විටමින්
විටමින් A කිරි, බටර්, චීස්, යෝගට් සහ ක්රීම් වල දක්නට ලැබේ. බීටා-කැරොටින් කැරට්, zucchini, වට්ටක්කා, බතල, තද කොළ පැහැති කොළ එළවළු (නිවිති සහ බ්රොකොලි), රතු ගම්මිරිස්, තක්කාලි සහ ඇප්රිකොට් ඇටයේ, අඹ සහ පීච් වැනි කහ පලතුරු වල දක්නට ලැබේ.
විටමින් B1, thiamine, දුඹුරු සහල්, සම්පූර්ණ පාන්, ශක්තිමත් පිටි, ශක්තිමත් උදෑසන ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග, අර්තාපල් සහ යීස්ට් වල දක්නට ලැබේ.
විටමින් බී 2, රයිබොෆ්ලැවින්, කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන, ධාන්ය වර්ග, සම්පූර්ණ පාන්, සහල්, යීස්ට් සාරය, කොළ පැහැති කොළ එළවළු (බ්රොකොලි සහ නිවිති), හතු සහ තේ වල දක්නට ලැබේ.
විටමින් B3, niacin, සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ ශක්තිමත් ධාන්ය වර්ග, බඩ ඉරිඟු, ශක්තිමත් පිටි, යීස්ට් සාරය, කෝපි බෝංචි සහ තේ වල දක්නට ලැබේ.
විටමින් බී 6, පිරිඩොක්සීන්, දුඹුරු සහල්, ඕට් මස් සහ සම්පූර්ණ පාන්, ශක්තිමත් කළ ධාන්ය වර්ග, අර්තාපල්, කෙසෙල්, රනිල කුලයට අයත් බෝග, සෝයා බෝංචි, ඇට වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, යීස්ට් සහ තේ වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය වල දක්නට ලැබේ.
විටමින් B12, cobalamin, කිරි නිෂ්පාදන සහ සෝයා කිරි, උදේ ආහාර ධාන්ය වර්ග, යීස්ට් සහ ඖෂධීය සිසිල් බීම වැනි ශක්තිමත් ශාක ආහාර වල දක්නට ලැබේ.
ෆෝලික් අම්ලය ධාන්ය වර්ග, අර්තාපල්, රනිල කුලයට අයත් බෝග, කොළ පැහැති එළවළු (බ්රොකොලි වැනි), ඇට වර්ග, යීස්ට් සාරය සහ දොඩම් සහ කෙසෙල් වැනි පලතුරු වල දක්නට ලැබේ.
විටමින් සී, ඇස්කෝර්බික් අම්ලය, පැඟිරි පලතුරු, ස්ට්‍රෝබෙරි, පේර, වියළි මිදි යොදයි, පළතුරු යුෂ, අර්තාපල් සහ ඇට වර්ග වල දක්නට ලැබේ. ගෝවා, වට්ටක්කා, බ්රොකොලි, නිවිති සහ අමු මිරිස් වැනි එළවළු විටමින් සී බහුල ප්‍රභවයන් වන නමුත් ගබඩා කිරීමේදී සහ පිසීමේදී විටමින් විශාල ප්‍රමාණයක් නැති වී යයි.
විටමින් ඩී සූර්යාලෝකයට නිරාවරණය වීමෙන් සංස්ලේෂණය වන අතර කිරි නිෂ්පාදන සහ ශක්තිමත් උදෑසන ධාන්ය වර්ග සහ සෝයා කිරි වලද දක්නට ලැබේ.
විටමින් E චිප්ස්, එළවළු තෙල් - ඉරිඟු, සෝයා බෝංචි සහ සූරියකාන්ත වැනි අධික මේද ආහාරවල දක්නට ලැබේ, නමුත් ඔලිව් නොවේ, සහ කිරි නිෂ්පාදනවල කුඩා ප්‍රමාණවලින්.
විටමින් K ගෝවා, නිවිති සහ බ්රොකොලි, කැනෝලා, සෝයා බෝංචි සහ ඔලිව් වැනි එළවළු තෙල්වල දක්නට ලැබේ, නමුත් ඉරිඟු හෝ සූරියකාන්ත නොවේ. කිරි නිෂ්පාදනවල කුඩා ප්‍රමාණයක් දක්නට ලැබේ.
ඛනිජ
කැල්සියම් කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන (චීස් සහ යෝගට්), කොළ පැහැති එළවළු (නමුත් නිවිති නොවේ), පාන් සහ සුදු හෝ දුඹුරු පිටි අඩංගු ආහාර, ඇට වර්ග, තල ඇට, ටෝෆු, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ශක්තිමත් කරන ලද සෝයා බීම සහ තද ටැප් සහ වසන්තයේ දක්නට ලැබේ. ජලය. .
යකඩ, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ බීජ, ධාන්ය සහ ශක්තිමත් කරන ලද සුදු පිටි වලින් සාදන ලද පාන්, ශක්තිමත් උදෑසන ආහාර ධාන්ය, සෝයා පිටි, කොළ පැහැති එළවළු, ටෝෆු, වියළි පලතුරු සහ මොලැසස් වල දක්නට ලැබේ.
මැග්නීසියම් කොළ පැහැති කොළ එළවළු, ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග, පාන්, උදේ ආහාර ධාන්ය වර්ග, කිරි, චීස්, අර්තාපල්, කෝපි සහ ඝන ජලය වැනි පාන වර්ග වල දක්නට ලැබේ. පොස්පරස් කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන, පාන්, උදෑසන ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග, පළතුරු, එළවළු සහ සිසිල් බීම වල දක්නට ලැබේ.
පොටෑසියම් පලතුරු (කෙසෙල්, ඇප්රිකොට් ඇට, පැඟිරි පලතුරු සහ පළතුරු යුෂ), එළවළු (අර්තාපල්, බීට්,) හතු, රනිල කුලයට අයත් බෝග, චොකලට්, කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන, ඇට වර්ග, යීස්ට් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග සහ කෝපි වැනි පාන වර්ග වල දක්නට ලැබේ. සහ මෝල්ට් කිරි බීම.
සෝඩියම් සැකසූ ආහාර, සකස් කළ ආහාර, චිප්ස්, කුකීස්, යීස්ට්, චීස් සහ පාන් වල දක්නට ලැබේ.
සින්ක් කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන, පාන් සහ ඇඹුල්, ධාන්ය නිෂ්පාදන, කොළ එළවළු, රනිල සහ වට්ටක්කා බීජ වල දක්නට ලැබේ.