අන්තර්ගතය
ශරීරය නිවසේදී ඇද ගැනීමට ඔබට අවශ්‍යද? පුදුමයි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේද? ශරීරය ප්‍රත්යාස්ථ කරන්න? නැතහොත් ඔබට අතිරික්ත බරක් නැත, නමුත් ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල මේදය ඉවත් කිරීමට ඔබට අවශ්‍යද?
අද අපි ඔබට පිරිනමන්නේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල මේදය ඉවත් කිරීම, ශරීරයට සහනයක් නිර්මාණය කිරීම සහ මාංශ පේශි වැඩි කිරීම. මෙම කරුණු සියල්ලම දැනටමත් අපගේ වෙබ් අඩවියේ විවිධ ලිපි වලින් හමු වී ඇත, නමුත් විධිමත් ආකාරයකින් තොරතුරු වඩාත් ප්‍රවේශ විය හැකි සහ තේරුම් ගැනීමට පහසු වනු ඇත.
ශරීරය ඉහළට ඔසවා ගන්නේ කෙසේද, මාංශ පේශි ගොඩනඟන්නේ, මේදය නැති කර ගන්නේ කෙසේද: මූලික මූලධර්ම
බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය අය සඳහා මෙම ලිපිය නිසැකවම කියවීම වටී, නමුත් අවශ්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය. පළමුව, ශරීරයේ මේදය හා මාංශ පේශි සෑදීමේ මූලික මූලධර්ම නිර්වචනය කරමු. හැකි effective ලදායී පුහුණු වැඩසටහනක් ගොඩනැගීම සඳහා ඔවුන්ගේ අවබෝධය නොමැතිව:
1. මේදය ඉවත් කිරීමේ ප්‍රධාන රීතිය: ශරීරය දවස පුරා වියදම් කරනවාට වඩා අඩුවෙන් පරිභෝජනය කිරීම. එනම්, ඔබ කැලරි හිඟය තබා ගත යුතුය. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නොවුනත්, ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල මේදය ඉවත් කිරීමට සිදු වුවද, ඔබ ආහාර ගත යුතුය අඩු කැලරි ඔබ දවසකින් වියදම් කරනවාට වඩා.
2. ව්යායාම මඟින් ඔබට අමතර කැලරි දහනය කළ හැකිය (වැඩසටහන අනුව පැයකට කැලරි 300-600). නමුත් ඔබ දිනකට ආහාරයට ගන්නේ නම්, දළ වශයෙන් 3000 kcal, ඔබට හොඳ වනු ඇත පුහුණුව නොසලකා. මතක තබා ගන්න, යෝග්‍යතාවය යනු කෝකටත් තෛලයක් නොවේ. ඔබගේ බල සැපයුම මත පදනම්ව:
- ව්‍යායාමයකින් තොරව ඔබට බර අඩු කර ගත හැකිය.
- ඔබට මේදය ලබා ගත හැකි අතර ව්‍යායාමයෙන් පවා හොඳ විය හැකිය.
3. ශක්තිමත් පුහුණුව ඔබට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, නම්‍යශීලී බව සහ ශරීරයේ ටොනිං ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. හෘදයේ ව්යායාම සහ සැපයුම් හිඟයක් ශරීරයේ මේදයේ ප්‍රතිශතය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. මේවා සමාන්තර ක්‍රියාවලි දෙකකි, මේදය මාංශ පේශි මගින් ප්රතිස්ථාපනය වේ.
4. ව්‍යායාමයකින් තොරව බර අඩු කර ගත හැකිය. නමුත් නිතිපතා යෝග්‍යතාවය සමඟ ඔබේ ශරීරය වඩා හොඳ වනු ඇත. ඔබට press න මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක්, තද බට් සහ තානයක් ඇත. මෙය සාක්ෂාත් කර ගැනීම පහසුය නිවසේ දී.
5. ඔබට අවශ්ය නම් ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද ගණන් කිරීම වැදගත්ය ඉක්මනින් ඉලක්කය කරා ළඟා වීමට සහ රූපය ගැන පමණක් නොව ඔබේ ශරීරය ගැනත් සැලකිලිමත් වන්න.
6. මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඒවා තානය ලබා ගැනීමට කුඩා බරින් යුත් ගෙදර ව්යායාම. කෙසේ වෙතත්, ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ඒවායේ ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට ජිලියන් මයිකල්ස්, ජෙනට් ජෙන්කින්ස්, ෂෝන් ටී. සහ වෙනත් අය කරන්න බැහැ. ඔබට හැඩය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, ශරීරයට සුදුසු සහ සහනයක් ලබා දිය හැකිය, නමුත්, උදාහරණයක් ලෙස, කකුල් වැඩි කිරීමෙන් ඔබ සාර්ථක නොවනු ඇත.
7. ඔබට අවශ්ය වන්නේ මාංශ පේශි වර්ධනය නම්, ඔබ ශක්තිය පුහුණු කිරීම ආරම්භ කළ යුතුය විශාල බර සමඟ ජිම් එකේ. නැතහොත් අවශ්ය උපකරණ නිවසින් මිලදී ගන්න.
8. අවශ්ය මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ශාරීරික පුහුණුවට අමතරව අතිරික්තයක් කැලරි සහ ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක්. කෙසේ වෙතත්, කැලරි අතිරික්තයක් සමඟ මාංශ පේශි වර්ධනයක් සමඟද ඔබ මේදය ලබා ගනී. එය නොවැළැක්විය හැකිය, ඔබේ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට තවත් ක්‍රමයක් අසමත් වේ.
