අන්තර්ගතය
හෘද වාහිනී පුහුණුව යනු ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන සහ ශරීරය පුරා රුධිර සංසරණය වැඩි කරන ව්යායාම වේ (ඉංග්‍රීසියෙන්. හෘද වාහිනී - හෘද වාහිනී).
ව්‍යායාම් ශාලාවේදී (ට්‍රෙඩ්මිල්, බයිසිකල්, ඉලිප්සොයිඩ්) සහ අමතර උපකරණ නොමැතිව නිවසේදී හෘද ව්යායාම කිරීම. අපි ඔබට අද්විතීය හෘද තෝරාගැනීමක් ලබා දෙන්නෙමු නිවසේදී හෘද ව්යායාම අවසන් කිරීම බර අඩු කර ගැනීම සහ කැලරි දහනය කිරීම සඳහා.
නිවසේ හෘද ව්යායාම පිළිබඳ සාමාන්‍ය තොරතුරු
මක්නිසාද යත් සමහර හෘද පුහුණුව ප්‍රියතම විනෝදාස්වාදයක් වන අතර අනෙක් අයට සැබෑ තෘෂ්ණාව හා සතුටයි. නමුත් ඔබ හෘද ව්යායාම වලට ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය කුමක් වුවත්, ඒවා යෝග්‍යතාවයේ ප්‍රධාන අංගයකි. ඔබට දුර්වල විඳදරාගැනීමක් හෝ ඔබ ආරම්භකයකු වුවද ඔබේ පුහුණු සැලැස්මට හෘද ව්යායාම ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. ප්‍රමාණවත් බරක් ලබා ගැනීමට හැකි නම්, එවිට හෘද ව්යායාම සෑම කෙනෙකුටම ලබා ගත හැකිය.
හෘද වාහිනී පුහුණුව පිළිබඳ විශාලතම මිථ්‍යාවන් 7 ක්
ඔබට හෘද ව්‍යායාමයක් අවශ්‍ය ඇයි?
නිවසේදී හෘද ව්යායාම සඳහා යාමට පෙර, ඔබට වායුගෝලීය ව්යායාම අවශ්‍ය වන්නේ මන්දැයි නැවත වරක් මතක තබා ගනිමු:
- හෘද පේශි ව්යායාම කිරීම නිසා හෘද වාහිනී පද්ධතිය වැඩිදියුණු කිරීම
- කැලරි දහනය කිරීම සහ මාංශ පේශි තානය වැඩි කිරීම
- විඳදරාගැනීමේ වර්ධනය
- Negative ණාත්මක හැඟීම් නිදහස් කරන්න, මානසික අවපීඩනය අඩු කරන්න
- පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කිරීම
- රුධිරයේ සීනි මට්ටමේ වෙනස්කම් වලට සංවේදීතාව අඩු කිරීමෙන් දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම
- ශ්වසන පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම
- අස්ථි ity නත්වය වැඩි කරන්න
ඊට අමතරව, මධ්‍යස්ථ හෘද පුහුණුව මුළු දවසටම ශක්තිය ලබා දෙයි, ඔබට සතුටු සිතින් හා ශක්තියෙන් පිරී යනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය අතිශය තීව්‍ර ක්‍රියාකාරකමක් නොවේ නම්, එය ඔබගේ හැකියාවේ සීමාවෙන් ක්‍රියාත්මක වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඊට පටහැනිව, විය හැකි ශක්තිය හා තෙහෙට්ටුව.
නිවසේ හෘද ව්යායාම වල නීති සහ ලක්ෂණ:
- සෑම විටම නිවසේ ස්නීකර් තුළ හෘද ව්යායාම කරන්න. පාවහන් නොමැතිව, මේස්වල නොවේ, සපත්තු නොවේ. සපත්තු ධාවනය නොකර ව්යායාම කිරීම භයානක සන්ධි ගැටළු සහ තුවාල.
- හෘද ව්‍යායාමයකදී දහනය කරන ලද කැලරි නිවැරදිව මැනීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් හෝ යෝග්‍යතා වළල්ලක් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. සාමාන්‍යයෙන් මිනිත්තු 30 ක හෘද ව්යායාම ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් කැලරි 300-400 ක් දහනය වේ. මධ්යම තීව්රතාව: කැලරි 250-350. අඩු තීව්රතාව: 200 සිට 250 kcal.
