අන්තර්ගතය
පැතිවලින් මිදීමට සහ ඉණ අඩු කිරීමට ආමාශයේ බර අඩු කර ගැනීමට සිහින ද? අද නිවසේදී පැතලි බඩක් සඳහා ව්යායාම කිරීමට පටන් ගන්න! උදරයට ඔබට අවම උපකරණ සහ කාමරයේ කුඩා ඉඩක් අවශ්‍ය වේ.
අපි ඔබට පිරිනමනවා උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ගුණාත්මක ව්යායාම තෝරා ගැනීමකි, එය නියත වශයෙන්ම ඔබට ඉණ තද කර ඉණ ප්‍රදේශය මේදය නැති කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
ආමාශය සඳහා ව්යායාම: ඔබ දැනගත යුතු දේ
නිවසේදී බඩ සඳහා ව්යායාම තෝරා ගැනීමට පෙර, බර අඩු කර ගැනීම සිදුවන්නේ ඔබ ආහාර පරිභෝජනය කරන විට පමණක් බව සඳහන් කිරීම වටී අඩුශරීරයට ශක්තිය වෙනුවෙන් වියදම් කිරීමට වඩා (එනම්, කැලරි හිඟය තුළ ආහාරයට ගන්න). ඔබ ආහාර සීමා කිරීම් නිරීක්ෂණය නොකරන්නේ නම්, උදරීය මාංශ පේශි සඳහා දිනපතා ව්යායාම කිරීමෙන් පවා ශරීරයේ මේදය අඩු නොවේ.
එබැවින් උදර ප්රදේශයේ weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැදගත් වේ සාධක තුනක්:
- කැලරි නොමැතිකම සහ නිසි පෝෂණය
- ආමාශයේ මාංශ පේශි තානය කිරීමට ව්යායාම කිරීම
- මේදය දහනය කිරීම සඳහා හෘද ව්යායාම
පෝෂණය ගැන සියල්ල: ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද?
නිවසේදී බඩ සඳහා ව්යායාම කිරීමේ නීති:
- ඔබට කෙටි කාලයක් තුළ පැතලි බඩක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ ව්‍යායාමයට ඇතුළත් විය යුතුය මේදය දහනය කිරීම සඳහා හෘද ව්යායාම සහ උදරීය මාංශ පේශි තානය කිරීමට අභ්යාස. එබැවින් පැතලි ආමාශය සඳහා වන ව්යායාම සැලැස්ම කොටස් දෙකකට බෙදිය හැකිය: හෘද ව්යායාම (මිනිත්තු 15-20) සහ සමස්ත මාංශ පේශි කෝර්සෙට් සඳහා අභ්යාස (විනාඩි 15-20). දෙවන කොටසට ඇගේ පිටේ බඩ සඳහා ව්යායාම ඇතුළත් වේ, බාර් එකේ සිටගෙන - ඔබේ අභිමතය පරිදි. ව්යායාම වැඩසටහන වඩාත් විවිධාකාර විය.
- උදරය සඳහා එවැනි සංකීර්ණ ව්යායාමයක මුළු කාලය මිනිත්තු 30-40, ඔබට සතියකට 2-3 වතාවක් කටයුතු කළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ අරමුණු සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ මත පදනම්ව ඔබට වැඩි හෝ අඩු වාර ගණනක් පුහුණු කළ හැකිය.
- උදරය ව්යායාම කිරීමට පෙර ව්යායාම කිරීම සුදුසුය. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු දිගු කිරීම සිදු කළ යුතුය.
- ඔබට වේගයෙන් ආමාශයේ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, සෑම විටම හෘද ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩා හොඳය. එය උදරයට වඩා මේදය දහනය කිරීම සඳහා සෑම විටම වඩා effective ලදායී වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අපගේ සූදානම් හෘද ව්යායාම බැලීමට වග බලා ගන්න.
- බඩේ මේදය වඩාත් burn ලදායී ලෙස දහනය කිරීම සඳහා දෛනික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීම ද යෝග්‍ය වේ: වැඩිපුර ඇවිදින්න, නිතිපතා ඇවිදින්න, අඩු භාවිත ප්‍රවාහනය සති අන්තයේ සක්‍රීය විවේක ක්‍රියාකාරකම් තෝරා ගන්න. දිවා කාලයේ ක්‍රියාකාරකම් නිරීක්ෂණය කරන ජනප්‍රිය නවීන උපාංග මෙම අවස්ථාවේ දී ඔබේ හොඳ සහායකයා බවට පත්විය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, යෝග්‍යතා වළල්ලක්.
- උදරීය මාංශ පේශිවල සමහර ව්යායාම සඳහා ඔබට ගොළුබෙල්ලෙකු අවශ්‍ය විය හැකිය. ඔබ ප්ලාස්ටික් බෝතල් ජලය හෝ වැලි වෙනුවට ආදේශ කරන විට. ආමාශයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් යෝග්‍යතා උපකරණ අතර ෆිට්බෝල් සහ බර සටහන් කරන්න.
- පොදු විශ්වාසයට පටහැනිව, ආහාර චිත්රපට පුහුණු කිරීම උදර ප්රදේශයේ වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට උපකාරී නොවේ. මෙම පුහුණුව මගින් හදවතට බරක් ලබා දෙන අතර මේදය ස්ථර පටලය අඩු කිරීම කිසිසේත් බලපාන්නේ නැත.
බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද සහ බෙලි මේදය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?
ඔබට උදරීය මාංශ පේශිවලට වඩා පමණක් නොව සමස්ත ශරීරය පුරාම වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය නම් කරුණාකර අපගේ අනෙකුත් effective ලදායී ව්යායාම එකතුව බලන්න:
- නිවසේ කකුල් සඳහා වඩාත් effective ලදායී ව්යායාම 50 ක්
- නිවසේදී කකුල් සඳහා වඩාත් effective ලදායී ව්යායාම 50 ක්
- කාන්තාවන් සඳහා නිවසේදී හොඳම ව්යායාම 20
පැතලි බඩක් සඳහා ව්යායාම සැලසුම් කරන්න
අභ්යාස යනු පහත තෑගි තෝරා ගැනීමකි. විකල්ප ව්යායාම කළ හැකිය, ඒවා නැවත සකස් කරන්න හෝ නව ඒවා එකතු කරන්න.
- හෘද ව්යායාම (මිනිත්තු 15-20): පරිපථයේ ව්යායාම 5 ක් තත්පර 30 වැඩ - තත්පර 30 විවේකය or තත්පර 45 වැඩ - තත්පර 15 විවේකය, මිනිත්තු 3-1 ක විවේකයක් අතර, වට 2 කින් ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.
- ස්ථාවර ව්යායාම + පිටුපස ව්යායාම (මිනිත්තු 10-12): යෝජනා ක්‍රමයට අනුව ව්යායාම 8-10 තත්පර 40 වැඩ - තත්පර 20 විවේකය or තත්පර 50 වැඩ - තත්පර 10 විවේකය. සෑම සිව්වන හෝ පස්වන ව්‍යායාමයෙන් පසු ඔබට කෙටි විවේකයක් ගත හැකිය.
- පටිය + ව්යායාම ආමාශයේ වැතිර සිටී (මිනිත්තු 10-12): යෝජනා ක්‍රමයට අනුව ව්යායාම 8-10 තත්පර 40 වැඩ - තත්පර 20 විවේකය or තත්පර 50 වැඩ - තත්පර 10 විවේකය. සෑම සිව්වන හෝ පස්වන ව්‍යායාමයෙන් පසු ඔබට කෙටි විවේකයක් ගත හැකිය.
බඩ සඳහා හෘද ව්යායාම
ආමාශය සඳහා හෘද ව්යායාම මඟින් වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට සහ මේදය අඩු කිරීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීමට සහ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. හෘද ව්යායාම යනු කාල පරතරය තුළ ධාවනය කිරීමට හොඳම වේ, නිදසුනක් ලෙස, තත්පර 30 ක දැඩි වැඩ + තත්පර 30 ක විවේකයක් (හෝ ටබාටා), එය වඩාත් කාර්යක්ෂමව පුහුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
ඔබට සෞඛ්‍යයට ප්‍රතිවිරෝධතා තිබේ නම්, අධික වේගයක් පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන අතරම, පැනීම සහ ධාවනය නොකර ව්යායාම කරන්න.. උදාහරණයක් ලෙස, ව්යායාම වෙනුවට “තිරස් ධාවනය” ලෑලි ස්ථානයේ ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට අදින්න. හෘද ව්යායාම වල වැදගත්ම දෙය වන්නේ ගයිරොසිග්මා කලාපයේ ස්පන්දනයක් පවත්වා ගැනීම මිස බලපෑම් අභ්යාස සිදු නොකිරීමයි.
1. ඉහළ දණහිස ඔසවා ධාවනය කිරීම
2. බොක්සිං
3. ආයුධ සහ කකුල් බෝ කිරීම
4. බාර් එකේ ඇවිදීම
5. තිරස් පැනීම
6. කකුළුවන්
7. දණහිස පපුවට ඔසවන්න
8. බර්පී (තල්ලු-යූපීඑස් නොමැතිව කළ හැකිය)
9. කකුල් ඔසවා පටිය තුළට පැනීම
10. බාර් එකට පනින්න
පිටුපස උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම
පැතලි බඩක් සඳහා වඩාත් පොදු ව්යායාම වන්නේ ඔබේ පිටුපස වැතිරී ඇති ව්‍යායාමයි - විකල්පයන් වන්නේ වාඩි-යූපීඑස්, කකුල් සෝපානය, දණහිස ඔහුගේ පපුවට ඇද ගැනීම යනාදියයි. උදරය (සෘජු හා බෑවුම්), එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ බඩ පැතලි හා සුදුසු බවට පත් කිරීමයි. පිටුපස ඇති ව්යායාම අතරතුර, ඔබේ බඩ ඉහළට ඔසවා පිටුපසට තල්ලු කළ යුතුය. ඔබට ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කළ නොහැක, ඔබේ පහල පිටුපසට බිම ඉරා ඉරා දැමිය නොහැක. නහය කොඳු ඇට පෙළට ඇද ගැනීමටත්, මෘදු හා කල්පනාකාරීව ව්යායාම කිරීමටත් උත්සාහ කරන්න.
පැතලි බඩක් සඳහා එවැනි ව්යායාම වලදී ඔබට පිටුපස ගැටළු ඇත්නම් අතිශයින්ම ප්‍රවේශමෙන් ප්‍රතිකාර කළ යුතු බව සලකන්න. ඇඹරුම් වල විවිධ ප්‍රභේදයන් ඔබේ පිටුපසට හා ඉණට ආතතියක් ලබා දෙයි, එබැවින් ආමාශය සඳහා වන මෙම ව්යායාම මගින් ශරීරයේ මෙම ප්රදේශයේ වේදනාව හෝ අපහසුතාවයක් ඇති විය හැකිය. ආමාශය පිටුපසට ව්යායාම කිරීමේදී ඔබට වේදනාවක් තිබේ නම්, තාවකාලිකව පුහුණුවීම් නොකිරීමට වඩා හොඳය. උදරය ස්ථාවර ස්ථානයේ සහ බාර් සඳහා ව්යායාම මගින් ඒවා ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න (ඒවා පහත සාකච්ඡා කරනු ඇත). මෙම අභ්යාස සඳහා කෝර්සෙට් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන් පසුව, ඔබට නැවත පැමිණිය හැකිය.
1. ඇඹරීම
2. පාදය සමඟ ඇඹරීම බිම ස්පර්ශ කරන්න
3. පපුව දක්වා දණහිස
4. වළලුකර ස්පර්ශ කරන්න
5. පාදයට ඇලෙන සුළු ඇඹරීම්
6. ද්විත්ව ඇඹරීම
7. කතුර
8. බයික්
9. කකුල් සහිත බයිසිකලය දිගු කර ඇත
10. කකුල් සෝපාන
11. පාදවල චක්‍රලේඛ භ්රමණය
12. බෝට්ටුව
13. රුසියානු ඇඹරීම
බාර් එකේ උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම
ප්ලාන්ක් යනු පැතලි බඩක් සඳහා වඩාත් effective ලදායී ව්යායාමයකි. එය සෘජු හා නොගැලෙන උදරීය මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට පමණක් නොව සමස්ත මාංශ පේශි පද්ධතියම ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. ලෑල්ලක ඇති සියලුම වාසි සහ එහි වෙනස්කම් ගැන වැඩිදුර කියවන්න, ලිපිය බලන්න: ලෑල්ල: පටි වල + 45 ප්‍රභේදවල ප්‍රතිලාභ හා හානිය කරන්නේ කෙසේද?
1. පටි
=
2. වැලමිට මත ලෑලි
3. බාර් එකේ ඇවිදීම
4. - උරහිස් පටිය ස්පර්ශ කරන්න
5. පටියේ ඇඹරීම්
6. පටියේ අතෙහි භ්රමණය
7. පටියේ අත් නැගීම
8. පටියේ කකුල් ඉසීම
9. මකුළුවා
10. පැති ලෑල්ල
11. ලෑල්ලට කරකවන්න
12. ප්‍රතිවිරුද්ධ වරහනෙහි කකුල් ඉසීම
සිටගෙන සිටියදී උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම
බිම මත ආමාශය සඳහා වඩාත් සාම්ප්‍රදායික ව්යායාම සඳහා හොඳ විකල්පයක් වන්නේ ස්ථාවර ස්ථානයක සිදුකරන ව්‍යායාමයි. එවැනි ව්‍යායාමයක් සිදු කරන විට පිටුපස වැරදි පිහිටීම ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු වන අතර එම නිසා තුවාල හා උග්‍රවීමේ අවදානම අඩු වේ. ආරම්භයක් සඳහා ඩම්බල් සමඟ ව්යායාම කිරීම අවශ්‍ය නොවේ, ඔබට පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකි අතර අමතර උපකරණ නොමැතිව.
1. දණහිස වැලමිට ස්පර්ශ කරන්න
2. කකුල් සෝපාන
3. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ශරීරය හරවයි
4. ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ පැති කරකවන්න
5. ඩම්බල් සහිත බෑවුම් බිමට
6. ස්කොට් ස්ථානයේ ඇලවීම
7. දිශාවට ඩම්බල් සහිත බෑවුම්
8. දිවා ආහාරය සමඟ හැරෙන්න
9. පපුව දක්වා දණහිස
10. මෝල්
උදරීය මාංශ පේශි, පිටුපස සහ ලුම්බිම් සඳහා ව්යායාම
මෙය උදරීය මාංශ පේශි සඳහා තවත් ඉතා effective ලදායී ව්යායාමයකි. ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරිත්වය අතරතුර ඔබ පිටුපස සහ ඉණෙහි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර එය කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව වළක්වා ගැනීම සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
ව්යායාම ගැන, සුපර්මන්
1. සුපර්මෑන්
2. සුපර්මෑන් සරලයි
3. දික්කසාද වූ දෑත් සහිත සුපර්මෑන්
4. පිහිනන්න
5. දඩයම් බල්ලා
ගිෆ්ස් සඳහා යූ ටියුබ් නාලිකාවලට විශාල ස්තූතියක්: සජීවී ෆිට් ගර්ල්, ෆිට්නස් ටයිප්, එම්ෆිට්.
රුසියානු භාෂාවෙන් උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම සහිත වීඩියෝ
උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම පිළිබඳ නිමි වීඩියෝව පුහුණු කිරීමට ඔබ කැමති නම්, යූ ටියුබ් හි වඩාත් ජනප්‍රිය පුහුණුකරුවන්ගෙන් රුසියානු භාෂාවෙන් පැතලි බඩක් සඳහා ඉතා video ලදායී වීඩියෝ 5 ක් අපි ඔබට ලබා දෙන්නෙමු.
1. Ekaterina Kononova: පහළ උදරය ස්ථාපනය කරන්නේ කෙසේද
2. එලේනා සිල්ක්: ගැහැණු ළමයින් සඳහා උදරීය ව්යායාම
3. ඔල්ගා සාගා: ආමාශය සහ පැති ඉවත් කරන්න
4. KatyaEnergy: පැතලි බඩ - විනාඩි 10 ක් ව්යායාම කරන්න.
5. ඇනා සුකූර්: කෙටියෙන් හා .ලදායී ලෙස මුද්‍රණ යන්ත්‍රය බාගන්න
අපගේ අනෙකුත් video ලදායී වීඩියෝ තේරීම් බැලීමට වග බලා ගන්න:
- FitnessBlender වෙතින් ඉහළම හෘද ව්යායාම 12 ක්, කැලරි දහනය කිරීම සඳහා බඩට අවධාරණය කරයි
- Blogilates වෙතින් වන කෙටිමං සඳහා හොඳම කෙටි කාලීන ව්යායාම 13
- දින 20 ක් සඳහා HASfit + දිනදර්ශනයෙන් බඩ සඳහා හොඳම කෙටි ව්යායාම 30
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බෙලි