නිවැරදිව හා ඵලදායීව බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද

අපේ ශරීරයේ ඇති ප්‍රධාන ගැටළුව නම් අප එයට තල්ලු කරන මස් බව ඔබට ආරංචියි නම් එය එතැනින්ම අමතක කරන්න. ඔවුන් නිර්මාංශත්වයට පැමිණෙන්නේ විවිධ හේතු නිසා වන අතර අලෙවිකරණ හේතුන් ඇතුව අපි ආගමට අත නොතබමු. නමුත් මස් ප්රතික්ෂේප කිරීම කිසි විටෙකත් ඔබට සිහින් මලල ක්‍රීඩා රූපයක් ලබා නොදේ. විටමින් බී 12 වැනි දෙයක් තිබෙන නිසා පමණි. ඔහු ඇටකටු, රක්තපාත ගොඩනැගීම, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහභාගී වේ. තවද එය මස් වල පමණක් අඩංගු වේ! මේ වෙලාව. ප්‍රෝටීන් අතහැර දැමීමෙන් මිනිසුන් ප්‍රධාන වශයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයට ගැනීමට පටන් ගන්නා අතර ඒවායේ අතිරික්තය සිහින ශරීරය අත්පත් කර ගැනීමට දායක නොවේ.

දෙවන අන්තය නම් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රතික්ෂේප කිරීම එක් ප්‍රෝටීනයකට පමණක් පක්ෂව. ඔව්, එවැනි ආහාර වේලක් මත ඔබට නැති වන නමුත් මේදය නැති නම් බරෙන් අඩක් මාංශ පේශි සහ ජලය මත වේ. මාර්ගය වන විට, පුදුම! කාබෝහයිඩ්‍රේට් මාංශ පේශි තැනීමේ කොටස් වේ! එබැවින් එකක් නොමැතිව අනෙකක් නොමැතිව සරලව පැවැත්මක් නැත.

තෙවනුව, ප්‍රධාන සතුරා වන්නේ මේදය... අපි එය වහාම අත්හැරිය යුතුයි! මෙය තවත් වැරදි වැටහීමකි. ඕනෑම සෛලයක පටලයක් සෑදීමට සහ මොළයේ සෛල ප්‍රජනනය සඳහා මේදය අවශ්‍ය වේ. මේදය වෙනස් බව පමණක් ය. උදාහරණයක් ලෙස, රතු මාළු වල මෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ලාභදායී බනිස් ක්‍රීම් වල ඇති ට්‍රාන්ස් මේද වැනි හානිකර ය.

ඉතින්, සත්‍යයේ මාවතේ පළමු පියවරක් නම් හොඳ පෝෂණයක් ලබා දීමයි, එහිදී ඔබට ප්‍රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමබරතාවයක් පවත්වා ගත යුතුය. නමුත් ඒ ගැන වැඩි විස්තර පසුවට.

ඔබේ මනෝභාවය නරක් වන මේදයෙන් කොටසක් වෙන් කිරීමට ඔබ ඉලක්කයක් තැබුවහොත්, මුලින්ම සරල සූත්‍රයක් භාවිතා කර දිනකට කැලරි කීයක් අවශ්‍යදැයි ගණනය කරන්න.

කාන්තාවන් සඳහා: 655,1 + 9,6 x ශරීර බර (kg) +1,85 x උස (cm) - 4,68 x වයස (අවුරුදු) = kcal. සරල දිවියකට අවශ්‍ය ප්‍රමාණය මෙයයි.

පිරිමින් සඳහා: 66,47 + 13,75 x ශරීර බර (kg) + 5 x උස (cm) - 6,74 x වයස = kcal.

ශරීරය මේදය ඉවත් කිරීමට පටන් ගැනීම සඳහා, ඔබ කැලරි ප්‍රමාණය 20-25%කින් අඩු කළ යුතුය.

ඒ අතරම, ආහාරයේ බීජියූ අනුපාතය පහත පරිදි විය යුතුය: 30 - ප්‍රෝටීන්, 20 - මේදය, 50 - කාබෝහයිඩ්‍රේට් (බොහෝ විට අපි කතා කරන්නේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැන මිස කපු කැන්ඩි වැනි සරල ඒවා නොවේ. ඩෝනට්ස්).