- හෘද ව්යායාම අතරතුර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය 130-150 BPM තුළ තබා ගන්න. හදවත සඳහා උසස් තත්ත්වයේ සහ ආරක්ෂිත ව්‍යායාමයක් සහ කැලරි effective ලදායී ලෙස දහනය කිරීම සඳහා මෙය ප්‍රශස්ත පරාසයයි. ඔබට හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් නොමැති නම්, ඔබට තත්පර 15 ක් විරාමයක් තබා ඔබේ ස්පන්දනය මැනිය හැකිය (හෝ කට්ටල අතර විවේක කාලයේදී).
- ඔබට වරිකොස් නහර පිළිබඳ ගැටළුවක් ඇත්නම්, ඔබට සම්පීඩන තොග හෝ මේස් භාවිතා කළ හැකිය, එමඟින් අධික ලෙස හා තුවාල වලින් නහර ආරක්ෂා වේ. නමුත් කම්පන පැනීම වළක්වා ගත හැකිය.
- හෘද ව්යායාම කිරීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී වේ අන්තරා ප්‍රකාරයේදී. නිදසුනක් වශයෙන්, තත්පර 30 ක දැඩි වැඩ සහ තත්පර 15 ක විවේකයක් (හෝ ජනප්‍රිය විකල්පය ටබාටා පුහුණුව: තත්පර 20 / තත්පර 10 - මේ පිළිබඳ වැඩි විස්තර පහතින්). මෙය වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමටත්, මාංශ පේශි පටක නැතිවීම අඩු කිරීමටත්, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීමටත්, අඩු කාලයක් තුළ කාර්යක්ෂමව පුහුණුවීම් කිරීමටත් උපකාරී වේ.
- කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා හෘද ව්යායාම එක හා සමාන වන අතර වායුගෝලීය පුහුණුව සඳහා ප්‍රවේශය වෙනස් නොවේ. පුරුෂයින් තුළ ඇති ශක්තිය සාමාන්‍යයෙන් වැඩි බව හැර.
- සෑම විටම නිවසේදී හෘද ව්යායාම ආරම්භ කර උණුසුම් කර අවසන් කරන්න. අපගේ සූදානම් කළ විකල්පයන් ව්යායාමයට පෙර උණුසුම් කිරීම සහ ව්‍යායාමයෙන් පසුව දිගු කිරීම බලන්න.
- ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, මේදය දහනය සඳහා ඉතා වැදගත් වන ආහාර ගැන අමතක නොකරන්න. නිතිපතා ව්යායාම සමඟ පවා බර අඩු කර ගැනීමට නොහැකි ආහාර වේලක් නොමැතිව.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
හොඳයි, දැන් මෙම ලිපියේ ප්‍රධාන කොටස වෙත: විවිධ යෝග්‍යතා මට්ටම් සඳහා හෘද ව්යායාම. සතියකට කී වතාවක් හෘද ව්යායාම කිරීම පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න.
GIF සජීවිකරණයේ හෘද අභ්යාස ඉදිරිපත් කර ඇති අතර එය ඔබ රිය පදවන ආකාරය පැහැදිලිව තේරුම් ගැනීමට උපකාරී වේ. පින්තූර වලින් පසු විනාඩි 25-30 අතර කාලයක් පාඩම් සැලැස්මේ අනුවාදයක් ඇත. ඔබට නිවසේදී හෘද ව්යායාම වල කාලසීමාව හා තීව්‍රතාවය වෙනස් කළ හැකිය, වට ගණන අඩු කිරීම හෝ වැඩි කිරීම.
පැනීමකින් තොරව ආරම්භකයින් සඳහා අඩු බලපෑම් සහිත හෘද අභ්යාස
මෙම එකතු කිරීමේ හෘද ව්යායාම ආරම්භකයින්ට සහ පැනීමෙන් වළකින්නන්ට සුදුසු වේ, නිදසුනක් ලෙස, සන්ධි හෝ වරිකෝස් නහර සමඟ ඇති ගැටළු හේතුවෙන්. පැනීමකින් තොරව වුවද, මෙම හෘද ව්යායාම මගින් හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නැංවීමට සහ card ලදායී හෘද ව්‍යායාමයක් සිදු කිරීමට උපකාරී වේ.
