අන්තර්ගතය
ආරම්භකයකු සඳහා හඳුන්වාදීමේ වැඩසටහන අධ්‍යයනය කිරීමෙන් පසු, තාර්කික ප්‍රශ්නයක් පැන නගී - ඊළඟට කුමක් කළ යුතුද? එවැනි අවස්ථාවන්හිදී, මිනිසුන් අන්තර්ජාලය විවෘත කර ඔවුන් හමු වන පළමු අභ්‍යාස මාලාව ගනී. කෙසේ වෙතත්, එය පුහුණුව සම්බන්ධයෙන් ඔවුන්ට නොගැලපේ, නූගත් ලෙස රචනා කිරීම හෝ නිශ්චිත පුද්ගලයෙකු සඳහා සම්පාදනය කිරීම. ඔහුට යම් හැකියාවන් සහ සීමාවන් ඇති අතර ඔබට තවත් ඒවා තිබේ. ව්‍යායාම් ශාලාව සඳහා සරල හා program ලදායී වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීම අපහසු නැත. ඔබට දැන් මෙය ඒත්තු ගැන්වෙනු ඇත.
පියවර 1 - පුහුණු භේදයක් තෝරන්න
බෙදීම යනු විවිධ දිනවල පුහුණු බර ශරීරයේ විවිධ කොටස් වලට බෙදා හැරීමේ ක්‍රමයකි. හඳුන්වාදීමේ කාලය තුළ, ඔබ ශක්තිමත් වී වැඩි වැඩ සඳහා සූදානම් විය. පරිමාව යනු ව්‍යායාම, කට්ටල සහ නියෝජිතයින් සංඛ්‍යාවයි. එක් පාඩමක ව්‍යායාම 6-8 ක් තිබිය යුතු අතර, පුහුණු සැසියේ කාලය විනාඩි 60 ක් විය යුතුය, ඔබට සරලව ගෙන නව චලනයන් එකතු කළ නොහැක. භේදය පැමිණෙන්නේ මෙහිදීය.
විවිධ බෙදීම් තිබේ: දින දෙකක්, දින තුනක්, සිව් දිනක්, දින පහක්. මාංශ පේශි වැඩීමට සහ චර්මාභ්යන්තර මේදය දහනය කිරීමට විද්‍යාත්මකව ඔප්පු කර ඇති ඔබ සතියකට දෙවරක් (කැලරි) මාංශ පේශි සමූහය සකස් කළ යුතුය. And ෂධීය සූදානමක ආධාරයෙන් දැඩි පුහුණුවක් ලබා සුවය ලබා ගන්නා වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට දින හතරක් සහ පහක භේද ලබා ගත හැකිය.
බොහෝ ව්‍යායාම් කරන්නන් සඳහා, දින දෙකක සහ දින තුනක බෙදීම් හොඳයි. මුළු ශරීරයම වරකට කර මාස කිහිපයකට පසු, දින දෙකක භේදයකින් ආරම්භ කිරීම නුවණට හුරුය. සතියකට ව්‍යායාම තුනක් සමඟ, ඔබට විකල්ප පන්ති කිරීමට සිදුවේ: සතියකින් ABA සහ තවත් සතියක BAB.
විකල්ප ව්‍යායාම සඳහා උදාහරණ:
- ඉහළ සහ පහළ - ඔබ පහළ ශරීරය සඳහා වෙන වෙනම වැඩ කරයි (ව්‍යායාම A: කකුල් සහ අබ) සහ ඉහළ (ව්‍යායාම B: පපුව, පිටුපසට, උරහිස්). අත්වල මාංශ පේශි තල්ලු කිරීමේ හා ඇද ගැනීමේ චලනයන්හිදී අවධාරණය කෙරේ.
- මුද්‍රණ සහ පේළි - එක් සැසියකදී, ඔබ පපුවට හා උරහිස්වල මාංශ පේශි වැඩ කරන්න, දෙවනුව, කලවා සහ පිටුපස මාංශ පේශි වැඩ කරන්න.
- විරුද්ධවාදීන් - කකුල් / අබ / උරහිස් සහ පපුව / පසුපසට / අත් වලට බෙදීම.
