“සෑම දෙයක්ම ඔබේ පිටුපසට අදින්න”, “පුළුල් පිටුපසට පිටුපසින්” අපට බොහෝ විට අසන්නට ලැබේ - මෙහි යමක් තිබේ. පිටුපස මාංශ පේශි මිනිස් සිරුරේ විශාලතම ඒවා අතර වේ. පිටුපස මාංශ පේශි වල ව්‍යුහ විද්‍යාව හා ඒවා වර්ධනය කිරීම සඳහා ව්‍යායාම ගැන වැඩිදුර කියවන්න!

ෆ්‍රැන්කෝ කොළඹ, ලී හැනී, ඩෝරියන් යේට්ස්, රොනී කෝල්මන් සහ ජේ කට්ලර් යන සියල්ලන්ටම එක දෙයක් තිබේ. විශාල, පොම්ප කරන ලද, එම්බෝස් කළ පිටුපස. පසුගිය දශක කිහිපය තුළ මෙම ශරීර කොටස කාය වර්ධන තරඟ වලදී වඩාත් වැදගත් වී ඇති බව පෙනේ. ඔබට හොඳ පසුබෑමක් ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට නොහැකි නම්, ඔබට දෙවන ස්ථානයට පැමිණිය යුතුය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔලිම්පියා මහතා මෙන් සෑම කෙනෙකුටම ඔවුන්ගේ පිටුපසට පොම්ප කළ නොහැක, නමුත් අපට ආකර්ෂණීය, V- හැඩැති, පුළුල් මාංශ පේශි ගොඩනගා ගත හැකි අතර එමඟින් අන් අය ඔබව අගය කිරීමට පමණක් නොව, මුළු ශරීරයම ශක්තිමත් කර එය තවත් වැඩි කරයි සමගිය හා සමානුපාතික. …

“සෑම දෙයක්ම ඔබේ පිටුපසට අදින්න”, “පුළුල් පිටුපසට පිටුපසින්” අපට බොහෝ විට අසන්නට ලැබේ - මෙහි යමක් තිබේ. පිටුපසට විශාලතම මාංශ පේශි කිහිපයක් ඇතුළත් වේ (පහළ පිටුපස සිට ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි දක්වා) සහ අපගේ සෑම චලනයකටම පාහේ සම්බන්ධ වේ, බංකුවේ මුද්‍රණයේදී හරය ස්ථාවර කිරීම සිට ස්කොට් අතරතුර එයට සහාය වීම දක්වා. අපගේ පුහුණුව සඳහා පිටුපස විශාල වැදගත්කමක් ඇති නමුත් එහි සංවර්ධනයට අවශ්‍ය අවධානය යොමු කරන්නේ ස්වල්ප දෙනෙක් පමණි.

බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අසංඛ්‍යාත කට්ටල ප්‍රමාණයක් ඉටු කරන නමුත් පසුපස නොසලකා හරිති. සමහර විට මෙයට හේතුව ඇය දර්පණය ඉදිරිපිට සිටගෙන සිටිනු දැකීම දුෂ්කර වීමයි. නොපෙනෙන දෙයක් පුහුණු කරන්නේ ඇයි?

ජිම් වල සිටින ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට විශිෂ්ට බයිසෙප්, පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සහ ක්වාඩ්ස් ඇති බව දුටු විට මට පුදුමයක් නැත. කෙසේවෙතත්, කොන්ද, මිටි සහ ට්‍රයිසෙප් ගැන ආඩම්බර විය නොහැක. ඔවුන්ගේ උරහිස් ඉදිරියට වටකුරු වන්නේ මාංශ පේශි ඩෙල්ටොයිඩ් ඉදිරියට ඇදගෙන යන අතර ඒවා අවතල ලෙස පෙනේ. පිටුපසට ප්‍රමාණවත් නොවන අතර / හෝ නුසුදුසු ලෙස උද්ධමනය වී ඇත, උරහිස් පසුපසට නොයනු ඇත, එබැවින් ශරීරය සමානුපාතික ලෙස නොපෙනේ.

ඒ සියල්ල සමබරතාවය හා සමගියයි. ඔබ අතර තුලනයක් ඇති කළ යුතුය බර අනුව සහ බලහත්කාරයෙන්ආකර්ෂණීය, මාංශපේශී සහ ශක්තිමත් ශරීරයක් ලබා ගැනීමට. මෙම ශේෂය සමඟ, ඔබට වෙනත් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට හැකි වනු ඇති අතර, ශරීරයේ ඉදිරිපස කොටස අසමාන ලෙස නොපෙනේ.

