අන්තර්ගතය
අපි හුස්ම ගැනීම, උෂ්ණත්වය පවත්වා ගැනීම, ආහාර ජීර්ණය, බුද්ධිමය ක්රියාකාරකම්, ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, ඉන් පසු ප්‍රකෘතිමත් වීම සහ අපගේ ශරීරයේ සිදුවන බොහෝ නොපෙනෙන ක්‍රියාවලීන් සඳහා කැලරි වියදම් කරමු. ඔවුන්ගේ බලශක්ති පිරිවැය නිවැරදිව තීරණය කිරීමට කිසිවෙකුට නොහැකිය. කැලරි පරිභෝජන වගු, ව්යායාම උපකරණ, ගැජට් සහ ජංගම යෙදුම් ලබා දෙන්නේ දළ වශයෙන් සහ සමහර විට අධි තක්සේරු කළ සංඛ්‍යා පමණි.
ඔබ සිමියුලේටර් විශ්වාස නොකළ යුත්තේ ඇයි?
හෘද වාහිනී උපකරණ මත ව්යායාම කරන විට බොහෝ අය මෙහෙයවනු ලබන්නේ සිමියුලේටරයේ දර්ශක මගිනි, එය හෘද ස්පන්දන වේගය, බර, උස, වයස සහ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය මත පදනම්ව ඇස්තමේන්තුගත බලශක්ති වියදම් ගණනය කරයි. සමහර අය මෙම සියලු පරාමිතීන් සැකසීමට සම්පූර්ණයෙන්ම අමතක කර, සිමියුලේටරය තමාටම අනුමාන කිරීමට ඉදිරිපත් කරයි. නමුත් ඔබ සියලු දත්ත ඇතුළත් කර ඇතත් ඔබට සාමාන්ය සංඛ්‍යා ලැබෙනු ඇත. ඉහත සඳහන් පරාමිතීන්ට වඩා කැලරි පරිභෝජනයට වඩා වැඩි බලපෑමක් ඇති කරන, මාංශ පේශි ස්කන්ධය මේදය, ශරීර උෂ්ණත්වය සහ ශ්වසන වේගය යන අනුපාතය සිමියුලේටරය සැලකිල්ලට නොගනී. බලශක්ති පරිභෝජනයට දායක වන ආර්ද්‍රතාවය සහ වායු උෂ්ණත්වයේ අනුපාතය සිමියුලේටරය සැලකිල්ලට නොගනී.
විවිධ පරාමිතීන් හෝ විවිධ දේශගුණික තත්ත්වයන් ඇති පුද්ගලයින් විවිධ කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරයි. එකම පරාමිතීන් ඇති නමුත් විවිධ මට්ටම්වල යෝග්‍යතා ඇති පුද්ගලයින් පවා විවිධ ශක්ති ප්‍රමාණයක් දහනය කරයි. අමාරු කෙනා සෑම විටම වැඩි මුදලක් වියදම් කරයි. ඔබ අමාරු නම්, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වන අතර වේගයෙන් හුස්ම ගන්නා තරමට ඔබ වැඩි ශක්තියක් වැය කරනු ඇත.
ව්යායාම අතරතුර සැබෑ කැලරි පරිභෝජනය
ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී, පිරිවැය විනාඩියකට 7-9 kcal වේ. මෙහිදී ඔබ ව්යායාම වර්ගය, ප්‍රවේශයන් ගණන, පුනරාවර්තන, පන්තිවල කාලසීමාව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. බයිසෙප් සඳහා ආයුධ නැමීමේදී, ඇදගෙන යාමේ කාලයට වඩා කිහිප ගුණයකින් අඩු ශක්තියක් වැය වන අතර, කකුල් පැද්දීම ස්කොට් වලට සමාන නොවේ. ව්‍යායාමය වඩාත් තීව්‍ර වන තරමට වැඩි ශක්තියක් වැය වේ. එබැවින් පුහුණු වැඩසටහන් වල අනිවාර්ය මූලික අභ්‍යාස.