ගිෆ්ස් යූ ටියුබ් නාලිකාවට ස්තූතියි එම්ෆිට්!
1. අත් සහ පාද බෝ කිරීම
2. ඇවිදින zahlest Shin
3. දණහිස පපුවට ඔසවන්න
4. ස්කේටර්
5. දණහිස්
6. දණහිස + පසුපසට ඔසවන්න
7. ස්ප්රින්ටර්
8. බොක්සිං
9. ලිංගික ස්පර්ශයකින් පැත්තකට පයින් ගසන්න
10. ප්‍රතිවිරුද්ධ පාදයෙන් ඉදිරියට හා පසුපසට පයින් ගසන්න
11. බර්පීගේ අඩු බලපෑම
12. බාර් එකේ ඇවිදීම
13. පටියේ කකුල් ඔසවා ගැනීම
ආරම්භකයින් සඳහා හෘද ව්යායාම විනාඩි 25 ක් සැලසුම් කරන්න
සියලුම අභ්යාස වගුවේ දක්වා ඇත:
| පළමු වටය (වට 1 කින් නැවත නැවතත්) | දෙවන වටය (2 වටය නැවත කරන්න) | පළමු වටය (වට 3 කින් නැවත නැවතත්) |
|---|---|---|
| 1. ඇවිදින zahlest Shin | 1. අත් සහ පාද බෝ කිරීම | 1. ස්කේටර් |
| 2. දණහිස පපුවට ඔසවන්න | 2. දණහිස් | 2. ඉදිරියට හා පසුපසට පයින් ගසන්න |
| 3. බොක්සිං | 3. ලිංගික ස්පර්ශයකින් පැත්තකට පයින් ගසන්න | 3. බාර් එකේ ඇවිදීම |
| 4. පටියේ කකුල් ඔසවා ගැනීම | 4. බර්පීගේ අඩු බලපෑම | 4. ස්ප්රින්ටර් |
| විනාඩි 1 ක් විවේක ගන්න | විනාඩි 1 ක් විවේක ගන්න | විනාඩි 1 ක් විවේක ගන්න |
එක් එක් ව්යායාම නැවත කරන්න 30 තත්පර, එවිට තත්පර 15 ක විවේකයක්. සෑම වටයක්ම නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ උකුල 2 යි. වට අතර විවේකය 1 මිනිත්තුව. ඔබට ව්යායාම කාලය වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට ව්යායාම කාලය සහ වේලාව වෙනස් කළ හැකිය.
අභ්යාස ස්ප්රින්ටර්, දණහිස, පසෙකට පයින් ගසන්න සහ ඉදිරියට හා පසුපසට පයින් ගසන්න පළමු වටයේ දී එක් පාදයක ද දෙවන වටයේ අනෙක් කකුලේ ද සිදු කෙරේ.
ඔබට දිනකට මිනිත්තු 15 ක් (වට 2 කින්) කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය.
අතරමැදි මට්ටම සඳහා හෘද අභ්යාස
මෙම හෘද ව්‍යායාමවල වැඩ කිරීම හෝ හෘද හා පැනීම පහසුවෙන් ඉවසා සිටින අය අත්විඳිනු ඇත.
1. ෂින් සහල්ස්ට් සමඟ ධාවනය කිරීම
2. ඉහළ දණහිස ඔසවා ධාවනය කිරීම
3. ආයුධ සහ කකුල් බෝ කිරීම
4. කතුර
5. පැත්තට පැනීම
6. පාර්ශ්වීය ප්ලයිමෙට්‍රික් දිවා ආහාරය
7. ආයුධ ඔසවන ස්කොට්ස්
8. පුළුල් කුට්ටියකට පනින්න
9. පැනීම සහිත ස්කොට්ස්
10. තිරස් පැනීම
11. කකුල් ඔසවා පටිය තුළට පැනීම
12. පසුපස පටියේ පාදය ස්පර්ශ කරන්න
13. දෙපැත්තට දිවීම
මිනිත්තු 25 ක් අතරමැදි මට්ටම සඳහා හෘද ව්‍යායාමයක් සැලසුම් කරන්න
සියලුම අභ්යාස පහත වගුවේ දක්වා ඇත. සමහර ව්යායාම ආරම්භක මට්ටමේ සිට ගනු ලැබේ, එවිට ඔබට හුස්මක් ගැනීමට සහ පාඩම ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා පවත්වා ගැනීමට අවස්ථාව ලැබේ.