ඔබ සැම ගණන් කර තිබේද? දැන් මෙනුවක් සාදා ඔබ ලබා ගන්නා කැලරි ආහාර වේල් පහකට බෙදන්න, එය හෘදයාංගම උදෑසන ආහාරය, පැය දෙකකට පසු දිවා ආහාරය, දිවා ආහාරය, දහවල් ආහාරය, රාත්‍රී ආහාරය සමඟ ආරම්භ කරන්න.

කැලරි ගණන් කිරීම අකාර්යක්ෂම යැයි බොහෝ අය පැමිණිලි කරති. අපි උත්සාහ කළා, කෙල ගහලා නැවත තුන් දෙනෙක් කන්න පටන් ගත්තා. මේ සඳහා සාධාරණ පැහැදිලි කිරීමක් තිබේ. හරි, ඔබ මෙනුව සෑදුවා, ඔබ දිවා කාලයේදී හොඳින් හැසිරුණාද, සියල්ල හොඳින් කළාද?

ඔබ ඔබේ සගයින්ගෙන් චොකලට් කැබැල්ලක් හෝ චිප්ස් කිහිපයක් උදුරාගෙන තිබේද? පැමිණ ඇති ග්‍රෑම් මෙන්න. ඔබ එවැනි ක්‍රියාවන්ගෙන් පව් කරන්නේ නම්, ඔබේ මෙනුවෙන් ඔබ කැලරි කීයක් අනුභව කර ඇත්දැයි සෑම අවස්ථාවකදීම ගණන් ගන්න. එවැනි කෑම වර්ග සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගත යුතුය, නමුත් ඔබට විරුද්ධ වීමට නොහැකි නම් කරුණාකර ගණන් කරන්න.

ආහාර පිසීමට සූදානම් වන විට, ඇසුරුම් වල නිෂ්පාදනයේ කැලරි ප්‍රමාණය එය විකුණන ආකාරයෙන් දැක්වෙන බව මතක තබා ගන්න. එනම් අමු කුකුළු මස් පියයුරු සහ ඔබ බටර් වල බැදපු එක වෙනස් කරුණු දෙකක් සහ කැලරි ප්‍රමාණයයි.

"ඇසින්" වැනි මිනුම ප්‍රතික්ෂේප කරන්න, එය බොහෝ විට සියල්ල නරක් කරයි. තේ හැඳි සහ හැදි ද පසෙකින් ඇත. ඒවා භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට පහසුවෙන් අතිරේක ග්‍රෑම් 20 ක් ඔබේ ආහාරයට එකතු කර ගත හැකි අතර බටර් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල මෙය 100-150 kcal පමණ වේ. කුමක් කරන්න ද? ඇත්තේ එක් මාර්ගයක් පමණි - මුළුතැන්ගෙයි පරිමාණයක් මිලදී ගැනීම.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමෙන් පමණක් ඔබේ ශරීරය කිසි විටෙකත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ. ගලවා ගැනීමට පැමිණිය හැක්කේ පුහුණුවට පමණි.

මේදය දහනය කිරීම ස්වායු කලාපයේ ආරම්භ වන හෝර්මෝන ක්‍රියාවලියකි, එනම් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිමය 70-80% දක්වා ඉහළ යන විට (උපරිමය ගණනය කිරීම පහසුය-අපි අපේ වයස අවුරුදු 220 න් අඩු කරමු, එහි ප්‍රතිඵලය මෙයයි).

වායුගෝලීය හෘද ස්පන්දන වේගය කලාපය වෙත ළඟා වූ විට සහ මේ සඳහා අපට දෑත් සෙලවීමට පවා හැකි නමුත් අපි හදවත වේගවත් කළහොත් විනාඩියකට බීට් 160 ක් මිනිත්තු 30 ක් මෙම පරාසය තුළ රැඳී සිටින්න, මේද උදුන ආරම්භ වේ.

