ශක්තිමත්, කැටයම් කරන ලද අශ්ව කරත්ත හැඩැති ට්‍රයිසෙප් ඕනෑම අතකට සමගාමී, සමානුපාතික හා විශාල පෙනුමක් ලබා දෙනු ඇත. මෙම අභ්‍යාස භාවිතා කරන්න, එවිට ඔබට වෙනස පෙනෙනු ඇත.

කාටද ලොකු ට්‍රයිසිප් අවශ්‍ය? අපගේ ජිම් වල ඇති උත්සාහයන් අනුව විනිශ්චය කිරීම, එවිට කිසිවෙකු නැත! බොහෝ වැඩසටහන් වලදී, ට්‍රයිසෙප් ඉතා සුළු හෝ අවධානයක් ලබා නොදෙන අතර ප්‍රධාන වශයෙන් අවධාරණය කරනුයේ බයිසෙප් ය.

ඔබේ මාංශ පේශි පෙන්වන්න! - සෑම විටම මට ව්‍යායාම් ශාලාවේදී ඇසෙන අතර, පසුව කමිසයක කමිසය ඉහළට ඔසවා, යමෙකු තම අත තද කර බයිසෙප් මුදුන නිරූපණය කිරීමට උත්සාහ කරන අතර, ට්‍රයිසෙප් පැත්තට ඉතිරි වන විට - අමතක වූ සහ මිල කළ නොහැකි හැමෝම විසින්. කායවර්ධනකරුවෙකු කළ යුත්තේ කුමක්ද?

ඔබ බොහෝ විට අසා ඇති පරිදි, ට්‍රයිසෙප් ඉහළ හස්තයේ වැඩි ප්‍රමාණයක් සෑදී ඇත - නිසි ලෙස පුහුණු කර ඇත්නම්, ඇත්ත වශයෙන්ම. ට්‍රයිසෙප්ස් (තුන යනු හිස් තුනක්) බයිසෙප් මෙන් තීව්‍ර ලෙස හා ක්‍රමානුකූලව සංවර්ධනය කර සංවර්ධනය කළ යුතුය. අතෙහි මාංශ පේශිවල ආකර්ෂණීය දසුනක් වන්නේ සංවර්ධිත බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් ය.

බයිසෙප් වල ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශියක් ලෙස ට්‍රයිසෙප්ස් වක්‍රව ඉහළ අතේ සංසරණය සහ පෝෂක අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් බයිසෙප් සංවර්ධනය හා සංවර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරයි.

ඔබේ ඉලක්කය විය යුත්තේ අවශ්‍ය තීව්‍රතාවයේ විවිධ ව්‍යායාම සමඟ සියලු කෝණවලින් ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කිරීමයි. එවිට ඔබටත් ආකර්ෂණීය මාංශ පේශි සමූහයක් ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට හැකිය. ශක්තිමත්, කැටයම් කරන ලද අශ්ව කරත්ත හැඩැති ට්‍රයිසෙප් ඕනෑම අතකට සමගාමී, සමානුපාතික හා විශාල පෙනුමක් ලබා දෙනු ඇත.

මින් පෙර, මම කැටයම් කළ බයිසෙප් පොම්ප කරන ආකාරය ගැන කතා කළෙමි. දැන් එය ඊළඟ කොටසේ වාරයයි - බයිසෙප්ස් අමතක වූ සහෝදරයා - ට්රයිසෙප්.

බොහෝ පුහුණුකරුවන් සඳහා මෙම ගැටළු සහගත ප්‍රදේශය ආරක්ෂිතව හා උපරිම කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව මට යම් ආලෝකයක් ලබා ගත හැකි යැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි. සම්පූර්ණ, උසස් තත්ත්වයේ වැඩසටහනක් සැලසුම් කිරීමේදී, ඉහළ සහ අඩු පුනරාවර්තන, සංකීර්ණ හා හුදකලා ව්‍යායාම, බර ගැලපීම සහ කෝණ තේරීම වැනි කරුණු සලකා බැලිය යුතුය.

