අන්තර්ගතය
ගිම්හානයේදී අතිරික්ත බරට එරෙහිව සටන් කිරීම වඩාත් පහසු බව පෙනේ. තාපය, ජලය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න එළවළු ඔබට උපකාර වනු ඇත. මේ ගැන උනන්දුවක් දක්වන සියලු දෙනා සඳහා (කියවන්න: පොදුවේ සෑම කෙනෙකුටම), අපි පෝෂණවේදි නටාලියා සෙවාස්ටියානෝවාගේ නිර්දේශ එකතු කර ඇත.
ප්රධාන දෙය වන්නේ ආකල්පයයි
අපට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය වේලාව කුමක් වුවත්, උණුසුම් හෝ ශීත කාලගුණය තුළ, තීරණය කළ යුතු පළමු දෙය වන්නේ බර අඩු කර ගැනීමට පෙළඹවීමයි. මක්නිසාද යත් ඔබේ බර ගැන සැලකිලිමත් වන ඔබේ කණ්ඩායම, හෝ වෛද්‍යවරයකු හෝ සහකරු හෝ සහකාරිය හෝ වෙනත් කෙනෙකුට මෙය අවශ්ය නම්, මෙම ක්‍රීඩාව ක්‍රියාත්මක නොවන්නේ නම්, එය ඉටිපන්දම වටින්නේ නැත. සියලුම නිර්දේශ ඵලදායී නොවන අතර අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා නොදෙනු ඇත. එමනිසා, ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතු පළමු දෙය නම්, හැකි බර අඩු කර ගැනීම පිළිබඳ පැහැදිලි, ස්වාධීනව ගත් තීරණයකි. ඔබ මෙම කරුණ සමඟ එකඟ වන්නේ නම් පමණක් ඔබට තවදුරටත් ඵලදායී ක්රියාවන් සැලසුම් කළ හැකිය.
අතීතයේ ආහාර
තාපය තුළ, වෙනත් ඕනෑම කාල පරිච්ඡේදයකදී මෙන්, සමබර ආහාර වේලක් සඳහා මූලික අවශ්යතා සපුරා ඇති බවට ඔබ සහතික විය යුතුය. තවද මෙම අවශ්යතා සමය, අපගේ මනෝභාවය නොසලකා සමාන වනු ඇත. මේවා ක්‍රීඩාවේ නීති වේ, මෙය අපට ක්‍රියා කළ නොහැකි ප්‍රත්‍යක්‍ෂයකි.
පළමුවෙන්ම, ඕනෑම ආහාර වේලක් කොතැනකවත් නැති මාර්ගයක් බව අප මතක තබා ගත යුතුය. එමනිසා, අපට ඇත්ත වශයෙන්ම තත්ත්වය සම්පූර්ණයෙන්ම පාලනය කිරීමට අවශ්ය නම්, අපි තාර්කික පෝෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. තාර්කික පෝෂණය මූලික වශයෙන් පදනම් වී ඇත්තේ අප භාගිකව ආහාරයට ගැනීම මතය. ඒ අනුව, අපි දිනකට 2 වතාවක් ආහාර ගන්නේ නම් - උදේ දුවන විට, රැකියාවට ප්‍රමාද වීම සහ සවස් වරුවේ විවේකීව සිටීමට සහ උපරිම සතුටක් ලබා ගැනීමට අපට අවස්ථාව ලබා දෙන්නේ නම්, අපි අපගේ ශරීරයට එකඟ නොවනු ඇත. . මෙය අවාසිදායක ආහාර ගැනීමේ හැසිරීමකි. අපගේ ශරීරයට ලබා දිය හැකි හොඳම දෙය නම් ස්ථාවරත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් වන අතර ස්ථාවරත්වය ඇති වන්නේ අප භාගිකව අනුභව කරන විට පමණි.
එබැවින්, රීති අංක 1: සෑම පැය 3,5-4 කට වරක් ආහාර ගැනීම.
