බිම සිට ඉහළට පාලම මතට යන්නේ කෙසේද: ව්‍යායාම + පියවරෙන් පියවර උපදෙස්

මෙම පාලම මූලික ජිම්නාස්ටික් ව්‍යායාම වලින් එකකි. මුල සිටම මෙම අභ්‍යාසය සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබට ඉගෙන ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට වැදගත් අදියර තුනක් හරහා යා යුතුය:

1. පාලම ධාවනය කිරීම සඳහා පිටුපස නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම
2. නැඹුරු ස්ථානයේ සිට පාලමට නැගීමට ඉගෙන ගැනීමට
3. සිටගෙන සිට පාලමට නැගීමට ඉගෙන ගැනීම

පිටුපස නම්‍යශීලීභාවය සඳහා ව්‍යායාම

පාලම යනු exercise ලදායී ව්‍යායාමයක් පමණක් වන අතර එය ඔබේ නම්‍යශීලී බව සහ ශාරීරික පුහුණුව පෙන්නුම් කරයි. පාලම නිතිපතා ක්‍රියාත්මක කිරීම නිසා ඔබට ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමට, පිටුපස වේදනාවෙන් මිදීමට හැකි වේ.

පාලම නැඹුරු ස්ථානයෙන් කළ හැකිය (එය ශක්තිය හා ආරම්භකයින් වනු ඇත) සහ ස්ථාවර ස්ථානයක සිට (මෙම විකල්පය වඩාත් දියුණු වීමට ගැලපේ). ඇණවුම් පාලම ඉහළම ගුණාත්මකභාවය සහ විස්තාරය ලබා ගත් අතර, මුලින් පිටුපස හොඳ නම්යශීලී බවක් සහ ශක්තිමත් මාංශ පේශි ආවරණයක් අවශ්‍ය වේ. ඊට අමතරව, පාලමේ විශ්වාසනීය නූල් සඳහා පපුව සහ උරහිස් සන්ධි විවෘත කිරීම, චතුරස්රයන් දිගු කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීම සහ උකුල් සන්ධි විවෘත කිරීම සඳහා නිතිපතා වැඩ කළ යුතුය.

කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පසුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන ව්‍යායාම මාලාවක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු. ඔබ නිතිපතා යෝග හෝ ජිම්නාස්ටික් පුහුණුවීම් කරන්නේ නම්, ඔබට මෙම පියවර මඟ හැර, බොරු තැනක සිට සිටගෙන පාලමක් සංවර්ධනය කිරීමට යා හැකිය (ලිපියේ උප සිරැසි අනුගමනය කරමින්). නමුත් ඔබේ ශරීරය තවමත් සම්පූර්ණ පාලම සඳහා සුදානම් නැතිනම්, කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සහ කෝර්සෙට් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සූදානම් කිරීමේ ව්‍යායාම කිහිපයක් සම්පූර්ණ කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු.

1. ස්පින්ක්ස් වල ඉරියව්ව

පිටුපස නම්‍යශීලී බව වර්ධනය කිරීම සඳහා ස්පින්ක්ස් හොඳම ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ඉගෙන ගැනීම ඉතා පහසුය. ඔබේ බඩ මත වැතිරී, පාදය දිගු කර, නළල මත රැඳී සිටින ශරීරයේ ඉහළ කොටස ඔසවන්න. ආමාශය සහ මුළු පහළ සිරුරම බිම වැතිර සිටී. උරහිස් තලයට ආපසු ගෙන, උරහිස් තලයට සම්බන්ධ වන්න. කොඳු ඇට පෙළේ අපගමනය දැනෙන්න, හිස පිටුපසට විසි නොකරන්න. තත්පර 40-45 අතර කාලයක් ස්පින්ක්ස් ඉරියව්වෙහි රැඳී සිටින්න, කට්ටල 2-3 ක් නැවත කරන්න.

