අන්තර්ගතය
හොට් බොඩි, හෙල්දි මම්මි යනු 2016 දී නිකුත් කරන ලද ජිලියන් මයිකල්ස් විසින් ආරම්භකයින් සඳහා වූ වැඩසටහනකි. දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු සුවය ලැබීමට සුදුසු ව්‍යායාමවල සංකීර්ණය සහ දැන් කිරීමට පටන් ගෙන ඇති අය.
ජිලියන් මයිකල්ස් නිරන්තරයෙන් නව ඩීවීඩී ගුණාත්මක නිවාස ව්‍යායාම මගින් සිය රසිකයන් සතුටු කරයි. මුළු ශරීරය සඳහා නවතම පුහුණුව අත්හදා බැලීමට යෝජනා කරන්න: උණුසුම් ශරීරය, නිරෝගී මාමි. දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු හැඩය ලබා ගැනීමට කැමති තරුණ මව්වරුන් සඳහා ජිලියන් එය නිර්මාණය කර ඇත. කෙසේවෙතත්, බර අඩු කර ගැනීමට සහ ශරීරය තද කිරීමට කැමති සැමට මෙම වැඩසටහන සුදුසු ය. ගුණාත්මක aerobic-strength පුහුණුව ඔබට මේදය දහනය කිරීමට, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ලිහිල් බවෙන් හා ගිලිහී යාමෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.
නිවසේ ව්‍යායාම සඳහා පහත ලිපිය බැලීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
- යෝග්‍යතාවය සහ ව්‍යායාම සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20
- යූ ටියුබ් හි හොඳම පුහුණුකරුවන් 50 දෙනා: හොඳම ව්‍යායාම තෝරා ගැනීම
- සිහින් කකුල් සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 50
- ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරු: වාසි සහ අවාසි මොනවාද
- අදින්න-යූපීඑස්: අදින්න-යූපීඑස් සඳහා + ඉඟි ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද
- බර්පී: හොඳ රිය පැදවීමේ කාර්ය සාධනය + 20 විකල්ප
- අභ්යන්තර කලවා සඳහා හොඳම අභ්යාස 30
- HIIT පුහුණුව පිළිබඳ සියල්ල: ප්‍රතිලාභ, හානිය, කරන්නේ කෙසේද
- හොඳම ක්‍රීඩා අතිරේක 10: මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ගත යුතු දේ
වැඩසටහන් විස්තරය උණුසුම් ශරීරය, නිරෝගී මාමි
සංකීර්ණ උණුසුම් ශරීරය තුළ, නිරෝගී මාමි ව්‍යායාම 3 කින් පැමිණියේය, සෑම මිනිත්තු 27 ක්ම උණුසුම් හා බාධාවකින් යුක්ත විය:
- ආයුධ, පපුව සහ ආපසු: ඉහළ සිරුර සඳහා. ඔබේ අත් සහ පපුව පරිවර්තනය කරන්න, ඔබේ උරහිස් සහ පසුපසට අදින්න, ඉහළ ශරීරය අවධාරණය කරමින් ශක්තිමත් ව්‍යායාම කරන්න.
- බනිස් සහ කලවා: පහළ සිරුර සඳහා. ඔබේ ඉණ, වටකුරු කකුල්, තෙරපීම සහ සෙලියුලයිට් ඉවත් කිරීමට ඔබ මඟ පෙන්වනු ඇත. පහළ සිරුර සිහින් කර ගැනීම සඳහා ස්කොට්ස් සහ දිවා ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් ඔබට හමුවනු ඇත.
- Core: උදර සහ ශරීර මාංශ පේශි සඳහා. දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු ආමාශය ප්‍රධාන ගැටළු සහිත ප්‍රදේශයක් වන බැවින් මෙම ප්‍රදේශයට අවධානය යොමු කිරීම අවශ්‍ය වේ. උදරයේ මේදය දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට ඔබ ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමයක් කරනු ඇත.
ව්‍යායාම ශරීර කොටස් වලින් බෙදනු ඇත, නමුත් ඔබ ඉලක්කගත ප්‍රදේශයක් සඳහා හුදකලා ව්‍යායාම සිදු නොකරනු ඇත. මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක වැඩ ඇතුළත් ඒකාබද්ධ ව්‍යායාම සඳහා ඔබ බලා සිටී. නිදසුනක් වශයෙන්, ආයුධ, පපුව සහ පිටුපසට ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී ඔබ ආමාශය සහ කකුල් සක්‍රීයව පුහුණු කරනු ඇත. ශාරීරික ව්‍යායාම වලට අමතරව වායුගෝලීය ව්‍යායාමයේ කෙටි කොටස්, නමුත් කරදර නොවන්න. හෘද ඉතා දැරිය හැකි වන අතර එය අඩු බලපෑමක් ඇති කරයි.
සෑම වීඩියෝවක් සඳහාම කරන්න එක් දින නිවාඩු සහිතව සතියකට 2 වතාවක්: MON, WED - ආයුධ; TUE, FRI - හරය; WED, SAT - බනිස් සහ කලවා. ඔබට බර එකතු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට විකල්පයක් ලෙස ඔබේ යෝග්‍යතා සැලැස්මට හෘද ව්‍යායාමයක් ඇතුළත් කළ හැකිය. නැරඹීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු: පොප්සුගර් වෙතින් හොඳම ගෘහස්ථ හෘද ව්‍යායාම 20.
