අන්තර්ගතය
ඔබ පුළුල් පරාසයක සිසුන් සඳහා සුදුසු සුපිරි උසස් තත්ත්වයේ වැඩසටහනක් සොයන්නේ නම් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු කේට් ෆ්‍රෙඩ්රික්ගේ අභ්යාස මාලාවක්. වැඩසටහන ICE සමීකරණ අතරමැදි හෝ අන්ත අතරමැදි මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා විෙශේෂෙයන් නිර්මාණය කර ඇත. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, මුළු ශරීරයම නිවසේ වැඩ කිරීමට හැකි වනු ඇත.
Kate Frederick වෙතින් වැඩසටහන් දළ විශ්ලේෂණය ICE
ICE යනු එහි විවිධත්වය සහ කාර්යක්ෂමතාවයෙන් ඔබව ආයාචනා කරන අද්විතීය සංකීර්ණ, අන්තරාල, aerobic සහ ශක්තිමත් පුහුණුවකි. කේට් ෆ්‍රෙඩ්රික් ඉදිරිපත් කරයි 19 වීඩියෝ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීම, මේදය දහනය කිරීම, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සහ ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විවිධ කාලසීමාවන්. රසිකයින්ගේ නොයෙකුත් ඉල්ලීම්වලට අනුව, කේට් උසස් මට්ටමේ පුහුණුවීම් පමණක් නොව, බහුතරයක් වෘත්තිකයන්ට ගැලපෙන වැඩසටහනක් සකස් කර ඇත. පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට ඔබට උපකාරී වන කෙටි වීඩියෝවක් සංකීර්ණයට ඇතුළත් විය.
ICE වැඩසටහනේ කොටසක් ඇතුළත් වේ:
- 7-40 විනාඩි සඳහා මූලික පුහුණුව 50;
- 5 ඉහළ ශරීරයේ තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ඉක්මන් ශක්තිය පුහුණු කිරීම (මාංශ පේශි දියවීම);
- අමතර මේදය දහනය කිරීම සඳහා කෙටි හෘද ව්යායාම 5ක් (හිම කුණාටු පිපිරීම);
- කෙටි ව්යායාම 2ක් (අයිසි කෝර්).
වැඩසටහන් මට්ටම - අතරමැදි (සාමාන්ය), නමුත් පාඩම් වේ විශ්වීය. ඔබ ඩම්බල් බරින් වැඩි ප්‍රමාණයක් ගෙන මූලික පුහුණු වීඩියෝවට Blizzard Blast සහ උසස් මට්ටමේ පුහුණුවක් එක් කරන්නේ නම්. ඔබ ආරම්භකයින් සඳහා පාඩම් සැලැස්ම තෝරා ගන්නේ නම්, සහ ආරම්භකයින්ට සංකීර්ණය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට හැකි වනු ඇත. වෙනත් බොහෝ වැඩසටහන් මෙන් නොව Kate Friedrich, මෙම මාලාවේ ඔබට ඉන්වෙන්ටරි ලැයිස්තුවක් අවශ්ය නොවේ. බොහෝ විට භාවිතා කරන ලද ගොළුබෙල්ලන්, සමහර විට පියවරෙන් පියවර වේදිකාවක් සහ ෆිට්බෝල්, වීඩියෝ ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් දෙකක්.
ICE වැඩසටහනේ ප්‍රතිලාභ:
- මුළු ශරීරයටම විවිධ ව්යායාම 19ක් ඉදිරිපත් කරයි
- කේට් ෆ්‍රෙඩ්රික් විසින් හෘද හා බල බරෙහි ප්‍රශස්ත සංයෝජනයක් සාදන ලදී
- මෙම සංකීර්ණය ඔබට මේදය දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ
- ඔබට ඔවුන්ගේ ප්‍රශස්ත පන්ති සැකසීමට දිගු සහ කෙටි වීඩියෝ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය
- විවිධත්ව පුහුණු වැඩසටහන නිසා කම්මැලි වීමට කාලය නොවේ
- අනෙකුත් වැඩසටහන් Kate Friedrich මෙන් නොව, ඔබට විවිධ මෙවලම් අවශ්ය වනු ඇත. ප්රධාන වශයෙන් dumbbells, වෙනම වීඩියෝවක් තුළ - පියවර-උඩු වේදිකාව.