ටිකක් ව්‍යුහ විද්‍යාව

පිටුපස මාංශ පේශි විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත, එබැවින් සමහර විට ඔබට ව්‍යාකූල විය හැක්කේ කුමන දෙයට වගකිව යුතුද යන්නයි. පිටුපස ප්‍රධාන මාංශ පේශි සහ ඒවායේ ක්‍රියාකාරිත්වය දෙස බලමු.

ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි. V- හැඩයට වගකිව යුතු පුළුල්ම මාංශ පේශි පිටුපස ස්කන්ධයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් සඳහා හේතු වේ. ලැටිසිමස් මාංශ පේශි උරහිස් යටින් ආරම්භ වන අතර, හියුමරස් හරහා සහ පහළ පිටුපසට ගමන් කරයි. ලැටිසිමස් ඩෝර්සි උරහිස් පහත් කර පසුපසට ඇද දමයි.

විශාල හා කුඩා වටකුරු මාංශ පේශි. Scap න, පැතලි, විශාල, වටකුරු එකක් ස්කැප්ලාගේ පහත් කෝණයේ පෘෂ් on ය මත ආරම්භ වන අතර හියුමරස්හි අන්තර් අන්තර් සෛලීය වලක් මැද තොල්වලට සම්බන්ධ වේ. එය ඇබ්බැහි වීම සහ මධ්‍ය හස්ත චලනය සඳහා වගකිව යුතුය.

විශාල හා කුඩා රොම්බොයිඩ් මාංශ පේශි. කුඩාට පහළින් පිහිටා ඇති විශාල රොම්බොයිඩ් මාංශ පේශි අවසන් වන්නේ ස්කැප්ලා හි මධ්‍ය අද්දර ය. ඇයට ස්තූතියි, ස්කැප්ලා පපුවට සවි කර ඇත. මෙම මාංශ පේශි scapula පසුපසට ඇද, කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ගමන් කරයි.

පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීම. ලුම්බිම් කලාපය දිගේ දිවෙන මෙම දිගු මාංශ පේශි තීරු තුනකට බෙදා ඇත: පිටත (ඉලියොකොස්ටලිස්), මැද (ලෝන්සිසිමස්) සහ පටු අභ්‍යන්තර (ස්පයිනලිස්). ඒවා සියල්ලම පැති නැමීම් සහ පසුපස දිගුව සමඟ ක්‍රියා කරයි.

අපි පුළුල් පිටුපසට පොම්ප කරමු!

චලනයේ ව්‍යුහ විද්‍යාව හා යාන්ත්‍රණයන් ගැන දැන් ඔබ දන්නා බැවින් පුළුල් පරාසයක් ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු. ඉදිරිපත් කරන ලද චලනයන් සහ අභ්‍යාස සැලසුම් කර ඇත්තේ ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට යන සෑම අවස්ථාවකම ඔබේ කාර්ය සාධනය උපරිම කර ගැනීම සඳහා ය. ඔබේ ආරක්ෂාව අනතුරේ නොකිරීමට සෑම විටම නිවැරදි තාක්‍ෂණය භාවිතා කිරීමට මතක තබා ගන්න.

පටු හා පුළුල් ග්‍රහණයකින් බාර්එක මතට අදින්න

පුළුල් ග්‍රහණය සඳහා, උරහිස් පළලට වඩා බොහෝ දුරට තීරුව ග්‍රහණය කරගන්න. ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමී, ඔබේ පපුව බාර් එකට අදින්න, උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එන්න. ඔබේ පිටුපස ආරුක්කු කර මාංශ පේශි තදින් මිරිකා, පසුව ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමී ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙය ඔබට අවශ්‍ය ඔබේ ඉහළ තට්ටු වල පළල සහ වක්‍රය ලබා දෙනු ඇත.

පටු ග්‍රහණය සඳහා, උරහිස් පළලට වඩා නොඅඩු ලෙස ග්‍රහණය කරගන්න, නමුත් අත් අතර අවම වශයෙන් සෙන්ටිමීටර 15 ක් වත් තිබිය යුතුය. පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්නාවූ ආකාරයටම ඉහළට අදින්න, කෙසේ වෙතත් කෙළින් නොවී පහළට පහළට යන්න. අත් සම්පූර්ණයෙන්ම. මෙම ව්‍යායාමය මඟින් ඔබේ උකුල් පෙදෙසට ඇතුළු වන තැන ස්කන්ධය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.