2. නාගයා ඉරියව්

ස්පින්ක්ස් හි වඩාත් සංකීර්ණ වෙනස් කිරීමක් වන්නේ කෝබ්රා ඉරියව්වයි. මෙම ව්‍යායාමයේ දී ඔබ ඔබේ නළල හා අත් මත නැඹුරු නොවනු ඇත. මේ නිසා, පිටුපස ඇති අපගමනය වැඩි වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ව්‍යායාම වැඩි විස්තාරයකින් සිදු කරන බවයි. කොබ්රා යනු පිටුපස නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වන මූලික ව්‍යායාමයක් වන අතර එමඟින් පාලමට වේගයෙන් යාමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. කෝබ්රා තත්පර 40-45ක් තබාගෙන, කට්ටල 2-3 ක් නැවත කරන්න.

3 කොටුව

කෝබ්රා ඉරියව්ව ගැන ඔබට විශ්වාස නම්, මෙම අභ්‍යාසය දුෂ්කර විය හැකිය. බඩ මත වැතිර සිටින්න, අත් බිම වැතිර සිටින්න. පිටුපසට නැමී දණහිස් නැමෙන්න. ඔබේ කර්තව්යය වන්නේ පාදයේ පාද දක්වා හිස ස්පර්ශ කිරීමයි. බෙල්ල, පිටුපසට, චලනය සිදු කරනු ලබන්නේ උරස් හා ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ අපගමනයෙනි. තත්පර 20-30 අතර කාලයක් මෙම ඉරියව්වෙහි සිටීමට උත්සාහ කරන්න, 2-3 කට්ටල නැවත කරන්න.

4. ඉරියව්වෙන් පහළට මුහුණට මුහුණලා සිටින බල්ලා

පහළට මුහුණලා සිටින සුනඛයා ලෙස පෙනී සිටින්න. කොඳු ඇට පෙළේ ඇඹරීම, දකුණු අත වම් පැටවා හෝ වළලුකර අල්ලා ගන්න. කොක්සික්ස් සිට ඔටුන්න දක්වා කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන්න. පාද දෙකෙහිම බර ඒකාකාරව බෙදා හරින්න, ශ්‍රෝණිය ස්ථීරව පවතී. ඔබට ප්‍රමාණවත් තරම් දිගුවක් නොමැති නම්, ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න හෝ ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඔසවන්න. පිටුපස නම්‍යතාවය සඳහා මෙම ඉරියව්ව තත්පර 30-45 අතර කාලයක් තබාගෙන පැති මාරු කරන්න. කට්ටල 2 ක් සඳහා එක් එක් පැත්තෙහි ව්යායාම නැවත කරන්න.

5. පිටුපස වංගුව

බඩ මත වැතිරෙන්න, ශරීරය පුරා දෑත් දිගු වේ. ඔබේ ඉහළ සිරුර බිමෙන් ඔසවා, පිටුපස නැමී. පාද බිම තබා ඇත, දෑත් පසුපසට ඇද දමයි. ඔබේ හිස පිටුපසට විසි නොකරන්න, ඉදිරියට බලන්න. අපගමනය සිදු වන්නේ ලුම්බිම් හරහා පමණක් නොව, උරස් කොඳු ඇට පෙළ හරහා (මැද පිටුපසට) බව සලකන්න.

ආමාශයේ වැතිරී ඇති සියළුම ආකාරයේ අපගමනය, කොඳු ඇට පෙළේ නම්යතාවය වැඩි කිරීමට සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට විශිෂ්ට මෙවලමකි. හිස පිටුපසට දෑත්, පිටුපස අත්, දික්කසාද වූ දෑත් පැත්තට ඇතුළුව විවිධ අනුවාදවල එවැනි අපගමනයන් සිදු කළ හැකිය.

6. සුපර්මෑන් ගේ ඉරියව්ව

සුපර්මෑන් ඉරියව්ව කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරන අතර පිටුපස මාංශ පේශි පරිපූර්ණ ලෙස ශක්තිමත් කරයි. ඔබේ බඩ මත වැතිරෙන්න, දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න. ඊට සමගාමීව ඔබේ ඉහළ සහ පහළ සිරුර බිම සිට ඉහළට ඔසවා ඔබේ පපුව සහ ඉණ ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ දණ නැමෙන්න එපා. සුපර්මෑන් ඉරියව්ව තත්පර 20-30 අතර කාලයක් තබා ගන්න, ව්‍යායාමය 3-4 වතාවක් නැවත කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට ඔබට තවමත් අපහසු නම්, ඔබට උකුල් බිමට පහත් කර ශරීරයේ ඉහළ කොටස පමණක් ඔසවා තැබිය හැකිය.

