නිර්මාංශිකයින් ලෙස, අපි සත්ව රෝග, දන්නා සහ නොදන්නා රෝග වල සෘජු බලපෑම අවම කරමු. ස්පොන්ජිෆෝම් එන්සෙෆලෝපති සමඟ ගව මස් පරිභෝජනය හා සම්බන්ධ මරණ 100 කට වඩා වැඩි සංඛ්‍යාවක් සිදුවී ඇති අතර අනාගතයේදී එවැනි අවස්ථා කීයක් හමුවනු ඇත්දැයි කිසිවෙකු දන්නේ නැත. පිස්සු ගව රෝගය 21 වන සියවසේ විශාලතම මහජන සෞඛ්‍ය ව්‍යසනයක් බවට පත් නොවන්නේ නම්, එය හුදෙක් වාසනාවේ කාරණයක් වනු ඇත.
කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට හේතු වන සංතෘප්ත මේදයේ අඩු අන්තර්ගතය නිසා නිර්මාංශ ආහාර වේලක් වඩාත් කැමති වේ. අධි කොලෙස්ටරෝල් හෘද රෝග වර්ධනය සඳහා ප්රධාන අවදානම් සාධකයකි. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමෙන් සමස්ත මරණ අනුපාතය අඩු කළ හැකිය. ආයු අපේක්ෂාව වැඩි වීම සැලකිය යුතු ය.
නිර්මාංශ වීම මිනිසුන්ට ආහාර නිෂ්පාදනය සඳහා අඩු ඉඩමක් භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි, ගෝලීය උෂ්ණත්වය ඉහළ යාමේ වේගය අඩු කිරීම සඳහා ගස් සහ බලශක්ති භෝග සඳහා ඉඩම් නිදහස් කිරීම සහ අප මෙම ග්‍රහලෝකය සමඟ බෙදා ගන්නා වෙනත් බොහෝ විශේෂ සඳහා ජීවන ඉඩ ලබා දේ. දැඩි නිර්මාංශත්වය මිනිසුන්ගේ, සතුන්ගේ සහ සමස්තයක් වශයෙන් පෘථිවියේ සෞඛ්යයට දායක වේ. සියලුම නිර්මාංශිකයින් මේ ගැන ආඩම්බර විය යුතුය.
නිර්මාංශ ආහාර වේලකට දිගු, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ තෘප්තිමත් ජීවිතයක් සඳහා විශාල හැකියාවක් ඇත, නමුත් අසමතුලිත නිර්මාංශ ආහාර වේලක් යහපත් සෞඛ්‍යයක් ප්‍රවර්ධනය නොකරනු ඇත. නිර්මාංශ ආහාර ගන්නා පුද්ගලයින්ට ඔවුන් බලාපොරොත්තු වූ ආකාරයෙන් දැනෙන්නේ නැති අතර සර්ව භක්‍ෂක හෝ ලැක්ටෝ-ඕවෝ ආහාර වේලකට ආපසු යාම සාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ.
බොහෝ විට මෙම පුද්ගලයින් සුදුසු ශාක පදනම් වූ ආහාර එකතු කිරීමෙන් පහසුවෙන් වැඩිදියුණු කළ හැකි පැහැදිලිවම නොගැලපෙන ආහාර වේලක් අනුගමනය කළහ. මේ අනුව, ප්රධාන පෝෂණ ගැටළු පැහැදිලිව නිර්වචනය කර තිබීම වැදගත් වන අතර එමඟින් නිර්මාංශිකයින්ට ජීවිතයේ සෑම අදියරකදීම සෞඛ්යය ප්‍රවර්ධනය කරන ආහාර වේලක් පහසුවෙන් සැලසුම් කළ හැකිය. නිර්මාංශිකයින්ගේ යහපත් සෞඛ්යය සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර වීමට අන් අයව පොළඹවා ගත හැකිය - මෙය සත්ව හිංසනය තුරන් කිරීමේ යතුරයි.
