අන්තර්ගතය
සෙලියුලෝස් අඩංගු තන්තු අඩංගු ආහාර තන්තු ලෙස හැඳින්වේ ශාක සම්භවයක් ඇති සියලුම ආහාර වල: එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය, රනිල කුලයට අයත් බෝග. ආහාරයට ගත හැකි එළවළු කෙඳි යනු කුමක්ද? මෙය ජීර්ණය නොකරන ලද ශාකවල කොටසකි, නමුත් අපගේ ශරීරයේ කායික ක්රියාවලීන් කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත. ඉතින්, ආහාරමය තන්තු සඳහා අවශ්යතාවය කෙඳි බර අඩු කර ගන්නේ ඇයි සහ එහි අඩංගු නිෂ්පාදන මොනවාද?
ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ තන්තු ජීර්ණය නොවේ. අපගේ එන්සයිම වලට තන්තු විනාශ කිරීමට නොහැකි බැවින් ඒවා නොවෙනස්ව බඩවැල් කරා ළඟා වේ. කෙසේ වෙතත්, එහිදී ඒවා ප්රයෝජනවත් බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා මගින් පරිවෘත්තීය වේ. ඒ නිසා තන්තු බර අඩු කර ගැනීමටත්, ආමාශ ආන්ත්රයික ක්රියාකාරිත්වයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වයටත්, හානිකර විෂ ශරීර ශරීරය පිරිසිදු කිරීමටත් ප්රයෝජනවත් වේ.
පෝෂණය පිළිබඳ අපගේ වෙනත් ප්රයෝජනවත් ලිපි කියවන්න:
- හොඳ පෝෂණය: පීපී වෙත මාරුවීම සඳහා වඩාත් සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශය
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අපට කාබෝහයිඩ්රේට්, සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
- බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි සඳහා ප්‍රෝටීන්: ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල
- කැලරි ගණන් කිරීම: කැලරි ගණනය කිරීම සඳහා වඩාත් පුළුල් මඟ පෙන්වීම!
- හොඳම ක්‍රීඩා අතිරේක 10: මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ගත යුතු දේ
තන්තු පිළිබඳ සාමාන්ය තොරතුරු
තන්තු යනු මිනිසාට අත්යවශ්ය ද්‍රව්‍යයකි, නමුත් සාමාන්ය ආහාර වේලක් තුළ ආහාර කර්මාන්තයේ දියුණුවත් සමඟ එය බොහෝ දුරට මග හැරුණි. අද ලෝකය සැකසූ යුගයක් අත්විඳිමින් සිටී පිරිපහදු කළ හැක නිෂ්පාදන, පටක වලින් ඉවත් කරනු ලැබේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔප දැමූ සුදු සහල් ලබා ගැනීම සඳහා දුඹුරු සහල් සැකසීමෙන් පසු, විවිධ ධාන්ය වර්ග - සුදු පිටි හෝ උණුසුම් ධාන්ය වර්ග, පළතුරු - යුෂ, මාමලේඩ් සහ ජෑම්. එසේත් නැතිනම් වඩාත්ම පිළිකුල් සහගත උදාහරණයක් ගන්න: උක් සීනි පිරිපහදු කළ සීනි ලබා ගනී. මේ අනුව, ක්රියාවලියේ නිෂ්පාදන ආහාර තන්තු වලින් තොර වේ.
එය සියල්ලම අත්යවශ්ය ආහාර පිසීම සහ එහි පරිභෝජනය සඳහා පහසුකම් සපයයි. නමුත් පිරිපහදු කළ නිෂ්පාදන විශාල ප්‍රමාණයක රාක්කවල ප්‍රගතිය සහ පෙනුම සමඟ මිනිස් වර්ගයා ශරීරයේ තන්තු නොමැතිකම පිළිබඳ ගැටලුවට මුහුණ දී සිටී. එබැවින් ආහාරමය තන්තු වාර්තාගත ප්‍රමාණයක් අඩංගු නිවුඩ්ඩ වැනි නිෂ්පාදන වඩ වඩාත් ජනප්‍රිය වෙමින් පවතී.
ආහාරවල තන්තු ද්‍රාව්‍ය හා ද්‍රාව්‍ය විය හැකිය:
- ද්‍රාව්‍ය ආහාර තන්තුජලය සමඟ සම්බන්ධ වූ විට ජෙලි වැනි ස්වරූපයක් ගනී. ද්‍රාව්‍ය ආහාර තන්තු වලට රනිල කුලයට අයත් එළවළු, පලතුරු, ඇල්ගී ඇතුළත් වේ.
- දිය නොවන ආහාර තන්තු: ජලය සමඟ ස්පර්ශ වන විට පවා නොවෙනස්ව පවතී. මේවාට ධාන්ය නිෂ්පාදන, බීජ ඇතුළත් වේ.
ශරීරයේ සාමාන්ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ද්‍රාව්‍ය හා දිය නොවන තන්තු දෙකම පරිභෝජනය කළ යුතුය. ඔවුන් විවිධ කාර්යයන් ඉටු කරන අතර සෑම විටම එකිනෙකට හුවමාරු නොවේ.