7. පිහිනන්න

ව්‍යායාම පිහිනුම් ක්‍රීඩකයා ඔබට පාලමට නැගීමට පමණක් නොව, උදරීය මාංශ පේශි සහ පිටුපසට ගුණාත්මකව ශක්තිමත් කරයි. ඔබේ බඩ මත බොරු කීමට, දෑත් ඉදිරියට දිගු කරයි. ඊට සමගාමීව ඔබේ දකුණු අත සහ වම් කකුල හැකි තරම් ඉහළට ඔසවා, තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබාගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. එකම චලනය ප්රතිවිරුද්ධ පැත්තේ නැවත කරන්න. සෑම පැත්තකින්ම 2-3 පුනරාවර්තන 10-12 කට්ටල සිදු කරන්න.

8. පූසා ඉරියව්

කැට් පෝස් යනු පිටුපස නම්‍යශීලී බව වර්ධනය කිරීම සඳහා සරලම හා වඩාත්ම effective ලදායී ව්‍යායාමයකි. හතරේ පහරවල් ලබා ගැනීම සඳහා දණහිස සහ අත්ල මැට් මත ඇත. ආශ්වාසය මත බෙල්ල සහ පිටුපසට වික්රියා නොකර කොඳු ඇට පෙළේ උපරිම ලෙස කුණුවී ඇත. හුස්ම හෙලන විට, ඔබේ පිටුපසට වන්න, ඔහුගේ පිටුපස සැහැල්ලුව දැනෙන්න. කට්ටල 10-2 ක් සඳහා 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

9. හතර වටේට ග්‍රිපර් පාද

මෙය සරල ස්ථිතික ව්‍යායාමයක් වන අතර පිටුපස නම්‍යශීලී බව වර්ධනය වන අතර සමස්ත මාංශ පේශි පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි. අත් සහ දණහිස් ඇඳීම, හතරේ පහරින් ගන්න. ඔබේ නැමුණු වම් කකුල සහ දකුණු අත ඔබේ හිස පිටුපස ඔසවන්න. කොඳු ඇට පෙළට අත තබා අඩියක් සඳහා අතක් අල්ලා ගන්න. බෙල්ල වෙහෙසට පත් නොවීමට උත්සාහ කරන්න. උරස් කොඳු ඇට පෙළේ පරතරය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරමින් තත්පර 20-30 අතර කාලයක් ඉරියව්ව තබා ගන්න. එක් එක් පැත්තේ කට්ටල 2 ක් සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.

10. දුනු ඉරියව්

දුනු ඉරියව්ව පාලමට නැගීමට කැමති අය සඳහා හොඳම ව්‍යායාමයකි. ඔබට තවමත් මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීමට අපහසු නම්, ඉහළ සම්භාවිතාවක් සහිතව ගුණාත්මක පාලමක් ක්‍රියා නොකරනු ඇත. දුන්න ඔබේ බඩ මත වැතිරීමට, ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කර, දෑත් පිටුපසට තබා වළලුකරයේ කකුල් අල්ලා ගන්න. උපරිම වංගුව, ඔබේ කකුල් සහ පපුව බිමෙන් ඔසවන්න. ශරීර බර ආමාශයට මාරු කරනු ලැබේ. දුන්න ඉරියව්ව තත්පර 20-30 අතර කාලයක් තබා ගන්න, 2-3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

11. ඔටුවෙකුගේ ඉරියව්ව

ඔබේ දණින් වැටෙන්න, ශරීරය කෙළින්ම, ශරීරය දිගේ අත්. ඔබේ පිටුපසට වන්න, පාදය අල්ලා ගන්න. බොහෝ පසුපසට විසි නොකර ඔබේ බෙල්ල ලිහිල් කරන්න. ඇලවීම සිදුවන්නේ පිටුපස වංගුව නිසාය. තත්පර 30-40 අතර කාලයක් ඔටුවෙකුගේ ඉරියව්ව තබාගෙන 2-3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