පර්යේෂණයන්ට අනුව, aerobics අතරතුර, සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුගේ හෘද ස්පන්දන වේගය 5-10 අතර විනාඩියකට 120-150 kcal දහනය කරයි. අධි-තීව්‍රතා කාල පරතරය (HIIT) 10 kcal / min පමණ දහනය කරයි, එය අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘදයට වඩා දෙගුණයක් - 5 kcal / min. HIIT හි කාල සීමාව කෙටි නම්, කැලරි වියදම සමාන වේ.
ව්යායාම වැඩි කැලරි දහනය කිරීමේ ක්‍රමයක් ලෙස සිතීම වැරදිය. එහි කර්තව්‍යය වන්නේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ මට්ටම වැඩිදියුණු කිරීම සහ මේදය දහනය කිරීම හෝ මාංශ පේශි වැඩීම සඳහා ප්‍රශස්ත තත්වයන් නිර්මාණය කිරීමයි. ශක්තිය පුහුණු කිරීම, හෘද හා HIIT ශරීරයට විවිධ වාසි ඇත.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු කැලරි දහනය කිරීම
ක්‍රීඩා කටයුතුවලින් සුවය ලැබීමටද ශක්තිය අවශ්‍ය වේ. මෙම ක්‍රියාවලිය පරිවෘත්තීය ප්‍රතිචාරය හෝ ඊපීඕසී ආචරණය ලෙස හැඳින්වේ. ප්‍රකෘතිමත් වීමේදී පරිවෘත්තීය වේගය 25% හෝ ඊට වැඩි වන බව අන්තර්ජාලයේ ඔබට කියවිය හැකිය, නමුත් සැබෑ පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් හා HIIT වලින් පසුව, ඊපීඕසී හි බලපෑම කැලරි වලින් 14% ක් දහනය වන බවත්, අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘදයෙන් පසු - 7%.
ප්‍රතිසාධන කාලය ඔබගේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය මත රඳා පවතී. හෘදයෙන් පසු, ශක්තියෙන් සුවය ලැබීම පැය ගණනක් පවතින විට, ඔබ විනාඩි දහයක් සුවය ලබයි. මෙම දත්ත ද සාමාන්‍යය වේ, නමුත් මූලධර්මය ඉතිරිව පවතී - ව්යායාම වඩාත් තීව්‍ර වන තරමට ඔබ පසුව කැලරි දහනය කරනු ඇත.
ආහාර දිරවීමේදී කැලරි වියදම
ආහාර ජීර්ණය කිරීමට ශක්තිය අවශ්‍ය වන අතර එහි වියදම ආහාරයේ තාප බලපෑම (TPE) ලෙස හැඳින්වේ. අපේ ශරීරය විවිධ ආකාරවලින් ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිවෘත්තීය කරයි. ප්‍රෝටීන් උකහා ගැනීමෙන්, අපි ආහාරයට ගන්නා කොටසෙහි කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 20-30% ක් වැය කරමු. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ජීර්ණය කිරීම සඳහා සේවාවක කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 5-10% ක් අවශ්‍ය වන අතර මේද ජීර්ණය කිරීම සඳහා වන වියදම 0-3% කි. නමුත් ඔබ මුළා නොවන්න, එක් එක් පුද්ගලයාගේ ශරීරය තනි පුද්ගල බැවින්, TEP සඳහා ඇස්තමේන්තුගත පිරිවැය අතර පරාසය එතරම් පුළුල් ය.
මානසික ක්රියාකාරකම් සඳහා කැලරි වියදම්
කැලරි ප්‍රධාන පාරිභෝගිකයා මොළය බවත්, සීනි මානසික හැකියාවන් වැඩි දියුණු කරන බවත්, බුද්ධිමය වැඩ ශාරීරික වැඩවලට වඩා දුෂ්කර බවත් මිථ්‍යාවක් තිබේ. මෑත අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුගේ මානසික ක්රියාකාරිත්වයේ පිරිවැය විනාඩියකට 0,25 kcal වන අතර දැඩි බුද්ධිමය ක්රියාකාරකම් සමඟ ඒවා 1% දක්වා ඉහළ යා හැකි බවයි. මේ අනුව, මිනිත්තු පහක මානසික ක්රියාකාරිත්වයකින්, ඔබට 1,25 kcal දහනය කළ හැකි අතර, පැයක් තුළ - 15 kcal පමණි.
