අන්තර්ගතය
විවිධ අත්යවශ්ය ද්රව්ය පිළිබඳ නීති ගැන - විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ - අප බොහෝ වාරයක් අසා ඇත. අපි හැම කෙනෙක්ම ජීවිතයේ යම් කාල පරිච්ඡේදයකදී විටමින් ගත්තා. මෙම ද්රව්ය “ක්ෂුද්‍ර පෝෂක” ලෙස හැඳින්වෙන්නේ ආහාර ප්‍රමාණයට සාපේක්ෂව ඒවායේ සංඛ්යාව ඉතා කුඩා වන අතර ආහාර ස්කන්ධයෙන් සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් හෝ ශරීරයේ ශක්ති සමතුලිතතාවය නොමැති බැවිනි. නමුත් “සාර්ව පෝෂක” - ප්රෝටීන, මේද හා කාබන් සමඟ දේවල් කෙසේද? මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සඳහා “ප්‍රශස්ත” අගයන් තිබේද? අනිවාර්ය අවම හෝ උපරිමයක් තිබේද? “අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම” සඳහා හොඳ හෝ නරක යමක් තිබේද? “මන්දපෝෂණයෙන් පෙළෙන” මේදය?
පුදුමයට කරුණක් නම්, ප්රෝටීන් සහ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ලවල අවශ්ය අවම ප්රමිතීන් සහ අත්යවශ්ය මේද වර්ග දෙකක් සහ සාර්ව පෝෂක පරිභෝජනයේ අනෙකුත් සියලු අගයන් හැරුණු විට, පෝෂණය පිළිබඳ දැනුමේ ක්ෂේත්රයේ දැනට පර්යේෂණ සිදු නොකිරීම නිසා බරපතල ආරවුල් ඇති වේ. අද වන විට, P / C / F අනුපාතය සෑම කෙනෙකුටම නිශ්චිත ප්‍රශස්තයක් නිර්දේශ කිරීමට නිල විද්‍යාවට නොහැකිය. සාහිත්‍යයෙහි ඔබ හමු වී ඇති ඕනෑම සංඛ්‍යාවක් පුද්ගලික නිර්දේශයක් හෝ සාමාන්ය සංඛ්‍යානමය වශයෙන් ලබා දී ඇති ප්‍රමාණය විය හැකි අතර විවිධ පුද්ගලයින් සඳහා ඒවා විවිධ මට්ටමකින් පිළිගත හැකිය. බොහෝ දුරට එකම සංකල්පය කැලරි වේ - එනම්, සමස්ත ශක්ති ශේෂය තීරණය වන්නේ ආහාරයේ එක් එක් සංරචකවල සමානුපාතිකයන් නොසලකා දිගු කාලීනව බර වෙනස් කරන්නේ කෙසේද යන්නයි. පහත දැක්වෙන්නේ විවිධ සාර්ව පෝෂකවල ප්‍රමාණය හා වර්ගය සම්බන්ධ ප්රධාන කරුණු ගැන සහ ලෝකයේ පවතින නීති කිහිපයක් ලබා දීමයි. සාරාංශ සොයාගැනීම් සහ සංඛ්‍යා ගැන පමණක් උනන්දුවක් දක්වන අයට අවසානය දක්වා මඟ හැරිය හැක.
ප්රෝටීන
සාර්ව පෝෂක වලින් වඩාත් වැදගත් වන්නේ ප්රෝටීන් බව නිසැකය. පුද්ගලයෙකුගේ සෞඛ්‍යයට සැලකිය යුතු හානියක් සිදුවිය නොහැකි නම්, කිසිදු කාබන් හෝ මේද නොමැති වීම (සුළු හැර), සති කිහිපයක්, සමහර විට දින, ප්රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් ආහාරයට නොගැනීම සියලු පද්ධතිවලට පහරකි ශරීරයේ, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය, රුධිරයේ සංයුතිය, සමේ ගුණාත්මකභාවය, සුව කිරීමේ / සුවවීමේ ක්‍රියාවලීන් පිළිබඳව වහාම හඳුනාගත හැකි දෑ ඇතුළුව.
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් සහ තනි ඇමයිනෝ අම්ල පරිභෝජනය සඳහා අවම ප්රමිතීන් තීරණය කරන ලදී. දීර් time කාලයක් තිස්සේ ඔවුන් සියලු රටවල සහ ජාත්‍යන්තර මට්ටමින් අනිවාර්ය නීති රීති ස්වරූපයක් ගත්හ. බොහෝ රටවල, ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0.8-1 ක් වන අතර, එමඟින් ප්රෝටීන වල ප්‍රයෝජනය (විවිධ ස්වරූපයෙන් වෙනස් ලෙස අර්ථ දක්වා ඇත). අපේ රටේ ප්‍රමිතීන්ට අනුව ප්රෝටීන් වලින් අවම වශයෙන් 50% ක්ම සත්ව ප්‍රභවයන්ගෙන් ලැබෙන ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් ලෙස සැලකේ.