12. වගුවේ පිහිටීම

මේස ඉරියව්ව පාලම ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා හොඳ සූදානමකි. මෙය ස්ථිතික ව්‍යායාමයක් වන අතර මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, පපුව සහ උරහිස් සන්ධි විවෘත කරයි, එමඟින් ශරීරය පාලමට සූදානම් කිරීමට උපකාරී වේ. ආරම්භකයින් සඳහා පවා එය ඉතා ප්‍රවේශ විය හැකිය. කකුල් මත හිඳගෙන, කකුල් ඔබ ඉදිරිපිට දිගු කර, ශරීරය පුරා දෑත්. ඔබේ අතේ හේත්තු වී, ශ්‍රෝණිය ඉහළට තල්ලු කරන්න, කලවා සහ පහළ කකුල නිවැරදි කෝණයක් සාදයි, ශරීර බර සෘජු අත් සහ කකුල් වලට මාරු වේ. තත්පර 30-40 අතර කාලයක් මේසයේ ඉරියව්වෙහි රැඳී සිටින්න, 2-3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

13. ඉරියව් බලු පැටියා

බැලූ බැල්මට මෙම අභ්‍යාසය සංකීර්ණ බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත් එය ඉගෙන ගැනීම තරමක් පහසුය. බලු පැටියෙකු ලෙස පෙනී සිටීම සඳහා ඔබේ දණහිසට නැමී, ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කරන්න, ඔබේ පපුව බිම වැතිරෙන්න, අත් ඉදිරියට අදින්න. පහත් සැරයටිය යටට බඩගා යා යුතු යැයි සිතන්න. කොඳු ඇට පෙළේ ලස්සන අපගමනය කරන්න. ඉරියව්ව තත්පර 30-40 අතර කාලයක් තබා ගන්න, 2-3 කට්ටල නැවත කරන්න.

14. අර්ධ පාලමේ ඉරියව්ව

ඔබේ පිටේ වැතිරෙන්න, කකුල් දණහිසට නැමී, ශරීරය දිගේ දෑත්. දෑත් මත හේත්තු වී ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවා කොඳු ඇට පෙළේ උරස් හා පෘෂ් b වංශී කලාපයේ සැරිසරයි. ඉහළ පිටුපස, බෙල්ල, හිස, අත් සහ පාද බිමෙහි පවතී. අර්ධ පාලමේ ඉරියව්ව පාලමට නැගීමට කැමති අය සඳහා මූලික සූදානම් කිරීමේ ව්‍යායාමයකි.

15. ෆිට්බෝල් මත පාලම

ෆිට්බෝල් යනු ඔබට පාලමට නැගීමට උපකාරී වන දැරිය හැකි ක්‍රීඩා උපකරණයකි. ෆිට්බෝල් පිටුපස සැතපෙන්න, අත් සහ කකුල් බිම රැඳී, සම්භාව්‍ය පාලම අනුකරණය කරයි. මෙම අභ්‍යාසය පාලම මත නැගීමට ඉගෙන ගැනීමට කැමති අයට පමණක් නොව, දුෂ්කර දිනකට පසු ඔබේ පිටුපසට සැනසීමටද ප්‍රයෝජනවත් වේ. තත්පර 45-60 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.

ෆිට්බෝල් මත පාලම සිදු කරන විට ශරීරයේ පිහිටීම බොහෝ දුරට රඳා පවතින්නේ ඔබේ උස හා ෆිට්බෝල් විෂ්කම්භය මත ය. පිහිටීම සුව පහසු ස්ථානයකට සහ කොඳු ඇට පෙළේ අපගමනයකට සකසන්න.

ෆිට්බෝල් එකක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද

16. දරුවාගේ ඉරියව්ව

දරුවාගේ ඉරියව්ව පිටුපස නම්‍යශීලී බව වර්ධනය කිරීම සඳහා ව්‍යායාම පුරාම සිදු කිරීම යෝග්‍ය වන අතර පාලම ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් පසුවද වේ. මෙම අභ්‍යාසය කොඳු ඇට පෙළෙන් බර ඉවත් කර පිටුපසට ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ. දරුවාගේ ඉරියව්ව තත්පර 30-40 අතර කාලයක් තබාගෙන ඊළඟ ව්‍යායාමයට යන්න. මිනිත්තු 4-5 කට වරක් දරුවාගේ ඉරියව්ව ගැනීමට ප්‍රමාණවත් නමුත් ඔබට අවශ්‍යතාවය දැනේ නම් එය බොහෝ විට කළ හැකිය.