නවීන පෝෂණ විද්‍යාවේ බොහෝමයක් සර්ව භක්ෂකයන්ගේ සෞඛ්යය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, එබැවින් එහි සොයාගැනීම් සහ නිගමන නිර්මාංශිකයින්ට ප්‍රයෝජනවත් වීමට නම් යම් අර්ථකථනයක් අවශ්ය වේ. සමහර පණිවිඩ අර්ථකථනය කිරීම අවශ්ය නොවේ. සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ ඇට වර්ග සෞඛ්යයට හොඳයි. විටමින් C ඔබට හොඳයි. වැඩිපුර පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කරන්න. මේ සියල්ල නිර්මාංශිකයින්ට හොඳ ආරංචියක්.
වෙනත් විද්‍යාත්මක උපදෙස් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අයට විශේෂයෙන් අදාළ නොවන බව පෙනේ, නැතහොත් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර මූලධර්මවලට පවා පටහැනි ය. "ෆෝලික් අම්ලය උපත් ආබාධ වළක්වන අතර හෘද සෞඛ්යයට සහාය වේ." නමුත් නිර්මාංශිකයින්ට කොළ සහ බෝංචි වලින් ෆෝලික් අම්ලය ඕනෑ තරම් ලැබෙන්නේ නැද්ද? සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඔමේගා-3 මේද ලබා ගැනීම සඳහා මාළු, විශේෂයෙන් තෙල් සහිත මාළු අනුභව කරන්න. නිර්මාංශ ආහාර වේලක් ප්‍රශස්ත ලෙස සෞඛ්‍ය සම්පන්න විය නොහැකිද? අවස්ථා දෙකේදීම, නිර්මාංශිකයින් සඳහා ධනාත්මක සහ ප්‍රයෝජනවත් තොරතුරු ඇත, නමුත් අපි ගැඹුරට හාරා ගත යුතුය.
ෆෝලික් අම්ලය උපත් ආබාධ වළක්වන අතර හෘද සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි. එය සිදු කරන්නේ homocysteine නම් විෂ රසායනයේ සිරුරේ මට්ටම අඩු කිරීමෙනි. නිර්මාංශිකයින් ෆෝලික් අම්ලය ප්රමාණවත් ප්‍රමාණයට වඩා පරිභෝජනය කරයි. නිර්මාංශිකයින් හරිත එළවළු සහ රනිල කුලයට අයත් නොකැඩූ ආහාර වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වයි, එබැවින් ඔවුන්ට ෆෝලික් අම්ලය ඕනෑ තරම් ලැබේ.
කෙසේ වෙතත්, නිර්මාංශිකයින් තුළ මස් අනුභව කරන්නන්ට වඩා homocysteine ඉහළ මට්ටමක පවතින බව සොයාගෙන ඇත. ශක්තිමත් කළ ආහාර හෝ අතිරේක සමඟ B 12 නොගන්නා නිර්මාංශිකයින් තුළ, අඩු B 12 මට්ටම් homocysteine වැඩි වීමට ප්රධාන හේතුව වේ. මේ අනුව, නිර්මාංශිකයින් ප්රමාණවත් තරම් B 12 ලබා ගැනීම වැදගත් වේ. Homocysteine මට්ටම් අවම කිරීමට සහ homocysteine ආශ්‍රිත උපත් ආබාධ සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීමට B 5 දිනකට 10 සිට 12 mcg පමණ ප්රමාණවත් වේ.
මෙම මාත්රාව රක්තහීනතාවය සහ ස්නායු පද්ධතියේ ගැටළු වල සම්භාව්‍ය රෝග ලක්ෂණ වළක්වා ගැනීම සඳහා අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ය. විටමින් B5 12mcg පෝෂණීය යීස්ට් සහ B12 ශක්තිමත් කළ ආහාර හෝ අතිරේක වලින් පහසුවෙන් ලබාගත හැක. බොහෝ B12 ටැබ්ලට් වල මයික්‍රොග්‍රෑම් 10කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. අඩු වියදමකින් අවශ්ය දෛනික මාත්රාව ලබා දීම සඳහා ටැබ්ලටය බෙදිය හැකිය. සතියකට වරක් ඉහළ සාන්ද්‍රණයකින් යුත් ටැබ්ලට් එකක් ගැනීම වඩාත් නරක බලපෑමක් ඇති කරයි, මන්ද B12 අඩුවෙන් ශරීරයට අවශෝෂණය වේ.
