නින්ද නොමැතිකම අපට භයානක හැඟීමක් ඇති කරන අතර අපගේ ජීවිත අවුල් ජාලයක් බවට පත් කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, නින්ද නොමැතිකම අපව කෝපයට පත් කරයි, අවධානය යොමු කිරීම හා අවධානයෙන් සිටීම අපහසු කරයි, මේ නිසා බොහෝ දෙනෙක් අනතුරු හා වෙනත් සිදුවීම් වලට ගොදුරු වේ. එසේම, ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබුනේ නම්, එවිට ඔබ සීතල හා උණ සඳහා ශරීරයේ ප්‍රතිරෝධය අඩු කරයි. දිගු කාලීනව, සෞඛ්‍ය ප්‍රතිවිපාක ඊටත් වඩා භයානක ය: ආ roke ාතය හා හෘද රෝග, ස්ථුලතාවය, දියවැඩියා රෝගය, මොළයේ සැලකිය යුතු වයස්ගත වීම, අඛණ්ඩ සංජානන ගැටලු සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය පිරිහීම, අස්ථි හානි, පිළිකා සහ අවදානම මුල් මරණයේ.
නමුත් වැදගත් වන්නේ නිශ්චිත කාලයක් නිදා ගැනීම පමණක් නොවේ - පමණි ගුණාත්මක නින්ද යනු යහපත් සෞඛ්‍යයේ මූලික අංගයකි. ඔබ සෑම විටම රාත්‍රියේ නැගිට නාන කාමරය භාවිතා කිරීමට හෝ පැය දෙකකට වඩා නොනවත්වා නිදා ගන්නේ නම්, ඔබට බොහෝ විට ප්‍රමාණවත් නින්ද නොලැබේ.
- නිදාගන්න
සෑම කෙනෙකුගේම නින්දේ අවශ්යතා වෙනස් වේ. ඇමරිකානු නින්ද වෛද්‍ය ඇකඩමියේ සාමාජික වෛද්‍ය නතානියෙල් වොට්සන් පවසන්නේ බොහෝ දෙනෙකුට කොපමණ නින්දක් අවශ්‍යද යන්න තීරණය කළ හැකි බවයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට මහන්සියක් දැනුණු වහාම සති 2-3 ක් නින්දට ගොස්, උදේ තනිවම අවදි වන්න (ඔබට හැකි නම්, ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, මෙම අත්හදා බැලීම ආරම්භ කිරීමට නින්දට වැටෙන්න). මෙම කාල පරිච්ඡේදය අවසන් වන විට, ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නින්දේ ප්‍රමාණය තක්සේරු කිරීමට ඔබට හැකි වේ.
බොහෝ අය පිළිගන්නා පරිදි මෙම කාලසටහනට ඇලී සිටීම වැදගත් ය. නමුත් ඔබ අනුකූලතාවක් පෙන්වන්නේ නම්, ඔබේ නින්ද අවදි කිරීමේ චක්රය ශක්තිමත් වේ. ඔබට මිනිත්තු 15 ක් නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, නැඟිට සැහැල්ලුවෙන් යමක් කරන්න, එවිට ඔබට වෙහෙස දැනෙන විට නැවත නින්දට යන්න.
- මඳක් නිදි බොත්තම අමතක කරන්න
අමතර මිනිත්තු කිහිපයක් නිදා ගැනීමට මඳක් නිදි බොත්තම එබීමෙන් පෙරළීම කොතරම් හොඳද. නමුත් මෙයින් කිසිදු ප්‍රතිලාභයක් නොමැත. අනතුරු ඇඟවීම් අතර නින්ද ඉතා දුර්වල මට්ටමක පවතී. ඔබ අවදි වී ඊටත් වඩා නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය වන්නේ ඔබ ඔබේ REM නින්දට බාධා කරන බැවිනි. ඒ වෙනුවට, ඔබගේ අනතුරු ඇඟවීම පසු කාලයකට සකසන්න - එය නැවත සකසන්න එපා.
- ගණන්: 4-7-8
මෙම ක්‍රමය හාවඩ් හි වෛද්‍යවරයකු හා විද්‍යා ist යෙකු වන ඇන්ඩ rew වෙල් විසින් සොයා ගන්නා ලදී.
හතරක් සඳහා ඔබේ නාසය හරහා සන්සුන්ව හුස්ම ගන්න.
ඔබේ හුස්ම හතක් ගණන් කරන්න.
අටේ ගණන් කිරීම සඳහා ඔබේ මුඛය හරහා වාතය ආශ්වාස කරන්න.
චක්රය තවත් තුන් වරක් නැවත කරන්න.
වෙයිල්ට අනුව, 4-7-8 ක්‍රමය effective ලදායී වන්නේ එය සාමාන්‍ය හුස්ම ගැනීමට වඩා වැඩි ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් ලබා දෙන නිසා එය පැරසයිම්පතී ස්නායු පද්ධතියට වන අතර එය ආතතිය තුළදී අධික ලෙස උත්තේජනය වේ.
මෙය ඉතා අපහසු යැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, ගණන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. බැටළුවන් ගැන අමතක කරන්න එපා.
- විද්‍යුත් උපකරණ අක්‍රිය කරන්න
ඔබ ඇඳට පෙර ඔබගේ දුරකථනයේ හෝ ටැබ්ලටයේ සෙල්ලම් කිරීමට පුරුදු වී සිටින්නේ නම්, ඔබට නින්ද නොයෑමට මෙය එක් හේතුවක් විය හැකිය. ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ - පරිගණක, ජංගම දුරකථන, ටැබ්ලට් ආදිය - “රාත්‍රී” හෝමෝනය වන මෙලටොනින් නිපදවීම වළක්වන නිල් ආලෝකය විමෝචනය කරයි. පයිනල් ග්‍රන්ථිය නින්දට පැය කිහිපයකට පෙර මෙලටොනින් නිපදවීමට පටන් ගන්නා අතර නිල් ආලෝකය මෙම ක්‍රියාවලිය වළක්වයි. නිල් ආලෝකයේ යම් ප්‍රමාණයක් ඇස්වලට ඇතුළු වුවහොත් එය පයිනල් ග්‍රන්ථිය මගින් මෙලටොනින් නිපදවීම නතර කරයි.
ඇඳට පෙර මුද්‍රිත පොතක් කියවීම හොඳයි.
ඇඳට පෙර ටැබ්ලටයක පොතක් කියවීම නරක ය.