අන්තර්ගතය
අප අපට සලකන ආකාරය අපට හැඟෙන ආකාරය බලපායි. ස්වයං පහත් කිරීම, අධික ස්වයං විවේචනය මානසික අවපීඩනය, ස්නායු බිඳවැටීම් සහ ශාරීරික රෝගවලට පවා හේතු විය හැක. පරීක්ෂා කරන්න: ඔබ ඔබේ හොඳම මිතුරා වෙනුවෙන් කරන දේ ඔබ වෙනුවෙන් කරනවාද?
අපි හැමෝටම අවබෝධයෙන් සහ ගෞරවයෙන් සැලකීමට සුදුසුයි. මේක තමයි අපි අනිත් අයගෙන් බලාපොරොත්තු වෙන්නේ. නමුත් ඔබ ඔබම ආරම්භ කළ යුතුය! පුදුමයට කරුණක් නම්, බොහෝ විට අපි අප සමඟ සලකන්නේ (සහ කතා කරන්නේ) අපි කිසි විටෙකත් ඥාතීන්, මිතුරන් සහ මිතුරන් සමඟ පවා නොකරන ආකාරයට ය: නිර්දය ලෙස සහ විවේචනාත්මකව.
බොහෝ දෙනෙකුට ඔවුන්ගේ කුසලතා වලට වඩා ඔවුන්ගේ වැරදි පිළිගැනීම පහසුය. එය ආරක්ෂිත නොවේ: අඩු ආත්ම අභිමානය මානසික අවපීඩනය සහ කාංසාව ආබාධ සඳහා පූර්වාවශ්යතාවයන් නිර්මාණය කරයි. ඔබ ගැන ඔබේ ආකල්පය යහපත් අතට වෙනස් කිරීමට කාලය මෙය නොවේද?
1. යථාර්ථය සලකා බලන්න
අපට නොපෙනෙන දේ වෙනස් කළ නොහැක. ස්වයං නිරීක්‍ෂණය ක්‍රියාව සඳහා අවශ්‍ය පූර්ව කොන්දේසියකි. අපට අපව අවතක්සේරු කිරීම නැවැත්වීමට අවශ්‍ය නම්, අප එය කරන්නේ කෙසේදැයි අප තේරුම් ගත යුතුය. අපේ කුසල් හෑල්ලු කරන, අඩුපාඩු පෙන්වා දෙන ඒ අභ්‍යන්තර හඬේ මතය වාස්තවික තක්සේරුවකට ගැනීම පහසුයි.
කෙසේ වෙතත්, මෙම හඬ පහත් ආත්ම අභිමානය ප්රකාශ කිරීමක් පමණි. එය යථාර්ථය හැර අන් කිසිවක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. මෙම ප්‍රකාශයන් හඳුනා ගැනීමට සහ නිවැරදිව ඇගයීමට ඉගෙන ගැනීමෙන්, ඔබට ඔබ ගැන හැඟෙන ආකාරය වෙනස් කළ හැකිය.
2. ඔබ ගැන ගෞරවාන්විතව කතා කරන්න
ඔබේ දක්ෂතා සහ ජයග්‍රහණ නිරන්තරයෙන් අවතක්සේරු කිරීම, ඔබ ගැන පහත් ලෙස කතා කිරීම, අවධානයෙන් වැළකී සිටීම, නිහතමානී බව වර්ධනය කිරීම... මෙය අඩු ආත්ම අභිමානය පවත්වා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි. වචන වැදගත් වේ, ඒවා අපගේ සංජානනයට සහ අන් අය කෙරෙහි අප ඇති කරන හැඟීමට ගැඹුරින් බලපායි.
එමනිසා, ඔබ ගොදුරක් හෝ නිදන්ගත පරාජිතයෙකු ලෙස නිරූපණය කරන ඕනෑම දෙයක් වළක්වා, ඔබ සහ ඔබේ කටයුතු ගැන කතා කිරීමට පටන් ගන්න. නිදහසට කරුණු ඉදිරිපත් නොකර හෝ කුසල් ප්‍රතික්ෂේප නොකර පැසසුම් පිළිගන්න. හොඳ අදහස්වල කර්තෘත්වය පිළිගන්න.