ඉතින් ඔමේගා-3 මේද අම්ල ලබා ගැනීමට මාළු තෙල් අවශ්යද? ශුභාරංචිය නම් ශාකවල ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු වීමයි. එපමණක්ද නොව, මත්ස්‍ය තෙල් ඔමේගා-3 නොව ශාක ව්‍යුත්පන්න ඔමේගා-3 හෘදයාබාධ නැවත ඇතිවීම වැලැක්වීමට වඩාත් ඵලදායී ක්‍රමය බව සොයා ගන්නා ලදී. අත්යවශ්ය ඔමේගා-3 මේද දෛනික මාත්රාව හණ තෙල් තේ හැන්දක දක්නට ලැබේ. එය භාවිතා කරන වයස අවුරුදු 60 ට අඩු පුද්ගලයින්ගේ මරණ අනුපාතය 70% කින් අඩු වේ, ප්රධාන වශයෙන් හෘදයාබාධ සංඛ්‍යාව අඩු වීම හේතු වේ. පිළිකා ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව ද අඩු වේ.
නරක ආරංචිය නම් ඔමේගා-6 මේද අම්ලය වන ලිනොලෙයික් අම්ලය අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය ඔමේගා-3 මේද අම්ල අවශෝෂණයට බාධා කරන බවයි. Vegans omnivores වලට වඩා omega-6s (දෙතුන් ගුණයකින් වැඩි) ආහාරයට ගනී. Vegans ඔලිව් තෙල්, hazelnuts, ආමන්ඩ්, කජු සහ අලිගැටපේර වලට අනුග්රහය දැක්වීමෙන් ඔමේගා-6 මේද අම්ල පරිභෝජනය අඩු කිරීමෙන් සහ සූරියකාන්ත, කුංකුම, බඩ ඉරිඟු සහ තල තෙල් සීමා කිරීමෙන් ප්රතිලාභ ලබයි. Vegans ඔවුන්ගේ ඔමේගා-3 පරිභෝජනය වැඩි කළ යුතුය. දිනකට හණ තෙල් තේ හැන්දක ඔමේගා-3 නියම ප්රමාණය සපයයි. හරිත එළවළු සහ බෝංචි ද ඔමේගා-3 හි හොඳ මූලාශ්ර වේ.
විශේෂයෙන් සඳහන් කළ යුතු තවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හතරක් තිබේ. අයඩීන් ඌනතාවය ලෝකයේ අඩු IQ සඳහා තනි විශාලතම හේතුව වන අතර වයස අවුරුදු එකට අඩු දරුවන්ට සහ උපතට පෙර දරුවන්ට විශේෂයෙන් දරුණු ප්රතිවිපාක ඇති කළ හැකිය. අයඩින් ඌනතාවය තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල වීමට ද දායක වන අතර එය ජීවිතයේ පසුකාලීනව බොහෝ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති කළ හැකිය.
