අන්තර්ගතය
තරුණ මොයිස්චරයිසින් කළ සම, නම්‍යශීලී සන්ධි සහ ලිගමන්ට්, ශක්තිමත් අස්ථි - සෑම කෙනෙකුටම එය අවශ්‍යයි. එය තරුණයින්ට ලබා දී ඇත්තේ එලෙසම වන නමුත් වයස සමඟ ඔබ උත්සාහයක් දැරිය යුතුය. කාන්තා ශරීරයට රැකවරණයක් අවශ්‍යයි.
මෙම කියමන ඔබට හුරු පුරුදුය: "වැඩිහිටි වියේදී ඔබ ලැබිය යුතු ආකාරයෙන් පෙනේ." කාන්තා දිනය නිර්දේශ වලට සවන් දුන්නේය: කාන්තා ශරීරයට රැකවරණය අවශ්‍යයි, සන්ධි නම්‍යතාවය සාක්ෂාත් කරගන්නේ කෙසේද, සමේ නම්‍යතාවය.
සන්ධි, ඇටකටු සහ අස්ථි කොටස් ආරක්ෂා කරන්නේ කෙසේද?
අංශුමාත්‍ර මූලද්‍රව්‍ය හා විටමින් අඩු ආහාර ගැනීම සහ මේද අම්ල හිඟකම නිසා සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් ප්‍රත්‍යාස්ථ වීම අඩු වන අතර අස්ථි වඩාත් බිඳෙන සුළු වේ. කාබනීකෘත බීම, බේක් කළ ආහාර, මේද හා දුම් කළ මස්, චොකලට්, අච්චාරු දැමූ ආහාර, සැකසූ චීස්, අයිස් ක්‍රීම් සහ කකුළුවන් කූරු, මධ්‍යසාර - මෙම ආහාර ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, සන්ධි විකෘති වීම සහ සන්ධි තද වීම, ආතරෝසිස් (පටක වල පරිවෘත්තීය ආබාධ) වර්ධනයට දායක වේ. අභ්‍යන්තර-සන්ධි කාටිලේජය).
අස්ථි, සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා නිසි පෝෂණය, ප්‍රශස්ත ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ විශේෂ .ෂධ භාවිතය ඇතුළු ඒකාබද්ධ ප්‍රවේශයක් ගත යුතුය. කාන්තා ශරීරයට රැකවරණයක් අවශ්‍යයි.
සමබර හා පෝෂ්‍යදායි ආහාර වේලක් විය යුත්තේ කුමක් ද?
නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්ම:
- BJU හි නිර්දේශිත පරිභෝජන අනුපාතය: ප්‍රෝටීන් - මුළු බලශක්ති පරිභෝජනයෙන් 10%, මේද - 30% (සංතෘප්ත total 10% මුළු ශක්තියෙන්), කාබෝහයිඩ්‍රේට් - 60%.
- දවසේ වේලාව අනුව කැලරි බෙදා හැරීම. උදෑසන ආහාරය කැලරි වලින් 25% ක්, දිවා ආහාරය - 50% සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා 25% ක් වේ.
- අවශ්‍ය ජල ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම සඳහා ඔබේ බර මිලි ලීටර් 30 කින් ගුණ කරන්න.
අපගේ අස්ථි හා සන්ධි ශක්තිමත් හා තරුණ වීමට උපකාර වන ද්‍රව්‍ය හා නිෂ්පාදන
අස්ථි හා කණ්ඩරාවන් කැඩී යාම වැළැක්වීම සඳහා සම්බන්ධක පටක පුනර්ජනනය වේගවත් කිරීම සහ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා භාවිතා කරන්න:
- අස්ථි වර්ධනයට සහ ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්‍ය කැල්සියම් අන්තර්ගතය සහිත ආහාර. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ: පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන, කොළ එළවළු, මුල් එළවළු, ආමන්ඩ්.
- පොස්පරස් අන්තර්ගතය සහිත නිෂ්පාදන: මාළු, මුහුදු ආහාර, හරක් මස් කැල්සියම් හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට දායක වේ.
- සින්ක් සහ මැග්නීසියම් අඩංගු නිෂ්පාදන: අක්මාව, කුකුළු මස්, හරක් මස්, බැටළු පැටවා, ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, සෝයා, තිරිඟු නිවුඩ්ඩ, මුද්දරප්පලම්, චොකලට්, වියළි ඇටවල මදය.
- අඩු මේද පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන, අඩු මේද කිරි, චීස්.
- කොළ පැහැති එළවළු, බිත්තර සුදු, චෙරි, අත්තික්කා.
- කොලජන් පොහොසත් ආහාර: ජෙලටින්, හරක් මස්, අක්මාව, කුකුල් බිත්තර, මේද මාළු. මෙම නිෂ්පාදන වලට ස්තූතියි, රෙදිපිළි ප්රත්යාස්ථතාව ලබා ගනී.
අපගේ අස්ථි, සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් ශක්තිමත් කරන ද්‍රව්‍ය
විටමින් සංකීර්ණ සහ සන්ධි, අස්ථි හා අස්ථි කොටස් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විශේෂ සූදානම:
- මේද මාළු, බිත්තර, බටර්, අක්මාව, බීජ වල අඩංගු විටමින් ඩී, ශරීරයෙන් කැල්සියම් පිටවීම වළක්වයි.
- විටමින් එෆ්-මාළු, ඔලිව් සහ අනෙකුත් එළවළු තෙල් වල දක්නට ලැබෙන සන්ධියට ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑමක් ඇත.
- සී කාණ්ඩයේ විටමින් - සන්ධිවල පෝෂණය සඳහා වගකිව යුතු අතර ඒවා පැඟිරි පලතුරු, එළවළු, කරන්ට් ඇතුළු සහ රෝස උකුල් වල දක්නට ලැබේ.
- විටමින් A, E, C, K, B මාංශ පේශි පද්ධතියේ ප්‍රධාන කාර්යයන් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා වගකිව යුතුය.
- චොන්ඩ්‍රොෙටොටින් වැනි කන්ට්‍රොයිටින් කාණ්ඩයේ සූදානම: කාටිලේජ සහ සම්බන්ධක පටක වල ව්‍යුහයට සහභාගී වන අතර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් ආරම්භ වේ; ග්ලූකොසාමින් - පටක වල තුවාල වූ මූලද්‍රව්‍ය නැවත පුරවයි.
චලනය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සන්ධි සහ අස්ථි
අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය නොමැතිව අස්ථි පටක, සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් ශක්තිමත් කිරීම කළ නොහැකිය. උදාසීන ජීවන රටාවක්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිකම - ඒවා ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් හා රුධිර සංසරණය මන්දගාමී වන අතර එමඟින් අස්ථි පටක පෝෂණය, මාංශ පේශි හා අස්ථි වල තත්වය පිරිහීමට හේතු වේ.
ශක්ති පුහුණුව, දිවීම, නැටුම්, ටෙනිස්, ඇවිදීම, ක්‍රියාකාරී පුහුණුව, පිහිනුම් - මේ සියල්ල අස්ථි ඝනත්වය වැඩි කිරීමට, අස්ථි ස්කන්ධය සෑදීමට දායක වේ.
යෝග, පිලේට්ස්, ස්ට්රෙච්ං - සන්ධිවල නම්‍යශීලී බව සහ සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීම, අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම.
ව්‍යායාම ප්‍රතිකාර - මාංශ පේශි පද්ධතියේ ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු ය.
