අන්තර්ගතය
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 950 Kcal වේ.
ඩුකාන්ගේ ආහාරය එහි සෘජු අර්ථයෙන් (අම්බෙලිෆර් වැනි) ආහාරයක් නොවේ, නමුත් එය පෝෂණ ක්‍රම (ප්‍රෝටසෝව්ගේ ආහාර වේල මෙන්) වේ. මෙම පෝෂණ ක්‍රමයේ කතුවරයා වන ප්‍රංශ ජාතික පියරේ ඩුකාන් ආහාර පාලනය පිළිබඳ වසර 30 කට වැඩි පළපුරුද්දක් ඇති අතර එමඟින් බහුමාධ්‍ය බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමවේදයක් ඇති වී තිබේ.
Ducan ආහාර මෙනුව පදනම් වී ඇත්තේ මාළු, කෙට්ටු මස් සහ බිත්තර වැනි ප්රෝටීන් සහ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර මත ය. මෙම නිෂ්පාදන ආහාරයේ පළමු අදියරේදී සීමාවන් නොමැතිව පරිභෝජනය කළ හැකිය. ප්රෝටීන් අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර අතිරික්ත කැලරි අඩංගු නොවන අතර කුසගින්න අඩු කිරීමට හොඳය. ආහාරයේ කතුවරයාගේ අනුවාදය පළමු අදියරේ කාලසීමාව දින 7 කට නොඅඩු ලෙස සීමා කරයි, එසේ නොමැතිනම් සෞඛ්යයට පිළිගත නොහැකි හානියක් සිදුවිය හැකිය.
දවස පුරා ඉහළ කාර්ය සාධනයක් සහ සාන්ද්‍රණයක් අවශ්ය වන විට, අනෙකුත් අඩු කාබ් ආහාර (චොකලට් වැනි) මත ළඟා කර ගැනීමට අපහසු වන මෙම ආහාරය නූතන ජීවිතයේ රිද්මයට හොඳින් ගැලපේ.
ඩුකන් ආහාර වේලෙහි කාලය මාස කිහිපයක් දක්වා ළඟා විය හැකි අතර, ආහාර මෙනුව තරමක් වෙනස් වන අතර බර අඩු කර ගැනීම ශරීරයට ආතතියක් ඇති නොකරයි. එතරම් දීර් time කාලයක් තිස්සේ ශරීරය නව සාමාන්‍ය ආහාර වේලකට හුරුවී ඇත, එනම් පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය වේ.
ජනරාල් වෛද්‍ය ඩුකන්ගේ ආහාර අවශ්‍යතා:
- සෑම දිනකම ඔබට අවම වශයෙන් සාමාන්‍ය (කාබනීකෘත හා ඛනිජ නොවන) ජලය ලීටර් 1,5 ක් පානය කළ යුතුය;
- දිනපතා ආහාරයට ඕට් නිවුඩ්ඩ එකතු කරන්න (ප්‍රමාණය ආහාරයේ අවධිය මත රඳා පවතී);
- සෑම දිනකම උදෑසන ව්‍යායාම කරන්න;
- සෑම දිනකම අවම වශයෙන් විනාඩි 20 ක් නැවුම් වාතය තුළ ඇවිදින්න.
Ducan ආහාර වේලෙහි ස්වාධීන අදියර හතරක් අඩංගු වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම ආහාර වේල සහ භාවිතා කරන නිෂ්පාදන සඳහා නිශ්චිත අවශ්‍යතා ඇත. කාර්යක්ෂමතාව සහ ඵලදායීතාවය ආහාරයේ සෑම අදියරකදීම අවශ්යතාවයන් සමඟ පූර්ණ හා නිවැරදිව අනුකූල වීම මත රඳා පවතින බව පැහැදිලිය:
- අදියර ප්රහාර;
- අදියර විකල්ප;
- අදියර නැංගුරම් ගැනීම;
- අදියර ස්ථාවර කිරීම.
