අන්තර්ගතය
ලස්සන අත් සඳහා ව්යායාම. වීඩියෝ
ලස්සන කාවද්දන ලද අත් බොහෝ කලක සිට පුරුෂ ලිංගයේ පමණක් නොව පරමාධිපත්‍යය හිමි වී තිබේ. ශාරීරික වශයෙන් අවධානය යොමු කරන කාන්තාවක් සඳහා මධ්‍යස්ථව මූර්ති කළ උරහිස් සහ දෙපා තිබීම සිහින් ඉණ හෝ තුනී ඉණ මෙන් ස්වාභාවිකය. කාන්තා දිනය ලස්සන අත් සහ උරහිස් සඳහා වඩාත් ඵලදායී ව්යායාම ඉදිරිපත් කරයි. අපගේ වැඩසටහන සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ රබර් කම්පන අවශෝෂකයක් පමණි.
ව්යායාම 1. ඉදිරියට ආයුධ ඉහළට
කාවද්දන ලද අත් සඳහා ව්යායාම
එක් පාදයක් රබර් කුෂන් මධ්‍යයේ සහ අනෙක් කකුල තරමක් පසුපසට තබන්න. හැන්ඩ්ල් දෙකම ඔබේ අතේ ගෙන රබර් තරමක් දිගු වන පරිදි ඒවා ඉදිරියෙන් ඉදිරියට ඇද ගන්න. මුද්‍රණාලය ආතති සහගත ය, වැලමිට තරමක් වටකුරු ය, අත් පහත් වේ. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට රබර් දිගු කරමින් ඔබේ උරහිස් මට්ටමට ඔබේ දෑත් ඔසවන්න, නමුත් ඔබේ උරහිස් ඉහළට ඔසවා නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දෑත් ආපසු ගෙන එන්න. මැණික් කටුවල සිදුරු වීම සහ බෙල්ලේ ආතතිය වළක්වා ගන්න, ශරීරය නිශ්චලව පවතී. දෙවන කට්ටලය සඳහා, ඔබේ අනෙක් පාදය කම්පනයේ මධ්‍යයේ තබන්න.
පුනරාවර්තන ගණන: 20-25
ප්‍රවේශ ගණන: 2
වැඩ: උරහිස් මාංශ පේශි (ඉදිරිපස මිටිය)
ව්යායාම 2. වැලමිට නැවීම
කම්පනයේ කේන්ද්‍රය මත පාද දෙකම තබා ගන්න, උරහිස් පළල අඩි වෙන්, අතේ ග්‍රහණය. දෑත් ශරීරය දිගේ දිගු කර, අත්ල ඉදිරියට මුහුණලා ඇත. ඔබේ දණහිස තරමක් නැමී, ඔබේ උදරය තද කර, ඔබේ උරහිස් කෙළින් කරන්න. දැන්, ඔබ ආශ්වාස කරන විට, වැලමිට සන්ධි අගුළු දමා, දෑත් පපුවේ මට්ටමට ඉහළින් පිහිටා ඇති පරිදි වැලමිට නැමෙන්න. ඔබේ මැණික් කටුව ඔබේ උරහිස් වලට සමීපව අදින්න එපා, නැත්නම් වැලමිට අනිවාර්යයෙන්ම ඉදිරියට යයි. ඔබ ආශ්වාස කරන විට ශරීරය චලනය නොකිරීමට උත්සාහ කරමින් බුරුසු මෘදු ලෙස පහත් කරන්න. දෙවන ප්‍රවේශයේදී ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීමට සහ අත් වල ආරම්භක ස්ථානය වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න: අවම ස්ථානයේ අත් වැලමිට මට්ටමට තබා වැලමිට සන්ධියේ කෝණය අංශක 90 කි. බුරුසු එකම උසකට ඔසවන්න, නමුත් චලන පරාසය අඩකින් පමණ අඩු වී ඇති බව සලකන්න.
පුනරාවර්තන ගණන: 20-25
ප්‍රවේශ ගණන: 2
වැඩ: බයිසෙප්
ව්යායාම 3. පේළි
ආරම්භක ස්ථානය සමාන වේ, මේ අවස්ථාවේදී පමණක් ඔබට කම්පන අවශෝෂකයේ කෙළවර තරණය කර ඔබේ අත් ඔබේ ඉණ දෙසට හරවා ගත යුතුය. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ වැලමිට පැත්තට යොමු කරමින් ඔබේ දකුණත ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න. උරහිස් සන්ධිය අතෙන් ඉහළට නොපැමිණෙන අතර මැණික් කටුව නැවී නැතිදැයි පරීක්‍ෂා කරන්න.
ඔබ ආශ්වාස කරන විට ඔබේ අත නැවත පහළට ගන්න. නියෝජිතයා සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබේ වම් අතින් නැවත නැවත කරන්න. පළමු කට්ටලයෙහි අත් මාරු කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න, දෙවැන්න එකවර අත් දෙකේ පේළි කරන්න.
