"උදේ ආහාරය දවසේ වැදගත්ම ආහාරයයි." සැලකිලිමත් දෙමාපියන්ගේ ගෙවී ගිය වාක්‍ය ඛණ්ඩ අතර, මෙය "සැන්ටා ක්ලවුස් වැරදි ලෙස හැසිරෙන දරුවන්ට සෙල්ලම් බඩු ලබා නොදේ" වැනි සම්භාව්‍ය ය. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, බොහෝ දෙනෙක් උදේ ආහාරය මඟ හැරීම කිසිසේත්ම සෞඛ්‍යයට අහිතකරයි යන අදහස සමඟ වැඩෙයි. ඒ අතරම, අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ එක්සත් රාජධානියේ වැඩිහිටි ජනගහනයෙන් තුනෙන් දෙකක් පමණක් නිතිපතා උදේ ආහාරය ගන්නා බවත්, ඇමරිකාවේ - හතරෙන් තුනක් බවත්ය.
සාම්ප්‍රදායිකව විශ්වාස කරන්නේ උදේ ආහාරය නින්දෙන් පසු ශරීරය පෝෂණය වන පරිදි ඔහුට ආහාර නොලැබෙන බවයි.
පෝෂණවේදියෙකු වන සාරා එල්ඩර් පැහැදිලි කරන්නේ “ශරීරය එක රැයකින් වර්ධනය වීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට විශාල බලශක්ති සංචිතයක් භාවිතා කරයි. "සමබර උදෑසන ආහාර වේලක් ගැනීම ශක්ති මට්ටම ඉහළ නැංවීමට මෙන්ම රාත්‍රියේදී භාවිතා කරන ප්‍රෝටීන් සහ කැල්සියම් ගබඩා නැවත පිරවීමට උපකාරී වේ."
නමුත් උදේ ආහාරය ආහාර ධුරාවලියේ ඉහළින්ම තිබිය යුතුද යන්න පිළිබඳ මතභේද පවතී. ධාන්‍යවල සීනි ප්‍රමාණය සහ මාතෘකාව පිළිබඳ පර්යේෂණ සඳහා ආහාර කර්මාන්තයේ මැදිහත්වීම ගැන කනස්සල්ලක් පවතී - එක් විද්‍යාඥයෙක් පවා කියා සිටින්නේ උදේ ආහාරය “භයානක” බවයි.
එසේනම් යථාර්ථය කුමක්ද? දවස ආරම්භ කිරීමට උදෑසන ආහාරය වැදගත්ද... නැතිනම් එය තවත් අලෙවිකරණ උපක්‍රමයක්ද?
උදෑසන ආහාරය (සහ උදෑසන ආහාරය මඟ හැරීම) පිළිබඳ වඩාත්ම පර්යේෂණාත්මක අංගය වන්නේ තරබාරුකම සමඟ ඇති සම්බන්ධයයි. මෙම සම්බන්ධතාවය පවතින්නේ මන්දැයි විද්‍යාඥයින්ට විවිධ න්‍යායන් ඇත.
වසර හතක් පුරා පුද්ගලයින් 50 දෙනෙකුගේ සෞඛ්‍ය දත්ත විශ්ලේෂණය කරන ලද එක් එක්සත් ජනපද අධ්‍යයනයක දී, පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ දවසේ විශාලතම ආහාර වේල ලෙස උදේ ආහාරය ගන්නා අයගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) දිවා ආහාරය සඳහා වැඩිපුර අනුභව කරන අයට වඩා අඩු බවයි. හෝ රාත්රී ආහාරය. පර්යේෂකයන් කියා සිටින්නේ සාම්ප්‍රදායිකව උදෑසන ආහාරය සඳහා ගන්නා ආහාර සාමාන්යයෙන් තන්තු සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් ඉහළ බැවින් තෘප්තිය වැඩි කිරීමට, දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට සහ පෝෂණ ගුණය වැඩිදියුණු කිරීමට උදෑසන ආහාරය උපකාරී වන බවයි.
නමුත් එවැනි ඕනෑම අධ්‍යයනයකදී මෙන්, උදේ ආහාරය සාධකයම මෙම තත්වයට දායක වූවාද, නැතහොත් එය මඟ හැරිය අය මුලින් බරින් වැඩි වීමට ඉඩ තිබේද යන්න පැහැදිලි නැත.