ඔබ ක්‍රීඩාවට අළුත් නම්, පාලමේ පුහුණුවීම්වලට යාමට පෙර සති 2-3 ක් (සතියකට 4-5 වතාවක්) ඉහත අභ්‍යාස අනුගමනය කරන්න. ඔවුන්ගේ හැකියාවන් ගැන ඔබට විශ්වාසයක් නැත්නම්, පාලමට නැගීමට උත්සාහ නොකරන්න. අප්රසන්න චලනය සූදානම් නොවූ පිටුපසට තුවාල විය හැකිය.

පාලම ඇති ස්ථානයේ සිට

ඔබ ඉහත ව්‍යායාම හොඳ විස්තාරයකින් සිදු කරන්නේ නම්, ඔබට වහාම පාලම ප්‍රගුණ කළ හැකි ස්ථානයේ සිට පුහුණු වීමට යා හැකිය. ජිම්නාස්ටික් ව්‍යායාමවල යෙදෙන විට ක්‍රීඩාවේ හෝ තරුණ වියේ පසුබෑමේ හොඳ ස්වාභාවික නම්යතාවය ඔබට වාසියක් ලබා දෙයි.

නැඹුරු ස්ථානයේ සිට පාලම සිදු කරන්නේ කෙසේද:

1. ඔබේ පිටේ වැතිරෙන්න, දණ ගසන්න.
2. අත් දෙපා හිස අසල තබා, වැලමිට සිවිලිම දෙස බැලීමට.
3. හුස්ම හෙලන විට, ඉහළට, ඔබේ ශ්‍රෝණිය තල්ලු කර වැලමිට සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්න.
4. ඊළඟ වංගුවට එහි සීමාව තබා ගත නොහැකි බව ඔබට හැඟෙන විට.
5. කකුල් වල පිහිටීම සකස් කර, පාදය අත්වලට සමීප කරවන්න.
6. හදිසි චලනයන් නොකර මෘදු ලෙස එහි මුල් ස්ථානයේ බිම වැටෙන්න.
7. ආරම්භ කිරීමට, පාලම තත්පර 5-10 ක් තබා ගන්න, ක්‍රමයෙන් කාලය තත්පර 30-60 දක්වා වැඩි කරන්න.

පාලම ගැන දැන ගැනීමට වැදගත් වන්නේ කුමක්ද:

• ඔබ පාලම ධාවනය කරන විට කොඳු ඇට පෙළ වටා අගලක් පැතිරෙන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එයයි ඔබ කොඳු ඇට පෙළට පමණක් නොව පපුවට නැමිය යුතුය.
• උරස් කොඳු ඇට පෙළේ අපගමනය සඳහා ඔබේ පපුව ඉදිරියට දිගු කළ යුතුය. මෙය ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ පීඩනය සමනය කිරීමට සහ කොඳු ඇට පෙළ මත බර නිසි ලෙස බෙදා හැරීමට උපකාරී වේ.
• පාලම වෙත ඔබේ අත් සහ පාද අතර දුර ක්‍රමයෙන් අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
• අත් සහ පාද අතර ඇති දුර කුඩා වන තරමට වඩා ස්ථායී වන්නේ පාලමයි.
• පාලම අතරතුර, සිවිලිම දෙස බලන්න, බිම නොව, බෙල්ලේ ආතතියක් ඇති නොකරන්න.
• පාලම සිදු කරන විට, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කළ යුතුය, එබැවින් ක්‍රියාත්මක කිරීමේ නිරවද්‍යතාවය පාලනය කිරීම සඳහා පළමු වරට දර්පණයක් ඉදිරිපිට මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීම සුදුසුය.