| පළමු වටය (වට 1 කින් නැවත නැවතත්) | දෙවන වටය (2 වටය නැවත කරන්න) |
|---|---|
| 1. ආයුධ සහ කකුල් බෝ කිරීම | 1. පුළුල් කුට්ටියකට පනින්න |
| 2. දෙපැත්තට දිවීම | 2. ස්කේටර් |
| 3. පැනීම සහිත ස්කොට්ස් | 3. පාර්ශ්වීය ප්ලයිමෙට්‍රික් දිවා ආහාරය |
| 4. බොක්සිං | 4. කතුර |
| 5. කකුල් ඔසවා පටිය තුළට පැනීම | 5. බාර් එකේ ඇවිදීම |
| 6. පසුපස පටියේ පාදය ස්පර්ශ කරන්න | 6. ඉහළ දණහිස ඔසවා ධාවනය කිරීම |
| 7. ෂින් සහල්ස්ට් සමඟ ධාවනය කිරීම | 7. ඉදිරියට හා පසුපසට පයින් ගසන්න |
| විනාඩි 1 ක් විවේක ගන්න | විනාඩි 1 ක් විවේක ගන්න |
එක් එක් ව්යායාම නැවත කරන්න 30 තත්පර, එවිට තත්පර 15 ක විවේකයක්. සෑම වටයක්ම නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ උකුල 2 යි. වට අතර විවේකය 1 මිනිත්තුව. ඔබට ව්යායාම කාලය වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට ව්යායාම කාලය සහ වේලාව වෙනස් කළ හැකිය.
අභ්යාස ප්ලයිමෙට්‍රික් පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය සහ ඉදිරියට හා පසුපසට පයින් ගසන්න පළමු වටයේ දී එක් පාදයක ද දෙවන වටයේ අනෙක් කකුලේ ද සිදු කෙරේ.
උසස් පෙළ සඳහා හෘද ව්යායාම
ඔබ අතරමැදි මට්ටම සඳහා හෘද ව්යායාම සිදුකිරීමේ විකල්පය තෝරා නොගත්තේ නම්, ඔබට ඔබේ වැඩසටහන තවදුරටත් සංකීර්ණ කළ හැකිය. අවධානය: පහත දැක්වෙන හෘද අභ්යාස සුදුසු වන්නේ සෞඛ්‍ය ගැටලු නොමැතිව පළපුරුදු ගනුදෙනු සඳහා පමණි.
1. අංශක 180 ක් පැනීම
2. පැනීමේ දිවා ආහාරය
3. පැනීම
4. පනින්න තරුව
5. පැනීමේ කවචය
6. පැනීම සමඟ සුමෝ ස්කොට්ස්
7. බර්පී
8. පුෂ්අප් + පයින් පයින්
9. කඳු නගින්න
10. බාර් එකට පනින්න
11. පටියේ සිරස් පැනීම
මිනිත්තු 30 ක් අතරමැදි මට්ටම සඳහා හෘද ව්‍යායාමයක් සැලසුම් කරන්න
සියලුම අභ්යාස පහත වගුවේ දක්වා ඇත. සමහර ව්යායාම සාමාන්‍ය මට්ටමේ සිට ගනු ලබන්නේ හුස්මක් ගැනීමට සහ පාඩම ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා පවත්වා ගැනීමටය.
| පළමු වටය (වට 1 කින් නැවත නැවතත්) | දෙවන වටය (2 වටය නැවත කරන්න) |
|---|---|
| 1. අංශක 180 ක් පැනීම | 1. පැනීමේ දිවා ආහාරය |
| 2. තිරස් පැනීම | 2. ඉහළ දණහිස ඔසවා ධාවනය කිරීම |
| 3. පැනීම සමඟ සුමෝ ස්කොට්ස් | 3. පුෂ්අප් + පයින් පයින් |
| 4. බාර් එකට පනින්න | 4. කඳු නගින්න |
| 5. පැත්තට පැනීම | 5. ආයුධ සහ කකුල් බෝ කිරීම |
| 6. බර්පී | 6. පනින්න තරුව |
| විනාඩි 1 ක් විවේක ගන්න | විනාඩි 1 ක් විවේක ගන්න |
එක් එක් ව්යායාම නැවත කරන්න තත්පර 40 ක්, එවිට තත්පර 20 ක විවේකයක්. සෑම වටයක්ම නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ උකුල 2 යි. වට අතර විවේකය 1 මිනිත්තුව. ඔබට ව්යායාම කාලය වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට ව්යායාම කාලය සහ වේලාව වෙනස් කළ හැකිය.