මාස 2-3 කට පසු, ඔබට දින තුනක බෙදීම් වලට යා හැකිය:
- මුද්‍රණ යන්ත්‍ර, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, කකුල් යනු පිරිමි XNUMX- දින භේදයේ ජනප්‍රිය විචලනයකි. දින තුනක භේදයකට මාරුවීමත් සමඟ, ඔබ ව්‍යායාම ප්‍රමාණය වැඩි කරන අතර, ඔබේ පාදයේ ව්‍යායාම වෙනම දිනයකට මාරු කරයි.
- පපුව / උරහිස් / ට්‍රයිසෙප්, කකුල් / අබ්ස්, පිටුපස / බයිසෙප් තවත් පොදු විකල්පයකි.
- උරහිස් වල කලවා / අබ / මැද කදම්භය, කලවා පිටුපස / පසුපස කදම්භය, පපුව / පසුපසට / අත් ගැහැණු ළමයින් සඳහා ජනප්‍රිය විකල්පයකි, මන්ද එය ඉණ සහ කකුලට වැඩි බරක් ලබා දීමට ඉඩ සලසයි .
ඔබ විසින්ම නිවැරදි භේදය තෝරාගත් පසු, ඔබ අභ්‍යාස, කට්ටල සහ පුනරාවර්තන වල සංයුතිය හඳුනාගත යුතුය.
පියවර 2 - ව්‍යායාම ගණන තෝරන්න
එක් පාඩමක ව්‍යායාම අටකට වඩා නොකිරීම සාධාරණ ය. ඔබ දැනටමත් දන්නා පරිදි, ව්‍යායාම මූලික සහ හුදෙකලා වේ. මූලික (බහු-සන්ධි) නම් කර ඇත්තේ ඒවා සමස්ත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට බලපාන බැවිනි. නිදසුනක් ලෙස, ස්කොට්ස් වලදී, කලවා, බට්ටි සහ අබ්ස් වල සමස්ත ස්කන්ධය වැඩ කරන අතර, බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය, පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි සහ ට්‍රයිසෙප් වල ඉදිරිපස මිටිය. හුදකලා (තනි-සන්ධි) එක් මාංශ පේශියක් මත ක්‍රියා කරයි. නිදසුනක් ලෙස, වාඩි වී සිටින කකුල් දිගු කිරීමේදී, ක්‍රියා කරන්නේ චතුරස්රාකාරයන් පමණක් වන අතර, බොරු ගොළුබෙල්ලන් අඩු කිරීමේදී, මාංශ පේශි පමණි.
සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමකටම තිබිය යුත්තේ: 1-2 මූලික සහ 2-3 හුදකලා චලනයන්. මූලික දේ මුලින්ම යා යුතුයි.
නිදසුනක් වශයෙන්, කකුල් සහ අස්ථි සඳහා සංකීර්ණයක් මේ වගේ විය හැකිය:
- බාබෙල් ස්කොට්ස් හෝ කකුල් මුද්‍රණාලය
- ඩම්බල් ලන්ජ්
- හයිප්රෙස්ටේෂන්
- සිමියුලේටරයේ වසු පැටවුන්
- ග්ලූටෙයල් පාලම
- අසමාන බාර් මත ආධාරයෙන් කකුල් ඔසවයි
- ප්ලාන්ක්
ඔබ අභ්‍යාස තෝරාගත් පසු, ඒවා ඔබට ගැලපෙන්නේ කෙසේදැයි පරීක්ෂා කර බලා නැවත නැවත සැකසීමේ ක්‍රමයක් තෝරා ගැනීමට ඉදිරියට යන්න.
පියවර 3 - කට්ටල සහ නියෝජිතයින් ගණන තෝරන්න
ඇතැම් භෞතික ගුණාංග වර්ධනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන විවිධ පරාස පරාසයන් ඇත:
- එක් කට්ටලයකට පුනරාවර්තන 6 ක් දක්වා - ඔබ ප්‍රධාන වශයෙන් ශක්තිය වර්ධනය කරයි, තරමක් දුරට මාංශ පේශි හයිපර්ට්‍රොෆි;
- 6-12 තුළ - වැඩි අධි රුධිර පීඩනය, අඩු ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම;
- 12 සිට ඉහළට - වැඩි විඳදරාගැනීම, අඩු අධි රුධිර පීඩනය.