Kate Friedrich ඉදිරිපත් කරයි දින දර්ශන වල ප්‍රභේද කිහිපයක් සති 4 ක් සඳහා: ඇතුල්වීමේ මට්ටම සඳහා (පළමු මට්ටම), අතරමැදි මට්ටම (දෙවන මට්ටම) සහ උසස් මට්ටම (තුන්වන මට්ටම). දෛනික පන්තිවල කාලසීමාව අනුව මට්ටම් වෙනස් වේ. ඔබට ඔබේ සූදානම මට්ටම අනුව දින දර්ශනයේ මෙම අනුවාද තුනෙන් එකක් තෝරා ගත හැකි අතර, ඔවුන්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාව ක්‍රමයෙන් වැඩි කරමින් සති 12ම යන්න පුළුවන්.
පළමු මට්ටමේ දී ඔබ මූලික අභ්යාස පමණක් සිදු කරනු ලබන අතර විනාඩි 5-40 සඳහා සතියකට 45 වතාවක් සිදු කරනු ඇත. දෙවන හා තෙවන මට්ටමේ කෙටි ප්‍රසාද ව්‍යායාමයක් එකතු කරන ලද අතර පන්තිවල වාර ගණන සතියකට 6 වතාවක් දක්වා වැඩි විය. ICE වැඩසටහනට අමතරව Kate Frederick ව්යායාම මාලාවන් සමඟ මිශ්‍ර විකල්ප දින දර්ශන කිහිපයක් ද ඇත.
ICE පුහුණු මාලාවේ සංයුතිය
ඉතින්, වැඩසටහනේ දී ICE ශ්‍රේණියට අභ්යාස 19 ක් ඇතුළත් වන අතර, ප්රධාන දිගු වීඩියෝ 7 ක් විනාඩි 40-45 ක් සහ කෙටි වීඩියෝ 12 ක් විනාඩි 10-20 ක් ඇතුළත් වේ.
මූලික අභ්යාස:
- පරිවෘත්තීය මුළු ශරීරය (විනාඩි 45). මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් මත බර පැටවීම සමඟ ඒකාබද්ධ ව්යායාම ඇතුළත් මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම. පුහුණුව තරමක් ගතික වේ, එබැවින් ඔබ කැලරි දහනය කිරීමට ද දැඩි වනු ඇත. උපකරණ: ගොළුබෙලි.
- කපාගත් ඉහළ ශරීරය (විනාඩි 40). ඉහළ සිරුරේ මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම: අත්, උරහිස්, පපුව, පිටුපස, abs. මූලික වශයෙන් කේට් හුදකලා අභ්යාස ඉදිරිපත් කරයි, පාඩමේ දෙවන කොටස මැට් මත සිදු වේ. උපකරණ: ගොළුබෙලි.
- කපාගත් පහල ශරීරය බ්ලාස්ට් (විනාඩි 45). උකුල් සහ තට්ටම් සඳහා හෘද හා ශක්තිමත් ව්යායාම ඇතුළත් පහළ ශරීරය සඳහා විරාම පුහුණුව. උපකරණ: ගොළුබෙලි.
- ඇරඹුම් කඳවුරේ පරිපථය (විනාඩි 45). වට 6 කින් සමන්විත පියවර-වේදිකාව සමඟ විරාම පුහුණුව. සෑම වටයකටම පහළ සිරුරේ සිට ඉහළ ශරීරය දක්වා, පොත්ත සහ හෘද ව්යායාම සඳහා ව්යායාම 4 ක් ඇතුළත් වේ. ව්යායාම විනාඩි 1 ක් පවතී. උපකරණ: පියවර වේදිකාව, ගොළුබෙල්ලන්.
- රොක්'m මේස්'m කික්බොක්ස් (මිනිත්තු 45): ප්ලයිමෙට්‍රික් අභ්යාස සහ කික් බොක්සිං ව්යායාම මත පදනම් වූ දැඩි හෘද ව්යායාම. හොඳයි, දහඩිය දැමීමට සූදානම් වන්න! උපකරණ: අවශ්ය නොවේ.