නිවැරදි මෙවලම්, දක්ෂ ශිල්පීය ක්‍රම සහ නිවැරදි පුහුණු තීව්‍රතාවයෙන් ඕනෑම කෙනෙකුට ඔවුන්ගේ ට්‍රයිසෙප් සංවර්ධනය ඊළඟ මට්ටමට ගෙන යා හැකිය. ඒ නිසා මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා ඔබේ ව්‍යායාම නතර කර ඊටත් වඩා විශාල මාංශ පේශි ගොඩනඟන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ කතාව කියවන්න!

ටිකක් ව්‍යුහ විද්‍යාව

ට්‍රයිසෙප් බ්‍රැචිය හියුමරස්, ස්කැප්ලා සහ උල්නා (නළලේ) සම්බන්ධ කරන හිස් තුනකින් සමන්විත වේ. පාර්ශ්වීය, මැද හා දිගු හිස් සෑදී ඇත්තේ ට්‍රයිසෙප් ය.

හියුමරස් පිටත මුහුණතෙහි පිහිටා ඇති පාර්ශ්වීය හිස මාංශ පේශිවල අශ්වාරෝහක හැඩයට වඩාත් වගකිව යුතුය. මධ්යම හිස ශරීරයේ මැද රේඛාව දෙසට පිහිටා ඇති අතර දිගු හිස (තුනෙන් විශාලතම) හියුමරස්හි පහළ කොටස දිගේ පිහිටා ඇත.

වැලමිට දිගු කිරීම (අත කෙළින් කිරීම) ට්‍රයිසෙප් හි ප්‍රධාන කාර්යය වේ. දිගු හිසට අතිරේක කාර්යයක් ඇත: පැටවුන් සමඟ, එය හස්ත එකතු කිරීම සඳහා සහභාගී වේ (අත ශරීරය දිගේ පහළට ගෙන ඒම).

අශ්ව කරත්ත හැඩැති ට්‍රයිසෙප් පොම්ප කිරීම!

චලනයේ ව්‍යුහ විද්‍යාව හා යාන්ත්‍රණයන් ගැන දැන් ඔබ දන්නා හෙයින්, කැපී පෙනෙන ට්‍රයිසෙප් ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු. ඉදිරිපත් කරන ලද චලනයන් සහ අභ්‍යාස සැලසුම් කර ඇත්තේ ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට යන සෑම අවස්ථාවකම ඔබේ කාර්ය සාධනය උපරිම කර ගැනීම සඳහා ය. ඔබේ ආරක්ෂාව අනතුරේ නොකිරීමට සෑම විටම නිවැරදි තාක්‍ෂණය භාවිතා කිරීමට මතක තබා ගන්න.

ඉහළ බ්ලොක් අදින්න

ට්‍රයිසෙප් පුහුණු කිරීම සඳහා වන කිසිදු වැඩසටහනක් වාරණයෙන් පරීක්ෂා කරන ලද නියමිත කාලසීමාවකින් තොරව සම්පූර්ණ යැයි සැලකිය නොහැකිය. Bar ජු තීරුවකින්, වී-බාර් හෝ කඹ හක්කකින් නිවැරදිව සිදු කර ඇති අතර, අපේක්ෂිත මාංශ පේශි හැකිලීම හා හැකිලීම සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා අදින්නන් මිල කළ නොහැකිය.

ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර සිරස් බ්ලොක් යන්ත්‍රයක් ඉදිරිපිට සිටගෙන සිටින්න. තෝරාගත් හස්තය අල්ලාගෙන වැලමිට ඔබේ දෙපැත්තට තදින් ඔබන්න. ඔබේ වැලමිට චලනය නොකර, බාර්එක හෝ කඹය ඔබේ ඉහළ කලවා දෙසට ඇදගෙන ඔබේ සම්පූර්ණ අත් දෙක මුළුමනින්ම සම්බන්ධ කර ගන්න.

ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න (ඔබ චලනය සම්පූර්ණ කළ බවට වග බලා ගන්න), තවමත් ඔබේ වැලමිට ඔබේ දෙපැත්තට සමීපව තබා ගන්න. මෙම ව්‍යායාමය අතරතුර නිසි ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමත් ඔබේ පිටුපසට නැමීමත් වැදගත් ය. සෑම විටම කෙළින් සිටගෙන සිටින්න.

ඔබට උනන්දුවක් දැක්විය හැකි එක් කරුණක් තිබේ - ඔබ කෙළින්ම පහළට ඇදගෙන යනවා වෙනුවට ඔබ පිටුපස බිත්තිය දෙසට චාපයක බර අදින්නේ යැයි සිතීමට උත්සාහ කරන්න. වැඩිපුර බර භාවිතා නොකිරීමට මෙය ඔබට උපකාරී වනු ඇත. එසේම, විවිධ ග්‍රහණ බර සමඟ පුහුණුවීමට උත්සාහ කරන්න. Bar ජු තීරුවක් භාවිතා කරන විට, අභ්‍යන්තර දිගු හිස ආතතියට පත්වන අතර, මාපටැඟිල්ලෙන් ඇඟිල්ල දිගු කර ව්‍යායාම කරන අතර, කඹය ගැටයක් සමඟ වැඩ කරන විට, පිටත පාර්ශ්වීය හිස වැඩිපුරම සම්බන්ධ වන අතර එමඟින් ට්‍රයිසෙප්වලට අශ්වාරෝහක හැඩයක් ලබා දේ.

සභාව. අධික බරක් භාවිතා නොකර උපරිම හැකිලීම සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, වක්‍ර (EZ) තීරුවක ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණ දිගුවක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට ටිකක් අඩු බරක් භාවිතා කිරීමට සිදුවනු ඇත, නමුත් මාංශ පේශි ඇදහිය නොහැකි තරම් හැකිලෙනු ඇත!

ඔබ වක්‍රාකාර බාර්එකක් (කුඩා ඇඟිලි වලට ඉහළින් මාපට ඇඟිල්ලෙන්) කරකැවෙන ආකාරයට බාර් එක අල්ලාගෙන සාමාන්‍ය බ්ලොක් එකකට සමානව කරකැවීම කරන්න.

ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය බොරු කීම, වාඩි වී සිටීම

ට්‍රයිසෙප් සඳහා වන එක් ප්‍රධාන අභ්‍යාසයක් වන්නේ නිදා සිටියදී ප්‍රංශ බංකුවේ මුද්‍රණාලයයි. පැතලි බංකුවක් මත වැතිර, කෙළින් හෝ වක්‍රාකාර බාර්එකක් අල්ලාගෙන කෙළින්ම දෑත් භාවිතයෙන් සිරුරේ ඉහළට කෙළින්ම බර ඔසවන්න.

ඔබේ වැලමිට කෙළින් තබාගෙන උරහිස් සන්ධිය දෙසට ඔබේ හිස මඳක් ඉදිරියට ගෙන යන්න. මෙය ඔබේ ට්‍රයිසෙප් නිරන්තර ආතතියෙන් තබා ගනී.

ව්යායාම ආරම්භ කිරීම සඳහා, වැලමිටට පමණක් නැමී ඔබේ හිස දෙසට තීරුව පහත් කරන්න, ඔබේ ඉහළ අත්වල කෝණය නිරන්තරයෙන් පවත්වා ගන්න. ඔබේ හිසට ඉහළින් සෙන්ටිමීටර තුනක් පමණ බාබෙල් එක නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් කෙළින් කර එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන යන්න.

ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය වාඩි වී හෝ සිටගෙන සිටීම සඳහා, සිටගෙන හෝ වාඩි වී, බර ඔබේ හිසට කෙළින් තබාගෙන මෘදු ලෙස පහත් කර තීව්‍ර ලෙස දිගු කර ගන්න. ඔබේ වැලමිට මුහුණට මුහුණලා ඇති බවට වග බලා ගන්න - ඒවා මඳක් ඉවතට ඇද දැමිය හැකිය, ඒවා දුරින් නොවන බවට වග බලා ගන්න. බර අඩු වූ විට, චලනය ආපසු හරවා ඔබේ හිස නැවත ඔබේ හිස මත කෙළින් කරන්න.

