පිලේට්ස් මත පදනම් වූ ඉහළම කෙටි 20 අඩු බලපෑම් වීඩියෝ ව්‍යායාම (Pilates යනු විශිෂ්ට රූපවාහිනියකි)

අන්තර්ගතය

පිලේට්ස් යනු ශරීරයේ සමස්ත ස්වරය සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ව්‍යායාම සමූහයකි, සහ ගැඹුරු මාංශ පේශි වර්ධනය කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාවර කර ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීම. පිලේට්ස් හොඳින් සමානුපාතික ශරීරයක් ගොඩනැගීම සඳහා යෝග්‍යතා බරක් ලෙස පමණක් නොව, කොන්දේ වේදනාව වැළැක්වීම සහ මිදීම සඳහා පුනරුත්ථාපන බරක් ලෙසද බහුලව භාවිතා වේ.

වෘත්තීය උපදේශක කණ්ඩායමෙන් Pilates YouTube නාලිකාව වන Speir Pilates TV මත පදනම් වූ කෙටි වීඩියෝ ව්‍යායාම 20ක් ඔබට පිරිනමන්න.

විශේෂිත ගැටළු සහිත ප්රදේශ සඳහා පුහුණුව

මෙම ලිපියේ පළමු කොටසේදී අපි ඔබට එක් එක් ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල වැඩ කිරීමට උපකාරී වන විනාඩි 10-20 කින් පිලේට්ස් පුහුණු කිරීම ලබා දෙන්නෙමු. තෝරාගත් වීඩියෝව මත පදනම්ව ඔබ ඉහළ හෝ පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි තානය කරනු ඇත. ව්‍යායාමයේ අඩු බලපෑම සහ සන්ධි ගැටළු, වරිකොස් නහර සහ වෙනත් සීමාවන් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද:

  • එහි මූලික පුහුණුව සඳහා කෙටි එකතු කිරීමක් ලෙස ඔබට වීඩියෝව භාවිතා කළ හැකිය.
  • 30-45 විනාඩි සඳහා සම්පූර්ණ වැඩසටහන සඳහා වීඩියෝ කිහිපයක් සම්බන්ධ විය හැක.
  • දිවා කාලයේ ප්රවේශයන් කිහිපයක් විනාඩි 10-15 ක් පුහුණු කළ හැකිය.
  • නැතහොත් උග්‍ර රැකියා අවස්ථා වලදී දිනකට විනාඩි 10-15 ක් ව්‍යායාම කරන්න.

1. උදර ව්‍යායාමය (මිනිත්තු 8)

මෙම ව්‍යායාමය Pilates බිමෙහි අභ්‍යාස ඇතුළත් වන අතර එය ගැඹුර ඇතුළුව උදරීය මාංශ පේශි සහ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. ඔබ අත්වල විවිධ පටියක්, නළල මත ලෑල්ලක්, පැති ලෑල්ලක් සහ වැලමිටට ආධාරකයක් ඇතිව පිටුපස වැතිර සිටින උදරය සඳහා ව්‍යායාමවල වෙනස්කම් සිදු කරනු ඇත. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.

යූ ටියුබ් හි ඉහළම පුහුණුකරුවන් 50 ක්

2. කලවා සහ තට්ටම් බිම මත ව්‍යායාම කරන්න (විනාඩි 10)

මෙය කලවා සහ තට්ටම් සඳහා පිලේට්ස් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි, එය සම්පූර්ණයෙන්ම බිම හරහා ගමන් කරයි. මෙම වැඩසටහන පාලමේ පිහිටුමේ, හතරේ පැත්තේ විවිධ චලනයන් ඉදිරිපත් කරයි. ස්පන්දන ව්‍යායාම විකල්පයන් මගින් පන්ති සංකීර්ණ වේ. පළමු භාගය දකුණු පසින් ද අනෙක් භාගය වම් පසින් ද දිව යයි. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.

3. යෝග්‍යතා පටියකින් කලවා සහ තට්ටම් ව්‍යායාම කරන්න (විනාඩි 10)

මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීම සඳහා Pilates ඔබට ශාරීරික යෝග්‍යතා පටියක් අවශ්‍ය වනු ඇත - කලවා සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඉතා ප්‍රයෝජනවත් මෙවලම්. මෙම වැඩසටහන මඟින් අභ්‍යාස මාලාවක් ඉදිරිපත් කරයි, එය කොටස් දෙකකට බෙදිය හැකිය. පළමු කොටසේදී ඔබ සිටගෙන පුහුණු කරනු ඇත, ඉලාස්ටික් පටියක් සමඟ squats ඉටු කිරීම සහ කකුල් එසවීම සමඟ සැහැල්ලු පැනීම (ඇවිදීම මගින් ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය). ව්‍යායාමයේ දෙවන කොටසේදී ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටින ව්‍යායාම ඉදිරිපත් කරයි.

FITNESS-ELASTIC සංගීත කණ්ඩායම ගැන සියල්ල

4. උඩුකය ව්‍යායාම කරන්න (විනාඩි 10)

මෙම පිලේට්ස් ව්‍යායාමය සම්පූර්ණයෙන්ම බිම වේ. මෙම සංකීර්ණය සමස්ත ඉහළ සිරුරේ වැඩ කිරීමට ඉලක්ක කර ඇත: අත්, උරහිස්, පපුව, ආමාශය, පිටුපස. ග්ලූටස් සහ මිටියාවත සම්බන්ධ කිරීම ඇතුළුව සමහර ව්‍යායාම. ඔබ තල්ලු-UPS, අධි දිගු කිරීම, අත් සහ නළල මත පටි, පැති ලෑල්ල, ප්‍රතිලෝම තල්ලු-UPS, පිටුපස පෙරළීම වැනි වෙනස්කම් සිදු කරනු ඇත. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.

5. ඩම්බල් ව්‍යායාම කරන්න (විනාඩි 10)

මෙම ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබට සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් (කිලෝ ග්රෑම් 1.5) අවශ්ය වනු ඇත. ගොළුබෙල්ලන් වෙනුවට ඔබට වතුර බෝතල් භාවිතා කළ හැකිය. සියලුම අභ්යාස සම්භාව්ය ය: උරහිස් මත අත්වැල් බැඳ ගැනීම, ත්රිකෝණාකාර සඳහා හිස පිටුපස බංකු මාධ්ය, ත්රිකෝණයෙහි ඔබේ දෑත් සෘජු කිරීම, බයිසප් නැමීම. නමුත් ව්‍යායාමය බහු පුනරාවර්තන, අවම විවේකය සහ ස්පන්දන ප්‍රතිමූර්තිය මගින් සංකීර්ණ වේ.

DUMBBELLS තෝරා ගන්නේ කෙසේද

6. කලවා සහ තට්ටම් හිටගෙන ව්‍යායාම කරන්න (මිනිත්තු 8)

සිහින් කකුල් සහ තට්ටම් සඳහා පිලේට්ස් සඳහා තවත් ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයක්. ක්‍රියාකාරකම සම්පූර්ණයෙන්ම ස්ථාවරව සිදු කරයි, අමතර ඉන්වෙන්ටරි අවශ්‍ය නොවේ. පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශිවල වඩා හොඳ වර්ධනය සඳහා ස්පන්දනීය ස්වභාවය ඇතුළුව ඔබට සම්භාව්ය සහ සුමෝ-ස්කොට්ස් සොයා ගත හැකිය. දෙවන භාගයේදී ඔබ පාදවල ගැටළු සහිත ප්රදේශ ඉවත් කිරීම සඳහා ඊයම් පාදය පසුපසට සහ පැත්තට වාදනය කරනු ඇත.

7. ඉලාස්ටික් ටේප් සහිත පුහුණු මුදුන (විනාඩි 10)

මෙම ව්‍යායාමය Pilates සිදු කිරීම සඳහා ඔබට ඉලාස්ටික් පටියක් අවශ්‍ය වේ. මෙම දැරිය හැකි උපකරණ මුළු ශරීරයම ටෝන කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි, නමුත් විශේෂයෙන් ඉහළ මාංශ පේශි. ඉලාස්ටික් පටියක් මාංශ පේශි මත විශාල බරක් ලබා දෙයි - සම්පූර්ණ විනාඩි 10 වීඩියෝව සඳහා ඔබේ දෑත් පුළුස්සා දමනු ඇත. මෙම පුහුණු පටිය තුළ සන්ධි සහ සම්බන්ධක පටක මත අවම ආතතිය ලබා දෙයි, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.

ඉලාස්ටික් සංගීත කණ්ඩායම ගැන සියල්ලම

8. කලවා සහ තට්ටම් ව්‍යායාම කරන්න (විනාඩි 10)

කලවා සහ තට්ටම් සඳහා මෙම කෙටි ව්‍යායාමයේදී සිත්ගන්නාසුලු ව්‍යායාම තේරීමක් ඉදිරිපත් කරයි. සැසියේ වැඩි කොටසක් බිම මත සිදු වේ. ඔබ සියලු හතරේ සහ තීරුව මත විවිධ චලනයන් සිදු කරනු ඇත, මෙන්ම පහරදීම් සහ ඔහුගේ දණහිසට පහත් කිරීම. ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවල ඵලදායී අධ්යයනය සඳහා ඔබ සූදානම් වන්න. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.

සෙලියුලයිට් ක්රීම්: හොඳම 20 හොඳම

9. උදර ව්‍යායාමය (මිනිත්තු 15)

මෙය ගැඹුරු ඇතුළු උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා Pilates ව්‍යායාමය විශිෂ්ටයි. මෙම වීඩියෝව තුළ සම්භාව්ය කට්ටලයක අඩු බලපෑම ඵලදායී අභ්යාස. ඔබ පිලේට්ස් සමඟ ඔවුන්ගේ හුරුපුරුදුකම ආරම්භ කරන්නේ නම් මෙම වැඩසටහන උත්සාහ කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙම වීඩියෝව පැතලි බඩක් සඳහා පමණක් නොව, නිරෝගී පිටුපසට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.

පසුපසට හොඳම යෝග ව්‍යායාම 30 ක්

10. ඉලාස්ටික් පටියකින් කකුල් සහ තට්ටම් ව්‍යායාම කරන්න (විනාඩි 18)

මෙම වැඩසටහන තව ටිකක් දිගු වන අතර එය යෝග්‍යතා සංගීත කණ්ඩායමක් සමඟ ව්‍යායාම කිරීමට කැමති සියලුම දෙනාට නිසැකවම ආයාචනා කරනු ඇත. වැඩසටහනේ පළමු භාගය සිදු කරනු ලබන්නේ නැගී සිටීමෙනි: lunges, squats සහ ඒවායේ වෙනස්කම්. ව්‍යායාමයේ දෙවන භාගය සිදු කරනු ලබන්නේ පැදුරක් මත ය. හතර අතට පහළට විවිධ චලනයන් සහ පාලම්වල සිත්ගන්නා වෙනස්කම් ඇත.

මුළු ශරීරයටම පිලේට්ස් ව්‍යායාම

අපගේ ලිපියේ දෙවන භාගයේදී අපි ඔබට මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි සඳහා Pilates ව්යායාමයක් පිරිනමන්නෙමු. මෙයින් අදහස් කරන්නේ යෝජිත වැඩසටහන් මාංශ පේශි සහ ඉහළ සහ පහළ සිරුරේ වැඩ කිරීමට සැලසුම් කර ඇති බවයි. නමුත් ඊට පෙර, පිලේට්ස්ගේ ප්රයෝජනය කුමක්දැයි නැවත වරක් සිහිපත් කරමු.

පිලේට්ස් වල ප්රතිලාභ:

1. සම්භාව්‍ය පිලේට්ස් (විනාඩි 20)

මෙය සම්භාව්‍ය පිලේට්ස් හි තවත් ප්‍රභේදයකි, එය ආරම්භකයින් සඳහා පවා විශිෂ්ටයි. සියලුම අභ්යාස බිම මත සිදු කරනු ලබන අතර ශරීරයේ ගැටළු සහිත ප්රදේශ ඵලදායී ලෙස ක්රියා කරයි. උදරීය මාංශ පේශි, තට්ටම්, කකුල් සහ පිටුපසට විශේෂ අවධානයක් යොමු කරනුයේ සියය, පෙරළීම, කකුල් සෝපානය, පපුවට කකුල් අදින්න, පටි, ග්ලූටියල් පාලම වැනි ව්‍යායාම වලට ස්තුති වන්නටය.

ඉහළම ස්ථිතික අභ්‍යාස 30

2. සම්භාව්‍ය පිලේට්ස් (විනාඩි 10)

සහ බිම මත සම්භාව්ය Pilates තවත් අනුවාදය, කාලය පමණක් අඩු දීර්ඝ. මිනිත්තු 10 ක ව්‍යායාමයක් ඔබ ශරීරයේ මැද කොටසෙහි මාංශ පේශි පෙන්වා ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල වැඩ කරනු ඇත. ඉතා හොඳ ව්‍යායාමයක් ඔබට නැවත කිරීමට අවශ්‍ය වන මධ්‍යස්ථ දුෂ්කරතාවයකි.

3. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පුහුණුව (මිනිත්තු 11)

මෙම ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබට සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් කිලෝ ග්රෑම් 2 ක් අවශ්ය වේ. පන්තියේ පළමු භාගයේ දී, ඔබ mnogocwetnye අභ්යාස අපේක්ෂා කරන අතර, එකවර ඉහළ සහ පහළ ශරීරය ඇතුළත් වේ. බිම මත අභ්යාසවල දෙවන භාගයේ දී. මෙම වැඩසටහන ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි කාර්යක්ෂමව ක්‍රියා කරයි: අත්, කකුල්, තට්ටම් සහ ආමාශය.

4. පුටුවක් සමඟ ව්‍යායාම කරන්න (විනාඩි 14)

මෙය විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි පිලේට්ස් ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ අධ්‍යයනය කිරීම සඳහා පුටුවක් සහිත, විශේෂයෙන් පහළ ශරීරය. වැඩසටහන ආරම්භ වන්නේ පුටුවක් සහිත ස්පන්දනයකින් වන අතර විවිධ විකල්ප දිගටම පාදය පසුපසට සහ පැත්තට ගෙන යයි. ඔබ තට්ටම් සහ පසුපස කලවා මත වැඩ කිරීමට අවශ්ය නම් එවැනි අභ්යාස විශේෂයෙන් ඵලදායී වේ. දෙවන භාගයේ දී ඔබ පුටුවක් මත මුක්කුවක් සහිත ලෑල්ලක් ඉටු කරනු ඇත සහ ආපසු තල්ලු කිරීම්.

කැලරි කැල්කියුලේටරය: මාර්ගගතව

5. වළලුකර බර සහිත පුහුණුව (මිනිත්තු 15)

මෙම ව්‍යායාමයේදී වළලුකර බර සමඟ අභ්‍යාස සිදු කරනු ලැබේ. බර තැබීම යනු ඕනෑම ව්යායාමයක් සංකීර්ණ කළ හැකි එවැනි උපකරණයකි Pilates. නිදසුනක් වශයෙන්, පියාපත් සහ කකුල් සෝපාන සෑම විටම නිදහස් බරකින් ධාවනය කළ නොහැකි අතර, කකුල් සඳහා බර සෑම විටම පාහේ සුදුසු වනු ඇත. මෙම වීඩියෝවෙන් ඔබ දණහිස් සන්ධි මත අවම බරක් සහිතව ඔබේ පැත්ත, බඩ සහ පිටුපස වැතිරීම ඇතුළුව බිම ඇති ව්‍යායාම කරනු ඇත.

වළලුකර බර ගැන සියල්ල

6. ඉලාස්ටික් ටේප් සමඟ පුහුණුව (විනාඩි 12)

මෙම ව්‍යායාමයේදී ඉලාස්ටික් පටියක් සහිත පිලේට්ස් ඉහළ ශරීරය සඳහා ව්‍යායාම පමණක් නොව පහළ ශරීරය සඳහා ව්‍යායාම ද ඉදිරිපත් කරයි. අප ඉහත සඳහන් කර ඇති පරිදි, අත්, උරහිස්, පපුව සහ පිටුපස පමණක් නොව තට්ටම් සහ මුද්‍රණ ප්‍රදේශය සඳහා ප්‍රත්‍යාස්ථ කලාපයක් සමඟ ප්‍රයෝජනවත් අභ්‍යාස කිහිපයක් ඇත, එය ඔබට මෙම වීඩියෝවෙන් දැකිය හැකිය.

7. පුටුවක් සමඟ ව්‍යායාම කරන්න (විනාඩි 13)

මුළු ශරීරය සඳහා Pilates සිට ඵලදායී අභ්යාස ලබා දෙන පුටුවක් සමඟ තවත් විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. පළමු භාගයේ සිහින් කකුල් සහ දිගු මාංශ පේශි සෑදීම සඳහා විවිධ පහරවල් ඇතුළත් වේ. දෙවන භාගයේ දී පැත්තේ පටිවල සිත් ඇදගන්නා සුළු වෙනස් කිරීම් මෙන්ම පුටුවක් මත ආධාරකයක් සහිත ග්ලූටේල් පාලම ද ඇත.

යෝග්‍යතාවය සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20

8. මුළු ශරීරයටම දිගු කිරීම (මිනිත්තු 15)

මෙය මුළු ශරීරයටම හොඳ දිගුවක් වන අතර එමඟින් ආතතිය සමනය කර ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කරයි. එය ව්‍යායාමයකින් පසුව හෝ වෙනම දිනක සිදු කළ හැක. බොහෝ අභ්‍යාස සිදු කරනු ලබන්නේ සිටගෙන සිටින අතර ඔබට දිගු කිරීමේ හොඳ කුසලතා අවශ්‍ය නොවේ, එබැවින් වැඩසටහන ආරම්භකයින් සහ නම්‍යශීලී පුද්ගලයින් සඳහා පවා සුදුසු වේ.

9. මුළු ශරීරයටම දිගු කිරීම (මිනිත්තු 17)

ඔබේ මුළු ශරීරයම දිගු කිරීමට තවත් විකල්පයක්, එය නිතිපතා සිදු කළ හැකිය. එය ප්‍රසන්න හා ඉක්මන් නොවන වැඩසටහනක් වන අතර එය මාංශ පේශි දිගු කිරීමට සහ ශරීරයේ ආතතිය මුදා හැරීමට උපකාරී වේ. කකුල් සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි දිගු කිරීම කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කෙරේ.

කකුල් දිගු කිරීම සඳහා අභ්යාස 30 ක්

10. සම්බාහන රෝලර් සමඟ පුහුණුව (විනාඩි 12)

සම්බාහන රෝලර් සමඟ අභ්යාස (ෆෝම් රෝලර්) myofascial ලිහිල් කිරීමේ (MFR) ආකාරයකි. රෝලර් පිරිවැය ඉතා පහසුවෙන් නිවසේදී පවා ඔහු සමඟ සම්බන්ධ වීමට රූබල් 500-1000 ක් පමණි. සම්බාහන කුෂන් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට ශරීරය ලිහිල් කිරීමට, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශිවල වේදනාව සහ තද ගතිය සමනය කිරීමට, සන්ධිවල සංචලතාව සහ අඛණ්ඩතාව වැඩි දියුණු කිරීමට, චලනයේ පරාසය වැඩි කිරීමට හැකි වේ. අවම වශයෙන් සතියකට 10 වතාවක් විනාඩි 1 ක් මෙම වීඩියෝ පුහුණුව ක්‍රියාත්මක කිරීම ඔබේ ශරීරය බරපතල ලෙස වැඩිදියුණු කරනු ඇත.

MASSAGE ROLLER ගැන සියල්ල

මේවාත් බලන්න:

තොගයක් නොමැතිව, ආරම්භකයින්ගේ අඩු බලපෑම් ව්‍යායාම සඳහා

ඔබමයි