- අඩු බලපෑම දහඩිය (විනාඩි 45ක සවාරිය) මේදය දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි තානය කිරීමට අඩු බලපෑමක් ඇති කරන හෘද ව්‍යායාමය. වැඩසටහන කොටස් දෙකකින් සමන්විත වේ. ව්‍යායාමයේ පළමු කොටසේදී ඔබට අවශ්ය වන්නේ ගොළුබෙල්ලන් පමණි, දෙවන කොටසේදී ඔබ පියවර වේදිකාව සමඟ අභ්යාස අපේක්ෂා කළ යුතුය. උපකරණ: පියවර වේදිකාව (දෙවන භාගයේ), සැහැල්ලු dumbbells.
- දක්වා එම මැට්: කකුල් සහ ග්ලූටස් (මිනිත්තු 45): ෆිට්බෝල් සහ ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් සහිත බිම අභ්යාස ඇතුළත් වන බිමෙහි උකුල් සහ තට්ටම් සඳහා ව්‍යායාමයේ අඩු බලපෑම. දණහිස් ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් සුදුසුය. උපකරණ: ව්යායාම බෝලය, ඉලාස්ටික් පටිය.
මාංශ පේශි සඳහා කෙටි ව්යායාම (මාංශ පේශි දියවීම)
ඉහළ ශරීරයේ තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා කෙටි ව්යායාම: බයිසෙප්, ට්‍රයිසෙප්, උරහිස්, පපුව, පිටුපස. වැඩසටහන පහත පරිදි වේ: ඔබට වට 5 කින් නැවත නැවතත් කරන අභ්යාස 3 ක් සොයාගත හැකිය. සෑම ව්‍යායාමයක්ම පුනරාවර්තන 12 ක් සඳහා සිදු කරනු ලැබේ, එබැවින් ඔබට මධ්‍යම හෝ විශාල බරැති ගොළුබෙල්ලන් (කිලෝග්‍රෑම් 3-10) ලබා ගත හැකිය. ඔබේ මාංශ පේශි තානය කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි ඔබ අවධානය යොමු කරනු ඇත.
- බයිpsස් (විනාඩි 15). බයිසප් සඳහා පහත දැක්වෙන ශක්ති අභ්යාස ඇතුළත් වේ: ස්ථාවර කරකැවිල්ල, ස්ථාවර මිටිය කර්ල්, ප්‍රේචර් කර්ල්, ආනත මිටිය, සාන්ද්‍රණ කරල්. උපකරණ: ඩම්බල්, ෆිට්බෝල්.
- ත්රේප්ස් (විනාඩි 13). ට්‍රයිසෙප් සඳහා බල අභ්යාස ඇතුළත් වේ: උඩිස් ට්‍රයිසෙප් දිගු, කික්බැක්, ඩිප්ස්, ලයිං ට්‍රයිසෙප් දිගු, ක්ලෝස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස්. උපකරණ: dumbbells, පියවර වේදිකාව / බංකුව.
- උරහිස් (විනාඩි 15). උරහිස් මත පහත දැක්වෙන ශක්ති අභ්යාස ඇතුළත් වේ: උඩිස් මුද්රණාලය, සෘජු පේළිය, ස්ථාවර පැති පාර්ශ්වීය එසවීම, ඉදිරිපස එසවීම, පන්දුව මත පසුපස ඩෙල්ට්. උපකරණ: ඩම්බල්, ෆිට්බෝල්.
- පපුව (විනාඩි 15). පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා පහත දැක්වෙන ශක්ති අභ්යාස ඇතුළත් වේ: Incline Push-ups, flat Bench Press, Flat Bench Fly, Incline Bench Press, Incline Bench Fly. උපකරණ: dumbbells, පියවර වේදිකාව / බංකුව.
- ආපසු (විනාඩි 20 ක්). පිටුපස සඳහා පහත දැක්වෙන ශක්ති අභ්යාස ඇතුළත් වේ: එක් අත් පේළියක්, පුල්ලෝවර්, එක් අතක් පේළියක් පළල, එක් අතක් පුල්ඕවර්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්. උපකරණ: dumbbells, පියවර වේදිකාව / බංකුව.