9. එය කළ නොහැකි ය වර්ධනය වීමට මාංශ පේශි සහ මේදය පිළිස්සීම. ඔබට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ සහන තබා ගැනීමට අවශ්ය නම් කුමක් කළ යුතුද? මෙම අවස්ථාවේ දී, මුලින්ම මාංශ පේශි වර්ධනය මත වැඩ කරන්න, පසුව වියළීම ශරීරය වෙත යන්න. වියළීම බර අඩු කර ගැනීම නොවේ! මාංශ පේශි ස්කන්ධය මත දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු ශරීරයේ මේදය % අඩු වීම.
10. නමුත් වැඩ කිරීමට ශක්තිමත් කිරීම මාංශ පේශි සහ මේදය එකවර දැවීම. මාංශ පේශි වර්ධනය හා මාංශ පේශි තානය අඩු නොකරන්න. හුදෙක් නිවසේදී ඔබ ඔබේ ශරීරය යෝග්‍ය හා ප්‍රත්‍යාස්ථව තබා ගැනීම සඳහා මාංශ පේශි සංරක්ෂණය හා ශක්තිමත් කිරීම සඳහා කටයුතු කරයි.
නිවසේදී මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේද: 3 තත්වය
තොරතුරු යන්තම් න්‍යායක් නොවන බව සහතික කර ගන්න, ඔබට මුහුණ දීමට සිදුවිය හැකි අවස්ථා තුනක් අපි සලකා බලමු. මෙම අවස්ථා තුනෙහිම අරමුණ වන්නේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමයි නාද සහිත ශරීරයක් ලබා ගන්න, නමුත් ප්‍රභව දත්ත වෙනස් වේ.
තත්වය 1
ඔබ සාමාන්‍ය බරින් යුක්ත නමුත් තනි ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල මේදය ඇත. ඔබ සිහින් පෙනුමක් ඇති නමුත් පිහිනුම් ඇඳුම් කට්ටලයේ රූපය පරිපූර්ණ නොවේ.
ඔබේ ඉලක්කය: පොඩ්ඩක් නිවැරදි කිරීමට විශාල බර අඩු කර නොගෙන ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සහ මේදය ඉවත් කරන්න.
ඉඟිය: හෘද ව්යායාම සතියකට 1-2 වතාවක් සතියකට 3-4 වතාවක් ශක්තිය පුහුණු කරන්න. කැලරි හිඟය නිරීක්ෂණය කරන්න. ඔබ වෙනම ගැටළු සහිත ප්‍රදේශයක් ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, ආonඑල්එස්අයි එය අවධාරණය කරයි. වැඩසටහන සම්පූර්ණ කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය: 21 දින නිවැරදි කිරීම, ටැපූට් එක්ස්ටී, මාස්ටර්ගේ මිටිය සහ චිසල්.
තත්වය 2
ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට සැලසුම් කර ඇති අතර, එබැවින් ඔබට හොඳ චරිතයක් ඇත. ඔබට පැහැදිලි ශරීර මේදයක් නැත, නමුත් ඔබට ශරීරයේ ප්‍රත්‍යාස්ථතාව මත වැඩ කිරීමට අවශ්‍යය.
ඔබේ ඉලක්කය: මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ශරීරය තද කිරීමට, එය ස්ථිර කරයි.
ඉඟිය: ඔබට හෘද ව්යායාම කළ නොහැකි අතර බර පුහුණුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට විදුලි හිඟයක් අවශ්ය නොවේ, බර පවත්වා ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීම වඩා හොඳය ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ගැන අමතක නොකරන්න (කැලරි ගණන් කිරීම පිළිබඳ ලිපියේ මේ ගැන වැඩි විස්තර). නිවසේදී ශරීර මූර්ති කිරීම සඳහා වඩාත් කාර්යක්ෂම ශක්ති වැඩසටහන - P90x. මෙම වැඩසටහන උසස් සඳහා වන නමුත් ඔබ දැන් ආරම්භ කරන්නේ නම්, නැරඹීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු: HASfit යූ ටියුබ් නාලිකාව වෙතින් මුළු ශරීරය සඳහාම ශක්තිමත් පුහුණුවක්.
තත්වය 3
ඔබ අතිරික්ත බර ග්‍රෑම් එකක් නොමැතිව කෙට්ටු සිරුරක් ඇති සාමාන්‍ය ectomorph කෙනෙක්.
ඔබේ ඉලක්කය: ශරීරයේ මාංශ පේශි සහ සහනයක් ලබා දෙන්න.
ඉඟිය: විශාල බරින් ජිම් එකට යන්න. කැලරි අතිරික්තයක් අනුභව කරන්න, ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් අනුභව කරන්න. මාංශ පේශි වර්ධනයෙන් පසු ශරීරයේ මේදයේ ප්‍රතිශතය අඩු කිරීම සඳහා වියළනය වෙත යන්න. ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට අවශ්ය නැතිනම් වඩාත් පහසු විකල්පය වන්නේ මිලදී ගැනීමයි පෑන්කේක් කට්ටලයක් සහිත ද ds ු. සැරයටිය මඟින් ඔබට නිවසේදී සියලු මූලික ව්යායාම සිදු කිරීමට ඉඩ ලබා දෙන අතර පෑන්කේක් ඩම්බල් වෙනුවට ආදේශ කරනු ඇත. බොඩි බීස්ට් වැඩසටහනටද අවධානය යොමු කළ හැකිය.
මෙයද බලන්න: ශරීරයේ යම් කොටසක දේශීයව බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?