USDA පෝෂණ මධ්‍යස්ථානයෙන් නිර්මාංශිකයින් සඳහා උපදෙස් 10ක්
නිර්මාංශත්වය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර විකල්පයක් විය හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් ඔබේ කැලරි සහ පෝෂක අවශ්යතා සපුරාලීම සඳහා ප්රමාණවත් තරම් විවිධ ආහාර අනුභව කිරීමයි.
1. ප්‍රෝටීන ගැන සිතන්න
විවිධ ශාක ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබේ ප්‍රෝටීන් අවශ්යතා පහසුවෙන් සපුරා ගත හැකිය. නිර්මාංශිකයින් සඳහා ප්‍රෝටීන් ප්රභවයන් බෝංචි සහ කඩල, ඇට වර්ග සහ සෝයා මෙන්ම ටෝෆු සහ ටෙම්පේ වැනි ආහාර ඇතුළත් වේ. ලැක්ටෝ සහ ඕවෝ නිර්මාංශිකයින්ට බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන වලින් ප්‍රෝටීන් ද ලබා ගත හැකිය.
2. අස්ථි සඳහා කැල්සියම් ප්රභවයන්
කැල්සියම් අස්ථි සහ දත් ගොඩනැගීමට භාවිතා කරයි. සමහර නිර්මාංශිකයින් කැල්සියම් වල විශිෂ්ට ප්රභවයන් වන කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කරයි. නිර්මාංශිකයින් සඳහා කැල්සියම් වෙනත් ප්රභවයන් වන්නේ කැල්සියම්-ශක්තිමත් කරන ලද සෝයා කිරි (සෝයා බීම), කැල්සියම් සල්ෆේට් සමඟ ටෝෆු, දොඩම් යුෂ සමග කැල්සියම්-ශක්තිමත් කළ උදෑසන ධාන්ය වර්ග සහ සමහර තද කොළ පැහැති කොළ එළවළු (නිවිති, ටර්නිප්, සලාද කොළ, බොක් චෝයි) ය.
3. ඔබේ ආහාරයේ විවිධත්වය
සෝස් සමග නූඩ්ල්ස්, නිර්මාංශ පීසා, එළවලු ලසඤ්ඤා, ටෝෆු, එළවලු කලවම් කිරීම, බෝංචි බුරිටෝ වැනි බොහෝ ජනප්‍රිය කෑම වර්ග නිර්මාංශ හෝ විය හැක.
4. සෝයා බර්ගර් උත්සාහ කරන්න, සෝයා skewers, සෝයා හොට් ඩෝග්, marinated tofu හෝ tempeh, සහ පළතුරු කෙබාබ්. බැදපු එලවලුත් රසයි!
5 . බෝංචි සහ ඇට භාවිතා කරන්න
බෝංචි සහ කඩල වල ඇති ඉහළ පෝෂක අන්තර්ගතය නිසා ඒවා නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් යන සෑම කෙනෙකුටම නිර්දේශ කෙරේ. බෝංචි සලාදයක් හෝ කඩල සුප් එකක් භුක්ති විඳින්න. බෝංචි පිරවීම සමග ඉතා රසවත් පයි.
6. නිර්මාංශ ආදේශකවල විවිධ අනුවාදයන් උත්සාහ කරන්න මස් නිෂ්පාදන, ඔවුන්ගේ නිර්මාංශ නොවන සගයන්ගේ රසය සහ පෙනුම ඇති නමුත් සංතෘප්ත මේදය අඩු වන අතර කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු නොවේ. උදේ ආහාරය සඳහා සෝයා පැටිස්, රාත්‍රී ආහාරය සඳහා සොසේජස් සහ බෝංචි බර්ගර් හෝ ෆැලෆෙල් උත්සාහ කරන්න.
7. අවන්හලකට යන්න
බොහෝ අවන්හල් නිර්මාංශ විකල්ප ලබා දෙයි. නිර්මාංශ මෙනුවක් තිබේද යන්න විමසන්න. මස් වෙනුවට එළවළු හෝ පැස්ටා ඇණවුම් කරන්න.
8. රසවත් කෙටි ආහාර පිළියෙළ කරන්න
ලුණු රහිත ඇට වර්ග කෙටි ආහාරයක් ලෙස තෝරා සලාද හෝ ප්රධාන කෑම වලට එකතු කරන්න. හරිත සලාදයකට චීස් හෝ මස් වෙනුවට ආමන්ඩ් හෝ walnuts එකතු කළ හැකිය.
9. විටමින් B12 ලබා ගන්න
විටමින් B12 ස්වභාවිකව දක්නට ලැබෙන්නේ සත්ව නිෂ්පාදනවල පමණි. නිර්මාංශිකයින් ධාන්ය හෝ සෝයා නිෂ්පාදන වැනි මෙම විටමින් සමඟ ශක්තිමත් කළ ආහාර තෝරා ගත යුතුය, නැතහොත් සත්ව නිෂ්පාදන ප්‍රතික්ෂේප කළහොත් ෆාමසියෙන් විටමින් බී 12 මිලදී ගත යුතුය. ශක්තිමත් කළ ආහාරවල විටමින් බී 12 තිබේදැයි ලේබලය පරීක්ෂා කරන්න.
10. විද්‍යාත්මක ආහාර මාර්ගෝපදේශ අනුව ඔබේ මෙනුව සැලසුම් කරන්න.