බොහෝ විශේෂ experts යන් එකඟ වන්නේ මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ මේදය අඩුවීමට 6-12 නියෝජිත පරාසයක් සුදුසු නමුත් ව්‍යතිරේක තිබිය හැකිය. මූලික ව්‍යායාම සඳහා හොඳ සම්බන්ධීකරණයක් හා ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ, එබැවින් ඒවා පළමු තැනට ගෙන අඩු පුනරාවර්තන වලින් කළ යුතුය - කට්ටලයකට 8-10, වැඩි පුනරාවර්තන වලදී අවදානමකින් තොරව තනි සන්ධි චලනයන් සිදු කළ හැකි විට - 12-15.
ඔබ වැඩි වැඩියෙන් කරන විට, අඩු කට්ටල: 5-6 නියෝජිතයින් සඳහා 8 කට්ටල, 4-8 නියෝජිතයින් සඳහා 10, 3-10 නියෝජිතයින් සඳහා 15.
අපගේ නැවත සැකසීමේ මාදිලියක් එක් කරන්න පාඩම සහ ව්‍යායාම අංක 1 (A) ලබා ගන්න:
- බාබෙල් ස්කොට්ස් හෝ කකුල් මුද්‍රණාලය - 4 × 10
- ඩම්බල් ලන්ජ් - පැත්තකට 3 x 12
- අධි රුධිර පීඩනය - 3 × 12
- මැෂින් කකුල් කරල් - 3 × 12
- ග්ලූට් පාලම - 3 × 15
- අසමාන බාර් මත ආධාරයෙන් කකුල් ඔසවයි - 3 × 15
- රාක්කය - තත්පර 60 යි
විවේකය සඳහා, එය විශාල ව්‍යායාම කට්ටල අතර මිනිත්තු 1-1,5 ට හා කුඩා ව්‍යායාම කට්ටල අතර මිනිත්තු 1 දක්වා සමාන වේ. ඊළඟ පියවර වන්නේ වැඩසටහන ගොඩනැගීමයි.
පියවර 4 - ඒ සියල්ල එකට දැමීම
අපි කියමු සරලම ඉහළ සහ පහළ බෙදීම්, එහිදී ව්‍යායාම A කකුල් / අබ සහ ව්‍යායාම B පිටුපස / පපුව / උරහිස් වේ.
අපට දැනටමත් කකුල් සහ අස්ථි සඳහා සංකීර්ණයක් ඇති බැවින්, අපි ඉහළ සිරුර සඳහා සංකීර්ණයක් සාදන්නෙමු. පිටුපසට බහු සන්ධි අභ්‍යාස - තිරස් ඉණට ඇදගෙන පපුවට සිරස් අතට ඇද, පපුව සඳහා - තිරස් මුද්‍රණ සහ තල්ලු කිරීම්, උරහිස් සඳහා - සිරස් මුද්‍රණ. ආධාරකයක් ලෙස, අපට දෑත් තනුක කිරීම හා එකතු කිරීම කළ හැකි අතර, පිටුපසට එක් අතකින් අදින්න භාවිතා කළ හැකිය.
ව්‍යායාම # 2 (බී) සමහර විට මේ වගේ විය හැකිය:
- ගුරුත්වාකර්ෂණය තුළ අදින්න - 4 × 10
- තිරස් බ්ලොක් අදින්න - 3 × 12
- එක් අතක් පේළියට නැමී - පැත්තකට 3 x 12
- වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය - 4 × 10
- පැති ඩම්බල් මතු කරයි - 3 × 12
- ආනත හෝ තිරස් බංකුවක් මත ඔබන්න - 3 × 12
- බංකුවක් මත වැතිර සිටින ගොළුබෙල්ලන් අඩු කිරීම - 3 × 12
පිරිමි සහ ගැහැණු පුහුණුව අතර සුළු වෙනසක් ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, පිරිමින් ග්ලූටෙයල් පාලම නොසලකා හැරිය හැකිය. කකුල් හැඩ ගැසීම ස්ත්‍රීවාදී අදහසකි. තිරස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය වෙනුවට ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස් (කැලරිසයිටර්) කිරීම වඩා හොඳය. වැරදි වැටහීම්වලට පටහැනිව තිරස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය වැඩි නොවන අතර කාන්තා පියයුරු කිසිසේත් අලංකාර නොකරයි. නැඹුරුවන බංකුව ඔබට අවධාරණය බෙල්ලට මාරු කිරීමට ඉඩ දෙන විට එය වඩාත් ආකර්ෂණීය වේ.