ඩුකන් ආහාරයේ පළමු අදියර - “ප්‍රහාරය”
ආහාරයේ පළමු අදියර සැලකිය යුතු ලෙස පරිමාව අඩුවීම සහ වේගවත් බර අඩු වීම මගින් සංලක්ෂිත වේ. පළමු අදියරේදී වඩාත්ම දැඩි මෙනු අවශ්‍යතා ඇති අතර ඒවා සියල්ලම දෝෂ රහිතව ඉටු කිරීම අතිශයින්ම යෝග්‍ය වේ, මන්ද සමස්ත ආහාර වේලෙහි බර අඩු කර ගැනීම මෙම අදියරේදී තීරණය වේ.
මෙම අදියරේ මෙනුවේ කොටසක් ලෙස, ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන සඳහා ප්රමුඛත්වය දෙනු ලැබේ - මේවා සත්ව නිෂ්පාදන සහ අඩු මේද අන්තර්ගතයක් සහිත පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන ගණනාවක් (මේද රහිත).
මෙම අවස්ථාවෙහිදී, කරකැවිල්ල, වියළි මුඛය සහ සෞඛ්‍යය පිරිහීමේ වෙනත් සලකුණු ඇතිවිය හැකිය. මෙයින් පෙනී යන්නේ ආහාර වේලෙහි ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ඇඩිපෝස් පටක නැතිවීම සිදුවෙමින් පවතින බවයි. නිසා මෙම අවධියේ කාලසීමාව දැඩි කාල සීමාවක් ඇති අතර එය ඔබගේ යහපැවැත්ම මත රඳා පවතී - ඔබේ ශරීරය එවැනි ආහාර වේලක් පිළිගන්නේ නැත්නම්, අවධියේ කාලසීමාව හැකි තරම් අවම කරන්න, ඔබට සුවයක් දැනේ නම්, අදියර කාල සීමාව ඉහළ සීමාවට වැඩි කරන්න ඔබේ අධික බර පරාසය තුළ:
- අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 20 දක්වා - පළමු අදියරෙහි කාලය දින 3-5;
- අධි බර කිලෝග්‍රෑම් 20 සිට 30 දක්වා - අදියර කාලය දින 5-7;
- කිලෝග්‍රෑම් 30 ට වැඩි බර - පළමු අදියරෙහි කාලය දින 5-10 කි.
උපරිම කාලය පළමු අදියර දින 10 කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.
ඩුකන් ඩයට් අදියර XNUMX හි අවසර ලත් ආහාර:
- සෑම දිනකම ඕට් නිවුඩ්ඩ 1,5 තේ හැදි අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න;
- දිනකට අවම වශයෙන් ලීටර් 1,5 ක සාමාන්‍ය (කාබනීකෘත හා ඛනිජ නොවන) ජලය පානය කිරීමට වග බලා ගන්න;
- කෙට්ටු හරක් මස්, අශ්ව මස්, හරක් මස්;
- පැටවාගේ වකුගඩු සහ අක්මාව;
- සම නැති කුකුල් මස් සහ තුර්කිය මස්;
- හරක් මස් හෝ වැල් දිව;
- ඕනෑම මුහුදු ආහාර;
- බිත්තර;
- ඕනෑම මාළු (තම්බා, තැම්බූ හෝ අඹරන ලද);
- මුදවපු කිරි නිෂ්පාදන;
- ලූනු සහ සුදුළූණු;
- කෙට්ටු (අඩු මේද) හැම්;
- ඔබට විනාකිරි, ලුණු, කුළුබඩුවක් සහ කුළුබඩු ආහාරයට එකතු කළ හැකිය.
දිවා කාලයේදී ආහාර වේලෙහි අවසර දී ඇති සියලුම ආහාර ඔබ කැමති පරිදි මිශ්ර කළ හැකිය.
