද?
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර ඉන්සියුලින් ස්රාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, ඒවායේ තන්තු අන්තර්ගතය නිසා දිගුකාලීන සන්තෘප්තිය සහතික කරයි. එවැනි ආහාර බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලෙහි පදනම විය යුතුය.
තන්තු ඉවත් කිරීම සහ පිසීම ආහාරවල තන්තු සහ මේදය තිබීම ආහාර අවශෝෂණය මන්දගාමී වන විට ආහාරවල GI වැඩි කරයි. අවශෝෂණය මන්දගාමී වන තරමට රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු වන අතර ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය අඩු වේ. ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට එකට කන්න උත්සාහ කරන්න, එළවළු වළක්වා නොගන්න සහ මේද බිය නොවන්න.
කොටස් පාලනය කිරීම වැදගත් වේ. කොටස විශාල වන තරමට අග්න්‍යාශය මත බර වැඩි වන අතර ශරීරයෙන් ඉන්සියුලින් ස්රාවය වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, භාගික පෝෂණය උපකාර විය හැක. භාගිකව ආහාර ගැනීමෙන්, ඔබට ඉහළ ග්ලයිසමික් බරක් සහ හෝමෝන වැඩිවීමක් වළක්වා ගත හැකිය.
ඕනෑම ආහාරයක් අතිරික්තයක් තරබාරුකමට හේතු වන අතර තරබාරුකම බොහෝ විට දියවැඩියාවට හේතු වේ. ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙහි කැලරි හිඟයක් ඇති කළ යුතුය, ඔබේ ආහාර වේල සමතුලිත කර එහි ඇති කාබෝහයිඩ්රේටවල ගුණාත්මකභාවය හා ප්රමාණය පාලනය කළ යුතුය. දුර්වල ඉන්සියුලින් සංවේදීතාවයක් ඇති පුද්ගලයින් අඩු කාබෝහයිඩ්රේට අනුභව කළ යුතුය, නමුත් ඔවුන්ගේ කැලරි ප්රමාණයෙන් වැඩි ප්රෝටීන් සහ මේදය.
ඔබට ඔබේ සංවේදීතාව ආත්මීයව තීරණය කළ හැකිය. කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්‍රමාණයකට පසු ඔබට ජවසම්පන්න සහ ජවසම්පන්න බවක් දැනේ නම්, ඔබේ ශරීරය සාමාන්‍යයෙන් ඉන්සියුලින් නිපදවයි. පැයකට පසු ඔබට තෙහෙට්ටුව සහ බඩගිනි දැනෙනවා නම්, එවිට ඔබේ ස්රාවය වැඩි වේ - ඔබ ඔබේ ආහාර වේලට වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය.
කැලරි හිඟය, ආහාර බෙදීම, අඩු GI ආහාර තේරීම්, කොටස් පාලනය සහ කාබෝහයිඩ්රේට් පාලනය ඉන්සියුලින් මට්ටම් ස්ථායීව තබා ගන්නා අතර ඉක්මනින් බර අඩු කරයි. කෙසේ වෙතත්, දියවැඩියාව පිළිබඳ කිසියම් සැකයක් ඇත්නම්, එය වහාම වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අවශ්ය වේ.