අමු ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද, එයින් ලබා ගත හැකි ප්රතිලාභ මොනවාද සහ එය කරන්නේ කෙසේද යන්න සොයා බලමු.
අමු ආහාර යනු කුමක්ද?
අමු ආහාර අනුභව කිරීමේ පරමාර්ථය වන්නේ අපගේ ශරීරයට ස්වභාවිකව සුදුසු පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩි ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමයි. සම්පූර්ණයෙන්ම අමු ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම හා "අමු සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර" ලෙස හැඳින්වීම අවශ්ය නොවේ වුවද, සෑම දිනකම අමු පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කිරීම වැදගත් වේ.
සංස්කෘතියක් ලෙස අමු ආහාර ආහාර 1880 ගණන්වල සිට පැවතුනි. මෙම ජීවන රටාවේ පහත සඳහන් ප්රතිලාභ පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කරයි:
- දැවිල්ල අඩු කිරීම - ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීම - වැඩි ආහාර තන්තු ලබා ගැනීම - හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම - අක්මාවේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම - පිළිකා වැළැක්වීම හෝ ප්‍රතිකාර කිරීම - වැඩි ශක්තියක් ලබා ගැනීම - පිරිසිදු සම - පෝෂණ ඌනතාවයන් වැළැක්වීම - ආහාරයේ ප්‍රති-පෝෂක සහ පිළිකා කාරක අඩු කිරීම - නඩත්තු කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න බරක්
ඔබ අමු ආහාරවේදියෙකු ලෙස සැලකීමට අමු ආහාර කොපමණ ප්‍රමාණයක් ගත යුතුද? කෙනෙකුට අපේක්ෂා කළ හැකි අමු ආහාර වර්ග එකකට වඩා තිබේ. ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ඔබ තෝරා ගන්නා එක මත ය. සමහර ආහාර වර්ගවලට අමු මාළු, මුහුදු ආහාර, පැසුණු ආහාර, පැළ කළ ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග, බිත්තර, සහ සමහර මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන පවා ඇතුළත් වේ.
සියලුම අමු ආහාර සම්බන්ධ වන්නේ පරිභෝජනය කරන ආහාර පැස්ටරීකරණය, සමජාතීය හෝ කෘතිම පළිබෝධනාශක, රසායනික පොහොර සහ ආහාර ආකලන, කාර්මික ද්‍රාවක භාවිතයෙන් නිෂ්පාදනය නොකළ යුතු බැවිනි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ වෙළඳසැලෙන් ජනප්‍රිය ඇසුරුම් කළ සහ සැකසූ ආහාර බොහොමයක් වළක්වා ගැනීම හෝ අවම වශයෙන් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීමයි.
ඔබට අමු ආහාර වේලක් ගැන සැකයක් ඇත්නම් සහ ඔබට අමු ආහාර පමණක් අනුභව කිරීමට නොහැකි වනු ඇතැයි කනස්සල්ලට පත්ව සිටී නම්, කුඩා පියවර ගැනීමට මතක තබා ගන්න. "හෙට සිට" නව ආහාර වර්ගයකට මාරු වීමට අවශ්ය නැත. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ඔබ නව ආහාර වර්ගයකට වේගයෙන් මාරු වන තරමට එය හුදෙක් ආහාර වේලක් ලෙස ඔබ සිතන බවයි. බොහෝ දුරට ඉඩ ඇති පරිදි, ඔබ ඉක්මනින් ලිහිල් වී බර එකතු කරනු ඇත. මීට අමතරව, ආහාරයේ කෙඳි ප්රමාණයේ සෙමින් වැඩි වීම ආහාර දිරවීමේ ගැටළු ඇති නොවේ.
අමු ආහාර සුදුසු වන්නේ කාටද?