සභාව. ප්‍රංශ මුද්‍රණාලයේ යම් වෙනසක් සඳහා, මෙම අභ්‍යාසය බංකුවක උත්සාහ කරන්න. ඉහත දක්වා ඇති ආකාරයටම චලනයන් සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න.

ධනාත්මක නැඹුරුවක් ඇති බංකුවකට වඩා negative ණ නැඹුරුවක් ඇති බංකුවක ඔබ තරමක් අඩු බරක් භාවිතා කරයි. තවත් ට්‍රයිසෙප් සංවර්ධනය සඳහා එක් එක් ව්‍යායාමයේදී ආනත කෝණ වෙනස් කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.

ඩම්බල් හෝ බ්ලොක් එකකින් ආයුධ ඉහළට දිගු කිරීම

ප්‍රංශ උඩිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ දී මෙන්, ඩම්බල් හෝ බ්ලොක් දිගු මඟින් මාංශ පේශි තවදුරටත් වර්ධනය වීමට උපකාරී වේ. මැණික් කටුව සහ නළල වඩාත් ස්වාභාවික කෝණයක තබන බැවින්, ඩම්බල් හෝ කඹ පටි සමඟ වැඩ කිරීම ඔබට වඩාත් පහසු විය හැකිය.

අත් දෙකේ ඩම්බල් දිගුවන් කරන විට, පෑන්කේක් අභ්‍යන්තරයට එරෙහිව අත් දෙකේ අත් එබීමෙන් එක් ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න. බර කෙළින්ම ඉහළින් තබාගෙන, ඔබේ ට්‍රයිසෙප් වල දිග දැනෙන පරිදි ඔබේ හිස පිටුපසට පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් ඒවායේ මුල් ස්ථානයට ගෙන යන්න.

ඔබට මෙම ව්‍යායාමය එක් අතකින් සැහැල්ලු ඩම්බල් භාවිතයෙන් කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ ඩම්බල් එක පැත්තට පහත් කරනු ඇත, නමුත් කෙළින්ම පිටුපසට නොවේ. වැලමිට පිටතට යොමු වන අතර, ඩම්බල් හිස පිටුපසට ගොස් තීව්‍ර දිගුවක් ලබා ගනී.

ඉහළින් කඹ දිගු කිරීමේ දී ඉහත විස්තර කර ඇති තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්න. අඩු ස්පන්දනයකින් කඹ පටි ගෙන ව්‍යායාම රිද්මයානුකූලව සිදු කරන්න, අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන ආරක්ෂිතව සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබට ඉඩ දීම සඳහා සුදුසු බරක් භාවිතා කරන බවට වග බලා ගන්න.

ව්යායාම විවිධාංගීකරණය කිරීම සඳහා, කුට්ටි සහිත යන්ත්රය දළ වශයෙන් උරහිස් මට්ටමින් සිටින විට, ඉහළ සිරුරේ බිමට සමාන්තරව මඳක් දිවා ආහාරය සහිතව පිහිටා ඇති විට, කඹ දිගු කිරීම තිරස් අතට සිදු කළ හැකිය. ඔබ ඔබේ හිසට ඉහළින් කඹය අදින විට, ඔබ යන්ත්‍රයට ලම්බකව බ්ලොක් එක ඔසවා ඔබේ ට්‍රයිසෙප් මිරිකා ගන්න.

සභාව. ජිම් වල සිටින බොහෝ පුහුණුකරුවන් බොහෝ විට කඹය උඩින් දිගු කිරීම සඳහා ස්පන්දනය අඩු බැවින් සමහර විට නිවැරදි ඉරියව්ව ලබා ගැනීම අපහසු වේ.

