අන්තර්ගතය
විහිළුවක් ලෙස ඇසූ වඩාත් ජනප්‍රිය ප්‍රශ්නයක් නම්: “බර අඩු කර ගැනීමට ඔබ කන්නේ කුමක්ද?” නමුත් ඔබ එය හොඳින් වටහාගෙන පිළිතුරු දුන්නොත් එය එතරම් විහිළුවක් නොවන බව පෙනේ. සියල්ලට පසු, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ඇත්තටම ආහාර ගත යුතුය. පීපී ආහාරයට උදව් විය හැක්කේ එතැනිනි.
පීපී ආහාරය කුමක්ද?
පළමුව ඔබ මෙම අකුරු දෙක පිටුපස සැඟවී ඇත්තේ කුමක්දැයි සොයා බැලිය යුතුය. පීපී යනු නිසි පෝෂණය… බොහෝ අය පෙන්වා දෙන්නේ පීපී ආහාර වේලක් නොවන බවයි. නමුත් මෙය එසේ නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ග්‍රීක භාෂාවෙන් පරිවර්තනය කිරීමේදී “ආහාර” යන වචනයේ තේරුම “ජීවන රටාව” හෝ “ආහාර” යන්නයි. තවද, විවිධ ආහාර වේලට කාලයාගේ ඇවෑමෙන් සීමිත නම්, ඒවා ශරීරයට ආතතියක් වන බැවින්, පීපී ආහාරය ජීවිත කාලය පුරාම පිළිපැදිය හැකිය. නිසි පෝෂණය සඳහා contraindicated අවම වශයෙන් එක් අයෙකු වත් සිටින බව සිතිය නොහැක. තවද මෙය පීපී ආහාරයේ විශාල ප්ලස් වේ - ශරීරයට අවශ්ය සියලුම ද්‍රව්‍ය හා විටමින් ලබා දීමට එයට හැකියාව ඇත.
පීපී ආහාරය අනුගමනය කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම යථාර්ථවාදීද?
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔව්. ඇත්ත වශයෙන්ම, නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්මය නම්, එක් එක් පුද්ගලයාට අවශ්ය කැලරි ප්‍රමාණය පරිභෝජනය කිරීමයි, ඔහුගේ තනි ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනිමින් - බර, දිවා කාලයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ ආහාර ඉවසීම. මේද, ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් නිවැරදිව බෙදා හැරීම සමඟ නිවැරදි ආහාර පරිභෝජනය හේතුවෙන් ශරීරය අතිරික්ත බර රැස් නොකරයි. නිසි හා effective ලදායී වැඩ සඳහා මෙම සංරචක තුන අවශ්ය පුද්ගලයෙකුගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මෙය අවුලුවයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම් පීඑන් සමඟ වුවද ඔබට බර වැඩිවිය හැකි බව මතක තබා ගත යුතුය. එබැවින්, පීපී ආහාර වේල අනුගමනය කරන විට බර අඩු කර ගැනීමේ ප්රධාන කරුණ නම් ඒවායේ පරිභෝජනයට වඩා කැලරි පරිභෝජනයයි. මෙය ක්‍රම දෙකකින් සාක්ෂාත් කරගත හැකිය: අවශ්ය කැලරි ප්‍රමාණය පරිභෝජනය කර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් එකතු කිරීම හෝ ඔබේ ආහාර වේල අඩු කිරීම (ශරීර පරාමිති විශ්ලේෂකයේ “දෛනික අවශ්‍යතා” කොටසේ ඔබේ දත්ත මත පදනම්ව අවශ්ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කළ හැකිය). කැලරි it නතාවයක් ඇති වූ විට ශරීරයට ශක්තිය ලබා ගැනීමට තැනක් නැති අතර එය මේද සංචිත දහනය කිරීමට පටන් ගනී.
පීපී ආහාරයේ වාසි
ආහාර දැඩි ලෙස බැහැර කිරීම මත පදනම් වූ බොහෝ ආහාර වේලට කැලරි හිඟයක් පමණක් නොව, ශරීරය ප්‍රයෝජනවත් හා පෝෂ්‍යදායී ද්‍රව්‍ය වලින් සීමා කරයි. මෙහි ප්‍රති result ලය වන්නේ අඳුරු සම, බිඳෙන නියපොතු, පිටතට වැටීම හා කෙළවර බෙදීම සහ සාමාන්‍ය තෙහෙට්ටුවයි.
පීපී ආහාර වේල හොඳ බැවින් එය ශරීරයට අවශ්ය සියලුම ද්‍රව්‍ය සපයයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මේදවල නිවැරදි සමබරතාවය හිසකෙස් හා නියපොතු වල තත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කිරීමට ද උපකාරී වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් යනු ශරීරයේ ප්රධාන බලශක්ති සැපයුම්කරු වන අතර ශරීරයේ සියලුම ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ප්රෝටීන අවශ්ය වේ. ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි කාර්යක්ෂම හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කර ගත හැක්කේ මූලද්‍රව්‍ය තුනම ශරීරයට ඇතුළු වූ විට පමණි.
