ඊර්ෂ්‍යාව, වරදකාරි හැඟීම, කාංසාව හෝ වෙනත් ප්‍රබල චිත්තවේගයක් ඔබේ ජීවිතය අවුල් කරන විට, එයට හේතු වූ සිතුවිලි මොනවාදැයි සොයා බැලීමට උත්සාහ කරන්න. සමහර විට ඒවා ඉතා යථාර්ථවාදී නොවන අතර හානිකර නොවේද? එවැනි සිතුවිලි හඳුනා ගැනීම සහ අඩු කිරීමේ කාර්යය සංජානන-චර්යා මනෝවිද්යාඥයින් විසින් සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් සමහර ඒවා තනිවම කළ හැකිය. මනෝචිකිත්සක Dmitry Frolov පැහැදිලි කරයි.
අපේ හිතේ හැම වෙලාවෙම දුවන සිතුවිලි දහස් ගණනක් තියෙනවා. ඒවායින් බොහොමයක් අපගේ සවිඥානික ආශාවකින් තොරව පැන නගී. ඒවා බොහෝ විට ඛණ්ඩනය වන, ක්ෂනික සහ නොපැහැදිලි, යථාර්ථවාදී හෝ නොවිය හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒ සෑම එකක්ම විශ්ලේෂණය කිරීම තේරුමක් නැත.
හේතුව තීරණය කරන්න
ඔබේ මනෝභාවය ඔබට කරදර කරන බව ඔබ දුටුවහොත්, එම චිත්තවේගය හඳුනාගෙන ඔබෙන්ම මෙසේ අසන්න: "මම දැන් සිතන්නේ මෙම හැඟීම් ඇති කළ හැක්කේ කුමක් ද?" ඔබ සොයා ගන්නා සිතුවිලි විශ්ලේෂණය කිරීමෙන් පසුව, බොහෝ විට ඔබට ගැටලුව සමඟ කටයුතු කිරීමට හැකි වනු ඇත. තාර්කික-චිත්තවේගීය හැසිරීම් ප්‍රතිකාරයේදී (REBT), අතාර්කික විශ්වාසයන් සෞඛ්යයට අහිතකර හැඟීම් සඳහා ප්‍රධාන හේතුව ලෙස සලකනු ලැබේ, ඒවායින් හතරක් ඇත:
- යුතුකමකි
- ගෝලීය තක්සේරුව
- ආපදා
- කලකිරීමේ නොඉවසීම.
1. අවශ්‍යතා ("අනිවාර්‍යෙන්ම")
මේවා අපගේ ආශාවන්ට අනුගත වීම සඳහා අපගෙන්, අන් අයගෙන් සහ ලෝකයෙන් නිරපේක්ෂ ඉල්ලීම් වේ. "මට අවශ්ය නම් මිනිසුන් සැමවිටම මට කැමති විය යුතුයි", "මම සාර්ථක විය යුතුයි", "මම දුක් විඳින්නේ නැහැ", "පිරිමින්ට උපයා ගත හැකි විය යුතුයි". ඉල්ලුමේ අතාර්කිකත්වය පවතින්නේ යමක් "විය යුතු" හෝ "කළ යුතු" දෙයක් හරියටම මේ ආකාරයෙන් මිස වෙනත් ආකාරයකින් නොවන බව ඔප්පු කිරීමට නොහැකි වීමයි. ඒ අතරම, “අවශ්යතාවය” වඩාත් සුලභ, සියලු විශ්වාසයන් අතර මූලික වේ, මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයෙකු, යම් ආකාරයක කාංසාව ආබාධයක් හෝ ඇබ්බැහි වීමේ එක් ආකාරයක් තුළ එය හඳුනා ගැනීම පහසුය.
2. "ගෝලීය තක්සේරුව"
මෙය පුද්ගලයෙකු ලෙස හෝ සමස්තයක් වශයෙන් තමා සහ අන් අයව අවප්‍රමාණය කිරීම හෝ පරමාදර්ශී කිරීමකි: "සගයා මෝඩයෙකි", "මම පරාජිතයෙක්", "ලෝකය නපුරුයි". වැරැද්ද නම් සංකීර්ණ ආයතන සාමාන්‍යකරණය කරන ලක්ෂණ දක්වා අඩු කළ හැකි බව අප විශ්වාස කිරීමයි.