සොයා ගැනීම සඳහා, තරබාරු කාන්තාවන් 52 දෙනෙකු සති 12 ක බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනකට සහභාගී වූ අධ්යයනයක් සිදු කරන ලදී. සෑම කෙනෙකුම දවස පුරා එකම කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ නමුත් අඩක් උදේ ආහාරය ගත් අතර අනෙක් භාගය එසේ නොකළේය.
සිරුරේ බර අඞු කිරීමට හේතුව උදේ ආහාරය නොව දෛනික චර්යාව වෙනස් කිරීම බව සොයා ගන්නා ලදී. ඔවුන් සාමාන්යයෙන් උදෑසන ආහාරයට ගන්නා බව අධ්යයනයට පෙර වාර්තා කළ කාන්තාවන් උදෑසන ආහාරය නතර කළ විට කිලෝ ග්රෑම් 8,9 ක් අහිමි විය; ඒ අතරම, උදේ ආහාරය ගත් සහභාගිවන්නන්ගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 6,2 කි. පුරුද්දක් ලෙස උදේ ආහාරය මඟහරින අය අතර, එය අනුභව කිරීමට පටන් ගත් අයගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 7,7 කින් අඩු වූ අතර, උදේ ආහාරය නොකඩවා ගත් අයගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 6 කින් අඩු විය.
උදෑසන ආහාරය පමණක් බර අඩු කර ගැනීමේ සහතිකයක් නොවේ නම්, තරබාරුකම සහ උදෑසන ආහාරය මඟ හැරීම අතර සම්බන්ධයක් ඇත්තේ මන්ද?
ඇබර්ඩීන් විශ්ව විද්‍යාලයේ ආහාර රුචිය පිළිබඳ පර්යේෂණ පිළිබඳ මහාචාර්ය ඇලෙක්සැන්ඩ්‍රා ජොන්ස්ටන් පවසන්නේ ඊට හේතුව උදෑසන ආහාර පාලනය කරන්නන් පෝෂණය සහ සෞඛ්‍යය පිළිබඳ අඩු දැනුමක් තිබීම විය හැකි බවයි.
"උදෑසන පරිභෝජනය සහ සෞඛ්‍යමය ප්‍රතිඵල අතර ඇති සම්බන්ධය පිළිබඳව බොහෝ පර්යේෂණ පවතී, නමුත් එයට හේතුව උදේ ආහාරය ගන්නා අය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කිරීමට නැඹුරු වීම විය හැකිය," ඇය පවසයි.
10 අධ්‍යයනයන්හි 2016 සමාලෝචනයක් උදේ ආහාරය සහ බර පාලනය අතර සම්බන්ධය දෙස බලන විට උදේ ආහාරය බරට හෝ ආහාර පරිභෝජනයට බලපාන බවට ඇති විශ්වාසයට සහාය දැක්වීමට හෝ ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට “සීමිත සාක්ෂි” ඇති බව සොයා ගත් අතර නිර්දේශ මත විශ්වාසය තැබීමට පෙර තවත් සාක්ෂි අවශ්‍ය වේ. තරබාරුකම වැළැක්වීම සඳහා උදෑසන ආහාරය භාවිතය මත.
එක රැයකින් සහ ඊළඟ දවස දක්වා ආහාර නොගැනීම ඇතුළත් වන අතරමැදි නිරාහාර ආහාර වේල, බර අඩු කර ගැනීමට, බර පවත්වා ගැනීමට හෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිඵල වැඩිදියුණු කිරීමට කැමති අය අතර ජනප්‍රිය වෙමින් පවතී.