පළමු අදියරේදී බැහැර කළ යුතුය:
- සීනි
- පාත්තයා
- තාරාවා
- හාවා මස්
- ඌරුමස්
වෛද්‍ය ඩුකන්ගේ ආහාරයේ දෙවන අදියර - “විකල්පය”
මෙම අවධියට නම ලැබුණේ පෝෂණ යෝජනා ක්‍රමය නිසා “ප්රෝටීන්” සහ “එළවළු සහිත ප්රෝටීන්” යන විවිධ ආහාර මෙනු දෙකක් සමාන කාල පරාසයකින් වෙනස් වන බැවිනි. ආහාරය ආරම්භ කිරීමට පෙර අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 10 ට වඩා අඩු නම්, විකල්ප රටාව ඕනෑම වේලාවක දීර් or කිරීමට හෝ කෙටි කිරීමට හැකිය. නියැදි විකල්ප:
- එක් ප්රෝටීන් දිනයක් - එක් දිනක් “එළවළු + ප්රෝටීන”
- දින තුනක් “ප්රෝටීන්” - දින තුනක් “එළවළු + ප්රෝටීන”
- දින පහක් “ප්රෝටීන” - දින පහක් “එළවළු + ප්රෝටීන”
ආහාර ආරම්භ කිරීමට පෙර, අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 10 ට වඩා වැඩි නම්, එවිට විකල්ප ක්‍රමය දින 5 සිට 5 දක්වා පමණි (එනම් “ප්රෝටීන්” දින පහක් - “එළවළු + ප්රෝටීන” දින පහක්).
ඩුකන් ආහාරයේ දෙවන අදියරෙහි කාලසීමාව සූත්‍රයට අනුව ආහාරයේ පළමු අදියරේදී අහිමි වූ බර මත රඳා පවතී: පළමු අදියරේදී බර අඩු කර ගැනීම කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් - “විකල්පයේ” දෙවන අදියරේදී දින 10 ක්. උදාහරණයක් වශයෙන්:
- පළමු අදියරේදී මුළු බර අඩු වීම කිලෝග්‍රෑම් 3 - දෙවන අදියර දින 30 කි
- පළමු අදියරේදී බර අඩු වීම කිලෝග්‍රෑම් 4,5 - ප්‍රත්‍යාවර්ත අවධියේ දින 45 කි
- ආහාරයේ පළමු අදියරේදී බර අඩු වීම කිලෝග්‍රෑම් 5,2 - ප්‍රත්‍යාවර්ත අවධියේ කාලය දින 52 කි
දෙවන අදියරේදී පළමු අදියරේ ප්‍රති results ල ස්ථාවර වන අතර ආහාර වේල සාමාන්‍ය තත්වයට ආසන්න වේ. මෙම අදියරේ ප්‍රධාන පරමාර්ථය වන්නේ පළමු අදියරේදී අහිමි වූ කිලෝග්‍රෑම් නැවත පැමිණීම වැළැක්වීමයි.
ඩුකන් ආහාරයේ දෙවන අදියරේ මෙනුවේ පළමු අදියරේ සිට “ප්රෝටීන්” දිනයක් සඳහා සියලුම නිෂ්පාදන සහ එළවළු එකතු කිරීම සමඟ එකම ආහාර අඩංගු වේ: තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, නිවිති, මුං ඇට, රාබු, ඇස්පරගස්, ගෝවා, සැල්දිරි. , වම්බටු, zucchini, හතු, කැරට්, බීට්, ගම්මිරිස් - "එළවළු + ප්රෝටීන" මෙනුව අනුව දවස සඳහා. එළවළු ඕනෑම ප්‍රමාණයකින් සහ සකස් කිරීමේ ක්‍රමයකින් අනුභව කළ හැකිය - අමු, තම්බා, බේක් කළ හෝ තැම්බූ.
