අන්තර්ගතය
කකුල් - ගැහැණු ළමයින් සඳහා වඩාත්ම මුරණ්ඩු ගැටළු සහිත ප්රදේශය මෙයයි, මේද තැන්පතු කකුල් වල ලස්සන හා අලංකාර රේඛා සඟවයි. කකුල් පිරිසිදු කර උකුලේ ඇති උකුල් ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?
පිටත කලවා සඳහා exercise ලදායී ව්යායාම මෙන්ම ඉණ අඩු කර කකුලේ හැඩය වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ප්‍රයෝජනවත් උපදෙස් අපි ඔබට ලබා දෙන්නෙමු.
මේවාත් බලන්න:
- යෝග්‍යතාවය සහ ව්යායාම සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20
- සිහින් කකුල් සඳහා හොඳම ව්යායාම 50
- යෝග්‍යතා වළලු පිළිබඳ සියල්ල: එය කුමක්ද සහ තෝරා ගන්නේ කෙසේද
කකුල් පිරිසිදු කරන්නේ කෙසේද: මූලික නීති
කලවා පිටතින් ඇති ගැටළු සහිත ප්රදේශය ඉවත් කිරීමට වඩාත්ම දුෂ්කර එකක් ලෙස සැලකේ. ශරීරය “වැසි දවසක්” පවත්වා ගෙන යන උපායමාර්ගික මේද සංචිත, බොහෝ විට ඉහළ කලවා සහ පහළ උදරයේ එකතු වේ. එමනිසා, කලවා වල ඇති කකුල් ඉවත් කිරීම ඉතා දුෂ්කර කාර්යයකි. ජීවිත ක්‍රියාවලියේදී ශරීරය කලවා පිටතින් ශරීරයේ මේදය භාවිතා කරන අතර බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී ගැටළු සහිත ප්රදේශය අන්තිමටම අතුරුදහන් වේ.
කෙසේ වෙතත්, උකුලේ ඇති උකුල් පෙනෙන්නේ ශරීරයේ මේදය නිසා පමණක් නොවේ. ඒවා සෑදීමේදී මාංශ පේශි සක්‍රීයව සම්බන්ධ විය. දුර්වල ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සහ උකුල් වල මාංශ පේශි, ඔටිකා දෘශ්‍යමය වශයෙන් උකුලේ දෙපැත්තට තෙරපුමක් සාදයි. ඔබ කකුල් ඔසවන්නට උත්සාහ කරන්නේ නම්, කකුල් තද වී ඇති බව ඔබට පෙනේ. එබැවින් කකුල් ඉවත් කිරීමට අවශ්‍ය නම් කකුල් මාංශ පේශි සහ ග්ලූටස් සඳහා නිතිපතා ව්යායාම කිරීමද ඉතා වැදගත් වේ.
උකුලේ හෝ කකුල්වල ඇති උකුල් ඇති වන්නේ ඇයි:
- ශරීරයේ මේදයේ ඉහළ ප්‍රතිශතයක් වන අතර කාන්තාවන් බොහෝ විට ශරීරයේ පහළ කොටසෙහි සංකේන්ද්‍රණය වී ඇත.
- දුර්වල මාංශ පේශි තානය, උකුලේ දෙපැත්තේ රැළි ඇතිවීම ප්රවර්ධනය කරයි.
- විශේෂාංග වර්ගය හැඩය: හැඩයේ වර්ගය පෙයා ශරීරයේ සමස්ත සිහින් බව වුවද උකුල් වල උකුල් ඇතිවිය හැකිය.
- හෝමෝන කැළඹීම්.
කෙසේ වෙතත්, උකුලේ ඇති උකුල් වලට හේතුව කුමක් විය හැකිද, ඒවා ඉවත් කළ හැක්කේ ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමෙන් සහ මාංශ පේශි තානය වැඩි කිරීමෙන් පමණි. එබැවින් ගැටළුව නිරාකරණය කර ඇත සෑම විටම ආහාර සහ ව්යායාම. මැජික් පෙති, ප්‍රාතිහාර්ය එතුම හෝ වෙනත් සුපිරි effective ලදායී තාක්‍ෂණයක් ගැන ගණන් නොගන්න. මෙම ක්‍රම ක්රියාත්මක නොවේ. ඉතින් කකුල් ඉවත් කිරීමට ඔබ ගත යුත්තේ කුමක්ද?
