අන්තර්ගතය
“ගැටලු කලාප නැත (තවත් කරදර කලාප නැත)” යනු ඇමරිකානු පුහුණුකරු ජිලියන් මයිකල්ස්ගේ ජනප්‍රිය වැඩසටහනකි. පුහුණුව කුඩා පරිමාණයෙන් හා විවේක වේගයකින් සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් ඔබ පහසු ඇවිදීම අපේක්ෂා නොකළ යුතුය. වැඩ කිරීමට සූදානම් වන්න ඔබේ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි සහ අලංකාර රූපයක් සාදන්න.
නිවසේ ව්යායාම සඳහා පහත ලිපිය බැලීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
- යෝග්‍යතාවය සහ ව්යායාම සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20
- යූ ටියුබ් හි හොඳම පුහුණුකරුවන් 50 දෙනා: හොඳම ව්යායාම තෝරා ගැනීම
- යෝග්‍යතා වළලු පිළිබඳ සියල්ල: එය කුමක්ද සහ තෝරා ගන්නේ කෙසේද
- ටබාටා පුහුණුව: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සූදානම් කළ ව්යායාම 10 ක්
- ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම සහ පසුපසට කෙළින් කිරීම සඳහා ඉහළම ව්යායාම 20 ක්
- ධාවන සපත්තු තෝරා ගන්නේ කෙසේද: සම්පූර්ණ අත්පොත
- ව්යායාම බයිසිකලය: වාසි සහ අවාසි, සිහින් වීම සඳහා effectiveness ලදායීතාවය
ව්යායාම ගැන, “ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ නැත”
ගිලියන් පවසන්නේ “ගැටළු නොමැති ප්‍රදේශ” සමඟ ඔබට හැකි වනු ඇති බවයි බඩ මේදය ඉවත් කිරීම, ලිහිල් මාංශ පේශි තද කිරීම, කකුල් සහ පපුවේ හැඩය වැඩි දියුණු කිරීම. එබඳු පුළුල් වැඩපිළිවෙලක් සියලු ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට උපකාරී වන හෙයින් එයට අපහසු නැත.
“ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ” වලට වායුගෝලීය ව්යායාම සහ පැනීම ඇතුළත් නොවේ, එබැවින් මෙම වැඩසටහන හෘද ව්යායාම කිරීමට අකමැති අය අතර ඉතා ජනප්‍රියය. මෙම වැඩසටහන කොටස් 7 කින් සමන්විත වන අතර, ඒ සඳහා ගිලියන් සහ ඇයගේ කණ්ඩායම සමඟ ඔබ ශරීරයේ ඇතැම් මාංශ පේශි වැඩ කරයි. සෑම අංශයක්ම මිනිත්තු 6 ක් පමණ පවතින අතර ව්යායාම 5 ක් ඇතුළත් වන අතර ඒවා වට දෙකකින් පැවැත්වේ. මෙම පරිපථ පුහුණුව මඟින් ඔබේ අතිරික්ත බරට කිසිදු අවස්ථාවක් ඉතිරි නොවේ.
ගිලියන් ඉතා කාර්යක්ෂම වැඩසටහනක් සකස් කර ඇත: ව්යායාම වලින් බහුතරයක් එකවර මාංශ පේශි කිහිපයක් සම්බන්ධ වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, පංතියේ ආරම්භයේ දී ඔබට උඩු රැවුලකින් සහ උරහිසේ ඉදිරිපස කොටසෙහි බරක් ලබා ගැනීම සඳහා මෙහි නැවත අභිජනනය කර පහර දීමට සිදු වේ. මේ නිසා, ඔබ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, අතිරේක කැලරි දහනය කරයි.
ව්යායාම සඳහා ඔබේ පුහුණු මට්ටම අනුව කිලෝග්‍රෑම් 1 සිට 3 දක්වා බරැති ඩම්බල් අවශ්‍ය වේ. “ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ” යන්නට අත සහ උරහිස් සැලසුම් කිරීම සඳහා විශාල ව්යායාමයක් ඇතුළත් වේ, එබැවින් වැඩි බරක් දැරීම දුෂ්කර වනු ඇත. මූලික වශයෙන්, වැඩසටහන ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා, සති කිහිපයකින් බර කිලෝග්‍රෑම් 1.5-2 කින් ආරම්භ කරන්න, බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ හැකිය.