නිවැරදි හා වැරදි ක්‍රියාත්මක කිරීම සසඳා බලන්න:

පාලමට නැගීම නිර්දේශ නොකරයි:

• ගර්භණී සමයේදී සහ උපතින් පසු
• හර්නියා ඉදිරිපිට
• ඔබට රුධිර පීඩනය හා හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ගැටළු තිබේ නම්
• අක්ෂි පීඩනය වැඩි වීම නිසා ඇසේ රෝග වල
• කොඳු ඇට පෙළේ රෝග උග්‍රවීමේදී
• කෑම වේලකට පසු (පැයක් ඇතුළත) සහ අවදි වූ වහාම
• ශරීරයේ උණුසුම් හා ක්‍රියාකාරීත්වය නොමැතිව පාලම මත නොසිටීම වඩා හොඳය

පාලම සිදු කිරීමේදී ඔබට කොන්දේ වේදනාවක් දැනේ නම්, මෙම ව්‍යායාමයේ පුහුණුව නතර කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ලිපියේ ආරම්භයේ සිටම ව්‍යායාම මාලාවක් සිදු කිරීමෙන් පසුපසට ශක්තිමත් කිරීම සහ ඇගේ නම්‍යශීලීභාවය වර්ධනය කිරීම සඳහා දිගටම කටයුතු කරන්න. ක්‍රමයෙන් ඔබේ ශරීරය ගුණාත්මක පාලමක් කිරීමට වඩා හොඳින් සූදානම් වනු ඇත.

සෞඛ්‍යය සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 30

සෘජු කකුල් සහිත පාලම

Straight ජු කකුල් සහිත පාලම පිටුපසට ආරක්ෂිත බව විශ්වාස කෙරේ. මෙම පිහිටීම කොඳු ඇට පෙළේ ඒකාකාර බර බෙදා හැරීම සහතික කරයි, උරස් කොඳු ඇට පෙළ වඩා හොඳින් හෙළි කරයි සහ පහළ පිටුපස පීඩනය අඩු කරයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම ස්ථානයේ වඩාත් නම්‍යශීලී පාලමක් සඳහා ඔබේ අත් සහ පාද අතර දුර අඩු කිරීම සඳහා වැඩ කිරීම දුෂ්කර වනු ඇත.

පාදවල පිහිටීම පිළිබඳ විවිධ විකල්ප අත්හදා බැලීමට සහ පිටුපස ඇති සංවේදනයන් නිරීක්ෂණය කිරීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු. බර ඒකාකාරව බෙදා හැරීම සහ උරස් වල ඇති අපගමනය (ලුම්බිම් නොවේ) ඔබේ පපුව ඉදිරියට දිගු කළ යුතු බව අමතක නොකරන්න.

ඔබට පාලම සංකීර්ණ කළ හැකි පරිදි?

ඔබ විශ්වාසයෙන් පාලම තුළ සිටීනම්, ඔබට එය ක්‍රියාත්මක කිරීම සංකීර්ණ කළ හැකිය. පාලමේ වෙනස් කිරීම් කිහිපයක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු, ඒවාට අතිරේක මාංශ පේශි ඇතුළත් වන අතර එහි හැකියාවන් ඉක්මවා යාමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

1. ටිප්ටෝ මත පාලම

බිත්තර ආවරණ මත ඇති පාලම - දෘෂ්ටි කෝණයෙන් මෙය වඩාත් දුෂ්කර ස්ථානයකි, සමබරතාවය සහ කකුල් වල මාංශ පේශි මත පැටවීම. මෙම පිහිටීම පාලම අතරතුර පහළ ශරීර කොටසෙහි මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට ඔබට තවත් උපකාරී වනු ඇත, ඇඩියුටර්, ක්වාඩ්ස් සහ ග්ලූටස් ද ඇතුළුව.

2. උස් කකුලක් සහිත පාලම

පාලමේ මෙම වෙනස් කිරීම සිදු කිරීම සඳහා සෘජු කකුල ඉහළට අදින්න. තනතුරේ සංකීර්ණත්වය නම් සුපුරුදු හතර වෙනුවට අත් පා තුනක් මත සමබරතාවයක් තබා ගැනීමයි.

3. පාලම අත් පා

පාලමේ සමබරතාවය තබා ගැනීමේ ඊටත් වඩා අභියෝගාත්මක අනුවාදය වන්නේ පාදයේ ප්‍රතිවිරුද්ධ අත අල්ලා ගැනීමයි. සමබරතාවය හා සම්බන්ධීකරණය පිළිබඳ හැඟීමක් වර්ධනය කර ගැනීමට කැමති අයට පුහුණුවීමට මෙන්ම පිටුපස නම්‍යශීලීභාවය තවදුරටත් වැඩි කිරීමට මෙම විකල්පය ප්‍රයෝජනවත් වේ.

