එක්සත් ජනපද පෝෂණ හා ආහාර විද්‍යාව පිළිබඳ ඇකඩමිය විසින් සපයන ලද තොරතුරු.
ඔබ නිර්මාංශිකයින් කුමන කාණ්ඩයකට අයත් වුවද, ඔබේ ආහාර වේලට සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග මෙන්ම පලතුරු, එළවළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ බීජ ඇතුළු විවිධ ආහාර ඇතුළත් කළ යුතුය. නිර්මාංශිකයින් සඳහා වන පෝෂණ හා ආහාර විද්‍යාව පිළිබඳ ඇකඩමිය (USA) උපදෙස් කියවීමෙන්, ඔබේ දෛනික ආහාර වේල ඔබේ ශරීරයේ අවශ්‍යතා සපුරාලන බවට සහතික විය හැකිය.
කැල්සියම්.
නිර්මාංශිකයින් ඔවුන්ගේ දෛනික අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා විවිධ කැල්සියම් ප්රභවයන් පරිභෝජනය කළ යුතුය. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ නිර්මාංශිකයින් නිර්මාංශිකයින්ට වඩා ආහාර වලින් කැල්සියම් අවශෝෂණය කර අවශෝෂණය කර ගන්නා බවයි. කිරි නිෂ්පාදන කැල්සියම් පොහොසත් ප්රභවයකි. කිරි නිෂ්පාදන ඔබේ ආහාර වේලෙන් බැහැර කළහොත්, ශාක ආහාර වලින් ප්රමාණවත් කැල්සියම් ලබා ගත හැක.
නිර්මාංශ කැල්සියම් ප්රභවයන් ලැයිස්තුවක් මෙන්න:
- අඩු මේද හෝ මුදවපු කිරි, යෝගට් සහ චීස්
- සෝයා කිරි හෝ සහල් කිරි
- බෝග
- කැල්සියම් ශක්තිමත් කරන ලද යුෂ
- කැල්සියම් පොහොසත් ටෝෆු
- කොළ පැහැති එළවළු
- බ්රොකොලී
- බෝංචි
- ආමන්ඩ් සහ ආමන්ඩ් තෙල්
- තල ඇට සහ තල තෙල් (තහිනි)
- සෝයා ගෙඩි
යකඩ.
නිර්මාංශිකයින් ඔවුන්ගේ දෛනික අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා විවිධ යකඩ ප්රභවයන් පරිභෝජනය කළ යුතුය. සෑම ආහාර වේලකම විටමින් C (පැඟිරි පලතුරු, තැඹිලි යුෂ, තක්කාලි) ස්වභාවික ප්රභවයන් පරිභෝජනය කිරීම යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කරයි.
යකඩ ප්රභවයන්:
- සෝයා, ඇට වර්ග
- තද කොළ එළවළු, ඖෂධ පැළෑටි
- බෝංචි
- යකඩ ශක්තිමත් කළ පාන්, බත් සහ පැස්ටා
- රටකජු බටර්
ප්‍රෝටීන්.
ප්‍රෝටීන් බොහෝ ශාක ආහාරවල මෙන්ම සත්ව නිෂ්පාදනවල ද දක්නට ලැබේ. ඔබ දවස පුරා ප්රමාණවත් කැලරි අඩංගු ආහාර ඕනෑ තරම් අනුභව කරන්නේ නම් ඔබේ ශරීරය තමන්ගේම සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් නිර්මාණය කරයි.
නිර්මාංශ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්ට ඇතුළත් වන්නේ:
- බෝංචි
- සම්පූර්ණ ධාන්ය
- සෝයා නිෂ්පාදන
- ගෙඩි සහ ගෙඩි බටර්
- කිරි නිෂ්පාදන
විටමින් බී 12.
B12 බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළු සියලුම සත්ව නිෂ්පාදන වල දක්නට ලැබේ. ප්රමාණවත් විටමින් B12 ලබා ගැනීම සාමාන්‍යයෙන් කිරි හෝ බිත්තර කිහිපයක් අනුභව කරන නිර්මාංශිකයින්ට ගැටළුවක් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, දැඩි නිර්මාංශිකයින් හෝ නිර්මාංශිකයින්, විටමින්-ශක්තිමත් ආහාර තෝරා ගැනීමෙන් හෝ විටමින් B12 (cobalamin) දෛනික අගයෙන් සියයට 100 කට වඩා නොගැනීමෙන් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට අතිරේකව ගැනීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
B12 හි නිර්මාංශ ප්රභවයන්:
- පෝෂණ යීස්ට්, සෝයා කිරි, මියුස්ලි ඇතුළු විටමින් බී 12 සමඟ ශක්තිමත් කරන ලද ආහාර. ලේබලය පරීක්ෂා කිරීමට වග බලා ගන්න.
- කිරි නිෂ්පාදන
විටමින් ඩී.
එක්සත් ජනපදයේ කිරි නිෂ්පාදන විටමින් D සමඟ ශක්තිමත් කර ඇත. කිරි නිෂ්පාදන අනුභව නොකිරීමට තීරණය කරන සහ නිතිපතා හිරු එළියට නිරාවරණය නොවන පුද්ගලයින් දෛනික වටිනාකමෙන් සියයට 100 කට වඩා වැඩි විටමින් ඩී ගැනීම සලකා බැලීමට කැමති විය හැකිය.
විටමින් D හි නිර්මාංශ ප්රභවයන් ඇතුළත් වේ:
- විටමින් D සමඟ ශක්තිමත් කරන ලද ආහාර: සෝයා කිරි, එළකිරි, තැඹිලි යුෂ, මුස්ලි