සූදානම් කළ අභ්යාස 10 ක්
ගෙදරදී හෘද ව්යායාම කිරීම TABATA
ටබාටා පුහුණුව යනු හෘද ව්‍යායාමයක ප්‍රභේදයක් වන අතර, පුපුරන සුලු තීව්‍ර කාල පරතරයන් කෙටි විවේක කාල පරතරයන් සමඟ සම්බන්ධ වේ. හෘද ව්යායාම ටබාටා ක්‍රමයට පහත යෝජනා ක්‍රමය ඇතුළත් වේ: තත්පර 20 ක ව්‍යායාමයක්, තත්පර 10 ක විවේකයක්, සෑම ව්යායාමයක්ම ව්යායාම අතර ප්රවේශයන් 8 ක් විනාඩි 1 ක විවේකයක්, ටබාටා-එක් වටයක් මිනිත්තු 4 ක් පවතී.
ටබාටා පුහුණුව ගැන වැඩිදුර කියවන්න
නිවසේදී ටබාටා ව්යායාම සඳහා අපි ඔබට විකල්ප 2 ක් ඉදිරිපත් කරමු: අතරමැදි සහ උසස් මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා. සාමාන්‍යයෙන් එක් ටබාටා-ව්‍යායාමයකට ව්යායාම 8 ක් ඇතුළත් වේ, මේ අවස්ථාවේ දී පාඩම විනාඩි 40 ක් පවතිනු ඇත, නමුත් ඔබේ අභිමතය පරිදි වෙනත් විකල්ප තිබිය හැකිය. ආරම්භකයින් සඳහා ටබාටා ව්යායාම පුහුණු නොකිරීම වඩා හොඳය, ඉහත යෝජනා කළ අධ්‍යයන සැලැස්මක් තෝරා ගන්න.
මෙම යෝජනා ක්‍රමය ටබාටා ප්‍රොටොකෝලය මත නිවසේදී හෘද ව්යායාම ක්‍රියාත්මක කරයි:
- ටබාටා ව්‍යායාමයක ව්යායාම 8 ක් ඇතුළත් වේ
- සෑම ව්යායාමයක්ම ප්රවේශයන් 8 ක් සිදු කරයි
- සෑම ප්‍රවේශයක් සඳහාම තත්පර 20 ක වැඩ සහ තත්පර 10 ක විවේකයක් ඇතුළත් වේ
- එක් ව්‍යායාමයක් විනාඩි 4 ක් සිදු කරයි
- ව්යායාම අතර විනාඩි 1-1,5 විවේක ගන්න
- TABATA ප්‍රොටෝකෝලය වට 8 ක් වන හෘද ව්‍යායාමයේ මුළු කාලය මිනිත්තු 40-45 කි
ඔබේ ජංගම දුරකථනයට සම්පූර්ණයෙන්ම නොමිලේ බාගත කළ හැකි ටබාටා ටයිමර් සඳහා සූදානම්, ඔබගේ උපාංගයේ වෙළඳපල යෙදුම් වලින් බලන්න (ටබාටා ටයිමර්). නැතහොත් ටයිමරය සහ සංගීතය සමඟ නිමි වීඩියෝව සක්‍රිය කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස:
නිවසේදී මධ්යම මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා ටබාටා පුහුණුව
හෘද පුහුණුව ලබා දෙන ව්යායාම:
- ෂින් සහල්ස්ට් සමඟ ධාවනය
- පැනීම සමඟ ස්කොට්ස්
- දණහිස්
- කකුල් ඔසවා පටියට පැනීම
- පාර්ශ්වීය ප්ලයිමෙට්‍රික් දිවා ආහාරය
- දෑත් සහ කකුල් බෝ කිරීම
- පසුපස පටියේ පාදය ස්පර්ශ කරන්න
- පැත්තට පැනීම
ව්යායාම “දණ ගසා” සහ “පාර්ශ්වීය ප්ලයිමෙට්‍රික් දිවා ආහාරය” කට්ටල 4 ක්, පළමුව එක් පැත්තක්, පසුව තවත් පැත්තක්.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ යෝජනා ක්‍රමය:
- සෑම ව්යායාමයක්ම යෝජනා ක්‍රමයට අනුව සිදු කරයි: තත්පර 20 වැඩ සහ තත්පර 10 විවේකය (මෙය එක් ප්‍රවේශයකි)
- සෑම ව්යායාමයක්ම ප්රවේශයන් 8 කින් සිදු කරනු ලැබේ, පසුව ඊළඟ ව්යායාමයට යන්න.