පුනරාවර්තන ගණන: 20-25
ප්‍රවේශ ගණන: 2
වැඩ: උරහිස් මාංශ පේශි (මැද කදම්භය)
හිස පිටුපස අත දිගු කිරීම
ව්යායාම 4. හිස පිටුපස සිට අත දිගු කිරීම
හසුරුව අසල රබර් එකේ එක් කෙළවරක එක් පාදයක් තබාගෙන, අනෙක් කෙළවර ඔබේ වම් අතේ ගෙන ඔබේ හිස පිටුපසට ඉහළින් ඔසවන්න. ඔබට ඔබේ දකුණු අත ඔබේ පටිය මත තැබිය හැකිය. දණහිස තරමක් නැමිය යුතු අතර, පහළ පිටුපස ශක්තිමත් අපගමනය සිදු නොවන පරිදි ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට ඇඹරී ය. ආරම්භක ස්ථානයේ වම් වැලමිට හරියටම උරහිසට ඉහළින් ඇති අතර සන්ධියේ කෝණය අංශක 90 කි. හුස්ම ගැනීමකින්, වැලමිටේ පිහිටීම වෙනස් නොකර ඔබේ අත සෙමෙන් කෙළින් කරන්න, ආශ්වාස කරන විට එය මෘදු ලෙස නැමෙන්න. ශරීරයේ නිවැරදි පිහිටීම නිරීක්ෂණය කරන්න, එක් සන්ධියක් පමණක් ක්‍රියා කරයි. ඔබේ වම් අතෙන් සියලුම පුනරාවර්තන සිදු කරන්න, පසුව ස්ථාන වෙනස් කර ඔබේ දකුණතින් සියලු පුනරාවර්තන නැවත කරන්න. මෙය එක් ප්‍රවේශයකට ප්‍රමාණවත් වේ.
පුනරාවර්තන ගණන: 15-20
ප්‍රවේශ ගණන: 2
වැඩ: ට්රයිසෙප්ස්
ව්යායාම 5. බෑවුම් සැකැස්ම
පාද නැවත රබර් මධ්‍යයේ, අත්වල ග්‍රහණයේ ය. ඔබේ පාද උකුලේ පළල දුරින් තබා, ඔබේ දණ නමා ඔබේ ශරීරය අංශක 45 ක කෝණයකට ඉදිරියට යොමු කරන්න. ඔබේ උරහිස තද කර ඔබේ යටි පතුල ආරුක්කු නොවී බෙල්ල දිගු කරන්න. උරහිස් පහත් කර, උරහිස් තල එකට අඳිනු ඇත, වැලමිට තරමක් වටකුරු ය, සහ අත් එකිනෙකාට මුහුණ ලා සිටී. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න, නමුත් ශරීරයේ සෙසු කොටස් චලනය නොවී තබන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ උරහිස් තල එකට සමීප කරන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට ඔබේ දෑත් නැවත පහලට ගෙන එන්න. දෙවන කට්ටලය සඳහා, ව්යායාම 3 හි මෙන් ඩැම්පරයේ කෙළවර තරණය කරන්න, මෙය කාර්යය සංකීර්ණ කරයි. ඔබේ මැණික් කටුව වෙහෙසට පත් නොවීමට වග බලා ගන්න: වැඩ කළ යුත්තේ ප්‍රධාන වශයෙන් උරහිස් වලින් වන අතර මඳක් පිටුපසට වෙන්න.
පුනරාවර්තන ගණන: 20-25
ප්‍රවේශ ගණන: 2
වැඩ: උරහිස් මාංශ පේශි (පසුපස මිටිය), පිටුපස මාංශ පේශි
සරල අත් ව්යායාම: “දුන්න” කිරීම
ව්යායාම 6. "ලූනු"
කම්පනය අඩකින් හෝ තුන් ගුණයකින් ගුණ කරන්න (නම්‍යතා ප්‍රමාණය අනුව) සහ කෙළවර අල්ලා ගන්න. ඔබේ දකුණත දෙපැත්තට දිගු කර, වම් අත වැලමිටට නැමී, පපුවේ මට්ටමට අත සවි කරන්න. ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න, ඒ සමඟම ඔබේ වම් වැලමිට පැත්තට සහ තරමක් පිටුපසට ඇදගෙන පපුව වැඩිපුර විවෘත කරන්න. කම්පන අවශෝෂක තරමක් දිගු විය යුතුය. දුන්නක නූල් ඇදගෙන යනවා යැයි සිතන්න. මේ මොහොතේ දකුණු අත චලනය නොවන අතර උරහිස් පහළට පහත් මට්ටමක පවතී. තත්පර 5-10 අතර කාලයක් මෙම ආතතිය රඳවා ගන්න, එවිට ඔබ හුස්ම ගන්නා විට සැහැල්ලුවෙන් විවේක ගන්න. සියලු පුනරාවර්තන සිදු කර අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න.
පුනරාවර්තන ගණන: 15-20
ප්‍රවේශ ගණන: එක් එක් අත සඳහා 1
වැඩ: උරහිස් මාංශ පේශි (මැද සහ පසුපස මිටි)
ව්‍යායාමය අවසානයේදී, වැඩ කළ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට, අත් සෙලවීමට, ඔබේ පිටුපසට ඇති ආතතිය දුරු කිරීමට ඔබේ උරහිස් වලින් චක්‍රලේඛ කිහිපයක් ගෙනයාම, හුස්ම ගැනීම සහ ස්පන්දනය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට මිනිත්තු කිහිපයක් ගත කරන්න.