නමුත් ප්රෝටීන් පරිභෝජනයේ ඉහළ සීමාව සම්බන්ධයෙන් තවමත් නිශ්චිතභාවයක් නොමැත. සාමාන්යයෙන් 100-160% ලෙස හැඳින්වෙන ආරක්ෂිත ප්රෝටීන් භාවිතය සඳහා වන නීති. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය නිගමනය කරන්නේ සම්මතයට සාපේක්ෂව අවම වශයෙන් දෙගුණයක් ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය ආරක්ෂිත බවයි. ඇමරිකානු ප්‍රමිතීන්ට අනුව, පිළිගත හැකි ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් බලශක්ති පරිභෝජනයෙන් 10-35% අතර පරාසයක සැලකේ (හොඳ ආහාරයක් යැයි උපකල්පනය කරයි).
බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ විශාල පිරිසක් කිසිදු හානිකර ප්‍රති without ලයකින් තොරව කිලෝග්‍රෑම් 2 g / kg ට වඩා ප්රෝටීන පරිභෝජනය කරන බවයි. අනෙක් අතට, වකුගඩු අකර්මණ්‍ය වීම හෝ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ආබාධ ඇති විට අධික ලෙස ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් ශරීරයට හානි කළ හැකිය. කාය වර්ධන හා වෙනත් ශක්ති ව්‍යායාමවල යෙදී සිටින අය ගැන දැන ගැනීම වැදගත්ය, මන්ද 2G / kg ට වඩා ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීමෙන් මාංශ පේශි වර්ධනය හා මලල ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු නොවන බව අත්හදා බැලීම්වලින් ඔප්පු වී ඇත (සහ අවිහිංසාවාදී ක්‍රීඩාවලදී ග්රෑම් 1.5 ට වඩා / kg), “ඔබ ප්රෝටීන් වැඩි වැඩියෙන් ආහාරයට ගන්නා තරමට මාංශ පේශි වර්ධනය වේ” යන ජනප්‍රිය මතයයි.
වකුගඩු සඳහා විශාල ප්රෝටීන් පරිභෝජනයක අහිතකර බලපෑම, නිරෝගී අස්ථි, වකුගඩු ගල් හා හෘද වාහිනී වර්ධනය හා නඩත්තු කිරීම පිළිබඳව වෙනම අධ්‍යයනයක් කර ඇත. නමුත් බොහෝ ප්‍රති results ල තවමත් තරමක් මතභේදාත්මක වන අතර අවම වශයෙන් ඉහත පරාසයන් තුළ මේ වන විට නිශ්චිත සාමාන්‍යකරණයක් කළ නොහැක.
නමුත් ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන විට ශරීරයට අවශ්ය තරම් ජලය ලබා දීම ගැන මතක තබා ගත යුතුය: අනෙකුත් සාර්ව පෝෂක මෙන් නොව, ප්රෝටීන ශරීරයෙන් සම්පූර්ණයෙන් දහනය කළ නොහැක, එබැවින් භාවිතයට නොගත් නයිට්‍රජන් යූරියා සමඟ බැඳී රුධිරය හරහා රුධිරයෙන් බැහැර කරයි. වකුගඩු, සහ මෙම ක්‍රියාවලියට සැලකිය යුතු ජල ප්රමාණයක් අවශ්ය වේ.
එසේම, සෑම පුද්ගලයෙකුටම ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් අවශෝෂණය කරගත නොහැකිය. යමෙකුට දිනකට ප්රෝටීන් 200-300 ක් ආහාරයට ගැනීම පහසුය, සමහර අය ග්රෑම් 150 ක් පවා නරක ලෙස ජීර්ණය කරති. අර්ධ වශයෙන්, ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් ජීර්ණය කිරීමේ හැකියාව ජානමය වශයෙන් කලින් තීරණය කර ඇති බවට වාර්තා වන අතර, සමහර උතුරු ජනයා සඳහා - ජනගහනයෙන් 99% කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් නවීන ප්රමිතීන්, දෛනික ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය අනුව විශාල වශයෙන් ඉවසා සිටියි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් බහුල ආහාර භාවිතය සම්බන්ධයෙන්, එවැනි ආහාර වලින් ධනාත්මක කරුණු දෙකක් සනාථ වී ඇත:
- ප්රෝටීන - “සංතෘප්ත” සාර්ව පෝෂක. එය දීර් est තම තෘප්තිය සපයන අතර ඉහළම “තාප බලපෑම” සපයයි.