පීපී ආහාරයේ මූලික මූලධර්ම
සාමාන්‍යයෙන්, බොහෝ තහනම් කිරීම් කියවන විට, මිනිසුන් සිතන්නේ ආහාර ඒකාකාරී හා රස රහිත වනු ඇති බවයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම මූලධර්මවලට අනුකූලව, ඔබට රසවත් හා විවිධාකාර කන්න පුළුවන්. ඒ සමගම, නිෂ්පාදනවල රස සංවේදනය වෙනස් වන අතර ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි වනු ඇත.
ආහාර මූලධර්ම:
- දියර පරිමාව ප්රමාණවත් විය යුතුය, දිනකට ජලය ලීටර් 1,5-2 ක් පානය කළ යුතුය. යුෂ, සෝඩා, පැණිරස තේ සහ කෝපි බීම මෙම වෙළුමට ඇතුළත් කළ නොහැක, මේ සියල්ල ආහාරයෙන් බැහැර කළ යුතුය;
- පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට සහ උදෑසන හිස් බඩක් මත ශරීරය ආරම්භ කිරීමට, ඔබට වතුර වීදුරුවක් පානය කළ යුතුය;
- ක්ෂණික ආහාර, සුලු කෑම, ටින් කළ ආහාර සහ වෙනත් හානිකර නිෂ්පාදන සාප්පු සහ කැෆේ රාක්කවල තැබීම වඩාත් සුදුසුය;
- සංතෘප්ත මේද අසංතෘප්ත මේද සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න (fරු මස් සමඟ බැදපු අර්තාපල් - නරක, ඇට සහ මාළු - හොඳයි);
- වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් බැහැර කරන්න, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් තබන්න, එනම් කිඹුලන් හා පේස්ට්‍රි වෙනුවට, ඔබ කැඳ සහ ධාන්ය පාන් වලට ආදරය කළ යුතුය. වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ඔබට මී පැණි, පලතුරු සහ බෙරි ආහාරයට ගත හැකිය, නමුත් උදෑසන පමණි;
- දිනකට ආහාර 5-6 (ප්රධාන 3 සහ අතිරේක 2-3);
- උදේ කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරන්න, දහවල් දක්වා ප්රෝටීන මාරු කරන්න;
- කබලෙන් ලිපට නොමැති විට එළවළු තෙල් ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ, එබැවින් පිසීමේ ප්රධාන ක්‍රම වන්නේ ෙබ්කිං, ඉස්ටුවක් සහ තාපාංකය;
- බඩගින්නේ ඉන්න එපා.
මෙම සියලු මූලධර්ම එක් රීතියකින් පමණක් එක්සත් වේ - හානිකර දේ බැහැර කර ප්‍රයෝජනවත් දේ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම. කේක් ද ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි අතර එය දිනපතා KBZHU වෙත පහසුවෙන් ඇතුළු කළ හැකි බැවින් ආහාර පූජා අවශ්ය නොවේ. ප්රධාන දෙය නම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කේක් සඳහා වට්ටෝරුවක් සොයා ගැනීමයි.
විවිධ ආහාර වේල් අත්හදා බැලූ බොහෝ දෙනෙකුට, විශේෂයෙන් දැඩි කැලරි හිඟයක් ඇති අයට, දිනකට ආහාර 5-6 ක් වැඩිපුර ඇති බව පෙනේ. නමුත් ශරීරයට අවශ්ය වන්නේ මෙයයි - සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ප්රමාණවත් තරම් තිබේ. එබැවින් පීපී ආහාර වේලෙන් ආරම්භ කිරීමට උත්සාහ කිරීම වටී. සතියකට ආසන්න මෙනුවක් මේ වගේ විය හැකිය (ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය සැලකිල්ලට ගනිමින් කොටස් ඔබ විසින්ම ගණනය කළ යුතුය):
සදුදා:
- උදෑසන ආහාරය - සීනි රහිත ඇපල්, තේ හෝ කෝපි සමග කිරි වල ඕට් මස්
- සුලු කෑම - මිදි ගෙඩි භාගයක්, walnuts
- දිවා ආහාරය - චිකන් පියයුරු සහිත සහල්, නැවුම් එළවළු සලාද
