බබාට පස්සේ ආපහු හැඩ වෙන්න

බබාට පස්සේ ආපහු හැඩ වෙන්න අපේ උපදෙස්

ගර්භණී සමයේදී සහ දරු ප්රසූතියේදී, මාංශ පේශි පරීක්ෂණයට ලක් වේ. ඔබට උපකාර කිරීම සඳහා, දිනපතා ප්‍රගුණ කළ යුතු සරල ව්‍යායාම කිහිපයකින් සමන්විත යෝග්‍යතා වැඩසටහනක් මෙන්න.

බබාට පසු ඔබේ පිටුපස නැවත ඇති කරන්න

ඔබේ පිටුපසට දිගු කරන්න

බිත්තියකට පිටුපාමින් පුටුවක් මත හිඳගන්න. ඔබේ හිස මත රැඳී ඇති බර වස්තුවක බරට ඔබ ප්‍රතිරෝධය දක්වන්නාක් මෙන්, ඔබේ නාසය හරහා ආශ්වාස කරන අතරතුර ඔබේ පිටුපසට දිගු කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ මුඛයෙන් හුස්ම ගන්න, ඔබේ හිස ඔබේ තට්ටම්වලින් හැකිතාක් දුරට ගෙන යාමට උත්සාහ කරන්න.

මෙම චලනය 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ඔබේ මාංශ පේශි මෘදු කරන්න

හතරගාතෙන්, ඔබේ නළල මත රැඳී, පිටුපස කෙළින් සහ බඩ ඇතුල් කරන්න. කිසිවක් නොකර ආශ්වාස කරන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, එක් කකුලක් පිටුපසට දිගු කරන්න. ඉන්පසුව, ඔබේ කකුල ඉදිරියට නැමෙන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට සමීප කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, පිටුපස වටය. කකුල විවේක නොගෙන 3 වතාවක් මෙය කරන්න. කකුල් වෙනස් කර සෑම පැත්තකින්ම 4 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

නැවතත් ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, එක් එක් අතේ දණහිසක් සහ ඔබේ නිකට ඇතුල් කරන්න. චලනය නොවී ආශ්වාස කරන්න. ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට සමීප කරන්න. ඔබේ දණහිස් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණි විට නැවත ආශ්වාස කරන්න.

තනතුර වෙනස් වේ : ඔබේ බඩ මත වැතිර, දෑත් සහ පාද කෙළින්ම, දෑත් බිමට සමතලා කරන්න. හුස්ම ගැනීම ගැන කරදර නොවී ඔබේ දකුණු අත සහ පාදය ඉදිරියට ගෙන යන්න. ඔබට තෙහෙට්ටුවක් දැනෙන විට, විනාඩි 2 ක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු ආපසු යන්න, එක් පැත්තක් පසුපසට, පසුව අනෙක් පැත්තට යන්න.

දරුවාගේ පසු මාංශ පේශි ආපසු

මෙම අභ්‍යාස හැකි නම් ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සිදු කළ යුතුය: ආරම්භයේදී ග්‍රෑම් 500 ක්, පසුව ඔබ ප්‍රගතියත් සමඟ බර හා බර වැඩි වේ. ඒවා 10 (හෝ 15, ඔබට හොඳින් දැනෙනවා නම්) කට්ටලවලින් කරන්න.

ඔබේ පාද බිම සමතලා කර පුටුවක් මත හිඳගෙන, ආශ්වාසය මත ව්‍යායාමය සිදු කර ප්‍රශ්වාසයේ මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.

ගුවන් යානය

මුලදී, ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තේ ඇත. ඔබ ඒවා තිරස් අතට ඔසවා තැබිය යුතුය.

හෙලෝ

ඔබේ දණහිස් මත අත් තබා, ඔබ ස්වර්ගයට ඔබේ දෑත් නගිනවා.

කුරුසය

දෑත් එකට සමීපව, දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් තිරස් අතට, ඔබ ඔබේ උරහිස් වලට අනුකූල වන තෙක් ඔබේ දෑත් විහිදුවන්න.

අවවාදයයි! මෙම සියලු ව්යායාම අතරතුර, ඔබේ පිටුපස බලන්න: එය දිගු විය යුතුය.

ඔබේ perineum නාද කරන්න

ඔබ ඒ ගැන කතා කිරීමට නිර්භීත නොවන අතර තවමත් ඔබේ දරු ප්‍රසූතියේ සිට ඔබ මුත්‍රා අමාරුවෙන් පීඩා විඳිති. කිවිසුම් යාමක්, සිනහවක්, ශාරීරික වෙහෙසක්... බොහෝ කුඩා අවස්ථා - සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රතිවිපාක නොමැතිව - ඔබට කැමැත්තෙන් තොරව මුත්‍රා පිටවීමට හේතු වේ. කාන්තාවන්ගෙන් 20% කට ආසන්න සංඛ්යාවක් බලපාන අපහසුතාවයක්, දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු හෝ සති කිහිපයකට පසු ...

ගර්භණීභාවයේ හෝමෝන වෙනස්කම්, මුත්රාශයේ කලලරූපයේ පීඩනය සහ දරු ප්රසූතියේ දුෂ්කරතා සමඟ, ඔබේ perineum හි මාංශ පේශි බෙහෙවින් දුර්වල වී ඇත! සාමාන්යයෙන්, ඔවුන් පරීක්ෂණයට ලක් විය. ඔවුන්ගේ සියලු ස්වරය නැවත ලබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වන්නේ එබැවිනි. සමහර කාන්තාවන්ට අනෙක් අයට වඩා ප්‍රතිරෝධී perineums ඇති වුවද, සියලුම තරුණ මව්වරුන්ට පෙරිනල් පුනරුත්ථාපනය කිරීමට දැඩි ලෙස උපදෙස් දෙනු ලැබේ.

ඔබේ පෙරිනියම් ඊටත් වඩා බිඳෙන සුළු නම්: ඔබේ දරුවාගේ උපතේදී බර කිලෝග්‍රෑම් 3,7 ට වඩා වැඩිය, ඔහුගේ හිස වට ප්‍රමාණය සෙන්ටිමීටර 35 ඉක්මවයි, ඔබ දරු ප්‍රසූතිය සඳහා බලහත්කාරයක් භාවිතා කර ඇත, මෙය පළමු ගැබ් ගැනීම නොවේ.

මුත්රා පිටවීම වැළැක්වීම සඳහා : කුඩා ජිම්නාස්ටික් කිරීමට මතක තබා ගන්න, අධික බර පැටවීමෙන් වළකින්න, දිනකට ජලය ලීටර් 1 සිට ලීටර් 1,5 දක්වා පානය කරන්න, මලබද්ධයට එරෙහිව සටන් කරන්න සහ, සියල්ලටත් වඩා, විවේක ගැනීමට අමතක නොකරන්න!