ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට සෑම උත්සාහයක්ම ගැනීමට සහ ආහාර වේල සකස් කිරීමට මෙන්ම ක්‍රියාකාරී පුහුණුවීම් කිරීමට සිදු වනු ඇත.
ශරීර ධනාත්මක බව දැන් ප්‍රවනතාවයේ පැවතුනද, අධික බර ගැන ඔබට කරදර විය යුතු නැතත්, බොහෝ ගැහැණු ළමයින් තවමත් වික්ටෝරියාගේ රහස් ආකෘති වලට වඩා නරක පෙනුමක් ලබා ගැනීමට සිහින දකිති. නමුත් සමහර විට බර අඩු කර ගැනීම එතරම් පහසු නොවන අතර අපි කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් ගැන කතා කරන්නේ නම් ඔවුන් සමඟ වෙන්වීම කිසිසේත්ම කළ නොහැකි දෙයක් බව පෙනේ. ඔබේ සෞඛ්යයට හානි නොකර ඉක්මනින් බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේදැයි අපි ප්‍රවීණයන්ගෙන් ඉගෙන ගත්තෙමු.
ආහාර වේල වෙනස් නොකර බර අඩු කර ගැනීම පාහේ කළ නොහැක්කකි, මන්ද ඔබට මේද ස්කන්ධය අඩු කිරීම පමණක් නොව මාංශ පේශි පටක නැති නොවී අතිරික්ත තරලය ඉවත් කිරීම ද අවශ්‍ය වේ.
ඉරීනා පොපෝවා, උපදේශක හා රෝග විනිශ්චය දෙපාර්තමේන්තුවේ ප්රධානී, පෝෂණවේදී, චිකිත්සක, නගරාධිපති චිකිත්සක, ප්රතීක රෝග විශේෂඥ වර්බා මේයර්:
- ඔබ සතුව කොපමණ ප්‍රමාණයක් සහ අතිරික්තයක් (මේද හෝ ද්‍රව) තිබේ දැයි සොයා ගැනීමට, ජෛව ආරක්‍ෂක ක්‍රමය භාවිතයෙන් ශරීර සංයුතිය තීරණය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කර බර අඩු කර ගැනීමට බාධා විය හැකි සෞඛ්‍ය ගැටලු බැහැර කරන්න.
පොදුවේ ගත් කල, ඔබ දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය නොකළ යුතුය: මෙය ශරීරය සඳහා ආතතියකි. නිසි සමබර පෝෂණ පද්ධතියක් ප්‍රායෝගිකව ජීවන මාර්ගයක් බවට පත් විය යුතුයි! මේ සඳහා එය වටී:
ලුණු පරිභෝජනය දිනකට ග්රෑම් 5 නොඉක්මවිය යුතුය (ආහාර ලුණු නොදමන්න සහ සැඟවුනු ලුණු අඩංගු ආහාර අනුභව නොකරන්න: චීස්, සැකසූ මස්, ටින් කළ ආහාර, ලුණු දැමූ ආහාර);
සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර හැකිතාක් සීමා කරන්න - සීනි, මීපැණි. එක් ග්ලූකෝස් අණුවක් මේද අණු දෙකක් බවට පරිවර්තනය වන බව මතක තබා ගන්න;
- මත්පැන් බැහැර කරන්න. මෙය ඉතා ඉහළ කැලරි සහිත නිෂ්පාදනයක්. නිදසුනක් වශයෙන්, ඇල්කොහොල් ග්රෑම් 1 ක් ශරීරයට 7 kcal ලබා දෙයි! (සංසන්දනය කිරීම සඳහා: මේදය 1 ග්රෑම් - 9 kcal);
නැවුම් ලෙස මිරිකන ලද සහ කාර්මික නිෂ්පාදන යන දෙකම හැකිතාක් පළතුරු යුෂ භාවිතය සීමා කරන්න. ඒවායේ සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් සහ අවම සෞඛ්‍ය සම්පන්න තන්තු අඩංගු වේ. අඩු ෆ fruක්ටෝස් අන්තර්ගතයක් සහිත එළවළු යුෂ, ස්වාභාවික පලතුරු (පැපොල්, අඹ, මී පැණි කොමඩු, ටැංජරීන්) සඳහා මනාප ලබා දීම සුදුසුය.
ආහාරයට ඇතුළත් කළ යුතු දේ
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයේ විශේෂ ස්ථානයක් තන්තු බහුල ආහාර සඳහා ලබා දිය යුතුය. තන්තු ප්‍රායෝගිකව ශරීරයට අවශෝෂණය නොවන අතර ආහාර රුචිය අඩු කරයි, ශරීරයෙන් විෂ හා විෂ ඉවත් කරයි, තෘප්තිමත් හැඟීම දිගු කරයි, ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ජීර්ණය කිරීම මන්දගාමී කරයි. වැඩිහිටියෙකු සඳහා දෛනික සම්මතය ග්රෑම් 30-40 කි.
අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පමණක් නොව සෞඛ්‍ය සම්පන්න තන්තු ද අඩංගු එළවළු සිනිඳු ගැන අමතක නොකරන්න. හොඳම ප්‍රතිඵලය සඳහා ඔබට එක් ආහාර වේලක් ඔවුන් සමඟ ආදේශ කළ හැකිය.
ප්රෝටීන් ආහාර ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන ඒවා විය යුතුය, මන්ද ඒවා සැකසීමට ශරීරය විශාල ශක්තියක් සහ කැලරි ප්‍රමාණයක් වැය කරයි. ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර - බිත්තර සුදු, චිකන් පියයුරු, කෙට්ටු මාළු, ගෘහ චීස්, සෝයා බෝංචි, බෝංචි, සහල්, ඇට වර්ග. ඒ අතරම, අනෙකුත් ආහාර සමඟ ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන නිවැරදිව ඒකාබද්ධ කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. එළවළු සහ පැළෑටි සමඟ මස් සහ මාළු අනුභව කිරීම වඩා හොඳය, අර්තාපල් සමඟ නොව, ඔබට පලතුරු යුෂ පානය කළ නොහැක, එමඟින් ප්‍රෝටීන අවශෝෂණය අඩුවීමට, බඩවැල්වල දිරාපත්වීමේ ක්‍රියාවලීන් හා පැසවීම සිදුවිය හැකිය.
රුස්ලාන් පැනොව්ෆෙඩරල් ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජ ශාලා X-Fit හි කණ්ඩායම් වැඩසටහන් වල දිශාව පිළිබඳ ප්‍රවීණ ක්‍රමවේදය සහ සම්බන්ධීකාරක:
- නිසි පෝෂණය හා නිරන්තර පුහුණුව සමඟ මාස දෙකකින් ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 10 අඩු කර ගත හැකිය. පුහුණු ක්‍රියාවලිය සලකා බැලීමේදී එය අදියර වශයෙන් සිදු විය යුතු බව සඳහන් කිරීම වටී: පළමුව, මාංශ පේශි පද්ධතිය සක්‍රීය කිරීම සඳහා නිවැරදි ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව ලබා දීම සඳහා සතියකට (3-4 ව්‍යායාම) ශක්තිය සහ ක්‍රියාකාරී පුහුණුව සඳහා කැප කළ යුතුය. ව්‍යායාමයන්, ඒවා ඵලදායී කිරීම (බඩවැල්, පෙනහළු, ලෑලි, තල්ලු කිරීම්, උදරීය මාංශ පේශි සමඟ වැඩ කිරීම).
ඊට පසු, දෙන ලද ඉලක්කයක් සහිත ප්‍රධාන කාර්යයේ කාලය ආරම්භ වේ. මාසයක් ඇතුළත, ඔබ සතියකට ව්‍යායාම කිරීමේ වාර ගණන 4-5 දක්වා වැඩි කළ යුතු අතර කාලාන්තරයක් සමඟ ව්‍යායාම 2 ක් කළ යුතු අතර එහි තීව්‍රතාවය ඉතා ඉහළ විය යුතුය. මෙය සාක්ෂාත් කරගන්නේ ඔබේම ශරීර බරකින් හෝ සුළු බරකින් වැඩ කිරීමෙන් ය. බොහෝ අභ්‍යාස වේගයෙන් සිදු කෙරෙන අතර මලල ක්‍රීඩා හෘද ව්‍යායාම එකතු කරනු ලැබේ (ජම්ප්-එන්-ජැක්, හමුදා ලෑල්ල හෝ බර්පී, පදික වේදිකාවට පැනීම, ආදිය).
එවැනි පුහුණුවේ හරය සමන්විත වන්නේ කෙටි කාලයක් තුළ හෘද, ශක්තිය සහ උපරිම කාර්යක්ෂමතාවයේ ක්‍රියාකාරී දිශානතිය (තත්පර 30 සිට 60 දක්වා) සහ මෙම කට්ටල අතර කෙටි සුවය ලැබීමෙනි (තත්පර 30-60). ව්‍යායාම විනාඩි 20-40 අතර කාලයක් පැවතිය හැකි අතර, තවත් පැය දෙකක් සඳහා මෙම ව්‍යායාම වල ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන් මේද පටක ඵලදායීව අපතේ යනු ඇත.
නමුත් ඒ සමඟම, කෙතරම් ක්‍රියාකාරී හා නිතිපතා පුහුණු ක්‍රියාවලියක් වුවද පෝෂණය තාර්කිකකරණයකින් තොරව ප්‍රතිඵලය බලාපොරොත්තු නොවිය යුතුය, මන්ද පෝෂණය සියයට 70 ක් සාර්ථක වේ.