අන්තර්ගතය
කාවද්දන ලද ස්වර අත් බොහෝ දෙනෙකුට සිහින විෂය වේ. ආහාර වේලෙහි ආධාරයෙන් කැපී පෙනෙන ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිද සහ අත්වල බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම තෝරා ගන්නේ කෙසේද, අපි මෙම ලිපියෙන් කියමු.
අත්වල බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම උපකාර කරයිද?
සංකීර්ණ ගැටළු වලට පහසු විසඳුම් ගැන අප සැවොම සිහින දකිමු, නමුත් යථාර්ථය මේ ආකාරයෙන් පෙනේ: "දේශීයව" බර අඩු කර ගත නොහැක, උදාහරණයක් ලෙස, නළල ප්රදේශයේ. ඇඩිපෝස් පටක යනු ශරීරය පුරා බෙදා හරින ඉන්ධන සංචිතයකි. ඒ අනුව, මේදය නැතිවීමේ ක්රියාවලිය ද සමස්ත ශරීරයටම බලපායි. මෙම දත්ත න්‍යාය සහ ප්‍රායෝගික යන දෙකින්ම තහවුරු වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ජාත්‍යන්තර අධ්‍යයනයකින් එකක් ඔප්පු වූයේ යම් ප්‍රදේශයක මේදය දහනය කිරීම අරමුණු කරගත් ව්යායාම ක්‍රියා නොකරන බවයි.
ශරීරයේ මේදය අඩු වීම අසමාන ලෙස සිදුවන අතර රූපයේ වර්ගය මත රඳා පවතී. පහත් නීතියට අනුව, වඩාත්ම අපේක්ෂිත වෙනස්කම් අවසන් වරට සිදු වන අතර, ගැටළු සහිත ප්රදේශ පරිමාව අඩු වන්නේ ශරීරයේ අනෙකුත් සියලුම කොටස් දැනටමත් බර අඩු කර ඇති විට පමණි. ඉතින් ගැහැණු ළමයෙකුගේ අත් සහ උරහිස්වල බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද? සියලුම අවස්ථාවන් සඳහා ඇත්තේ එක් වට්ටෝරුවක් පමණි: සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ කාඩියෝ සමඟ ඒකාබද්ධ ශක්තිය පුහුණු කිරීම.
ඔබේ සමේ ප්‍රත්‍යාස්ථතාව අකාලයේ නැතිවීමේ අවදානමක් තිබේදැයි ඔබ දන්නේ කෙසේද? අපගේ පරීක්ෂණය ගන්න!
අත් අභ්යාස නිර්දේශ
හස්ත ව්යායාම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, නමුත් මෙම ප්රදේශයේ මේද ගබඩාවලට එතරම් බලපෑමක් නැත. අත්, උරහිස් සහ යටි බර ඉක්මනින් අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ ආහාර වේල සකස් කිරීම ගැන සලකා බලන්න. සමබර ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමට විශේෂඥයෙකු ඔබට උපකාර කරනු ඇත.
අත් වල සහනය සඳහා ප්‍රධාන මාංශ පේශි තුනක් වගකිව යුතුය: බයිසෙප් (පෙර බයිසෙප්), ට්රයිසෙප්ස් (පශ්චාත් ට්රයිසෙප්ස්) සහ උරහිසේ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි. පුහුණුව අතරතුර පොදු වැරැද්දක් වන්නේ සියලුම ව්යායාම සඳහා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලින් එකක් පමණක් ඇතුළත් වීමයි. මේ ආකාරයේ අසමතුලිතතාවයක් වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න: බයිසෙප් ව්යායාම ට්රයිසෙප්ස් ව්යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න. සියලුම මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීමෙන්, ඔබට වේගවත් ප්රතිඵල ලැබෙනු ඇති අතර, වැලමිට මත බර අඩු කර, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
පුහුණුකරුවෙකු ඔබට ප්‍රශස්ත වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත, පුහුණුවේ සංඛ්‍යාව සහ තීව්‍රතාවය බොහෝ දුරට භෞතික ස්වරූපය සහ පුද්ගල ලක්ෂණ මත රඳා පවතී. ආරම්භකයින් සඳහා අවම වශයෙන් - සතියකට දෙවරක් පන්ති, සම්පූර්ණ කට්ටල 2-3 ක් සහිත ව්යායාමයකට 3-4 අභ්යාස.
ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ මූලික නීති වලින් එකක් මෙසේ කියයි: එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම සමඟ නැවත වැඩ කිරීමට පෙර ඔබට පැය 48 ක විවේකයක් අවශ්ය වේ.
ඔබේ දෑත් විවේක ගැනීමට සහ දැඩි පුහුණුව අතරතුර, කට්ටල අතර තත්පර 60 ක විවේකයක් ප්රමාණවත්ය.