- ව්යායාම අතර මිනිත්තු 1-1,5 විවේක ගන්න
- සාමාන්‍ය පුහුණු කාලය: විනාඩි 40-45
උදාහරණයක් ලෙස, පළමුව ක්‍රියාත්මක කරන්න “සහල් ෂින් සමඟ දිවීම” තත්පර 8/20 යෝජනා ක්‍රමයට අනුව ප්රවේශයන් 10 ක්, විනාඩියක විවේකයක් සහ ඉදිරියට යන්න “පැනීමේ කණ්ඩායම්”, එය ප්රවේශයන් 8 කින් ද පුනරාවර්තනය වේ.
ටබාටා යනු නිවසේදී උසස් පුහුණුවකි
හෘද පුහුණුව ලබා දෙන ව්යායාම:
- පැනීමේ දිවා ආහාරය
- ඉහළ දණහිස ඔසවා ධාවනය කිරීම
- බර්පී
- පුළුල් කුට්ටියකට පනින්න
- තිරස් පැනීම
- පැනීම සමඟ සුමෝ ස්කොට්ස්
- කතුරු
- අංශක 180 ක් පැනීම
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ යෝජනා ක්‍රමය:
- සෑම ව්යායාමයක්ම යෝජනා ක්‍රමයට අනුව සිදු කරයි: තත්පර 20 වැඩ සහ තත්පර 10 විවේකය (මෙය එක් ප්‍රවේශයකි)
- සෑම ව්යායාමයක්ම ප්රවේශයන් 8 කින් සිදු කරනු ලැබේ, පසුව ඊළඟ ව්යායාමයට යන්න.
- ව්යායාම අතර මිනිත්තු 1-1,5 විවේක ගන්න
- සාමාන්‍ය පුහුණු කාලය: විනාඩි 40-45
උදාහරණයක් ලෙස, පළමුව “පැනීමේ දිවා ආහාරය” තත්පර 8/20 යෝජනා ක්‍රමයට අනුව ප්රවේශයන් 10 ක්, විනාඩියක විවේකයක් සහ ඉදිරියට යන්න “උස් දණහිසෙන් දුවන්න”, එය ප්රවේශයන් 8 කින් ද පුනරාවර්තනය වේ.
නිවසේදී හෘද ව්යායාම ගැන දැන ගැනීමට තවත් වැදගත් දේ
ඔබට සතියකට කී වතාවක් හෘද පුහුණුව ලබා ගත යුතුද?
1. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්යයි:
- විවිධ දිනවල විදුලිය හා හෘද පුහුණුව විකල්ප කිරීමට ඔබ අදහස් කරන්නේ නම්, සතියකට මිනිත්තු 30-45 විනාඩි 2-3 වතාවක් හෘද රෝග කරන්න.
- ඔබ එක් දිනක් තුළ බර හා හෘද ව්යායාම භාවිතා කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, සතියකට මිනිත්තු 15-30 විනාඩි 3-4 වතාවක් හෘද රෝග කරන්න.
2. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ හැඩය පවත්වා ගැනීමට හෝ මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීමට ය:
- විවිධ දිනවල විදුලිය හා හෘද පුහුණුව විකල්ප කිරීමට ඔබ අදහස් කරන්නේ නම්, සතියකට වරක් මිනිත්තු 40-50 අතර කාලයක් හෘද රෝග කරන්න.
- ඔබ එක් දිනක් තුළ බර හා හෘද ව්යායාම භාවිතා කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, සතියකට මිනිත්තු 20-30 විනාඩි 2 වතාවක් හෘද රෝග කරන්න.
හෘද පුහුණුව සිදු කරන විට: බර පුහුණුවට පෙර හෝ පසුව?