හදවත නොසෙල්වෙන ඕනෑම දෙයක් දෙපැත්තේ තැන්පතු කෙරෙහි කිසිඳු බලපෑමක් ඇති නොකරයි. මේදය හරියටම දහනය වීමට පටන් ගනී විනාඩි 30 කාඩියෝ, කලින් නොවේ. දිනකට මිනිත්තු 5-10-15ක් තුළ සිහින් රූපයක් ලබා දෙන බවට පොරොන්දු වන සියලු සංකීර්ණ වංචා කරන්නේ එබැවිනි. එක් ව්‍යායාමයක් හැර - බර්පී. එය ක්‍රියාකාරී, සංකීර්ණ, නමුත් එය ක්‍රියාත්මක වේ. ඔබ දිනකට මිනිත්තු 10 ක් පමණක් බර්පී කළහොත් මේදය ඉතා වේගයෙන් දහනය වේ. ඇත්ත, මිනිත්තු 10 යනු පුනරාවර්තන 100 ක් පමණ වන අතර එය වචනයේ පරිසමාප්ත අර්ථයෙන්ම අතිශයින්ම ඔක්කාරය ඇති කරයි. එබැවින් දිවීම, පාපැදි පැදීම, ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරුවන්, කැලණෙටික් විද්‍යාව ගැන සලකා බලන්න.

මාර්ගය වන විට, පැයකට වඩා වැඩි කාලයක් කාඩියෝ කිරීම තේරුමක් නැත. මන්ද? මන්ද පැයකට පසු ශරීරය ශක්තිය ලබා ගැනීමට පටන් ගන්නේ මේදයෙන් නොව මාංශ පේශි වලින් වන අතර කැඩපතෙහි පිළිබිඹුව නරක අතට හැරෙනු ඇත.

කාර්යක්ෂමව හා ඉක්මනින් මේදය දියවීම සඳහා, ඔබ ඇණවුම ක්‍රියාත්මක කළ යුතුය 5-10 හෘද ව්‍යායාම සතියේ.

ඔබේ ශරීරය ලස්සන හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෙනුමක් ලබා දෙන කැඩියෝ ව්‍යායාම මඟින් කිසි විටෙකත් ඔබට මාංශ පේශි අවශ්‍ය නොවේ. මේ නිසා අපට ශක්ති පුහුණුව ද අවශ්‍ය වේ. ආරම්භයක් සඳහා - සතියකට දෙක තුනක්, පසුව හතරක් හෝ පහක්, සහ සෑම එකක්ම පැයකට වඩා වැඩි නොවේ.

ඔබට එය ව්‍යායාම ශාලාවේදී මෙන්ම ඔබේම ශරීර බරෙන්ද කළ හැකිය, එනම් ඊනියා ක්‍රොස්ෆිට්, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ පැදුරක් පමණි.

ඔබ මීට පෙර ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කටයුතු නොකළේ නම්, මුලදී ඔබට එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා එක් ව්‍යායාමයක් අවශ්‍ය වේ. ශාලාවට ගිය නමුත් අමතක වූ අය සඳහා - වරකට දෙදෙනෙකු. නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න, නමුත් කම්මැලිද? කට්ටල තුන හතර බැගින් තුනක් ගන්න.

මුද්‍රණාලය සඳහා, සරලම හා වඩාත්ම කාර්‍යක්‍ෂම ව්‍යායාමය නම් මෙම මාංශ පේශි වල ඉතාමත් කායික චලනය වන ඇඹරීමයි.

බර සමඟ පාර්ශ්වික නැවීම තවදුරටත් භෞතික විද්‍යාත්මක නොවේ, අපි ආනත මාංශ පේශි පැටවීමට පටන් ගනිමු, පිටුපසට දැඩි ලෙස පටවන අතර එය ඉරා දැමිය හැකිය.

කකුල් ඉහළ දැමීම සාර්‍ථක ය, නමුත් පහළ පිටුපසට බංකුවෙන් එසවීමකින් තොරව පමණි, එසේ නොමැතිනම් ඔබට තුවාල විය හැකිය. මෙම ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසු වන්නේ තිරස් තීරුවක එල්ලී සිටින විට පහසු නොවන බැවිනි.

නමුත් අද ජනප්‍රියව තිබෙන බාර් මුද්‍රණාලයට ඉතා වක්‍ර බලපෑමක් ඇති කරයි. මෙය මූලික වශයෙන් ස්ථිතික ව්‍යායාමයක් වන අතර මේදය දහනය හෝ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට වඩා විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාමයකි. ඔබට පැය 4 ක් බාර්එක තුළ සිටිය හැකි නමුත් ඔබ විනාඩි 20 ක් දුවනවාක් මෙන් කැලරි දහනය වේ. යෝගය ද අතීතයි, නැවතත් ස්ථාවරයි. තවද එතරම් ප්‍රශංසා කරන රික්තකය කිසිසේත් ව්‍යායාමයක් නොවන අතර එමඟින් ඔබට ලස්සන ශක්තිමත් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් ලබා නොදේ.