සමස්තයක් වශයෙන්, අපි දිනකට 5-6 ආහාර සඳහා පිටතට යා යුතුය. ආහාර වේලෙහි වෙනස ඔබගේ තනි දිවා කාලයේ දිග නිසා විය හැක, මන්ද අපි උදේ 5 ට අවදි වී 12 ට හෝ 6 ට නින්දට ගියහොත්, අපගේ තනි දිවා කාලය තරමක් දිගු වේ. එමනිසා, මෙම කාල සීමාව තුළ ආහාර 11 ක් පරිපූර්ණව ගැලපේ. ඔබ ප්‍රමාද වූ කුරුල්ලෙකු නම් සහ 12-12 ට අවදි වී 5 ට නින්දට යන්නේ නම්, ආහාර වේල් 5 ක් ඉතා සුදුසු වේ. 6-XNUMX කාල පරතරයන් සඳහා දිවා ආලෝකය ඒකාකාරව බෙදා හැරීමට සහ ඔබේ ගැජටයට ආහාර මතක් කිරීම් එක් කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි, එවිට එය ඔබට යම් කාලයක් සඳහා උමතු ලෙස මතක් කර දෙයි. මක්නිසාද යත්, ඕනෑම අවස්ථාවක, ආහාර ගැනීමේ පුරුද්ද වර්ධනය කර ගත යුතු අතර, මුලදී "මතක් කිරීම", එය කරදරකාරී වුවද, නමුත් එය Pavlov ගේ බල්ලා මෙන්, කෙල සමඟ වචනාර්ථයෙන් ප්‍රතික්‍රියා කිරීමට අවස්ථාව ලබා දෙන අතර ඔබට කෑමට අවශ්ය වනු ඇත. .
රීති අංක 2: හයිපොකැලෝරික් ආහාර වේලක් නැත.
අපි කැලරි 1200 ට වඩා අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරන්නේ නම් - කාන්තාවන්, සහ කැලරි 1500 ට අඩු - පිරිමින්, එවිට අපි අපවම කොන් කරනු ඇත. ශරීරය දණින් වැටී ඇත්නම්, ශරීරය කිසි විටෙකත් අමතර පවුම් වලින් වෙන් නොවනු ඇති අතර, ලිහිල් කිරීම සහ භෞතික විද්‍යාත්මක කාර්යයන් ඉටු කිරීම වෙනුවට, ශරීරයට ආරක්ෂිත මාදිලියක වැඩ කිරීමට බල කෙරෙනු ඇත. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, කෙටි කාලීන බර අඩු වීම දිගු කාලයක් එකතැන පල්වීම සිදුවනු ඇත, එය ජය ගැනීමට ඉතා අපහසු වනු ඇත. එපමණක් නොව, නුසුදුසු පෝෂණය, මොනෝ-ඩයට්, හයිපොකැලෝරික් පෝෂණය සමඟ අපට මාංශ පේශි අහිමි වන බව මතක තබා ගත යුතුය. තවද අපට මාංශ පේශි අහිමි වුවහොත්, අපි පිටතින් ශරීරයට ගෙන එන එම කැලරි සැකසීම සඳහා විශාල කර්මාන්ත ශාලාවක් අපට අහිමි වේ. අපගේ සියලුම පෝෂණ ආයතනවල කාර්යක්ෂමතාව බිංදුවට නැඹුරු වේ. යමෙකුට ඇත්තේ විවේකීව හා වඩාත් නිෂ්ක්‍රීය ආහාර ගැනීමේ හැසිරීමකට ආපසු යාම සහ සිල්ලර බඩු කූඩය විවිධාංගීකරණය කිරීම පමණි, මේදය සහ ජලය ක්ෂණිකව ඔවුන්ගේ ස්ථානයට පැමිණේ. මතක තබා ගන්න, ග්‍රීස් සහ ජලය ඉවත් කිරීමට තරම් පහසු සහෘදයන් වන නමුත්, ඔබ උපායමාර්ගික පෝෂණ වැරදි සිදු කළහොත් ඒවා ඉක්මනින් ආපසු පැමිණේ.
වැදගත් රැගෙන යාමක්: අප සතුව ඇති මාංශ පේශි ස්කන්ධය නැති කර නොගැනීම සඳහා මොනෝ-ඩයට් සහ හයිපොකැලෝරිසිටි නොමැත.
රීතිය # 3: තරල පරිභෝජනය පාලනය කරන්න.
උණුසුම් කාලගුණය තුළ මෙය විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ. අපි ජලය පානය නොකරන්නේ නම්, අපි විජලනය වීමේ අවදානම වැඩි කරමු, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වළක්වන්නෙමු, මන්ද ජලය ශරීරයේ ජීවිතයේ සෑම අදියරකටම සහභාගී වන විශ්වීය සහකාරියකි. ඊට අමතරව, අපි ජලය පානය නොකරන්නේ නම්, අපි විෂ ඉවත් කිරීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන අතර ඇත්ත වශයෙන්ම අපටම විෂ වේ. එමනිසා, අපි දිනකට ජලය ලීටර් 1,5-2 ක් පානය කරමු, අපි ක්‍රීඩා කිරීමට හෝ ව්‍යායාම කිරීමට ගියහොත් තරල අවශ්‍යතාවය වැඩි විය හැක.