නිවැරදි බර ඇති ගොළුබෙල්ලන් හෝ බාබෙල් එකක් තෝරා ගැනීම වැදගත්ය. ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා, ඔබට පුනරාවර්තන 5-6 ක් පමණ කිරීමට ඉඩ සලසන බරක් තෝරන්න. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, ඔබට පුනරාවර්තන 8-12 ක් කළ හැකි ගොළුබෙල්ලන් හෝ බාබෙල් සුදුසු වේ.
ගොළුබෙල්ලන් සමඟ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අභ්යාස
යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකුගේ සහභාගීත්වයෙන් තොරව ඔබට අලංකාර අත් සහනයක් ලබා ගත හැකිය. ඔබට එය නිවසේදීම තනිවම කළ හැකිය, වැලමිටේ සිට උරහිස දක්වා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ දෑත් සිහින් කර ගැනීමට නිතිපතා ව්යායාම කරන්න. කාන්තාවන් සඳහා ඵලදායී උදාහරණ කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
ඔබේ අත්වල ඇති සියලුම මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගැනීමෙන්, ඔබ වේගවත් ප්රතිඵල ලබා ගන්නා අතර ඔබේ වැලමිට මත පැටවීම අඩු කරනු ඇත.
පහත සඳහන් එක් එක් ව්යායාම සඳහා 10-15 පුනරාවර්තන කට්ටල දෙක තුනක් කරන්න. යම් ව්‍යායාමයක පුනරාවර්තන 15ක් ඔබට පහසු වූ පසු, බර ගොළුබෙල්ලන් වෙත යන්න.
අත් නැමීම
පුටුවක අද්දර සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටින විට සම්මත බයිසප් කරකැවීම සිදු කළ හැකිය.
සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තට පහත් කරන්න.
ආශ්වාස කරන්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ උරහිස් වෙත ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ඔසවන්න. ඔබ ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන විට පැද්දෙන්න, ඉදිරියට හේත්තු කරන්න හෝ ඔබේ පිටුපසට නැමෙන්න එපා. ඔබේ හරය තදින් හා ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු ගොළුබෙල්ලන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
විනිසුරු මඩුල්ල
pecs, triceps සහ deltoids (උරහිස්) ඇතුළුව එකවර මාංශ පේශී කිහිපයක් සම්බන්ධ කරන සම්භාව්‍ය ඉහළ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමයකි.
ඔබේ පාද බිම සමතලා කර බිම හෝ බංකුවක් මත වැතිරෙන්න.
සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, අත්ල බිමට දමන්න. ඔබේ අත්ල බිමට අංශක 90 ක කෝණයකින් වන පරිදි ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න.
ආශ්වාස කර ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුවට වඩා තරමක් පළලින් තබන්න. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි.
ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමීමෙන් ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට ඔසවන්න.
ගොළුබෙල්ලන් ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් පහත් කරන්න.
ආයුධ පිටුපසට දිගු කිරීම
ට්රයිසෙප්ස් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයකි.
නැඟිට, සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු ගන්න, ඒවා ඔබේ දෙපැත්තට පහත් කරන්න. අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා ඇත.
ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට තද කර ඔබේ දණ තරමක් නැමී ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ගොළුබෙල්ලන් ඔබට තරමක් පිටුපසින් වන පරිදි ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න.
නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
ගොළුබෙල්ලන් නොමැතිව අත්වල බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අභ්යාස
අත්වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, ක්රීඩා උපකරණ භාවිතා කිරීම කිසිසේත් අවශ්ය නොවේ. ඕනෑම කෙනෙකුට කළ හැකි සරල ව්යායාම පහක් මෙන්න.
අත් රවුම්
කාන්තාවන් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අත් සඳහා ඕනෑම ව්යායාමයක් චක්රලේඛ භ්රමණයකින් ආරම්භ වේ.
කෙළින් සිටගෙන, අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කරන්න.
රවුමක් විස්තර කරමින් ඔබේ දෑත් ඉදිරියට කරකවන්න.
10-15 භ්රමණය කරන්න, ඉන්පසු ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට ගමන් කරන්න.
කෙටි විවේකයකින් පසු, තවත් කට්ටල දෙකක් කරන්න.
ව්යායාම පහසු කිරීම සඳහා ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තානය තබා ගන්න.
පුෂ් අප්ස්
හොඳ පැරණි push-ups ඔබේ උරහිස් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඵලදායී ක්රමයකි. ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ශරීරය නිවැරදි ස්ථානයේ ඇති බවට වග බලා ගන්න.