3. “ව්යසනය” (“භීෂණය”)
මෙය විය හැකි නරකම කරදරයක් ලෙස වටහා ගැනීමයි. “මගේ සගයන් මට අකමැති නම් එය භයානකයි”, “ඔවුන් මාව නෙරපා හරිනවා නම් එය භයානකයි”, “මගේ පුතා විභාගයෙන් ඩියුස් එකක් ගත්තොත් එය විනාශයක් වනු ඇත!”. මෙම විශ්වාසය තුළ සෘණාත්මක සිදුවීමක් පිළිබඳ අතාර්කික අදහසක් අඩංගු වන්නේ ලෝකාන්තයට සමාන නරක දෙයක් ලෙස ය. නමුත් ලෝකයේ වඩාත්ම භයානක කිසිවක් නැත, සෑම විටම ඊටත් වඩා නරක දෙයක් තිබේ. ඔව්, නරක සිදුවීමකදී අපට ධනාත්මක පැති තිබේ.
4. අපේක්ෂා භංගත්වය නොඉවසීම
එය දරාගත නොහැකි තරම් සංකීර්ණ දේවල් සංකීර්ණ ලෙස දක්වන ආකල්පයකි. “ඔවුන් මාව වෙඩි තිබ්බොත් මම බේරෙන්නේ නැහැ,” “ඇය මාව දාලා ගියොත් මට ඒක දරාගන්න බැහැ!”. එනම්, අනවශ්‍ය සිදුවීමක් සිදු වුවහොත් හෝ අපේක්ෂිත දේ සිදු නොවන්නේ නම්, දුක් වේදනා සහ වේදනාවේ නිමක් නැති පෙළක් ආරම්භ වනු ඇත. මේ ඇදහිල්ල අතාර්කික වන්නේ දුර්වල නොවන හෝ නොනැසී පවතින එවැනි දුක් නැති බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, ගැටළු තත්ත්වය විසඳීමට එයම උපකාරි නොවේ.
තර්කානුකූල නොවන විශ්වාසයන්ට අභියෝග කරන්න
සෑම කෙනෙකුටම තාර්කික, දැඩි, අතාර්කික විශ්වාසයන් ඇත. එකම ප්‍රශ්නය නම් අපට ඔවුන් සමඟ ගනුදෙනු කිරීමට, ඒවා තාර්කික ඒවා බවට පරිවර්තනය කිරීමට සහ ඒවාට යටත් නොවී කෙතරම් ඉක්මනින් කටයුතු කිරීමට හැකි වේද යන්නයි. REBT මනෝචිකිත්සකයා කරන බොහෝ කාර්යය වන්නේ මෙම අදහස්වලට අභියෝග කිරීමයි.
"කළ යුතු" අභියෝගය එයින් අදහස් කරන්නේ අප හෝ වෙනත් පුද්ගලයින් හෝ ලෝකය අපගේ ආශාවන්ට අනුකූල වීමට බැඳී නොසිටින බව තේරුම් ගැනීමයි. නමුත් වාසනාවකට මෙන්, අපගේ ආශාවන් සැබෑ කර ගැනීම සඳහා අපට, අන් අයට සහ ලෝකයට බලපෑම් කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය. මෙය අවබෝධ කර ගැනීමෙන්, පුද්ගලයෙකුට "කළ යුතු", "කළ යුතු", "අනිවාර්‍ය", "අවශ්ය" යන ස්වරූපයෙන් නිරපේක්ෂ අවශ්යතාවය වෙනුවට "මිනිසුන් කැමති වීමට මම කැමතියි", "මට සාර්ථක වීමට / මුදල් ඉපයීමට අවශ්ය" යන තාර්කික පැතුමකින් ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. ”.
"ගෝලීය තක්සේරුව" අභියෝගය සාමාන්යයෙන් කිසිවෙකුට "නරක", "හොඳ", "පරාජිතයා" හෝ "සිසිල්" විය නොහැකි බව වටහා ගැනීමයි. සෑම කෙනෙකුටම වාසි, අවාසි, ජයග්‍රහණ සහ අසාර්ථකත්වයන් ඇත, ඒවායේ වැදගත්කම සහ පරිමාණය ආත්මීය හා සාපේක්ෂ වේ.
අභියෝගාත්මක "ව්යසනය" ලෝකයේ ඉතා නරක සංසිද්ධි බොහොමයක් තිබුණත්, ඒවායින් කිසිවක් නරක විය නොහැකි බව ඔබට මතක් කර දීමෙන් ඔබට හැකිය.