නියත වශයෙන්ම හැමෝම. ඔබ වෙනත් ආකාරයකින් සිතනු ඇත, නමුත් පිසූ ආහාර අමු ආහාර වලට වඩා ශරීරයට ජීර්ණය කිරීමට අපහසු වන අතර සමහර ආහාර පිසීමේ ක්‍රම සමහර වටිනා එන්සයිම අස්ථාවර කිරීමට සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ විටමින් විනාශ කිරීමට නැඹුරු වේ. අමු ආහාර ශරීරය ක්ෂාරීය කිරීමට, ආම්ලිකතාවය අඩු කිරීමට සහ බඩවැලේ පැසවීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු වන අතර දැවිල්ල සහ ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ ප්‍රතික්‍රියා ඇති කරයි. මෙය අප සැමට අදාළ වේ, නමුත් විශේෂයෙන් රෝග වලින් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට:
– පිළිකා – හෘද රෝග – අධි රුධිර පීඩනය සහ අධික කොලෙස්ටරෝල් – ඔස්ටියෝපොරෝසිස් – වකුගඩු රෝග – පිත්තාශයේ ගල් සහ පිත්තාශයේ රෝග – පාකින්සන් රෝගය – ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ ආබාධ – ආහාර අසාත්මිකතා – තෙහෙට්ටුව – සන්ධි වේදනාව – මාංශ පේශි වේදනාව – හිසරදය – පීඑම්එස් – හෝමෝන අසමතුලිතතාවය – අධික බර හා තරබාරු බව
පිසූ ආහාරවල ඇති එන්සයිමවලට කුමක් සිදුවේද යන්න මුලින්ම තේරුම් ගනිමු.
මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ බොහෝ මතභේද පවතී, නමුත් බොහෝ විශේෂඥයින් විශ්වාස කරන්නේ 44 ° C දක්වා රත් කරන ලද ආහාර අඩු වැදගත් එන්සයිම රඳවා ගන්නා බවයි. ආහාර ජීර්ණ එන්සයිම කුඩා, වඩා වැඩ කළ හැකි පෝෂණ ඒකක වලට ආහාර බිඳ දැමීමට ශරීරය විසින් භාවිතා කරයි. මෙම කරුණ නොසලකා හැරිය යුතු නොවේ, මන්ද එය ආහාර ලබා දිය යුතු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණය පමණක් නොව, මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීමට අපට හැකි වන්නේ කෙසේද යන්න ද වේ.
අග්න්‍යාශය සහ අනෙකුත් සෛල ආහාර දිරවීමේ එන්සයිම (අභ්‍යන්තර එන්සයිම) නිපදවන අතර අමු ආහාර අනෙකුත් එන්සයිම (බාහිර එන්සයිම) සපයයි. අප පරිභෝජනය කරන බාහිර එන්සයිම වැඩි වන තරමට, අපගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට අධික බරක් නොගෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සම්පූර්ණයෙන්ම ජීර්ණය කිරීම අපට පහසු වේ.
ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුල ආහාර බොහෝමයක් ආහාර පිසීමේදී සංවේදී වන්නේ ෆයිටෝනූට්‍රියන්ට අධික උෂ්ණත්වයකට ඔරොත්තු නොදෙන බැවිනි. නිෂ්පාදන ඇතුළත රසායනික සංයෝග වෙනස් වීමට පටන් ගනී, එන්සයිම නැති වී යයි, ආහාර අඩු ප්‍රයෝජනවත් වේ.
අමු ආහාර පරිභෝජනය කිරීමට තවත් හේතුවක් වන්නේ ඒවා අපගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා පහසුවෙන් ගමන් කිරීමයි. ආහාර අපගේ ආන්ත්‍රික පත්‍රිකාවේ වැඩි කාලයක් පවතින තරමට එය පැසවීමට සහ අජීර්ණ, ගෑස් සහ විෂ අපද්‍රව්‍ය වැනි ගැටළු ඇති කිරීමට ඇති ඉඩකඩ වැඩිය. බඩවැල්වල පැසවීම අතරතුර, ප්‍රෝටීන කුණුවී මේද කුණු වී, එය බඩවැල් ශ්ලේෂ්මලයට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර බඩවැල් පාරගම්යතාවයට (කාන්දු වන බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය) හේතු විය හැක.
අවසාන වශයෙන්, අමු ආහාර ශරීරයේ අම්ල-පාදක සමතුලිතතාවයට විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි. ආම්ලිකතාවය වැඩි වූ විට, ඇසිඩෝසිස් ප්රතිශක්තිකරණය අඩු කරන නිසා, ශරීරයේ රෝග වර්ධනය වීම පහසුය. පරිසර දූෂණය, ආතතිය, සැකසූ ආහාර, පෝෂක ඌනතා සහ ඛනිජ ඌනතා ජලය හේතුවෙන් ශරීරය අධික ලෙස ආම්ලික විය හැක. පිසූ ආහාර ශරීරය තුළ ඊටත් වඩා ආම්ලිකතාවයක් ඇති කරන අතර අමු ආහාර අම්ලය උදාසීන කර ශරීරය ක්ෂාරීය කිරීමට උපකාරී වේ.
Raw vs Vegan: වෙනස කුමක්ද?