ඔබේ පාද එකට තබා, ඇඟිලි පහළට යොමු කර, දෑත් උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබන්න. ශරීරය බිමට සමාන්තරව, උකුල් සහ පිටුපස සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය.
ඔබේ වැලමිට නැමී ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, බිමට සෙන්ටිමීටර 3 ක පරතරයක් තබන්න. ශරීරයේ මුල් ස්ථානය තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
අපහසු නම්, ඔබේ දණහිසෙන් තල්ලු කරන්න.
ඉහළට තල්ලු කරන විට, ශරීරයේ නිවැරදි ස්ථානය අනුගමනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
හොඳ ප්රතිඵල සඳහා සෑම දිනකම පුනරාවර්තන 3 බැගින් කට්ටල 10ක් කරන්න. Push-ups යනු මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා අතිශයින්ම ඵලදායී ව්යායාමයකි.
ඉහළට අදින්න
අත්, පපුව, උරහිස් සහ පිටුපස දෙපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පුල්-අප් විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.
ව්යායාම නිවැරදිව ඉටු කිරීම සඳහා, උරහිස් පළල තීරුව මත ඔබේ අත් තබන්න.
ඔබේ නිකට තීරුවට ඉහළින් ඇති තුරු ඔබේ ශරීරය ඔසවන්න.
ඔබේ ශරීරය පහත් කර ව්යායාම කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න - ඔබට හැකි තරම්.
ප්ලාන්ක්
යෝගයේදී, ලෑලි ඉරියව්ව "සූර්‍ය ආචාරයේ" අත්‍යවශ්‍ය අංගයක් වන අතර අත්වල මාංශ පේශි පරිපූර්ණ ලෙස ශක්තිමත් කරයි.
ලෑල්ල අත්වල මාංශ පේශි පරිපූර්ණ ලෙස ශක්තිමත් කරයි.
පුෂ්-අප් වලට සමාන ආකාරයෙන් ඔබේ ශරීරය ස්ථානගත කරන්න. යෝග්‍යතාවයට ඉඩ දෙන්නේ නම් එය තත්පර 30ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් මෙම ස්ථානයේ අත්හිටුවා තබන්න.
ඔබේ මැණික් කටුව ඔබේ උරහිස් යට කෙළින්ම ඇති බවටත් ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම හා බිමට සමාන්තර වන බවටත් වග බලා ගන්න.
එය අපහසු කිරීම සඳහා, ඔබේ වැලමිට බිමට පහත් කර ඔබේ දෑත් එකතු කරන්න.
පහළට මුහුණලා සිටින සුනඛ ඉරියව්ව
සමහර විට වඩාත් ප්රසිද්ධ යෝග ව්යායාම. මෙම ඉරියව්වෙන්, ශරීරය විලුඹ සහ අත්ල බිමට තද කර ප්‍රතිලෝම වී සාදයි. ඒ අතරම, කොඳු ඇට පෙළ බිමට නැඹුරු වේ, ඉණ පිටුපසට තබා ඇත.
ලෑලි පිහිටීමේදී මෙන්, ඔබේ නළල බිමට පහත් කර එම ස්ථානය අල්ලා ගැනීමෙන් ඔබට එය වඩාත් අපහසු කළ හැකිය.
බර භාවිතයෙන් තොරව අත් පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා කාලය සහ වෑයම අවශ්ය වේ. නමුත් මෙම සරල අත් ව්යායාම සතියකට තුන් හතර වතාවක් සිදු කිරීමෙන් ඔබට අවශ්ය ප්‍රතිඵලය නිසැකවම ලැබෙනු ඇත.
අත් සිහින් වීම: ප්‍රයෝජනවත් උපදෙස්
එල්ලා වැටීම වැළැක්වීම සඳහා සමේ තානය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ස්ථිර නිෂ්පාදන භාවිතා කරන්න.
සම එල්ලා වැටීම වැලැක්වීම සඳහා දෘඪාංග ක්‍රියා පටිපාටි සමඟ ඔබේ ව්යායාම අතිරේක කරන්න.
ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. ඔබට දැඩි වෙහෙසක් දැනෙනවා නම්, විවේකයක් ගන්න හෝ වෙනත් ශක්ති පුහුණු සැසියක් වෙනුවට ප්‍රතිස්ථාපන යෝග පන්ති වෙත මාරු වන්න.
ඕනෑම ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ටිකක් උණුසුම් කරන්න. අත්වල චක්රලේඛ චලනයන්, පැද්දීම හෝ තල්ලු කිරීම් රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට උපකාරී වේ.
අත් වල සම ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අදහස් කෙරේ
අත් වල සම සඳහා, ශරීර නිෂ්පාදන සහ විශේෂ අත් නිෂ්පාදන දෙකම සුදුසු වේ.