නිදසුනක් වශයෙන්, 2018 හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම රුධිර සීනි පාලනය සහ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කර රුධිර පීඩනය අඩු කරන බවයි. පූර්ව දියවැඩියාව ඇති පිරිමින් අට දෙනෙකුට ආහාර පාලන ක්‍රම දෙකෙන් එකක් පවරන ලදී: එක්කෝ උදේ 9:00 සිට සවස 15:00 දක්වා මුළු කැලරි ප්‍රමාණයම පරිභෝජනය කිරීම හෝ පැය 12ක් ඇතුළත එම කැලරි ප්‍රමාණයම අනුභව කිරීම. බර්මින්හැම්හි ඇලබාමා විශ්ව විද්‍යාලයේ පෝෂණ විද්‍යාව පිළිබඳ අධ්‍යයන කතුවරයා සහ සහකාර මහාචාර්ය කෝට්නි පීටර්සන් පවසන පරිදි, පළමු කණ්ඩායමේ සහභාගිවන්නන්ට රෙගුලාසියේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස රුධිර පීඩනය අඩු විය. කෙසේ වෙතත්, මෙම අධ්‍යයනයේ නිහතමානී ප්‍රමාණයෙන් අදහස් වන්නේ එවැනි පාලන තන්ත්‍රයක ඇති විය හැකි දිගු කාලීන ප්‍රතිලාභ පිළිබඳව තවත් පර්යේෂණ අවශ්‍ය බවයි.
උදේ ආහාරය මඟ හැරීම ප්‍රයෝජනවත් නම්, එයින් අදහස් කරන්නේ උදේ ආහාරය හානිකර විය හැකිද? එක් විද්‍යාඥයෙක් මෙම ප්‍රශ්නයට ඔව් පිළිතුරු දෙන අතර උදේ ආහාරය “භයානක” බව විශ්වාස කරයි: උදේ ආහාරයට ගැනීමෙන් කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ යන අතර එමඟින් ශරීරය කාලයත් සමඟ ඉන්සියුලින් වලට ප්‍රතිරෝධී වන අතර 2 වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
නමුත් ඔක්ස්ෆර්ඩ් දියවැඩියා, අන්තරාසර්ග විද්‍යාව සහ පරිවෘත්තීය මධ්‍යස්ථානයේ පරිවෘත්තීය වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ මහාචාර්ය ෆ්‍රෙඩ්රික් කාර්පේ තර්ක කරන්නේ මෙය එසේ නොවන බවත්, උදේට වැඩි කෝටිසෝල් මට්ටම මිනිස් සිරුරේ ස්වාභාවික රිද්මයේ කොටසක් පමණක් බවත්ය.
එපමණක්ද නොව, ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය ඉහළ නැංවීම සඳහා උදේ ආහාරය යතුර බව කාර්පේ විශ්වාස කරයි. “අනෙකුත් පටක ආහාර ගැනීම සඳහා හොඳින් ප්‍රතිචාර දැක්වීම සඳහා, ඉන්සියුලින් වලට ප්‍රතිචාර දක්වන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇතුළු මූලික ප්‍රේරකයක් අවශ්‍ය වේ. උදේ ආහාරය සඳහා එයයි, ”කාපේ පවසයි.
දියවැඩියා රෝගීන් 2017 දෙනෙකු සහ එය නොමැති පුද්ගලයින් 18 දෙනෙකු පිළිබඳ 18 පාලන අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ උදේ ආහාරය මඟ හැරීම කණ්ඩායම් දෙකෙහිම සර්කැඩියානු රිද්මයට බාධාවක් වන අතර ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිරයේ ග්ලූකෝස් වැඩිවීමට හේතු වූ බවයි. පර්යේෂකයන් නිගමනය කළේ අපගේ ස්වාභාවික ඔරලෝසුව නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට උදෑසන ආහාරය අත්‍යවශ්‍ය බවයි.
පීටර්සන් පවසන්නේ උදේ ආහාරය මඟහරින අය උදේ ආහාරය මඟහරින අය සහ රාත්රී ආහාරය නියමිත වේලාවට අනුභව කරන අය ලෙස බෙදිය හැකි බවයි - ගොඩබෑමෙන් ප්‍රයෝජන ගන්න - සහ උදේ ආහාරය මඟහැර ප්‍රමාද වී ආහාර ගන්නා අය ලෙස.
“ප්‍රමාද වී ආහාර ගන්නා අයට තරබාරුකම, දියවැඩියාව සහ හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිය. උදේ ආහාරය දවසේ වැදගත්ම ආහාර වේල ලෙස පෙනුණත් රාත්රී ආහාරයද එසේ කළ හැකියි,” ඇය පවසන්නීය.