කකුල් සවි කරන්නේ කෙසේද?
ඔබට කකුල් ඉවත් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ කළ යුතු පළමු දෙය නම් බලය සකස් කිරීමට. ශරීරය මේදය පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගනී, ඔහුට වියදම් කළ හැකි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු ආහාර ප්‍රමාණයක් ලැබුණු විට පමණි කැලරි හිඟයක්. ඔබ මෙම හිඟය සාක්ෂාත් කර ගන්නේ කෙසේද, ඔබේ තේරීම ගන්න: කැලරි ගණන් කළ හැකිය, නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්මවලට අනුකූල විය හැකිය, හානිකර නිෂ්පාදන ආහාර වේලෙන් ඉවත් කිරීම සඳහා සීමා කළ හැකිය. එය ඔබේ තේරීමයි.
හොඳ පෝෂණය: ආරම්භ කළ යුතු ස්ථානය
දෙවන කරුණ නම් පුහුණුව. ආහාර මෙන් නොව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මූලික වශයෙන් ක්‍රියා නොකරනු ඇත, ව්යායාම යුගලයක් නැවත ලබා ගැනීම සඳහා අනිවාර්ය අංගයක් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ඉලක්කය කරා වේගයෙන් ළඟා වීමට ඔබට හැකි වේ! මීට අමතරව, අප ඉහත දැක ඇති පරිදි, මාංශ පේශි තානය නැමීම් තද කර උකුලේ ඇති උකුල් ඉවත් කරයි. ඔබට මාංශ පේශි තද කිරීමට අවශ්‍ය නොවන නිසා, නමුත් ක්‍ෂේත්‍රයේ මේදය දහනය කිරීමට, ඔබේ පාඩමට ඇතුළත් විය යුත්තේ:
- කැලරි දහනය කිරීම සහ මේදය දහනය වේගවත් කිරීම සඳහා හෘද ව්යායාම
- මාංශ පේශි තානය සඳහා කකුල් සඳහා ව්යායාම කිරීම සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ වටා රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම.
කෙටි කාලයක් තුළ කකුල් පිරිසිදු කිරීමට ඔබට උපකාරී වන මෙම ප්‍රධාන කරුණු දෙක. ඔතා, සම්බාහනය, බැංකු සහ වෙනත් ජනප්‍රිය ක්‍රම භාවිතා කළ හැක්කේ ආහාර හා ව්යායාම සඳහා අතිරේකයක් ලෙස පමණි, එවැනි ක්‍රම ක්රියාත්මක නොවේ!
නිශ්චිත කලාපයක දේශීයව බර අඩු කර ගැනීමට ශරීරයට බල කළ නොහැකි බව ද අවධාරණය කරන්න. ඔබ කකුල් සඳහා ව්යායාම නොකරන්නේ හෝ ගැටළු සහිත ප්රදේශය සම්බාහනය නොකරන්නේ කෙසේද, සමස්ත ශරීරයෙන් මේදය පිට කරයි. එබැවින් ඔබට කකුල් ඉවත් කිරීමට අවශ්‍ය නම් - ඔබ මුලින්ම ඔබේ මේදයේ සමස්ත ප්‍රතිශතය අඩු කළ යුතුය. එය පෝෂණය හා ව්යායාම වේ.
කකුල් ඉවත් කිරීමට නොහැකි ඇයි:
- ශරීරයේ මේදය දහනය නොවන පරිදි කැලරි හිඟයට අනුකූල වීමට ඔබ අපොහොසත් වේ.
- ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගන්නා අතර ශරීරයට උපායමාර්ගික මේද සංචිත ලබා ගැනීමට කාලය නොමැති අතර ඒවා සාමාන්‍යයෙන් ඉහළ කලවා සහ පහළ උදරයේ පිහිටා ඇත.