කෙටි හෘද ව්යායාම (Blizzard Blast)
මෙම පුපුරන සුලු ව්යායාම ප්රධාන වැඩසටහන් සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් වන අතර එමඟින් පුහුණුවේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට සහ ඒවා උසස් මට්ටමට ගෙන ඒමට උපකාරී වේ. ව්යායාම තීව්‍ර වේ, ඒවා ඉක්මනින් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නංවන අතර මේදය නැතිවීම වේගවත් කරයි. ඔබට යෝග්‍යතාවය සඳහා සුළු කාලයක් ඇති දිනවල ඔබට ඒවා තනි තනිව ධාවනය කළ හැකිය. උණුසුම් කිරීම සහ වෙන වෙනම සිදු කිරීමට අමතක නොකරන්න.
- පරිවෘත්තීය මුළු ශරීරය (විනාඩි 12). මුළු ශරීරය සඳහා අභ්යාස 10 ක් ඇතුළත් වේ: හෘද, ඉහළ කොටස, පහළ කොටස, KOR. උපකරණ: dumbbells, පියවර වේදිකාව.
- කපන ලද පහළ සිරුරේ පිපිරීම (මිනිත්තු 17). කලවා සහ තට්ටම් සඳහා බර 12 ක් සහ ප්ලයිමෙට්‍රික් අභ්යාස ඇතුළත් වේ. උපකරණ: ගොළුබෙලි.
- ඇරඹුම් කඳවුරේ පරිපථය (විනාඩි 12). බර 8 ක් සහ dumbbells සහ step platfomr සමඟ හෘද මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ක්‍රියා කරයි. උපකරණ: dumbbells, පියවර වේදිකාව.
- රොක්'m මේස්'m කික්බොක්ස් (විනාඩි 14). කික්බොක්සිං සහ ප්ලයිමෙට්‍රික් වලින් ෂීව් කට්ටලයක් ඇතුළත් වේ. උපකරණ: අවශ්ය නොවේ.
- අඩු බලපෑම දහඩිය (මිනිත්තු 12). තීව්‍ර පැනීමේ අභ්යාස ඇතුළුව පියවර-වේදිකා සහිත අභ්යාස 7 ක් ඇතුළත් වේ. උපකරණ: පියවර වේදිකාව.
කෙටි ව්යායාම (අයිසි කෝර්)
මේවා කබොල සඳහා ඉතා ඵලදායී අභ්යාස වේ, මුද්‍රණාලයේ බර උච්චාරණය කිරීම සඳහා ඔබට ඕනෑම පාඩමක් අතිරේක කළ හැකිය. මාංශ පේශි පද්ධතිය සෑම ව්‍යායාමයකටම පාහේ සම්බන්ධ වී ඇති අතර අමතර වෙහෙසකින් තොරව පොම්ප කරනු ලැබුවද, කෝර් සඳහා අමතර පුහුණුව කිසි විටෙකත් රිදවන්නේ නැත.
- ලෑලි Core 1 (විනාඩි 10). ගොළුබෙල්ලන් සමඟ බිම මුද්රණාලය මත අභ්යාස 11 ක් ඇතුළත් වේ.
- ලෑලි Core 2 (විනාඩි 13). dumbbells සහ elastic band සමඟ බිම මුද්රණාලය මත අභ්යාස 10 ක් ඇතුළත් වේ.
ICE - එය ප්‍රායෝගිකව Kate Frederick වෙතින් පුහුණුව සඳහා වන මිණුම් ලකුණයි. මෙම වැඩසටහනට විවිධ හෘද හා ශක්ති පුහුණුව ඇතුළත් වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට සහ මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. සංකීර්ණය ඉතා ඵලදායී වන අතර සෑම කෙනෙකුටම ලබා ගත හැකිය. උත්සහ කරන්න!
මෙයද බලන්න: Fit Split: Kate Frederick වෙතින් නව බෙදීම් වැඩසටහන.