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට සහ සෞඛ්‍යයට තන්තු වල ප්රතිලාභ 8 ක්
- ප්‍රමාණවත් තන්තු ප්‍රමාණයක් ආහාර රුචිය අඩු කරයි. ආමාශයික යුෂ වල ක්‍රියාකාරිත්වය යටතේ දිය නොවන තන්තු ආමාශය පුරවන අතර දිගු කලක් තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කෙඳි ලබා ගැනීමේ ප්‍රධාන වාසිය මෙයයි.
- දිය නොවන තන්තු බඩවැල් නියාමනය කරයි, කුණුවීම වළක්වයි, එය පහසුවෙන් ඉවත් කිරීමට දායක වේ. දිරවීමට අපහසු සහ මල බද්ධයට පවා හේතු විය හැකි බොහෝ ආහාර අනුභව කරන අයට මෙය විශේෂයෙන් සත්‍ය වේ (ඒ අතර “හානිකර” රසකැවිලි සහ ක්ෂණික ආහාර පමණක් නොව, උදාහරණයක් ලෙස මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන).
- ශරීරයෙන් ද්‍රාව්‍ය තන්තු සමඟ අපද්රව්ය සහ විෂ ද්රව්ය ඉවත් කරන්න. විශේෂයෙන් වැදගත් තන්තු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වේ. අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම ශරීරයේ විෂ ද්රව්ය මුදා හැරීමට හේතු වන අතර ආහාරමය තන්තු ශරීරයේ විෂ ද්රව්ය පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වේ.
- තන්තු මගින් බඩවැල් තුළට එන්නත් කරන විට සීනි අවශෝෂණය වීම මන්දගාමී වන අතර එමඟින් ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය අඩු වන අතර ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු කරයි. උදාහරණයක් ලෙස දුඹුරු සහල් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 50 ක් වන අතර ඔප දැමූ සුදු සහල් 85 ක් පමණ වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තන්තු වලට පක්ෂව එය ප්‍රබල තර්කයකි. ඊට අමතරව ආහාරමය තන්තු යනු තරබාරුකම හා දියවැඩියාව වැළැක්වීමයි.
- තන්තු බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා සාමාන්‍යකරණය කරයි. සාමාන්ය මයික්‍රොෆ්ලෝරා ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරයි, එය නොමැති වීමෙන් සමේ පිපිරීම්, දුර්වල පැහැය, අජීර්ණය, ඉදිමීම ඇති වේ.
- තන්තු කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය කර ශරීරයෙන් බැහැර කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි. මෙය හෘද රෝග හා රුධිර නාල වල අවදානම අඩු කරයි.
- රළු කෙඳි මගින් මහා බඩවැලේ බිත්ති උත්තේජනය කරයි මාරාන්තික පිළිකා ඇතිවීමට බාධා. ඒ අනුව, එය පිළිකා ගුද මාර්ගයේ සහ මහා බඩවැලේ අවදානම අඩු කළේය.
- තන්තු සහිත ආහාර පරිභෝජනය කිරීමේ තවත් වටිනා ප්ලස් එකක් වන්නේ පිත්තාශයේ ගල් සෑදීමේ අවදානම අඩු කිරීමයි.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, බර අඩු කර ගැනීම සහ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සඳහා තන්තු වල ප්රතිලාභ අධිතක්සේරු කළ නොහැකිය. අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ මිනිසුන් ස්වභාවික නිෂ්පාදන නොසලකා හරින අතර, කෙඳි නොමැතිව සැකසූ ආහාර සඳහා මනාප ලබා දෙයි. නමුත් ඔබ ආහාර තන්තු ප්රමාණය වැඩි කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම් (බර අඩු කර ගැනීම සහ සෞඛ්යය සඳහා), එය කළ හැකි ආකාරය පිළිබඳ උපදෙස් කිහිපයක් අපි ඔබට ඉදිරිපත් කරමු.
තන්තු පරිභෝජනය පිළිබඳ උපදෙස්
- හොඳ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියක් සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තන්තු අත්යවශ්ය වේ. එබැවින් පලතුරු, එලවළු, ඇට වර්ග, වියළි පලතුරු, ඇට, රනිල කුලයට අයත් බෝග, සම්පූර්ණ ධාන්ය, නිවුඩ්ඩ හෝ රළු ඇඹරුම් පාන් නිතිපතා පරිභෝජනය කරන්න.
- තන්තු නොමැති පිරිපහදු කළ ආහාර ප්රමාණය අඩු කළ හැකිය. එනම් දුඹුරු සහල්, නිවුඩ්ඩ සහිත පාන්, උක් සීනි වලට මනාප දෙන්න. කිරි නිෂ්පාදන සහ මස් ආහාර තන්තු කිසිසේත්ම නැති බව මතක තබා ගන්න.
- එළවළු වල ආහාර තන්තු විනාඩි 20 ක් පමණක් තාප පිරියම් කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී අඩකින් අඩු වේ. එළවළු නැවුම්ව පරිභෝජනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නැතහොත් ඒවා පිසින අවසානයේ පමණක් එකතු කිරීමෙන් වඩාත් අරපිරිමැස්මෙන් පිසීමට උත්සාහ කරන්න.
- තන්තු වල වාර්තාගත අන්තර්ගතය නිවුඩ්ඩ වේ. ධාන්ය වර්ග, සුප්, යෝගට් වලට ඒවා එකතු කරන්න - එය ඔබේ ආහාර රුචිය අඩු කර ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි. ඊට පෙර නිවුඩ්ඩ උණුසුම් ජලයේ පොඟවා ඒවා ඉදිමෙන තෙක් මිනිත්තු 20 ක් රැඳී සිටින්න. ඔබ සුප් වල නිවුඩ්ඩ එකතු කළහොත් ඒවා පාන් සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතිස්ථාපනය කරන අතර දිවා ආහාරය වඩාත් පෝෂ්‍යදායී හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වනු ඇත. මාර්ගය වන විට, ඔබට අච්චාරු දැමීමේ විකල්ප රාශියක් මෙහි පෙනෙන රසවත් හා සුවඳ සුප් එකක් පිසීමට අවශ්ය නම්.
- ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඔබට භාවිතා කළ නොහැකි එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය වර්ග, නිවුඩ්ඩ ගොඩක් තිබේ නම්. අනෙක් සෑම අවස්ථාවකම මෙම නිෂ්පාදනය අත්යවශ්ය වේ.
- සමහර අය රළු කෙඳි භාවිතා කරයි, සාමාන්ය පරාසය තුළ වුවද, සමතලා වීමට හේතු විය හැක. මෙයට හේතුව බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා හි සුවිශේෂත්වයයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, කෙඳි කුඩා කොටස් වලින් පරිභෝජනය කරන්න, ක්රමයෙන් ඔබේ ශරීරය එහි භාවිතයට අනුගත වේ.
- කෙඳි අධික ලෙස අනුභව නොකළ යුතුය. එය ශරීරය පවිත්‍ර කිරීම සඳහා වන බඩ ඉරිඟු බැවින් බැහැර කළ හැකි විෂ ද්රව්ය ද ප්රයෝජනවත් ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදක සහ විටමින් වේ. එළවළු තන්තු මිනිසුන්ට අත්යවශ්ය ද්‍රව්‍යයක් වන නමුත් ඒවා අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න.
- තන්තු විශාල තරල ප්‍රමාණයක් අවශෝෂණය කරයි, එබැවින් එහි පරිභෝජනය සඳහා ජලය විශාල ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න (ආහාර තන්තු ග්රෑම් 2-3 ග්රෑම් 20-30 ක් එකතු කරන්න).
- ඔබ සාම්ප්රදායික නිෂ්පාදන සමඟ ආහාර තන්තු නිවැරදි ප්රමාණයෙන් පරිභෝජනය නොකරන බව ඔබට හැඟේ නම්, ඔබට විශේෂ ආකලන මිලදී ගත හැකිය. තන්තු කුඩු, කැටිති සහ විශේෂ බාර් ආකාරයෙන් නිෂ්පාදනය කළ හැකිය. වෙනම වර්ග (සෙලියුලෝස්, හෙමිසෙලුලෝස්, ලිග්නින්, පෙක්ටින්, විදුරුමස්) සහ සංයෝජන විකල්ප ලෙස විකුණනු ලැබේ.
- ආසන්න වශයෙන් දෛනික තන්තු පරිභෝජනය ග්රෑම් 35-45 (ග්රෑම් 25). නිෂ්පාදනවල තන්තු ගැන වැඩිදුර කියවන්න, පහත බලන්න. කෙඳිවල ආහාර පරිභෝජනය අනුපාතය වැඩි කිරීමට ඔබ තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබ එය ක්රමයෙන් කළ යුතුය. තන්තු දෛනික පරිභෝජනය විවෘත කරන උදාහරණ මෙනුවක්:
නිෂ්පාදනවල තන්තු අන්තර්ගතය: වගුව
ඔබ කොපමණ ආහාර තන්තු පරිභෝජනය කරනවාද යන්න තේරුම් ගැනීම සඳහා, ඔබ නිෂ්පාදනවල මේද අන්තර්ගතය සමඟ වගුව ඉදිරිපත් කරයි:
නිෂ්පාදනවල මේද අන්තර්ගතය සහිත විකල්ප වගුව:
තන්තු වැඩි ආහාර:
විද්‍යා ists යින් එය ඔප්පු කර ඇත තන්තු ප්‍රමාණවත් ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් බොහෝ රෝග අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි. එබැවින් නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු, රනිල කුලයට අයත් ධාන්ය වර්ග, බීජ හා නිවුඩ්ඩ ආහාරයට ගැනීම වැදගත්ය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කෙඳි F ලදායී වන්නේ එය ආහාර රුචිය අඩු කරන අතර ශරීරයේ විෂ ද්රව්ය පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වන බැවිනි.
මෙයද බලන්න: රසකැවිලි අත්හැරීමට හේතු 10 ක් සහ මෙය සාක්ෂාත් කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස් 10 ක්.