- ප්රෝටීන, බලශක්ති ient න ආහාර වේලෙහි වැඩි කොටසක්, බර අඩු කර ගැනීමේදී මාංශ පේශි ආරක්ෂා කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රම බොහොමයක් ප්රෝටීන් ඉහළ ප්‍රතිශතයක් සහිත ආහාර වේලක් වඩාත් සුවපහසු ලෙස හෝ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඊටත් වඩා “effective ලදායී” ලෙස භාවිතා කරයි. නිශ්චිත අත්හදා බැලීම්වලින් පෙනී යන්නේ ප්රධාන නඩුව තවමත් කැලරි, තෘප්තිය සහ මාංශ පේශි පවත්වා ගෙන යන බවයි, පැහැදිලිවම, ආහාරයේ දිගුකාලීන effectiveness ලදායීතාවයට වක්‍රව බලපාන වැදගත්ම සාධක.
එසේම, ප්රෝටීන් අසීමිත ප්රමාණයක් ආහාරයට ගත හැකි ජනප්‍රිය ආහාර වේලක් ඇති අතර ඔබට වෙනත් කිසිවක් පාහේ ආහාරයට ගත නොහැක. අක්මාව හා වකුගඩු සැකසිය හැකි උපරිම දෛනික ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය ග්රෑම් 250-400 ක් වන අතර එය පැහැදිලිවම ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු (2000-3000 kcal) නිසා මෙම ආහාර වේල් ඇත්තෙන්ම ක්‍රියාත්මක වේ.
කෙසේ වෙතත්, එවැනි ආහාර වේලක් මත ජීවත් වීමට උත්සාහ කරන අයට, ප්රෝටීන් විෂ වීමේ රෝග ලක්ෂණ දැන ගැනීම සහ ඔවුන්ගේම වකුගඩු වල සෞඛ්යය නිරීක්ෂණය කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ. ඉංග්‍රීසියෙන් ප්රෝටීන් විෂ වීම බොහෝ විට “හාවා සාගින්න” ලෙස හැඳින්වීම විහිළුවක්. එය මුලින් විස්තර කළේ උතුරු ඇමරිකානු ඉන්දියානුවන් තුළ, ජීවිතයේ යම් කාල පරිච්ඡේදයක් තුළ හාවන්ගේ අඩු මේද මස් වලට බල කෙරුණු අයයි. සතිය තුළ ඔවුන්ට තවත් මේද හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර සොයාගත නොහැකි නම්, ඔවුන්ට පීඩා, පාචනය, හිසරදය, දුර්වලතාවය සහ පාලනය කළ නොහැකි කුසගින්න.
එමනිසා, ඔබේ ආහාර වේල තීරණය කිරීම, ඉහත සඳහන් සියල්ල මතක තබා ගෙන ඔබට ගැලපෙන දේ තෝරා ගන්න.
මේදය
මේදය ප්රමාණවත් ලෙස පරිභෝජනය කිරීමේ ගැටළුව වෙනම ප්‍රශ්න කිහිපයකට කැඩී යයි:
- අත්යවශ්ය මේද අම්ල (ඔමේගා -6 සහ ඔමේගා -3) සැපයීම.
- ප්රමාණවත් ආහාර ජීර්ණය සැපයීම
- විවිධ විභව රෝග වල අවදානම් ප්‍රශස්තකරණය කිරීම.
සමහර මේද (ඔමේගා -6 සහ ඔමේගා -3) අත්යවශ්ය වන බැවින් ශරීරයට ඒවා තනිවම සංස්ලේෂණය කළ නොහැකි අතර ඒවා ආහාර වලින් ලබා ගත යුතුය. මෙම කරුණ නිසැකවම සනාථ වී ඇතත්, මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල මිනිස් අවශ්‍යතාවන්හි නිශ්චිත විශාලත්වය තහවුරු කර නොමැත, ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ නිර්දේශය අනුව ඔමේගා -3 සඳහා ප්රමාණවත් තරම් අඩු (AI - ප්රමාණවත් ආහාර ගැනීම) 0.5%, කැලරි ප්‍රමාණය (මෙතැන් සිට සෑම තැනකම සඳහන් වේ, වෙනත් ආකාරයකින් ප්‍රකාශ නොකළහොත්, ප්‍රතිශතයන් යනු සමස්ත බලශක්ති පරිභෝජනයේ අනුපාතයයි) ඔමේගා -6 2.5% සඳහා. පරිභෝජනය කිහිප ගුණයකින් කුඩා වන විට බරපතල අසමත් වීමක් සිදු වන අතර, ඔමේගා -6 හි iency නතාවය පළමු හා ප්රධාන වශයෙන් සමේ සහ අක්මාවේ ද, ස්නායු රෝග ලක්ෂණ වල ඔමේගා -3 ද පිළිබිඹු වේ.
විවිධ රටවලට ඉඩදිය හැකි අවම සඳහා තරමක් වෙනස් අගයන් ඇත, නමුත්, තවදුරටත් සාකච්ඡා කරනු ඇති පරිදි, මෙම ප්‍රමාණයන්හි අතිරික්තය ඉතා ප්රයෝජනවත් වන අතර එබැවින් සාමාන්යයෙන් යම් නිර්දේශිත පරාසයක් සකසා ඇත.