“ගැටළු නොමැති ප්‍රදේශ” පුහුණු වීමට උපදෙස්:
- මෙම වැඩසටහන ක්‍රීඩාවේ නිරපේක්ෂ ආරම්භකයින් සඳහා නිර්මාණය කර නොමැත. ඔබට බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය නමුත් “තවත් කරදර කලාප නැත” පුහුණු කිරීමට තවමත් සූදානම් නැතිනම්, අපි ඔබට ව්යායාම බලන්න නිර්දේශ කරමු ආරම්භකයින් සඳහා ජිලියන් මයිකල්ස්.
- ඔබේ ශරීරය “පොම්ප” වේ යැයි කරදර විය යුතු නැත. කිලෝග්‍රෑම් 1.5-3 ක බරකින් ශරීරයේ භූමි ප්‍රදේශය නිර්මාණය කිරීම සඳහා උපරිම විය හැකි නමුත් ඔහුට මත්ද්‍රව්‍ය නොගත යුතුය.
- “ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ” ජිලියන් සමඟ තවත් ව්යායාමයක් සමඟ වෙනස් කළ හැකි අතර, එය පොප්සුගර් වෙතින් හෘද ව්යායාම වල වීඩියෝ වැනි වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම් නම් වඩා හොඳය.
- සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයට මුළුමනින්ම ඔරොත්තු දීමට ඔබට අපහසු නම්, බරකින් තොරව සිදුකරන සමහර ව්යායාම උත්සාහ කරන්න හෝ කාලය කෙටි කරන්න.
- ව්යායාම නිවැරදිව ක්රියාත්මක කිරීම ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින්න, ව්යායාම තරමක් කම්පන සහගත විය හැකිය.
DUMBBELLS තෝරා ගන්නේ කෙසේද: ඉඟි සහ මිල ගණන්
විශේෂාංග ව්යායාම “ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ නැත”
කිහිප දෙනකුගේ හොඳ:
- වැඩසටහන අතරතුර ඔබ උරහිස්, පපුව, අත්, උදරය, කකුල් සහ කකුල් වල මාංශ පේශි වැඩ කරයි. නිතිපතා පුහුණුවීමෙන් පසු ඔබේ ශරීරය වඩාත් තානය හා මූර්ති බවට පත්වේ.
- පුහුණුව අඩු වේගයකින් සිදු කරනු ලැබේ, එබැවින් එය පැනීම හෝ හෘදයාබාධ ඇති අයට පරිපූර්ණ වේ.
- මූලධර්මය මත පදනම් වූ “ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ නැත”: කුඩා බර සහිත පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්‍යාවක්. මෙය අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට ද උපකාරී වේ.
- ජිලියන් උපරිම මාංශ පේශි ඇතුළත් වන ව්යායාම එකතුවක් භාවිතා කරයි. මෙම ප්‍රවේශය වඩාත් .ලදායී ලෙස පුහුණු කිරීමට අපට ඉඩ සලසයි.
අවාසි:
- යෝග්‍යතාවයේ ආරම්භකයින් සඳහා මෙම සංකීර්ණය සුදුසු නොවේ.
- වැඩසටහනේ හෘද ව්යායාමයක් නොමැත, එබැවින් ඔබ පැත්තේ වායුගෝලීය ව්යායාම ලබා ගත යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, බලන්න ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ හෘද ව්යායාම
RUG එකක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද: ඉඟි සහ මිල ගණන්
“ගැටළු නොමැති ප්‍රදේශ” පිළිබඳ සමාලෝචන:
මේවාත් බලන්න:
- හීදර් රොබට්සන් විසින් ඩම්බල් සමඟ මාංශ පේශි තානය සඳහා හොඳම ව්යායාම 20
- ක්ලෝයි ටිං පිළිබඳ පුහුණුව: 6 දැඩි HIIT පුහුණුව