ඩුකන් ඩයට් අදියර II හි අවසර ලත් ආහාර:
- අනිවාර්යයෙන්ම සෑම දිනකම ආහාරයට තේ හැදි 2 ක් එක් කරන්න. ඕට් නිවුඩ්ඩ හැදි
- අනිවාර්ය දෛනික අවම වශයෙන් සාමාන්‍ය (කාබනීකෘත හා ඛනිජ නොවන) ජලය ලීටර් 1,5 ක් පානය කරන්න
- "ප්රහාර" අදියරෙහි සියලුම මෙනු නිෂ්පාදන
- පිෂ් ch ය රහිත එළවළු
- චීස් (මේද ප්‍රමාණය 6% ට වඩා අඩු) - 30 gr.
- පලතුරු (මිදි, චෙරි සහ කෙසෙල් වලට අවසර නැත)
- කොකෝවා - 1 ෆොස්ෆේට්
- කිරි
- පිෂ් ch ය - 1 තේ හැදි
- ජෙලටින්
- ක්රීම් - 1 ෆොස්ෆේට්
- සුදුළුනු
- කෙචප්
- කුළුබඩු, ඇඩිකා, උණුසුම් ගම්මිරිස්
- කබලෙන් ලිපට එළවළු තෙල් (වචනාර්ථයෙන් 3 බිංදු)
- ගර්කින්ස්
- පාන් - පෙති 2 යි
- සුදු හෝ රතු වයින් - 50 ග්රෑම්.
තව දෙවන අදියර නිෂ්පාදන මිශ්ර නොකළ යුතුය පළමු අදියරේ නිෂ්පාදන ලෙස - ඒවායින් ඔබට දිනපතා ඕනෑම නිෂ්පාදන දෙකක් පමණක් තෝරා ගත හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, පළමු අදියරෙහි නිෂ්පාදන, පෙර මෙන්, අත්තනෝමතික ලෙස මිශ්ර.
දෙවන අදියරේදී බැහැර කළ යුතුය:
- සහල්
- බෝග
- අලිගැටපේර
- පරිප්පු
- පුළුල් බෝංචි
- ඇට
- අර්තාපල්
- පැස්ටා
- බෝංචි
- ඉරිඟු
ඩුකන් ආහාරයේ තුන්වන අදියර - “ඒකාබද්ධ කිරීම”
තෙවන අදියරේදී පළමු අදියර දෙකෙන් ලබාගත් බර ස්ථාවර වේ. ආහාරයේ තුන්වන අදියරෙහි කාලසීමාව මෙන්ම දෙවන අදියරෙහි කාලසීමාව ගණනය කරනු ලැබේ - ආහාරයේ පළමු අදියරේදී අහිමි වූ බර අනුව (පළමු අදියරේදී නැතිවූ බර කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් සඳහා - දින 10 ක් “ඒකාබද්ධ කිරීමේ” තෙවන අදියර). මෙනුව සුපුරුදු පරිදි ඊටත් වඩා සමීප ය.
තෙවන අදියරේදී, ඔබ එක් රීතියක් අනුගමනය කළ යුතුය: සතිය තුළ පළමු අදියර (“ප්රෝටීන්” දිනය) මෙනුව සඳහා එක් දිනක් ගත කළ යුතුය.
වෛද්‍ය ඩුකන්ගේ තුන්වන ආහාර වේලෙහි අවසර ලත් ආහාර:
- අනිවාර්යයෙන්ම සෑම දිනකම තේ හැදි 2,5 ක් එකතු කරන්න. ආහාර සඳහා ඕට් නිවුඩ්ඩ හැදි
- සෑම දිනකම අත්‍යවශ්‍ය වේ ඔබ අවම වශයෙන් සාමාන්‍ය (තවමත් හා කාබනීකෘත නොවන) ජලය ලීටර් 1,5 ක් පානය කළ යුතුය
- පළමු අදියර මෙනුවේ සියලුම නිෂ්පාදන
- දෙවන අදියර මෙනුවේ සියලුම එළවළු
- දිනපතා පලතුරු (මිදි, කෙසෙල් සහ තම අස්වන්න හැර)
- පාන් පෙති 2 ක්
- අඩු මේද චීස් (40 ග්රෑම්)
- ඔබට අර්තාපල්, සහල්, ඉරිඟු, ඇට, බෝංචි, පැස්ටා සහ අනෙකුත් පිෂ් chy මය ආහාර - සතියකට 2 වතාවක්.