මගේ අවවාදය නම්, ස්පන්දනය පටි මට්ටමින් ස්ථානගත කිරීමයි, එබැවින් ඔබට අපේක්ෂිත ස්ථානයට පැමිණීම පහසු වනු ඇත. මීට අමතරව, මෙම අවස්ථාවේ දී, එක් එක් ව්යායාමයේ ආරම්භයේ සහ අවසානයේ පිටුපස, උරහිස් සහ අනෙකුත් සන්ධි මත පැටවීම බෙහෙවින් අඩු වනු ඇත.

බාර් මත තල්ලු කිරීම

ට්‍රයිසෙප් පොම්ප කිරීමේදී අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම හුදෙක් කළ නොහැකි ය. ඒවා මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට effectively ලදායී ලෙස දායක වනවා පමණක් නොව, විශාල බරක් යෙදීමටද ඉඩ සලසයි, මන්ද ඒවා සංකීර්ණ ව්‍යායාම වන අතර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සම්බන්ධ වේ.

මෙම ලිපියෙන් බිංදු වර්ග දෙකක් විස්තර කෙරේ. පළමුවැන්න සමාන්තර බාර් තල්ලු කිරීමකි. බොහෝ ව්‍යායාම පුහුණුකරුවන් මෙම ව්‍යායාමය සංවර්ධනය සඳහා භාවිතා කරයි, නමුත් එය ට්‍රයිසෙප් සඳහාද effective ලදායී වේ.

උරහිස් පළල ගැන බාර් එකෙන් අල්ලාගෙන, ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා ගන්න - ඔබේ ශරීරය හැකි තරම් බිමට ලම්බක විය යුතුය.

ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට ඔබන්න, ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ඔබේ සිරුර සිරස් අතට පහත් කරන්න. සෘජු පිහිටීම ට්‍රයිසෙප් මත පැටවීම සහතික කරයි - ඔබ ඕනෑවට වඩා ඉදිරියට නැඹුරු නම් සහ / හෝ අත් දෙපැත්තට විහිදුවන්නේ නම්, බර පපුවට මාරු වේ.

ඔබේ ශරීරය සුව පහසු මට්ටමකට පහත් කර උරහිස් වේදනාවෙන් වළකින්න. ඔබේ ශරීරය වැලමිටේ අංශක 90 ක කෝණයකට පහත හෙලීම විශිෂ්ට ඔප්පු ක්‍රමයකි.

බර පටිය පැළඳීමට පෙර ඔබට අවශ්‍ය වාර ගණන සමාන්තර තීරුව තල්ලු කිරීම සුදුසු චලිත පරාසයක් සමඟ කළ හැකි බවට වග බලා ගන්න. බොහෝ විට, පුහුණුකරුවන් වැඩිපුර බර ඔසවා තැබීමට උත්සාහ කරයි, තාක්‍ෂණය පිළිබඳ සම්මුතියක් සහ අවදානම් තුවාල.

බාර් තල්ලු කිරීම් සඳහා තවත් විකල්පයක් වන්නේ බංකුවක් තල්ලු කිරීමයි. මෙම අභ්‍යාසය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබට එකිනෙකා අසල බංකු දෙකක් අවශ්‍ය වේ. එක් බංකුවක වාඩි වී ඔබේ ඉණ දෙපසින් දෑතින් අල්ලා ගන්න.

ඔබේ පාද දෙවන බංකුව මත තබන්න, එවිට විලුඹ පමණක් එය ස්පර්ශ කර ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න. ඔබ වාඩි වී සිටින බංකුවෙන් බැස වැලමිටේ අංශක 90 ක කෝණයකට ඔබේ ශ්‍රෝණිය පහත් කරන්න. පසුපසට නගින්න, ඔබේ දෑත් කෙළින් කර ඔබේ ට්‍රයිසෙප් හැකිලීම, ඉන්පසු ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.

සභාව. මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන විට, ට්‍රයිසෙප් වඩාත් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක් නම්, බංකුව තල්ලු කිරීමේ දී ඔබේ දණහිසට පෑන්කේක් කිහිපයක් එකතු කිරීමයි.