පරෙස්සම් වෙන්න! මෙම ව්‍යායාමය කරන්න ඔබ ඔවුන්ගේ හැකියාවන් ගැන පූර්ණ විශ්වාසයකින් හෝ වෙනත් පුද්ගලයෙකුගේ ආරක්‍ෂිත දැල සමඟ සමබරතාවය හා වැටීම නැති කර ගැනීමට පමණි.

4. සුපිරි නම්යශීලී පාලම

ඔබ පාද සහ අත් අතර ඇති දුර ක්‍රමයෙන් කෙටි කරන්නේ නම් පාලමේ මෙම අනුවාදය ලබා ගත හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, පාලමේ මෙම තත්වය සෑම කෙනෙකුටම ලබාගත නොහැක. නමුත් ඔබට හොඳ ස්වාභාවික නම්යශීලී බවක් සහ ජිම්නාස්ටික් අතීතයක් තිබේ නම්, ඔබට කළ හැකි සුපිරි නම්යශීලී පාලම.

ස්ථාවර ස්ථානයක සිට පාලම

ඔබට එහි නතර වීමට අවශ්‍ය නැතිනම්, පාලම් ව්‍යායාමයේ පූර්ණ සංවර්ධනය සඳහා ඊළඟ පියවර වන්නේ ස්ථාවර ස්ථානයක සිට එයට ඇතුල් වන්නේ කෙසේද යන්න ඉගෙන ගැනීමයි.

ස්ථාවර ස්ථානයක සිට පාලමක් සංවර්ධනය කිරීමට හැකි වන්නේ පාලම බොරු ස්ථානයක සිට සිදු කරන බවට ඔබට විශ්වාසයක් ඇති විට පමණි. ඔබේ පාලම බොරු ස්ථානයක සිට තිරසාර නොවන්නේ නම් හෝ ඔබ දෑත් සහ පපුව සම්පූර්ණයෙන් කෙළින් නොකරන්නේ නම්, ව්‍යායාමයේ මූලිකත්වය අනුගමනය කරමින් පාලමේ ශරීර පිහිටීම වැඩි දියුණු කරන්න.

පළමු අදියර: බිත්තියට එරෙහි අපගමනය

ඇයගෙන් කුඩා දුරින් ඔබේ පිටුපස බිත්තියට නැගී සිටින්න. උරහිස් පළල, අත් පහළට, විලුඹ තදින් බිම තද කර ඇත. උදරයේ, කලවා සහ පපුවේ මාංශ පේශි ආතතියට පත්වේ. ඊළඟ හුස්ම පසුපසට හේත්තු වී බිත්තිය මත අත් තබන්න. තත්පර 15-30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. බිත්තියෙන් ඉවතට තල්ලු කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඔබට ක්‍රමයෙන් පහළට යාමට උත්සාහ කළ හැකිය, කොඳු ඇට පෙළේ පරතරය වැඩි කරයි.

දෙවන පියවර: බිත්තිය පාලම

පෙර පුහුණුවීම් ප්‍රමාණවත් පුහුණුවෙන් පසු, ඔබ බියෙන් තොරව ආධාරයෙන් නැඹුරු වූ විට, ඔබ පාලමේ බිත්තියට යන්න. ඇයගෙන් කුඩා දුරින් ඔබේ පිටුපස බිත්තියට නැගී සිටින්න. පෙර ව්යායාමයේ දී මෙන්, ඔබ පසුපසට හේත්තු වී බිත්තිය මත අත් තබන්න. සෙමෙන් බිත්තිය දිගේ පහළට යන්න.

පළමු වරට ඔබට බිත්තියෙන් බැස එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු යා හැක්කේ ඔබට අපහසු හෝ අපහසුතාවයක් ඇත්නම් පමණි. බිත්තියේ පාලමේ නිරන්තර පුහුණුව සෑම අවස්ථාවකදීම මෙම ව්‍යායාමය වඩාත් විශ්වාසයෙන් යුතුව කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ක්‍රමයෙන් බිත්තියෙන් ඉවතට ගොස් එය උපස්ථයක් ලෙස පමණක් භාවිතා කරන්න.

