අන්තර්ගතය
කාබෝහයිඩ්රේට් යනු සෑම කෙනෙකුගේම ආහාර වේලෙහි අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කුමක්ද, ඒවායේ ප්‍රතිලාභ හා හානිය කුමක්ද, ප්රයෝජනවත් කාබෝහයිඩ්රේට් හානිකර ඒවායින් වෙන්කර හඳුනා ගන්නේ කෙසේද? මෙම ලිපිය අපි තේරුම් ගනිමු.
1. කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කුමක්ද?
කාබෝහයිඩ්රේට් යනු පෝෂක ප්රභවයන්ගෙන් එකකි. ශරීරයට ලැබෙන ශක්තියෙන් 60% ක් ප්රයෝජනවත් කාබෝහයිඩ්රේට ස්තුති වන අතර ඒවා ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය මඟින් සැකසීමේදී ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වේ. රුධිරයට ඇතුළු වන ග්ලූකෝස් යනු අනාගතයේ දී ශරීරයට යම් ආකාරයක ඉන්ධන වර්ගයක් වන අතර එය ඔබට ශක්තියක් ලබා දෙයි.
රසායනික සංයුතිය මත පදනම්ව, කාබෝහයිඩ්රේට් සරල හා සංකීර්ණ ලෙස බෙදා ඇත.
සරල කාබෝහයිඩ්රේට, නීතියක් ලෙස, ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇත; ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිකම සමඟ, එවැනි කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයේ සීනි වැඩි වීමක් හා පසුව තියුණු අඩුවීමක් ඇති කරයි, එය අනාගතයේදී කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කරයි. භාවිතයට නොගත් කාබෝහයිඩ්රේට් මේදය බවට පරිවර්තනය වේ, එබැවින් ඒවායේ පරිභෝජනයේ අනුපාතය හැකි තරම් සීමිත විය යුතුය, නමුත් ඔබ සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර නොකළ යුතුය, සරල කාබෝහයිඩ්රේට් උදේ කුඩා කොටස් වලින් පරිභෝජනය කළ යුතු බව මතක තබා ගත යුතුය. සරල කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු ආහාර ඇතුළත් වේ: පලතුරු, ඇතැම් එළවළු වර්ග, සැකසූ ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග, පිටි නිෂ්පාදන.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් තන්තු වල ප්රභවයකි. ඔවුන් ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරන අතර ඒවායේ සංකීර්ණ සංයුතිය හා දිගු සැකසුම් හේතුවෙන් ශරීරයට පූර්ණ බවක් දැනේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර වලට ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග, පිෂ් chy මය එළවළු සහ රනිල කුලයට අයත් වේ.
2. හානිකර කාබෝහයිඩ්රේට්
හානිකර කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කාබෝහයිඩ්රේට, පූර්ව සැකසීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස, "හිස්" වී ඇත, එනම්, ඒවායේ සියලු ප්රයෝජනවත් ගුණාංග අහිමි වී ඇති අතර, ඒවා සෑදූ කැලරි ඔවුන්ගේ පෝෂණ අගය අහිමි වී ඇත. සාමාන්‍යයෙන්, සංයුතියේ පවතින රසකාරක, කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය සහ වෙනත් හානිකර ආකලන නිසා එවැනි නිෂ්පාදන පොහොසත් රසයක් ඇත. එවැනි නිෂ්පාදන භාවිතය අවම කළ යුතුය, නැතහොත් ආහාර වේලෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ යුතුය. හානිකර කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ: කේක්, පිටි සහ පේස්ට්රි, පැණිරස කාබනීකෘත බීම, මධ්යසාර, රසකැවිලි, චොකලට් බාර්. ලැයිස්තුව නිමක් නැත.
3. සෞඛ්‍යයට හිතකර කාබෝහයිඩ්රේට් මොනවාද?
විශාලතම සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලැබෙන්නේ පිසින ලද හෝ මධ්‍යස්ථව පිසින ලද සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වලිනි. සෞඛ්‍යයට වඩාත් ප්රයෝජනවත් වන ආහාර අතරට: එළවළු, රනිල කුලයට අයත් ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය වර්ග සහ සාමාන්‍ය ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත පලතුරු. මෙම ආහාර නිතිපතා භාවිතා කිරීමත් සමඟ, සමස්ත සෞඛ්‍යය හා හිසකෙස්, නියපොතු සහ සමේ තත්වයෙහි ධනාත්මක වෙනස්කම් මෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින්, ඛනිජ සහ තන්තු ලබා දෙයි.
4. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ප්රයෝජනවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ලැයිස්තුව
පළමුව, එය අම්බෙලිෆර්, හෝ අම්බෙලිෆර් වේ.
අම්බෙලිෆර් වල යකඩ ගොඩක් මෙන්ම කැල්සියම්, පොටෑසියම්, පොස්පරස්, අයඩින්, සින්ක්, විටමින් බී 1, බී 2, බී 9, පීපී, ඊ.
අම්බෙලිෆර් යනු තන්තු, මැග්නීසියම් සහ මැන්ගනීස් ඉතා හොඳ ප්රභවයකි.