ඔබ දැඩි බලයක් කරන්නේ නම් මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා විශාල බරක් සහිතව, ශක්තිය පුහුණුවෙන් පසු හෘද රෝග කරන්න.
ඔබ ශක්තිය පුහුණු කරන්නේ නම් මාංශ පේශි තානය සඳහා කුඩා බර සමඟ, හෘද ව්යායාම සිදු කළ යුත්තේ කවදාද යන්න පිළිබඳ මූලික අගයන්, නැත. ඔබේ සෞඛ්‍යය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. හෘදයාබාධයකින් පසු ඔබ සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් සඳහා වෙහෙස මහන්සි වී නම්, ශක්තිමත් ව්යායාම වලින් ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් ආරම්භ කරන්න. අනෙක් අතට, ශක්තිමත් ව්යායාම වලින් පසු ඔබට හෘද රෝග සඳහා ශක්තියක් නොමැති නම්, ඔබේ සැසිය හෘද ව්‍යායාමයකින් ආරම්භ කරන්න.
ඔබට නිවසේදී හෘද පුහුණුවෙහි යෙදිය හැක්කේ කෙසේද?
නමුත් නිවසේ සාමාන්‍ය හෘද ව්යායාම නීරස යැයි හෝ නිවැරදි රැකියාවක් නොවේ නම්, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වර්ධනය සඳහා ඔබට වෙනත් ආකාරයේ ක්‍රියාකාරකමක් තෝරා ගත හැකිය:
1. සිමියුලේටර්. ඔබට නිවාස ට්‍රෙඩ්මිල් එකක්, චක්‍රයක් කෙළින්, ඉලිප්සාකාර, බයිසිකලයක් මිලදී ගත හැකි අතර පසුව හෘද රෝග තේරීමේ ප්‍රශ්නය තනිවම අතුරුදහන් වනු ඇත.
2. පියවර aerobics. පියවර aerobics වැනි මෙම වර්ගයේ හෘද රෝග සමඟ ඔබ කිසි විටෙකත් කම්මැලි නොවනු ඇති අතර, පියවර aerobics සිදු කරන විට දණහිසට බර පැටවීම පැනීමට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ. ඒ ගැන වැඩිදුර කියවන්න: පියවර aerobics: භාවිතය සහ .ලදායීතාවය.
3. පඩි පෙළ දිගේ ඇවිදීම. ඔබ මහල් නිවාස ගොඩනැගිල්ලක ජීවත් වන්නේ නම්, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නැංවීමට, කැලරි දහනය කිරීමට සහ පාදවල ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ effectively ලදායී ලෙස වර්ධනය කිරීමට පඩි පෙළ ඇවිදීමෙන් හොඳ විය හැකිය.
4. කඹය පනින්න. වායුගෝලීය ව්‍යායාමවල තවත් නීරස ක්‍රමයක් වන්නේ කඹය පැනීමයි. මෙම ලිපිය ගැන වැඩිදුර කියවන්න: පැනීම කඹය.
5. පන්ති සූදානම් වීඩියෝ ව්යායාම. නිමි වීඩියෝ පාඩම් ලබා ගැනීමට ඔබ කැමති නම්, අපගේ එක් එකතුවක් දෙස බලන්න:
- පැනීමකින් තොරව ආරම්භකයින් සඳහා FitnessBlender වෙතින් හෘද ව්යායාම 14 ක්
- FitnessoManiya වෙතින් රුසියානු භාෂාවෙන් TABATA පුහුණුව
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම හෘද ව්යායාම 20 යූ ටියුබ් නාලිකාව පොප්සුගර්
- එක්තරීනා කොනොනෝවා වෙතින් පැනීමකින් තොරව දිවීමකින් තොරව හෘද ව්යායාම 10 ක්
නිවසේදී හෘද ව්යායාම සඳහා කළ හැකි සියලු විකල්ප ඔබ වෙනුවෙන් එකතු කිරීමට අපි මෙම ලිපියෙන් උත්සාහ කර ඇත්තෙමු. වටයේ දිග, විවේක කාලය සහ හෘද ව්යායාම කට්ටලය වෙනස් කිරීමෙන් ඔබේ අංගයන්ට සරිලන පරිදි පන්ති ප්‍රශස්තිකරණය කිරීමට ඔබට සැමවිටම හැකි වේ.
ආරම්භකයින් සඳහා, සිහින්, උසස්, හෘද ව්යායාම