තෙවන අදියර: ආරක්ෂිත දැලක් සහිත පාලම

මෙම අභ්‍යාසය සඳහා ඔබට පවුලේ සාමාජිකයෙකු හෝ සහකරුවෙකු අවශ්‍ය වනු ඇත. ඉණ වටා ඔබට සහාය වන ලෙස බෙලෙයාර්ගෙන් ඉල්ලා සිටින්න, සහ බඩ අල්ලා ගැනීමට දෙවන අත. පාලම නැගී සිටීමේ ක්‍රියාවලියේදී, ඔබ නැවත පාලම තුළට හේත්තු වන විට ඇති වන බිය දුරු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. පාලමේ ඕනෑම දිශාවකින් සහ පාලමේ සිට නැවත සිටීමේ අදියරේදී බීලර් ඔබට උදව් කරන්නේ නම් එය ඉතා හොඳ වේ.

හතරවන අදියර: පුටුවක් සහිත පාලම

මෙම අභ්‍යාසය පාලම ස්ථාවර ස්ථානයක සිට විශ්වාසයෙන් ක්‍රියාත්මක කිරීමට ඔබව තව දුරටත් සමීප කරනු ඇත. එය ක්‍රියාත්මක කිරීමට ඔබට ස්ථාවර පුටුවක් හෝ සෝෆා අවශ්‍ය වේ. මෙම අභ්‍යාසයේදී, පුටුව ඉහළට, පාලමට නැගීමට පහසු බව තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය. එබැවින් ඔබට ඉහළ සෝෆා සමඟ පුහුණු අභ්‍යාස ආරම්භ කර අඩු මේසයක් හෝ වේදිකාවක් අවසන් කළ හැකිය.

පස්වන පියවර: පාලම සිටගෙන සිටීම

සියලුම අභ්‍යාස සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු ඔබට ස්ථාවර ස්ථානයක සිට පාලම දෙසට ගමන් කළ හැකිය. සෑම චලනයක්ම පාලනය කරමින් පාලම සෙමින් අනුගමනය කරන්න. බිම දැකීම සඳහා ඔබේ අත් අතර පහළට බැලීමට උත්සාහ කරන්න. පළමු වතාවට පාලමේ සිට නැවත ස්ථාවර ස්ථානයකට පැමිණීම දුෂ්කර විය හැකිය, එබැවින් අපි නිර්දේශ කරන්නේ බෙලෙයියර්ගේ සහාය හෝ බිත්තියට හේත්තු වීමයි.

ස්වයං පාලමක මුල් අවධියේදී වැඩි විශ්වාසයක් ඇති කර ගැනීම සඳහා සහ පසුපස කුෂන් යට තබා ගන්න. Hard න තට්ටුවකට වැටීමෙන් ආරක්ෂා වන බව ඔබ දැන ගන්නේ නම්, ඔබට පාලමට බැසීමට මානසිකව පහසු වනු ඇත.

පාලම සංවර්ධනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී බර පැටවීමට ඉක්මන් නොවන්න. මෙය ආරම්භකයින් සඳහා දුෂ්කර ව්‍යායාමයක් වන අතර, එම නිසා ඉවසිලිවන්තව සිට නිතිපතා පුහුණුවීම් සඳහා සූදානම් වන්න. ඔබට පාලමෙන් නැගිටීමට හා නැගී සිටීමට අවශ්‍ය නම්.

මේවාත් බලන්න:

• මුල සිටම, ව්‍යායාම සහ ඉඟි වලින් ඉගෙන ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද
• යෝග්‍යතාවය සඳහා ධාවන සපත්තු තෝරා ගන්නේ කෙසේද: ඉඟි + හොඳම ආකෘතිය
• ගොළුබෙල්ලන් තෝරා ගන්නේ කෙසේද: ඉඟි, ගාස්තු + ව්‍යායාම තෝරා ගැනීම

යෝගා සහ පිටුපසට හා ඉඟටිය දිගු කිරීම