සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර සහ නිර්මාංශිකයෙකුට ඇති ලොකුම අභියෝගයක් වන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල නිවැරදි සමතුලිතතාවය ලබා ගැනීමයි. කාර්මික නිෂ්පාදන බහුල වීම නිසා ඔමේගා-3 මේදවල ඇති අත්යවශ්ය මේද අම්ල හිඟ වීම පහසුය.
ධනවත්, කාර්මික රටවල ජීවත් වන මිනිසුන් සඳහා මෙය විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ. ඔවුන්ගේ ආහාර සාමාන්යයෙන් "නරක මේද" වලින් පිරී ඇත. බොහෝ පිරිහෙන රෝග වැරදි වර්ග සහ වැරදි ආහාර මේද සමඟ සම්බන්ධ වේ.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද රෝග, පිළිකා සහ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කිරීමේ අවස්ථාව වැඩි කරයි. තවද අපගේ ආහාර වලින් ඔමේගා-3 මේද අම්ල ලබා ගැනීම ඉතා පහසුය.
Omega-3 සහ omega-6 යනු යහපත් සෞඛ්‍යයක් සඳහා වැදගත් වන අත්යවශ්ය මේද අම්ල (EFAs) ප්‍රධාන වර්ග දෙකයි. ඒවා අපගේ ශරීරයෙන් නිපදවන්නේ නැති අතර ආහාර හෝ අතිරේකවලින් ලබාගත යුතුය. ඔමේගා-9 මේද සෞඛ්යය සඳහා අත්යවශ්ය වේ, නමුත් ශරීරයට ඒවා තනිවම නිපදවිය හැකිය.
ස්නායු, ප්‍රතිශක්තිකරණ, ප්‍රජනක සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා මේද අම්ල අත්යවශ්ය වේ. මේද අම්ල සෛල පටල සෑදීමට සහ සෛල තුළට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කිරීමට සම්බන්ධ වේ. මේද අම්ල ළදරුවන්ගේ සිට වැඩිහිටියන් දක්වා සෑම කෙනෙකුටම වැදගත් වේ.
ඇමරිකානුවන් සාමාන්යයෙන් ඔමේගා-3 මේදවල ඌනතාවයන් ඇත. පුදුමයට කරුණක් නම්, නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් ඔමේගා-3 මේද අම්ල ඌනතාවයට විශේෂයෙන් ගොදුරු වේ. ඕස්ට්‍රේලියානු විශ්ව විද්‍යාලයේ ආහාර විද්‍යා දෙපාර්තමේන්තුව පෙන්වා දී ඇත්තේ සාමාන්‍ය සර්ව භක්ෂකයන්ගේ රුධිරයේ ඔමේගා-3 මට්ටම් නිර්මාංශිකයින්ට වඩා ඉහළ මට්ටමක පවතින බවයි.
ස්ලෝවැකියාවේ පෝෂණ පර්යේෂණ ආයතනයේ සිදු කරන ලද තවත් අධ්යයනයක්, අවුරුදු 11-15 අතර ළමුන් කණ්ඩායමක් අවුරුදු 3-4 ක් සඳහා අධ්යයනය කරන ලදී. ළමුන් 10 දෙනෙක් ලැක්ටෝ නිර්මාංශ වූ අතර 15 ක් ලැක්ටෝ-ඕවෝ නිර්මාංශ වූ අතර හත් දෙනෙක් දැඩි වීගන් වූහ. මෙම කණ්ඩායමේ කාර්ය සාධනය සර්ව භක්ෂකයින් 19 දෙනෙකුගෙන් යුත් කණ්ඩායමක් සමඟ සංසන්දනය කරන ලදී. lacto-ovo vegetarians සහ omnivores ගේ රුධිරයේ ඔමේගා-3 සමාන ප්‍රමාණයක් තිබුණද, lacto-vegetarians පසුගාමී විය. සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර කණ්ඩායමට ඔමේගා-3 මට්ටම් අනෙක් අයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩු විය.
ඔමේගා-3 සාමාන්යයෙන් මාළු සහ හණ තෙල් වලින් ලබා ගන්නා ඇමරිකාවේ, බොහෝ නිර්මාංශිකයින්ට ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි ඔමේගා-3 නියම ප්රමාණය නොලැබේ. ඔමේගා-6 අසමානුපාතික ප්‍රමාණයක් ශරීරයේ පටක වල එකතු විය හැකි අතර, අධ්‍යයනයට අනුව රෝග වලට තුඩු දිය හැකිය - හෘදයාබාධ සහ ආඝාත, පිළිකා සහ ආතරයිටිස්.