"ඔබ ඔබේ සම දෙස බලා තේරුම් ගත් පසු:" මෙන්න, වයස! ”සහ:“ අයි-යා-යේ, ඔබට යමක් කළ යුතුයි! ” ඇත්ත වශයෙන්ම යෝග, නියත වශයෙන්ම උපකාරී වේ - සන්ධිවල නම්‍යශීලී බව සහ සංචලතාව තිබේ! නමුත් සම! කොහෙද, මම අහන්න මැලි වෙන්නේ, ටර්ගර් එකද? මුහුණු ආවරණ, ඔබ කියන්නේ? ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔව්, ඇත්ත වශයෙන්ම, දිගු කාලයක් සහ නිතිපතා! සම්පූර්ණ ශරීර ආවරණ? ඔව්, අපි කළ යුතුයි, කළ යුතුයි! නිවස වටා ඇවිදීම, මීපැණි අඩකින් ආලේප කිරීම, උදාහරණයක් ලෙස කිරි හෝ, උදාහරණයක් ලෙස මැටි, විනාඩි 20-30 අතර කාලයක් වාඩි වී සිටීම හොඳය. නැත්නම් මෙන්න තවත් අයිස් කැටයක්, හොඳින් හෝ අවම වශයෙන් පරස්පර ස්නානයකින් ශරීරය අතුල්ලන්න. එසේම හොඳයි. කෙසේ වෙතත්, මේ සියල්ල පිටත ය!
ඇතුළත සිට සමට මොයිස්චරයිසින් කිරීම හා පෝෂණය කිරීම ගැන කාරුණික මිනිසුන් බොහෝ කලක් තිස්සේ දැන සිටි බව මම හදිසියේම ඉගෙන ගතිමි! ඔබ කොලජන් වැනි එවැනි වචනයක් අසා තිබේද? මෙන්න, ඔහුගේ උදව්වෙන්! එය සන්ධි, අස්ථි හා සම සඳහා අපූරු පිළියමක් බවට පත්වේ. ඔබට අවශ්‍ය දේ! සමේ රැලි නැති වීම සහ ප්රත්යාස්ථතාව කෙලින්ම රඳා පවතින්නේ කොලජන් ප්‍රමාණය මත ය. තවද එය අභ්‍යන්තරව ගත හැකිය. ජෙලි කළ මස් සමඟ පමණක් නොවේ. ජෙලි කළ මස් සමඟ නොව ආහාර ආකලන ස්වරූපයෙන්.
පොදුවේ ගත් කල, මම කුඩු ආකාරයෙන් විශාල කොලජන් භාජනයක් මිලට ගත්තෙමි. කෑමට පැයකට පෙර හිස් බඩක් මත එය වතුර වීදුරුවක දියකර පානය කළ යුතුය. ඔබ මිනුම් හැන්දකින් කුඩු කර මුලින්ම වතුර ස්වල්පයකට දිය කර වීදුරුව සම්පූර්ණයෙන්ම ඉහළට ගන්න.
- කොහොමද ඔබ කරන්නේ - මුලින්ම වතුර වත් කරන්නද කුඩු වත් කරන්නද? - ගැටිති පවතින බවට මම පැමිණිලි කළ ක්‍රීඩා පෝෂණය විකුණන වෙළඳසැලේ උපදේශකවරයා මගෙන් විමසීය.
- මුලින්ම කුඩු, ඊට පස්සේ මම වතුර ටිකක් එකතු කරනවා.
- ඊට පටහැනිව වඩා හොඳය: වතුර ස්වල්පයක් වත් කර, එයට කුඩු කලවම් කර, පසුව සම්පූර්ණ වීදුරුවක් සෑදීමට ජලය එක් කරන්න. තවද කෑමට පැයකට පෙර පැය භාගයක්වත් ප්‍රමාණවත් නොවේ - එය අවශෝෂණය කර ගැනීමට කාලයක් තිබේ.
පොදුවේ ගත් කල, ඔවුන් පවසන පරිදි, මා විසින්ම පරීක්‍ෂා කරන ලදී. ඒ වගේම මම මේ කියන්නේ අවුරුදු 50 කටත් වඩා පරණ ජීවියෙක් ගැන! මාස දෙකකට වැඩි කාලයක් කොලජන් භාවිතා කිරීමේ ප්‍රතිඵලය ගැන මම තෘප්තිමත් - සම වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ වී ඇත. මම හයුලූරොනික් අම්ලය සමඟ විකල්පව දෙන්නෙමි - පෙති භාජනයක් දැනටමත් ඊළඟ පේළියේ ඇත. මම ජෙලි කළ මස් ටිකක් අනුභව කළ යුතුද ?! "
ලීනා දිමිත්‍රියන්කෝ, ඇනස්ටේෂියා ලිසියුක්