පුහුණු නොවන ක්රියාකාරකම් වලදී බලශක්ති පරිභෝජනය
එදිනෙදා කටයුතු සිදු කිරීමේදී සැබෑ බලශක්ති පරිභෝජනය ගණනය කිරීම පාහේ කළ නොහැක්කකි. ඔවුන් බර, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, වයස, යෝග්‍යතාවය, දේශගුණය, හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ශ්වසනය මත ද රඳා පවතී. මෙහි භාවිතා කළ හැක්කේ දළ වශයෙන් සරල කළ ඇස්තමේන්තු පමණි. කෙසේ වෙතත්, පුහුණුව නොලබන ක්‍රියාකාරකම්වල මට්ටම ඉහළ නැංවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්‍ය වේ. මන්දයත්, ආහාර වේලක දී ශරීරය අධික සංචලතාව අඩු කිරීමට නැඹුරු වන බැවිනි - වැඩිපුර විවේක ගැනීමට හා දෛනික ක්රියාකාරකම් සඳහා කැලරි අඩු ප්‍රමාණයක් වැය කරමින් ඒවා වඩාත් කාර්යක්ෂම කරයි.
වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් වියදම් කරන්නේ කෙසේද?
දහනය කළ කැලරි නිවැරදිව ගණනය කිරීමට අපට නොහැකි විය හැකි නමුත් ඒවායේ පරිභෝජනය වැඩි කළ හැකිය. නිසැකවම, ඔබ දැඩි ලෙස පුහුණු කළ යුතුය. මූලික පුහුණුව පදනම් කරගෙන ශක්තිය පුහුණු කළ යුතු අතර, වැඩ කරන බර සහ පුනරාවර්තන පරාසය (කැලරිකාරකය) ප්‍රමාණවත් ලෙස තෝරා ගන්න. අඩු තීව්‍රතාවයකින් සහ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘද රෝගයක් ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් අමතර ප්‍රතිලාභ ලැබෙනු ඇත. හෘද පුහුණුව ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ හුස්ම ගැනීම වැඩි කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න.
ආහාර වේලෙහි ප්‍රෝටීන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර, සෑම ආහාර වේලක් සමඟම ආහාරයක් අනුභව කළ යුතුය. ඔව්, මේද හා කාබන් රසවත් නමුත් ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් ලබා ගැනීම ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඔබේ කැලරි වියදම් වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
මානසික ක්රියාකාරකම් කැලරි දහනය සඳහා සැලකිය යුතු දායකත්වයක් නොදක්වන බව දැන් ඔබ දන්නවා, එබැවින් ඔබට ඔබේ ජීවිතයේ සීනි වල වැදගත්කම ආරක්ෂිතව අඩු කර ගත හැකි අතර අප අවතක්සේරු කිරීමට භාවිතා කළ එදිනෙදා ජීවිතයේ සංචලතාව කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ හැකිය. පුහුණු නොවන ක්රියාකාරකම් ගණනය කිරීම අවශ්‍ය නොවන නමුත් එය චලනය කිරීම අවශ්‍ය වේ.
කැලරි පරිභෝජන වගු, යෙදුම් සහ ගැජට් දෛනික ක්රියාකාරකම් තක්සේරු කිරීම සඳහා හොඳ මාර්ගෝපදේශයකි, නමුත් ඒවා නිවැරදි නොවේ, එබැවින් ඔබ මෙම අංකවලට සම්බන්ධ නොවිය යුතුය. ඔබෙන් වැඩි යමක් ඉල්ලා සිටිමින් ඔබ ඊයේ කළාට වඩා වැඩි යමක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.