නව සබඳතා පිළිබඳ බිය ජය ගන්නේ කෙසේද?

විවෘත භාවය පුරුදු කරන්න

කනස්සල්ල සහ සමීපත්වය අත්දැකීම් බෙදාගැනීමෙන් අපව වළක්වයි. සංවාදයක් ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද, මැදිහත්කරු ආකර්ෂණය කර ගන්නේ කෙසේද සහ ඔහුගේ උනන්දුව අවදි කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපාය මාර්ග උපදෙස් පොත්වලට ඉදිරිපත් කළ හැකිය. නමුත් සැබෑ සබඳතා සෑම විටම විවෘතව ගොඩනගා ඇත. විමුක්තිය සමීපත්වයට සෘජු මාර්ගයකි. එසේ වුවද, කනස්සල්ලට පත් වූ පුද්ගලයෙකු කළ යුතු අවසාන දෙය වන්නේ ආරක්ෂාව දුර්වල කිරීමයි. විවෘත කිරීම යනු ආගන්තුකයෙකුගේ බිය දුරු කිරීම, ඔබේ සිතුවිලි සහ අත්දැකීම් ගැන ඔහුට දැන ගැනීමට ඉඩ දීමයි. ඔබ සිතන සහ දැනෙන දේ මිනිසුන්ට පැවසීම පහසු වන අතර ඔබට වැදගත් දේ බැලීමට ඔවුන්ට ඉඩ දෙන්න.

විනිශ්චයට ඇති බිය සමඟ සටන් කරන්න

අන් අය සමඟ බෙදා ගැනීමට අප පසුබට වීමට එක් හේතුවක් වන්නේ විනිශ්චයට ඇති බියයි. කාංසාව වැඩි වීම නිසා අපි අච්චාරු සහකරු අධිතක්සේරු කරයි. මොකක් හරි වැරද්දක් උනොත් අපි ඉබේම අපිටම බනිනවා. හවුල්කරුට පෙනෙන්නේ අපගේ වැරදි සහ අඩුපාඩු පමණක් යැයි අපි උපකල්පනය කරමු. මෙයට හේතුව කනස්සල්ලෙන් පෙළෙන අයට අඩු ආත්ම අභිමානයක් ඇති වන අතර තමන් ගැනම නරක හැඟීමක් ඇති වීමයි.. ඔවුන් තමන්ව ඉතා දරුණු ලෙස විනිශ්චය කරන නිසා, අන් අයටද එසේ හැඟෙන බව ඔවුන්ට හැඟේ. මෙය ඔවුන් බෙදාහදා ගැනීමට, අවංකභාවය සහ අවදානම පෙන්වීමට අකමැති වේ.

ආවේණික අගය සොයන්න

අපි අවදියෙන් සිටින විට, අන් අයගේ හැසිරීම් වල සංඥා වලට අප සංවේදී වන බව පෙනේ. මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම සත්ය නොවේ. කාංසාව අපව ප්‍රධාන වශයෙන් සෘණාත්මක සංඥා දැකීමට සලස්වන අතර, බොහෝ විට ඒවා මුල සිට මවාගන්න. මේ අනුව, අපට අපගේ ජීවිත පාලනය නැති වී අපගේ බිය සහ අගතීන්ට වහල් වීමේ අවදානමක් ඇත.

මෙම විෂම චක්‍රයෙන් මිදෙන්නේ කෙසේද? ආත්ම අභිමානය ශක්තිමත් කරන්න. අප අප ගැනම තෘප්තිමත් නම්, අපගේ වටිනාකම දැනගෙන, අපගේ ජීවිත අත්දැකීම් සුළු කොට තැකිය හැකි නම්, අප ස්වයං විවේචනයට නැඹුරු නොවේ. අභ්‍යන්තර විවේචකයා සන්සුන් කිරීමෙන්, අපි අපගේ අත්දැකීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම නවත්වා බාධාවකින් තොරව ක්‍රියා කිරීමට අවස්ථාව ලබා ගනිමු.