ආහාර ජීර්ණයට ඇති බලපෑම පිළිබඳ දෘෂ්ටි කෝණයෙන්, මේද මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් අවශෝෂණය කිරීම මෙන්ම ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා ආහාර චලනය මන්දගාමී කරයි. 20% ට වඩා අඩු මේද ප්‍රමාණය අඩු කිරීම භයානක වන්නේ එය අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය කර ගැනීමේ අවදානමක් ඇති කරන අතර අත්යවශ්ය මේද අම්ල නොමැති නිසාය.
විවිධ මේදවල භෞතික විද්‍යාත්මක ක්‍රියාකාරිත්වය සහ විවිධ අවදානම් කෙරෙහි ඒවායේ බලපෑම කෙරෙහි අපි අවධානය යොමු කරමු.
රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන්, විශේෂයෙන් එල්ඩීඑල්, ආහාරවල සංතෘප්ත හා ට්‍රාන්ස් මේද ප්‍රමාණය අඩු කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ. සමකාලීන අන්තර්ජාතික සම්මතයන්හි උපරිම අවසර ලත්, 10% සංතෘප්ත සහ 1% ට්‍රාන්ස් මේදය ලෙස දක්වා ඇත, නමුත් හැකි නම්, සමබර ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව අඩු කිරීමට අයිතිය නිර්දේශ කෙරේ.
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල LDL ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන අතර HDL වැඩි කරයි. සීමාවන්ට යටත්ව, පහත සාකච්ඡා කරනු ඇත, ආහාර වේලෙහි ඔවුන්ගේ කොටස වැඩි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. බහු අසංතෘප්ත ඔමේගා -3 මගින් ත්‍රොම්බස් සෑදීම අඩු කරයි, එබැවින් සීවීඩී අඩු කිරීමේ සන්දර්භය තුළ ඒවායේ කොටස වැඩි කිරීම ප්රයෝජනවත් යැයි සැලකේ.
නමුත් බහු අසංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය, විශේෂයෙන් ඔමේගා 3 සඳහා වන සීමා කිරීම් වඩාත් දැඩි ය. බහු අසංතෘප්ත මේද අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන විට සෛල පටල විනාශ කරන ලිපිඩ පෙරොක්සයිඩේෂන් ක්‍රියාවලිය ශක්තිමත් කිරීමට හේතු වේ. විශේෂයෙන් තත්වය සංකීර්ණ කිරීම විටමින් ඊ deficiencyනතාවයි. ජාත්‍යන්තර ප්‍රමිතීන්ට අනුව දැනට අවසර දී ඇති උපරිම ප්‍රමාණය ඔමේගා -9 සඳහා 6% ක් සහ ඔමේගා -2 සිට ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලයේ ස්වරූපයෙන් 3% ක් බව මතක තබා ගන්න (මෙය "එළවළු" ය. හණ බීජ වලින් ඔමේගා -3 සහ සෝයා බෝංචි තෙල්, walnuts, ආදිය). 2g දක්වා (ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ සහ වෙනත් සමහර රටවල ග්රෑම් 3 දක්වා සම්මතයන්ට අනුකූලව) “දිගු දාම” ඔමේගා -3 (තෙල් සහිත මාළු ඔමේගා -3, ඩීඑච්ඒ+ඊපීඒ, ඩොකොසහෙක්සෙනොයික්+අයිකොසැපන්ටෙනොයික් අම්ලය) අතිරේකව අවසර දෙනු ලැබේ.
ඉහත සියල්ල හැරුණු විට, නිරෝගී පුද්ගලයන් සඳහා, නවීන විද්‍යාවට ආහාරයේ කිසියම් මේද ප්රමාණයක් නිර්දේශ කිරීම සඳහා පදනමක් නොමැත. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය සහ බොහෝ රටවල් මේදය සඳහා පිළිගත හැකි පරිදි සමථයකට පත් වේ. නමුත් යම් පුද්ගලයෙකුට ආහාරයේ ප්‍රයෝජනය සහ එහි ආරක්ෂාව සහතික කරන්නේ නම් අනෙක් අගයන් නිර්දේශ කළ හැකිය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මේදවල ඇති වැදගත්කම ගැන කෙටියෙන්. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයේ ඇති මේද ප්‍රමාණයට කිසිදු වටිනාකමක් නොමැති බව අත්හදා බැලීම්වලින් ඔප්පු වී ඇත. බොහෝ විට, සම, අක්මාව සහ ගැහැණු ප්‍රජනක අවයව වල ගැටළු සිහින් වීම, නොදැනුවත්වම මේදය ප්‍රමාණය ශුන්‍යයට අඩු කිරීම, එය ඔවුන්ගේ මේදයට ධනාත්මක ලෙස බලපානු ඇතැයි සලකයි. එය ඉතා හානිකර මායාවක් වන අතර, ආහාර මේදය “ස්වයංක්‍රීයව දෙපැත්තට යන්නේ නැත”, ඒ හා සමාන මේද lack නතාවක් පිළිගත නොහැකිය!
පිරිමින් සඳහා, ආහාරයේ වැඩි මේද ප්රමාණයක් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම ඉහළ නැංවීම වැදගත් වන අතර, එය වක්‍රව ක්‍රියාකාරීත්වයට හා මාංශ පේශි වලට ඇති බලපෑම මගින් දිගු කාලීනව බර අඩු කර ගැනීම සහ අනෙකුත් වෙනස්කම් වලට දායක වේ.
බර අඩු කර ගන්නා සියලු දෙනාටම ආහාරයට මේදය එකතු කිරීම, විශේෂයෙන් ප්රෝටීන්, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා ආහාර චලනය මන්දගාමී කිරීමෙන් තෘප්තිය පිළිබඳ හැඟීම දීර් l කරයි.
කාබෝහයිඩ්රේට
කාබෝහයිඩ්රේට් බොහෝ මිනිසුන්ගේ ප්රධාන බලශක්ති ප්රභවය වන නමුත් විවිධ පුද්ගලයින් විසින් ඒවා පරිභෝජනය කිරීම බෙහෙවින් වෙනස් ය. “අත්යවශ්ය” යන සංකල්පය, ප්රෝටීන (අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල) හෝ මේද (අත්යවශ්ය මේද අම්ල) මෙන්ම කාබෝහයිඩ්රේට සම්බන්ධයෙන්ද පවතී. සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට හෝ නිශ්චිත වර්ගයේ අවම මට්ටමක් නොමැත. බොහෝ මිනිසුන්ගේ සෞඛ්‍යයට අනතුරුදායක වන පරිභෝජනයට වඩා අඩු සාමාන්ය පරිභෝජනයක් නොමැත.
කෙසේ වෙතත්, දෛනික අවශ්‍යතා (මූලික වශයෙන් මොළය) සහතික කිරීම සඳහා ශරීරයට ග්ලූකෝස් ග්රෑම් 100 ක් පමණ අවශ්ය වන අතර එය සාමාන්යයෙන් අක්මාවේ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ග්ලයිකෝජන් වලින් පැමිණේ. කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර දීර් of කාලයක් තිස්සේ පරිභෝජනය නොකිරීම, ග්ලූකෝනොජෙනොසිස් ක්‍රියාවලියේදී ප්රෝටීන වලින් අක්මාව තුළ ග්ලූකෝස් නිපදවන විට මෙන්ම කීටෝන් සිරුරු වෙනුවට අර්ධ වශයෙන් භාවිතා කරන ග්ලූකෝස් ද ඇති වේ.
මෙම ක්‍රියාවලිය විවිධ පුද්ගලයින් විසින් වෙනස් ලෙස ඉවසා සිටින අතර, සමහර අය ආහාර වේලෙහි කාබන් නොමැතිකම නොදකින අතර සමහරු සැලකිය යුතු අපහසුතාවයක් අත්විඳිති. එමනිසා, බොහෝ ප්‍රමිතීන්ට අනුව, කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය ග්රෑම් 100 ට වඩා අඩු කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ, නමුත් බොහෝ අයට අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ඇති අධික ප්රෝටීන් පරිභෝජනය පිළිබඳ ගැටළු නොමැත.
නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, තවත් බොහෝ විට ප්රධාන ගැටළුව ඇති අතර එය “සීනි” ලෙස හැඳින්වේ. වඩාත් නිවැරදිව කිවහොත්, සීනි ග්ලූකෝස් සහ සුක්‍රෝස්, මුලින්ම. මිනිසා පිරිසිදු සීනි පරිභෝජනයට දුර්වල ලෙස අනුගත වී ඇති අතර බටහිර ලෝකය ආවරණය කළ නවීන දියවැඩියාව සහ අනෙකුත් පරිවෘත්තීය ආබාධ (ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය, තරබාරුකම, පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය) (ඔව්, පමණක් නොව), බොහෝ විද්‍යා scientists යින් මූලික වශයෙන් සම්බන්ධ වී ඇත ආහාරයේ පිරිපහදු කළ සීනි ප්‍රමාණය.
සම්මතයන් මඟ පෙන්වීමේදී යම් දුෂ්කරතා ඇති වුවද. වේගවත් අවශෝෂණ කාබෝහයිඩ්රේට් වල පරිවෘත්තීය ප්‍රති result ලයට කෙලින්ම ඉහළින් (ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ අවශෝෂණ වේගය සංඛ්‍යාත්මකව ප්‍රකාශ කෙරේ - ජීඅයි), එය පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගයට සැමවිටම කෙලින්ම සම්බන්ධ නොවේ. අර්තාපල් දිගු වේලාවක් බැද ගැනීමට හෝ පැස්ටා ටෙන්ඩර් කිරීමට - කැරට් වල හෝ ඇපල් වල අඩංගු සීනි වලට වඩා තාප වෙනස් කිරීම නිසා ඒවාට වඩා නරක ජීඅයි එකක් ඇත, කෙසේ වෙතත්, විධිමත් ලෙස අර්තාපල් වල පිෂ්ඨය සැලකේ " මන්දගාමී ”කාබෝහයිඩ්රේට්, නමුත් ඇපල් වල ෆ fruක්ටෝස්, ග්ලූකෝස් සහ සුක්‍රෝස්“ වේගවත් ”කාබෝහයිඩ්රේට් ලෙස සැලකේ.
නමුත් නැවත වරක්, කැරට් හෝ ඇපල් වලින් යුෂ මිරිකා හැරීම නම් ඉන්සියුලින් පද්ධතියට පහර දීමේ අර්ථයෙන් එවැනි සීනි පැණි බීම වලට වඩා වැඩි වෙනසක් සිදු නොවේ. මෙම සන්දර්භය තුළ සමහර විට ඊනියා “බාහිර” සහ “අභ්‍යන්තර” සීනිවල වර්ගීකරණ කොටස් සමඟ එනම් ආහාර වල දියවී ඇති බව වෙන වෙනම සලකා සෛල බිත්ති පිටුපස සැඟවී ඇත. නමුත් කිරිවල ඇති ලැක්ටෝස් ද විසුරුවා හරින ලද සීනි වර්ග වලින් එකකි, නමුත් එහි ජීඅයි අගය ඉතා අඩු බැවින් නිල වශයෙන් වර්ගීකරණයට අනුව එය සීනි වලට අයත් වන අතර එය විසුරුවා හරින ලදි.
එම නිසා අවවාදය නම් - නිෂ්පාදනයේ සීනි එකතු නොවන බව ඇඟවීම ගැන ප්‍රීති නොවන්න. එය ඔවුන්ගේම සීනි විය හැක්කේ පහසුවෙන් ප්‍රවේශ විය හැකි ආකාරයෙන් (මුද්දරප්පලම්, දින, මීපැණි) හෝ ජීර්ණය කළ හැකි පිෂ්ඨය, තාප පිරියම් කිරීමෙන් (ෆ්රයිඩ් අර්තාපල්, චිප්ස්, පේස්ට්‍රි) වෙනස් කිරීමෙනි. තරබාරු දරුවන්ගේ ළමා රෝග විශේෂඥයින් සඳහා ස්වාභාවික පළතුරු යුෂ කොකාකෝලා වලට ඇති අවදානම සමාන බව මතක තබා ගන්න. සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (පූර්ව දියවැඩියාව, එම්එස් හෝ තරබාරුකම) ගැන බිය වීමට ඔබට හේතුවක් තිබේ නම්, නිෂ්පාදනයේ සංයුතිය සහ ජීඅයි බලන්න එපා.
කෙසේ වෙතත්, විවිධ නිර්දේශයන්ට අනුව, එකතු කරන ලද සීනිවල ප්‍රතිශතය ආහාරයේ ශක්තියෙන් 5… 20% ට වඩා වැඩි නොවිය යුතු බව අප සඳහන් කළ යුතුය. රීති බොහෝ විට එකතු කළ සීනි පරිභෝජනය 10% ක අගයකට සීමා කරයි. ලැක්ටෝස් හැර ඕනෑම සීනි විසුරුවා හැරීම ඉහළ ජී.අයි. තරම් භයානක බව සලකන විට “විදේශීය කිරි නොවන සීනි” ද ඇතුළුව 10% ක් පමණ සත්‍ය බව ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය පවසයි.
සීනිවලට ඇබ්බැහි වූ අයට මෙය විශේෂයෙන්ම සත්‍ය වේ: ඔවුන් නිතරම සිතන්නේ රටඉඳි හා මීපැණි වෙනුවට සීනි සහ කැන්ඩි ආදේශ කිරීමෙන් හෝ කෝලා නැවුම් යුෂ වෙනුවට පානය කිරීමෙන් බවයි. ඔවුන් සීනිවලින් වන හානිය වළක්වයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය ස්වයං රැවටීමකි: “ස්වාභාවික ආහාර” වල හෝ කාන්තා සඟරා වල දැන්වීමට පටහැනිව, සීනි නරක නම් එය “රසායනිකව” පිරිපහදු කළ කරුණක් නොවන අතර එයට ඉතා ඉහළ ජීඅයි අගයක් ඇත.
එමනිසා දුඹුරු සීනි සුදු පැහැයට සමාන හානිකර වන අතර මී පැණි හෝ දිනයන් ඔහුගෙන් දුරස් වී නොමැත. නමුත් එය යුෂ හෝ සුප් හොද්ද නම්, අපට ආසන්න වශයෙන් එකම පිරිපහදු කළ සීනි ලැබේ (තාපාංකයෙන් සීනි විසුරුවා හැරීමේ සාරය). එමනිසා, කාබන් පිළිබඳ එවැනි පැහැදිලි නීති නොමැති වුවද, කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරවල GI අඩු කිරීම සඳහා පැහැදිලි නිර්දේශයක් ඇත, විශේෂයෙන් පුද්ගලයාට සුදුසු අවදානම් තිබේ නම් (BMI> 25 සහිත සියලුම පුද්ගලයින්). බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර පසුකාලීන ආහාර රුචිය සහ අධික ලෙස ආහාරයට ගන්නා බව දැන ගැනීම වැදගත්ය.
කාබෝහයිඩ්රේට තන්තු (ආහාරමය තන්තු) ද ඇතුළත් වේ. විවිධ වර්ග තිබේ, දැන් අපි ඒවා විස්තරාත්මකව සලකා බලන්නේ නැත. බොහෝ දුරට එය ජීර්ණය නොවන නමුත් බඩවැල් නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වන බව අපි ඔබට මතක් කරමු. සාමාන්ය කෙඳි පරිභෝජනය කිරීම සුදුසුය, විශේෂයෙන් අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක්, කුඩා ආහාර ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. පෙරිස්ටල්සිස් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මලබද්ධය වැළැක්වීමට අමතරව, බඩවැල් පිළිකා අඩු කිරීම සමඟ තන්තු පරිභෝජනය අතර සහසම්බන්ධය පිළිබඳ දත්ත තිබේ. බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මෙන්ම, මේදය විශාල සංඛ්‍යාවක් සඳහා ඉවසීම මිනිසුන් අතර බෙහෙවින් වෙනස් ය. කෙසේ වෙතත්, විශාල තන්තු ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් කිසිදු ප්‍රතිලාභයක් ඇති බවට කිසිදු සාක්ෂියක් නොමැති අතර ඉතා විශාල ප්රමාණයක් ආහාර දිරවීම අඩාල කරයි.
කෙටි සාරාංශයක් සහ නිගමන.
දැඩි සීමාවන්ගෙන්, වැදගත් වන්නේ ප්රෝටීන් පරිභෝජන සම්මතයන් (සහ එක් එක් අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල වෙන වෙනම) සහ අත්යවශ්ය මේද අම්ල වර්ග දෙකක් වන ඔමේගා -6 සහ ඔමේගා -3 අනිවාර්යයෙන්ම අනුගමනය කිරීමයි. ඉතිරිය පුළුල් පරාසයක අත්තනෝමතික තේරීම සඳහා විවෘත කාරණයකි.
ප්රෝටීන. සම්මතයට වඩා නොඅඩු පරිභෝජනය කරන්න. තවත් - ශරීරයේ තත්වය සහ වෛද්‍යවරුන්ගේ හෝ පුහුණුකරුවන්ගේ උපදෙස් මත. රුසියානු නිර්දේශ - සාමාන්ය 100-160%, ඇමරිකානු - කැලරි වලින් 10-35% (ආහාරයේ ප්රයෝජනවත් භාවයට යටත්ව), ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය සාමාන්ය ප්රෝටීන වලින් 200% ක් දක්වා ආරක්ෂිත යැයි සලකයි.
ඔබ සියලු අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ලබා ගත යුතුය. ඔබ මූලික වශයෙන් සත්ව සම්භවයක් ඇති ප්රෝටීන පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ඔබ එය ස්වයංක්‍රීයව ලබා ගනී. ඔබ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර නම්, නිසි ලෙස ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය සමතුලිත කරන්න. සත්ව ප්‍රභවයන්ගෙන් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීම සඳහා ප්‍රමිතිවලට අවම වශයෙන් 50% ක් අවශ්ය වේ, එය සියලු ඇමයිනෝ අම්ල ප්රමාණවත් සැපයුමක් සහතික කරයි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය වැදගත් වේ: ප්රෝටීන් අනුපාතය වැඩි කිරීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තෘප්තිය වැඩි කිරීම සහ මාංශ පේශි අඩුවීම අඩු කිරීම සඳහා යම් වාසි ලබා දෙයි. නමුත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පවා 2G / kg ට වඩා වැඩි ප්රෝටීන වලින් කිසිදු ප්‍රතිලාභයක් නොලැබෙන අතර අක්මාව හා වකුගඩු මත අමතර බර පැටවීම සැලකිය යුතු ය.
මේදය. දෛනික බලශක්තියෙන් 20-35% අතර පරාසයක පවත්වා ගැනීමට එහි මුළු සංඛ්යාව යෝග්ය වේ. සංතෘප්ත මේද වැඩි පරිභෝජනය සහ ප්රමාණවත් නොවීම නිසා අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය වීම හා අත්යවශ්ය මේද අම්ල iency නතාවය නිසා මේදයේ සැලකිය යුතු අතිරික්තයක් නුසුදුසු විය හැකිය.
ඔබ සියලු අත්යවශ්ය මේද අම්ල (ඔමේගා -6 සහ ඔමේගා -3) ලබා ගත යුතුය. සම්මත පරිභෝජනය: -8-10 හි 6-0.8 g / day සහ -1.6-3 හි XNUMX-XNUMX g / day. කෙසේ වෙතත්, අවම අනුපාතයක් ලබා නොගැනීම ප්රයෝජනවත් වන අතර වඩා විශාල නම් මෙය හෘද රෝග හා රුධිර නාල වල අවදානම අඩු කරයි. ඔබේ ආහාර වේලෙහි එළවළු සහ මාළු මේද විශාල ප්රමාණයක් තිබේ නම්, ඔබට අවශ්ය මේද ප්රමාණවත් බව ඔබට සහතික විය හැකිය.
කුඩා ප්‍රමාණවලින් ω-6 සහ ω-3 සෑම ආහාර මේදයකම අඩංගු වන නිසා, ඔබ මේදය විශාල ප්රමාණයක් අනුභව කරන්නේ නම්, අත්යවශ්ය මේද ප්රමාණවත් නොවීමද තර්ජනයක් නොවේ. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය විසින් නිර්දේශ කරන ලද පරාසයන්: ω-6 - 2.5-9% පමණ (5 kcal ආහාර වේලක් සඳහා 20… 2000g), ω-3 - 0,5… 2% E (පැල 1… 4 ග්රෑම් + ග්රෑම් 2 දක්වා 2000 kcal-diet සඳහා මාළු). මෙම “සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද” අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම ද භයානක ය, නමුත් ඔබ හණ බීජ තෙල් හෝ මාළු තෙල් විශේෂයෙන් පානය නොකරන්නේ නම්, සීමාව ඉක්මවා යාම දුෂ්කර වනු ඇත.
සංතෘප්ත සහ TRANS මේද හැකිතාක් අඩු පරිභෝජනය සඳහා යෝග්ය වේ, උපරිම අනුපාතය: සංතෘප්ත FA 10% ට නොඅඩු, TRANS මේදය 1% ට වඩා වැඩි නොවේ. සංතෘප්ත මේද මූලික වශයෙන් සත්ව මේද හා එළවළු මේද වල දක්නට ලැබේ. TRANS මේද අප වෙත පැමිණෙන්නේ විශේෂ පේස්ට්‍රි සහ මාගරින් සහ කබලෙන් ලිපට ය.
එය ආහාර පාලනය කරන්නන් සඳහා වැදගත් වේ: මේද ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා ආහාර චලනය මන්දගාමී කරයි, එමඟින් තෘප්තිය පිළිබඳ හැඟීම දිගු වේ. ඉහළ ප්රෝටීන් සහිත ආහාර මත මෙය විශේෂයෙන් කැපී පෙනේ. ඉතා සුළු මේද ප්රමාණයක් ඇති ආහාර හානිකර බවත්, ආහාරයේ ඇති මේද ප්‍රමාණය බර අඩු කර ගැනීමට බලපාන්නේ නැති බවත් දැන ගැනීම වැදගත්ය.
කාබෝහයිඩ්රේට. සාමාන්යයෙන් සාමාන්ය ආහාර වේලක් යටතේ සිදු වන ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව ග්රෑම් 100 ට වඩා අඩු කිරීම යෝග්ය වේ. නමුත් බොහෝ අවස්ථාවලදී, ඊටත් වඩා අඩු ආරක්ෂිත විය හැක, ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ පුහුණුකරුගෙන් උපදෙස් ලබාගෙන, ඔබේ පෞද්ගලික නිර්දේශය ලබා ගන්න. ඉහළ GI කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර අඩු කිරීම යෝග්ය වේ. එකතු කළ සීනි එය කැලරි ප්රමාණයෙන් 10% කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම යෝග්ය වේ, සහ සාමාන්යයෙන්, අඩු - වඩා හොඳය. ස්වාභාවික නිෂ්පාදන වලට පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි සීනි විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු විය හැකි බව අමතක නොකරන්න, එය එකතු කළ සීනි වලට වඩා අඩු හානිකර නොවේ.
ස්ථාපිත සම්මතයට වඩා නොඅඩු පරිභෝජනය කිරීමට තන්තු වඩාත් සුදුසුය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය වැදගත් වේ: කාබෝහයිඩ්රේට් වල GI (ඉක්මන් අවශෝෂණය) වැඩි වන තරමට ඒවා ආහාර රුචිය වැඩි දියුණු කිරීම, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම සහ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම. එබැවින් බලශක්ති ient න ආහාර සඳහා GI ආහාර අඩු කිරීම හෝ අවම වශයෙන් එක් වරක් වේගවත් කාබන් ප්‍රමාණය අඩු කිරීම යෝග්ය වේ. විශේෂ වැදගත්කමක් ඇති ආහාර කුඩා ප්රමාණයක් සමඟ ආහාරමය තන්තු ප්රමාණවත් ලෙස ගැනීම.