අම්බෙලිෆර්වල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් සාපේක්ෂව කුඩා වන අතර අවම වශයෙන් ශරීරය විසින් අවශෝෂණය කරගනු ලැබේ. එයට ස්තුතිවන්ත වන්න, චතුර ලෙස ක්‍රියා කිරීමෙන් පසු ඔබට සෑහීමකට පත්විය හැකිය.
දෙවනුව, KINOA.
අපගේ කනගාටුවට කරුණක් නම්, රුසියාවේ මෙම බෝගය පාහේ භාවිතයට නොගත් නමුත් නිෂ් .ල ය. මීට වසර 3 කට පෙර මෙම චිත්‍රපටය “සියලු ධාන්‍යවල මව” ලෙස නම් කරන ලදී.
Quinoa යනු මිනිස් සිරුරට බොහෝ ප්රයෝජනවත් ද්රව්යවල ප්රභවයකි. එය අනෙකුත් ධාන්ය වර්ග වලට වඩා වැඩි ප්රෝටීන් අඩංගු වේ - බරින් 16% දක්වා (සූදානම් කර ඇති), සහ මෙම ප්රෝටීන් පහසුවෙන් දිරවිය හැක. අද්විතීය ප්රෝටීන් කිනෝවා වලට අමතරව - කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද, තන්තු, ඛනිජ සහ විටමින් B, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද - ඔමේගා 3 සහ ඔමේගා 6 සහ වැදගත් ප්‍රතිඔක්සිකාරක ප්රභවයකි. ඊට අමතරව, සිනමාව පොස්පරස් වලින් පොහොසත් වන අතර එහි අන්තර්ගතය තුළ එය බොහෝ මත්ස්‍ය විශේෂවලට යටත් නොවන අතර ඉහළම ගුණාත්මක භාවයට වඩා තුන් ගුණයකින් වැඩි වේ. සිනමාවේ යකඩ (තිරිඟු මෙන් දෙගුණයක්), කැල්සියම්, සින්ක්, ෆෝලික් අම්ලය, මැග්නීසියම් සහ මැංගනීස් ද අඩංගු වේ. සිනමාවේ අනෙකුත් ධාන්ය වර්ග වලට වඩා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වේ, උදාහරණයක් ලෙස සුදු සහල් වලට වඩා 30% අඩුය. රසවත් අතුරු කෑමක් චිත්රපටයෙන් ලබා ගනී. පුද්ගලිකව ඔහු අම්බෙලිෆර් සමඟ මිශ්ර වේ.
ප්‍රශ්නය අපේක්‍ෂා කරමින් මම මෙසේ කියමි: ඔව්, චිත්‍රපටය මොස්කව්හි සුපිරි වෙළඳසැල්වල (ඇස්බුකව්කුසා, පෙරෙක්රෙස්ටොක්) විකිණීමට ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබට එය අන්තර්ජාල වෙළඳසැල් වලින් මිලදී ගත හැකිය.
තෙවනුව, මෙනේරි
මෙනේරි යනු වගා කරන ලද ඉල්ලුමේ පලතුරු වලින් මට ලැබෙන ධාන්‍යයකි. මානව විද්‍යා ologists යින් විශ්වාස කරන්නේ මිනිසුන් විසින් වගා කරන ලද පළමු ධාන්ය තිරිඟු බවයි.
තිරිඟු වල ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය තරමක් ඉහළ නැත, එහි තිරිඟු මට්ටම තිරිඟු සමඟ සැසඳිය හැකිය - බරෙන් 11% ක් පමණ. තිරිඟු විටමින් බහුල වේ, විශේෂයෙන් බී 1, බී 2, බී 5 සහ පීපී. මෙනේරි වල අවශ්‍ය ජීවීන්, සාර්ව ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදක අඩංගු වේ: යකඩ, ෆ්ලෝරීන්, මැග්නීසියම්, මැන්ගනීස්, සිලිකන්, තඹ, කැල්සියම්, පොටෑසියම් සින්ක්.
එබැවින්, සදාකාලික ශක්තියේ රහස කුමක්දැයි සොයා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ මෙනුවේ ප්රයෝජනවත් ධාන්ය සක්‍රිය කරන්න: අම්බෙලිෆර්, ක්විනෝවා, මෙනේරි.
5. බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා උපදෙස්.
ලස්සන රූපයක හිමිකරු වීමට නම්, වෙහෙසකර ආහාර වේලට යොමු වීම අවශ්‍ය නොවේ, ඔබ සරල නීති කිහිපයක් පිළිපැදිය යුතු අතර ඒවා එදිනෙදා පුරුද්දක් බවට පත් කරයි.
- උදේ කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරන්න.
- කෑමට පැය භාගයකට පෙර ගෑස් නොමැතිව පිරිසිදු ජලය වීදුරුවක් හෝ දෙකක් පානය කරන්න. මේ අනුව, ඔබ ශරීරය තරමක් “උපක්‍රම” කරන අතර අඩු ආහාර වලින් තෘප්තිමත් විය හැකිය.
- ඔබම සරදම් නොකරන්න. ඔබ ටිකක් තෘප්තිමත් බවක් දැනෙන පරිදි මේසයෙන් පිටවිය යුතුය.
- වෙනත් බීම වලට වඩා සරල පිරිසිදු ජලය සඳහා මනාප ලබා දීමට උත්සාහ කරන්න.
- හැකි නම් නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමට කාලය ගන්න.