අමු ආහාර සහ අමු සත්ත්ව ආහාර ගැනීමෙන් එක් පොදු මූලධර්මයක් ඇත - නිෂ්පාදනවල ස්වාභාවික පරිභෝජනය ආසන්න කිරීම සඳහා අමු ආහාර පරිභෝජනය. සමහර අමු ආහාර ආහාර වර්ගවලට අමු මාළු, කිරි නිෂ්පාදන, මස් සහ බිත්තර, සහ සමහර පිසූ ආහාර පවා ඇතුළත් වේ. ඔබ පරිභෝජනය කිරීමට උත්සාහ කළ යුතු පිසූ සහ අමු ආහාරවල පරිපූර්ණ ප්‍රතිශතයක් නොමැත.
අමු නිර්මාංශිකයින් කිසිදු සත්ව නිෂ්පාදන පරිභෝජනය නොකරන අතර බොහෝ දෙනෙකුට ඉතා අභියෝගාත්මක විය හැකි සැකසූ ආහාර ඉතා ස්වල්පයක් අනුභව කරයි. සම්පූර්ණයෙන්ම අමු වීගන් නිර්දේශ නොකිරීමට හේතුව නම්, ඔබ අඩු ශක්තිය, තෙහෙට්ටුව, අඩු බර, වඳභාවය, මානසික අවපීඩනය හෝ ස්නායු ආබාධ, මාංශ පේශි අහිමි වීම හෝ දුර්වල අස්ථි සමඟ පොරබදන්නේ නම්, ඔබට අමුවෙන් සුවය ලැබීමට අපහසු වනු ඇත. නිර්මාංශ හෝ නිර්මාංශ ආහාර. ආහාර වේලක්.
වැඩිපුර අමු ආහාර අනුභව කරන්නේ කෙසේද?
ඒ සියල්ල සමබරතාවය ගැන ය. ඔබ සැහැල්ලුවෙන් පිසින ලද ආහාර වලට අමතරව අමු ආහාර බොහොමයක් අනුභව කරන විට ඔබට වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති වේ.
ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:
- හරිතයන් - පැඟිරි පලතුරු - සූරියකාන්ත බීජ, තල ඇට, වට්ටක්කා ඇට - අලිගැටපේර - පොල් "කෙෆීර්" හෝ සාමාන්ය ස්වභාවික කෙෆීර් - කැරට්, සැල්දිරි, ගම්මිරිස්, තක්කාලි වැනි අමු එළවළු - ස්වභාවික යෝගට් - පොල් හෝ ඔලිව් තෙල් - පැසුණු එළවළු (ගෝවා, කිම්චි) - කොමඩු සහ කොමඩු
බලය නිවැරදි දිශාවට ගලා යාමට, පහත පියවර අනුගමනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න:
සෑම ආහාර වේලකම, නැවුම්, පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු වලින් ඔබේ පිඟානෙන් අඩක් පුරවන්න.
ආහාර "සැහැල්ලුව", 40 ° C නොඉක්මවන උෂ්ණත්වයකදී, වාෂ්ප, පැළවීම, අඩු තාප මත පිසීම භාවිතා කරන්න. ඔබට ඔබේ ආහාර වේල පුද්ගලීකරණය කර ඔබට ගැලපෙන දේ තෝරා ගත හැකි බව මතක තබා ගන්න. සාමාන්ය රීතියක් ලෙස, අමු ආහාර වේලක් 75 ° C ට වඩා රත් නොවන ශාක ආහාර වලින් 80-40% පමණ අනුභව කළ යුතුය. නමුත් ඔබටම මුදල තෝරා ගත හැකිය.
නරක මේද හොඳ ඒවා සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. පිරිසිදු නොකළ ඔලිව් තෙල්, පොල්තෙල්, අලිගැටපේර, ඇට වර්ග සහ බීජ වලට මාරු වන්න.
සීනි සහිත කෙටි ආහාර සහ පිරිපහදු කළ ධාන්ය වර්ග ආදේශ කරන්න. සුදු බත්, සුදු පැස්ටා, පාන්, පීසා, පැණිරස සෝස් සහ කුළුබඩු, සුප්, රතිඤ්ඤා, ටින් කළ ආහාර, සීනි සහිත බීම සහ යෝගට් ඉවත් කරන්න. ඒ වෙනුවට, පැළ කළ ධාන්ය (බෝංචි, පාන් සහ ඇඹුල් නිෂ්පාදන) මධ්‍යස්ථව අනුභව කරන්න. රසකැවිලි සඳහා නැවුම් පලතුරු අනුභව කරන්න.