ඔබට සතියකට දෙවරක් ඔබට අවශ්ය ඕනෑම දෙයක් අනුභව කළ හැකිය, නමුත් එක් ආහාර වේලක් වෙනුවට (හෝ උදේ ආහාරය හෝ දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරය වෙනුවට) පමණි.
ඩුකන් ආහාරයේ සිව්වන අදියර - “ස්ථාවර කිරීම”
මෙම අදියර තවදුරටත් ආහාරයට සෘජුවම සම්බන්ධ නොවේ - මෙම ආහාරය ජීවිතය සඳහා වේ. ඔබ අනුගමනය කළ යුත්තේ සරල සීමාවන් හතරක් පමණි:
- සෑම දිනකම අවම වශයෙන් සාමාන්‍ය (කාබනීකෘත හා ඛනිජ නොවන) ජලය ලීටර් 1,5 ක් පානය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ
- සෑම දිනකම ආහාරයට තේ හැදි 3 ක් එක් කිරීමට වග බලා ගන්න. ඕට් නිවුඩ්ඩ හැදි
- දිනපතා ඕනෑම ප්රෝටීන් ආහාර, එළවළු සහ පලතුරු, චීස් පෙත්තක්, පාන් පෙති දෙකක්, ඉහළ පිෂ් content ය අන්තර්ගත ඕනෑම ආහාර දෙකක්
- සතියේ එක් දිනක් පළමු අදියර (“ප්රෝටීන්” දිනය) සිට මෙනුව සඳහා ගත කළ යුතුය.
මෙම සරල නීති හතර සතියේ ඉතිරි දින 6 සඳහා ඔබට අවශ්ය ඕනෑම දෙයක් අනුභව කිරීමෙන් ඔබේ බර යම් සීමාවන් තුළ තබා ගනී.
ඩුකන් ආහාරයේ වාසි
- ඩුකන් ආහාරයේ වැදගත්ම ප්ලස් වන්නේ නැතිවූ පවුම් ආපසු නොලැබීමයි. ආහාර ගැනීමෙන් පසු සාමාන්‍ය පිළිවෙලකට නැවත පැමිණීම පවා දීර් weight කාලයක් තිස්සේ බර වැඩිවීමට හේතු නොවේ (ඔබට අවශ්ය වන්නේ සරල නීති 4 ක් පමණි).
- සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 3-6 අතර දර්ශක සමඟ ඩුකන් ආහාරයේ effectiveness ලදායීතාවය ඉතා ඉහළ ය.
- ආහාර සීමාවන් අතිශයින්ම අඩු බැවින් එය නිවසේදී, දිවා ආහාර වේලෙහි සහ වැඩ කරන ස්ථානයේදී සහ ආපන ශාලාවක සහ අවන්හලක පවා සිදු කළ හැකිය. සංවත්සරයකට හෝ ආයතනික සාදයකට ආරාධනා කර, ඔබ කළු බැටළුවෙකු නොවන පරිදි මත්පැන් පවා පිළිගත හැකිය.
- ආහාරය හැකිතාක් ආරක්ෂිතයි - එයට කිසිදු රසායනික ආකලන හෝ සූදානමක් භාවිතා නොකෙරේ - සෑම නිෂ්පාදනයක්ම සම්පූර්ණයෙන්ම ස්වාභාවිකය.
- පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්‍රමාණයට කිසිදු සීමාවක් නොමැත (මේ ගැන ආඩම්බර විය හැක්කේ සුළු ආහාර වේලක් පමණි - අම්බෙලිෆර්, මොන්ටිග්නැක්ගේ ආහාර සහ ඇට්කින්ස් ආහාර).