උතුරු ඇමරිකාව අයඩින් ලුණු භාවිතයෙන් අයඩින් ඌනතාවය වැළැක්වීමට උත්සාහ කරයි. එක්සත් රාජධානිය සහ අයර්ලන්තය කිරිවල අයඩින් මත රඳා පවතින අතර, පශු ආහාරවල අයඩින් අඩංගු අතිරේක මගින් එහි අයඩින් අන්තර්ගතය වැඩි වේ. නිර්දේශිත අයඩින් දිනකට 150 mcg වේ; ගර්භනී කාන්තාවන්ට සහ කිරි දෙන මව්වරුන්ට අයඩින් විශාල ප්රමාණයක් අවශ්ය වේ. අයඩින් අධික ලෙස ගැනීම අහිතකර බලපෑම් ඇති කළ හැකි බැවින් දිනකට අයඩින් මයික්‍රො ග්‍රෑම් 150 ත් 300 ත් අතර ප්රමාණයක් ලබා ගැනීම ප්‍රශස්ත වේ. Vegans හට අතිරේක හෝ කෙල්ප් වලින් අයඩින් ලබා ගත හැක. අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ ඇල්ගී වර්ගවල අයඩින් අන්තර්ගතය බෙහෙවින් විචල්‍ය වේ, එබැවින් අයඩින් විශ්වාසදායක ප්‍රභවයන් වන්නේ විශේෂ කිහිපයක් පමණි. දුඹුරු ඇල්ගී (කොම්බු) අයඩින් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත්, ඔබ අයඩින් අඩංගු ආහාර අනුභව කළ යුතුය.
නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහිද සෙලේනියම් හිඟය. සෙලේනියම් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වන අතර ප්‍රබල පිළිකා නාශක ගුණ ඇත. Vegan කෙනෙකුට දිනකට සෙලේනියම් මයික්‍රො ග්‍රෑම් 40-50ක් පමණ අවශ්ය වේ. පිළිකා වැළැක්වීම සඳහා දිනකට සෙලේනියම් 200 mcg පමණ අවශ්ය වේ. දිනකට 400 mcg ට වැඩි මාත්‍රාවලින් සෙලේනියම් ගැනීම නුසුදුසු ය. එක් බ්‍රසීල ගෙඩියක සෙලේනියම් මයික්‍රෝ ග්‍රෑම් 70ක් පමණ අඩංගු වන බැවින් දිනකට බ්‍රසීල ගෙඩි කිහිපයක් ගැනීමෙන් සෙලේනියම් හිඟයෙන් ඔබව ගලවා ගත හැක. බ්‍රසීල ගෙඩි වල රේඩියම් සහ බේරියම් කුඩා ප්රමාණයක් ද අඩංගු වේ. එය කිසිසේත්ම සෞඛ්යයට අහිතකර නොවේ, නමුත් විකල්ප ප්‍රභවයකට කැමති අය සඳහා වීගන් සෙලේනියම් අතිරේක පහසුවෙන් ලබා ගත හැකිය.
සූර්යාලෝකයෙන් ලබා ගන්නා විටමින් ඩී මාස කිහිපයක් සිරුරේ ගබඩා කර තබා ගත හැකි නමුත් එක්සත් රාජධානිය වැනි රටවල ඔක්තෝම්බර් සිට පෙබරවාරි දක්වා විටමින් ඩී නිපදවීමට ප්රමාණවත් හිරු එළියක් නොමැති වීම නිසා විටමින් ඩී හිඟයක් ඇති වේ. මෙය සියලුම නිර්මාංශිකයින්ට අදාළ වේ. ශක්තිමත් කළ ආහාර හෝ අතිරේක නොගන්නා අය. මෙය කනස්සල්ලට බරපතල හේතුවකි, ශීත ඍතුවේ දී නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අස්ථි සෞඛ්යයට හිතකර නොවේ, විශේෂයෙන් කැල්සියම් පරිභෝජනය ප්රමාණවත් නොවේ නම්.
අඩු විටමින් ඩී පරිභෝජනය ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග සහ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි, නමුත් මෙය තවමත් නිශ්චිතව ඔප්පු කර නොමැත. Vegans ඔක්තෝම්බර් සිට පෙබරවාරි දක්වා දිනකට විටමින් D 5 (ergocalciferol) මයික්‍රොග්‍රෑම් 2ක් පමණ ගත යුතුය (D 3 බැටළු ලොම් වලින් ලබා ගනී) හෝ ශීත නිවාඩුවක් ගත කර දකුණු දෙසට ගොස් විටමින් D මට්ටම ස්වභාවිකව වැඩි කර ගත යුතුය. හිරු එළිය නොලැබෙන වැඩිහිටි වීගන් සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අයට දිනකට 15 mcg අවශ්ය විය හැක. විටමින් D 2 ශක්තිමත් කළ ආහාර වලින් ලබාගත හැකිය.