“දවස ආරම්භයේදී අපගේ ශරීරය රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට උපරිමයෙන් සමත් වෙනවා. අපි රාත්රී ආහාරය ප්‍රමාද වී ගන්නා විට, ශරීරය වඩාත් අවදානමට ලක් වේ, මන්ද රුධිරයේ සීනි පාලනය දැනටමත් දුර්වල බැවිනි. සෞඛ්‍යයට යතුර උදේ ආහාරය මඟ හැරීම සහ රාත්රී ආහාරය ප්‍රමාද නොවී සිටීම බව මට විශ්වාසයි.
උදෑසන ආහාරය බරට වඩා වැඩි බලපෑමක් ඇති කරන බව සොයාගෙන ඇත. උදෑසන ආහාරය මඟ හැරීම හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම 27% කින් වැඩි වන අතර 2 වර්ගයේ දියවැඩියාව වර්ධනය වීමේ අවදානම 20% කින් වැඩි විය.
මෙම ආහාර වේලෙහි අපි බොහෝ විට විටමින් වලින් සාරවත් ධාන්ය අනුභව කරන බැවින් උදෑසන ආහාරයේ පෝෂණ අගය එක් හේතුවක් විය හැකිය. තරුණ ඉංග්‍රීසි ජාතිකයින් 1600 දෙනෙකුගේ උදෑසන ආහාර පුරුදු පිළිබඳව කරන ලද එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ෆෝලේට්, විටමින් සී, යකඩ සහ කැල්සියම් ඇතුළු තන්තු සහ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ලබා ගැනීම නිතිපතා උදේ ආහාරය ගන්නා අයට වඩා හොඳ බවයි. ඔස්ට්‍රේලියාව, බ්‍රසීලය, කැනඩාව සහ ඇමරිකා එක්සත් ජනපදය යන රටවල අධ්‍යයනයන් සමාන ප්‍රතිඵල පෙන්වා ඇත.
උදෑසන ආහාරය සාන්ද්‍රණය සහ කථනය ඇතුළු මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට ද සම්බන්ධ වී ඇත. අධ්‍යයන 54 ක සමාලෝචනයකින් හෙළි වූයේ උදේ ආහාරය ගැනීමෙන් මතකය වැඩි දියුණු කළ හැකි නමුත් අනෙකුත් මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ඇති බලපෑම් නිශ්චිතවම ඔප්පු කර නොමැති බවයි. කෙසේ වෙතත්, සමාලෝචනයේ පර්යේෂකයෙකු වන Mary Beth Spitznagel පවසන්නේ උදෑසන ආහාරය සාන්ද්‍රණය වැඩි දියුණු කරන බවට දැනටමත් “බර” සාක්ෂි ඇති බවයි - එයට තවත් පර්යේෂණ අවශ්‍ය වේ.
"සාන්ද්‍රණ මට්ටම් මනින ලද අධ්‍යයනයන් අතර, ප්‍රතිලාභයක් සොයාගත් අධ්‍යයන සංඛ්‍යාව එය සොයා නොගත් අධ්‍යයන සංඛ්‍යාවට හරියටම සමාන බව මම දුටුවෙමි," ඇය පවසයි. "කෙසේ වෙතත්, උදෑසන ආහාරය ගැනීමෙන් සාන්ද්රණයට හානි වන බව කිසිදු අධ්යයනයක් සොයාගෙන නොමැත."
තවත් පොදු විශ්වාසයක් නම් වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ අප උදේ ආහාරයට ගන්නා දේ බවයි.
ඔස්ට්‍රේලියානු ජාතික පර්යේෂණ සහ සංවර්ධන සංගමයේ පර්යේෂණයකට අනුව, ප්‍රෝටීන් බහුල උදෑසන ආහාරය ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට සහ දවස අවසානයේදී ආහාර ගැනීම අඩු කිරීමට ඵලදායී බව සොයාගෙන ඇත.
බ්‍රිතාන්‍යයේ සහ එක්සත් ජනපදයේ පාරිභෝගිකයින් අතර ධාන්ය ප්‍රියතම උදෑසන ආහාරයක් ලෙස පවතින අතර, උදේ ආහාර ධාන්‍යවල මෑත කාලීන සීනි ප්‍රමාණය පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ඒවායින් සමහරක් එක් සේවයකට නිර්දේශිත දෛනික නොමිලේ සීනි ප්‍රමාණයෙන් හතරෙන් තුනකට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර සීනි දෙවන හෝ ධාන්ය වර්ග 7 න් 10 ක අමුද්‍රව්‍ය අන්තර්ගතයේ තුන්වන ස්ථානය.
නමුත් සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මිහිරි ආහාර තිබේ නම් එය වඩා හොඳ බවයි - උදෑසන. එක් අයෙකු පෙන්නුම් කළේ දිවා කාලයේදී ශරීරයේ ඇති ආහාර රුචිය හෝමෝනය - ලෙප්ටින් - මට්ටම වෙනස් වීම සීනි සහිත ආහාර පරිභෝජනය කරන කාලය මත රඳා පවතින අතර, ටෙල් අවිව් විශ්ව විද්‍යාලයේ විද්‍යාඥයින් කුසගින්න නියාමනය කිරීම වඩාත් සුදුසු වන්නේ උදෑසන බවයි. තරබාරු වැඩිහිටියන් 200 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයක දී, සහභාගිවන්නන් සති 16 ක් සඳහා ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ අතර, අඩක් උදේ ආහාරය සඳහා අතුරුපස අනුභව කළ අතර අනෙක් භාගය එසේ නොකළහ. අතුරුපස අනුභව කළ අයට සාමාන්යයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 18 ක් අහිමි විය - කෙසේ වෙතත්, අධ්යයනයට දිගුකාලීන බලපෑම් හඳුනා ගැනීමට නොහැකි විය.
අධ්‍යයන 54 ක් පෙන්වා දී ඇත්තේ කුමන ආකාරයේ උදෑසන ආහාරය සෞඛ්‍ය සම්පන්නද යන්න පිළිබඳ සම්මුතියක් නොමැති බවයි. පර්යේෂකයන් නිගමනය කළේ උදෑසන ආහාරය එතරම් වැදගත් නොවන බවයි - යමක් අනුභව කිරීම වැදගත් ය.
අප හරියටම අනුභව කළ යුත්තේ කුමක්ද සහ කවදාද යන්න පිළිබඳව ඒත්තු ගැන්විය හැකි තර්කයක් නොමැති වුවද, අප අපගේ ශරීරයට සවන් දී බඩගිනි වූ විට අනුභව කළ යුතුය.
"අවදි වූ වහාම බඩගිනි දැනෙන අයට උදේ ආහාරය ඉතා වැදගත්" ජොන්ස්ටන් පවසයි.
නිදසුනක් වශයෙන්, අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ පූර්ව දියවැඩියා සහ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට අඩු GI උදෑසන ආහාරයෙන් පසු සාන්ද්‍රණය වැඩි වී ඇති බව සොයා ගත හැකි බවයි, එනම් ධාන්ය වර්ග, වඩා සෙමින් ජීර්ණය වී රුධිරයේ සීනි මට්ටම සුමට ලෙස ඉහළ යාමට හේතු වේ.
"සෑම ශරීරයක්ම දවස ආරම්භ කරන්නේ වෙනස් ආකාරයකටය - මෙම තනි වෙනස්කම්, විශේෂයෙන් ග්ලූකෝස් ක්‍රියාකාරිත්වය සම්බන්ධයෙන්, වඩාත් සමීපව ගවේෂණය කළ යුතුය," ස්පිට්ස්නැගල් පවසයි.
අවසාන වශයෙන්, ඔබ එක් ආහාර වේලක් මත ඔබේ සියලු අවධානය යොමු නොකළ යුතුය, නමුත් දවස පුරා පෝෂණය ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය.
"සමබර උදෑසන ආහාරය වැදගත් වේ, නමුත් නිතිපතා ආහාර ගැනීම දවස පුරා ස්ථාවර රුධිර සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීම සඳහා වඩා වැදගත් වන අතර බර සහ කුසගින්න පාලනය කිරීමට ඵලදායී ලෙස උපකාරී වේ," වැඩිහිටි පවසයි. "ඔබ සැලකිලිමත් විය යුතු එකම ආහාරය උදෑසන ආහාරය නොවේ."