- ඔබ - පෙයාර්ස්, මේ ආකාරයේ රූප උල්ලං aches නය කිරීම් වඩාත් අපහසු පිරිසිදු කිරීම සඳහා, එබැවින් ඔබ ඉවසිලිවන්ත විය යුතුය.
- ඔබ ව්යායාම නොකරයි, අඩු මාංශ පේශි තානය කලවා පිටත පැත්තෙහි නැමීම් ඇති කරයි.
- කලවා වල ඇති සෙලියුලයිට් වල කකුල් හා තදින් ප්‍රකාශ වීම හෝමෝන කැළඹීම්වල සලකුණක් විය හැකිය.
පිටත කලවා සඳහා හෘද ව්යායාම
හෘද ව්යායාම මගින් ශරීරයේ ක්රියාවලීන් ක්රියාත්මක කිරීමට උපකාරී වන අතර එය මේදය අඩුවීමට දායක වේ. එය කඩිනම් හා ගුණාත්මක ප්‍රති .ල ලබා ගැනීමට උපකාරී වන හෘද හා හුදකලා ව්යායාම වල එකතුවකි. ගැටළු සහිත ප්‍රදේශයේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හෘද රෝගයෙන් පසු වහාම සිදු කිරීමට කකුල් වලින් ව්යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
පිටත කලවා අවධාරණය කරමින් හෘද අභ්‍යාස කිහිපයක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු. ඔවුන්ගේ උදව්වෙන් ඔබට කකුල් පිරිසිදු කළ හැකි අතර පොදුවේ ශරීරය අදින්න. පැනීමේ ව්යායාම යනු මේදය දහනය කිරීම සහ කකුල් තුරන් කිරීම සඳහා වඩාත් means ලදායී මාධ්‍යයකි. ඊට අමතරව, යෝජිත ව්යායාම සියලුම ආහාර පාලනය කරන්නන් සඳහා සුදුසු වේ, විශේෂයෙන් ගැටළු සහිත ප්රදේශය ශරීරයේ පහළ කොටස නම්.
ඔබ පැනීම හා කම්පනය පැටවීම නොකළහොත් එය අවශ්‍ය නොවේ (සහ නුසුදුසු) හෘද රෝගය සම්පූර්ණයෙන්ම අතහැර දැමීමට. පැනීමකින් තොරව ඔබට හෘද ව්යායාම effectively ලදායී ලෙස කළ හැකිය, මේ සඳහා අපි නැරඹීමට නිර්දේශ කරමු:
හෘද ව්යායාම: ව්යායාම + පාඩම් සැලැස්ම
සරල සිට සංකීර්ණ දක්වා නැගීමේ අනුපිළිවෙලින් සාදන ලද කකුල් වලින් පහත දැක්වෙන හෘද ව්යායාම. තනි ව්‍යායාමවල සරල බව හා සංකීර්ණත්වය ඉතා තනි පුද්ගලයෙකි.
1. + දණහිසට පැත්තට පයින් ගැසීම
2. ලිංගික ස්පර්ශයකින් පැත්තකට පයින් ගසන්න
3. ස්කේටර්
4. පාර්ශ්වීය පැනීම
5. ආයුධ සහ කකුල් බෝ කිරීම
6. පැත්තට පැනීම සහිත ස්කොට්ස්
7. ස්කොට් එකේ පාද බෝ කිරීමත් සමඟ පැනීම
8. කකුල් ඔසවා පැනීම + පැනීම
9. කකුල් ඔසවා පටිය තුළට පැනීම
10. පුළුල් කුට්ටියකට පනින්න
11. පනින්න තරුව
ආරම්භකයින් සඳහා පුහුණු සැලැස්ම
එක් එක් ව්යායාම සිදු කරන්න තත්පර 30 ක්, පසුව විවේක ගන්න 30 තත්පර. තුළ අභ්‍යාසය නැවත කරන්න 2-3 වටය, වට 1 ක් අතර විවේක ගන්න.