ස්ථීර ශරීර කිරි ගාර්නියර් "අති ප්‍රත්‍යාස්ථතාව"
කිරි-ජෙල් එහි ප්‍රබෝධමත් ගුණාංග සඳහා ප්රසිද්ධ සංරචකයක් වන ෆයිටෝ-කැෆේන් වලින් පොහොසත් වේ. ඊට අමතරව, එය ශරීරයෙන් අතිරික්ත තරල ඉවත් කරයි. ඒ අතරම, මුහුදු පැලෑටි සාරය කොලජන් සංශ්ලේෂණය උත්තේජනය කරන අතර සම ශක්තිමත් කරයි. මෙවලම මොයිස්චරයිසර් වල ක්‍රියාකාරිත්වය ද ගනී, පැය 24 ක් තෙතමනය සමඟ සම සංතෘප්ත කරයි.
අත් සෙරුමය පුනර්ජීවනය කිරීම, L'Oréal Paris
අසාමාන්‍ය ක්රීම්-සෙරම් වයනය සහිත නිෂ්පාදනයක් බාහිර negative ණාත්මක බලපෑම් වලින් සම පරිපූර්ණ ලෙස පෝෂණය කර ආරක්ෂා කරයි. සමේ හයිඩ්‍රොලිපිඩ් බාධකය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා නියාසිනමයිඩ් අඩංගු වන අතර, පන්තීනෝල් සහ ග්ලිසරින් සජලනය කිරීමට සහ සමේ තෙතමනය රඳවා ගැනීමට උපකාරී වේ. දැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් පසු සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබට නිෂ්පාදිතය භාවිතා කළ හැකිය.
CeraVe Revitalizing Hand Cream
මෙම මූලික ක්රීම් සෑම විටම අතේ තබා ගත යුතුය: රූපලාවන්ය බෑගයක, ඩෙස්ක්ටොප් ලාච්චුවක, ඇඳ අසල මේසය මත. ඉතා වියළි සම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර, සෙරමිඩ සහ හයුලූරොනික් අම්ලය වර්ග තුනක් අඩංගු වේ. සමේ ආරක්ෂිත බාධකය මොයිස්චරයිසින් කරයි, පෝෂණය කරයි, මෘදු කරයි සහ ශක්තිමත් කරයි.
Lipikar Xerand, La Roche-Posay අත්වල ඉතා වියළි සම සඳහා පුනර්ජීවන ක්රීම්
"සියල්ල එක්" කාණ්ඩයේ තවත් විශිෂ්ට නිෂ්පාදනයක්: සමේ හයිඩ්රොලිපිඩික් චිත්රපටය ආරක්ෂා කිරීම, මෘදු කිරීම, ප්රතිෂ්ඨාපනය කරයි. එය සුවපහසු නොවන ඇලෙන සුළු වයනය ඇති අතර හොඳින් අවශෝෂණය කරයි. අත්වල පිරිසිදු සම මත සම්බාහන චලනයන් සමඟ අයදුම් කරන්න.
සාරාංශ ප්රතිඵල
අත්වල ඇති මේදය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?
ව්යායාම හෝ ආහාර ගැනීම දේශීයව අත්වලින් මේදය ඉවත් කිරීමට උපකාරී නොවේ. මේදය දහනය ශරීරය පුරා සිදු වේ (අසමාන ලෙස වුවද). විශේෂ රූපලාවණ්‍ය ක්‍රියා පටිපාටි ආධාරයෙන් රූපලාවණ්‍යාගාරයේ පමණක් අත්වලින් ශරීරයේ මේදය නිවැරදිව ඉවත් කළ හැකිය.
සිහින් අත් ලබා ගැනීමට උපකාර වන අභ්යාස මොනවාද?
විශේෂඥයෙකු විසින් නිර්දේශ කරනු ලබන බර අඩු කිරීමේ ආහාර වේලක් සමඟ යුගලනය කරන විට අත්වල පරිමාව අඩු කිරීම සඳහා අභ්යාස ඵලදායී වේ. ශාරීරික ව්යායාම අත්වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ සමේ තානය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. උපකරණ (dumbbells, barbells, Expander) හෝ ව්යායාම උපකරණ සහිතව සහ රහිතව නිවසේදී නැවත නැවතත් කළ හැකි ව්යායාම විකල්ප දුසිම් ගණනක් ඇත. ශබ්දය අඩු කිරීම සඳහා, ඔබට එතුම ද උත්සාහ කළ හැකිය.
අත් බර අඩු කර ගැනීමට කුමක් කළ යුතුද?
වෘත්තිකයන් සමඟ එක්ව, නිවැරදි ආහාර සහ පුහුණු කාලසටහන තෝරන්න. අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් ව්යායාම කරන්න. අත්වල විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා විකල්ප අභ්යාස.