"කළකිරීමේ නොඉවසීම" අභියෝග කිරීම, ඇත්ත වශයෙන්ම ලෝකයේ බොහෝ සංකීර්ණ සංසිද්ධි ඇති බව අපි සිතමු, නමුත් කිසිවක් සැබවින්ම දරාගත නොහැකි ලෙස හැඳින්විය නොහැක. මේ ආකාරයෙන් අපි අතාර්කික විශ්වාසයන් දුර්වල කර තාර්කික විශ්වාසයන් ශක්තිමත් කරමු.
න්යායාත්මකව, මෙය ඉතා සරල හා සරල බව පෙනේ. ප්රායෝගිකව, ළමා වියේ හෝ නව යොවුන් වියේ සිට අවශෝෂණය කර ඇති විශ්වාසයන් - දෙමාපියන්ගේ බලපෑම යටතේ, පාසල් පරිසරය සහ තමන්ගේම අත්දැකීම් වලට එරෙහි වීම අතිශයින් දුෂ්කර ය. මනෝචිකිත්සකයෙකු සමඟ සහයෝගයෙන් මෙම කාර්යය වඩාත් ඵලදායී වේ.
නමුත් ඔබේ සිතුවිලි සහ විශ්වාසයන් ප්‍රශ්න කිරීමට උත්සාහ කිරීමට - ප්‍රතිසංස්කරණය කිරීමට, වෙනස් කිරීමට - සමහර අවස්ථාවලදී, ඔබට එය තනිවම කළ හැකිය. මෙය එක් එක් විශ්වාසයන් පියවරෙන් පියවර අභියෝග කරමින් ලිඛිතව සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
1. හැඟීම් මුලින්ම හඳුනා ගන්නඔබට දැනට දැනෙන බව (කෝපය, ඊර්ෂ්‍යාව හෝ, අපි කියමු, මානසික අවපීඩනය).
2. ඇය නිරෝගීද නැද්ද යන්න තීරණය කරන්න. සෞඛ්යයට අහිතකර නම්, අතාර්කික විශ්වාසයන් සොයා බලන්න.
3. ඉන්පසු එය අවුලුවාලූ සිදුවීම හඳුනා ගන්න: වැදගත් පුද්ගලයෙකුගෙන් පණිවිඩයක් ලැබුණේ නැත, ඔහුගේ උපන්දිනයට ඔහුට සුබ පැතුවේ නැත, යම් ආකාරයක සාදයකට, දිනයකට ආරාධනා කළේ නැත. සිදුවීමක් යනු ප්‍රේරකයක් පමණක් බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය අප කලබලයට පත් කරන විශේෂිත සිදුවීමක් නොව, අප ඒ ගැන සිතන දේ, අප එය අර්ථකථනය කරන ආකාරය.
ඒ අනුව, අපගේ කාර්යය වන්නේ සිදුවෙමින් පවතින දෙයට ආකල්පය වෙනස් කිරීමයි. සහ මේ සඳහා - සෞඛ්යයට අහිතකර හැඟීම් පිටුපස සැඟවී ඇත්තේ කුමන ආකාරයේ අතාර්කික විශ්වාසයක්ද යන්න තේරුම් ගැනීමට. එය එක් විශ්වාසයක් පමණක් විය හැකිය (උදාහරණයක් ලෙස, "අවශ්යතාවය"), හෝ එය කිහිපයක් විය හැකිය.
4. ඔබ සමඟ සොක්‍රටික් සංවාදයකට පිවිසෙන්න. එහි සාරය නම් ප්‍රශ්න ඇසීම සහ ඒවාට අවංකව පිළිතුරු දීමට උත්සාහ කිරීමයි. මෙය අප සෑම කෙනෙකුටම ඇති කුසලතාවයකි, එය දියුණු කළ යුතුය.