- + දණහිසට පැත්තට පයින් ගැසීම
- දෑත් සහ කකුල් බෝ කිරීම
- ස්කේටර්
- පාර්ශ්වීය පැනීම
- පැත්තට පනින්න
- පාදයේ බෝ කිරීම සමඟ පැනීම
ටයිමර් තත්පර 30 යි. වැඩ / තත්පර 30 යි. ඉතිරිය:
උසස් සඳහා පුහුණු සැලැස්ම
එක් එක් ව්යායාම සිදු කරන්න තත්පර 40 ක්ඉන්පසු විවේක ගන්න 20 තත්පර. තුළ අභ්‍යාසය නැවත කරන්න 2-3 වටය, වට 1 ක් අතර විවේක ගන්න.
- කකුල් ඔසවා පැනීම + පැනීම
- කකුල් ඔසවා පටියට පැනීම
- පාර්ශ්වීය පැනීම
- පුළුල් කුට්ටියකට පනින්න
- ලිංගිකත්වයේ ස්පර්ශයකින් පැත්තකට පයින් ගසන්න
- පනින්න තරුව
ටයිමරය තත්පර 40 කි. වැඩ / තත්පර 20 යි. ඉතිරිය:
පිටත කලවා සඳහා ව්යායාම (කකුල් වලින්)
කකුල් වලින් මෙම අභ්‍යාස බොහොමයක් බිම මත ඇති බැවින් වරිකොස් නහර සහ සන්ධි ගැටළු ඇති පුද්ගලයින්ට ඒවා ආරක්ෂිත වේ. ඔබට සෑම විටම වළලුකර පඩි හෝ ඩම්බල් භාවිතා කරමින් ව්යායාම සංකීර්ණ කළ හැකිය. අමතර ප්‍රතිරෝධයක් සඳහා ඔබට යෝග්‍යතා පටියක් භාවිතා කළ හැකිය - මෙය සිහින් කකුල් සඳහා වඩාත් effective ලදායී උපාංගයකි.
1. පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය
2. සිටගෙන සිටින පැත්තට කකුල ඔසවන්න
3. විකර්ණ දිවා ආහාරය
4. ත්රිකෝණාකාර කකුල් ඔසවා තැබීම
5. සිටගෙන සිටියදී පාද භ්රමණය වීම
6. වාඩි වී සිටියදී කකුල ඔසවන්න
7. මගේ දණහිසට පැත්තට කකුල ඔසවන්න
8. පැති ලෑල්ලේ කකුල ඔසවන්න
9. කකුල් සෝපානය ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටී
10. විකර්ණ කකුල් සෝපානය
11. කකුල් ශරීරයට ලම්බකව ඔසවන්න
12. කකුල් ශරීරයට ඇද ගැනීම
13. බිමට සමාන්තරව කකුල් පැද්දීම
14. ඔබේ පැත්තේ ඇති පාදවල භ්රමණය
15. කුඩා විස්තාරයක් සහිතව ඔබේ පැත්තේ ඇති පාදවල භ්රමණය
16. කකුල් සෝපානය සමඟ සංයෝජනය
17. හතර වටේ පැති කකුල ඔසවන්න
18. හතරේම සෘජු පාද ඔසවන්න
19. පාලමේ කකුල් ඔසවා ගැනීම
20. බඩ මත වැතිර සිටියදී කකුල් ඔසවා ගැනීම
21. ෂෙල්
22. ෂෙල් සංකීර්ණයි
23. ෂෙල් එසවීමේ කකුල්
ගිෆ්ස් යූ ටියුබ් නාලිකාවලට ස්තූතියි: mfit, ලින්ඩා වුල්ඩ්‍රිජ්, ජෙසිකා වැලන්ට් පිලේට්ස්, ක්‍රිස්ටිනා කාලයිල්, ලව් ස්වීට් ෆිට්නස්, එවින් හිම්මිගෝෆර්.