සභාව. මෙම අභ්‍යාසය ඔබට අපහසු නම්, පුනරාවර්තන ගණනක් තීරණය කරන්න, 40 ක් යැයි කියමු, කොපමණ ප්‍රවේශයන් ගත්තත් ඒවා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබට පළමු කට්ටලයේ 10 ක්ද, දෙවන කට්ටලයට 8 ක්ද, තෙවනුව 7 ක්ද කළ හැකිය. ඔබ 40 සම්පූර්ණ කරන තුරු ඉදිරියට යන්න. ඔබට මෙම නියෝජිතයින් සංඛ්‍යාව 10 සිට 25 දක්වා කට්ටල තුනක් හෝ හතරක් තුළ කළ හැකි බව ඔබ තේරුම් ගත් විට, මුළු ගණන 50 දක්වා වැඩි කරන්න.

බාබෙල් සහ ටී-බාර් පේළි

මෙම අභ්යාස පිටුපස සමස්ත මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට දායක වේ. බාබල් පේළි සඳහා, බාර් උරහිස් පළල වෙන්කර හඳුනා ගන්න. ඔබේ ඇඟිල්ල බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඔබේ පිටුපසට අනුකූලව තබා ගන්න. ඔබේ බඩට තීරුව ඔසවා ඉහළම ස්ථානයේ මාංශ පේශි හැකිලීම. බාබෙල් සෙමෙන් පහත් කර ව්යායාම නැවත කරන්න.

ටී-බාර් පේළිය සඳහා, බාබල් පේළියට සමාන තාක්‍ෂණය අනුගමනය කරන්න, ඔබේ පිටුපසට රවුම් නොකරන්න. පිටුපස කෙළින් විය යුතුය, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි වැඩ කිරීමට ඉඩ දෙන්න, පහළ පිටුපස මාංශ පේශි නොවේ.

සභාව. ඔබේ ඉහළ තට්ටුව ඉහළට ඔසවා තැබීම හොඳ අදහසක් යැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, පුළුල් ග්‍රහණයෙන් යුත් බාබල් පේළි උත්සාහ කර ඔබේ පහළ පපුව දෙසට තීරුව අදින්න. ව්යායාම තාක්ෂණය නිවැරදිව අනුගමනය කිරීම සඳහා ඔබට බර අඩු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.

පහළ බ්ලොක් එකේ පේළි දෙකක් සහ එක් අතකින්

පහළ පිටුපසට පහළ පිටුපසට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට පහත ව්‍යායාම වලින් එකක් භාවිතා කරන්න. පහළ කොටසට අදින විට, වාඩි වී, දණහිස් තරමක් නැමී ඔබේ සිරුර ටිකක් පිටුපසට ඇල කරන්න. ඔබේ සිරුර බිමට ලම්බක වන පරිදි කෙළින් කරන්න, ඒ සමඟම හසුරුව පසුපසට අදින්න. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා හසුරුව ඔබේ බඩ දෙසට අදින්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත කරන්න.

එක් අතක් ස්පන්දනයේ සුන්දරත්වය නම් ඔබට එක් එක් පැත්ත වෙන වෙනම වැඩ කළ හැකිය. ඉහත ව්‍යායාම සඳහා එකම මූලධර්මය භාවිතා කරන්න, ඔබ හසුරුව පසුපසට අදින විට ඔබේ මාංශ පේශි මිරිකීමට වග බලා ගන්න.

සභාව. බාබල් පේළි කිරීම ඔබට අපහසු නම්, ස්පන්දන කේබලය වෙත හසුරුව අමුණන්න සහ බාබල් පේළි වෙනුවට උරහිස් පළල (හෝ පුළුල්) ස්පන්දන අදින්න.

V- හැඩැති තීරුවකින් සහ පුළුල් ග්‍රහණයකින් හිස පිටුපසට බ්ලොක් මත පේළි

V- තීරුවක් සහිත බ්ලොක් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වැනි කිසිවක් වටකුරු මාංශ පේශි වර්ධනය නොකරයි. හසුරුව අල්ලාගෙන, වැලමිට ටිකක් නැමෙන්න. ඔබේ පපුවේ මැදට හසුරුව පහළට ඇදගෙන මාංශ පේශි තදින් මිරිකා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් බර දැනීම මාංශ පේශි ඉහළට අදින්න.

උඩිස් අදින්න සිදු කරන විට, උඩිස් ග්‍රහණයකින් බාර් එක අල්ලාගෙන උරහිස් දක්වා හිස අදින්න, ඉන්පසු ඔබේ වැලමිට නැමී, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, එවිට මුළු උරහිස් පටියම බරින් ඉහළ යයි. මෙම අභ්‍යාස අදින්නන් සඳහා හොඳ ආදේශකයක් වේ.