අනෙකුත් අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඔමේගා-3 මේද අම්ල මගින් ගිනි අවුලුවන ප්‍රතිචාර අවම කිරීමටත්, හෘද වාහිනී රෝග සහ පිළිකා සඳහා අවදානම් සාධක අඩු කිරීමටත් හැකි බවයි.
ඔමේගා-3 ස්නායු වර්ධනයට සහ හොඳ පෙනීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ. ඔමේගා-3 මොළයේ අධික ලෙස සාන්ද්‍රණය වී ඇත, ඒවා උපකාරී වේ: මතකය, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය, මනෝභාවය, ඉගෙනීම, චින්තනය, සංජානනය සහ දරුවන්ගේ මොළයේ වර්ධනය.
දියවැඩියාව, ආතරයිටිස්, ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, අධික කොලෙස්ටරෝල්, අධි රුධිර පීඩනය, ඇදුම, පිළිස්සුම්, සමේ ගැටළු, ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතා, හෝමෝන ආබාධ සහ අසාත්මිකතා වැනි තත්වයන්ට ප්‍රතිකාර කිරීමට ද ඔමේගා-3 උපකාරී වේ.
ආහාර වලින් අපට ලැබෙන ප්‍රධාන ඔමේගා-3 තුන වන්නේ ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය, අයිකොසපෙන්ටෙනොයික් අම්ලය සහ ඩොකොසහෙක්සෙනොයික් අම්ලයයි.
Eicosapentaenoic අම්ලය හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම සහ ස්නායු පද්ධතියේ සහ මොළයේ නිසි වර්ධනය හා ක්‍රියාකාරිත්වය සමඟ සම්බන්ධ වේ. අපගේ ශරීරයට ඔමේගා-3 පරිවර්තනය කිරීමට අවශ්ය වේ, නමුත් සමහර පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ කායික විද්‍යාවේ සුවිශේෂතා නිසා මෙම පරිවර්තනය සමඟ ගැටළුවක් ඇති විය හැකිය.
Eicosapentaenoic සහ docosahexaenoic අම්ල ලබා ගැනීම සඳහා නිර්මාංශිකයින් හරිතයන්, cruciferous (ගෝවා) එළවළු, walnuts සහ spirulina කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.
අනෙකුත් නිර්මාංශ ආහාර ප්‍රභවයන් ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය සපයයි. ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය අවශ්ය ප්රමාණය සැපයීම සඳහා දිනකට හණ තෙල් එක් tablespoon ප්රමාණවත් වේ. කංසා ඇට, වට්ටක්කා ඇට, තල ඇට ද ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලයේ හොඳ මූලාශ්‍ර වේ. බ්‍රසීල ගෙඩි, තිරිඟු විෂබීජ, තිරිඟු විෂබීජ තෙල්, සෝයා බෝංචි තෙල් සහ කැනෝලා තෙල්වල ද සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය අඩංගු වේ.
ඔමේගා-6 හි ප්‍රධාන වර්ගය වන්නේ ලිනොලෙයික් අම්ලය වන අතර එය ශරීරයේ ගැමා-ලිනොලනික් අම්ලය බවට පරිවර්තනය වේ. එය පිළිකා, රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස්, දද, සමේ රෝග, දියවැඩියා ස්නායු රෝග සහ පීඑම්එස් වැනි රෝග වර්ධනයට එරෙහිව ස්වාභාවික ආරක්ෂාව සපයයි.
බොහෝ ඇමරිකානුවන් ඔමේගා-6 අසමානුපාතික ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළද, දියවැඩියාව, මධ්‍යසාර පරිභෝජනය සහ සැකසූ ආහාරවල අතිරික්ත ට්‍රාන්ස් මේද අම්ල, දුම්පානය, ආතතිය සහ රෝග ආශ්‍රිත පරිවෘත්තීය ගැටළු හේතුවෙන් එය ගැමා-ලිනොලනික් අම්ලය බවට පරිවර්තනය කළ නොහැක.
සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙම සාධක ඉවත් කිරීම අවශ්ය වේ. සන්ධ්‍යා ප්‍රිම්රෝස් තෙල්, බෝරාජ් තෙල් සහ බ්ලැක්කුරන්ට් බීජ තෙල් කරල් ගැනීමෙන්, ඔබට පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ගැමා-ලිනොලනික් අම්ලයේ ආහාර ප්‍රභවයන් අතිරේක කළ හැකිය. හණ ඇට, කංසා ඇට, සූරියකාන්ත බීජ සහ මිදි බීජ වැනි ආහාරවල ඔමේගා-6 සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල පරිපූර්ණ ලෙස සමතුලිත කළ හැක්කේ සොබාදහමට පමණි. ඔමේගා-6 මේද අම්ලවල ආහාර ප්‍රභවයන් වන්නේ පිස්ටා, ඔලිව් තෙල්, චෙස්නට් තෙල් සහ ඔලිව් ය.
අපි ඉවුම් පිහුම් සඳහා භාවිතා කරන බොහෝ තෙල් වර්ග ලිනොලෙයික් අම්ලයෙන් සමන්විත වන අතර එමඟින් අපගේ ශරීරයේ මේද අනුපාතයේ අසමතුලිතතාවයක් ඇති කරයි. ඔමේගා-6 මේද අම්ල අධික ලෙස පරිභෝජනය නොකිරීමට, පිරිපහදු කළ තෙල් සහ සැකසූ ආහාර ගැනීම අඩු කරන්න, ලේබල් කියවන්න.
ඔමේගා-9 මේද අම්ලවල මොනොසැටරේටඩ් ඔලෙයික් අම්ලය අඩංගු වේ, එනම් හෘද වාහිනී රෝග, ධමනි සිහින් වීම සහ පිළිකා සඳහා අවදානම් සාධක අඩු කිරීම කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. දිනපතා ඔලිව් තෙල් මේස හැඳි 1-2 ක් ඔබේ ආහාර වේලට ඔමේගා-9 මේද අම්ල ලබා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි.
ඔමේගා-9 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් අනෙකුත් ආහාර නම්: ඔලිව්, අලිගැටපේර සහ පිස්ටා, රටකජු, ආමන්ඩ්, තල ඇට, පීකන්ස් සහ ලා දුඹුරු.
Omega-3s සහ omega-6s පුළුල් පරාසයක පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සඳහා සම්බන්ධ වන අතර ශරීරයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ඒවා නිවැරදි සමතුලිතතාවයෙන් සැපයිය යුතුය. ඔමේගා-3 මේද අම්ල ඌනතාවයෙන් හා ඔමේගා-6 අතිරික්ත නම්, එය ගිනි අවුලුවන රෝග වලට මග පාදයි. අවාසනාවකට මෙන්, ඔමේගා-3 මේද අම්ල නොමැතිකම සහ ඔමේගා-6 බහුල වීම හේතුවෙන් බොහෝ අය නිදන්ගත දැවිල්ලෙන් පීඩා විඳිති. මෙම අසමතුලිතතාවය හෘද රෝග, පිළිකා, දියවැඩියාව, ආඝාතය, ආතරයිටිස් සහ ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග වැනි දිගුකාලීන ව්‍යසනකාරී ප්‍රතිවිපාක ඇත.
ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 හි නිවැරදි අනුපාතය 1:1 සහ 1:4 අතර වේ. සාමාන්‍ය ඇමරිකානු ආහාර වේලෙහි ඔමේගා-10 වලට වඩා 30-6 ගුණයක් ඔමේගා-3 අඩංගු විය හැක. මෙයට හේතුව හරක් මස්, ඌරු මස් සහ කුකුළු මස් පරිභෝජනය මෙන්ම ක්ෂණික ආහාර අවන්හල්වල බහුලව භාවිතා වන ඔමේගා-6 බහු අසංතෘප්ත තෙල් සහ සැකසූ ආහාර ය.
මේද අම්ල ඌනතාවයන් වලක්වා ගැනීම සඳහා, වීගන් ආහාර හෝ අතිරේක වලින් ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය ලබා ගැනීමට සැලකිලිමත් විය යුතුය. සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර කාන්තාවන් දිනකට ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය මිලිග්‍රෑම් 1800-4400 ක් සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර පිරිමින් - මිලිග්‍රෑම් 2250-5300 ක් ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ. ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලයේ නිර්මාංශ ප්‍රභවයන්: හණ බීජ තෙල්, සෝයා නිෂ්පාදන, සෝයා බෝංචි තෙල්, කංසා සහ කැනෝලා තෙල්. මේවා ඔමේගා-3 හි වඩාත්ම සාන්ද්‍රිත ප්‍රභවයන් වේ.