පංති සඳහා ඔබට ඩම්බල් යුගලයක් (කිලෝග්‍රෑම් 1-2) සහ බිම ඇති මැට් අවශ්‍ය වේ. මෙම වැඩසටහන ප්‍රාථමික හා ද්විතීයික මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා සුදුසු ය, නමුත් ඔබ ගොළුබෙල්ලන් වැඩි බරක් ගන්නේ නම් ඔබට ව්‍යායාමය සංකීර්ණ කළ හැකිය. මෙම වැඩසටහන මාසයක් සඳහා කර වඩාත් සංකීර්ණ වැඩසටහන් වෙත යන්න ජිලියන් මයිකල්ස්.
උණුසුම් ශරීරය, නිරෝගී මාමි වැඩසටහනේ වාසි සහ අවාසි
කිහිප දෙනකුගේ හොඳ:
- උණුසුම් ශරීරය, නිරෝගී මාමි යනු බර අඩු කර ගැනීම සහ අලංකාර සිහින් සිරුරක් ගොඩනැගීම සඳහා වූ සංකීර්ණයකි. වායුගෝලීය හා බර පුහුණුවේ එකතුවක් ඔබට කැලරි දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි තානයට මග පාදයි.
- දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු සිහින් රූපයක් ලබා ගැනීම සඳහා වැඩසටහන පරිපූර්ණයි. මෙම වීඩියෝ නිර්මාණය කරන විට ජිලියන් මයිකල්ස් ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා යෝග්‍යතා ක්ෂේත්‍රයේ ප්‍රවීණයෙකු (ඇන්ඩ්‍රියා ඕර්බෙක්) සමඟ සහයෝගයෙන් කටයුතු කළ අතර ගර්භනීභාවයෙන් පසු ශරීරය පරිවර්තනය කිරීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී පාඩම් නිර්මාණය කළේය.
- යෝග්‍යතාවයේ ආරම්භකයින් සඳහා මෙම සංකීර්ණයද පරිපූර්ණව ගැලපේ. පවතින බර සමඟ සරල ව්‍යායාමයක් ක්‍රීඩා ක්‍රමයට මෘදු ලෙස ඇතුළු වීමට ඔබට උපකාරී වේ.
- වැඩසටහනට ව්‍යායාම 3 ක් ඇතුළත් වේ: ඉහළ ශරීරය, පහළ ශරීරය, කෝර්. ඔබ ඔබේ මුළු ශරීරය පුරාම වැඩ කරනු ඇත හෝ විශේෂිත ගැටළු සහිත ප්‍රදේශයකට පමණක් අවධානය යොමු කළ හැකිය.
- ගිලියන් සංකීර්ණ සංයෝජන හා බන්ධන නොමැතිව සම්භාව්‍ය අභ්යාස වැඩසටහනට සම්බන්ධ විය. එසේ වුවද, සෑම ව්‍යායාමයකම පාහේ ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සම්බන්ධ වන අතර එමඟින් ඔබට කැලරි හා මේදය දහනය කිරීමට ඉඩ ලබා දේ.
- පාඩම් සඳහා, ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇත්තේ ඩම්බල් සහ මැට් පමණි.
අවාසි:
- ජිලියන් මයිකල්ස් වෙතින් නව වීඩියෝ බලාපොරොත්තු වන අය බලාපොරොත්තු සුන් කිරීමට බල කෙරුනි. මෙම වැඩසටහන ප්‍රාථමික / මධ්‍යම මට්ටම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර ගෘහ යෝග්‍යතාවයේ යෙදී සිටින අයට එය කිසිසේත්ම සුදුසු නොවේ.
- උණුසුම් ශරීරය, නිරෝගී මාමි, වෙනම හෘද පුහුණු වැඩසටහනක් ඇතුළත් නොකිරීමට ගිලියන් තීරණය කළ අතර එමඟින් එය වඩාත් ප්‍රවේශ විය හැකි නමුත් තරමක් අඩු .ලදායී විය.
වැඩසටහන පිළිබඳ ප්‍රතිපෝෂණය උණුසුම් ශරීරය, නිරෝගී අම්මා:
උණුසුම් ශරීරය, නිරෝගී මාමි යනු දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු සුන්දර රූපයක් යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා පමණක් නොව පරිපූර්ණ වැඩසටහනකි. ප්‍රාථමික හා ද්විතීයික මට්ටම්වල වැඩ කරන සියල්ලන්ට එය සුදුසු ය. මුළු ශරීරයටම මෘදු හා ප්‍රසන්න සංකීර්ණයක් ඔබට ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් තොරව සිහින් තානයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මේවාත් බලන්න:
- ජිලියන් මයිකල්ස් ආරම්භ කළ යුතු වැඩසටහන සමඟ: හොඳම විකල්ප
- පැත්ත ඉවත් කරන්නේ කෙසේද: ප්‍රධාන නීති 20 ක් + හොඳම ව්‍යායාම 20 ක්