ඔබ මාංශ පේශි අසමත් වූ විට, එක් පෑන්කේක් ඉවත් කිරීමට ඔබේ සහකරුගෙන් ඉල්ලා සිටින්න, ඉන්පසු ප්‍රවේශය දිගටම කරගෙන යන්න. ඔබ සතුව ඇති පෑන්කේක් ගණන මත පදනම්ව, වරකට එකකට වෙඩි තබන්න, එවිට ඔබ ඔබේම බරින් අවසන් කට්ටලය පමණක් සිදු කරයි.

පටු ග්‍රහණයෙන් බංකුව ඔබන්න

අවසාන වශයෙන්, පුළුල් ප්‍රවේශයක අවසාන, නමුත් නොඅඩු වැදගත් අංගයක් වන්නේ පටු ග්‍රහණයක් සහිත බංකුවක් ඔබන්න. නැවතත්, මෙම ව්‍යායාමයට බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වන හෙයින්, ට්‍රයිසෙප් වලට වැඩි ආතතියක් යෙදිය හැකිය, එබැවින් අධික විශ්වාසයකින් තොරව සිටීමට වගබලා ගන්න, අධික බරක් ඔසවන්න, සහ සෑම විටම ව්‍යායාම ක්‍රමයට ඇලී සිටින්න.

බංකුවක් එබීම සඳහා පැතලි බංකුවක ඔබේ පිටුපස සැතපී උරහිස් පළල ගැන බාබෙල් එක අල්ලා ගන්න (අඩු දුරක් මැණික් කටුව මත බර වැඩි කරයි).

රාක්කයෙන් බාර් එක ඔසවන්න, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට සමීපව තබා ගන්න, බර වැඩි ප්‍රමාණයක් ඔබේ ට්‍රයිසෙප් මත ඇති බවත් ඔබේ පපුව මත නොවන බවත් සහතික කර ගන්න. ඔබේ පපුවට බාබෙල් තබන්න හෝ එය ඔබේ පපුවේ සිට සෙන්ටිමීටර තුනක් දක්වා පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් නැවත කෙළින් කරන්න.

තීරුව ඉහළට ඔසවන විට ඔබේ ට්‍රයිසෙප් තදින් ඇදගෙන ඒවා හැකිලීමට අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට නොපැමිණෙන බවට වග බලා ගනිමින් ව්‍යායාමය නැවත කරන්න - ඒවා ඔබේ දෙපැත්තට තද කර තබන්න.

සභාව. ඔබගේ ප්‍රියතම ව්‍යායාමයට යම් ප්‍රභේදයක් එක් කිරීමට, සෘණ නැඹුරුවන බංකුවක් මත පටු ග්‍රහණ බංකුවක් ඔබන්න. මෙය නොමිලේ බර කිරිමේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් කිරීම වැනි දෙයක් වන අතර විශාල බරක් සහිත තීරුව භාවිතා කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

Negative ණ බෑවුමක් සහිත බංකුවක් මත මෙම අභ්‍යාස සිදු කිරීමෙන් උරහිස් සන්ධිවල ඇති බරද අඩු වේ. ඉහත විස්තර කර ඇති ව්‍යායාම තාක්‍ෂණය සහ ආරක්‍ෂිත පියවරයන් ඔබ පිළිපැදීමට වග බලා ගන්න.

ආකර්ෂණීය අශ්වාරෝහක ට්‍රයිසෙප් සංවර්ධනය කිරීමට ව්‍යායාම සැලසුම් කරයි

මුළු ට්‍රයිසෙප් ස්කන්ධය

ඇතුළත කොටස (දිගු හිස)

බාහිර කොටස (පාර්ශ්වීය හිස)

වැලමිට හිතකාමී වැඩසටහන

බ්ලොක් එකේ විතරයි

ශක්තිය සහ ශක්තිය

වැඩිදුර කියවන්න: