පැති පිරිසිදු කරන්නේ කෙසේද: හොඳම ව්‍යායාම වලින් ඉහළම නීති 20 + 20

ගැහැනු ළමයින් පැත්තක් ලෙස හෝ ඔවුන් හඳුන්වනු ලබන පරිදි “ඉණෙහි ඇස්” ලෙස සැලකෙන ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ තුරන් කිරීම වඩාත් දුෂ්කර එකක්. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඇඳුම් පැළඳුම් දෙස අනවශ්‍ය ලෙස බැලූ බැල්මට සෑම කෙනෙකුම කලබල විය හැකිය. අද අපි නිවසේ හෝ ව්‍යායාම ශාලාවේදී බොකා ඉවත් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ මූලික නීති ගැන කතා කරමු.

නිවසේ හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී බොකා ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?

පැති ඉවත් කරන්නේ කෙසේද යන්න එක් වැදගත් සංකූලතාවයක් ඇත. දෙපැත්තේ ඇති කරදරකාරී ගුණයන් ඉවත් කිරීමට කිසිදු ශක්තිමත් ව්‍යායාමයක් ඔබට උපකාරී නොවේ. මෙම නඩුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ කාර්යය හානිකර නොවන්නේ නම් එය නිෂ් less ල ය. ඉණෙහි ඇති ලූප සමඟ අරගලයේ ඔබේ ප්‍රධාන ඉලක්කය වන්නේ කාන්තා ශරීරයේ සුවිශේෂතා සහ ප්‍රජනන ක්‍රියාකාරිත්වය හේතුවෙන් උදරයේ එක්රැස් වීමට ප්‍රිය කරන මේදය ඉවත් කිරීමයි. පැති පිරිසිදු කිරීම සඳහා විශේෂ අභ්යාස ක්රියා නොකරනු ඇත. නමුත් පසුව කුමක් කළ යුතුද? තේරුම් ගන්න උත්සහ කරන්න.

පැති ඉවත් කිරීමට සහ ඉණෙහි ඇති ටැබ් ඉවත් කිරීමට ඔබට උපකාරී වන ප්‍රධාන කොටස් දෙක:

  1. නිසි පෝෂණය
  2. අන්තරාන්තර පුහුණුව

පළමු පියවර: බලය

ශරීරයේ ඕනෑම බර අඩු වීමක් සහ මේද ප්‍රතිශතය අඩු කිරීම සෑම විටම ආහාර වේලෙන් ආරම්භ වේ. පුහුණුව නොවේ, පෝෂණය සමඟ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොවේ. එබැවින් කන් ඉවත් කිරීමට, ඉණ සහ බඩ අඩු කර ගැනීමට පැති ඉවත් කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඔබ ඔබේ ආහාර වේල නැවත සලකා බැලිය යුතුය.

පෝෂණය සඳහා හොඳම උපදෙස් 10:

  1. ඔබගේ මෙනුවෙන් ඉක්මන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉවත් කර රුධිරයේ සීනිවල තියුණු වැඩිවීමක් ඇති කරයි, නිරන්තරයෙන් කුසගින්න දැනෙන අතර ඉණ ප්‍රදේශයේ මේද තැන්පත් වීමටද දායක වේ. පළමු හා ප්රධාන දෙය මෙයයි: සුදු පාන්, සුදු පිටි වලින් සාදන ලද පිටි නිෂ්පාදන, සීනි, කාර්මික රසකැවිලි, රසකැවිලි, බිස්කට්, රෝල්ස්, රතිඤ්ඤා, උණුසුම් ධාන්ය, ප්රංශ ෆ්රයිස්, ක්ෂණික ආහාර අවන්හල්වල ඇති මෙනු සියල්ලම පාහේ. වේගවත් කාබන් ආහාරයෙන් බැහැර කර ඇත - මෙම සරල හා rule ලදායී රීතිය මඟින් පැති ඉවත් කිරීමට සහ බඩ අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් බොහෝ විට ජීවියෙකුගේ උපායමාර්ගික සංචිතවල තැන්පත් වේ (ගැහැනු ළමයින් සාමාන්‍යයෙන් පිරිමින්ගේ උදරයට උකුල් සහ කලවා ප්‍රදේශය).
  2. වේගවත් කාබන් ආහාර වේලෙහි අවම කිරීමට වඩා හොඳ නම්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඊට වෙනස්ව ඔබේ ආහාරයේ පදනම විය යුතුය. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමට හේතු නොවන අතර දිගුකාලීන සන්තෘප්තිය ලබා දෙයි. ඔබට කවදා හෝ කුසගින්න සහ ආහාර ගැනීමට ඇති ආශාව දැනේ නම්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වේලෙහි ඔබ අතුරුදහන් වීමට ඉඩ ඇත. ඊට අමතරව, වර්ධනයකින් තොරව සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් කළ නොහැකි අතර ප්රෝටීන් මගින් සපයන මාංශ පේශි සහාය, නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට සෘජුවම සම්බන්ධ වීමත් සමඟ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: ධාන්ය ධාන්ය වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය සහල්, දුරු තිරිඟු වලින් පැස්ටා, බෝංචි නිෂ්පාදන, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු. ඕනෑම අවස්ථාවක කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයෙන් බැහැර නොකරන්න! ඔබට ශක්තියක් නැත, සාමාන්‍ය පරිවෘත්තීය නැත.
  3. ක්‍රමයෙන් ඔබේ ආහාර වේලට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ඇතුළත් කරන්න. උදාහරණයක් වශයෙන්, රසකැවිලි වෙනුවට පලතුරු සහ වියළි පලතුරු මෙනුවේ ඇතුළත් කිරීම සඳහා සුදු සහල් - දුඹුරු සහල්, සුදු පාන් වෙනුවට - සම්පූර්ණ තිරිඟු, අර්තාපල් චිප් වෙනුවට - ඇට, මේද මස් වෙනුවට - මෙයොනීස් වෙනුවට කෙට්ටු ඇඳුමක් ලෙස - බැදපු ආහාර තම්බා හෝ තැම්බූවා වෙනුවට යෝගට් හෝ ඔලිව් තෙල්. ධාන්ය ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග (පරිප්පු, කඩල), නැවුම් සහ පිසින ලද එළවළු ආහාරයට ගැනීම ආරම්භ කරන්න.
  4. කන්න උත්සාහ කරන්න කුඩා කොටස් වලින් දිනකට 5-6 වතාවක්. පළමුව, එය ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනකි: උදෑසන ආහාරය (අවදි වීමෙන් පැයක් ඇතුළත), දිවා ආහාරය (දහවල්), රාත්‍රී ආහාරය (නින්දට පැය 2-3 කට පෙර). දෙවනුව, දිවා කාලයේ ප්රධාන ආහාර වේල් අතර එක් කෑමක්.
  5. දිනපතා උදෑසන ආහාරය සඳහා ඔබ හික්මවන්න. උදෑසන ආහාරය ශරීරය අවදි කරන අතර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් අවුලුවයි. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල හොඳ හෘදයාංගම උදෑසන ආහාරය සගෝරා අවදානම අඩු කරන අතර අවසානයේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. කදිම උදෑසන ආහාරය නම් කැඳ (ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්, බාර්ලි, බාර්ලි, මෙනේරි) වන අතර ඔබේ අභිමතය පරිදි ඔබට කිරි, පළතුරු, වියළි පලතුරු, බෙරි, මීපැණි, ඇට වර්ග එකතු කළ හැකිය.
  6. 18:00 න් පසු හැකි ය! නමුත් රාත්‍රී ආහාරය නින්දට පැය 2-3 කට පෙර තිබීම සුදුසුය. ආහාර වේලෙහි පදනම ප්‍රෝටීන් විය යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, ගෘහ චීස්/චීස් භාජන, එළවළු සහිත මස්/මාළු (වඩාත් සුදුසු සුදු මස් හෝ සුදු මාළු), එළවළු සහිත බිත්තර නම් පරිපූර්ණ රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් වනු ඇත. නින්දට පැය භාගයකට පෙර බටර් කිරි වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය.
  7. වැඩිපුර ජලය පානය කරන්න, එය කුසගින්න මැඩපැවැත්වීමට සහ තෘප්තියෙන් සිටීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීම සමේ තත්ත්වය සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කරයි. සාමාන්‍යයෙන් දිනකට අවම වශයෙන් පිරිසිදු ජලය ලීටර් 1.5 ක් පානය කිරීම සුදුසුය.
  8. ජලය හා ආහාර තබා ගැනීම බිඳවැටීම් ඇති කරන මධ්‍යසාර භාවිතය අඩු කරන්න. බර අඩු කර ගැනීම රතු වයින් පවා වළක්වා ගැනීම වඩා හොඳය.
  9. හොඳ රසවත් කෑමක් නම් කොළ පැහැති ඇපල් ය. බඩගිනි දැනුනද? කොළ පැහැති ඇපල් ගන්න, එය සැමවිටම ඔබ අත තිබිය යුතුය (බෑගයක් හෝ මේසය මත නිවසේ). ඔබට ඇපල් ගෙඩියක් අවශ්‍ය නැතිනම් ඔබට බඩගිනි නැත. එබැවින් ඔබ සිතන්නේ නැතිව පැණිරස කෑම සහ අනවශ්‍ය ආහාර ගැනීමෙන් yourselfත් වන්න.
  10. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට සහ පැති පිරිසිදු කිරීමට සහ සදහටම තබා ගැනීමට සහ භාවිතා කිරීමට අවශ්‍ය නම්, එවිට ඔහුගේ මුළු ජීවිත කාලය පුරාම ඔබට රැඳී සිටීමට හැකි වන පරිදි බල පද්ධතියක් තෝරන්න. ඔබේ කර්තව්‍යය වන්නේ නිසි ආහාර වේලක් සොයා ගැනීම සහ නිසි ලෙස හා සමබරව ආහාර ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර හා ආහාර පුරුදු වෙනස් කිරීමයි. මෙය බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව ඔබේ සෞඛ්‍යයටද වැදගත් වේ.

ආහාර ගැන කියවීම වැදගත් ය:

  • නිසි පෝෂණය සඳහා සරල පියවර 10 ක්
  • කැලරි හිඟය හා අනුකූල වන්නේ කෙසේද යන්න ගැන
  • සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: ඔබ දැනගත යුතු දේ
  • ඇයි සහ කෙසේද කැලරි ගණන් කරන්නේ: අත්පොත

ආහාර සීමාවන් නොමැතිව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිතිපතා යෝග්‍යතාවය තිබියදීත් කළ නොහැක්කකි. ඔබම විනිශ්චය කරන්න, හෘද ව්‍යායාම කරන වේලාවේදී ඔබට කැලරි 300-400 ක් අහිමි වේ. මෙය නිහතමානී කප් කේක් එකක මිලයි. ඔබ ඔබේ ආහාර වේල නරඹන්නේ නැත්නම්, කිසිදු ව්‍යායාමයක්, දැඩි වේගයකින් වුවද පැති ඉවත් කිරීමට ඔබට උපකාරී නොවේ.

දෙවන පියවර: ව්‍යායාම

ඔබට ඇසිය හැකිය: එසේ නම්, ඔබට පුහුණු කළ නොහැක, නමුත් ආහාර වේල අනුගමනය කිරීම පමණක් වන අතර එය පැති පිරිසිදු කිරීමට ප්‍රමාණවත්ද? ඔව්, ශරීරයේ මේදයේ ප්‍රතිශතය අඩුවීම සහ ආහාර සමාලෝචනය කිරීමට ප්‍රමාණවත් පැති ඉවත් කිරීම සඳහා. නමුත් නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබ ඔබේ ඉලක්කය වඩා වේගයෙන් ළඟා වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීමේ වාසිය:

  • අතිරේක කැලරි පරිභෝජනය සැපයීම
  • පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම
  • ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු පැය 24 ක් මේදය දහනය කිරීම
  • මාංශ පේශි තානය සහ ශරීරයේ ප්‍රත්‍යාස්ථතාව
  • ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම

“පැතිවලින්” හොඳම පුහුණු ඉඟි 10:

  1. පැතිවල මේද තැන්පතු වලට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා වඩාත් way ලදායී ක්රමය වේ අන්තරාන්තර පුහුණුව, එය මාංශ පේශි පද්ධතියට (බාහිකයට) තානය කිරීම සඳහා හෘද ව්‍යායාම සහ ව්‍යායාම ඒකාබද්ධ කරයි. ව්‍යායාම නිතිපතා විය යුතුය, ඉතා මැනවින් සතියකට 3-4 වතාවක් විනාඩි 30-45 අතර කාලයක්.
  2. පැති තුරන් කිරීම සඳහා මුද්‍රණාලය බාගත කිරීම නිෂ් less ල ය. මෙම ව්‍යායාම මගින් මේද තට්ටුව යට මාංශ පේශි තානය කරයි, නමුත් පැති සහ බඩ අඩු කරයි, ඒවා දායක නොවේ. “පැතිවලින්” මේදය දහනය කිරීම සඳහා කාල පරතරය පුහුණු කිරීම අවශ්‍ය වේ.
  3. ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට ගියහොත්, ට්‍රෙඩ්මිල්, ස්ථාවර බයිසිකලයක් හෝ ඉලිප්සාකාරය පිළිබඳ ඔබේ පුහුණු සැලසුම් සැසිවලට ඇතුළත් කිරීමට ශක්තිය පුහුණුවට අමතරව. පාඩමේ මධ්‍යම හා අධික වේගය ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීමේ ක්‍රමවේදය පුහුණු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ඔබට වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
  4. ඔබ කණ්ඩායම් පන්තිවලට සහභාගී වන්නේ නම්, එක් දෝශ නිරාකරණයක් මඟින් පළමු ස්ථානයේ හෘද ව්‍යායාම සහ අන්තරාන්තර පුහුණුව සඳහා පැති තෝරා ගනී. මේදය දහනය කිරීම සඳහා ස්පන්දනය ඉක්මනින් ඉහළ නංවන වෘත්තීන් සඳහා මනාප ලබා දීම වඩා හොඳය.
  5. ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න පටි. එය මාංශ පේශි වල විශාල කොටසක් භාවිතා කරයි, එබැවින් ශරීරයට සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයන් තුරන් කිරීමට, ඔබේ ඉරියව්ව කෙළින් කිරීමට, හරය ශක්තිමත් කිරීමට සහ උදරය සහ ඉණ දෘශ්‍යමය වශයෙන් තද කිරීමට පටි උපකාරී වේ. [පුහුණුව පදනම් කරගත් පටි අවසන් කරන්න]
  6. කෙසේ වෙතත්, පැතිවලින් හුදකලා ව්යායාම නොමැත, මෙම ප්රදේශයේ මේදය ඉවත් කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. උදරයේ නොපැහැදිලි මාංශ පේශි සඳහා විශේෂයෙන් effective ලදායී වන නැමීම, ඇඹරීම, ඇඹරීම, පැති ලෑලි, පැතිවල ඇති මේදය ඉවත් නොකරයි.
  7. පැති ඉවත් කිරීම සඳහා හොඳම ක්‍රමය හුලා හූප් ය. යහන මත හිඳීමට වඩා හූප් කරකවන්න හොඳයි, නමුත් ඔබට විකල්පයක් තිබේ නම්, මෙම ගුණාත්මක කාලය හූප් එකට වඩා හෘද රෝග සඳහා වැය කිරීම වඩා හොඳය. කෙසේ වෙතත්, බර පැටවීමේ මෙම පරතරය, උදා: මිනිත්තු 2, ඔබ හූප් කර විනාඩි 2 ක් කඹය පැනීම හෝ වෙනත් හෘද රෝගයක් කිරීම ඉතා කාර්යක්ෂම වේ.
  8. ඊට අමතරව, ශරීරය සමස්තයක් ලෙස බර අඩු කර ගන්නා අතර එහි විශේෂ මූලධර්මය අනුව බොහෝ විට ජානමය වශයෙන් තීරණය වේ. එබැවින් ඔබේ ප්‍රධාන ගැටළු සහිත ප්‍රදේශය නම් - ඉණ, සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය වඩා බරින් යුක්ත වන අතර එහි බර මූලික වශයෙන් මේදය තැන්පත් වීමට ඉඩ ඇත.
  9. පිටත ධාවනය සහ වේගයෙන් ඇවිදීම ද උකුල් නැති කර ගැනීමට සහ පොදුවේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන ව්‍යායාමවල විශිෂ්ට විකල්ප වේ. ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, අවම වශයෙන් උත්සාහ කරන්න දෛනික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට: ඔබ වැඩි වැඩියෙන් ඇවිදින අතර, උදාසීන විනෝදාස්වාදයේ කාලය අඩු කරයි.
  10. ඉණෙහි ඇති උකුල් ඉවත් කිරීමේ ප්‍රධාන ක්‍රම වන්නේ ආහාර හා හෘද පුහුණුවයි. සියල්ලට පසු, කකුල්, අත් සහ ආමාශය නම්, අපට සාමාන්‍ය ශක්ති ව්‍යායාම පරිවර්තනය කළ හැකිය “පොම්ප පැත්ත” කළ නොහැක.

පැතිවලින් පමණක් බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද? ඇත්ත වශයෙන්ම, ඕනෑම ආකාරයකින්. බොකා යනු මාංශ පේශි සහ මේදය නොවේ, එබැවින් පිටත පැත්තෙන් ඒවාට ඇති බලපෑම කළ නොහැක. එබැවින් ඔබ කළ යුත්තේ ආහාර සීමා කිරීම සහ නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ශරීරයේ මේදයේ ප්‍රතිශතය අඩු කිරීමයි.

කුඩා ඉණ ව්‍යායාම (මිනිත්තු 10)

පැති ඉවත් කිරීම සඳහා ව්යායාම සැලැස්මක්

ඉණ අඩු කිරීමට සහ බඩ ඉවත් කිරීමට පැති ඉවත් කිරීමට ඔබට උපකාර වන පුහුණුව ලබා දෙන්න. මෙම අභ්‍යාසයේදී එය ප්‍රත්‍යාවර්ත යැයි උපකල්පනය කෙරේ හෘද ව්යායාම හෘද ස්පන්දන වේගය සහ කැලරි දහනය වැඩි කිරීමට සහ මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාම උදරය සහ ඉණ දෘශ්‍යමය වශයෙන් වැඩි දියුණු කිරීමට. දේශීය මේදය අඩුවීම තරමක් සාපේක්ෂ සංකල්පයක් බව අපි අවධාරණය කරමු, එබැවින් මෙම පුහුණුව අරමුණු කරන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සහ මුළු සිරුරම තානය කිරීමයි.

සම්පූර්ණ පුහුණු කාලය විනාඩි 40-45 කි. ඔබ විනාඩි 2 ක වට 20 ක්, වට අතර, විනාඩි 1 ක් විවේක ගන්න. සෑම වටයක්ම දෙවරක් පුනරාවර්තනය වන අභ්‍යාස 10 ක් වනු ඇත.

පුහුණු කිරීමේ සාමාන්‍ය ක්‍රමය:

යෝජනා ක්‍රමයට අනුව පුහුණු වටයන් සිදු කරනු ලැබේ:

ඔබට මිනිත්තු 40 ක් පුහුණු කිරීමට නොහැකි නම් (හෝ ඔබ ආරම්භකයකු නම්), ව්‍යායාම විනාඩි 20 කට කොටස් දෙකකට බෙදන්න, එනම් එක් දිනක් පළමු වටය කරන්න, නැතිනම් දෙවන වටය. පොතු සඳහා වන ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධව හෘද ව්‍යායාම සඳහා වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ මෙම සංයෝජනය කැලරි සහ මේදය දහනය කිරීමට සුදුසුම ක්‍රමය වන බැවිනි. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ඔබ ව්‍යායාම කළ යුතුය.

ව්යායාම සිදු කළ යුතු වාර ගණන:

මේවාත් බලන්න:

පළමු වටයේ අභ්‍යාස

මෙම වටයේ දී ඔබට යෝජනා ක්‍රමයට අනුව සිදුකරන ව්‍යායාම 10 ක් හමුවනු ඇත: තත්පර 45 වැඩ, තත්පර 15 විවේකය (උසස්) හෝ තත්පර 30 වැඩ, තත්පර 30 විවේකය (ආරම්භකයින්). පුහුණු වටයන් රවුම් දෙකෙහි පුනරාවර්තනය වේ, කවයන් අතර, විනාඩි 1-2 ක් විවේක ගන්න.

1. ආයුධ සහ කකුල් බෝ කිරීම

ඉටු කරන ආකාරය: කකුල් ඔසවා පැනීමට, පාද සමඟ කෙළින් සිටගෙන, ශරීරය දිගේ අත්. පක්ෂ හරහා දෑත් ඔසවා පැනීම සඳහා ඔහුගේ කකුල් විහිදුවාලීමට තියුණු චලනය ඒ සමඟම ආරම්භ කරන්න. ඇඟිලි මත මෘදු ගොඩබෑමක් කරන්න, දණහිසට තරමක් නැමෙන්න.

මන්ද: මෙය ජනප්‍රිය හෘද ව්‍යායාමයක් වන අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී වේ. ව්‍යායාම මගින් අත් සහ පාදවල මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම, ශක්තිය වර්ධනය වීම, කැලරි දහනය කිරීම සහ කෙටි කාලයක් තුළ බොකා ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

2. වැලමිටේ පටියේ ඇඹරීම

ඉටු කරන ආකාරය: මැට් මත වැලමිටේ ඇති සම්භාව්ය ලෑල්ල ගන්න, ශරීරය සරල රේඛාවක් සාදයි. ක්‍රමානුකූලව ආරම්භ කර ශ්‍රෝණිය, කලවා, මැට් මතුපිටට සමීප වීමට උත්සාහ කරන්න. වැලමිටේ පිහිටීම වෙනස් නොවේ, ශරීරය සාග් නොවේ, ශ්‍රෝණිය ඉහළ යයි.

මන්ද: පැති තුරන් කිරීම සඳහා හොඳම අභ්යාස වලින් එකක්. මීට අමතරව, ලෑල්ලේ මෙම අනුවාදය වැඩ කරන මාංශ පේශි උරහිස්, කකුල් සහ උදරය ශක්තිමත් කරයි. එසේම ග්ලූටියස් මැක්සිමස් හොඳින් ක්‍රියා කරයි.

3. තිරස් පැනීම

ඉටු කරන ආකාරය: වැතිරී සිටීම අවධාරණය කරන්න, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් කරන්න, කොඳු ඇට පෙළ සමඟ ඔබේ හිස තබා ගන්න. ව්‍යායාමයේදී වැලමිට නැමෙන්නේ නැති බවත්, උරහිස් කෙළින්ම ඔබේ අත් වලට ඉහළින් ඇති බවත් කරුණාවෙන් සලකන්න. තිරස් ස්ථානයක ධාවනය කිරීමට පටන් ගන්න: පළමුව එක් කකුලක් පපුවට අදින්න, දෙවනුව. ඔබේ මට්ටමින් ටෙම්පෝ ධාවනය සකසන්න. ඔබ වේගයෙන් ධාවනය වන තරමට කැලරි දහනය වේ.

කුමක්: තිරස් ධාවනය පැති පිරිසිදු කිරීමට හොඳ අදහසකි. ව්‍යායාම මගින් කැලරි ඉක්මනින් දහනය වන අතර ඒ සමඟම අධික බර වැඩිවේ. අපි වැඩ කරන්නේ මාංශ පේශි පද්ධතිය වන බාහිකය, මුද්‍රණාලය මත ස්ථිතික හා ගතික බර පැටවීමෙනි. මීට අමතරව, සමස්තයක් ලෙස උනුසුම් වූ මාංශ පේශි ලෙස හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි.

4. කකුල් සෝපාන සමඟ සාදන්න

ඉටු කරන ආකාරය: උරහිස් පළල දෙපැත්තට කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. දෑත් ඔසවයි. විකල්පයක් ලෙස අංශක 90 ක කෝණයකින්, පළමුව දකුණට සහ පසුව වම් කකුල ඉහළට ඔසවන්න. සෝදිසි කරන ශරීරය සහ අත් දෙක ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරයි.

මන්ද: මෙම ව්යායාම මගින් උදරීය මාංශ පේශි සහ පිටුපස මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට, හෘද වාහිනී පද්ධතිය වැඩි දියුණු කිරීමට, කලවා සහ කකුල් ශක්තිමත් කිරීමට හැකි වේ. සරල, නමුත් exercise ලදායී ව්‍යායාම මගින් පහළ උදරයේ පැති සහ මේද ගුණය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

5. ෂින් සහල්ස්ට් සමඟ ධාවනය කිරීම

ඉටු කරන ආකාරය: මෙම අභ්‍යාසය වන්නේ සංකීර්ණ සොලිස්ටාමි දිලිසෙන පැති ඉවත් කිරීමයි. ව්‍යායාම සිදු කිරීම සඳහා ඔබ නිසි තැනට දිව යා යුතු අතර විලුඹ පාහේ තට්ටුවට ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සමාන්තරව අත් චලනයන් කරන්න, ඔවුන් කකුල් සමඟ සමමුහුර්තව ශරීරය දිගේ ගමන් කළ යුතුය. චලනය වේගවත් කර වේගවත් කරන්න.

මන්ද: පැති හෝ වෙනත් ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ තුරන් කිරීම සඳහා ඕනෑම ව්‍යායාමයකදී පහසුවෙන් ධාවනය කළ හැකිය. ඉණ සහ ඉණෙහි අඟල් ඉක්මනින් සකස් කිරීමට කැමති අය සඳහා මෙය කදිම ව්‍යායාමයකි. පොදුවේ ගත් කල, රුධිර වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා රට හරහා ගමන් කිරීම.

6. ලෑල්ලට කරකවන්න

ඉටු කරන ආකාරය: මැට් එකක් අල්ලාගෙන පැත්ත කපන්න, කණුව නළල හා පාදයේ දාරය ලෙස සේවය කරයි. ඉණ ප්‍රදේශයේ වැතිරීමට දෙවන අත නිර්දේශ කෙරේ. කරකැවීම ආරම්භ කරන්න: කකුල මෘදු ලෙස ඔසවා ඔබේ පපුවට අදින්න. ආමාශය වෙහෙසට පත් කරන්න, එබැවින් ප්‍රධාන බර පැටවුනේ ආයුධ සහ උරහිස් මත නොව හරය මත ය.

මන්ද: උදරීය මාංශ පේශි, කකුල් සහ උරහිස් වැඩ කරන ව්‍යායාම. මෙම ක්රමය පැති ඉවත් කිරීම පමණක් නොව, ලස්සන මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් ලබා ගැනීම ද වේ. පසුපස මාංශ පේශි වැඩ කිරීම සඳහා ධාවනය වන චලිතය තුළදී, එය හරය ද ශක්තිමත් කරයි, මාංශ පේශි පද්ධතියේ ගෙවීම් මඟින් සපයනු ලැබේ.

7. අභිජනන අත් වලින් සුමෝ පැනීම

ඉටු කරන ආකාරය: පාද සමඟ කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ දෑත් හිසට ඉහළින් ඉහළට ඔසවන්න. දෙපැත්තෙන් දෑත් විහිදුවමින් සුමෝ ස්කොට් එකට පැනීමට පටන් ගන්න. චතුරස්රාකාර ස්ථානයක කකුල් පුළුල්ව, පාද සහ දණහිස පිටතින් පෙනේ. ඇඟිලි පතුලේ බිම ස්පර්ශ කරන්න.

කුමක්: මෙම දැඩි ව්‍යායාමය මගින් මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශි (කකුල්, බඩ සහ අත්) ශක්තිමත් කිරීමට, පැතිවල බර අඩු කර ගැනීමට සහ කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, බර පැටවාට කකුල් සහ ඇතුළත කලවා ලැබෙනු ඇත.

8. ඇඟිලි ස්පර්ශය සහිත වාඩි-යූපීඑස්

ඉටු කරන ආකාරය: මැට් එකක් මත වැතිර සිටින්න, කකුල් එකිනෙකට සමීපව, අත් දෙපැත්තට වෙන්ව, පහළ පිටුපසට බිම තද කර ඇත. ඊට සමගාමීව ඔබේ ඉහළ පිටුපසට බිමෙන් ඔසවා ඔබේ දකුණු කකුල සහ වම් අත ඉහළට ඔසවන්න. සෝදිසි කර ඔබේ අත් දෙපා ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරනු ඇත. එක් පැත්තකින් ප්රවේශයක් කරන්න.

මන්ද: මෙම ව්‍යායාමය මගින් සියලුම උදරීය මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන අතර, උදරීය මාංශ පේශිවලට අවධාරණය කරයි, පැතිවලින් මිදීමට සහ ලස්සන ඉණක් සෑදීමට උපකාරී වේ. හෘද ව්යායාම සමඟ සම්බන්ධ වීම නාද බඩට ඉතා effective ලදායී වේ.

9. පපුව දක්වා දණහිස

ඉටු කරන ආකාරය: කඳ තරමක් දකුණට පුළුල් කරන්න. දකුණට සාපේක්ෂව අංශක 30 ක කෝණයකින් වම් පාදය පැත්තට අදින්න. ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා ඔබේ දෑත් එකට ගෙන එන්න. නැමුණු දෑත් පහත් කර ඔහුගේ දණහිසට අත තබන අතරතුර නැමුණු කකුල ඔබේ පපුවට අදින්න.

මන්ද: ආමාශයේ මාංශ පේශි සහ ඉණ ක්‍රියාත්මක කිරීමට ඔබ ව්‍යායාම කරන විට. මෙය මුද්‍රණාලය සහ දෙපැත්තෙහි නොපැහැදිලි මාංශ පේශි සංවර්ධනය කිරීම සඳහා විශාල ව්‍යායාමයක් වන අතර ඉණෙහි රවුමක “ඉතිරිකිරීම” ඉවත් කරයි.

10. අර්ධ ස්කුට් එකේ අත් බෝ කිරීම

ඉටු කරන ආකාරය: අඩක් අඩක් ගන්න. ඔබේ දෑත් වැලමිටට නැමී, අත් දෙසට මුහුණ මට්ටමට ඔසවා නළල අතර තල්ලු කරන්න. කුඩා පැනීමකින් ඔහුගේ කකුල් විහිදුවන්න. පැනීමට සමගාමීව වැලමිට දෙපැත්තට තනුක කර, අත් පා චලනය සමමුහුර්ත කරයි.

මන්ද: ව්‍යායාම මගින් මාංශ පේශිවල සියලුම කණ්ඩායම් වලට සංකීර්ණ බලපෑමක් ඇත: උරහිස්, පපුව, හරය, ග්ලූටස්, කලවා වැඩ කරන්න. අන්තරාන්තර මාදිලියේ නිතිපතා පුහුණුව ගැටළු සහිත ප්රදේශවලින් තොරව පරිපූර්ණ හා කැපී පෙනෙන චරිතයක් ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

පළමු වටයේ №6, №8 සහ №9 ව්යායාම දකුණු පැත්තේ, දෙවන වටයේ වම් පැත්තෙහි. විකල්පයක් ලෙස, ඔබට මෙම අභ්‍යාස දකුණු හා වම් පැත්තෙන් අඛණ්ඩව දෙවරක් (එක් වටයකින්) සිදු කළ හැකි නමුත් එය මුළු පුහුණු කාලය දීර් will කරයි.

දෙවන වටයේ අභ්‍යාස

මෙම වටයේ දී ඔබට යෝජනා ක්‍රමයට අනුව සිදුකරන ව්‍යායාම 10 ක් ද හමුවනු ඇත: තත්පර 45 වැඩ, තත්පර 15 විවේකය (උසස්) හෝ තත්පර 30 වැඩ, තත්පර 30 විවේකය (ආරම්භකයින්). පුහුණු වටයන් රවුම් දෙකෙහි පුනරාවර්තනය වේ, කවයන් අතර, විනාඩි 1-2 ක් විවේක ගන්න.

යූ ටියුබ් හි ඉහළම පුහුණුකරුවන් 50 ක්: අපගේ තේරීම

1. ඉහළ දණහිස ඔසවා ධාවනය කිරීම

ඉටු කරන ආකාරය: කෙළින් සිටගෙන, ඉහළ දණහිස ඔසවා ධාවනය කිරීමට පටන් ගන්න. ඔබේ දණහිස ශරීරයට අංශක 90 ක කෝණයකට ඔසවා තැබීමට ව්‍යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ දෑතින්ම උදව් කළ යුතුය, ශරීරය දිගේ දෑත් මාරු කිරීම කකුල් වල චලනය සමඟ කාලයාගේ ඇවෑමෙන් සිදු වේ.

මන්ද: දිවීම නිවසේ පැති පිරිසිදු කිරීමට හොඳ අවස්ථාවක්. මෙම හෘද රෝගයෙන් කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය වන අතර හෘද ස්පන්දන වේගය ඉක්මනින් ඉහළ නංවන අතර උදර ප්‍රදේශයේ මේදය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. උස් දණහිස ඔහුගේ දණහිසට වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.

2. ශරීරයේ භ්‍රමණය සමඟ දිවා ආහාරය

ඉටු කරන ආකාරය: උරහිස් පළල දෙපැත්තට කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. උරහිස් මට්ටමින්, ඔබේ දෑත් වසා දමන්න එවිට ඔබේ දකුණු වැලමිට වම් අත හා වම් වැලමිට දකුණට සම්බන්ධ වේ. දකුණු හා වම් කකුලේ ඉදිරි ඉදිරි දිවා ආහාරය කිරීම ආරම්භ කරන්න. ව්යායාමයේ පහළම ස්ථානයේ ශරීරය හැරේ. ඔබ ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ ගමන් කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය ද දකුණට කරකවන්න, වම් පාදය ගමන් කරන්නේ නම් - වමට හැරෙන්න.

මන්ද: ඇඹරීම් සහිත පෙනහළු මූලික මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ, මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පැද්දීම සහ උදරීය මාංශ පේශි. අමතර බර පැටවෙන්නේ මාංශ පේශි පද්ධතිය සහ පාද මත ය.

3. භ්‍රමණය සහිත කඳු නගින්න

ඉටු කරන ආකාරය: අත් මත ලෑලි ස්ථානයක් යොදන්න, අත් සහ පාද සඳහා ආධාරක, අත් කෙලින්ම උරහිස් යටය. ඔබේ දකුණු කකුල ඔබේ දකුණු වැලමිට දෙසට තල්ලු කර වම් වැලමිටට සුමට හැරීමක් සිදු කරන්න. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු චලනය ආපසු හරවන්න. ශරීරය ස්ථාවරව පවතින පරිදි චලනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවන්න එපා. එක් පැත්තකින් ප්රවේශයක් කරන්න.

මන්ද: ප්‍රධාන බර උදරය සහ ඉණ මතට වැටෙන බැවින් ව්‍යායාම පරිපූර්ණ පැහැදිලි පැති වේ. අපි පිටුපස, උරහිස් සහ කකුල් වල මාංශ පේශි මතද වැඩ කරන්නෙමු.

4. ස්කියර්

ඉටු කරන ආකාරය: දුවද්දී වැලමිට දෙසට නැමී දෑත් සමඟ කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. විකල්ප ලෙස කකුල් වෙනස් කරමින් තැනින් තැනට පැනීමට පටන් ගන්න: පළමුව දකුණු කකුල ඉදිරියෙන්, පසුව වමට. ඔබේ ඇඟිලි මත මෘදු ලෙස ගොඩබසින්න. කකුල් දුරින් ඔසවන්න එපා, විස්තාරය සාමාන්‍යය.

මන්ද: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම හෘද ව්යායාම වලින් එකක්. එය පොදුවේ කැලරි දහනය කරන අතර ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල අමතර අඟල් ඉවත් කරයි. අපගේ කාල පරතරයේ පුහුණුවේ ඉහළ ස්පන්දනය මඟින් පැති ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

5. පැති කකුල් සෝපානය

ඉටු කරන ආකාරය: සරල කරන ලද පැත්තේ තට්ටු මත දකුණු දණහිස මත සිටගෙන සිටින්න. ආධාරක භාවිතයක් ලෙස, ඇගේ දකුණු අත බිම රැඳී සිටිය යුතුය. වම් පාදය කෙළින්ම හා පාදය සමඟ බිම ස්පර්ශ කරන්න. ඔහුගේ කකුල ඉණට ඉහළින් ඔසවන්නට පටන් ගන්න, ඉහළින් තත්පරයක් තබාගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ශරීරය ඉදිරියට පුරවා ගැනීමට අවශ්‍ය නොවන බැවින් මගේ කකුල එකම තලයක ගෙන යාමට උත්සාහ කරන්න. සම්පූර්ණ ප්රවේශය එක් පැත්තකින් සිදු කරයි.

මන්ද: ව්‍යායාම මගින් පැති ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන අතර උදරීය මාංශ පේශි සහ ඉණ වැඩ කරයි. එය අඩු බලපෑමක් සහ ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී තරමක් සරල ය. දණහිසට යටින් සන්ධියේ සුවපහසුව සඳහා කොට්ටයක් තබන්න.

6. බර්පී

ඉටු කරන ආකාරය: ඔහුගේ පාද උරහිස් පළලෙන් වෙන්ව සිටගෙන සිටීමට ස්ථාවර ස්ථානයක් ගන්න. අත් ඉහළට අදින්න, ඉන්පසු ඉහළට පනින්න. ඉක්මණින් ඔබේ දෑත් බිම තබා ටිප්ටෝ මත පදනම් වූ කකුල් කෙළින්ම දෑතින්, කකුල් මතට පනින්න. පටි නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් කෙළින් වන විට ඉහළට පනින්න.

කුමක්: බර්පී - මුළු ශරීරය සඳහාම හොඳම ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාමයක් වන අතර එය සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රියා කරයි. මෙම ව්‍යායාමයේ පුනරාවර්තන කිහිපයක් පවා පොදුවේ සමස්ත ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට ප්‍රමාණවත් වේ.

7. ඇඹරීම්

ඉටු කරන ආකාරය: මැට් මත වාඩි වී, දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන්න. ශරීරය ඉහළට ඔසවා, අත් පපුවේ මට්ටමින් වසා ඇත. ශරීරය පසුපසට හේත්තු කිරීමට පටන් ගන්න, හැරීම් සිදු කරන අතරතුර, ඉහළ සිරුර පළමුව දකුණට සහ පසුව වමට. බිම ස්පර්ශ කිරීමට වැලමිට උත්සාහ කරන්න. කකුල් ස්ථීරව පැවතිය යුතුය.

මන්ද: මෙම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හොඳ වැඩ කිරීමේ බෑවුම් වේ. ඉණෙහි පරිපූර්ණ හැඩයක් ලබා ගැනීමට කැමති අයට සහ කෙටි කාලයක් තුළ පැති ඉවත් කිරීමට එය සුදුසු ය.

8. පටියේ කකුල් ඔසවා ගැනීම

ඉටු කරන ආකාරය: මැට් මත ලෑලි ස්ථානයක් ගන්න: ඔබේ දෑත් කෙළින් විය යුතුය, පාද එකට තිබිය යුතුය, මැට් දෙස බලා සිටින්න. බිම මත සිහින් මේස්, පසුව ඒවා තියුණු ලෙස පැත්තට ගෙනයන්න, කකුල් ඔසවන ආකාරයේ පැනීමකි. යාන්ත්‍රිකව පනින්න එපා, මෙම මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සඳහා උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. උරහිස් ඔබේ අත් වලට කෙළින්ම ඉහළින් ඇති බව සැමවිටම සහතික කරන්න.

මන්ද: පැතිවලින් හොඳම ව්‍යායාම වලින් එකක්. පටියෙහි කකුල් ඔසවා ගැනීම යනු උදරයේ මාංශ පේශි සහ උකුල් වල මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමයි. එය හෘද ස්පන්දන වේගය වේගවත් කිරීමට සහ කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.

9. ස්කොට් + උපරිම පාදය

ඉටු කරන ආකාරය: ස්කොට්හි පිහිටීම අනුගමනය කරන්න. පපුව ඉදිරිපිට මාලිගාවේ දෑත් එකට ගෙන එනු ලැබීය. එක් කකුලක් පැත්තට එල්ලාගෙන (පැති-මැක් සිදු කිරීම සඳහා) ස්කොට් එකේ සෝපානය සිදු කිරීම අරඹන්න, දෙවැන්න කෙළින්ම කෙළින් වී, සමබරතාවය සඳහා දෑත් පපුවේ තබා ගනී. ගතික වේගයකින් එක් පැත්තකට පැද්දීම් සහිත ස්කොට්ස් සිදු කරන්න.

මන්ද: සියලු වර්ගවල පැද්දීම් මෙන්ම, මෙම ව්යායාම පැති ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. එය විශේෂයෙන් උදරය සහ ඉණ, කලවා සහ කකුල් වල සමස්ථ ශාරීරික ආතතිය අරමුණු කර ගෙන ඇත.

10. පටු ස්කොට් වෙත පනින්න

ඉටු කරන ආකාරය: පටු අර්ධ ස්කොට් නැගී සිටින්න. දෑත් ශරීරය දිගේ ඇදගෙන, වළලුකර කරා ළඟා වීමට උත්සාහ කරයි. ආයුධ දෙපැත්තට සහ ඔබේ හිසට ඉහළින් තියුණු ලෙස ඉහළට පනින්න. කකුල් අත්වලින් සමමුහුර්තව තල්ලු කරනු ලැබේ.

කුමක්: පටු ස්කොට් වෙත පනින්න උදරයේ සහ කලවා වල මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. එය හොඳ හෘද ව්‍යායාමයක් වන අතර එමඟින් රූපය සමනය වන අතර ශරීරය තානයට හේතු වේ.

පළමු වටයේ №3, №5 සහ №9 ව්යායාම දකුණු පැත්තේ, දෙවන වටයේ වම් පැත්තෙහි. විකල්පයක් ලෙස, ඔබට මෙම අභ්‍යාස දකුණු හා වම් පැත්තෙන් අඛණ්ඩව දෙවරක් (එක් වටයකින්) සිදු කළ හැකි නමුත් එය මුළු පුහුණු කාලය දීර් will කරයි.

ටයිමර් (තත්පර 30 වැඩ / තත්පර 30 විවේකය):

ටයිමර් (තත්පර 45 වැඩ / තත්පර 15 විවේකය):

මේවාත් බලන්න:

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, බෙලි, අන්තරාන්තර පුහුණුව

ඔබමයි