සමාව දීම ගැන ලියා ඇති ඕනෑම දෙයක් සාමාන්‍යයෙන් අන් අයට යොමු කරයි. නමුත් ඔබටම සමාව දීමට ඉගෙන ගැනීමද ඒ හා සමානව වැදගත් වේ.
ඔබේ සාර්ථකත්වය ගැන ඔබටම සුබ පතන්න. ඔබ ගැන නරක ලෙස සිතීමේ පුරුද්ද ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින්න සහ "බොරු කියන්න!" එවැනි සිතුවිලි වලට. ඔවුන් එන සෑම විටම. ඔබේම හිතකර රූපයක් ගැන සිතා ඒවා විස්ථාපනය කරන්න.
3. ඔබ තුළ ඇති තාරකාව සොයා ගන්න
ඇල්බට් අයින්ස්ටයින් විශ්වාස කළේ සෑම කෙනෙකුම තම ක්ෂේත්‍රයේ දක්ෂයන් බවයි. ගායනය, ඉවුම් පිහුම්, දිවීම, පොත් ලිවීම, අන් අයට උපකාර කිරීම ... අපි දක්ෂතා පෙන්වන විට, අප තුළ ජීවත් වන සහ විශ්වාසය, චමත්කාරය, විශ්වාසය සහ දැනුම විහිදුවන තාරකාවේ දීප්තිය අපි මුදා හරිමු.
අපගේ විශේෂ කුසලතාව පිළිබඳව අප වැඩි වැඩියෙන් දැනුවත් වන තරමට, අපි එය ප්රකාශ කරන්නෙමු - සාමාන්‍යයෙන් අපහසුවකින් තොරව, එය ප්‍රසන්න බැවින් - සහ විශ්වාසයේ අභ්‍යන්තර කලාපය පුළුල් වේ. ඔබේ සැබෑ දක්ෂතාවය කුමක්දැයි තීරණය කර ඒ සඳහා කැප කිරීමට ඔබේ කාලසටහනේ කාලය වෙන් කරන්න.
4. ඔබටම සමාව දෙන්න
සමාව දීම ගැන ලියා ඇති ඕනෑම දෙයක් සාමාන්‍යයෙන් අන් අයට යොමු කරයි. නමුත් ඔබටම සමාව දීමට ඉගෙන ගැනීමද ඒ හා සමානව වැදගත් වේ. මෙය කිරීමෙන්, අපි අපගේම දෑස් තුළ අපගේ වටිනාකම යථා තත්වයට පත් කරන අතර අන් අයගේ බැල්ම යටතේ වඩාත් සුවපහසු බවක් දැනේ.
ඔබ පසුතැවිලි වන සිදුවීමක් සිහිපත් කරන්න. ස්ථානය, වේලාව, පරිසරය සහ එම අවස්ථාවේ ඔබේම හැඟීම් සහ මානසික තත්ත්වය ඇතුළුව සන්දර්භය සමඟ එය මතකයේ නැවත පණ ගන්වන්න. සිදුවීම් වලට සහ අනෙකුත් සහභාගිවන්නන්ට ආරෝපණය කළ හැකි දේ ඔබ මත සැබවින්ම රඳා පවතින දෙයින් වෙන් කරන්න.
අනාගතය සඳහා මෙයින් අවශ්‍ය නිගමන උකහා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ හදවතේ පහළ සිට ඔබට සමාව දෙන්න - ඔබ ආදරය කරන කෙනෙකුට ඔබ අවංකව සමාව දෙන තරමට. ඔබ ඒ මොහොතේ ඔබට කළ හැකි දේ කළා, අතීතයේ බර උසුලාගෙන යාමට අවශ්‍ය නැත.
5. අන් අයට උදව් කරන්න
ආත්ම අභිමානය ඉහළ නැංවීම සඳහා අවශ්‍ය හැඟීම අතිශයින්ම ප්‍රයෝජනවත් වේ. දුෂ්කර තත්වයක සිටින අයගේ යහපැවැත්ම සඳහා තාවකාලික වගකීම ගන්න, ස්වේච්ඡාවෙන් හෝ අත්දැකීම් හුවමාරු කර ගන්න, දැනුම මාරු කරන්න ...