- ස්නැක් - ග්‍රීක යෝගට්, ඇපල්
- රාත්රී ආහාරය - තම්බා කුකුළු මස් සහ ටින් කළ හතු සමග පිපිmber් saladා සලාද, ඔලිව් තෙල් සමඟ ලෙමන් ඇඳීම සහ තල ඇට
- ස්නැක් - කෙෆීර්
අඟහරුවාදා:
- උදෑසන ආහාරය - සීනි නොමැතිව චොකලට්, තේ හෝ කෝපි සමඟ කෙසෙල් මෆින්
- ස්නැක් - මුද්දරප්පලම් සහිත ගෘහ චීස්
- දිවා ආහාරය - අම්බෙලිෆර් සමඟ හරක් මස්, පිපි .් withා සමඟ ගෝවා සලාද
- ස්නැක් - කිවි, පෙයාර්
- රාත්රී ආහාරය - නැවුම් එළවළු සලාද සමග ටූනා
- ස්නැක් - ප්‍රෝටීන් සෙලවීම
සෙනසුරාදා:
- උදෑසන ආහාරය - කිරි රහිත චීස් සහ අලිගැටපේර සමඟ පාන්, සීනි නොමැතිව තේ හෝ කෝපි
- ස්නැක් - walnuts, වියළි ඇප්රිකොට් ඇට, මී පැණි
- දිවා ආහාරය - එළවළු සමග චිකන් සුප්
- ස්නැක් - කිරි කැස්සට
- රාත්රී ආහාරය - එළවළු කොට්ටයක් මත කොඩ්
- ස්නැක් - කෙෆීර්
බ්රහස්පතින්දා:
- උදෑසන ආහාරය - පෙයාර්ස් සහිත පොල් කැස්ඩ්රෝල්
- ස්නැක් - අඹ, කෙසෙල්
- දිවා ආහාරය - දුඹුරු සහල් සමඟ ග්‍රිල් කළ සැමන්, මුහුදු පැලෑටි
- ස්නැක් - ග්‍රීක යෝගට්, කිවි
- රාත්රී ආහාරය - එළවළු සලාද සමග ඔම්ලට්
- ස්නැක් - ප්‍රෝටීන් සෙලවීම
සිකුරාදා:
- උදේ ආහාරය - ගෘහ චීස් හා පළතුරු, තේ හෝ රස නොකළ කෝපි සමග ටොර්ටිල්ලා
- ස්නැක් - පාන්, බිත්තර, පිපි umber ් umber ා
- දිවා ආහාරය - බුල්ගර් සමඟ බීෆ් කට්ලට්, බීට් සලාද
- ස්නැක් - ආහාර පන්නා කෝටා
- රාත්රී ආහාරය - ටූනා සහ නැවුම් එළවළු සහිත සලාද
- ස්නැක් - කෙෆීර්
සෙනසුරාදා:
- උදෑසන ආහාරය - කිරි, තේ හෝ රස නොකළ කෝපි වල වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ ඕට් මස්
- ස්නැක් - මී පැණි සමඟ ගෘහ චීස්
- දිවා ආහාරය - එළවළු සමග සැමන් ඉස්ම සුප්
- ස්නැක් - කෙසෙල් සමග කෙෆීර්
- රාත්රී ආහාරය - වල් හතු සහ එළවළු සලාද සමග තැම්බූ චිකන් පියයුරු
- ස්නැක් - ප්‍රෝටීන් සෙලවීම
ඉරිදා:
- උදෑසන ආහාරය - ග්‍රීක යෝගට් සහ බෙරි, තේ හෝ රස නොකළ කෝපි සමග ගෘහ චීස් පෑන්කේක්
- සුලු කෑම - තැඹිලි, ආමන්ඩ්
- දිවා ආහාරය - ඉස්සන් සහිත දුඹුරු සහල්, සුදුළූණු සමඟ කැරට්
- ස්නැක් - ඇපල්, කිවි
- රාත්රී ආහාරය - හරක් මස් කැබැල්ල, බෝංචි හා පිපි umbers ් umbers ා සහිත අරුගුල
- ස්නැක් - කෙෆීර්
ඇත්ත වශයෙන්ම, දේශීය වෙළෙඳපොළ තුළ හෝ ගබඩා තුළ මිලදී ගත හැකි නිෂ්පාදන මත පදනම්ව ආහාර වේලක් සකස් කිරීම අවශ්ය වේ. නමුත් සියලුම නිෂ්පාදන ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය, ප්රධාන දෙය වන්නේ පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්ම නිරීක්ෂණය කිරීමයි.
මේ අනුව, නිසි ලෙස හා ප්රමාණවත් පරිමාවකින් ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව, ඔබේ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීම මෙන්ම ඔබේ පෙනුම පිළිබඳ ගැටළු ඉවත් කර ගත හැකිය. නමුත් පීපී ආහාරය දිගු කලක් බලා සිටි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වන තරඟයේ තාවකාලික පියවරක් නොවේ. ඔබ ආහාර පිළිබඳ ඔබේ ආකල්පය වෙනස් කළ යුතුය, ඔබේ ආහාර වේල සංශෝධනය කර ක්‍රීඩා කළ යුතුය, මේ අවස්ථාවේ දී පමණක් ප්‍රති result ලයක් දිස්වනු ඇත.