අස්ථි සෞඛ්‍ය සඳහා හොඳම කැල්සියම් ප්‍රභවය කිරි නිෂ්පාදන බව අපව විශ්වාස කිරීමට කිරි කර්මාන්තයේ අඛණ්ඩ සහ අසාර්ථක උත්සාහයන් හේතුවෙන් කැල්සියම් නිර්මාංශිකයින් සඳහා මතභේදාත්මක පෝෂකයකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, වසර මිලියන ගණනක පරිණාමය තුළ අපගේ මුතුන් මිත්තන් වල් පැලෑටි ආහාර වලින් කැල්සියම් විශාල ප්රමාණයක් ලබා ගත්හ.
අවාසනාවකට මෙන්, වල් පැලෑටි බොහොමයක් පහසුවෙන් ලබා ගත නොහැකි අතර නවීන ශාක ආහාරවල කැල්සියම් අඩුවෙන් අඩංගු වන අතර පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් සහ විටමින් සී වැනි තවත් බොහෝ වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. විටමින් සී, පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් සෞඛ්යයට අත්යවශ්ය වේ. අපගේ අස්ථි වල සෞඛ්යය සඳහා ඇතුළුව.
පුද්ගලයෙකුට කොපමණ කැල්සියම් අවශ්යද? මෙය විවාදාත්මක ය, නමුත් ප්‍රශස්ත ආහාර ගැනීම වැඩිහිටියන් සඳහා දිනකට 800 mg ට වඩා අඩු විය නොහැකි අතර උපරිම වර්ධනයේ දී යෞවනයන් සඳහා දිනකට 1300 mg ට වඩා වැඩි වේ. විද්‍යාත්මක සාක්ෂි වලට අනුව දිනකට 2000 mg ට වැඩි කැල්සියම් ප්රමාණයක් ගැනීම මැග්නීසියම් අවශෝෂණයට අහිතකර බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය, විශේෂයෙන් ආහාර පොස්පරස් වලින් පොහොසත් නම්.
චීස් වැනි සකසන ලද කිරි නිෂ්පාදන හරිත කොළ එළවළු හා සසඳන විට කැල්සියම් හොඳම ප්‍රභවයන් නොවේ, මන්ද ඒවායේ සෝඩියම් අධික බැවින් ශරීරයෙන් කැල්සියම් කාන්දු වීම වැඩි කරයි. රෙටිනෝල් වලින් පොහොසත් කිරි ස්වීඩනය, ඇමරිකා එක්සත් ජනපදය සහ තවත් සමහර රටවල නිෂ්පාදනය කෙරේ. රෙටිනෝල් වයෝවෘද්ධ අයගේ අස්ථි නැතිවීම වේගවත් කරන අතර ස්වීඩනයේ සහ නෝර්වේහි ඉහළ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සමඟ සම්බන්ධ විය හැකි බවට සැලකිය යුතු සාක්ෂි තිබේ.
කැල්සියම් බහුල ආහාර ගන්නා නිර්මාංශිකයින්ට මෙම ගැටළු ඇති නොවේ. කැල්සියම් පොහොසත් හරිත කොළ එළවළු වසන්ත හරිතයන්, ගෝවා, අබ කොළ, නිවිති, රුබාබ්, බීට් කොළ වේ. කැල්සියම් ශක්තිමත් කරන ලද සෝයා කිරි වීදුරුවක කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 300 ක් පමණ අඩංගු වේ. ඉහත නිර්දේශ ක්රියාත්මක කිරීම අපහසු නැත. ආහාර පාලනය සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනයේ එක් අංගයක් පමණක් බව අමතක නොකළ යුතුය. මිතුරන් හා පවුලේ අය සමඟ කාලය ගත කිරීම, නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා ඔබට වැදගත් වන දේ සඳහා ඔබේ ශක්තිය ආයෝජනය කළ යුතුය. ප්රමාණවත් විවේකයක් ද වැදගත් ය.