අන්තර්ගතය
Amy Dixon අපගේ වෙබ් අඩවියේ පාඨකයන්ට හුරුපුරුදු වන්නේ HIIT ව්යායාම හේතුවෙන් බොහෝ දෙනාගේ සිත් ඇද බැඳ ගැනීමට සමත් වූ Breathless Body නිසාය. අද අපි ඔබේ අවධානයට නොඅඩු ගුණාත්මක වැඩසටහන් දෙකක් ඉදිරිපත් කරමු සිහින් ස්වර ශරීරයක් ගොඩනැගීම සඳහා - මට 10 දෙන්න.
වැඩසටහන් විස්තරය මට දෙන්න 10 සහ මට තව 10 දෙන්න
මේදය දහනය කරන්න, ශරීරයේ ඉහළ සහ පහළ ප්‍රදේශයේ ඇති සියලුම ගැටලු නිරාකරණය කරන්න, විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකින් මාංශ පේශිවලට තානය ලබා දෙන්න Give Me 10. Amy Dixon ගේ ශක්තිජනක වැඩසටහන සැසි කිහිපයකින් පසු ශරීරයේ ගුණාත්මක දියුණුවක් ලබා දෙයි. වසර ගණනාවක පළපුරුද්ද ඇති පුහුණුකරු මිනිත්තු 10 ක සැසි හයක් නිර්මාණය කර ඇති අතර, ඒ සෑම එකක්ම ඔවුන්ගේ ඉලක්ක ප්‍රදේශය ඇත. aerobics සහ ඵලදායී ශක්ති අභ්යාසවල සංයෝජනය මුළු ශරීරයම ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම ක්රමයයි.
1) මට 10 දෙන්න (2009) විනාඩි 60 ක් පවතින අතර පහත 10-මිනිත්තු කොටස් ඇතුළත් වේ:
- මේදය පිපිරීම හෘද: උපකරණ නොමැතිව මේදය දහනය කරන හෘද ව්යායාම.
- ඉහළ ශරීරය මූර්ති: අත්, උරහිස්, පපුව සහ පිටුපස සඳහා dumbbells සමග අභ්යාස.
- පහල ශරීරය ස්ථිරයි: කලවා සහ තට්ටම් සඳහා බර සහිත අභ්යාස.
- Core වේශ නිරූපණය: උදරීය මාංශ පේශි සහ පොත්ත ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ලෑලි සහ හැපෙනසුළු.
- කෙට්ල්බෙල් ToneUp: මුළු ශරීරය සඳහා බර සහිත අභ්යාස (kettlebell ඔබට dumbbell ආදේශ කළ හැකිය).
- යෝග දිගු කිරීම සහ Flex: යෝග මත පදනම් වූ ලිහිල් දිගු කිරීම.
2) මට තව 10ක් දෙන්න (2011) සහ විනාඩි 70 ක් පවතින අතර පහත 10-මිනිත්තු කොටස් ඇතුළත් වේ:
- මේදය පිපිරීම හෘද: උපකරණ නොමැතිව මේදය දහනය කරන කාඩියෝ.
- මුළු ශරීරය ඉරිතලා: සම්පූර්ණ ශරීරය සඳහා බර සහිත ව්යායාම.
- පහල ශරීරය චිසල්: කලවා සහ තට්ටම් සඳහා බර සහිත අභ්යාස (squats, lunges, leg swings).
- ඉහළ ශරීරය මූර්ති: අත්, උරහිස්, පපුව සහ පිටුපස සඳහා dumbbells සමග අභ්යාස.
- Core වේශ නිරූපණය: ස්ථාවර ස්ථානයක සිට එක් ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ පහළ ශරීර අභ්යාස (අවසානයේ පමණක් බිම මත කුඩා කොටස).
- Dynamic Stretch & Flex: ලිහිල් දිගු කිරීම
ඔබට සම්පූර්ණ වීඩියෝව කළ හැකි අතර, ඔබට ඔබේ නිර්මාණය කළ හැකිය මිනිත්තු 10ක කෙටි කොටස් වලින් තමන්ගේම ව්‍යායාමය. පන්ති සැලසුම් කර ඇත්තේ ශක්තිමත් අතරමැදි මට්ටම් සහ ඉහළ මට්ටම් සඳහා වන නමුත්, ගොළුබෙල්ලන් කුඩා බරක් ගැනීමෙන් හෝ සරල කළ ප්‍රභේදයකින් ව්යායාම කිරීමෙන් බර සැමවිටම සමනය කළ හැකිය.
පන්ති සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇත dumbbells පමණි. යන කොටසේ කෙට්ල්බෙල් ToneUp , ඔබට විකල්ප වශයෙන් බර භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් සහභාගිවන්නන්ගෙන් එක් අයෙක් dumbbell සමඟ අභ්යාස පෙන්වයි. මට තව 10ක් දෙන්න (මුළු ශරීරය ඉරිතලා සහ ඉහළ ශරීරය මූර්ති) විවිධ බර ඇති ගොළුබෙල්ලන් යුගල දෙකක් තිබීම යෝග්‍ය වේ. වැඩසටහන් දෙකම ව්‍යුහයෙන් සමාන වන අතර දළ වශයෙන් එකම දුෂ්කරතා මට්ටමක් ඇත. පන්ති අතර ප්‍රධාන වෙනස යෝජිත අභ්යාස මාලාවේ පමණි.
වැඩසටහනේ වාසි සහ අවාසි
කිහිප දෙනකුගේ හොඳ:
1. Amy Dixon වෙතින් සම්පූර්ණ ශරීරය සඳහා හොඳ ව්යායාම දෙකක්, මේදය දහනය කිරීමට, ශරීරය තානය කිරීමට සහ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
2. වැඩසටහන අනුව තනි කොටස් වෙන් කර ඇත ගැටළු සහිත ප්රදේශ සමඟ: ඉහළ ශරීරය, පහළ ශරීරය සහ උදරය.
3. Amy Dixon එකවර මාංශ පේශි කිහිපයක් සම්බන්ධ වන ඒකාබද්ධ කාර්යයන් භාවිතා කරයි. පන්ති අතරතුර මේදය දහනය වැඩි දියුණු කිරීමට, ශරීරයේ සියලුම කොටස් භාවිතා කිරීමට සහ පුහුණුව හැකි තරම් කාර්යක්ෂමව සිදු කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි. මීට අමතරව, බොහෝ අභ්යාස තරමක් මුල්ම හා රසවත් ය.
4. ඔබට සම්පූර්ණ වැඩසටහනක් කළ හැකිය (මිනිත්තු 70), සහ ඔබේ අභිමතය පරිදි තනි කොටස් තෝරාගත හැක. ඔබේ ව්‍යායාමය කොපමණ කාලයක් පවතිනු ඇත්දැයි ඔබ තෝරාගන්න: මිනිත්තු 10, හෝ සමහරවිට විනාඩි 30.
5. පාඩම් සඳහා, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ගොළුබෙල්ලන් පමණි. තනි කොටස් සඳහා පමණක් මට 10 ලබා දෙන්න විවිධ බරින් යුත් ගොළුබෙල්ලන් යුගල දෙකක් තිබීම වඩාත් සුදුසුය.
අවාසි:
1. වෙනම වීඩියෝ ව්‍යායාමයක් නොමැත. ඔබ නිදහස් බර සමඟ වෙනම මිනිත්තු 10 ක් පමණක් සිදු කරන්නේ නම්, ඔබම උණුසුම් කර ගැනීම වඩා හොඳය.
2. වැඩසටහනේ බොහෝ පැනීම්, පෙනහළු, squats, එබැවින් දණහිසේ සන්ධිවල තුවාල ඇති පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු නොවේ.
ඔබ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී වැඩසටහනක් සොයන්නේ නම්, Give Me 10 සහ Give Me 10 වීඩියෝ උත්සාහ කරන්න. Amy Dixon සමඟ ව්යායාම වෙනස් වේ ධනාත්මක, ගුණාත්මකභාවය සහ ලබා ගත හැකි බව, සහ වඩාත්ම වැදගත්, වේගවත් ප්රතිඵල.
මෙයද බලන්න: ACE HIIT යනු Chris Freytag වෙතින් වන විස්තීර්ණ තීව්‍ර වැඩසටහනකි.