- ආහාර ගන්නා වේලාවට දැඩි සීමාවන් නොමැත - එය වේලාසනින් අවදි වන අයට සහ නිදා ගැනීමට කැමති අයට ගැලපේ.
- සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට ආහාරයේ මුල් දිනවල සිටම වැදගත් වේ - එහි ඉහළ කාර්යක්ෂමතාව පිළිබඳව ඔබට වහාම ඒත්තු ගැන්වේ. එපමණක් නොව, වෙනත් ආහාර වේලට තවදුරටත් ඔබට උදව් නොකළත් (වෛද්‍ය ආහාර වේලෙහි මෙන්) effectiveness ලදායීතාවය අඩු නොවේ.
- ආහාරය අනුගමනය කිරීම ඉතා පහසුයි - සරල නීති රීති මෙනුවේ මූලික ගණනය කිරීම් අවශ්ය නොවේ. නිෂ්පාදන විශාල සංඛ්‍යාවක් ඔවුන්ගේ සූපශාස්ත්‍ර කුසලතා පෙන්වීමට හැකි වේ (මෙය ආහාර පිසීම සහ ආහාර ගැනීම යන දෙකටම ආදරය කරන අය සඳහා වේ).
ඩුකන් ආහාරයේ අවාසි
- ආහාර වේලෙහි මේද ප්‍රමාණය සීමා කරයි. ආහාර විකල්ප සහ සීමාවන් ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න. එළවළු තෙල් අතිරේක අවම එකතු කිරීමක් සමඟ මෙනුව වෙනස් කිරීම අවශ්ය විය හැකිය (නිදසුනක් ලෙස ඔලිව්).
- සියලුම ආහාර වේලෙහි මෙන්, වෛද්‍ය ඩුකන්ගේ ආහාර වේල මුළුමනින්ම සමතුලිත නොවේ - එබැවින් විටමින් සහ ඛනිජ සංකීර්ණ අතිරේකව ගැනීම අවශ්ය වේ.
- ආහාරයේ පළමු අදියර තරමක් දුෂ්කර ය (නමුත් මෙම කාලය තුළ එහි effectiveness ලදායීතාවය විශාලතම වේ). මෙම අවස්ථාවේදී, වැඩි තෙහෙට්ටුවක් ඇතිවිය හැකිය.
- ආහාරයට දිනපතා ඕට් නිවුඩ්ඩ අවශ්ය වේ. මෙම නිෂ්පාදනය සෑම තැනකම ලබාගත නොහැක - භාරදීම සමඟ පෙර ඇණවුමක් අවශ්ය විය හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම අවස්ථාවේ දී, ඇණවුම සකස් කිරීමේ හා භාරදීමේ කාලය සැලකිල්ලට ගනිමින් ඇණවුම කල්තියා තැබිය යුතුය.
ඩුකන් ආහාරයේ ness ලදායීතාවය
ප්‍රායෝගික ප්‍රති results ල සායනික පුහුණුව මගින් සනාථ වේ. මෙම නඩුවේ කාර්යක්ෂමතාව යනු කාල පරතරයකින් පසුව ලබාගත් බර ස්ථාවර කර ගැනීමයි: පළමුවැන්න මාස 6 සිට 12 දක්වා සහ දෙවැන්න මාස 18 සිට අවුරුදු 2 දක්වා ප්‍රති results ල සමඟ:
- මාස 6 සිට 12 දක්වා - බර ස්ථායීකරණය 83,3%
- මාස 18 සිට අවුරුදු 2 දක්වා - 62,1% බර ස්ථාවර කිරීම
ආහාර වේලෙහි ඉහළ කාර්යක්ෂමතාව දත්ත මගින් සනාථ කරයි, මන්ද ආහාර ගැනීමෙන් වසර 2 කට පසුව වුවද, නිරීක්‍ෂණය කළ අයගෙන් 62% ක් ආහාර වේල තුළ ලබාගත් පරාසය තුළ රැඳී සිටි බැවිනි.