කකුල් වලින් ව්යායාම සැලැස්ම
කකුල් ඉවත් කිරීමට ඔබට උපකාරී වන සූදානම් කළ ව්යායාම සැලැස්මක් අපි ඔබට ලබා දෙන්නෙමු. හෘද ව්යායාමයෙන් පසුව සිදු කිරීම යෝග්ය වේ. මෙම අභ්‍යාස වට දෙකකින් නැවත කරන්න: පළමු වටයේ දී සියලු ව්යායාම දකුණු කකුලේ ද, දෙවන වටයේ දී ඔහුගේ වම් කකුලේ ද සිදු කෙරේ. ව්යායාම කකුල් දෙකෙහිම සිදු කරන්නේ නම්, පළමු හා දෙවන වටයේදී එය නැවත කරන්න. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, අවම පුනරාවර්තන ගණන තෝරන්න, ක්‍රමයෙන් ඒවායේ සංඛ්‍යාව වැඩි කරන්න.
ඔබට විකල්ප 3 අතර විකල්පයක් විය හැකිය, එක් විකල්පයක් පමණක් තෝරා ගන්න, නැතහොත් ස්වාධීනව කකුල් වලින් ව්යායාම සැලැස්මක් ජනනය කරන්න. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ඔබේ මාංශ පේශි බරට හුරු වනු ඇති අතර, පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්‍යාවක් පවා ප්‍රති .ල ලබා දීම නවත්වනු ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී අපි නිර්දේශ කරන්නේ වළලුකර පඩි භාවිතා කිරීම ආරම්භ කිරීමයි. බර කිලෝග්‍රෑම් 0.5-1 kg කකුල් සඳහා ව්යායාම සඳහා ප්‍රමාණවත් වේ, අවම වශයෙන් පළමු වරට. ප්රත්යාස්ථ පටිය බර වැඩි කිරීමට ද උපකාරී වේ.
විකල්ප 1
- පැති දිවා ආහාරය: 15-20 නියෝජිතයින්
- සිටගෙන සිටින පැත්තට කකුල ඔසවන්න: 15-25 නියෝජිතයින්
- පැති ලෑල්ලේ කකුල ඔසවන්න: 10-15 නියෝජිතයින්
- කකුල් ශරීරයට ලම්බකව ඔසවන්න: 20-30 නියෝජිතයින්
- භ්රමණය පාද පැත්ත වැතිරීම: 10-15 නියෝජිතයින්
- ෂෙල්: 20-30 නියෝජිතයින්
- පැති හතරේ සෝපානය: 20-30 නියෝජිතයින්
- පාලමේ කකුල් ඔසවා: 20-30 නියෝජිතයින්
විකල්ප 2
- විකර්ණ දිවා ආහාරය: 10-15 නියෝජිතයින් (එක් එක් කකුලේ)
- ඔහුගේ දණහිසට පැත්තට කකුල ඔසවන්න: 15-25 නියෝජිතයින්
- විකර්ණ කකුල් සෝපානය: 15-25 නියෝජිතයින්
- කකුල් නැංවීම සමඟ සංයෝජනය: 15-20 නියෝජිතයින්
- කකුල් බිමට සමාන්තරව ඔසවන්න: 15-25 නියෝජිතයින්
- හතරේ පහරින් කෙළින් කකුල් ඔසවන්න: 20-30 නියෝජිතයින්
- ෂෙල් සංකීර්ණ: 20-30 නියෝජිතයින්
- බඩ මත වැතිරී සිටියදී කකුල් ඔසවා ගැනීම: 15-25 නියෝජිතයින්
විකල්ප 3
- ත්රිකෝණාකාර කකුල් ඔසවා: 20-30 නියෝජිතයින්
- සිටගෙන සිටියදී පාදවල භ්රමණය: 10-15 නියෝජිතයින්
- කකුල් සෝපානය වාඩි වී සිටීම: 15-25 නියෝජිතයින්
- කකුල් සෝපානය ඔබේ පැත්තේ වැතිර ඇත: 20-30 නියෝජිතයින්
- කකුල් ශරීරයට ඇද ගැනීම: 20-30 නියෝජිතයින්
- පැති හතරේ සෝපානය: 20-30 නියෝජිතයින්
- කුඩා විස්තාරයක් සහිතව ඔබේ පැත්තේ ඇති පාදවල භ්රමණය: 10-20 නියෝජිතයින්
- ඔසවන කකුල් සහිත ෂෙල්: 15-20 නියෝජිතයින්
කකුල් ඉවත් කිරීම සඳහා කොපමණ වාරයක් ව්යායාම කළ යුතුද?