ව්යසනකාරී චින්තනයෙන් වළකින්න

කනස්සල්ල නිසා ව්යසනකාරී සිතුවිලි ඇති විය හැක. එහි කැපී පෙනෙන ලක්ෂණය: තත්වයේ ඕනෑම ඍණාත්මක වර්ධනයක් ආපදා තත්ත්වයට ඔසවා තැබීමේ ප්රවණතාවය. වඩාත්ම නුසුදුසු මොහොතේදී ඔබේ විලුඹ කැඩී යයි හෝ ඔබේ ටයිට් ඉරී යයි කියා ඔබ ගින්නක් මෙන් බිය වන්නේ නම්, අප කතා කරන්නේ කුමක් දැයි ඔබට වැටහේ. විචිත්‍රවත් උදාහරණයක් වන්නේ චෙකොව්ගේ “මෑන් ඉන් එකක” ය. ඔහු උනන්දුව දක්වන ගැහැණු ළමයා ඉදිරිපිට පඩිපෙළෙන් ලිස්සා යන විට ඔහු ලැජ්ජාවෙන් හා නින්දාවෙන් මිය යයි. ඔහුගේ ලෝකය සඳහා, මෙය ව්‍යසනයකි - ඇත්ත වශයෙන්ම ඔහු ප්‍රතික්ෂේප කර හෝ හෙළා දැක නැත.

ඔබේ හිසෙහි සිදුවන දේ, ඔබේ අභ්‍යන්තර කටහඬ (හෝ කටහඬ) පවසන දේවලින් වියුක්ත කිරීමට උත්සාහ කරන්න. බිය වැනි ආතතියට විශාල ඇස් ඇති බව මතක තබා ගන්න: එය තර්ජන විකෘති කරන අතර සෘණාත්මක අවස්ථා පමණක් ඉදිරිපත් කරයි. දිනයක අපේක්ෂාව ගෙන එන සිතුවිලි ලියා ඒවා විශ්ලේෂණය කරන්න. ඒවා කෙතරම් යථාර්ථවාදීද? ඔබේ සහකරුද කනස්සල්ලට පත්ව සිටින බව සලකන්න. ඔහු කැඩපත තුළ තමාව තක්සේරු කරන ආකාරය සහ ඔබේ අනුග්රහය සඳහා රහසින් බලාපොරොත්තු වන ආකාරය සිතා බලන්න.

චිත්තවේගීය දැනුවත්භාවය වර්ධනය කරන්න

කනස්සල්ලට හේතු වන්නේ අතීතය සහ අනාගතය පිළිබඳ සිතුවිලි ය. අපි එක්කෝ සිදු විය හැකි දේ ගැන සිතමු, නැතහොත් අතීතයේ සිට නැවත නැවතත් තත්වයන් හපන්නෙමු: අප හැසිරුණු ආකාරය, අප විසින් ඇති කළ හැඟීම කුමක්ද. මේ සියල්ල ශක්තිය ඉවත් කර ක්‍රියාවට බාධා කරයි. මේ සිතේ සැරිසැරීමට ඇති විකල්පය සිහියයි. මෙහි සහ දැන් සිදුවන දේ ගැන අවධානය යොමු කරන්න. හැඟීම් තක්සේරු කිරීමට උත්සාහ නොකර ඒවා පිළිගන්න.

චිත්තවේගීය දැනුවත්භාවය චිත්තවේගීය බුද්ධියේ ප්‍රධාන අංගයයි. හවුල්කරුවන්ට ඔවුන්ගේම සහ වෙනත් පුද්ගලයින්ගේ චිත්තවේගයන් පිළිබඳව මනා දැනුමක් තිබේ නම්, විවිධ අවස්ථාවන්හිදී නම්‍යශීලී බව සහ අවබෝධය පෙන්විය හැකි නම්, ඔවුන් එකට තම ජීවිතය ගැන තෘප්තිමත් වීමට වැඩි ඉඩක් ඇත.¹.

සංවර්ධිත චිත්තවේගීය බුද්ධියකින් ප්‍රයෝජන ගැනීමට, පහත කරුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න:

1. ඔබේ හැඟීම් නොසලකා හැරීම හෝ යටපත් කිරීම වෙනුවට ඒවා නිරීක්ෂණය කර නම් කරන්න.
2. නිෂේධාත්මක හැඟීම් පාලනය කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න. ඒවා හැකිතාක් වෙන්ව විශ්ලේෂණය කිරීමට සහ ඔබේ සිතුවිලි තුළ ඔවුන් වෙත ආපසු නොපැමිණීමට ඔබම පුහුණු වන්න.
3. ක්‍රියාව සඳහා ශක්තිය ලෙස හැඟීම් පෝෂණය කරන්න.
4. අනෙක් පුද්ගලයාගේ හැඟීම්වලට සුසර කරන්න, ඒවා නිරීක්ෂණය කරන්න, ප්රතික්රියා කරන්න.
5. ඔබ අන් අයගේ හැඟීම් තේරුම් ගෙන බෙදාහදා ගන්නා බව පෙන්වන්න. ශක්තිමත් සම්බන්ධතාවයක් ඇති කර ගැනීමට මෙම චිත්තවේගීය සම්බන්ධතාවය භාවිතා කරන්න.

¹ The American Journal of Family Therapy, 2014, vol. 42, අංක 1.