මේ අනුව, ඔබ "සුපිරි ආහාර" ගොඩක් පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගනී. ඊට අමතරව, ඔබට වැඩිපුර ආහාර අනුභව කිරීමට හැකි වනු ඇත, මන්ද අමු ආහාර බරින් වැඩි නමුත් ඒවායේ කැලරි සැලකිය යුතු ලෙස අඩුය.
අමු ආහාර ආහාර වේලෙහි පැසුණු ආහාරවල ප්රතිලාභ
පෘථිවියේ සෑම ශිෂ්ටාචාරයකම පාහේ පැසුණු ආහාර ප්‍රධාන ආහාරයක් වී ඇත. අමු ආහාර ඔක්සිජන් වලට නිරාවරණය වන විට ස්වභාවිකව ප්‍රෝබියොටික් වර්ධනය වේ. වසර දහස් ගණනක් තිස්සේ මානව වර්ගයා කෙෆීර්, ඇඹුල්, කොම්බුචා, ගෝවා සහ ක්වාස් පරිභෝජනය කර ඇත. පැසුණු ආහාර මගින් සපයන ප්‍රෝබියොටික් යනු අපගේ බඩවැලේ වාසය කරන “හොඳ බැක්ටීරියා” වන අතර පෝෂක අවශෝෂණයට සහ ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහාය වීමට වගකිව යුතුය. විෂ ද්‍රව්‍ය සහ අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ වූ පසු ප්‍රයෝජනවත් ක්ෂුද්‍රජීව සමඟ අපගේ බඩවැලේ නැවත පිරවීමට ඒවා අපට උපකාර කරයි. Probiotic ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න ක්ෂුද්‍රජීවයක් උත්තේජනය කරයි, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට විශිෂ්ටයි, ප්‍රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි, සම පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වේ, සහ හෝමෝන සමතුලිතතාවය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමට පවා උපකාරී වේ. ඔබ අමු ආහාර අනුභව කළත් නැතත්, ආහාර ජීර්ණ ආබාධ, සමේ ගැටළු, කැන්ඩිඩියාසිස්, ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග සහ ආසාදන වළක්වා ගැනීමට ඔබේ ආහාර වේලෙහි වැඩිපුර පැසුණු ආහාර භාවිතා කළ හැකිය.
අමු ආහාර වේලක් සඳහා යම් ප්රතිවිරෝධතා තිබේද?
කුරුස එළවළු පවුලේ (ගෝවා, බ්‍රොකොලි, වට්ටක්කා, ගෝවා, අබ කොළ සහ බ්‍රසල්ස් පැළ) වැනි සමහර එළවළු වල අධික ලෙස තයිරොයිඩ් ක්‍රියාකාරිත්වය අවහිර කර හයිපෝ තයිරොයිඩ්වාදය ප්‍රවර්ධනය කළ හැකි සංයෝග අඩංගු වේ, නමුත් ඒවා තාපය නිසා අක්‍රිය වේ. සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ගම්මිරිස් සහ හතු පිසූ විට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩි වන බවයි.
අමු ආහාර වලට අකමැති අය ඉන්නවද? ඔව්. මෙය මතක තබා ගන්න: ඔබේ ආහාර වේලට වැඩිපුර අමු ආහාර ඇතුළත් කිරීමෙන් බොහෝ ප්රතිලාභ ඇති අතර, සම්පූර්ණ අමු ආහාර ආහාර වේලක් ඇතැම් බඩවැල් වර්ග ඇති පුද්ගලයින් සඳහා හොඳින් ක්‍රියා නොකරයි. සමහර එන්සයිම හෝ ආහාර දිරවීමේ හැකියාව නොමැති සමහර අයට අමු පලතුරු සහ එළවළු දිරවීමට අපහසුය.
ඔබට සංවේදී ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියක් තිබේ නම්, ulcerative colitis වැනි නිතර ගිනි අවුලුවන බඩවැල් රෝග තිබේ නම්, හොඳම විකල්පය වන්නේ පිසීමේදී නතර කිරීමයි. අපට ආහාර වලින් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ දිරවීමට නොහැකි නම්, අපි පෝෂණ ඌනතාවයන් සහ වෙනත් රෝග වලට ගොදුරු වේ. ගබඩා කර ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම සඳහා අපගේ ශරීරයට ශාක සෛලවල තන්තුමය බිත්ති බිඳ දැමීමට නොහැකි වුවහොත් මෙය සිදුවිය හැකිය, එබැවින් අඩු සිට මධ්‍යම උෂ්ණත්වවලදී පිසීම සමහර අවස්ථාවල උපකාරී වේ.
මූලාශ්රය: Dr.Axe