අපගේ ක්‍රියාකාරී සංවේදනය, පරාර්ථකාමිත්වය, වචන සහ පැමිණ සිටීම අන් අයව සනසන සහ උපකාර කරන බව හඳුනා ගැනීම ආත්ම අභිමානයට ප්‍රයෝජනවත් වේ. විශේෂයෙන්ම අපි අපගේ ක්‍රියාවන්හි වටිනාකම අවතක්සේරු නොකරන්නේ නම් සහ "කැප වූ සේවකයෙකු" යන තනතුරේ සිට ක්‍රියා නොකරන්නෙමු. සමානව, සරලව සහ ගෞරවයෙන් උපකාර, කාලය සහ උපදෙස් ලබා දෙන්න.
6. ක්‍රීඩාවට යන්න
අධ්යයන විශාල සංඛ්යාවක් ආත්ම අභිමානය සහ ව්යායාම අතර සම්බන්ධය තහවුරු කර ඇත. දිවීම, කඩිසර ඇවිදීම, පිහිනීම, අශ්වාරෝහක ක්‍රීඩා, අයිස් මත ලිස්සා යාම, නැටුම්, බොක්සිං... මේ සියල්ල අපව නැවත ශරීරයට ගෙන එන අතර අපට කඩිසර සහ ශක්තිමත් බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.
ආත්මය යනු අපගේ පැවැත්මේ ඝන, සංකේන්ද්‍රිත කොටස වන මනුෂ්‍යත්වයේ හදවතයි.
ආත්ම අභිමානය වැඩි වන අතර, අපගේ භූමියට ගරු කිරීමට අපට හැකි බව හැඟේ. ක්‍රීඩා කිරීම චිත්තවේගීය තත්වය නියාමනය කරන අතර නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරන බව සඳහන් නොකරන්න. එවිට අපට "අපගේම සමේ" වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති වන අතර වඩාත් විශ්වාසදායක වේ.
7. ඔබේ සාරය අගය කරන්න
කරුණු, ප්රතිඵල (දෝෂ සහ සාර්ථකත්වයන්), තත්වයන්, ජීවිතයේ සිදුවීම් - සහ ඊට වඩා ගැඹුරු දෙයක් තිබේ. මතුපිටක් ඇත, ගැඹුරක් ඇත. “මම” (තාවකාලික, අසම්පූර්ණ, තත්වයන්ගේ බලපෑමට යටත්ව) ඇත, සහ “ස්වයං” ඇත: ජුන්ග්ට අනුව, මෙය අපගේ සියලුම විශේෂිත ප්‍රකාශනයන්ගේ එකතුවයි.
ආත්මය යනු අපගේ පැවැත්මේ ඝන, සංකේන්ද්‍රිත කොටස වන මනුෂ්‍යත්වයේ හදවතයි. මෙය එහි වටිනාකමයි, එබැවින් ඔබ එය රැකබලා ගත යුතු අතර එයට ගරු කළ යුතුය. කෙනෙකුගේ සාරය පිළිකුල් කිරීම, නොසලකා හැරීම සහ අවප්‍රමාණය කිරීම කෙනෙකුගේ මනුෂ්‍ය ස්වභාවයට නරක ලෙස සැලකීමකි. ඔබේ අවශ්‍යතාවලට ඇහුම්කන් දීමට පටන් ගන්න, ආශාවන් ගැන උනන්දු වන්න, ඒවාට ගරු කරන්න, එවිට අන් අය ඔවුන්ට ගරු කරනු ඇත.
ලිපිය සකස් කිරීමේදී ද්‍රව්‍ය භාවිතා කරන ලද්දේ මනෝචිකිත්සකයෙකු වන ඇලිසන් ඒබ්‍රම්ස්, psychologytoday.com හි "Caring for Self-Compassion" තීරුවේ කතුවරයා සහ Glenn Shiraldi, මනෝවිද්‍යාඥ, ආත්ම අභිමානය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විසඳුම් දහයක (Dix Solutions) විසිනි. වත් accroître l'estime de soi, Broquet , 2009).