සභාව. ඇදීමේ ඕනෑම චලිතයක් සඳහා, ආරම්භක ස්ථානයේ සිට උරහිස් පටිය ඉහළට ඔසවන්න. ඔබ බර පහළට ඇද ගන්නා විට, ඔබේ උරහිස් පහළට සහ පසුපසට පහත් කර ඔබේ පපුව හෙළි කරන්න. මෙය ඔබගේ පිටුපස මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම සම්බන්ධ වී ඇති බව සහතික කරයි.

බ්ලොක් එකේ සිටගෙන සිටියදී ඩම්බල් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහිත පුල්ලෝවර්

ඩම්බල් පුල්ලෝවර් සහ උඩිස් පේළිය හුදකලා පිටුපස අභ්‍යාස කිහිපයකි, එබැවින් ඒවා ඔබගේ ව්‍යායාම අවසන් කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි.

පුල්වර් එකක් කරන විට, බංකුවක සිරස් අතට වැතිරෙන්න එවිට ඔබේ ඉහළ පිටුපසට පමණක් එය ස්පර්ශ වේ. ඩම්බල් ඇතුලත අල්ලා ඔබේ පපුවට කෙළින්ම තබා වැලමිට තරමක් නැමෙන්න. ඩම්බල් එක ඔබේ හිස පිටුපසට චාපයකින් පහත් කරන්න, ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි අවම වශයෙන් ඔබේ හිස සමඟ සමතලා වන තෙක් භාවිතා කරන්න, ඉන්පසු ඩම්බල් එක එහි මුල් ස්ථානයට ඔසවන්න.

බ්ලොක් එක මත සිටගෙන සිටියදී පුල්ඩවුන් සිදු කිරීම සඳහා, බ්ලොක් යන්ත්‍රය ඉදිරිපිට සිටගෙන සිටින්න. අක්ෂි මට්ටමින් උරහිස් පළල ගැන තීරුව ග්‍රහණය කර ගන්න එවිට ලැටිසිමස් ඩෝර්සි පටවනු ලැබේ. ඔබේ දෑත් නැමීමෙන් තොරව බර ඔබේ ඉණ දක්වා පහළට ඇදගෙන ඔබේ පැටවුන් තදින් මිරිකා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත කරන්න.

සභාව. මෙම ව්‍යායාම ඔබගේ ප්‍රධාන පසුපස ව්‍යායාමයට පෙර තෙහෙට්ටුවක් ලෙසද විශිෂ්ටයි. මධ්‍යස්ථ නියෝජිතයින් සහිත ඉක්මන් කට්ටල තුනක් විශිෂ්ටයි.

ජේ

පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා වන ප්‍රධාන ව්‍යායාමය මාරාන්තික ලෙස සැලකිය හැකිය. මෙම ව්යායාම මුළු ශරීරයේ සහ විශේෂයෙන් පිටුපස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. බාබෙල් බිම පුරවා, උරහිස් පළල වෙන් කර, දණහිස් නැමී ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න. බාර් එක බිමෙන් ඔසවා, පළමුවෙන් ඔබේ කකුල් වෙහෙසට පත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වන තුරු ඔබේ පිටුපසට කෙළින් කරන්න. එකම ආකාරයකින් (ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට) බාබෙල් බිමට ආපසු යන්න.

සභාව. බිම සිට ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීම ඔබට අපහසු නම්, අර්ධ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. දණහිසේ මට්ටමින් බාර්බෙල් බංකුව මත පටවා ඉහත විස්තර කර ඇති පරිදි ඔසවන්න. ඔබ උස නම් හෝ මෙම ව්‍යායාමයේදී ඔබේ කකුලේ මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නැතිනම් මෙය ඔබේ පිටුපසින් යම් ආතතියක් ඇති කරයි.

ව්‍යායාම සැලසුම්

ඉහළ ලැටිසිමස් පළල

ඝනකම

පහත් ලැටිස් ick ණකම

මුළු බර සහ පළල

අර්ධ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු කුමක්ද?

බාබෙල් බිම සිට චලනය වීමට පටන් නොගන්නේ නම්, අර්ධ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සාමාන්‍ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වලට බෙහෙවින් සමාන ය. එය ඔබේ දණහිසේ මට්ටමට වන පරිදි බල රාක්කයක් හෝ යම් ආකාරයක පෙට්ටි / බංකුවක් මත තැබිය යුතුය.

මූලික තෙහෙට්ටුව

වැඩිදුර කියවන්න: