නිවසේදී බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද: පියවරෙන් පියවර උපදෙස්

බර අඩු කර ගැනීමට තීරණය කර ඇත, නමුත් ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි නොදන්නේද? නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පියවරෙන් පියවර උපදෙස් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු (හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේ). මෙම සංදේශය වයස සහ අමතර පවුම් ගණන නොතකා පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා සුදුසු වේ.

සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීම සංරචක දෙකකින් සමන්විත වේ: සමබර ආහාර වේලක් සහ ව්යායාම. ඉතින්, බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භ කිරීමට අපි යෝජනා කරන්නේ කොතැනින්ද?

ආහාර: පියවරෙන් පියවර උපදෙස්

පියවර 1: බර අඩු කර ගැනීමේ ප්රධාන රීතිය මතක තබා ගන්න

අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීම සඳහා පළමු පියවර වන්නේ බර අඩු කර ගැනීමේ ප්රධාන මූලධර්මය මතක තබා ගැනීමයි. දිවා කාලයේදී ඔබේ ශරීරයට ගත කිරීමට හැකි ප්‍රමාණයට වඩා අඩුවෙන් ආහාර ගන්නා විට ඔබේ බර අඩු වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරය - මේදය තොගයෙන් ශක්තිය ලබා ගැනීමට පටන් ගනී. එබැවින් මූලික වශයෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය ආහාරයේ සීමාවන් දක්වා පැමිණේ a කැලරි හිඟය.

අතිරික්ත බර සඳහා මැජික් පෙත්තක් සොයා ගැනීමට ඔබ කොපමණ උත්සාහ නොකරන්නේද, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර සීමාවන් කළ නොහැකි බව මතක තබා ගන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඇස්ටෙනික් වර්ගයේ මිනිසුන් සිටියද, පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්‍රමාණය නොසලකා සුවය නොලැබේ. නමුත් එය ඔබගේ කාරණය නොවේ නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබට කළ නොහැකි ආහාර සීමාවන් නොමැති බවයි.

ආහාරවල ආශ්චර්යමත් සංයෝජනයක් නොමැත, සෘණ කැලරි සහිත ආහාර නොමැත (බොහෝ අය සිතන පරිදි මිදි හෝ බ්රොකොලි වැනි), මේදය දහනය කරන ආශ්චර්යමත් පෙති නොමැත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ශරීරයට වැය කළ හැකි ප්‍රමාණයට වඩා අඩුවෙන් ආහාර ගැනීම ප්‍රමාණවත් වේ. මෙන්න හොඳ උදාහරණයක්:

පියවර 2: බල පද්ධතිය තීරණය කරන්න

ඕනෑම ආහාර සහ පෝෂණ පද්ධතියක් අත්‍යවශ්‍යයෙන්ම එකම දේ නිර්මාණය කරයි කැලරි හිඟයඔබේ ශරීරය එහි සංචිත වලින් මේදය පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගනී. එමනිසා, ප්‍රායෝගික දෘෂ්ටි කෝණයකින් ඔබ මෙම “හිගය” ඇති කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැටළුවක් නොවේ. කැලරි ගණන් කළ හැකිය, ඔබට ජනප්රිය ආහාර වේලක් තෝරා ගත හැකිය, ඔබට නිසි ආහාර වේලක් (PP) යන්න පුළුවන්, අධික කැලරි සහිත ආහාර පරිභෝජනය අඩු කළ හැකිය. කුමන ආහාර හෝ පෝෂණය කුමක් වුවත්, ඔබ බර අඩු කර ගත හැකි කැලරි හිඟයක් තෝරා ගනී.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඇයි, අපි සක්රිය කිරීමට නිර්දේශ කරමු නිසි පෝෂණය:

• මෙය මානසික ආතතිය, කුසගින්න සහ අඩු කැලරි සහිත ආහාර වලින් තොරව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී ක්රමයකි.
• එය සෑම කෙනෙකුටම ගැලපෙන වඩාත් සමබර ආහාර වේලක් වේ.
• බර නැවත ලබා නොගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය ඔබේ ආහාර පුරුදු සමාලෝචනය කිරීමට උපකාරී වේ.
• මෙම ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමයට විවිධාකාර නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ, ආහාර වේලෙහි මෙන් ආහාරවල දැඩි සීමාවන් නොමැත.
• නිසි පෝෂණය යනු බොහෝ රෝග වළක්වා ගැනීම ආහාර වේලක් සහ නිපුණ නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමකි.

හොඳ පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද

පියවර 3: ඔබේ කැලරි ඉලක්කය ගණනය කරන්න

ඔබට විශාල අතිරික්ත බරක් තිබේ නම්, කැලරි ගණන් නොගෙන පවා නිසි ආහාර වේලක් මත බර අඩු වනු ඇත. ඔබට කුඩා බරක් (කිලෝ ග්රෑම් 10 ට අඩු) තිබේ නම්, නිසි පෝෂණයට අමතරව, ඔබට කැලරි ගණන් කිරීමට සිදු විය හැකිය. විශේෂයෙන් ඔබ PP හි සියලුම නීති රීති අනුගමනය කරන්නේ නම් සහ මාසයක් හෝ දෙකක් තුළ කිසිදු ප්‍රති result ලයක් නොදක්වන්නේ නම්, ඔබ හිඟයක් සමඟ ආහාර ගන්නා බවට වග බලා ගැනීම සඳහා කැලරි ගණන් කිරීම ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

ඔබ වෙනත් බල සැපයුම් පද්ධතියක් හෝ ආහාර වේලක් තෝරා ගත්තද, සැරිසැරීමට කුමන සංඛ්යා තේරුම් ගැනීමට ඔබේ සාමාන්ය දෛනික කැලරි ගණනය කිරීමට අපි තවමත් නිර්දේශ කරමු. ඔබ වැඩිපුර හෝ කැලරි අඩුවීමට පක්ෂපාතීත්වයක් තිබේද යන්න තීරණය කිරීමට, ඔබ තෝරාගත් මෙනුව මෙම ප්‍රමිතිය සමඟ සංසන්දනය කිරීමට වග බලා ගන්න.

ඔබ තෝරාගෙන ඇති ආහාර වේල කුමක් වුවත්, ඔබට විශ්මයජනක බලපෑමක් වනු ඇති බවට පොරොන්දු වී නැත, දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 1200 ට වඩා අඩු කිරීමට උපදෙස් දෙනු නොලැබේ. එය සෞඛ්යයට හානිකර වන අතර බිඳවැටීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?

පියවර 4: ඔබේ ආහාර වේල ප්‍රශස්ත කරන්න

ආහාර වේලෙහි කුඩා සීමාවන් පවා තවමත් සීමාවන් බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. ඒ වගේම දිවා කාලයේදී ඔබට බඩ පිරෙන බවක් දැනෙන්නේ නැහැ. එබැවින් නිරන්තර කුසගින්නෙන් නොසිටින ලෙස සහ ආහාර වේල බිඳ නොදැමීම සඳහා ඔබේ මෙනුව ප්රශස්ත කිරීම වැදගත් වේ.

සරල නීති මතක තබා ගන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරයකින් දවස අරඹන්න, ආහාර වේල් මඟ නොහරින්න, වතුර ලීටර් 2 ක් බොන්න, ආහාරවල විශාල විවේකයක් නොගන්න, දවස පුරා කුඩා කෙටි ආහාර ගැන අමතක නොකරන්න. ඉන්සියුලින් ස්පයික් නිසා කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කරන වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට අනිසි ලෙස භාවිතා නොකිරීමට විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

කාබෝහයිඩ්රේට්: සිහින් වීම ගැන ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල

පියවර 5: නිෂ්පාදන පිළිබඳ විගණනයක් පැවැත්වීම

ඇත්ත වශයෙන්ම, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේලෙන් "රසකැවිලි සහ හානිකර" සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම අවශ්ය නොවේ. සමහර විට මගේ කැලරි කෝටාව සපුරාලීම සඳහා ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව අඩු කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. නමුත් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට සහ ආහාර පිරිසිදු කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ ප්රියතම නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව සංශෝධනය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.

පළතුරු, උදෑසන සැන්විචස් - ඕට් මස්, පැණිරස යෝගට් - කෙෆීර් සමඟ රසකැවිලි වෙනුවට ආදේශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. අන්තරායන් සහිත බයිපාස් කොටස්වල ගබඩා පැත්තට යන විට, පළතුරු, එළවළු, මස් වර්ග සහ ස්වභාවික කිරි නිෂ්පාදන සමඟ රාක්කවල රැඳී සිටීමට උත්සාහ කරයි. එබැවින් ඔබ පෙළඹවීම්වලින් මිදෙන්නට සහ ආහාර වේලෙහි පමණක් නොව, අනාගත කාල පරිච්ඡේදයේදී ඔබේ ආහාර වේල වැඩිදියුණු කිරීමට හැකි වනු ඇත.

ව්යායාම: පියවරෙන් පියවර උපදෙස්

බර අඩු වීම බලය මත රඳා පවතී නම් (සහ ඇත්ත වශයෙන්ම දැන දැන කතා කරන්න, බර අඩු කිරීමේ ප්රතිඵලය = 80% පෝෂණය, 20% ව්යායාම), එසේනම් ඔබ ව්‍යායාම කළ යුත්තේ ඇයි? පුහුණුව ඔබට උපකාර වනු ඇති බව අපි අවධාරණය කරමු:

• අමතර කැලරි දහනය කිරීමට
• පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට
• ශරීරය තානය කිරීමට සහ තද කිරීමට
• පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීමට
• විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම සහ හෘද පේශි ශක්තිමත් කිරීම
• මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ උදාසීනත්වය වළක්වා ගැනීම

ව්යායාමයකින් තොරව බර අඩු කර ගත හැකි නමුත්, ප්රායෝගිකව ක්රියාවලිය වේගවත් වනු ඇත, සහ ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු වනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට කිසියම් ප්රතිවිරෝධතා තිබේ නම් හෝ ඔබ ඇත්තටම ක්‍රීඩාවට කැමති නැත, එවිට ඔබේ ශරීරය දූෂණය කිරීමට අවශ්‍ය නැත. නමුත් ඔබ ප්රමාණවත් තරම් මලල ක්රීඩා හෝ දැඩි පුද්ගලයෙකු ලෙස සලකන්නේ නම්, මේ අවස්ථාවේ දී එය සැක සහිත ඉවතලීම වඩා හොඳය. ආරම්භකයින් සඳහා බොහෝ ව්‍යායාම සහ අභ්‍යාස ඇත, එහිදී ඉගැන්වීමේ අත්දැකීම් තිබිය යුතු නැත.

කාලය නොමැතිකම ගැන සඳහන් කිරීම ද වැදගත් ය. කාර්යබහුලම පුද්ගලයාට පවා දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 20ක් නිවසේ සිට ව්‍යායාම කිරීමට සොයා ගත හැක. එය වැඩ කිරීමෙන් පසු සවස් වන විට හෝ ඊට පටහැනිව, උදේ පාන්දර විය හැකිය. මිනිත්තු 15-20 ක් සඳහා ව්‍යායාම කිරීම පවා ඔබට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මුළු දවසටම හොඳ මනෝභාවයක් ආරෝපණය කිරීමට උපකාරී වේ.

එහෙම උනොත් මොනවා කරන්නද..?

1. ඔබ නම් ව්යායාම කිරීමට සැලසුම් නොකරන්න, දෛනික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු: නිතර ඇවිදින්න, දිගු ඇවිදින්න, උදාසීන විනෝදාස්වාදය වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. වැඩිවන දෛනික ක්‍රියාකාරකම් පුහුණුවීම් සහ බර අඩු කර ගැනීම නොසලකා සැමට ප්‍රයෝජනවත් වුවද. නමුත් විශේෂයෙන්ම ක්රීඩාවට සම්බන්ධ නැති අය. රූපවාහිනිය හෝ සංගීතය සමඟ නිවසේදී ඔබට කළ හැකි ඇවිදීමේ පදනම මත පුහුණුවීම් කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කළ හැකිය.

ඇවිදීමේ පදනම මත පුහුණුව

2. ඔබ යාමට අදහස් කරන්නේ නම් කණ්ඩායම් පන්ති, ඔබගේ යෝග්‍යතාවය සහ ශාරීරික හැකියාවන් පිළිබඳ යෝජනා මත පදනම්ව වැඩසටහන තෝරන්න. ඔබට කාලය තිබේ නම්, සතියකට පැය 3-4 ක් ජිම් එකේ පුහුණුවීම් කරන්න.

කණ්ඩායම් පුහුණුව: සවිස්තරාත්මක සමාලෝචනයක්

3. ඔබ යාමට සැලසුම් කරන්නේ නම් ව්යායාම් ශාලාවට, පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගේ මගපෙන්වීම යටතේ අවම වශයෙන් හඳුන්වාදීමේ පාඩම් කිහිපයක් ගත කිරීමට අපි ඔබට තරයේ නිර්දේශ කරමු. එසේ නොමැතිනම් අකාර්යක්ෂම ව්යායාමයක් හෝ තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත.

4. ඔබ සැලසුම් කරන්නේ නම් නිවසේදී පුහුණු කිරීමට, ඔබ සඳහා පමණක්, ආරම්භ කළ යුතු ස්ථානය පිළිබඳ පියවරෙන් පියවර සැලැස්මක් පහත දැක්වේ.

පියවර 1: පන්ති වර්ගය තීරණය කරන්න

එබැවින් ඔබ නිවසේදී පුහුණු කිරීමට තීරණය කර ඇත. එය ඇත්තෙන්ම ඉතා පහසුයි, සෑම වසරකම නිවසේ ව්‍යායාම ජනප්‍රිය වෙමින් පවතී. බොහෝ දෙනෙක් නිවසේ කුඩා ව්‍යායාම ශාලාවකින් පවා සමන්විත වන අතර, විවිධ ක්‍රීඩා උපකරණ මිලදී ගෙන නිවසින් පිටව නොගොස් සන්සුන්ව කරති. ඔබ විසින්ම තීරණය කළ යුතු පළමු ප්‍රශ්නය ඔබට තනිවම කිරීමට අවශ්‍ය හෝ වීඩියෝ පුහුණුව සඳහා සූදානම්ද?

නිමි වීඩියෝව සඳහා පුහුණුව පහසු වන්නේ ඔබට “රෝදය නැවත සොයා ගැනීමට” අවශ්‍ය නොවන බැවිනි, මන්ද ඔබ පාඩම් සැලැස්මක් සම්පාදනය කර ඇත, සමහර විට මාස කිහිපයක්. දැන් සෑම කෙනෙකුටම පරිපූර්ණ ව්‍යායාමයක් සොයාගත හැකි එවැනි විශාල නිවාස වැඩසටහන් ඉදිරිපත් කර ඇත. ඔබේ පුහුණු මට්ටම, නිශ්චිත ඉලක්ක, යෝග්‍යතා උපකරණ ලබා ගැනීමේ හැකියාව සහ මුල් දත්ත කුමක් වුවත් ඔබට හොඳම විකල්පය සොයා ගැනීමට අවස්ථාව ලැබේ.

YouTube හි හොඳම පුහුණුකරුවන් 50 දෙනා

ඔබට වැඩසටහනක් සොයා ගැනීමට අවශ්‍ය නැති නිසා ස්වයං පුහුණුව හොඳයි. ඔවුන්ගේ මූලික දැනුම හෝ අන්තර්ජාලයේ ඇති තොරතුරු කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ඔබට සැමවිටම ඔබේ හැකියාවට සරිලන පාඩමක් සාදා ගත හැකිය. නමුත් මෙම විකල්පය සුදුසු වන්නේ තීව්‍රතාවය නියාමනය කිරීමට සහ නොබැඳි ලෙස පුහුණු කිරීමට ඥානවන්තව අභ්‍යාස තෝරා ගැනීමට කැමති අයට පමණි.

ආරම්භකයින් සඳහා නිවසේ ව්යායාම: ව්යායාම + සැලැස්ම

පියවර 2: නිශ්චිත වැඩසටහනක් තෝරන්න

ඔබ වැඩසටහනක් හෝ අභ්‍යාස මාලාවක් තෝරා ගන්නා විට, සෑම විටම පහත සඳහන් මූලධර්ම වලින් ඉදිරියට යන්න:

• ඔවුන්ගේ පුහුණු මට්ටම මත පදනම්ව වැඩසටහනක් සහ අභ්‍යාස තෝරන්න, කිසි විටෙකත් “මනසෙහි” ව්‍යායාම නොකරන්න.
• ප්‍රගතියට හා ක්‍රමයෙන් පන්ති සංකීර්ණ කිරීමට බිය නොවන්න.
• එකතැන පල්වීම වළක්වා ගැනීමට සහ පුහුණුවේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට ඔබේ වැඩසටහන වරින් වර වෙනස් කරන්න.
• ව්‍යායාමයක් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අමතර යෝග්‍යතා උපකරණ භාවිතා කරන්න.
• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එක් “ගැටළු කලාපයක්” පමණක් පුහුණු කළ නොහැක, ඔබ මුළු ශරීරයම සම්පූර්ණයෙන්ම පුහුණු කළ යුතුය.

ඔබ ආරම්භකයකු නම්, අභ්යාස 6 ක් තෝරා ගැනීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු:

• MON: පහළ ශරීරය සඳහා ව්‍යායාම (කලවා සහ පපුව)
• W: සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට සහ ශරීර තානය සඳහා අන්තර් පුහුණුව
• WED හි අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ව්‍යායාම
• THU: ඉහළ ශරීරය සඳහා ව්‍යායාම
• FRI: ගැටළු සහිත ප්රදේශ පිළිබඳ පරිපථ පුහුණුව
• එස්.බී: මුළු සිරුරම දිගු කිරීම

පියවර 3: යෝග්‍යතා උපකරණ මිලදී ගන්න

අමතර උපකරණ භාවිතා නොකර ඔබට නිවසේදී කළ හැකිය, නමුත් ඔබට අවශ්ය නම් යෝග්යතා උපකරණ අත්යවශ්ය වේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා යම් කාර්යයක් කිරීමට ව්‍යායාම වෙනස් කිරීමට, ඔබේ ව්‍යායාමවල තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න. බර උපකරණ (ඩම්බල් සහ වළලුකර බර) මිලදී ගැනීමට අවශ්ය නොවේ, ඔබට සංයුක්ත මිලදී ගත හැකිය යෝග්‍යතා පටි, බෑන්ඩ් හෝ TRX, වැඩි ඉඩක් නොගන්නා අතර ඔබ සමඟ රැගෙන යාමට පහසු වේ.

යෝග්‍යතා ආදේශකය: සවිස්තරාත්මක සමාලෝචනය

ඔබ සන්නද්ධ කිරීමට ද අපි නිර්දේශ කරමු යෝග්යතා බ්රේස්ලට් එකක්එය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නිරීක්ෂණය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙය මිල අඩු ගැජට් එකක් වන අතර එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට යන ගමනේදී ඔබේ ප්‍රධාන සහායකයා බවට පත්වනු ඇත.

FITNESS BRACELETS ගැන සියල්ල

පියවර 4: කාලසටහනක් සැලසුම් කරන්න

ඔබ දිනකට පැයක් කරන්නේ නම්, සතියකට 3-4 වතාවක් පුහුණු කළ හැකිය. ඔබ දිනකට විනාඩි 20-30 ක් කරන්නේ නම්, ඔබට සතියකට 5-6 වතාවක් පුහුණු කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ තනි හැකියාවන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, සැසි බොහෝ විට සහ අඩු වාර ගණනක් විය හැකිය. ඔබ සංකීර්ණ ව්යායාමයක් ගතහොත්, සාමාන්යයෙන් මාස 1-3 ක කාලසටහනක්.

FitnessBlender: සූදානම් ව්‍යායාම තුනක්

පියවර 5: පන්ති වේලාව තෝරන්න

ඵලදායීතාවය අනුව, දවසේ කුමන වේලාවක ව්යායාම කළ යුතුද යන්න නොසලකා. නැවතත්, ඔවුන්ගේ තනි biorhythms වඩා හොඳින් අවධානය යොමු කිරීමට. ඔබේ උදෑසන ව්‍යායාමය ඔබට ප්‍රීතිමත් වීමට උපකාරී වනු ඇත, කෙසේ වෙතත්, මේ අවස්ථාවේදී ශරීරය තවමත් අවදි වී නොමැත, එබැවින් භෞතික බර වැඩි විය හැකිය. වැඩ කරන පුද්ගලයින්ට සවස් වරුවේ ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් පහසු වේ, නමුත් දැඩි පන්ති රාත්‍රියේදී නින්දට බාධා කළ හැකිය. පුහුණුවීම් සඳහා දවසේ හොඳම කාලය තෝරා ගැනීම පමණක් අත්විඳිය හැකිය.

අභිප්රේරණය සහ ප්රතිඵල නිරීක්ෂණය කිරීම

බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේ තවත් වැදගත් කොටසක් අපි සඳහන් කළ යුතුය අභිප්‍රේරණය ගැන. ඉලක්කයක් තැබීමකින් තොරව සහ අතරමැදි ප්රතිඵල නිරීක්ෂණය කිරීමකින් තොරව එහි අභිප්රාය සාක්ෂාත් කර ගැනීම ඉතා අපහසු වනු ඇත. එනම්, ආකල්ප, විශ්වාසය සහ ඔවුන්ගේම හැකියාවන් පිළිබඳ සංවේදී තක්සේරුවක් ඔබට කිසිදු ගැටළුවක් නොමැතිව බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.

පියවර 1: ඔබේ ප්‍රතිඵල වාර්තා කරන්න

පළමුව ඔබේ මූලාශ්‍ර දත්ත නිවැරදි කරන්න: කිරන්න, පරිමාව මැනීම, නාන ඇඳුමක ඡායාරූපයක් ගන්න. කොරපොතු සෑම විටම වෛෂයික ලක්ෂණයක් ලබා නොදේ, එබැවින් එය කිලෝග්‍රෑම් වල සංඛ්‍යා පමණක් නොව, ශරීරයේ ප්‍රමාණය හා ගුණාත්මක භාවයේ වෙනස්වීම් ද වේ. සතියකට වරක් කිරා මැන බලන්න, පරිමාව මැනීම සහ මසකට දෙවරක් පින්තූර ගන්න. මෙය නිතර නිතර කිරීම අවශ්ය නොවේ, බර අඩු කර ගැනීම ස්ප්රින්ට් නොවේ! ඔබ සෑම දිනකම බර කිරීමට කැමති නම්, දිනපතා නිරීක්ෂණය කිරීම පමණක් අධෛර්යමත් කිරීම වැනි මෙම පුරුද්ද අත්හැරීම වඩා හොඳය.

පියවර 2: ඉලක්කයක් තබන්න

ඕනෑම අවස්ථාවක, අහස උස ඉලක්ක සහ "මාසයක් තුළ මට කිලෝ ග්රෑම් 5 ක් අහිමි කිරීමට අවශ්ය" වැනි වඩාත් නිශ්චිත කාර්යයන් සකස් නොකරන්න. සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීම පිළිබඳව ශරීරයට තමන්ගේම සැලසුම් තිබිය හැකි අතර, ඔහුගේ කාලසටහන ඔබේ කැමැත්ත සමග නොගැලපේ. නැවුම් වාතය තුළ පුහුණු ඉලක්කයක්, ඉලක්ක බලයක් හෝ ඉලක්ක ක්‍රියාකාරකමක් සකසා ගැනීම වඩා හොඳය. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත් එය ඔබ සහ ඔබේ අභිප්‍රේරණය මත රඳා පවතී.

පියවර 3: බර අඩු කර ගැනීමේදී විවිධ කාල පරිච්ඡේද සඳහා සූදානම්ව සිටින්න

බර වේගයෙන් වෙනස් වන බව සඳහා ඔබ සූදානම් වන්න. සාමාන්යයෙන් පළමු සතිය තුළ ක්රියාකාරී පහත වැටීමක් බරක් පවතී - එය ශරීරයෙන් අතිරික්ත ජලය ගනී. එවිට බර අඩු වේගයකින් අඩු කරන්න. සමහර විට එය හොඳ අවාසියක් විය හැකි අතර, සමහර විට බර වැඩි වීම. තවද මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම සාමාන්ය දෙයක්! මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ වැරදි දෙයක් කරන බව නොවේ.

බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය පිළිබඳ හොඳ නිදර්ශනයක් පහත වගුවේ ඇත. ඔබට පෙනෙන පරිදි, කිලෝග්‍රෑම් 57 හි ආරම්භක ස්ථානයේ සිට කිලෝග්‍රෑම් 53 දක්වා බර සිග්සැග් එකකින් ගමන් කළේය. එක් අවස්ථාවකදී කිලෝග්‍රෑම් 1,5 දක්වා බර පැනීමක් පවා සිදු විය. නමුත් ඔබ සම්පූර්ණ පින්තූරය ඇගයීමට ලක් කරන්නේ නම්, මාස 3.5 ක් සඳහා බර ක්රමයෙන් අඩු විය. කරුණාකර සටහන් කරන්න, සති 3.5, මාස 3.5 නොවේ! අහම්බෙන්, මාසයක් තුළ පවුම් 10 ක් අහිමි කර ගන්නේ කෙසේද යන ප්රශ්නය.

පියවර 4: ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම

බොහෝ අය සිතන්නේ ඔබට එම අතිරේක රාත්තල් 3-4 අහිමි කර ගැනීම සඳහා ඔබට සති 5-10 ක් ආහාර වේලෙහි වාඩි වී අතිරික්ත ආහාර සහ අඩු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ මගේ පැරණි ජීවන රටාවට ආපසු යා හැකි බවයි. තවද මෙය ආහාර පාලනය කරන්නන්ගේ ඉතා පොදු වැරැද්දකි. ඔබට නිශ්චිත දිනයක් මගින් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, සහ අත්පත් කරගත් ප්රතිඵලය තබා ගැනීමට නම්, ඔබ ජීවන මාර්ගය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කිරීමට සිදු වනු ඇත.

ඔබ කුඩා කැලරි හිඟයකින් ආහාර ගැනීම හෝ ආහාර ගැනීම සහ අපේක්ෂිත හැඩයට බර අඩු කර ගැනීම ගැන සිතන්න. ඔබ සීමාවකින් තොරව ආහාර ගැනීමට ආපසු ගියහොත් කුමක් සිදුවේද? (කැලරි අතිරික්තයක්)? නිවැරදි, ඔබ නැවතත් බර වැඩි වනු ඇත. එබැවින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන, අධික කැලරි සහිත, මේද ආහාර වලින් ඔබේ ආහාර වේල පිරිසිදු කිරීමට පහසු ක්‍රම සොයන්න එපා. කෙටි කාලයක් සඳහා නොවේ, ඔබ එහි හැඩය තබා ගැනීමට අවශ්ය නම් ජීවිතය සඳහා.

පියවර 5: උන්මත්තකත්වයට හසු නොවන්න

බර අඩු කර ගැනීම ඇත්තෙන්ම දුෂ්කර ක්‍රියාවලියක් වන අතර, ඔබට දිගු කාලීනව සදාචාරාත්මක සංයමයක් සහ අධිෂ්ඨාන ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, අපි ඔබෙන් ඉල්ලා සිටින්නේ කුසගින්නෙන් පෙළෙන ආහාර සහ අධික ශාරීරික ආතතියෙන් වෙහෙසට පත් නොවන ලෙසත්, බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රශ්නය කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු නොකරන ලෙසත් සිසිල්ව සිටින ලෙසයි. ozdorovit ආහාර සහ සම්පූර්ණ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් එකතු කරමින් ජීවිතය උපරිමයෙන් ගත කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

උදෑසන බර කිරා බැලීම ඔබට බියක් ඇති කරයි නම්, ඔබ ආහාර ගැන කතා කිරීමෙන් වළකින්න සහ නිරන්තරයෙන් මානසික අවපීඩනයට පත්වේ නම්, සමහර විට ඔබ එය අත්හැරීමට යම් කාලයක් ගත කළ යුතුය, අසාර්ථකත්වය සඳහා ඔබටම දොස් පැවරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එහි ප්රවේශය නැවත සලකා බලන්න. ඉවසිලිවන්ත වන්න, ඉක්මන් ප්රතිඵල පසුපස හඹා නොයන්න. පියවරෙන් පියවර ඔබ අපේක්ෂිත ඉලක්කයට පැමිණෙනු ඇත!

මෙය නිවසේදී බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සරල පියවරෙන් පියවර උපදෙස් වන අතර, අමතර පවුම් ඉවත් කිරීම සඳහා ඔබේ මාර්ගය සැරිසැරීමට සහ සැලසුම් කිරීමට උපකාරී වේ. මතක තබා ගන්න, ශ්‍රමය හෝ රැකවරණය නොමැතිව ඔබේ රූපය පරිපූර්ණ කරන “මැජික් පෙත්තක්” නොමැත. හොඳම ප්රතිඵලය සඳහා ඔබට ඉවසීම සහ උත්සාහයේ මාත්රාවක් අවශ්ය වේ.