ගැටළුව ඔබට අවශ්‍ය කකුල් නම්, ඔබට මෙම ප්රදේශය සතියකට 2 වතාවක් පුහුණු කළ හැකිය, හෘද ව්යායාම සහ මාංශ පේශි තානය සඳහා ව්යායාම ඒකාබද්ධ කරන්න. කකුල ඉවත් කිරීම ඉලක්කය යතුර නොවේ නම්, යෝජිත අභ්‍යාසය සතියකට 1 වතාවක් ධාවනය කිරීමට ප්‍රමාණවත් වේ. අවම වශයෙන් සතියකට වරක් ග්ලූටස් සඳහා ව්‍යායාමයක් කරන්න, එය ඔබට සිහින් කකුල් හැඩ ගැස්වීමට උපකාරී වේ.
කකුල් සඳහා ඉහළම 50 අභ්‍යාස
ඉතා මැනවින්, පුහුණුව පහත ආකාරයෙන් සිදුවිය යුතුය: ඔබ හෘද ව්යායාම කරන මිනිත්තු 20-30 අතර, වහාම විනාඩි 15-20 අතර කාලයක් කකුල් වලට එරෙහිව ව්යායාම කිරීමට යන්න. රවුම් රටාවකින් පුහුණු කිරීමට ද හැකිය: හෘදයේ විනාඩි 10; අභ්යන්තර කලවා සඳහා මිනිත්තු 10 ක ව්යායාම; හෘදයේ විනාඩි 10; අභ්යන්තර කලවා සඳහා මිනිත්තු 10 ක ව්යායාම.
කකුල් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන වීඩියෝ
අප විශිෂ්ට තේරීමක් කර ඇති බව කරුණාවෙන් සලකන්න: නිමි වීඩියෝ 20 ක් කලවා වල බාහිර පැත්තට. එබැවින් ඔබට සෑම විටම සූදානම් කළ work ලදායී ව්යායාම කළ හැකිය.
1. ඇනෙලියා ස්ක්‍රිප්නික්: කකුල් වලින් ව්යායාම (මිනිත්තු 30)
2. බ්ලොග්ලයිට්: කකුල් වලින් ව්යායාම (මිනිත්තු 10)
3. රෙබෙකා ලුවිස්: කලවා වල ඇතුළත හා පිටත කොටස (මිනිත්තු 17)
4. FitnessBlender: කලවා පිටත (මිනිත්තු 20)
5. ලින්ඩා වුල්ඩ්‍රිජ්: කලවා පිටත (මිනිත්තු 20)
කකුල් ඉවත් කිරීමට කැමති අය සඳහා, ඔබට ළඟා කර ගැනීමට උපකාරී වන වැදගත් සාධක දෙකක් මතක තබා ගැනීම අවශ්‍ය වේ කැලරි හිඟයක් සහ නිතිපතා ව්යායාම කිරීම. කෙසේ වෙතත්, ධනාත්මක ප්‍රති result ලයක් ලබා ගත නොහැකි කලවායේ බාහිර පැත්ත නිවැරදි කිරීම වඩා වෙහෙසකාරී ක්‍රියාවලියක් බව ඔබ මතක තබා ගත යුතුය.
මේවාත් බලන්න:
- අභ්යන්තර කලවා + සූදානම් කළ පාඩම් සැලැස්ම සඳහා හොඳම අභ්‍යාස 30
- යූ ටියුබ් හි හොඳම පුහුණුකරුවන් 50 දෙනා: නිවසේදී හොඳම ව්යායාම තෝරා ගැනීම
- ටබාටා පුහුණුව: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සූදානම් කළ ව්යායාම 10 ක්
කකුල් සහ පපුව