පළමු වර්ගයේ ප්‍රශ්න ආනුභවික ය. පහත සඳහන් ප්‍රශ්න අනුපිළිවෙලින් ඔබෙන්ම අසන්න: මෙය එසේ යැයි මා තීරණය කළේ ඇයි? මේ සඳහා ඇති සාක්ෂි මොනවාද? මේ උපන්දින සාදයට මට ආරාධනා කරන්න තිබුණා කියලා කොහෙද කියන්නේ? මෙය සනාථ කරන කරුණු මොනවාද? එවැනි රීතියක් නොමැති බව ඉක්මනින්ම පෙනී යයි - ඇමතීමට නොපැමිණි පුද්ගලයා හුදෙක් අමතක වී හෝ ලැජ්ජාශීලී විය, හෝ මෙම සමාගම ඔබට එතරම් උනන්දුවක් නොදක්වන බව සිතුවේය - විවිධ හේතු තිබිය හැකිය. තාර්කික නිගමනයක් විය හැකිය: "මම ආරාධනා නොකිරීමට කැමති නැත, නමුත් එය සිදු වේ. ඔවුන් මෙය නොකළ යුතුව තිබුණි. ”
දෙවන වර්ගයේ තර්ක ප්‍රායෝගික, ක්‍රියාකාරී වේ. මෙම විශ්වාසය මට ගෙනෙන ප්‍රයෝජනය කුමක්ද? මගේ උපන්දිනයට මට ආරාධනා කළ යුතුයි කියන විශ්වාසය මට උදව් කරන්නේ කොහොමද? තවද මෙය කිසිදු ආකාරයකින් උදව් නොකරන බව සාමාන්යයෙන් පෙනී යයි. ඊට පටහැනිව, එය කලකිරීමට පත් වේ. තාර්කික නිගමනයක් විය හැකිය: "මගේ උපන්දිනය සඳහා මට කැඳවීමට අවශ්‍යයි, නමුත් ඔවුන් මට කතා නොකරන බව මට වැටහේ, කිසිවෙකු බැඳී නැත."
එවැනි වචන ("මට අවශ්ය") යම් පියවරක් ගැනීමට, ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා සම්පත් සහ අවස්ථාවන් සොයා බැලීමට පෙළඹේ. නිරපේක්ෂ විය යුතු දේ අත්හැරීමෙන්, අප යමක් කැමති නැත යන අදහස අත් නොහරින බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. ඊට පටහැනිව, තත්වය පිළිබඳ අපගේ අතෘප්තිය වඩාත් හොඳින් අපි තේරුම් ගනිමු. නමුත් ඒ සමඟම, එය කුමක්දැයි අපි දනිමු, අපට එය සැබවින්ම වෙනස් කිරීමට අවශ්‍යයි.
තාර්කික “මට ඇත්තටම අවශ්‍යයි, නමුත් මට අවශ්ය නැහැ” යන්න ගැටළු විසඳීමේදී සහ ඉලක්ක සපුරා ගැනීමේදී අතාර්කික “කළ යුතු” දෙයට වඩා ඵලදායී වේ. ඔබ සමඟ සංවාදයකදී, ඔබේ විශ්වාසය පිළිබිඹු කරන සහ කෙසේ හෝ එය ප්‍රතික්ෂේප කරන රූපක, රූප, චිත්‍රපට සහ පොත් වලින් උදාහරණ භාවිතා කිරීම හොඳය. නිදසුනක් වශයෙන්, වීරයාට ආදරය නොකළ, පාවා දුන්, හෙළා දකින චිත්‍රපටයක් සොයාගෙන ඔහු මෙම තත්වයට මුහුණ දුන් ආකාරය බලන්න. මෙම කාර්යය එක් එක් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ.
එහි සංකීර්ණත්වය රඳා පවතින්නේ විශ්වාසයන්ගේ ශක්තිය සහ ඒවායේ නිර්දේශය, සංවේදීතාව, මානසිකත්වය සහ අධ්‍යාපන මට්ටම මත ය. අභියෝගයට ලක් කළ යුතු විශ්වාසය හරියටම සොයා ගැනීමට සැමවිටම නොහැකි ය. එසේත් නැතිනම් "විරුද්ධව" ප්රමාණවත් තරම් බැරෑරුම් තර්ක ඉදිරිපත් කිරීමට. නමුත් ඔබ අවම වශයෙන් දිනකට මිනිත්තු 30 ක් වත් ස්වයං විමර්ශනය සඳහා දින කිහිපයක් කැප කරන්නේ නම්, අතාර්කික විශ්වාසය හඳුනාගෙන දුර්වල කළ හැකිය. තවද ඔබට වහාම ප්රතිඵලය දැනෙනු ඇත - එය සැහැල්ලුබව, අභ්යන්තර නිදහස සහ සමගිය පිළිබඳ හැඟීමකි.
සංවර්ධකයා ගැන
දිමිත්‍රි ෆ්‍රොලොව් - මනෝචිකිත්සක, මනෝචිකිත්සක, සංජානන චර්යා චිකිත්සකයින්ගේ සංගමයේ REBT අංශයේ සභාපති, "මනෝචිකිත්සාව සහ එය අනුභව කරන්නේ කුමක් ද?" යන පොතේ කතුවරයා. (AST, 2019).