රීතිය # 4: ඔබේ ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය පාලනය කරන්න.
ගිම්හානයේදී, බොහෝ දෙනෙක් සැහැල්ලු ආහාර වෙත යති, බෙරි, පලතුරු, එළවළු මත රඳා සිටිති, නමුත් ඒ සමඟම සත්ව නිෂ්පාදන - මස්, කුකුළු මස්, මාළු - පසුබිමට මැකී යයි. මෙයද වරදකි. ප්රමාණවත් බර පාලනයක් සඳහා සහ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්හි නිශ්චිත අනුපාතයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා මාංශ පේශිවල වැදගත්කම ගැන මම දැනටමත් කතා කර ඇත. අපි පිටතින් හොඳ ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතියක් සහිත ප්‍රෝටීන් ප්රමාණවත් ලෙස හඳුන්වා නොදෙන්නේ නම්, එමඟින් අපි ශරීරයට හානියක් කරන්නෙමු. එමනිසා, ආහාරයේ අවශ්‍යයෙන්ම සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් අඩංගු විය යුතුය, වඩාත් සුදුසු සත්ව හා ශාක සම්භවයක් ඇත, මන්ද ශාක ප්‍රෝටීන වලට පමණක් අපගේ අවශ්යතා සපුරාලිය නොහැක.
සම්භාව්‍ය ආහාර වේලෙහි එවැනි මැජික් රීතියක් තිබේ: අවශ්ය කැලරි ප්‍රමාණය තුළ අපි නියම ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අනුභව නොකළේ නම්, අත ස්වභාවිකවම මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් වෙත ළඟා වේ. එමනිසා, කලවා වලට යන රසකැවිලි වලට පක්ෂව අතාර්කික තේරීමක් කිරීමට අපට අවශ්ය නැතිනම්, ප්‍රෝටීන පාලනය කිරීම අර්ථවත් කරයි. පෝෂණ පර්යේෂණ ආයතනයට අනුව, අපගේ ප්‍රෝටීන් ජනගහනය මන්දපෝෂණයෙන් පෙළේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක්
අපි ඉහත සියලු නීති රීති අනුගමනය කරන්නේ නම්, නමුත් ඒ සමඟම අපට ආහාර රුචිය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ නොහැකි නම් හෝ අපට ලිහිල් කිරීමට සහ යමක් හපන්නට අවශ්ය නම්, එළවළු ජයග්රාහී විකල්පයකි. නමුත් මෙහි කිසිම ආකාරයකින් මම වෙනම රේඛාවක ඇති අර්තාපල් අදහස් නොකරමි. බර අඩු කර ගැනීමේ අදියරේ සිටින සෑම කෙනෙකුටම අර්තාපල් පළමු ආහාර වේලෙහි භාවිතා කිරීමට පමණක් සීමා කරන ලෙසත් අතුරු කෑමක් ලෙස භාවිතා නොකරන ලෙසත් මම නිර්දේශ කරමි. අනෙකුත් සියලුම එළවළු වල තරමක් අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇත, අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත, එබැවින් ඒවා ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි විශාල ප්‍රමාණවලින් දඬුවම් රහිතව අනුභව කළ හැකිය. එපමණක් නොව, එළවළු, විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ජීව විද්‍යාත්මකව ක්‍රියාකාරී ද්‍රව්‍ය වලට අමතරව ආහාර දිරවීමට, පුනර්ජීවනය ප්‍රවර්ධනය සහ තවත් බොහෝ ධනාත්මක ක්‍රියාවලීන් ද තන්තු ප්‍රභවයකි.
තන්තු මගින්ම ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව යාන්ත්රිකව පිරවීමට හැකි වන අතර එමගින් තෘප්තිය සහ පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කරයි. මෙය ඉතා වැදගත් ය, මන්ද මෙම තත්වය තුළ මොළයට සං signal ාව මේ ආකාරයට ය: “සන්සුන් වන්න, ඔබට පෝෂණය විය, කරදර නොවන්න සහ මුළුතැන්ගෙයෙන් පිටව යන්න.” මෙය ස්ථාවරත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා දෙයි. Plus, ෆයිබර් බඩවැල් සාමාන්යයෙන් වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි, එය නිවැරදි මයික්රොෆ්ලෝරා සඳහා හිතකර කොන්දේසි නිර්මානය කරයි. මීට අමතරව, තන්තු යනු ශරීරයෙන් අනවශ්ය සියල්ල ඉවත් කරන හොඳ adsorbent වේ.